Mạnh mẽ, nhanh nhẹn và được tiếp sức từ thực vật.
Trong nhiều thập kỷ, người ta cho rằng các vận động viên chuyên nghiệp cần thịt. Mười lăm năm thành tích thể thao đỉnh cao đã nhẹ nhàng phá vỡ ý tưởng đó: các nhà vô địch Công thức 1, vận động viên điền kinh Olympic, các vận động viên NBA và NFL, vận động viên siêu bền và các kỷ lục gia cử tạ thế giới đều đã thi đấu và chiến thắng nhờ chế độ ăn thực vật. Câu hỏi không còn là liệu nó có hiệu quả không — mà là làm thế nào để thiết lập nó một cách đúng đắn.
Các tuyên bố chính sách từ Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Hiệp hội Dinh dưỡng Anh và Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đều đồng ý: chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt hỗ trợ thành tích trong mọi môn thể thao, ở mọi cấp độ. Một số đánh giá cho thấy những lợi thế nhỏ trong sức bền (hiệu quả tim mạch, phục hồi nhanh hơn sau viêm, sức khỏe đường ruột tốt hơn) và không có bất lợi trong các môn thể hình khi tổng lượng protein và calo đầy đủ.
Thực phẩm thực vật ít calo hơn thịt và phô mai, vì vậy các vận động viên — đặc biệt là vận động viên sức bền và sức mạnh — cần ăn nhiều hơn về khối lượng. Sinh tố, trái cây sấy khô, bơ hạt, cháo yến mạch, granola, chà là, hummus, đậu phụ và cơm bát đều cung cấp nhiều calo mà không làm đầy dạ dày bằng rau mà bạn không thể ăn hết.
Mục tiêu 1,4–2,0 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, chia thành 4–5 bữa ăn. Kết hợp trong hoặc giữa các bữa ăn: đậu lăng + gạo, đậu + ngô, hummus + bánh mì, sữa đậu nành + yến mạch, đậu phụ + diêm mạch, tempeh + gạo lứt. Đậu nành là một loại protein 'hoàn chỉnh' tự nó. Hầu hết các chế độ ăn thuần chay đa dạng thông thường đều đạt được mục tiêu mà không cần suy nghĩ; chỉ những mục tiêu rất cao (vận động viên sức mạnh trên 2 g/kg) mới cần lập kế hoạch thực sự.
"'Vận động viên ăn chay trường' không còn là điều mới lạ nữa. Đó là một hạng mục với các kỷ lục thế giới."
Sắt: kết hợp sắt thực vật với vitamin C (chanh trên đậu lăng, cà chua trong đậu). B12: 2.000 µg cyanocobalamin mỗi tuần một lần. Omega-3: 250–500 mg tảo DHA/EPA mỗi ngày. Creatine: người ăn chay trường được hưởng lợi nhiều hơn từ việc bổ sung so với người ăn tạp vì creatine trong chế độ ăn là bằng không — 3–5 g/ngày, bất kỳ monohydrate rẻ tiền nào.
Patrik Baboumian (lực sĩ, kỷ lục thế giới), Lewis Hamilton (7 lần vô địch F1), Venus Williams (ăn chay trường từ năm 2011), Scott Jurek (huyền thoại siêu marathon), Fiona Oakes (nhiều kỷ lục thế giới marathon), Dotsie Bausch (huy chương bạc Olympic đua xe đạp), Morgan Mitchell (vận động viên điền kinh Olympic), Russell Wilson (hậu vệ NFL). Danh sách này quá dài đến nỗi 'vận động viên ăn chay trường' không còn là điều mới lạ nữa.
Yến mạch với sữa đậu nành, chuối, bơ đậu phộng, hạt lanh xay, nho khô. ~700 kcal.
Hai quả chà là và một cốc cà phê 30–60 phút trước đó. Carb dễ tiêu hóa, không gây tụt đường huyết do chất xơ.
Sinh tố sữa đậu nành với quả mọng đông lạnh, chuối, yến mạch, bột protein đậu. Protein và carb kết hợp.
Bát ngũ cốc lớn: gạo lứt hoặc diêm mạch, đậu hoặc đậu phụ, rau củ nướng, nước sốt tahini-chanh.
Mì ống đậu lăng với sốt cà chua-rau củ, rau xanh xào tỏi, bánh mì sourdough.
