小扁豆
豆类又名 dal, masoor, puy
快熟的豆类，富含植物蛋白、铁和叶酸。绿色、棕色、红色和黑色品种适合做汤、咖喱和沙拉。
- 热量
- 116
- 蛋白质
- 9g
- 脂肪
- 0.4g
- 碳水化合物
- 20g
- 膳食纤维
- 7.9g
收录44+种全植物食材，每100克营养数据、烹饪用途、经典搭配以及动物性食材的一对一替代方案——是烹饪、备餐和阅读食品标签的实用参考。
又名 dal, masoor, puy
快熟的豆类，富含植物蛋白、铁和叶酸。绿色、棕色、红色和黑色品种适合做汤、咖喱和沙拉。
又名 garbanzo, chana
坚果味、用途广泛的豆类，是鹰嘴豆泥、炸豆丸子、印度香料鹰嘴豆以及地中海、中东和南亚无数一锅炖菜的基础。
肉质厚实、富含矿物质的豆类，是拉丁美洲料理的核心——从古巴米饭豆子到巴西黑豆炖肉。
又名 rajma
结实、深红色的豆子，在辣椒、印度咖喱豆和三种豆沙拉中能保持形状。
又名 cannellini, navy, great northern
口感绵密、味道温和的豆子，打成泥后适合做丝滑的汤、蘸酱和意面酱。
未成熟的大青豆——少数几种完整的植物蛋白之一，撒上海盐蒸熟后非常美味。
富含β-葡聚糖的谷物，有助降低低密度脂蛋白胆固醇；适合煮粥、做格兰诺拉、烘焙或咸味抓饭。
源自南美洲的古老拟谷物，氨基酸组成完整，口感清淡带坚果香。
保留米糠和胚芽的全谷物大米——比白米更有嚼劲、坚果香更浓、纤维更高。
又名 kasha, soba
无麸质拟谷物，带有泥土气息，从俄式卡沙到日式荞麦面都广受欢迎。
耐旱谷物，是西非、印度和中国菜的基础食材——口感温和蓬松，无麸质。
有嚼劲、富含β-葡聚糖的谷物，常用于汤、炖菜和谷物沙拉。
富含纤维的树坚果——天然维生素E含量最高的完整食物。
唯一含有可观植物性欧米伽-3（ALA）的坚果。
质地柔滑的坚果，浸泡搅拌后可制成无奶奶酪、奶油酱和甜点。
微小种子可吸收约10倍自身重量的液体——天然鸡蛋替代品和布丁增稠剂。
又名 linseed
食用前需研磨——磨碎的亚麻籽提供木酚素和ALA欧米伽-3。
质地柔软、带有坚果香味的种子，欧米伽-6与欧米伽-3比例为3:1，且含有完全蛋白质。
又名 pepitas
富含铁和锌的绿色籽粒——植物性锌的最佳来源之一。
芝麻籽制成的酱——鹰嘴豆泥、哈尔瓦和黎凡特沙拉酱的奶油基底。
β-胡萝卜素宝库——一个中等大小的烤红薯就能满足一天的维生素A需求。
十字花科蔬菜，富含萝卜硫素、维生素C和维生素K。
中性基底，可做成菜花米或整颗烤制的主菜。
甜味根茎，富含β-胡萝卜素，烤制或慢炖后风味更佳。
又名 beets
富含硝酸盐的根茎类蔬菜，研究表明有助于降低血压并提升运动表现。
兼具水果与蔬菜风味的食材——与油一同烹饪可提高番茄红素的生物利用率。
富含铁和叶酸的绿叶菜——搭配维生素C可促进非血红素铁的吸收。
质地厚实、富含钙质的十字花科蔬菜，适合揉搓、烤制或长时间炖煮。
茎秆色彩鲜艳的绿叶菜，味道温和类似菠菜，富含镁元素。
根据美国疾控中心营养密度评分，是每卡路里营养最丰富的蔬菜。
新鲜豆制品——嫩豆腐适合做奶油汤和甜品，老豆腐适合炒菜，特老豆腐适合烧烤。
发酵大豆饼，带有坚果和蘑菇风味，可能有益生菌功效。
小麦蛋白制成的素肉，口感类似禽肉——由中国佛教僧侣发明。
鲜味浓郁的亚洲蘑菇——晒干后经紫外线照射可产生维生素D2。
成熟的克里米尼蘑菇——肉质厚实，可替代汉堡肉饼。
又名 nooch
失活酵母片，带有奶酪般的鲜味——纯素饮食中常用作帕玛森奶酪替代品。
烤过的红藻薄片，用来包寿司或给汤底提鲜，带着干净的海味。
滑嫩的褐色海藻——味噌汤里的经典海藻。
又名 blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
富含抗氧化物的水果，与降低心血管和认知衰退风险有关。
口感如黄油的水果，富含单不饱和脂肪和钾——每克含钾量比香蕉还高。
方便携带的富钾水果；熟透的香蕉可以捣碎作为天然鸡蛋替代品。
又名 medjool, deglet noor
天然的焦糖——是生食能量球、植物奶和全食物甜味剂的基础。
地中海饮食的基石——特级初榨橄榄油富含多酚和单不饱和脂肪酸。
适合素食者的液体甜味剂，含有微量矿物质——可直接1:1替代蜂蜜。