Ba mươi thực phẩm hàng ngày, các lựa chọn thay thế từ thực vật của chúng, cách thực sự sử dụng chúng trong nhà bếp của bạn, và những gì chúng mang lại cho bữa ăn của bạn.
Thịt bò có dấu chân khí hậu gấp 20–60 lần trên mỗi gam protein.
Xào vụn đậu nành như thịt bò. Đối với món taco, ninh đậu lăng nâu đã nấu chín với thì là, ớt bột hun khói, tỏi, cà chua. Đối với món sốt Bolognese, thay thế một nửa thịt bằng nấm + óc chó xay — kết cấu gần hơn bạn tưởng.
Đậu lăng: 18 g protein mỗi cốc nấu chín, cộng 16 g chất xơ và sắt.
Gà thịt thường bị giết mổ trong vòng vài tuần; phúc lợi động vật phụ thuộc vào giống và điều kiện nuôi nhốt.
Ép đậu phụ, ướp (nước tương, tỏi, chanh, dầu ô liu), nướng hoặc áp chảo. Seitan thái lát nướng như sườn. Nấm bào ngư xé sợi chiên thành 'gà xé'.
Đậu phụ: 20 g protein mỗi cốc; seitan: 25 g mỗi 100 g.
Lợn thể hiện khả năng học tập và hành vi xã hội phức tạp; điều kiện nuôi nhốt và giết mổ tập trung làm dấy lên những lo ngại về phúc lợi động vật.
Thái tempeh mỏng, ướp với nước tương + siro phong + ớt bột hun khói + khói lỏng, áp chảo cho đến khi giòn. Để ăn sáng giòn, phết giấy gạo với cùng nước ướp và nướng.
Tempeh: khoảng 34 g protein mỗi cốc; quá trình lên men không làm cho tempeh đã nấu chín trở thành thực phẩm chứa probiotic.
Sản xuất thịt heo thúc đẩy kháng kháng sinh và ô nhiễm hồ chứa chất thải.
Các nhãn hiệu như Beyond, Field Roast, La Vie dùng trong món hầm, bữa sáng, mì ống. Tự làm: đậu trắng + gluten lúa mì + thì là + xô thơm, hấp trong giấy bạc.
Hầu hết xúc xích thực vật: 12–20 g protein mỗi cây, không cholesterol.
Các loại thịt đã qua chế biến là chất gây ung thư loại 1 (WHO/IARC).
Tofurky, Field Roast, Vivera thái lát giống như giăm bông. Tự làm: cà tím nướng thái mỏng + ớt bột hun khói làm nhân bánh sandwich tuyệt vời.
Hầu hết thịt nguội thực vật: 10–15 g protein mỗi khẩu phần, có nhiều lựa chọn ít natri hơn.
Một chiếc bánh burger bò duy nhất tiêu tốn ~1.700 L nước.
Tự làm: nghiền đậu đen + cơm nấu chín + yến mạch + hành tây + thì là + ớt bột hun khói; để tủ lạnh 30 phút trước khi tạo hình, áp chảo nhanh.
Bánh burger đậu: ~15 g protein, chất xơ, không chất béo bão hòa từ nguồn động vật.
Cùng hương vị (rau thơm, tỏi, cà chua), không tốn kém động vật.
Nghiền đậu lăng nấu chín + óc chó rang + vụn bánh mì + ngò tây + tỏi + sốt cà chua; nướng ở 200 °C / 400 °F.
12–14 g protein mỗi khẩu phần 4 viên.
Sữa bò sử dụng lượng nước ngọt gấp khoảng 1,7 lần và diện tích đất gấp 18 lần trên mỗi lít so với sữa hạnh nhân.
Sữa đậu nành và đậu tốt nhất cho protein + tạo bọt. Yến mạch cho cà phê. Hạnh nhân cho ngũ cốc/nướng. Chọn loại không đường, tăng cường canxi.
Các loại sữa đậu nành/đậu Hà Lan tăng cường có thể cung cấp canxi và B12; hàm lượng khác nhau tùy theo thương hiệu, vì vậy hãy kiểm tra nhãn mác.