Hummus và bánh mì pita, hoặc một nắm hạt và mơ khô.
Phạm vi đồng thuận của ISSN / IOC. Vận động viên ăn chay trường đạt được các mục tiêu này giống như người ăn tạp — ăn đủ.
Báo cáo vị trí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, 2017
Ngày mẫu 150g protein cho một vận động viên sức bền 75kg.
| Bữa ăn | Thực phẩm | Protein |
|---|---|---|
| Bữa sáng | 100g yến mạch + 30g protein đậu + 30g bơ đậu phộng + sữa đậu nành | 42g |
| Bữa trưa | 200g đậu phụ cứng + 150g diêm mạch + rau củ nướng + tahini | 48g |
| Bữa phụ | Bánh pita + 100g hummus + đậu nành Nhật | 20g |
| Bữa tối | 150g tempeh + 80g mì ống đậu lăng + sốt cà chua | 42g |
| Tổng cộng | — | 152g |
Một số cơ chế ủng hộ phục hồi dựa trên thực vật: chất béo bão hòa thấp hơn làm giảm viêm sau tập luyện; rau giàu nitrat (củ dền, rau bina, xà lách arugula) cải thiện lưu lượng máu; polyphenol từ quả mọng làm giảm đau nhức cơ bắp. Mathieu Flamini, Novak Djokovic và số lượng ngày càng tăng của các trung vệ NFL đều trích dẫn thời gian phục hồi ngắn hơn là lý do chính họ duy trì chế độ ăn sau khi thử nó để nâng cao thành tích.
Mục tiêu protein hàng ngày của vận động viên là khoảng 1,6–2,2 g/kg trọng lượng cơ thể. Một vận động viên sức bền nặng 75kg cần ~150g; một vận động viên sức mạnh ~165g. Cả hai đều dễ dàng đạt được bằng thực vật: 200g đậu phụ cứng (40g), 150g tempeh (30g), 100g seitan (75g), một cốc đậu lăng (18g), 50g protein đậu (45g). Chia đều thành bốn bữa, không có thành phần nào phải gánh vác quá nhiều.
Một phân tích tổng hợp năm 2020 (Hevia-Larraín) không tìm thấy sự khác biệt về khối lượng cơ bắp hoặc mức tăng sức mạnh giữa các vận động viên được huấn luyện kháng lực ăn chay trường và ăn tạp khi tiêu thụ protein tương đương. Một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Nutrients cho thấy các vận động viên ăn chay trường có VO₂max cao hơn so với những người ăn tạp tương đương, có thể do tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn và các chỉ số tim mạch vượt trội. Khoảng cách thành tích, nếu có, là nghiêng về phía thực vật.
Chỉ số càng thấp càng tốt. Những người ăn thực vật cho thấy giảm viêm hệ thống và phục hồi cơ bắp nhanh hơn trong các thử nghiệm có kiểm soát.
Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.
Vận động viên bơi lội Úc; ăn chay từ năm 2 tuổi, ba huy chương vàng Olympic ở tuổi 17.
Ghi nhận mùa 100m tốt nhất của mình là nhờ việc ăn chay trường; chín huy chương vàng Olympic.
Lực sĩ ăn chay trường; phá kỷ lục thế giới nâng khúc gỗ ở trọng lượng cơ thể 165kg.
Chuyển sang ăn chay trường; giành thêm bốn chức vô địch F1 thế giới.
Phim tài liệu ra mắt; nhận thức của công chúng về thể thao ưu tú thuần chay tăng gấp ba lần (Google Trends).
Hơn 30 cầu thủ NFL đang hoạt động công khai ăn thực vật; được trích dẫn về sự phục hồi, tuổi thọ và sức khỏe khớp.
1.6–2.2 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể cho việc tập luyện nghiêm túc. Đậu phụ, tempeh, seitan, đậu lăng, sữa đậu nành và một ly protein shake mỗi ngày giúp việc này dễ dàng mà không cần phải suy nghĩ nhiều.
Thực phẩm thực vật ít đậm đặc calo hơn. Các vận động viên ăn không đủ trên chế độ ăn thuần chay là đang ăn không đủ calo, chứ không phải không đủ protein. Hãy thêm dầu ô liu, các loại hạt và trái cây sấy khô.
