Kiswahili·Kenya · Tanzania
Maharagwe ya Nazi
Đậu nấu chậm trong nước cốt dừa với hành, cà chua, và một nắm ngò tươi cuối cùng. Ăn kèm chapati hoặc ugali.
Công thức từ những căn bếp luôn biết
Ăn chay không phải được phát minh ở đây. Những món ăn này đã nuôi các gia đình trong nhiều thế kỷ. Chúng tôi chỉ đơn giản cho chúng diễn đàn mà chúng xứng đáng.
Thế giới đã nấu thực vật như thế nào từ bao đời nay
Từ rất lâu trước khi từ "thuần chay" ra đời, hầu hết thế giới đã tự nuôi sống mình theo cách này.
Nấu ăn bằng thực vật không phải là một phát minh của phương Tây hay một xu hướng gần đây. Đó là tinh hoa ẩm thực sâu sắc của hầu hết các nền văn hóa — là món ăn hàng ngày, món ăn lễ hội, món ăn của bà. Các món hầm đậu lăng từ vùng Levant, các món đậu và ngô từ vùng Trung Mỹ, cơm và dal khắp Nam Á, các món cà ri rau củ qua Đông và Tây Phi, truyền thống đậu phụ và mì sợi khắp Đông Á. Những công thức dưới đây không phải là những thứ thay thế. Chúng chính là những bản gốc.
বাংলা·Bangladesh
Đậu Lăng Đỏ & Cải Bó Xôi Dal
Masoor dal nấu với tỏi, gừng, và phi thơm thì là với ớt khô. Đĩa hàng ngày cho hàng triệu người.
Kreyòl·Haiti
Pikliz & Nấm Nướng
Nấm hàu vương nướng trên lửa mở, phủ pikliz tươi sáng, dữ dội định nghĩa bàn ăn Haiti.
Hausa·Nigeria · Niger
Waina Hausa với Sốt Ớt
Bánh gạo lên men nấu trong chảo gang, ăn kèm sốt cà chua và ớt đỏ cay nồng — món chính sáng thứ Sáu.
Tiếng Việt·Việt Nam
Bún Chay
Bún gạo với đậu hũ giòn, rau thơm tươi, rau củ muối, và nước chấm chanh-tương trong vắt. Nhẹ, sắc, sống động.
বাংলা·Bangladesh · Ấn Độ
Khichuri
Gạo và đậu xanh nấu cùng với gừng và gia vị ấm. Món ăn bạn ăn khi cần cảm thấy được ôm.
Bảng tra cứu thay thế
Nếu một công thức bạn yêu thích yêu cầu những thứ này, đây là những gì bạn có thể dùng thay thế.
Hầu hết các món ăn truyền thống không cần thay thế — chúng vốn đã dựa trên thực vật hoặc có thể điều chỉnh rất dễ dàng. Đối với những món thực sự cần, đây là những sự hoán đổi thực sự hiệu quả khi nấu nướng, chứ không chỉ trên lý thuyết.
Sữa bò
Sữa đậu nành, yến mạch hoặc hạnh nhân
Sữa đậu nành có lượng protein gần nhất và hoạt động tốt nhất trong cà phê và làm bánh. Sữa yến mạch là béo nhất. Sữa hạnh nhân là nhẹ nhất. Bất kỳ loại nào trong số đó đều dùng tốt với ngũ cốc và nước sốt mà bạn sẽ không nhận thấy sự khác biệt.
Bơ
Dầu ô liu, dầu dừa, hoặc bơ thực vật loại ngon
Đối với hầu hết các món mặn, dầu ô liu là một sự nâng cấp. Đối với làm bánh, dầu dừa tinh luyện hoặc bơ thực vật dạng khối giúp giữ cấu trúc giống như bơ sữa.
Trứng (để kết dính)
Hạt lanh nghiền + nước, hoặc bột đậu gà
Một thìa hạt lanh nghiền + ba thìa nước = một quả trứng, dùng để kết dính trong burger, bánh muffin, bánh pancake. Bột đậu gà pha với nước tạo nên những món trứng cuộn (omelette) và frittata tuyệt vời.