Bơ sữa = lượng khí thải sữa tập trung.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance nướng và phết như bơ. Để xào, chỉ dùng dầu. Để phết bánh mì nướng, dùng bơ nghiền + muối.
Không cholesterol; nhiều loại bơ thuần chay dùng hỗn hợp hạt cải dầu/dừa.
Phô mai cứng có dấu chân sữa cao nhất trên mỗi kg.
Hãy thử các thương hiệu lâu năm (Númü, Honestly Tasty, Climax). Để nấu ăn, men dinh dưỡng bổ sung umami; trong mì ống, rắc hỗn hợp hạt điều xay + men dinh dưỡng + chanh.
Phô mai hạt được ủ: protein + chất béo lành mạnh; các lựa chọn tăng cường bổ sung B12.
Kết cấu dẻo tương tự có thể đạt được từ tinh bột + chất béo + axit.
Pizza/lasagna: xay nhuyễn khoai tây luộc, cà rốt, hạt điều, chanh, muối và men dinh dưỡng để làm nước sốt kem; các công thức nấu ăn dựa trên tinh bột có thể tạo độ kết dính.
Chất béo bão hòa thay đổi: phô mai từ dầu dừa có thể chứa hàm lượng cao; hãy so sánh nhãn mác và kiểm tra canxi, B12 và protein.
Sữa chua dừa và đậu nành lên men bằng cùng một loại men sống.
Chọn loại không đường với men sống. Thêm quả mọng + hạt + bơ hạt để ăn sáng.
Sữa chua đậu nành: protein tương tự sữa chua sữa bò; nhiều loại chứa lợi khuẩn sống.
Kem từ thực vật mang đến những lựa chọn thay thế dạng kem với nhiều hương vị đa dạng.
Tìm kiếm Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum thuần chay.
Một số loại có ít đường hơn các phiên bản sữa bò; kiểm tra nhãn mác.
Kem dừa lạnh đánh bông giống hệt với đường + vani.
Làm lạnh một lon kem dừa đầy đủ chất béo qua đêm; đánh bông phần đặc trên cùng với đường bột + vani.
Đánh bông aquafaba hoàn toàn không chất béo.
Hạt điều xay mịn tạo ra kết cấu kem phô mai hoàn hảo.
Ngâm 1 cốc hạt điều 4 giờ, xay với 2 thìa cà phê chanh, 1 thìa cà phê men dinh dưỡng, muối, một chút nước.
Giàu chất béo lành mạnh, khoáng chất; không lactose.
Sử dụng cùng cách trong món tráng miệng và cà phê.
Nature's Charm và Carnation hiện sản xuất phiên bản thuần chay; hoặc đun sôi sữa dừa với đường cho đến khi giảm một nửa.
Thường có hàm lượng đường cao; các loại làm từ dừa cũng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa. Hãy kiểm tra nhãn mác.
Gà đẻ trứng được lai tạo để sản xuất gấp 25 lần lượng trứng tự nhiên của chúng.
Dằm đậu phụ cứng, xào với nghệ (màu), kala namak (hương vị trứng), men dinh dưỡng, muối, tiêu. Thêm rau củ.
Đậu phụ bác: ~14 g protein mỗi khẩu phần, cộng với sắt và canxi.
Kết cấu và vị mặn đến từ cách chế biến, không phải từ động vật.
Cắt đậu phụ cứng thành khối, đun nhỏ lửa trong nước tương, muối đen và nước dùng kombu hoặc nấm hương. Để nguội. Thái lát ăn cùng cơm hoặc mì.
Protein tương tự, không cholesterol.
Mayonnaise thuần chay cung cấp một lựa chọn thay thế dạng kem, không chứa trứng cho các món ăn tương tự.
Sử dụng theo tỷ lệ 1:1 trong bất kỳ công thức nào. Hoặc tự xay aquafaba + mù tạt + dầu + chanh.
Thường ít chất béo bão hòa hơn so với mayo trứng.
Trứng thực hiện các công việc cụ thể — kết dính, làm nở, tạo độ ẩm — mỗi công việc đều có thể thay thế được.
