Dụng cụ nhà bếp

Tính dinh dưỡng công thức

Dán danh sách nguyên liệu từ bất kỳ công thức nào — mỗi dòng một nguyên liệu, tính bằng gam, cốc hoặc thìa canh — và nhận ngay lượng protein, sắt, B12, canxi, kẽm, chất xơ cùng calo cho cả món và mỗi khẩu phần. Không có dữ liệu nào được tải lên; phép tính chạy ngay trên trình duyệt của bạn.

Nguyên liệu (mỗi dòng một loại)

Khẩu phần

Nguyên liệu đã khớp

200 g đậu phụ cứngkhông nhận dạng được
1 cốc đậu lăng nấu chínkhông nhận dạng được
2 thìa canh tahini200 g · Tahini
2 nắm rau binakhông nhận dạng được
1 thìa canh men dinh dưỡngkhông nhận dạng được
1 cốc sữa đậu nànhkhông nhận dạng được
1 thìa canh dầu ô liukhông nhận dạng được

6 dòng không được nhận dạng và đã bị loại khỏi tổng số. Hãy thử tên đơn giản hơn, ví dụ “đậu gà” thay vì tên thương hiệu.

Mỗi khẩu phần

Thanh thể hiện tỷ lệ so với nhu cầu tham khảo của người trưởng thành (cơ sở 2000 kcal).

Năng lượng:: 2000 kcal
Chất đạm:: 60 g
Sắt:: 14 mg
Canxi:: 1000 mg
Vitamin B12:: 2.4 µg
Kẽm:: 10 mg
Chất xơ:: 30 g

Năng lượng595 kcal (30%)

Chất đạm17.0 g (28%)

Sắt8.9 mg (64%)

Canxi426 mg (43%)

Vitamin B120.00 µg (0%)

Kẽm4.6 mg (46%)

Chất xơ9.3 g (31%)

Cả món

Năng lượng1190 kcal

Chất đạm34.0 g

Sắt17.8 mg

Canxi852 mg

Vitamin B120.00 µg

Kẽm9.2 mg

Chất xơ18.6 g

Chất dinh dưỡng yếu nhất mỗi khẩu phần: Vitamin B12 ở mức 0% nhu cầu tham khảo. Điều này dễ hiểu — hãy dùng thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung.

Thực phẩm tăng cường: một thìa canh men dinh dưỡng tăng cường cho B12, đậu phụ làm từ canxi hoặc sữa đậu nành tăng cường cho canxi, hạt bí ngô cho kẽm và sắt, và một nguồn vitamin C trong cùng bữa ăn để tăng hấp thu sắt.

Câu hỏi

Ước tính dinh dưỡng từ nguyên liệu dán vào có chính xác không?

Đây là ước tính để lên kế hoạch, không phải nhãn dinh dưỡng chính thức. Giá trị lấy từ USDA FoodData Central và McCance & Widdowson tính theo 100 g, còn các đơn vị đo lường gia đình được chuyển đổi bằng trọng lượng tiêu chuẩn của cốc và thìa canh, vì vậy hãy chấp nhận sai số khoảng ±15% cho một công thức thông thường.

Tại sao công thức của tôi hầu như không có B12?

Thực vật không tạo ra B12. Chỉ các thực phẩm tăng cường như men dinh dưỡng, sữa thực vật và một số loại sữa chua mới cung cấp, và không nên dựa vào bất kỳ công thức nào để có đủ B12. Hãy bổ sung: 50 µg mỗi ngày hoặc 2.000 µg mỗi tuần một lần là hướng dẫn thông thường.

Lượng sắt trong công thức này có dễ hấp thu như sắt từ thịt không?

Sắt non-haem được hấp thu kém hiệu quả hơn, đó là lý do nhu cầu sắt cho người ăn thuần chay thường được đặt cao hơn khoảng 1,8 lần. Thêm một nguồn vitamin C — ớt chuông, trái cây họ cam quýt, cà chua — vào cùng bữa ăn có thể nhân khả năng hấp thu lên nhiều lần.

Máy tính có tính đến hao hụt khi nấu không?

Chỉ thông qua chính các nguyên liệu: các mục 'đã nấu chín' như đậu lăng nấu chín hoặc gạo nấu chín đã sử dụng trọng lượng ngậm nước. Hao hụt vitamin tan trong nước khi luộc không được mô hình hóa.

Hướng dẫn dinh dưỡng So sánh dấu chân của một bữa ăn

Cách ước tính dinh dưỡng công thức nấu ăn

Dán nguyên liệu, nhận số liệu. Quy trình đằng sau đó là một bộ phân tích cú pháp, một cơ sở dữ liệu thực phẩm và một tập hợp các giả định về nấu nướng — mỗi yếu tố đều đưa ra sai số đáng để biết.

Phân tích dòng nguyên liệu

Mỗi dòng được tách thành số lượng, đơn vị và tên thực phẩm, sau đó đối chiếu với cơ sở dữ liệu thành phần lấy từ USDA FoodData Central. Các trường hợp mơ hồ được giải quyết một cách thận trọng: 'một nắm' thành 30 g, 'một lon đậu gà' thành 240 g đã ráo nước, và một củ hành tây không xác định trở thành củ vừa nặng 110 g. Khi một dòng không thể đối chiếu một cách tin cậy, nó sẽ được đánh dấu thay vì bỏ qua âm thầm, vì một nguyên liệu thiếu sẽ làm sai lệch mọi con số tiếp theo.