Phô mai
Kem hạt điều, men dinh dưỡng, hoặc phô mai thực vật dạng khối mua sẵn
Đối với các món tan chảy, các sản phẩm mua sẵn đã được cải thiện rất nhiều. Đối với nước sốt và lớp phủ, hạt điều xay với chanh và men dinh dưỡng mang lại độ đậm đà mà hầu hết mọi người đều ưa thích khi đã quen.
Thịt (xay, hầm, nướng)
Đậu lăng, nấm, mít, đậu phụ, seitan (mì căn), tempeh
Đậu lăng cho sốt bolognese và chilli. Nấm cho độ đậm đà và vị umami. Mít cho kết cấu giống thịt xé. Đậu phụ và tempeh cho các món nướng và xào. Seitan (mì căn) khi bạn muốn có độ dai gần giống thịt.
Từ các truyền thống ít được đại diện
Sáu món ăn khác mà thế giới đã biết.
Nấu ăn thuần thực vật không phải là một phát minh gần đây. Các công thức sau đây đến từ các truyền thống ẩm thực đã nuôi sống con người bằng thực vật trong nhiều thế kỷ hoặc thiên niên kỷ. Mỗi mô tả cũng là một phương pháp sơ lược — đủ để nấu, không phải là một bộ hướng dẫn cứng nhắc.
Tiếng Amhara / Tiếng Tigrinya·Ethiopia
Misir Wat
Misir Wat là món hầm đậu lăng đỏ chủ đạo của ẩm thực Ethiopia – được nấu chậm với hỗn hợp gia vị berbere, hành tây caramen hóa và niter kibbeh (bơ sữa trâu ghee, có thể thay bằng dầu ô liu ngon để có phiên bản thuần thực vật). Hành tây được xào khô trước, nấu nhỏ lửa cho đến khi gần caramen hóa trước khi cho bất kỳ chất béo nào vào – đây là kỹ thuật tạo độ sâu. Tiếp theo là berbere, tỏi và gừng, sau đó là đậu lăng đỏ đã rửa sạch và đủ nước để nấu chín. Món ăn phải sệt, gần như sệt như bột, ăn kèm với injera hoặc bánh mì. Đây là một trong những món ăn ngon nhất trong bất kỳ truyền thống ẩm thực nào và tình cờ lại là một trong những món ăn đầy đủ dinh dưỡng nhất.
Tiếng Wolof / Tiếng Pháp·Sénégal
Thiéboudienne (phiên bản chay)
Thiéboudienne là món ăn quốc gia của Senegal — truyền thống được làm từ cá, nhưng phiên bản rau củ, được một số đầu bếp gọi là Thiébou Yapp bu Weex, cũng được yêu thích không kém. Gạo hạt dài vỡ được nấu trong nền cà chua và hành tây được làm giàu bằng tương cà, sau đó xếp lớp với bất kỳ loại rau củ và bí nào đang theo mùa: khoai lang, sắn, củ cải, cà tím, bắp cải. Gạo hấp thụ nền cà chua khi nấu, chuyển sang màu cam ấm sâu. Kỹ thuật đòi hỏi sự kiên nhẫn nhưng ít kỹ năng: rau củ được cho vào trước để tạo hương vị cho nước dùng, gạo được cho vào cuối để hấp thụ hương vị đó.
Tiếng Nhật·Nhật Bản
Kenchin-jiru
Kenchin-jiru là món súp chùa Phật giáo từ tu viện Kenchoji ở Kamakura — theo truyền thống hoàn toàn thuần thực vật, được phát triển bởi các nhà sư tuân thủ quy tắc ăn chay. Các loại rau củ (cây ngưu bàng, khoai môn, củ cải trắng, cà rốt) và đậu phụ cứng được xào trong dầu mè cho đến khi đậu phụ vàng cạnh, sau đó ninh trong nước dùng kombu dashi với nước tương và mirin. Kết quả là món ăn ấm áp và thanh đạm theo nghĩa tốt nhất — hương vị đậm đà mà không cần dựa vào độ béo ngậy. Konnyaku (konjac) thường được thêm vào để tạo kết cấu. Món súp này đã được làm theo hình thức cơ bản như vậy từ thế kỷ 13.