Bốn chất bổ sung đáng được xem xét nghiêm túc. B12 luôn luôn; sắt nếu xét nghiệm máu cho thấy cần; creatine cho các môn thể thao sức mạnh; omega-3 từ tảo để phục hồi.
Nước ép anh đào chua để giảm viêm, củ dền cho sức bền, một bữa ăn nhẹ giàu carb và protein trong vòng một giờ sau khi tập luyện. Không có thứ nào trong số này cần đến sản phẩm động vật.
Không nếu bạn ăn đủ calo và protein. Một số nghiên cứu so sánh vận động viên thể hình ăn chay trường và ăn tạp không tìm thấy sự khác biệt về sự phát triển cơ bắp hoặc sức mạnh tối đa khi tổng lượng protein phù hợp.
Tùy chọn. Hữu ích cho các mục tiêu cao, đi lại, tiện lợi sau tập luyện. Đậu Hà Lan, đậu nành, gạo hoặc gai dầu đều có tác dụng; đậu nành có hồ sơ axit amin tốt nhất.
Chế độ ăn chay trường thường cao hơn các hợp chất chống viêm và thấp hơn chất béo bão hòa, điều này được một số nghiên cứu nhỏ liên kết với các chỉ số phục hồi nhanh hơn. Phục hồi chủ quan thường được báo cáo là tốt hoặc được cải thiện.
Nguyên tắc tương tự như bất kỳ vận động viên nào: gel, chà là, trái cây, đồ uống thể thao, yến mạch. Tất cả các loại nhiên liệu sức bền tiêu chuẩn ngoại trừ đồ uống phục hồi protein từ váng sữa đều đã là thuần chay.
Không nếu bạn đạt đủ protein và calo. Nghiên cứu kiểm soát lớn nhất (Hevia-Larraín 2021) cho thấy sự phát triển cơ bắp tương tự ở những người nâng tạ ăn chay trường và ăn tạp trong 12 tuần.
Người ăn chay trường có mức creatine cơ bắp cơ bản hơi thấp hơn vì không có chất này từ chế độ ăn. Bổ sung 3–5g/ngày creatine monohydrate (rẻ tiền, được nghiên cứu kỹ, thuần chay) sẽ thu hẹp khoảng cách và thường mang lại lợi ích lớn hơn so với những gì người ăn tạp thấy.
B12: có, luôn luôn. Sắt: theo dõi ferritin hàng năm, đặc biệt nếu là nữ. Omega-3 (DHA/EPA): xem xét bổ sung dựa trên tảo, đặc biệt nếu bạn không ăn quả óc chó, hạt lanh hoặc hạt chia hàng ngày.
Có — hãy ăn nhiều hơn chứ không phải ăn khác. Các vận động viên tập luyện hơn 25 giờ mỗi tuần bổ sung yến mạch, gạo, mì ống, bơ hạt và sữa lắc protein xung quanh các buổi tập. Cơ chế giống hệt nhau; chỉ mục tiêu calo là thay đổi.
Tài liệu khoa học thể thao liên tục cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật ít nhất cũng thân thiện với hiệu suất như chế độ ăn tạp.
Một đánh giá hệ thống năm 2023 trên Sports Medicine với 13 thử nghiệm có kiểm soát cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về sức mạnh, tăng cơ hoặc VO₂max giữa các vận động viên tiêu thụ chế độ ăn dựa trên thực vật so với chế độ ăn tạp, với điều kiện tổng lượng protein nạp vào được cân bằng (1,6–2,2 g/kg/ngày).[1]
Các thử nghiệm ngẫu nhiên ở người đi xe đạp và vận động viên chạy bộ cho thấy cholesterol LDL thấp hơn, độ nhớt máu thấp hơn và chức năng nội mô được cải thiện khi áp dụng chế độ ăn thuần chay — tất cả đều dẫn đến phục hồi nhanh hơn giữa các buổi tập luyện.[2]
Báo cáo vị trí chung của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng với Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ chỉ ra sự hấp thụ sắt non-heme và B12 là hai vấn đề thực tế đối với các vận động viên thuần chay — cả hai đều được giải quyết bằng cách kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C và bổ sung B12 (25 µg/ngày hoặc 1000 µg hai lần mỗi tuần).[3]
Dù bạn đang theo đuổi một cuộc marathon, một kỷ lục cá nhân về cử tạ hay chỉ đơn giản là theo kịp lũ trẻ, việc nạp năng lượng từ thực vật là đủ.