Sức khỏe

Tiểu đường và chế độ ăn thực vật

Một căn bệnh đáp ứng với chế độ ăn uống.

Tiểu đường loại 2 là một trong số ít bệnh mãn tính chính mà chế độ ăn uống một mình có thể ngăn ngừa, quản lý và trong nhiều trường hợp đảo ngược. Chế độ ăn thực vật — đặc biệt là chế độ ăn thực vật toàn phần — cho thấy hiệu quả phòng ngừa mạnh nhất và kết quả đảo ngược nhất quán nhất trong các thử nghiệm.

Những gì các nghiên cứu cho thấy

Nghiên cứu Sức khỏe Adventist-2 theo dõi 60.000 người trưởng thành qua các nhóm ăn uống và nhận thấy người ăn chay trường có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn khoảng một nửa so với người ăn chay, và một phần tư so với người ăn thịt, với độ dốc giữ nguyên sau khi điều chỉnh cho BMI, tuổi, tập thể dục và tiền sử gia đình. EPIC-Oxford và Nghiên cứu Sức khỏe Y tá báo cáo các mô hình tương tự. Nghiên cứu BROAD 2018 (New Zealand) và các thử nghiệm lâm sàng của Barnard tại Ủy ban Bác sĩ tìm thấy sự giảm HbA1c đáng kể ở chế độ ăn thực vật toàn phần, thường cao hơn so với chế độ ăn kiêng dành cho bệnh tiểu đường tiêu chuẩn.

Tại sao nó có tác dụng

Chế độ ăn thực vật thường giàu chất xơ hơn, ít chất béo bão hòa hơn, mật độ calo thấp hơn và giàu magiê, polyphenol và tinh bột kháng — tất cả đều cải thiện độ nhạy insulin. Chất béo bão hòa từ thịt và sữa được liên kết độc lập với tình trạng kháng insulin; thay thế nó bằng chất béo thực vật không bão hòa đơn và không bão hòa đa cải thiện cả đường huyết lúc đói và HbA1c.

Các loại đậu là nhóm thực phẩm được liên kết nhất quán nhất với nguy cơ tiểu đường thấp hơn.

Nên ăn gì

Xây dựng bữa ăn xung quanh: đậu (nhóm thực phẩm bảo vệ tiểu đường hiệu quả nhất), ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, quinoa), rau không tinh bột, các loại hạt, và trái cây nguyên quả (có, bao gồm cả chuối). Hạn chế dầu tinh luyện, bột tinh luyện, đường và thịt giả chế biến. Quả mọng, rau xanh lá, đậu và yến mạch cùng nhau bao phủ hầu hết các yếu tố cơ bản.

Hầu hết người đọc thấy HbA1c giảm trong vòng 12 tuần.

"Nhiều thử nghiệm và chuỗi ca bệnh lâm sàng báo cáo sự thuyên giảm — đặc biệt trong năm năm đầu sau khi được chẩn đoán."
— BROAD trial, NZ 2018

Mô hình thực tế

Bữa sáng: yến mạch cắt thép với quả mọng và hạt óc chó. Bữa trưa: súp đậu lăng-rau củ với bánh mì nguyên hạt. Bữa tối: cà ri đậu gà với gạo lứt và rau xanh xào. Đồ ăn vặt: hummus với rau củ, một quả táo với bơ đậu phộng, một nắm hạnh nhân. Mô hình này đã được chứng minh trong thử nghiệm này đến thử nghiệm khác là làm giảm đường huyết lúc đói trong vòng vài tuần.

Nếu bạn đã mắc bệnh tiểu đường loại 2

Làm việc với bác sĩ của bạn

Chế độ ăn thực vật thường làm giảm nhanh chóng nhu cầu insulin và thuốc. Liều lượng phải được điều chỉnh để tránh hạ đường huyết.

Theo dõi HbA1c mỗi 3 tháng

Nó có thể sẽ giảm. Sử dụng dữ liệu để thảo luận về việc giảm thuốc một cách an toàn.

Đừng sợ trái cây

Trái cây nguyên quả cải thiện kết quả; nước ép trái cây thì không. Không có bằng chứng nào cho thấy phải sợ chuối, xoài hoặc nho.

Kiểm soát khẩu phần carbohydrate tinh chế

Bánh mì trắng, gạo trắng và bánh ngọt làm tăng đường huyết bất kể chúng có phải là thuần chay hay không.

Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 theo chế độ ăn

Nghiên cứu Sức khỏe Adventist-2 — 60.903 người trưởng thành, điều chỉnh theo tuổi, BMI, tập thể dục, tiền sử gia đình.

Tonstad et al., Diabetes Care 2009

Những gì thay đổi, và nhanh như thế nào

−1.2%

giảm HbA1c

BROAD 2018, chế độ ăn thực vật toàn phần so với đối chứng, 12 tuần

−43%

ít insulin cần hơn

Thử nghiệm của Barnard Physicians Committee, 22 tuần

−7 kg

giảm cân trung bình

không hạn chế calo, nhóm ăn thực vật

5 năm

khả năng đảo ngược cao nhất

từ thời điểm chẩn đoán

Câu hỏi thường gặp

Chế độ ăn thuần chay có thể đảo ngược bệnh tiểu đường loại 2 không?

Nhiều thử nghiệm và chuỗi ca bệnh lâm sàng báo cáo sự thuyên giảm, đặc biệt khi kết hợp với việc giảm cân vừa phải. Khả năng đảo ngược cao nhất trong năm năm đầu sau khi được chẩn đoán.

Còn tiểu đường loại 1 thì sao?

Tiểu đường loại 1 không thể đảo ngược bằng chế độ ăn uống, nhưng chế độ ăn thực vật cải thiện độ nhạy insulin và có thể giảm nhu cầu insulin hàng ngày.

Carbohydrate không phải là vấn đề sao?

Carbohydrate tinh chế và đường bổ sung là vấn đề. Carbohydrate ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu liên tục cải thiện các chỉ số tiểu đường trong các thử nghiệm.

Còn keto thì sao?

Các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy keto có thể giảm HbA1c nhanh chóng, nhưng kết quả tim mạch dài hạn đáng lo ngại. Chế độ ăn thực vật toàn phần có lợi cả về đường huyết và tim mạch.

Ăn uống để kiểm soát đường huyết

Nếu bạn hoặc ai đó trong gia đình bạn có nguy cơ, chế độ ăn thực vật là đòn bẩy đơn lẻ mạnh nhất trong bằng chứng.

Đọc về sức khỏe Duyệt qua các công thức nấu ăn