Tiếng Tây Ban Nha / Tiếng Nahuatl·Mexico
Tinga de Garbanzo
Tinga theo truyền thống là một món gà xé sợi từ Puebla, nhưng phiên bản đậu gà đã trở thành món ăn chính trong nhà bếp Mexico cho những người ăn thực vật. Ớt chipotle ngâm adobo, cà chua và hành tây tạo thành một loại sốt khói; đậu gà đã rút nước và rửa sạch được cho vào và nấu cho đến khi chúng thấm sốt và bắt đầu nát nhẹ ở các cạnh. Được dùng trong bánh ngô tortillas ấm với bơ, hành tây muối chua và salsa, đây là một trong những món ăn thuần thực vật dễ tiếp cận và thỏa mãn nhất cho những người mới bắt đầu ăn theo cách này — nó quen thuộc về hương vị và cực kỳ thỏa mãn.
Tiếng Ả Rập·Lebanon / Vùng Levant
Mujadara
Mujadara là một trong những món ăn lâu đời nhất được ghi nhận trên thế giới — một hỗn hợp đậu lăng và lúa bulgur hoặc gạo được phủ hành tây caramen hóa đậm đà, được nấu nhỏ lửa và chậm cho đến khi gần như sệt như mứt. Món ăn này hầu như không đòi hỏi kỹ thuật nhưng cần rất nhiều sự kiên nhẫn đối với hành tây, cần 30–45 phút trên lửa vừa nhỏ để đạt đến độ sâu phù hợp. Được ăn ở nhiệt độ phòng với sữa chua (hoặc tahini cho phiên bản hoàn toàn thuần thực vật) và salad rau mùi tây thái nhỏ và chanh, đây là món ăn đơn giản nhất và thỏa mãn nhất trong ẩm thực Levant.
Tiếng Indonesia / Tiếng Java·Indonesia
Gado-gado
Gado-gado là món salad rau củ nấu chín và sống của Indonesia — khoai tây luộc, đậu que chần, giá đỗ, dưa chuột, và thường có trứng luộc chín (bỏ qua nếu ăn chay) — được kết hợp bởi nước sốt đậu phộng làm từ đậu phộng rang xay, đường thốt nốt, tỏi, chanh và ớt. Nước sốt chính là món ăn: phức hợp, ngọt, chua và cay cùng lúc. Mỗi vùng của Indonesia có phiên bản nước sốt đậu phộng riêng, từ mịn đến sần sùi và từ nhẹ đến rất cay. Món này được dùng ở nhiệt độ phòng và là một trong những bữa ăn thuần thực vật đầy đủ nhất về protein, chất béo và cân bằng carbohydrate.
- Món hầm
- Cà ri
- Salad
- Các loại đậu
- Ngũ cốc
- Củ
- Trái cây
- Cam quýt
Nấu nướng, không phải sưu tầm công thức
Mười kỹ thuật thay thế trăm công thức
Mọi người hiếm khi từ bỏ chế độ ăn thực vật vì lý do đạo đức hay dinh dưỡng. Họ từ bỏ vì đồ ăn trở nên nhàm chán. Giải pháp mang tính cấu trúc: học một số ít kỹ thuật giúp thực phẩm thực vật ngon, sau đó áp dụng chúng vào bất cứ thứ gì rẻ và đang theo mùa. Công thức trở thành biến thể chứ không phải chỉ dẫn cứng nhắc.
Tại sao đồ ăn thực vật thường nhạt nhẽo
Thịt tự động mang đến chất béo, muối, glutamate và màu nâu cho món ăn. Nguyên liệu thực vật chỉ cung cấp những thứ đó nếu bạn chủ động thêm vào. Bốn đòn bẩy là nhiệt (làm nâu thực sự, không phải hấp), muối (cho sớm và nhiều hơn bạn nghĩ là đủ), umami (xì dầu, miso, tương cà, nấm, men dinh dưỡng) và axit (một chút chanh hoặc giấm khi kết thúc). Hầu như mọi món ăn thực vật đáng thất vọng đều thiếu ít nhất hai trong bốn yếu tố.
