Bát yến mạch cắt thép với quả mọng và quả óc chó — bữa sáng thân thiện với bệnh tiểu đường
Sức khỏe

Bệnh tiểu đường và chế độ ăn thực vật

Một bệnh đáp ứng chế độ ăn.

Bệnh tiểu đường loại 2 là một trong số ít bệnh mãn tính lớn mà chỉ riêng chế độ ăn uống có thể ngăn ngừa, kiểm soát và trong nhiều trường hợp đảo ngược. Chế độ ăn dựa trên thực vật — đặc biệt là chế độ ăn thực vật toàn phần — cho thấy hiệu quả phòng ngừa mạnh nhất và kết quả đảo ngược nhất quán nhất trong các thử nghiệm.

−1.2%Giảm HbA1c
−43%ít insulin cần hơn
−7 kggiảm cân trung bình
5 yrskhả năng đảo ngược cao nhất

Nghiên cứu cho thấy điều gì

Nghiên cứu Sức khỏe Adventist-2 theo dõi 60.000 người trưởng thành ở các nhóm ăn kiêng và nhận thấy người thuần chay có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn khoảng một nửa so với người ăn chay trường, và bằng một phần tư so với người ăn thịt, với độ dốc vẫn được giữ nguyên sau khi điều chỉnh theo chỉ số BMI, tuổi, tập thể dục và tiền sử gia đình. EPIC-Oxford và Nghiên cứu Sức khỏe Y tá báo cáo các mô hình tương tự. Nghiên cứu BROAD 2018 (New Zealand) và các thử nghiệm lâm sàng của Barnard tại Ủy ban Bác sĩ đã tìm thấy sự giảm HbA1c đáng kể trong chế độ ăn dựa trên thực vật toàn phần, thường cao hơn so với chế độ ăn dành cho bệnh nhân tiểu đường tiêu chuẩn.

Tại sao nó có hiệu quả

Chế độ ăn dựa trên thực vật thường giàu chất xơ hơn, ít chất béo bão hòa hơn, mật độ calo thấp hơn và giàu magiê, polyphenol và tinh bột kháng — tất cả đều cải thiện độ nhạy insulin. Chất béo bão hòa từ thịt và sữa có liên quan độc lập đến tình trạng kháng insulin; thay thế nó bằng chất béo thực vật không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp cải thiện cả đường huyết lúc đói và HbA1c.

Hũ đựng các loại đậu trong tủ bếp — nhóm thực phẩm bảo vệ khỏi bệnh tiểu đường mạnh nhất
Các loại đậu là nhóm thực phẩm duy nhất được liên kết một cách nhất quán với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn.

Nên ăn gì

Xây dựng bữa ăn xoay quanh: các loại đậu (nhóm thực phẩm bảo vệ khỏi bệnh tiểu đường mạnh nhất), ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, diêm mạch), rau không tinh bột, các loại hạt và quả hạch, và trái cây nguyên hạt (có, bao gồm cả chuối). Hạn chế dầu tinh luyện, bột tinh luyện, đường và các sản phẩm giả thịt chế biến sẵn. Các loại quả mọng, rau lá xanh, đậu và yến mạch cùng nhau bao gồm hầu hết các cơ sở.

Máy đo đường huyết và bát quả mọng trên bàn bếp
Hầu hết người đọc thấy HbA1c giảm trong vòng 12 tuần.

"Nhiều thử nghiệm và loạt ca lâm sàng báo cáo sự thuyên giảm — đặc biệt trong năm năm đầu sau khi chẩn đoán."

— Thử nghiệm BROAD, NZ 2018

Mô hình thực tế

Bữa sáng: yến mạch cắt thép với quả mọng và quả óc chó. Bữa trưa: súp đậu lăng-rau với bánh mì nguyên hạt. Bữa tối: cà ri đậu gà với gạo lứt và rau xanh xào. Đồ ăn nhẹ: hummus với rau củ, một quả táo với bơ đậu phộng, một nắm hạnh nhân. Mô hình này đã được chứng minh trong thử nghiệm này đến thử nghiệm khác là làm giảm đường huyết lúc đói trong vòng vài tuần.

Nếu bạn đã mắc bệnh tiểu đường loại 2

Hợp tác với bác sĩ của bạn

Chế độ ăn dựa trên thực vật thường nhanh chóng giảm nhu cầu insulin và thuốc. Liều lượng phải được điều chỉnh để tránh hạ đường huyết.

Theo dõi HbA1c 3 tháng một lần

Nó có thể sẽ giảm. Sử dụng dữ liệu để thảo luận về việc giảm thuốc một cách an toàn.

Đừng sợ trái cây

Trái cây nguyên hạt cải thiện kết quả; nước ép trái cây thì không. Không có bằng chứng nào cho thấy nên sợ chuối, xoài hoặc nho.

