What are the best beginner vegan recipes?

Lentil dal, chickpea curry, vegetable stir-fry with tofu, black bean tacos, pasta with tomato and lentils, peanut noodles, and rice with beans are reliable starting points across cuisines.

Are vegan recipes culturally diverse?

Yes. Most cuisines have rich plant-based traditions: Ethiopian misir wat, Indian dals and sabzis, Mexican frijoles, Chinese mapo tofu, Italian pasta e fagioli, Lebanese mujadara, Vietnamese phở chay.

Regional plant-based recipes

Từ rất lâu trước khi từ "thuần chay" ra đời, hầu hết thế giới đã tự nuôi sống mình theo cách này.

Nấu ăn bằng thực vật không phải là một phát minh của phương Tây hay một xu hướng gần đây. Đó là tinh hoa ẩm thực sâu sắc của hầu hết các nền văn hóa — là món ăn hàng ngày, món ăn lễ hội, món ăn của bà. Các món hầm đậu lăng từ vùng Levant, các món đậu và ngô từ vùng Trung Mỹ, cơm và dal khắp Nam Á, các món cà ri rau củ qua Đông và Tây Phi, truyền thống đậu phụ và mì sợi khắp Đông Á. Những công thức dưới đây không phải là những thứ thay thế. Chúng chính là những bản gốc.

Nếu một công thức bạn yêu thích yêu cầu những thứ này, đây là những gì bạn có thể dùng thay thế.

Hầu hết các món ăn truyền thống không cần thay thế — chúng vốn đã dựa trên thực vật hoặc có thể điều chỉnh rất dễ dàng. Đối với những món thực sự cần, đây là những sự hoán đổi thực sự hiệu quả khi nấu nướng, chứ không chỉ trên lý thuyết.

Sáu món ăn khác mà thế giới đã biết.

Nấu ăn thuần thực vật không phải là một phát minh gần đây. Các công thức sau đây đến từ các truyền thống ẩm thực đã nuôi sống con người bằng thực vật trong nhiều thế kỷ hoặc thiên niên kỷ. Mỗi mô tả cũng là một phương pháp sơ lược — đủ để nấu, không phải là một bộ hướng dẫn cứng nhắc.

Tiếng Amhara / Tiếng Tigrinya·Ethiopia

Misir Wat

Misir Wat là món hầm đậu lăng đỏ chủ đạo của ẩm thực Ethiopia – được nấu chậm với hỗn hợp gia vị berbere, hành tây caramen hóa và niter kibbeh (bơ sữa trâu ghee, có thể thay bằng dầu ô liu ngon để có phiên bản thuần thực vật). Hành tây được xào khô trước, nấu nhỏ lửa cho đến khi gần caramen hóa trước khi cho bất kỳ chất béo nào vào – đây là kỹ thuật tạo độ sâu. Tiếp theo là berbere, tỏi và gừng, sau đó là đậu lăng đỏ đã rửa sạch và đủ nước để nấu chín. Món ăn phải sệt, gần như sệt như bột, ăn kèm với injera hoặc bánh mì. Đây là một trong những món ăn ngon nhất trong bất kỳ truyền thống ẩm thực nào và tình cờ lại là một trong những món ăn đầy đủ dinh dưỡng nhất.

Tiếng Wolof / Tiếng Pháp·Senegal

Thiéboudienne (phiên bản chay)

Thiéboudienne là món ăn quốc gia của Senegal — truyền thống được làm từ cá, nhưng phiên bản rau củ, được một số đầu bếp gọi là Thiébou Yapp bu Weex, cũng được yêu thích không kém. Gạo hạt dài vỡ được nấu trong nền cà chua và hành tây được làm giàu bằng tương cà, sau đó xếp lớp với bất kỳ loại rau củ và bí nào đang theo mùa: khoai lang, sắn, củ cải, cà tím, bắp cải. Gạo hấp thụ nền cà chua khi nấu, chuyển sang màu cam ấm sâu. Kỹ thuật đòi hỏi sự kiên nhẫn nhưng ít kỹ năng: rau củ được cho vào trước để tạo hương vị cho nước dùng, gạo được cho vào cuối để hấp thụ hương vị đó.

