Cơ chế là mật độ calo.
Trong các nghiên cứu dài hạn, người ăn chay trường có chỉ số BMI trung bình thấp nhất so với bất kỳ nhóm ăn kiêng nào khác, tiếp theo là người ăn chay, sau đó là người ăn chay có cá, sau cùng là người ăn thịt. Sự khác biệt không phải là ý chí; mà là mật độ calo. Thực phẩm từ thực vật, đặc biệt là ở dạng nguyên hạt, chứa ít calo hơn trên một miếng so với thực phẩm động vật — vì vậy bạn có thể ăn no và vẫn giảm cân.
Các nghiên cứu EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 và Nurses' Health Study đều báo cáo cùng một xu hướng: người ăn chay trường có chỉ số BMI thấp hơn khoảng 2 điểm so với người ăn chay, và người ăn chay thấp hơn khoảng 1 điểm so với người ăn thịt. Nghiên cứu BROAD 2014 và một số thử nghiệm của Physicians Committee cho thấy chế độ ăn thực vật nguyên hạt giúp giảm 5–8 kg cân nặng trong sáu tháng mà không cần hạn chế calo.
Rau củ khoảng 0.3 kcal/g, trái cây khoảng 0.6, đậu và ngũ cốc khoảng 1.2, cá nạc khoảng 1.5, thịt nạc khoảng 2.0, phô mai khoảng 4.0, dầu khoảng 9.0. Mọi người ăn lượng thực phẩm tương đương nhau mỗi ngày; ăn chế độ ăn có mật độ calo thấp hơn có nghĩa là ăn ít calo hơn mà không cảm thấy bị hạn chế. Đây là một trong số ít các hiệu ứng ăn kiêng có khả năng tuân thủ lâu dài nhất quán.
Phần lớn đĩa nên là rau và trái cây nguyên hạt, sau đó là đậu và ngũ cốc nguyên hạt, tiếp theo là các loại hạt và hạt giống, sau đó là thực phẩm thực vật chế biến tối thiểu. Hạn chế dầu bổ sung, đường tinh luyện và bột tinh luyện. Thịt chay và đồ ăn vặt thuần chay siêu chế biến làm mất đi lợi thế về mật độ calo.
"Rau củ khoảng 0.3 kcal mỗi gam. Phô mai khoảng 4. Dầu là 9. Mọi người ăn lượng tương đương nhau mỗi ngày — hãy để thực phẩm tự tính toán."
Tập thể dục rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch và cơ bắp, nhưng đó là một đòn bẩy nhỏ để giảm cân so với chế độ ăn uống. Bạn chỉ có thể bù đắp một chế độ ăn uống kém bằng việc tập luyện sức bền nghiêm túc. Đĩa ăn quan trọng hơn đối với cân nặng; vận động quan trọng hơn đối với phần còn lại.
Yến mạch với quả mọng và hạt lanh xay; hoặc bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng và chuối.
Một món salad lớn với đậu gà, rau củ nướng và nước sốt tahini-chanh; hoặc súp đậu lăng với bánh mì.
Rau củ và đậu phụ xào với gạo lứt; hoặc cà ri rau củ với chapati; hoặc món hầm đậu đầy đặn.
Trái cây, rau củ với hummus, một nắm nhỏ các loại hạt, bánh mì sourdough.
Nước lọc, trà, cà phê. Calo từ đồ uống là nơi dễ dàng nhất để bổ sung hàng trăm kcal không cần thiết.
Đoàn hệ EPIC-Oxford, 65.000 người trưởng thành ở Vương quốc Anh. Chỉ số thấp hơn có xu hướng tương quan với nguy cơ mắc bệnh mãn tính thấp hơn.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (cập nhật 2013)
| Thức ăn | Lượng cho 500 kcal | Thời gian ăn |
|---|---|---|
| Pizza Pepperoni | 1.5 lát | ~3 phút |
| Phô mai kẹp thịt | 1 cái nhỏ | ~3 phút |
| Cơm + đậu lăng nấu chín | ~3 chén | ~12 phút |
| Rau xào + đậu phụ | ~5 chén | ~15 phút |
| Salad xanh trộn + đậu gà | ~8 chén | ~18 phút |
Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều ép buộc hạn chế calo. Chế độ ăn thực vật nguyên hạt tạo ra sự giảm calo tự nhiên vì thực phẩm thực vật có mật độ calo thấp hơn: một dạ dày đầy rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp ít calo hơn so với cùng một lượng thịt, phô mai và carbohydrate tinh chế. Thử nghiệm BROAD (2017) và thử nghiệm 12 tuần của Turner-McGrievy đều cho thấy những người tham gia giảm 6–9kg mà không cần đếm calo hoặc cảm thấy đói.
Lượng chất xơ trung bình hàng ngày ở các nước phương Tây là 15g; mức tối thiểu được khuyến nghị là 25–38g. Người ăn chay trường trung bình 41g. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa (bạn no lâu hơn), nuôi vi khuẩn đường ruột sản xuất axit béo chuỗi ngắn (tín hiệu no đến não) và thay thế vật lý thực phẩm giàu calo trên đĩa. Không có chất bổ sung nào sánh kịp chất xơ từ thực phẩm nguyên hạt.
Không phải tất cả mỡ cơ thể đều giống nhau. Mỡ nội tạng — bao quanh các cơ quan — gây ra kháng insulin và nguy cơ tim mạch. Một nghiên cứu năm 2017 (Kahleova) cho thấy chế độ ăn thực vật làm giảm mỡ nội tạng nhanh gấp 2 lần so với mức giảm cân đơn thuần có thể dự đoán, có khả năng là do chế độ ăn tương tự cải thiện độ nhạy insulin, điều này ngăn chặn quá trình tổng hợp mỡ. Vòng eo giảm nhanh hơn cân nặng.