Trọng lượng sống so với trọng lượng chín

Bảng thành phần chủ yếu được công bố cho thực phẩm sống, trong khi công thức nấu ăn được ăn khi đã nấu chín. Các loại đậu khô tăng gần gấp ba trọng lượng khi nấu chín; gạo tăng gần gấp đôi; rau lá xanh mất khoảng 80% thể tích. Máy tính chuẩn hóa về khẩu phần đã nấu chín khi cơ sở dữ liệu cho phép, đây là nguồn chênh lệch lớn nhất giữa hai công cụ dinh dưỡng khi xử lý cùng một công thức.

Giữ lại chất dinh dưỡng trong quá trình nấu

Các khoáng chất như sắt, canxi và kẽm bền với nhiệt nhưng có thể ngấm vào nước nấu và bị đổ đi. Các vitamin tan trong nước kém hơn: tổn thất folate và vitamin C từ 20–50% là điển hình khi luộc, ít hơn đáng kể khi hấp, xào hoặc nấu áp suất. Các con số hiển thị áp dụng hệ số giữ lại tiêu chuẩn thay vì giả định không mất mát.

Các con số hữu ích cho việc gì

Chúng đáng tin cậy cho những câu hỏi quan trọng — công thức này có phải là nguồn protein tốt không, nó có đóng góp đáng kể vào sắt hay canxi không, nó có giàu chất xơ không — và không đáng tin cậy như một phép đo lâm sàng chính xác. Bất kỳ ai quản lý một tình trạng bệnh lý nên sử dụng chúng như một điểm khởi đầu để trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng thay vì như một công cụ định liều.

Năng suất và chuyển đổi điển hình được sử dụng

Nguyên liệu	Sống	Năng suất chín	Ghi chú
Đậu lăng khô	100 g	~240 g	Hấp thụ nước, không mất mát khi ráo
Đậu gà khô	100 g	~250 g	Nước ráo bỏ đi làm mất một số khoáng chất
Gạo trắng	100 g	~250 g	Phương pháp hấp thụ giữ lại nhiều hơn
Mì ống	100 g	~220 g	Nước muối thêm natri
Rau bina	100 g	~30 g	Oxalat hạn chế hấp thụ canxi
Đậu phụ	100 g	100 g	Ép loại bỏ nước, cô đặc protein
Hành tây, cỡ vừa	1	110 g	Mặc định khi không xác định
Đậu đóng hộp	1 lon	240 g đã ráo	Rửa giảm natri ~40%

Ước lượng hợp lý

Viết định lượng kèm đơn vị

'2 thìa canh tahini' phân tích rõ ràng; 'một ít tahini' thì không. Đơn vị là yếu tố quan trọng nhất giúp bạn tăng độ chính xác.

Ghi rõ số khẩu phần

Số liệu trên mỗi khẩu phần chỉ chính xác nếu chia đúng. Một công thức ghi 4 khẩu phần nhưng ăn hết chỉ với 2 người sẽ làm tăng gấp đôi mọi chỉ số.

Chỉ rõ sản phẩm tăng cường

Sữa thực vật rất khác nhau. 'Sữa đậu nành tăng cường' cung cấp canxi, B12 và D mà sữa đậu nành thông thường không có.

Xem lại các dòng bị cảnh báo

Bất kỳ thành phần nào hệ thống không thể nhận diện đều được liệt kê ở cuối. Viết lại một dòng thường là đủ để khắc phục.

Diễn giải kết quả đầu ra

Tín hiệu đáng tin cậy

Lượng protein, chất xơ và năng lượng mỗi khẩu phần — đây là những số liệu chắc chắn.
So sánh tương đối giữa hai phiên bản của cùng một công thức.
Liệu món ăn có phải là nguồn cung cấp sắt, canxi hay kẽm đáng kể hay không.

Tín hiệu yếu

Tổng số vi chất chính xác đến từng miligam.
Vitamin C và folate sau khi đun sôi lâu.
Natri, trừ khi bạn nhập chính xác lượng muối.
Giá trị tuyệt đối cho các sản phẩm có nhãn hiệu với công thức độc quyền.

Câu hỏi về công cụ tính công thức

Cơ sở dữ liệu nào được sử dụng?

USDA FoodData Central cho thực phẩm thông thường, bổ sung thêm các thực phẩm địa phương khi dữ liệu USDA thiếu hoặc không đại diện.

Nó có xử lý sản phẩm có nhãn hiệu không?

Một phần. Các loại thực phẩm thông thường được khớp; nhãn hiệu cụ thể được xấp xỉ bằng mục tổng quát gần nhất, thường sai số trong vòng 10–15% đối với dinh dưỡng đa lượng.

Tại sao lượng protein khác với trên bao bì?

Giá trị trên bao bì dành cho khẩu phần đã ghi của sản phẩm khi bán; máy tính báo cáo khẩu phần công thức đã nấu, thường bao gồm nước thêm vào.

Tôi có thể lưu công thức không?

Công thức tính toán trên trình duyệt và không được lưu trên máy chủ; hãy sao chép kết quả nếu bạn muốn giữ lại.

Nó có bao gồm dầu ăn không?

Có, nếu bạn liệt kê nó. Dầu là nguyên liệu thường bị bỏ sót nhất và có thể chiếm 1/5 lượng calo của món ăn.