1 quả trứng = 1 muỗng canh hạt lanh xay + 3 muỗng canh nước (kết dính); 1/4 cốc sốt táo (độ ẩm); 3 muỗng canh aquafaba (đánh bông).
Hạt lanh bổ sung omega-3 ALA và chất xơ; sốt táo giảm chất béo.
Đậu phụ mềm ép sẽ đông lại thành món bánh trứng sữa.
Xay đậu phụ mềm + men dinh dưỡng + kala namak + bột ngô + nghệ; đổ vào vỏ bánh với rau củ xào; nướng 35 phút ở 180 °C / 350 °F.
Nhiều chất xơ hơn, ít cholesterol hơn.
1–3 nghìn tỷ con cá bị giết mỗi năm; cá ngừ thường chứa thủy ngân.
Nghiền đậu gà với mayo thuần chay, thì là, nụ bạch hoa, chanh, cần tây. Phết lên bánh mì nướng hoặc nhồi bánh sandwich.
Đậu gà nấu chín: khoảng 15 g protein và 12 g chất xơ mỗi cốc; một loại nguyên liệu nền cho món salad giàu chất xơ rất hữu ích.
Các trang trại cá hồi tạo ra dịch rận và các vùng chết ở đại dương.
Nướng cà rốt cho đến khi mềm, ướp với nước tương + giấm gạo + rong biển nori + khói lỏng + nụ bạch hoa qua đêm. Thái lát để ăn với bánh mì tròn hoặc sushi.
Các loại thay thế từ cà rốt và cà chua có ít protein; hãy thêm các loại đậu hoặc đậu phụ, cộng với dầu tảo cho DHA/EPA hoặc hạt lanh cho ALA.
Các thương hiệu như Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers làm món 'cá' tẩm bột rất tốt.
Để tự làm: ướp đậu phụ với nori + chanh + nụ bạch hoa, tẩm bột chiên xù, nướng.
Protein thay đổi: đậu phụ và tempeh cung cấp nhiều hơn hoa chuối. Hãy kiểm tra các lựa chọn đóng gói để biết lượng protein và omega-3.
Hoạt động kéo lưới tôm có thể gây ra lượng đánh bắt phụ đáng kể; số lượng thay đổi tùy theo ngư trường và thiết bị.
Thái thân nấm đùi gà thành khoanh tròn, khứa mặt, áp chảo với bơ thuần chay, tỏi và rượu vang trắng. Để có hình dáng giống tôm, hãy thử tôm konjac đóng gói.
Nấm: vitamin B, chất xơ; không cholesterol.
Các phương pháp nuôi ong thương mại bao gồm cắt cánh ong chúa và cho ăn đường.
Dùng tỷ lệ 1:1 trong trà, làm bánh, sốt salad. Dùng siro cây phong để tạo độ đậm đà, agave để tạo vị ngọt trung tính.
Siro chà là và siro cây phong chứa khoáng chất (mangan, kẽm).
Gelatin là da và xương động vật được đun sôi.
Agar tạo ra lớp gel cứng và giòn hơn gelatin. Hãy làm theo công thức của sản phẩm và đun sôi để hòa tan; định lượng thay thế thay đổi tùy theo dạng và món ăn.
Cả ba đều có nguồn gốc thực vật/tảo.
Cá cơm lên men → đậu nành lên men mang lại hương vị umami tương tự.
Dùng 1 thìa nước tương nhẹ + 1 thìa miso + rong biển nori vụn trong bất kỳ công thức Thái/Việt nào.
Ít thủy ngân hơn, chi phí môi trường thấp hơn.
Nước sốt Worcestershire tiêu chuẩn chứa cá cơm.
Dùng theo tỷ lệ 1:1 trong nước ướp, Bloody Marys, món hầm.
Sử dụng tương tự, thành phần thực vật.
Các loại chất béo khác nhau làm thay đổi kết cấu bánh; hãy chọn công thức đã được thử nghiệm với loại chất béo thuần chay ưa thích của bạn.
Dầu dừa lạnh cắt vào bột như bơ lạnh. Các thanh bơ thuần chay nướng theo tỷ lệ 1:1.
Dầu dừa: bão hòa nhưng không cholesterol.
