纯素钙来源：不依赖乳制品，每天摄入1000毫克
EPIC-Oxford队列研究发现，每日钙摄入低于525毫克的纯素者骨折风险更高；而摄入足够钙的纯素者与肉食者相比没有显著差异。一句话概括就是：风险在于钙摄入不足，而非避免乳制品。不幸的是，当有人换成未强化的有机燕麦奶时，钙也是最容易被忽略的营养素。
Key facts
- 本文使用的每日目标量
- 1000 mg
- 列出的食物来源
- 14
- 最丰富的来源
- 钙凝固豆腐 — 350 mg
- 补充剂
- 食物优先，补充剂填补缺口
你需要多少
美国推荐膳食摄入量；英国标准较低
美国推荐膳食摄入量，针对绝经后骨质流失
峰值骨量在约25岁前建立
需求量不增加；吸收率提高
来源
| 食物 | 每份量 | mg | 占目标百分比 |
|---|---|---|---|
| 钙凝固豆腐查看成分表中是否有硫酸钙 | 150克 | 350 | 35% |
| 强化豆奶摇匀包装——钙会沉淀 | 250毫升 | 300 | 30% |
| 强化燕麦奶或杏仁奶未强化的有机版本几乎不含钙 | 250毫升 | 300 | 30% |
| 强化橙汁 | 250毫升 | 300 | 30% |
| 强化植物酸奶 | 150克 | 180 | 18% |
| 白豆 | 1杯煮熟 | 160 | 16% |
| 熟羽衣甘蓝低草酸——约50%被吸收 | 100克 | 150 | 15% |
| 奇亚籽 | 2汤匙（24克） | 150 | 15% |
| 熟菠菜草酸阻碍大部分吸收——仅约5%被吸收 | 100克 | 136 | 14% |
| 芝麻酱 | 2汤匙（30克） | 130 | 13% |
| 熟白菜吸收率最高的来源之一 | 100克 | 105 | 11% |
| 无花果干 | 50克 | 80 | 8% |
| 杏仁 | 30克 | 76 | 8% |
| 熟西兰花 | 100克 | 45 | 5% |
确保吸收，而非仅仅摄入
草酸决定哪些绿叶菜有效
羽衣甘蓝、白菜、卷心菜、西兰花、芜菁和芥蓝等绿叶菜草酸含量低，吸收率为50–60%。菠菜、瑞士甜菜和甜菜叶草酸含量高：是优质食物，但钙来源不佳。
分次摄入
单次摄入超过约500毫克时，吸收效率下降。分两到三次含钙餐比一次大剂量或一大份补充剂更有效。
维生素D是关键
没有足够的维生素D，钙吸收会大幅下降。在北纬约37度以上的冬季，这意味着需要补充维生素D——参见维生素D指南。
摇匀强化植物奶
添加的碳酸钙会沉淀。从未摇匀的包装中倒出，可能导致大部分钙留在最后一杯或流入下水道。
食物优先，补充剂填补缺口
尽量通过强化饮品、豆腐和绿叶菜获取钙。如果饮食日记显示大多数日子低于约700毫克，随餐服用300–500毫克的补充剂即可弥补差距。极高剂量的补充剂并无益处，一些分析还将其与心血管和肾结石风险联系起来。
缺乏的迹象
- 早期无症状——低摄入多年无声无息
- 骨密度降低，轻微跌倒即骨折
- 严重缺乏时肌肉痉挛和抽搐
- 口周和指尖麻木或刺痛
- 儿童：结合低维生素D时生长不良和佝偻病
应检测什么
- 血钙检测无意义
- 身体通过从骨骼中提取钙来严格维持血钙水平，因此即使骨骼被消耗，血钙仍保持正常。
- DEXA骨密度扫描
- 相关测量指标，通常用于65岁以上或有骨折风险因素的人群。
- 三日饮食记录
- 对任何人来说最实用的检查：计算强化饮品、豆腐和绿叶菜的摄入量。
- 维生素D水平
- 结合维生素D解读钙状况，因为吸收依赖于它。
常见误区
换成未强化的有机奶
最常见的意外钙减少。欧盟的有机认证限制添加矿物质，因此许多有机植物奶不含钙。
依赖菠菜
从标签上看钙含量丰富，但实际吸收量仅为标注值的约二十分之一。
购买卤水豆腐补钙
用氯化镁凝固的豆腐，钙含量远低于用硫酸钙凝固的豆腐。请检查成分表。
常见问题
纯素者骨骼更脆弱吗？
仅在钙摄入低时如此。EPIC-Oxford研究发现，骨折风险升高集中在每日钙摄入低于约525毫克的纯素者；充足的钙、维生素D和抗阻运动可消除差距。
植物中的钙和牛奶中的钙吸收一样好吗？
对于低草酸绿叶菜如羽衣甘蓝和白菜，吸收更好——约50–60%，而牛奶约为32%。对于高草酸绿叶菜，则差得多。
强化植物奶含多少钙？
通常每100毫升120毫克，与牛奶相当，因此250毫升提供约300毫克。未强化版本几乎为零。
不依赖强化食品能获得足够钙吗？
通过钙凝固豆腐、芝麻酱、杏仁、无花果、白豆和每日低草酸绿叶菜是可能的，但需要精心规划。强化饮品则容易得多。
蛋白质会从骨骼中浸出钙吗？
旧的酸灰假说未得到证实。在钙摄入充足的情况下，较高的蛋白质摄入与更好的骨密度相关，而非更差。
参考文献
其他营养素指南
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — 钙事实表 · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
一般性信息，非医疗建议。请就个人情况咨询临床医生或注册营养师。