Tiếng Nhật·Nhật Bản

Kenchin-jiru

Kenchin-jiru là món súp chùa Phật giáo từ tu viện Kenchoji ở Kamakura — theo truyền thống hoàn toàn thuần thực vật, được phát triển bởi các nhà sư tuân thủ quy tắc ăn chay. Các loại rau củ (cây ngưu bàng, khoai môn, củ cải trắng, cà rốt) và đậu phụ cứng được xào trong dầu mè cho đến khi đậu phụ vàng cạnh, sau đó ninh trong nước dùng kombu dashi với nước tương và mirin. Kết quả là món ăn ấm áp và thanh đạm theo nghĩa tốt nhất — hương vị đậm đà mà không cần dựa vào độ béo ngậy. Konnyaku (konjac) thường được thêm vào để tạo kết cấu. Món súp này đã được làm theo hình thức cơ bản như vậy từ thế kỷ 13.

Tiếng Tây Ban Nha / Tiếng Nahuatl·Mexico

Tinga de Garbanzo

Tinga theo truyền thống là một món gà xé sợi từ Puebla, nhưng phiên bản đậu gà đã trở thành món ăn chính trong nhà bếp Mexico cho những người ăn thực vật. Ớt chipotle ngâm adobo, cà chua và hành tây tạo thành một loại sốt khói; đậu gà đã rút nước và rửa sạch được cho vào và nấu cho đến khi chúng thấm sốt và bắt đầu nát nhẹ ở các cạnh. Được dùng trong bánh ngô tortillas ấm với bơ, hành tây muối chua và salsa, đây là một trong những món ăn thuần thực vật dễ tiếp cận và thỏa mãn nhất cho những người mới bắt đầu ăn theo cách này — nó quen thuộc về hương vị và cực kỳ thỏa mãn.

Tiếng Ả Rập·Lebanon / Vùng Levant

Mujadara

Mujadara là một trong những món ăn lâu đời nhất được ghi nhận trên thế giới — một hỗn hợp đậu lăng và lúa bulgur hoặc gạo được phủ hành tây caramen hóa đậm đà, được nấu nhỏ lửa và chậm cho đến khi gần như sệt như mứt. Món ăn này hầu như không đòi hỏi kỹ thuật nhưng cần rất nhiều sự kiên nhẫn đối với hành tây, cần 30–45 phút trên lửa vừa nhỏ để đạt đến độ sâu phù hợp. Được ăn ở nhiệt độ phòng với sữa chua (hoặc tahini cho phiên bản hoàn toàn thuần thực vật) và salad rau mùi tây thái nhỏ và chanh, đây là món ăn đơn giản nhất và thỏa mãn nhất trong ẩm thực Levant.

Tiếng Indonesia / Tiếng Java·Indonesia

Gado-gado

Gado-gado là món salad rau củ nấu chín và sống của Indonesia — khoai tây luộc, đậu que chần, giá đỗ, dưa chuột, và thường có trứng luộc chín (bỏ qua nếu ăn chay) — được kết hợp bởi nước sốt đậu phộng làm từ đậu phộng rang xay, đường thốt nốt, tỏi, chanh và ớt. Nước sốt chính là món ăn: phức hợp, ngọt, chua và cay cùng lúc. Mỗi vùng của Indonesia có phiên bản nước sốt đậu phộng riêng, từ mịn đến sần sùi và từ nhẹ đến rất cay. Món này được dùng ở nhiệt độ phòng và là một trong những bữa ăn thuần thực vật đầy đủ nhất về protein, chất béo và cân bằng carbohydrate.

Công thức từ những căn bếp luôn biết

Từ rất lâu trước khi từ "thuần chay" ra đời, hầu hết thế giới đã tự nuôi sống mình theo cách này.

Maharagwe ya Nazi

Đậu Lăng Đỏ & Cải Bó Xôi Dal

Pikliz & Nấm Nướng

Waina Hausa với Sốt Ớt

Bún Chay

Khichuri