Theo dõi khẩu phần carbohydrate tinh chế

Bánh mì trắng, gạo trắng và bánh ngọt làm tăng đột biến đường huyết bất kể chúng có phải là thuần chay hay không.

Tỷ lệ bệnh tiểu đường loại 2 theo mô hình chế độ ăn

Nghiên cứu Sức khỏe Adventist-2 — 60.903 người trưởng thành, đã điều chỉnh theo tuổi, BMI, tập thể dục, tiền sử gia đình.

Tonstad et al., Diabetes Care 2009

Những thay đổi, và nhanh như thế nào

−1.2%
Giảm HbA1c
BROAD 2018, chế độ ăn thực vật toàn phần so với nhóm đối chứng, 12 tuần
−43%
ít insulin cần hơn
Thử nghiệm Ủy ban Bác sĩ Barnard, 22 tuần
−7 kg
giảm cân trung bình
không hạn chế calo, nhóm ăn thực vật
5 yrs
khả năng đảo ngược cao nhất
từ thời điểm chẩn đoán

Thực phẩm có lợi so với thực phẩm có hại

Ảnh hưởng đến độ nhạy insulin, đường huyết lúc đói và HbA1c.

Ăn nhiều hơnTại saoĂn ít hơnTại sao
Đậu và đậu lăngChất xơ hòa tan làm chậm hấp thu glucoseThịt đỏ và thịt chế biến sẵnSắt heme làm hỏng tế bào beta
Rau lá xanhMagiê cải thiện tín hiệu insulinĐồ uống có đườngLàm tăng đột biến glucose và thúc đẩy gan nhiễm mỡ
Ngũ cốc nguyên hạtChất xơ + magiê + cromBột mì trắngLàm tăng đột biến glucose mà không gây no
Quả mọngAnthocyanin làm giảm kháng insulinPhô maiChất béo bão hòa → lipid cơ
Các loại hạt và hạt giốngChất béo lành mạnh làm giảm đường huyết sau bữa ănDầu nhiệt đớiChất béo bão hòa → kháng insulin

Nguồn: Barnard 2009 (GEICO), Kahleova 2020.

Cơ chế, trong một đoạn văn

Bệnh tiểu đường loại 2, về bản chất, là mỡ trong cơ và trong gan ngăn chặn insulin thực hiện công việc của nó. Chất béo bão hòa từ thịt, sữa và dầu nhiệt đới thúc đẩy sự tích tụ chất béo này; chất xơ và carbohydrate thực vật chưa tinh chế làm sạch nó. Các thử nghiệm PREDIMED-Plus, Lifestyle Heart và BROAD đều đi đến cùng một kết luận: chế độ ăn thực vật toàn phần cải thiện độ nhạy insulin trong vòng vài ngày, trước khi bất kỳ sự giảm cân nào xảy ra.

“Đảo ngược” thực sự có nghĩa là gì

Trong y văn lâm sàng, bệnh tiểu đường loại 2 được coi là thuyên giảm khi HbA1c duy trì dưới 6.5% (48 mmol/mol) trong ít nhất ba tháng mà không cần dùng thuốc. Thử nghiệm DiRECT (2018) đã đạt được điều này ở 46% bệnh nhân với chế độ ăn lỏng ít calo; thử nghiệm BROAD (2017) và nghiên cứu GEICO của Barnard đã đạt được tỷ lệ tương đương với chế độ ăn thực vật toàn phần — duy trì, không phải cấp tốc. Bệnh tiểu đường loại 1 không thể đảo ngược, nhưng chế độ ăn dựa trên thực vật làm giảm nhu cầu insulin và cải thiện kết quả tim mạch.

Nên ăn gì vào ngày mai

Bữa sáng: yến mạch cuộn với quả mọng, hạt lanh xay, sữa đậu nành. Bữa trưa: một bát lớn đậu và ngũ cốc (đậu lăng, gạo lứt, rau củ nướng, sốt tahini). Bữa tối: rau xào với đậu phụ trên quinoa, hoặc cà ri đậu gà với bánh mì dẹt nguyên cám. Đồ ăn nhẹ: trái cây, rau sống với hummus, một nắm quả óc chó. Hạn chế: đường tinh luyện, bột mì trắng, tất cả các loại dầu nếu có thể, và đặc biệt là thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.

Tỷ lệ bệnh tiểu đường loại 2 theo mô hình chế độ ăn

Nghiên cứu Sức khỏe Adventist-2; n=60.903; đã điều chỉnh theo BMI, tuổi, giới tính, tập thể dục.

Nguồn: Tonstad et al., Diabetes Care 2009.