Kết cấu là yếu tố thiếu thứ hai
Một đĩa đồ ăn mềm đều đọc như chưa hoàn thiện dù hương vị thế nào. Sự tương phản được tạo ra bằng cách ép và rang đậu phụ thay vì hầm, rang hạt và các loại hạt, giữ một số rau sống, thêm đậu gà giòn hoặc vụn bánh mì, và kết thúc với rau thơm tươi. Kết cấu cũng là lý do tại sao cùng một món hầm ngon hơn khi ăn kèm cơm và dưa chua so với ăn không.
Neo đạm làm bữa ăn thỏa mãn
Một bữa ăn chỉ dựa trên rau và ngũ cốc khiến người ta đói sau hai giờ và họ đổ lỗi cho chế độ ăn. Neo mỗi bữa chính với một loại đậu, đậu phụ, tempeh, seitan, hoặc một phần đáng kể các loại hạt, nhắm đến khoảng 20–30 g protein vào bữa trưa và bữa tối. Cảm giác no đi theo protein và chất xơ, cả hai đều dồi dào nếu bạn lên kế hoạch cho chúng.
Khuôn mẫu loại bỏ mệt mỏi khi quyết định
Ngũ cốc hoặc tinh bột, cộng với đậu hoặc đậu phụ, cộng với hai loại rau, cộng với nước sốt, cộng với topping giòn. Công thức duy nhất đó tạo ra bát Mexico, thali Ấn Độ, đĩa Levantine, donburi Nhật Bản và bữa trưa Địa Trung Hải chỉ phụ thuộc vào loại gia vị và nước sốt bạn sử dụng. Nấu nướng trở thành lắp ráp với ba thành phần được chuẩn bị trước.
Nấu theo mẻ là ranh giới giữa ý định và bữa tối
Hai giờ trong một ngày — một nồi đậu, một khay rau củ nướng, một loại ngũ cốc và một loại nước sốt — tạo ra năm đến sáu bữa ăn với mỗi bữa mười phút làm việc. Đây là yếu tố dự báo đáng tin cậy nhất về việc liệu mọi người có duy trì thay đổi chế độ ăn sau tháng thứ hai hay không.
Năm loại sốt cho cả tuần
Mỗi loại làm khoảng một cốc, giữ được 5–7 ngày trong tủ lạnh và biến đổi cùng một nguyên liệu cơ bản.
| Sốt | Nguyên liệu chính | Kết hợp tốt nhất với | Bảo quản |
|---|---|---|---|
| Tahini-chanh | Tahini, chanh, tỏi, nước, muối | Rau củ nướng, falafel, bát ngũ cốc | 1 tuần |
| Lạc-chanh | Bơ lạc, chanh, xì dầu, ớt, gừng | Mì, đậu phụ, salad bắp cải | 5 ngày |
| Salsa verde | Mùi tây, nụ bạch hoa, tỏi, giấm, dầu ô liu | Đậu, khoai tây, rau nướng | 4 ngày |
| Miso-phong | Miso, siro phong, giấm gạo, dầu mè | Cà tím, đậu phụ, bí đỏ | 2 tuần |
| Kem hạt điều | Hạt điều ngâm, chanh, tỏi, muối | Mì ống, súp, món nướng | 4 ngày |
Kỹ thuật ẩm thực tiêu chuẩn
Hai giờ Chủ nhật giúp cả tuần
- 1
Bắt đầu nồi đậu
Đậu gà, đậu lăng hoặc đậu đen. Cho muối vào nước; nó không làm đậu cứng mà còn thấm gia vị từ bên trong.
- 2
Đổ đầy khay nướng
Bất kỳ loại rau nào cần dùng, trộn với dầu và muối, nướng ở nhiệt độ lò thực sự cao cho đến khi vàng ở mép.
- 3
Nấu một loại ngũ cốc
Gạo, farro, bulgur hoặc couscous. Ngũ cốc đã nấu chín đông lạnh hoàn hảo theo từng phần.
- 4
Làm một loại sốt
Bất kỳ loại nào trong năm loại trên. Đây là thứ làm cho đồ ăn thừa có vị như một bữa mới chứ không phải lặp lại.