Cùng hương vị umami đậm đà mà không cần ninh xương.
Đun sôi nấm hương khô + kombu + gừng + nước tương 30 phút; lọc. Đánh tan miso vào nước hầm nóng sau khi tắt bếp.
Cung cấp hương vị đậm đà; hàm lượng vitamin và chất béo phụ thuộc vào nguyên liệu và cách chế biến.
Bạn không cần phải thay đổi mọi thứ cùng một lúc. Kế hoạch 7 ngày biến một món thay thế thành một thói quen, sau đó xếp chồng món tiếp theo.
Bắt đầu kế hoạch 7 ngày →Thay thế, nếu làm đúng cách
Hầu hết các lần thay thế thất bại xảy ra vì người ta thay thế một sản phẩm thay vì công việc mà sản phẩm đó đảm nhận. Phô mai trong sốt có vai trò khác với phô mai trên đĩa; trứng trong bánh ngọt không giống trứng trong bữa sáng. Một khi bạn xác định được chức năng — kết dính, tạo màu nâu, chất béo, vị umami, cấu trúc — thì sự thay thế phù hợp thường hiển nhiên và thường rẻ hơn.
Kết dính (trứng trong bánh mì kẹp thịt và bột nhào), tạo xốp và cấu trúc (lòng trắng trứng, phát triển gluten), chất béo và cảm giác miệng (bơ, kem, phô mai), vị umami và đậm đà (thịt, nước mắm, phô mai Parmesan) và tạo màu nâu (đường và protein sữa trong làm bánh). Mỗi chức năng đều có các chất tương đương từ thực vật đã được thiết lập, và không một nguyên liệu đơn lẻ nào đáp ứng được cả năm — đó là lý do tại sao các sản phẩm thay thế một-đổi-một thường gây thất vọng.
Để tạo độ kết dính, hãy dùng hạt lanh hoặc hạt chia xay với nước, aquafaba, hoặc đơn giản là khoai tây nghiền và vụn bánh mì. Để tạo độ nở, hãy dùng bột nở (baking powder), hoặc muối nở (baking soda) kết hợp với một loại axit, hoặc aquafaba đánh bông đến khi tạo chóp mềm. Để tạo độ béo và đông đặc cho món trứng sữa (custards), bánh quiche, hãy dùng đậu phụ non hoặc hỗn hợp hạt điều làm đặc bằng tinh bột. Chọn sai nguyên liệu là lý do tại sao 'phiên bản thuần chay không thành công'.
Kem là chất béo và nhũ tương: hạt điều, kem yến mạch hoặc dừa làm tốt vai trò này. Phô mai là chất béo, muối, axit và glutamate: men dinh dưỡng, miso, chanh và một lượng muối tốt tái tạo vai trò đậm đà tốt hơn nhiều so với bất kỳ sản phẩm đơn lẻ nào. Sữa chua thực vật lên men cung cấp vị chua giúp các món nướng và nước ướp hoạt động tốt. Sữa trong nấu ăn phần lớn là chất lỏng với một ít chất béo — sữa đậu nành và yến mạch hoạt động gần giống sữa động vật nhất vì hàm lượng protein và tinh bột của chúng.
Mít và nấm nấu chậm cho kết cấu xé sợi; seitan và tempeh cho độ dai; đậu lăng và quả óc chó cho thịt băm; protein đậu nành dạng hạt ngậm nước trong nước dùng cho chất tương tự gần nhất với thịt băm với chi phí rất thấp. Hương vị đến từ cùng một nơi như với thịt: tạo màu nâu, muối, chất béo, gia vị thơm và thời gian.
Một số món ăn nên được xây dựng lại hơn là thay thế. Một món ăn mà toàn bộ bản sắc là một nguyên liệu động vật cụ thể sẽ luôn bị coi là bản sao; cùng một bữa ăn được nấu như một món khác — từ một nền ẩm thực chưa bao giờ sử dụng nguyên liệu đó — thường ngon hơn và rẻ hơn. Thay thế là một cây cầu, không phải là đích đến.