Chế độ ăn chay thực vật đã được đưa vào điều trị bệnh tiểu đường như thế nào

  1. 1955

    Walter Kempner

    Bác sĩ của Duke đảo ngược bệnh tiểu đường nặng ở hàng trăm bệnh nhân bằng chế độ ăn gạo và trái cây — rất lâu trước khi cơ chế được hiểu rõ.

  2. 1979

    Các thử nghiệm của James Anderson

    Chế độ ăn thực vật nhiều chất xơ giảm một nửa nhu cầu insulin trong vòng vài tuần. Dữ liệu này được lặp lại và bị bỏ qua trong nhiều thập kỷ.

  3. 2006

    Thử nghiệm ăn chay ít chất béo của PCRM

    Thử nghiệm ngẫu nhiên của Neal Barnard cho thấy chế độ ăn chay ít chất béo tốt hơn các hướng dẫn chế độ ăn kiêng tiểu đường tiêu chuẩn.

  4. 2018

    Thử nghiệm DiRECT

    Việc thuyên giảm bệnh tiểu đường loại 2 nhờ giảm cân được chứng minh là khả thi trong chăm sóc ban đầu. Chế độ ăn chay thực vật trở thành một trong những phác đồ thuyên giảm hàng đầu.

  5. 2023

    ADA cập nhật tiêu chuẩn

    Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ chính thức liệt kê các mô hình ăn chay thực vật vào danh sách các phương pháp được khuyến nghị để phòng ngừa và quản lý.

Thói quen hàng ngày giúp điều hòa đường huyết

Bắt đầu ngày mới với chất xơ

Yến mạch với quả mọng và hạt lanh xay chậm đường huyết buổi sáng tốt hơn bất kỳ loại ngũ cốc ăn sáng nào.

Đi bộ sau bữa ăn

Mười phút đi bộ nhẹ nhàng sau khi ăn giảm đường huyết sau bữa ăn từ 12–22% trong nhiều thử nghiệm.

Nạp đủ đậu đỗ

Các loại đậu, đậu lăng và đậu gà là nhóm thực phẩm tốt nhất cho độ nhạy insulin. Hãy đặt mục tiêu ăn một cốc mỗi ngày.

Bỏ đường lỏng

Nước ngọt, nước ép trái cây và cà phê có đường gây hại đường huyết nhiều hơn bất kỳ thực phẩm đặc nào. Thay vào đó hãy dùng nước lọc, trà và sữa thực vật không đường.

Các câu hỏi thường gặp

Chế độ ăn thuần chay có thể đảo ngược bệnh tiểu đường loại 2 không?

Nhiều thử nghiệm và loạt ca lâm sàng báo cáo sự thuyên giảm, đặc biệt khi kết hợp với việc giảm cân vừa phải. Việc đảo ngược có nhiều khả năng xảy ra nhất trong năm năm đầu sau khi chẩn đoán.

Còn loại 1 thì sao?

Bệnh tiểu đường loại 1 không thể đảo ngược bằng chế độ ăn kiêng, nhưng chế độ ăn dựa trên thực vật cải thiện độ nhạy insulin và có thể giảm nhu cầu insulin hàng ngày.

Các carbs không phải là vấn đề sao?

Carbs tinh chế và đường bổ sung mới là vấn đề. Carbs ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu liên tục cải thiện các chỉ số bệnh tiểu đường trong các thử nghiệm.

Còn về keto?

Các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy keto có thể giảm HbA1c nhanh chóng, nhưng kết quả tim mạch dài hạn đáng lo ngại. Chế độ ăn dựa trên thực vật toàn phần có lợi ích cả về đường huyết và tim mạch.

Câu hỏi dành riêng cho bệnh tiểu đường

Tôi có nên cắt giảm trái cây vì đường không?

Không. Trái cây nguyên hạt cải thiện kết quả tiểu đường trong mọi nghiên cứu lớn. Chất xơ, nước và polyphenol bù đắp lượng đường; mối liên hệ giữa việc tiêu thụ trái cây và nguy cơ tiểu đường là nghịch đảo. Tránh nước ép trái cây.

Còn chế độ ăn keto thì sao?

Keto làm giảm HbA1c trong thời gian ngắn bằng cách loại bỏ carbohydrate nhưng làm tăng cholesterol LDL và nguy cơ tim mạch — những nguyên nhân gây tử vong chính ở bệnh tiểu đường. Chế độ ăn dựa trên thực vật đạt được khả năng kiểm soát HbA1c tương tự với lợi ích tim mạch theo hướng tốt.

Tôi có thể ngừng insulin không?

Nhiều bệnh nhân tiểu đường loại 2 có thể, với sự giám sát y tế và chế độ ăn thực vật toàn phần. Việc giảm liều insulin từ 30–100% là phổ biến trong 8 tuần đầu. Không bao giờ ngừng hoặc giảm insulin mà không có ý kiến của bác sĩ.

