Chỉ số thấp hơn, đôi khi trong vài tuần.
Huyết áp cao (tăng huyết áp) là yếu tố đóng góp lớn nhất vào số ca tử vong do bệnh tim mạch toàn cầu và rất nhạy cảm với chế độ ăn uống. Chế độ ăn thực vật — đặc biệt là DASH và các mô hình thực vật toàn phần — tạo ra sự giảm tương đương với thuốc điều trị ban đầu trong các thử nghiệm, không có tác dụng phụ.
Một phân tích tổng hợp năm 2014 trên JAMA Internal Medicine của 39 nghiên cứu (~21.000 người tham gia) cho thấy chế độ ăn chay làm giảm huyết áp tâm thu trung bình 4,8 mmHg và huyết áp tâm trương 2,2 mmHg — và chế độ ăn thuần chay giảm nhiều hơn. EPIC-Oxford nhận thấy người thuần chay có huyết áp trung bình thấp nhất trong bất kỳ nhóm ăn nào. Mức giảm 4–5 mmHg nghe có vẻ nhỏ; ở cấp độ dân số nó cắt giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch lần lượt khoảng 14% và 9%.
Thực phẩm thực vật giàu kali, magiê, chất xơ, nitrat (đặc biệt là rau xanh lá và củ dền) và polyphenol, đồng thời ít natri và chất béo bão hòa. Chế độ ăn DASH, do Viện Tim mạch Quốc gia Hoa Kỳ thiết kế, về cơ bản là một mô hình giàu thực vật làm giảm huyết áp trong vòng hai tuần; phiên bản thực vật toàn phần còn hiệu quả hơn.
Xây dựng bữa ăn hàng ngày xung quanh rau xanh lá (cải xoăn, rau bina, rocket, cải cầu vồng), củ dền, quả mọng, yến mạch, đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt (đặc biệt là hạt óc chó và hạnh nhân), hạt bí. Sử dụng thảo mộc và gia vị thay vì muối. Tỏi, trà dâm bụt và nước ép củ dền đều có tác dụng làm giảm huyết áp nhỏ trong các thử nghiệm.
"Mức giảm 4–5 mmHg nghe có vẻ nhỏ. Ở cấp độ dân số nó cắt giảm nguy cơ đột quỵ 14%."
Muối là yếu tố đơn lẻ chi phối. Hầu hết lượng muối trong chế độ ăn đến từ thực phẩm chế biến sẵn, không phải lọ muối — bánh mì, phô mai, thịt chế biến, các bữa ăn sẵn, nước sốt, đồ ăn nhà hàng. Chế độ ăn thực vật giúp giảm muối gần như tự động bằng cách loại bỏ thịt chế biến và phô mai, hai loại thực phẩm có hàm lượng muối cao nhất.
Yến mạch với quả mọng, hạt óc chó và chuối. Cà phê đen hoặc trà không đường.
Món salad lớn gồm lá trộn với đậu gà, củ دền nướng, hạt bí, sốt tahini-chanh.
Dahl đậu lăng với gạo lứt, rau bina xào tỏi, dưa chuột thái lát.
Một nắm hạnh nhân không muối, một quả táo, hoặc hummus với rau sống.
Trà dâm bụt, nước lọc, trà xanh. Tránh đồ uống có đường và hạn chế rượu.
Phân tích cắt ngang EPIC-Oxford. Càng thấp càng tốt.
Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; cập nhật 2013
Chỉ theo hướng dẫn của bác sĩ. Chế độ ăn thực vật thường cho phép giảm thuốc, đôi khi loại bỏ, nhưng việc ngừng đột ngột có thể nguy hiểm. Đo lường, sau đó điều chỉnh.
Hầu hết mọi người thấy sự giảm đáng kể trong vòng 2–4 tuần khi áp dụng chế độ ăn thực vật hoàn toàn, với sự cải thiện liên tục trong 3–6 tháng.
Giữ dưới 5 g/ngày. Ăn thực vật giúp giảm muối tự động bằng cách loại bỏ thịt chế biến, phô mai và hầu hết đồ ăn nhanh, những nguồn muối lớn nhất.
Chỉ khi bạn mắc bệnh thận tiến triển, trong trường hợp đó chuyên gia dinh dưỡng của bạn sẽ hướng dẫn lượng hấp thụ. Đối với mọi người khác, càng nhiều kali từ thực vật nguyên chất, càng tốt cho huyết áp.
Nếu bạn có máy đo huyết áp ở nhà, bạn có thể xem điều này hoạt động. Hầu hết người đọc thấy sự giảm đáng kể trong tháng đầu tiên.