乳制品

牛奶的纯素替代品

关键事实

替代: 牛奶
类别: 乳制品
这里有选项: 4 种经过测试的替代品
最简单的替代品: 豆奶 — 1:1

选项、比例和最佳用途

豆奶

1:1

每杯含 8 克蛋白质，与牛奶相似。

最适合：烘焙、咖啡、营养

燕麦奶（咖啡师专用）

1:1

加热和起泡时不会分离。

最适合：拿铁、酱汁、谷物

杏仁奶

1:1

蛋白质含量低 — 不适合作为儿童的主要饮品。

最适合：冰沙、谷物

椰奶

1:1 in curries

罐装全脂椰奶可替代奶油，而非牛奶。

最适合：咖喱、甜点

小贴士

选择添加钙和维生素 B12 的版本
咖啡师专用混合物在酸性咖啡中不易凝结
无糖版本适用于咸味烹饪

避免

在咸味菜肴中使用加糖的香草味牛奶
猛煮非咖啡师专用燕麦奶

常见问题

哪种植物奶最可持续？

燕麦奶和豆奶 — 两者在土地和水资源消耗上都远低于乳制品，且远低于杏仁奶的水资源消耗。

哪种植物奶最接近牛奶？

强化豆奶，在蛋白质、钙和烹饪特性上。

你真正在替换的是什么

把牛奶换好，首先是个食品科学问题，然后才是购物问题。原来的食材在完成一项特定任务——粘合、充气、上色、增脂、加盐或提供结构——而最好的替代品是能完成同样任务的那个，不是标签上听起来最像的那个。一旦你明确了任务，在豆奶, 燕麦奶（咖啡师专用）, 杏仁奶, 椰奶之间做选择就变得一目了然。

如何在选项之间做选择

从菜式出发，而不是从产品出发。在蛋糕里完美的替换，放到酱汁里可能就错了。
先匹配脂肪和水分含量；质地失败通常是因为水分问题，而不是味道问题。
在食谱中与品尝原食材相同的节点进行调味和品尝。
期待第一次尝试大约有八分正确，然后一次只调整一个变量。
在橱柜里备一个可靠的默认选项，这样替换永远不会成为放弃食谱的理由。

常见问题解答

对于牛奶来说，最接近的全能替代品是什么？

很少有一个通用的答案，这就是为什么上面的表格按用途分类。对于日常烹饪，选择最适合你常做菜式的选项作为默认；当食谱依赖于你的默认选项所缺乏的特性时，再使用其他选项。

会有人注意到区别吗？

在混合菜式中——酱汁、烘焙、炖菜、面团——一旦调味调整好，几乎不会有人注意到。在那些原食材是主角且直接食用的菜式中，区别会更明显，所以值得选择那里质量最高的选项。

这些替换比牛奶更贵吗？

全食物选项通常更便宜；品牌加工替代品通常更贵。大部分时间用便宜的选项烹饪，在方便餐时保留品牌产品，这样每周的成本大致持平或更低。

这些替代品在营养上等价吗？

不完全相同，但这没关系。有些饱和脂肪更低，有些纤维更高，有些是强化过的。根据一整天的饮食来判断替换，而不是看标签上的单一数据；如果原食材是你某种营养素的主要来源，请检查强化情况。

与本品相关的替代品、食材、营养和餐食页面。