Chọn dựa trên công việc mà nguyên liệu gốc đảm nhận trong món ăn.
| Nguyên liệu gốc | Chức năng | Thay thế tốt nhất | Tỷ lệ / ghi chú |
|---|---|---|---|
| Trứng (kết dính) | Giữ hỗn hợp lại với nhau | Hạt lanh xay + nước | 1 muỗng canh hạt lanh + 3 muỗng canh nước cho mỗi quả trứng |
| Trứng (tạo xốp) | Độ nở và bọt | Aquafaba, đánh bông | 3 muỗng canh cho mỗi lòng trắng trứng |
| Trứng (làm đông bánh trứng) | Độ béo và đông kết | Đậu phụ non hoặc tinh bột + sữa thực vật | Xay mịn; thêm nghệ để tạo màu |
| Bơ (làm bánh) | Chất béo và độ dẻo | Bơ thực vật dạng khối hoặc dầu dừa tinh luyện | 1:1 theo trọng lượng |
| Sữa | Chất lỏng và chất béo nhẹ | Sữa đậu nành hoặc yến mạch, không đường | 1:1 |
| Kem | Chất béo nhũ tương | Kem hạt điều hoặc kem yến mạch | 1:1; hạt điều cần ngâm |
| Phô mai cứng | Muối, chất béo, umami | Men dinh dưỡng + muối + miso | 2 muỗng canh men cho 30 g phô mai |
| Thịt băm | Kết cấu và tạo màu nâu | Đậu lăng, quả óc chó, hoặc protein đậu nành ngậm nước | Làm nâu kỹ trước khi thêm chất lỏng |
| Nước mắm | Umami lên men mặn | Xì dầu + chanh + rong biển | Thêm một chút đường để cân bằng |
| Gelatine | Chất tạo đông | Agar-agar | Khoảng một nửa trọng lượng; phải đun sôi để kích hoạt |
| Mật ong | Độ ngọt và độ sánh | Xi-rô cây phong, chà là hoặc cây thùa | 1:1; điều chỉnh chất lỏng một chút |
Tỷ lệ thay thế tiêu chuẩn từ khoa học thực phẩm
Viết 'chất kết dính', 'chất béo', 'umami' hoặc 'cấu trúc' bên cạnh mỗi nguyên liệu. Đây là toàn bộ phương pháp.
Thay trứng trước, nấu xong, sau đó thay sữa. Hai thay đổi đồng thời sẽ che giấu cái nào đã thất bại.
Thêm miso, xì dầu, nấm hoặc tương cà chua vào nơi thịt từng ở. Đây là bước mà hầu hết các chuyển đổi bỏ qua.
Các phiên bản thực vật thường ít béo và ít mặn hơn bản gốc. Nếm và điều chỉnh trước khi đánh giá kết quả.
Một công thức đã chuyển đổi chỉ hữu ích nếu nó có thể lặp lại. Ghi lại các tỷ lệ đã thành công.
Không có cái nào, và đó là hiểu biết chính. Hạt lanh để kết dính, aquafaba để tạo xốp, đậu phụ non hoặc tinh bột để đông kết. Chọn theo chức năng giải quyết hầu hết mọi thất bại.
Sữa đậu nành không đường, vì hàm lượng protein của nó cho phép đông tụ, tạo bọt và tạo màu nâu tương tự. Sữa yến mạch là gần nhất cho độ kem và cà phê.
Kết hợp glutamate, muối, chất béo và axit: men dinh dưỡng, miso trắng, một ít dầu và nước cốt chanh. Đó là những gì vị giác của bạn đọc là 'vị phô mai'.
Đó là bột đậu nành đã tách béo qua chế biến tối thiểu, gần với mì ống hơn là một bữa ăn sẵn, và là một trong những loại protein rẻ nhất hiện có.
Không. Agar mạnh hơn — bắt đầu với khoảng một nửa trọng lượng — và nó phải được đun sôi để kích hoạt, trong khi gelatine chỉ cần hòa tan.
Không. Các bữa ăn từ thực vật nguyên chất không cần chất thay thế. Sự thay thế tồn tại để giữ các món ăn quen thuộc trên bàn trong quá trình chuyển đổi, đó là một mục tiêu thực tế, không phải là sự thỏa hiệp.