Mạnh mẽ, nhanh nhẹn và được tiếp sức từ thực vật.
Các vận động viên ưu tú đã thách thức giả định rằng tập luyện nghiêm túc đòi hỏi phải ăn thịt: những nhà vô địch Công thức 1, vận động viên chạy nước rút Olympic, vận động viên chạy siêu bền và những người giữ kỷ lục về sức mạnh đã thi đấu thành công với chế độ ăn thuần chay. Thành tựu của họ cho thấy những gì có thể đạt được, chứ không phải chế độ ăn uống là yếu tố duy nhất giải thích cho thành công. Câu hỏi thực tế là làm thế nào để đáp ứng các nhu cầu của quá trình tập luyện.
Các đánh giá về dinh dưỡng thể thao kết luận rằng một chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt có thể hỗ trợ tập luyện và hiệu suất khi nhu cầu năng lượng và chất dinh dưỡng được đáp ứng. Một số nghiên cứu tổng hợp cho thấy lợi thế về sức bền, trong khi kết quả về sức mạnh thường tương đương. Bằng chứng không khẳng định sự phục hồi nhanh hơn hoặc hiệu suất vượt trội trong mọi môn thể thao và cấp độ.
Nhiều loại thực phẩm thực vật nguyên bản có mật độ calo thấp hơn thịt và phô mai, vì vậy các vận động viên — đặc biệt là vận động viên sức bền và sức mạnh — có thể cần khẩu phần lớn hơn. Sinh tố, trái cây sấy khô, bơ hạt, cháo yến mạch, granola, chà là, hummus, đậu phụ và các món cơm giúp đáp ứng nhu cầu năng lượng mà không cần phải tiêu thụ một lượng lớn rau củ.
Đối với hầu hết người lớn tập luyện, hãy đặt mục tiêu 1,4–2,0 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, phân bổ trong các bữa ăn. Đậu lăng, các loại đậu, đậu phụ, tempeh, seitan, ngũ cốc, các loại hạt và hạt đều đóng góp. Đậu nành cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Một chế độ ăn thuần chay đa dạng có thể đáp ứng mục tiêu này, nhưng các vận động viên nên lên kế hoạch khẩu phần thay vì giả định rằng lượng ăn uống bình thường là đủ.
"'Vận động viên ăn chay trường' không còn là điều mới lạ nữa. Đó là một hạng mục với các kỷ lục thế giới."
Sắt: kết hợp sắt thực vật với vitamin C, ví dụ như vắt chanh lên đậu lăng. B12: sử dụng thực phẩm bổ sung đáng tin cậy; 2.000 µg cyanocobalamin hàng tuần là một lựa chọn duy trì cho người lớn, không phải là điều trị thiếu hụt. Omega-3: bổ sung hạt lanh, hạt chia hoặc quả óc chó; xem xét Algal DHA/EPA. Creatine: 3–5 g/ngày monohydrate có thể hỗ trợ tập luyện cường độ cao; người thuần chay thường bắt đầu với mức dự trữ creatine trong cơ bắp thấp hơn.
Patrik Baboumian (người giữ kỷ lục sức mạnh), Lewis Hamilton (nhà vô địch F1 bảy lần), Scott Jurek (vận động viên chạy siêu marathon), Fiona Oakes (người giữ kỷ lục marathon), Dotsie Bausch (huy chương bạc đạp xe Olympic) và Morgan Mitchell (vận động viên chạy nước rút Olympic) đã mô tả việc tuân theo chế độ ăn thuần chay. Venus Williams đã áp dụng ăn uống dựa trên thực vật vào năm 2011 nhưng mô tả phương pháp của mình là chủ yếu dựa trên thực vật thay vì thuần chay nghiêm ngặt.
Yến mạch với sữa đậu nành, chuối, bơ đậu phộng, hạt lanh xay và nho khô. Điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu năng lượng của bạn.
Chà là và một tách cà phê có thể dùng trước khi tập nếu cơ thể bạn dung nạp được. Hãy cân đối lượng carbohydrate và thời điểm nạp phù hợp với buổi tập.
Sinh tố sữa đậu nành với quả mọng đông lạnh, chuối, yến mạch, bột protein đậu. Protein và carb kết hợp.
Bát ngũ cốc lớn: gạo lứt hoặc diêm mạch, đậu hoặc đậu phụ, rau củ nướng, nước sốt tahini-chanh.
Mì ống đậu lăng với sốt cà chua-rau củ, rau xanh xào tỏi, bánh mì sourdough.
Hummus và bánh mì pita, hoặc một nắm hạt và mơ khô.
