Khỏe mạnh, nhanh nhẹn và được cung cấp năng lượng từ thực vật.
Trong nhiều thập kỷ, người ta cho rằng các vận động viên nghiêm túc cần thịt. Mười lăm năm thành tích ưu tú gần đây đã lặng lẽ phá bỏ ý kiến đó: các nhà vô địch Công thức 1, vận động viên điền kinh Olympic, cầu thủ NBA và NFL, vận động viên siêu marathon và những người cử tạ lập kỷ lục thế giới đều đã thi đấu và giành chiến thắng nhờ chế độ ăn thực vật. Câu hỏi không còn là liệu nó có hiệu quả hay không — mà là làm thế nào để thiết lập nó một cách đúng đắn.
Các tuyên bố vị trí từ Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Hiệp hội Dinh dưỡng Anh và Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đều đồng ý: chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt hỗ trợ hiệu suất trong mọi môn thể thao, ở mọi cấp độ. Một số đánh giá cho thấy những lợi thế nhỏ về sức bền (hiệu quả tim mạch, phục hồi nhanh hơn sau viêm, sức khỏe đường ruột tốt hơn) và không có bất lợi trong các môn thể thao sức mạnh khi tổng lượng protein và calo đầy đủ.
Thực phẩm thực vật ít calo hơn thịt và phô mai, vì vậy các vận động viên — đặc biệt là vận động viên sức bền và sức mạnh — cần ăn nhiều hơn. Sinh tố, trái cây sấy khô, bơ hạt, cháo yến mạch, granola, chà là, hummus, đậu phụ và cơm bát đều giúp nạp calo mà không làm đầy dạ dày bằng rau mà bạn không thể ăn hết.
Đặt mục tiêu 1,4–2,0 g mỗi kg trọng lượng cơ thể, chia ra 4–5 cửa sổ ăn. Kết hợp trong hoặc giữa các bữa ăn: đậu lăng + gạo, đậu + ngô, hummus + bánh mì, sữa đậu nành + yến mạch, đậu phụ + quinoa, tempeh + gạo lứt. Đậu nành là một protein 'hoàn chỉnh' riêng lẻ. Hầu hết các chế độ ăn thuần chay đa dạng thông thường đều đạt mục tiêu mà không cần suy nghĩ; chỉ những mục tiêu rất cao (vận động viên sức mạnh trên 2 g/kg) mới cần lập kế hoạch thực sự.
"'Vận động viên thuần chay' không còn là điều mới lạ. Đó là một hạng mục có kỷ lục thế giới."
Sắt: kết hợp sắt thực vật với vitamin C (chanh với đậu lăng, cà chua trong đậu). B12: 2.000 µg cyanocobalamin mỗi tuần một lần. Omega-3: 250–500 mg DHA/EPA từ tảo hàng ngày. Creatine: người ăn chay trường được hưởng lợi từ việc bổ sung hơn người ăn tạp vì creatine trong chế độ ăn là không có — 3–5 g/ngày, bất kỳ monohydrate rẻ tiền nào.
Patrik Baboumian (người mạnh nhất, kỷ lục thế giới), Lewis Hamilton (7 lần vô địch F1), Venus Williams (thuần chay từ năm 2011), Scott Jurek (huyền thoại siêu marathon), Fiona Oakes (nhiều kỷ lục thế giới marathon), Dotsie Bausch (huy chương bạc đạp xe Olympic), Morgan Mitchell (vận động viên điền kinh Olympic), Russell Wilson (hậu vệ NFL). Danh sách này dài đến nỗi 'vận động viên thuần chay' không còn là điều mới lạ.
Yến mạch với sữa đậu nành, chuối, bơ đậu phộng, hạt lanh xay, nho khô. ~700 kcal.
Hai quả chà là và một ly cà phê 30–60 phút trước đó. Carb dễ tiêu, không gây sụt đường huyết đột ngột.
Sinh tố sữa đậu nành với quả mọng đông lạnh, chuối, yến mạch, bột protein đậu. Protein và carb cùng nhau.
Bát ngũ cốc lớn: gạo lứt hoặc quinoa, đậu hoặc đậu phụ, rau nướng, sốt tahini-chanh.
Mì ống đậu lăng với sốt cà chua-rau củ, rau xanh xào tỏi, bánh mì bột chua.
Hummus và bánh pita, hoặc một nắm hạt và mơ khô.
Khoảng đồng thuận của ISSN / IOC. Vận động viên thuần chay đạt được các mục tiêu này giống như người ăn tạp — ăn đủ.
International Society of Sports Nutrition position stand, 2017
Không nếu bạn ăn đủ calo và protein. Một số nghiên cứu so sánh vận động viên cử tạ thuần chay và ăn tạp không tìm thấy sự khác biệt về sự phát triển cơ hoặc sức mạnh tối đa khi tổng lượng protein phù hợp.
Tùy chọn. Hữu ích cho mục tiêu cao, du lịch, tiện lợi sau tập luyện. Đậu, đậu nành, gạo hoặc cây gai dầu đều có tác dụng; đậu nành có hồ sơ axit amin tốt nhất.
Chế độ ăn chay trường có xu hướng giàu các hợp chất chống viêm và ít chất béo bão hòa, điều mà một số nghiên cứu nhỏ liên kết với các chỉ số phục hồi nhanh hơn. Phục hồi chủ quan thường được báo cáo là tốt hoặc cải thiện.
Nguyên tắc tương tự như bất kỳ vận động viên nào: gel, chà là, trái cây, đồ uống thể thao, yến mạch. Tất cả các loại nhiên liệu sức bền tiêu chuẩn trừ đồ uống phục hồi protein từ váng sữa đều đã là thuần chay.
Dù bạn đang theo đuổi một cuộc marathon, một kỷ lục cá nhân về cử tạ hay chỉ đơn giản là theo kịp con cái, việc nạp năng lượng từ thực vật là đủ.