Cơ chế là mật độ calo.
Trong các nghiên cứu dài hạn, người ăn chay trường có BMI trung bình thấp nhất trong bất kỳ nhóm ăn nào, tiếp theo là người ăn chay, sau đó là người ăn cá, sau đó là người ăn thịt. Sự khác biệt không phải là ý chí; đó là mật độ calo. Thực phẩm thực vật, đặc biệt là ở dạng nguyên chất, chứa ít calo hơn mỗi miếng so với thực phẩm động vật — vì vậy bạn có thể ăn đến khi thực sự no mà vẫn giảm cân.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 và Nghiên cứu Sức khỏe Y tá đều báo cáo cùng một xu hướng: người ăn chay trường có BMI thấp hơn khoảng 2 điểm so với người ăn chay, người ăn chay thấp hơn khoảng 1 điểm so với người ăn thịt. Nghiên cứu BROAD 2014 và một số thử nghiệm của Ủy ban Bác sĩ cho thấy chế độ ăn thực vật toàn phần giúp giảm 5–8 kg cân nặng trong sáu tháng mà không cần hạn chế calo.
Rau củ khoảng 0.3 kcal/g, trái cây khoảng 0.6, đậu và ngũ cốc khoảng 1.2, cá nạc khoảng 1.5, thịt nạc khoảng 2.0, phô mai khoảng 4.0, dầu ăn khoảng 9.0. Mọi người ăn cùng một lượng thức ăn mỗi ngày; ăn một chế độ ăn có mật độ calo thấp hơn có nghĩa là ăn ít calo hơn mà không cảm thấy bị hạn chế. Đây là một trong số ít hiệu ứng chế độ ăn có sự tuân thủ lâu dài nhất quán.
Phần lớn đĩa ăn nên là rau củ và trái cây nguyên quả, sau đó là đậu và ngũ cốc nguyên hạt, sau đó là các loại hạt, sau đó là thực phẩm thực vật được chế biến tối thiểu. Hạn chế dầu bổ sung, đường tinh luyện và bột tinh luyện. Các loại thịt giả và đồ ăn vặt thuần chay siêu chế biến làm mất đi lợi thế về mật độ calo.
"Rau củ khoảng 0.3 kcal mỗi gram. Phô mai khoảng 4. Dầu ăn là 9. Mọi người ăn cùng một lượng mỗi ngày — hãy để thực phẩm làm phép tính."
Tập thể dục là cần thiết cho sức khỏe tim mạch và cơ bắp, nhưng nó là một đòn bẩy nhỏ để giảm cân so với chế độ ăn uống. Bạn chỉ có thể đi bộ để vượt qua một chế độ ăn uống kém với lượng bền bỉ nghiêm túc. Đĩa ăn quan trọng hơn đối với cân nặng; vận động quan trọng hơn đối với phần còn lại.
Yến mạch với quả mọng và hạt lanh xay; hoặc bánh mì nướng nguyên cám với bơ đậu phộng và chuối.
Món salad lớn với đậu gà, rau nướng và sốt tahini-chanh; hoặc súp đậu lăng với bánh mì.
Rau xào và đậu phụ với gạo lứt; hoặc cà ri rau củ với chapati; hoặc món hầm đậu thịnh soạn.
Trái cây, rau với hummus, một nắm hạt nhỏ, bánh mì nướng bột chua.
Nước, trà, cà phê. Calo từ đồ uống là nơi dễ dàng nhất để thêm hàng trăm kcal không cần thiết.
Đoàn hệ EPIC-Oxford, 65.000 người trưởng thành ở Anh. Càng thấp càng tốt tương quan với nguy cơ mắc bệnh mãn tính thấp hơn.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (cập nhật 2013)
Có — rất dễ dàng. Bánh quy chay, kem và thịt giả vẫn là thực phẩm siêu chế biến. Chế độ ăn chay trường gồm carbohydrate tinh chế và dầu sẽ làm tăng cân.
Nói chung là không. Chế độ ăn thực vật toàn phần tự giới hạn do chất xơ và mật độ calo. Nếu bạn xây dựng nó dựa trên dầu, bột tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn, bạn có thể cần theo dõi.
Tương thích với ăn chay trường. Hữu ích cho một số người, khó khăn cho những người khác. Không phải phép màu; thâm hụt calo mới là điều quan trọng.
Không nếu bạn ăn đủ protein và tập luyện kháng lực. Những người tập tạ ăn thực vật duy trì và tăng cơ nhờ đậu lăng, đậu phụ, tempeh, seitan và các loại đậu.
Chế độ ăn kiêng cấp tốc thất bại. Mô hình thực vật hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh cũng giống như mô hình hỗ trợ kết quả về tim, đường huyết và ung thư. Chọn một lần, ăn suốt đời.