Hạ chỉ số, đôi khi chỉ trong vài tuần.
Huyết áp cao (tăng huyết áp) là nguyên nhân lớn nhất gây tử vong do tim mạch toàn cầu và rất nhạy cảm với chế độ ăn uống. Chế độ ăn dựa trên thực vật — đặc biệt là DASH và các mô hình ăn thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật — mang lại sự giảm huyết áp tương đương với thuốc điều trị đầu tay trong các thử nghiệm, mà không có tác dụng phụ.
Một phân tích tổng hợp năm 2014 trên JAMA Internal Medicine của 39 nghiên cứu (~21.000 người tham gia) cho thấy chế độ ăn chay làm giảm huyết áp tâm thu 4.8 mmHg và huyết áp tâm trương 2.2 mmHg trung bình — và chế độ ăn thuần chay giảm hơn nữa. EPIC-Oxford cho thấy những người thuần chay có huyết áp trung bình thấp nhất trong bất kỳ nhóm ăn kiêng nào. Giảm 4–5 mmHg nghe có vẻ nhỏ; ở cấp độ dân số, nó giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim lần lượt khoảng 14% và 9%.
Thực phẩm thực vật giàu kali, magiê, chất xơ, nitrat (đặc biệt là rau xanh đậm và củ dền) và polyphenol, và ít natri và chất béo bão hòa hơn. Chế độ ăn DASH, được thiết kế bởi Viện Tim quốc gia Hoa Kỳ, về cơ bản là một mô hình nhiều thực vật giúp giảm huyết áp trong vòng hai tuần; phiên bản thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật còn hiệu quả hơn.
Xây dựng các bữa ăn hàng ngày xung quanh rau xanh (cải xoăn, rau bina, xà lách rocket, cải cầu vồng), củ dền, quả mọng, yến mạch, đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt (đặc biệt là óc chó và hạnh nhân), hạt bí ngô. Sử dụng thảo mộc và gia vị thay vì muối. Tỏi, trà dâm bụt và nước ép củ dền đều có tác dụng nhỏ làm giảm huyết áp trong các thử nghiệm.
"Giảm 4–5 mmHg nghe có vẻ nhỏ. Ở cấp độ dân số, nó giảm nguy cơ đột quỵ 14%."
Muối là yếu tố đơn lẻ chi phối. Hầu hết muối trong chế độ ăn đến từ thực phẩm chế biến, không phải từ lọ muối — bánh mì, phô mai, thịt chế biến, bữa ăn sẵn, nước sốt, thực phẩm nhà hàng. Chuyển sang chế độ ăn thực vật tự động giảm muối bằng cách loại bỏ thịt chế biến và phô mai, hai loại thực phẩm có hàm lượng muối cao nhất.
Yến mạch với quả mọng, quả óc chó và một quả chuối. Cà phê đen hoặc trà không đường.
Salad rau xanh lớn với đậu gà, củ dền nướng, hạt bí ngô, sốt tahini-chanh.
Đậu lăng dahl với gạo lứt, rau bina xào tỏi, dưa chuột ăn kèm.
Một nắm hạnh nhân không muối, một quả táo, hoặc hummus với rau sống.
Trà dâm bụt, nước lọc, trà xanh. Tránh đồ uống có đường và hạn chế rượu.
Phân tích cắt ngang EPIC-Oxford. Càng thấp càng tốt.
Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; updates 2013
Mức giảm trung bình huyết áp tâm thu từ việc tiêu thụ thường xuyên.
| Thực phẩm | Giảm điển hình | Cơ chế |
|---|---|---|
| Củ dền (250ml/ngày) | −4 đến −10 mmHg | Nitrat từ chế độ ăn → oxit nitric |
| Trà dâm bụt (3 tách/ngày) | −7 mmHg | Polyphenol, ức chế ACE nhẹ |
| Tỏi (2 tép/ngày) | −5 đến −8 mmHg | Allicin |
| Hạt lanh xay (30g/ngày) | −7/−5 mmHg | Lignan, ALA, chất xơ |
| Sôcôla đen (>70%) | −2 đến −3 mmHg | Flavanols |
| Chế độ ăn thực phẩm toàn phần | −7 đến −12 mmHg | Tổng hợp |
Huyết áp phản ứng nhanh hơn với chế độ ăn uống so với hầu hết các chỉ số lâm sàng khác. Thử nghiệm DASH (1997) cho thấy huyết áp tâm thu giảm 11 mmHg trong 2 tuần với chế độ ăn giàu trái cây, rau quả và sữa ít béo. Thử nghiệm PREMIER đã lặp lại điều này. Chế độ ăn dựa trên thực vật thường đạt được sự giảm tương đương hoặc lớn hơn, với lợi ích bổ sung là cùng chế độ ăn đó cũng làm giảm LDL và cải thiện độ nhạy insulin.
Natri quan trọng, nhưng kali quan trọng hơn — và chế độ ăn hiện đại thiếu kali. Chuối, khoai lang, đậu, rau bina và cà chua là nguồn kali dồi dào; chế độ ăn dựa trên thực vật thường cung cấp 4.500–6.000 mg/ngày so với mức trung bình 2.500 mg. Tỷ lệ natri-kali là một yếu tố dự báo nguy cơ tim mạch tốt hơn chỉ natri.