Thể lực hiếu khí trung bình trong một nghiên cứu nhanh năm 2016 trên 70 vận động viên. Chỉ số càng cao càng khỏe; chỉ sự khác biệt giữa phụ nữ là có ý nghĩa thống kê.
mL/kg/min
Lynch et al., Nutrients 2016, Bảng 1
Các ý tưởng bữa ăn dựa trên thực vật; tính toán protein từ khẩu phần thực tế và nhãn sản phẩm.
| Bữa ăn | Thực phẩm | Chất đạm |
|---|---|---|
| Bữa sáng | 100g yến mạch + 30g protein đậu + 30g bơ đậu phộng + sữa đậu nành | Thay đổi tùy theo khẩu phần và sản phẩm |
| Bữa trưa | 200g đậu phụ cứng + 150g diêm mạch + rau củ nướng + tahini | Thay đổi tùy theo khẩu phần và sản phẩm |
| Bữa phụ | Bánh pita + 100g hummus + đậu nành Nhật | Thay đổi tùy theo khẩu phần và sản phẩm |
| Bữa tối | 150g tempeh + 80g mì ống đậu lăng + sốt cà chua | Thay đổi tùy theo khẩu phần và sản phẩm |
| Tổng cộng | — | Tính toán từ nhãn dán và khẩu phần |
Thực phẩm thực vật cung cấp carbohydrate để bổ sung glycogen và protein để phục hồi cơ bắp. Các loại rau giàu nitrat và thực phẩm giàu polyphenol đã được nghiên cứu về các hiệu ứng tập luyện cụ thể, nhưng những phát hiện này không chứng minh rằng chế độ ăn thuần chay giúp tăng tốc phục hồi. Những câu chuyện của các vận động viên không thể giải quyết vấn đề; lượng nạp vào, giấc ngủ và quản lý tập luyện quan trọng hơn các nhãn hiệu chế độ ăn uống.
Hầu hết người lớn tập luyện cần khoảng 1,4–2,0 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày: khoảng 105–150 g cho một vận động viên 75 kg. Các mục tiêu cá nhân phụ thuộc vào quá trình tập luyện và lượng năng lượng nạp vào. Đậu phụ, tempeh, seitan, đậu lăng nấu chín và bột protein đều đóng góp; số lượng thay đổi đáng kể tùy theo sản phẩm và cách chế biến. Chia nhỏ lượng nạp vào giữa các bữa ăn và kiểm tra nhãn dán khi tính toán tổng lượng.
Nghiên cứu có kiểm soát năm 2021 của Hevia-Larraín đã theo dõi 38 nam thanh niên trong 12 tuần tập kháng lực với lượng protein nạp vào tương đương là 1,6 g/kg/ngày. Mức tăng cơ bắp và sức mạnh không khác biệt đáng kể giữa các nhóm. Một phân tích tổng hợp sau đó cho thấy lợi ích về thể dục nhịp điệu từ chế độ ăn dựa trên thực vật mà không bị bất lợi về sức mạnh, nhưng cơ sở bằng chứng còn nhỏ và không thiết lập sự vượt trội toàn cầu.
Mô-men xoắn cực đại khi duỗi đầu gối trung bình. Sự khác biệt giữa các nhóm ăn kiêng không có ý nghĩa thống kê.
ft·lbf
Lynch et al., Nutrients 2016, Bảng 1
Vận động viên bơi lội người Úc, ăn chay từ nhỏ, giành ba huy chương vàng tại Thế vận hội Melbourne khi 17 tuổi.
Một năm sau khi chuyển sang ăn thuần chay, Lewis thiết lập kỷ lục thế giới 100 m với thời gian 9.86 s và sau đó gọi đây là mùa giải thành công nhất của mình.
Vận động viên cử tạ thuần chay gánh trên vai khối lượng hơn 550 kg trong khoảng 10 mét, thiết lập kỷ lục thế giới.
Vận động viên siêu chạy đường dài thuần chay hoàn thành đường mòn Appalachian Trail dài 3,500 km trong thời gian kỷ lục lúc đó là 46 ngày, 8 giờ và 7 phút.
Hamilton chuyển sang ăn thuần chay và giành chức vô địch thế giới Công thức 1 vào năm đó và mỗi năm cho đến hết năm 2020.
Bộ phim tài liệu về các vận động viên theo chế độ thực vật được phát hành trên toàn thế giới sau buổi công chiếu tại Sundance năm 2018.
Đối với hầu hết người lớn tập luyện, 1,4–2,0 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là mức hữu ích. Lên kế hoạch khẩu phần cho đậu phụ, tempeh, seitan, đậu lăng và sữa đậu nành; thực phẩm bổ sung protein là tùy chọn.
Nhiều loại thực phẩm thực vật nguyên bản có mật độ calo thấp hơn. Các vận động viên có thể thiếu hụt năng lượng, protein hoặc cả hai. Dầu ô liu, các loại hạt và trái cây sấy khô có thể giúp đáp ứng nhu cầu năng lượng.
Lên kế hoạch bổ sung B12 tin cậy; chỉ dùng sắt khi có chỉ định lâm sàng. Creatine có thể giúp tăng hiệu suất. Algal DHA/EPA là một lựa chọn cho việc nạp omega-3, không phải là phương pháp hỗ trợ phục hồi thuần chay đã được công nhận.
Ưu tiên đủ carbohydrate, protein, chất lỏng và giấc ngủ. Các sản phẩm từ anh đào chua và củ dền có bằng chứng cho thấy hiệu quả với một số kết quả tập luyện, nhưng tác dụng khác nhau; không cần thiết phải áp dụng thời hạn phục hồi một giờ cứng nhắc cho hầu hết các buổi tập.