EPIC-Oxford, n=37.875 người trưởng thành thuộc 5 nhóm ăn uống.
Nguồn: Spencer et al., Int J Obesity 2003.
Chế độ ăn dựa trên thực vật toàn phần ít chất béo mang lại hiệu quả giảm cân bền vững và đảo ngược bệnh tim mạch trong các thử nghiệm ngẫu nhiên.
Can thiệp chế độ ăn dựa trên thực vật toàn phần làm giảm BMI khoảng 4 điểm trong sáu tháng mà không cần kiểm soát khẩu phần hoặc kê đơn tập thể dục.
Những người tham gia ăn chay có BMI trung bình thấp nhất so với bất kỳ nhóm ăn kiêng nào trong số 96,000 người.
Chế độ ăn dựa trên thực vật vượt trội hơn các kiểu ăn uống khác trong việc giảm cân bền vững sau 12 tháng.
Thực phẩm toàn phần từ thực vật thường lớn và giàu nước. Hầu hết mọi người giảm cân nhờ chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần mà không cần phải cân đo đong đếm bất cứ thứ gì.
Lượng calo trong nhà hàng thường bị đánh giá thấp một cách có hệ thống. Nấu ăn tại nhà là yếu tố dự báo tốt nhất về một cân nặng khỏe mạnh trong các nghiên cứu đoàn hệ.
Đặt mục tiêu 7,000–10,000 bước. Hoạt động thể chất ít quan trọng cho việc giảm cân hơn chế độ ăn uống, nhưng nó cực kỳ quan trọng để duy trì cân nặng.
Ngủ ít làm tăng ghrelin và giảm leptin. Những người ngủ ít thường ăn nhiều hơn, đặc biệt là các loại carbohydrate tinh chế.
Có — rất dễ. Bánh quy, kem và thịt chay vẫn là thực phẩm siêu chế biến. Một chế độ ăn chay trường gồm carb và dầu tinh luyện sẽ làm tăng cân.
Nói chung là không. Chế độ ăn thực vật nguyên hạt tự giới hạn vì chất xơ và mật độ calo. Nếu bạn xây dựng chế độ ăn quanh dầu, bột tinh luyện và thực phẩm chế biến, bạn có thể cần theo dõi.
Tương thích với chế độ ăn chay trường. Hữu ích cho một số người, khó khăn cho những người khác. Không phải phép thuật; thâm hụt calo là điều quan trọng.
Không, nếu có đủ protein và tập luyện kháng lực. Những người tập thể hình ăn chay trường duy trì và tăng cơ bắp nhờ đậu lăng, đậu phụ, tempeh, seitan và các loại đậu.
Hầu hết những người tham gia các thử nghiệm dựa trên thực vật giảm 0.5–1 kg mỗi tuần mà không cần đếm calo, với đường cong ổn định sau 3–4 tháng khi bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh. Thâm hụt quá mức không cần thiết — và không kéo dài.
Bánh quy Oreo, khoai tây chiên và bánh mì kẹp thịt chay từ seitan với khoai tây chiên là thuần chay nhưng có lượng calo giống hệt các phiên bản của người ăn tạp. Để giảm cân, nên chọn thực phẩm thực vật nguyên hạt (khoai tây, không phải khoai tây chiên; đậu phụ, không phải thịt giả). Đồ ăn vặt không sao, miễn là không phải là nền tảng.
Có, chỉ với chế độ ăn thực vật nguyên hạt. Bổ sung 30 phút đi bộ nhanh giúp tăng tốc kết quả và bảo vệ cơ bắp. Chế độ ăn uống gánh vác phần lớn; vận động bảo vệ những gì bạn giữ được.
Đó là trường hợp của hầu hết các chế độ ăn kiêng — nhưng một kiểu ăn thực vật nguyên hạt là bền vững như một cách ăn uống vĩnh viễn, không phải là một giai đoạn. Vấn đề tăng cân trở lại đến từ việc quay lại thói quen cũ; nếu bạn không quay lại, sẽ không có gì để tăng cân trở lại.
Mối quan hệ giữa chế độ ăn thực vật và cân nặng khỏe mạnh là một trong những phát hiện được lặp lại nhiều nhất trong dinh dưỡng.
Dữ liệu tổng hợp từ EPIC-Oxford (n>38.000) cho thấy BMI trung bình là 23,6 ở người ăn chay trường so với 24,5 ở người ăn cá và 26,5 ở người ăn thịt—một sự khác biệt vẫn tồn tại sau khi điều chỉnh theo tuổi, tập thể dục, hút thuốc và rượu.[1]
Các loại thực phẩm thực vật nguyên hạt trung bình khoảng 100 kcal mỗi 100 g so với hơn 300 kcal mỗi 100 g đối với phô mai, thịt mỡ và đồ ăn nhẹ siêu chế biến. Các thử nghiệm ngẫu nhiên của Barnard (2005) và Wright (2017) cho thấy những người ăn thực vật tự do ăn ít hơn 200–500 kcal mỗi ngày một cách tự nhiên mà không cần hạn chế có ý thức.[2][3]
Một phân tích tổng hợp năm 2015 trên J Gen Intern Med tổng hợp 12 thử nghiệm cho thấy chế độ ăn thuần chay giúp giảm cân nhiều hơn ~2,5 kg so với chế độ ăn giảm calo thông thường, với tỷ lệ tuân thủ cao hơn ở mốc 12 tháng.[4]
Chế độ ăn kiêng cấp tốc thất bại. Mẫu hình ăn thực vật hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh cũng là mẫu hình hỗ trợ sức khỏe tim mạch, đường huyết và kết quả ung thư. Chọn một lần, ăn cả đời.