Còn về tiểu đường thai kỳ thì sao?

Chế độ ăn thực vật toàn phần có liên quan đến nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ thấp hơn (Nghiên cứu Sức khỏe Y tá II). Đối với các trường hợp đang mắc bệnh, chế độ ăn giàu legumes, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả cải thiện kiểm soát đường huyết một cách an toàn trong thai kỳ.

Bằng chứng nói gì

Bệnh tiểu đường loại 2 có liên quan chặt chẽ đến chế độ ăn uống, và đòn bẩy ăn kiêng mạnh nhất trong các thử nghiệm lâm sàng là chế độ ăn dựa trên thực vật.

  1. Chế độ ăn dựa trên thực vật giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 khoảng 30%.

    Nghiên cứu Sức khỏe Adventist-2 (n>60.000) cho thấy những người ăn chay trường có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 62% so với những người không ăn chay; một phân tích tổng hợp năm 2019 của JAMA Internal Medicine gồm chín đoàn hệ (n>300.000) cho thấy nguy cơ giảm đối với chế độ ăn dựa trên thực vật lành mạnh là 23–30%.[1][2]

  2. Chế độ ăn chay trường ít chất béo có thể giảm HbA1c nhiều hơn so với chế độ ăn được ADA khuyến nghị.

    Một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 22 tuần được công bố trên Diabetes Care (Barnard et al., 2006) cho thấy chế độ ăn chay trường ít chất béo đã giảm HbA1c 1,23 điểm so với 0,38 ở chế độ ăn kiêng ADA thông thường, đồng thời giảm cholesterol LDL và trọng lượng cơ thể.[3]

  3. Độ nhạy insulin cải thiện trong vòng vài tuần khi theo chế độ ăn thực vật toàn phần.

    Nhiều thử nghiệm ngắn hạn (4–16 tuần) sử dụng xét nghiệm dung nạp glucose đường uống và HOMA-IR cho thấy sự cải thiện đáng kể về độ nhạy insulin, ngay cả trước khi giảm cân đáng kể – cho thấy chất béo nội bào là một cơ chế chính.[4]

Nguồn

  1. Tonstad S. et al., 'Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes', Diabetes Care, 2009 (AHS-2)
  2. Qian F. et al., 'Association between plant-based dietary patterns and risk of type 2 diabetes', JAMA Internal Medicine, 2019
  3. Barnard N. et al., 'A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes', Diabetes Care, 2006
  4. Kahleova H. et al., 'A plant-based dietary intervention improves beta-cell function', Nutrients, 2018

Ăn uống để kiểm soát đường huyết

Nếu bạn hoặc ai đó trong gia đình bạn có nguy cơ, chế độ ăn dựa trên thực vật là đòn bẩy ăn kiêng mạnh nhất trong các bằng chứng.

Đọc thêm về sức khỏeDuyệt công thức nấu ăn

Bài đọc liên quan

Sức khỏe

Béo phì và chế độ ăn dựa trên thực vật

Cơ chế là mật độ calo.

Sức khỏe

Bệnh tim và chế độ ăn dựa trên thực vật

Chế độ ăn đã kiến tạo bệnh.

Sức khỏe

Cholesterol cao và chế độ ăn thực vật

Chỉ số đáp ứng chế độ ăn đáng tin cậy nhất.

Những điểm chính

  • Bệnh tiểu đường loại 2 có thể được phòng ngừa và, trong nhiều trường hợp, được đảo ngược bằng chế độ ăn toàn thực phẩm từ thực vật.
  • Các nghiên cứu PREDIMED, Adventist Health và BROAD đều cho thấy sự giảm đáng kể về tỷ lệ mắc bệnh và tiến triển.
  • Chất xơ, không phải carbohydrate, là yếu tố dự đoán chế độ ăn uống mạnh mẽ nhất trong việc kiểm soát đường huyết.
  • Giảm cân có ích nhưng không bắt buộc — thành phần chế độ ăn uống một mình đã mang lại những cải thiện lớn.

Chia sẻ trang này

Chia sẻ trên XChia sẻ trên FacebookChia sẻ trên WhatsApp

Câu hỏi thường gặp

Carb tinh chế là. Carb toàn phần — đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây — cải thiện độ nhạy insulin trong các thử nghiệm có kiểm soát. Sự phân biệt giữa toàn phần và tinh chế là rất quan trọng.

Tiếp tục đọc

Sức khỏe
Bằng chứng chế độ ăn uống tổng thể.
Béo phì
Bệnh đi kèm liên quan chặt chẽ nhất.
Công thức nấu ăn
Các bữa ăn toàn phần, giàu chất xơ.