Một chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt không làm ảnh hưởng đến sức mạnh. Các nghiên cứu có kiểm soát đã tìm thấy sự gia tăng cơ bắp và sức mạnh tương tự khi lượng protein được nạp đầy đủ và tương ứng, mặc dù điều này không đảm bảo kết quả giống hệt nhau cho mọi vận động viên.
Tùy chọn. Hữu ích cho các mục tiêu cao, đi du lịch và sự tiện lợi sau khi tập luyện. Protein từ đậu nành và đậu hà lan, hoặc các hỗn hợp protein thực vật bổ sung, có thể giúp ích; hàm lượng protein và thành phần axit amin thiết yếu khác nhau giữa các sản phẩm.
Chế độ ăn giàu thực vật cung cấp carbohydrate và các hợp chất chống oxy hóa, nhưng nghiên cứu chưa xác định rằng chế độ ăn thuần chay giúp tăng tốc độ phục hồi. Đủ năng lượng, protein, carbohydrate, giấc ngủ và quản lý tập luyện hợp lý vẫn là những ưu tiên hàng đầu.
Các nguyên tắc tương tự như bất kỳ vận động viên nào: nguồn carbohydrate phù hợp, đủ chất lỏng và chất điện giải khi cần. Nhiều loại gel, đồ uống thể thao và sản phẩm phục hồi là thuần chay, nhưng hãy kiểm tra nhãn dán xem có sữa, mật ong, gelatine và các thành phần có nguồn gốc động vật khác hay không.
Đủ protein và calo có thể hỗ trợ tăng sức mạnh trong chế độ ăn thuần chay. Nghiên cứu năm 2021 của Hevia-Larraín không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về mức tăng cơ bắp hoặc sức mạnh giữa 38 nam giới thuần chay và nam giới ăn tạp trong 12 tuần với lượng protein nạp vào tương đương.
Người thuần chay thường có dự trữ creatine trong cơ bắp thấp hơn, mặc dù cơ thể cũng tự sản xuất creatine. Bổ sung 3–5 g/ngày creatine monohydrate có thể làm tăng dự trữ và hỗ trợ hiệu suất cường độ cao. Bằng chứng vẫn còn nhiều tranh cãi về việc liệu mức tăng hiệu suất có vượt qua những người ăn tạp hay không.
B12: sử dụng thực phẩm tăng cường đáng tin cậy hoặc thực phẩm bổ sung. Sắt: thảo luận về việc xét nghiệm với bác sĩ của bạn, đặc biệt nếu bị mất máu nhiều trong kỳ kinh nguyệt, mệt mỏi hoặc tập luyện sức bền; chỉ bổ sung khi có chỉ định. Omega-3: bổ sung hạt lanh, hạt chia hoặc quả óc chó, và xem xét Algal DHA/EPA, cung cấp các dạng omega-3 khác nhau.
Có — nhưng hãy lên kế hoạch cho cả năng lượng và chất dinh dưỡng. Yến mạch, cơm, mì ống, bơ hạt và các loại bột protein phù hợp có thể giúp ích trong các giai đoạn tập luyện đòi hỏi cao. Điều chỉnh carbohydrate, protein, chất lỏng và thời gian bữa ăn theo khối lượng công việc; lượng chất xơ quá cao có thể khiến việc nạp đủ năng lượng khó khăn hơn.
Tài liệu khoa học thể thao liên tục cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật ít nhất cũng thân thiện với hiệu suất như chế độ ăn tạp.
Một bài đánh giá hệ thống năm 2023 trên Nutrients đã tìm thấy sáu nghiên cứu so sánh các vận động viên ăn chay và ăn tạp. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt đáng kể trong các chỉ số như VO₂max, sức mạnh cơ bắp và hiệu suất chạy nước rút. Bằng chứng còn hạn chế và không cho thấy hiệu suất vượt trội ở bất kỳ chế độ ăn nào.[1]
Một nghiên cứu năm 2016 trên 27 vận động viên sức bền ăn chay và 43 vận động viên ăn tạp cho thấy VO₂max tương đối so với trọng lượng cơ thể ở phụ nữ ăn chay cao hơn, và không có sự khác biệt đáng kể về sức mạnh chân tối đa giữa các nhóm ăn kiêng. Đây là một so sánh tại một thời điểm, vì vậy không thể chứng minh rằng chế độ ăn uống là nguyên nhân gây ra sự khác biệt.[2]
Bài báo lập trường chung năm 2016 của các chuyên gia dinh dưỡng và cơ quan y học thể thao Hoa Kỳ và Canada nhấn mạnh việc nạp đủ năng lượng và protein, cùng với sắt, kẽm, canxi, vitamin D và vitamin B12 cho các vận động viên ăn chay. Các chất bổ sung nên được sử dụng để lấp đầy những thiếu hụt đã xác định thay vì tuân theo một liều lượng chung cho tất cả.[3]
Dù bạn đang theo đuổi một cuộc marathon, một kỷ lục cá nhân về cử tạ hay chỉ đơn giản là theo kịp lũ trẻ, việc nạp năng lượng từ thực vật là đủ.