- 5
Rang thứ gì đó giòn
Hạt, các loại hạt hoặc đậu gà tẩm gia vị. Năm phút làm việc thay đổi mọi đĩa ăn trong suốt phần còn lại của tuần.
Thói quen bếp quyết định kết quả
Nên làm
- Ướp muối từng lớp khi nấu thay vì chỉ ở bàn ăn
- Làm nóng chảo thực sự trước khi cho bất cứ thứ gì vào
- Kết thúc với axit — chanh, giấm, dưa chua, các loại sữa chua thay thế
- Luôn dự trữ miso, xì dầu, tương cà và men dinh dưỡng
- Nấu cùng ba món tối thường xuyên đủ để thực sự giỏi chúng
Tránh
- Luộc hoặc hấp mọi thứ, làm mất cả màu nâu và kết cấu
- Xây dựng bữa ăn chỉ từ rau mà không có neo đạm
- Thử một công thức mới phức tạp vào tối ngày thường
- Nêm nếm quá ít vì thận trọng, rồi kết luận thực vật nhạt
- Mua nguyên liệu dùng một lần cho một công thức bạn sẽ không làm lại
Câu hỏi về nấu nướng
Tại sao đồ ăn của tôi bị nhạt?
Hầu như luôn là do thiếu muối, không có màu nâu, không có nguồn umami và không có axit khi kết thúc. Hãy sửa bốn yếu tố đó trước khi thay đổi công thức.
Làm thế nào để đậu phụ ngon?
Ép nó, cắt miếng dày, áo nhẹ bột ngô, và nấu trong chảo nóng hoặc lò nóng cho đến khi bề mặt thực sự giòn trước khi thêm bất kỳ loại sốt nào.
Thiết bị nào thực sự quan trọng?
Một cái chảo nặng giữ nhiệt, một con dao sắc, một khay nướng lớn và một máy xay. Không có thứ nào khác thay đổi kết quả nhiều.
Một bữa chính nên có bao nhiêu protein?
Khoảng 20–30 g đối với hầu hết người lớn, tương đương một cốc đậu đã nấu chín, 150–200 g đậu phụ hoặc tempeh, hoặc kết hợp với ngũ cốc và các loại hạt.
Tôi có cần nguyên liệu đặc biệt không?
Không. Men dinh dưỡng, miso và tahini rất hữu ích và không đắt; mọi thứ ngoài đó đều là tùy chọn.
Các thành phần nấu theo mẻ bảo quản được bao lâu?
Đậu và ngũ cốc đã nấu chín giữ được 4–5 ngày trong tủ lạnh và 3 tháng trong tủ đông; rau nướng 4 ngày; hầu hết các loại sốt 4–7 ngày.
Tài liệu tham khảo
- Tài liệu khoa học thực phẩm về phản ứng Maillard và sự kết hợp umami
- USDA FoodData Central về giá trị protein mỗi khẩu phần đã nấu chín
- Hướng dẫn an toàn thực phẩm về thời gian bảo quản lạnh và đông lạnh
Những điểm chính
- Mọi nền ẩm thực trên thế giới đều có một truyền thống thuần thực vật phong phú — món dal của Ấn Độ, shiro của Ethiopia, pasta e fagioli của Ý, đậu và gạo của Mexico, mezze của Levant.
- Các bữa ăn thuần thực vật nguyên liệu thô là một trong những loại calo rẻ nhất trong bất kỳ siêu thị nào: ngũ cốc, đậu đỗ, rau củ và sản phẩm đông lạnh theo mùa.
- Một lịch trình xoay vòng năm bữa tối đáng tin cậy mỗi tuần là đủ để việc ăn thuần thực vật trở nên dễ dàng.
- Nấu một lần, ăn hai lần — nấu một nồi đậu, ngũ cốc hoặc món hầm vào Chủ Nhật và bạn sẽ tiết kiệm được hàng giờ trong suốt cả tuần.
Chia sẻ trang này
Câu hỏi thường gặp
Hãy chọn ba món ăn bạn đã thích (ví dụ: Ý, Ấn Độ, Mexico) và nấu các món thuần thực vật truyền thống của chúng — mì ống với cà chua và đậu, dal với cơm, taco đậu. Bạn đã biết những hương vị này.