Bổ sung hàng ngày: 1 chén quả mọng, 1 nắm lớn rau xanh, 1 chén đậu hoặc đậu lăng, 30g hạt thô (đặc biệt là óc chó hoặc hạt hồ trăn), 2 muỗng canh hạt lanh xay, 1 củ tỏi trong các bữa ăn, 250ml nước ép củ dền (làm tăng nitrat huyết tương trong vòng 90 phút; giảm huyết áp trong vòng 24 giờ). Cắt giảm: muối bổ sung, thịt chế biến (một trong những loại có hàm lượng natri cao nhất) và hầu hết phô mai.
Nghiên cứu Sức khỏe Adventist-2; đã điều chỉnh theo tuổi, giới tính, BMI, tập thể dục.
Nguồn: Pettersen et al., Public Health Nutrition 2012.
Lần đầu tiên tăng huyết áp được theo dõi như là nguyên nhân thầm lặng gây đột quỵ và suy tim.
Chế độ ăn giàu rau, trái cây, đậu và sữa ít béo giúp hạ huyết áp ngang bằng với một loại thuốc điều trị đầu tay.
Chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu khoảng 7 mmHg — có ý nghĩa lâm sàng ở quy mô dân số.
Các mô hình chế độ ăn uống từ thực vật được chính thức công nhận để phòng ngừa và điều trị tăng huyết áp.
Hầu hết lượng natri trong chế độ ăn uống đến từ thực phẩm đóng gói, chứ không phải từ lọ muối. Nấu ăn từ các nguyên liệu toàn phần sẽ giúp bạn giảm lượng natri tiêu thụ.
Chuối, đậu, rau xanh, khoai tây và cam làm tăng lượng kali, giúp hạ huyết áp trực tiếp.
Ba mươi phút đi bộ nhanh, năm ngày một tuần, giúp giảm huyết áp tâm thu ngang bằng với một số liệu pháp dùng một loại thuốc.
Uống nhiều hơn một ly mỗi ngày chắc chắn sẽ làm tăng huyết áp. Cắt giảm là một trong những biện pháp can thiệp nhanh nhất.
Chỉ khi có sự hướng dẫn của bác sĩ. Chế độ ăn dựa trên thực vật thường cho phép giảm thuốc, đôi khi loại bỏ, nhưng ngừng đột ngột có thể nguy hiểm. Đo lường, sau đó điều chỉnh.
Hầu hết mọi người thấy sự giảm rõ rệt trong vòng 2–4 tuần khi áp dụng chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật, với sự cải thiện liên tục trong 3–6 tháng.
Duy trì dưới 5g/ngày. Ăn thực vật tự động giảm muối bằng cách loại bỏ thịt chế biến, phô mai và hầu hết thức ăn nhanh, những nguồn muối lớn nhất.
Chỉ khi bạn bị bệnh thận tiến triển, trong trường hợp đó chuyên gia dinh dưỡng của bạn sẽ hướng dẫn lượng ăn vào. Đối với những người khác, càng nhiều kali từ thực vật nguyên chất càng tốt cho huyết áp.
Thường thì có — nhưng không bao giờ tự ý mà không có sự đồng ý của bác sĩ. Nhiều bệnh nhân theo chế độ ăn thực vật cần liều thấp hơn hoặc ít thuốc hơn trong vòng 4–8 tuần. Theo dõi tại nhà và báo cáo cho bác sĩ; không bao giờ tự điều chỉnh liều.
Cà phê làm tăng HA cấp tính vài mmHg, nhưng những người uống thường xuyên không cho thấy sự tăng kéo dài trong hầu hết các nghiên cứu. Bỏ cà phê trong một giờ trước khi đo HA; nếu không, uống vừa phải là ổn.
Có thể có. Xúc xích thuần chay, phô mai giả và bữa ăn sẵn thường mặn như các sản phẩm tương tự của người ăn tạp. Đọc nhãn: đặt mục tiêu dưới 1.5g muối trên 100g cho bất kỳ mặt hàng đóng gói nào.
Có. Mỗi ly uống hàng ngày làm tăng HA tâm thu khoảng 1 mmHg. Các nhóm có HA thấp nhất là những người không uống rượu. Nếu bạn uống, hãy giữ mức độ vừa phải và lý tưởng là uống cùng thức ăn.
Tăng huyết áp là nguyên nhân có thể phòng ngừa lớn nhất gây tử vong trên toàn cầu, và chế độ ăn uống vẫn là đòn bẩy ít được sử dụng nhất để giải quyết vấn đề này.
Một phân tích tổng hợp năm 2014 trên JAMA Internal Medicine, tổng hợp 39 nghiên cứu (n>21.000), cho thấy chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm trung bình 6,9/4,7 mmHg so với chế độ ăn tạp – tương đương với một loại thuốc hạ huyết áp.[1]
Thử nghiệm DASH ban đầu (NEJM, 1997) đã làm giảm huyết áp 11,4/5,5 mmHg ở những người tham gia bị tăng huyết áp, và các phân tích đáp ứng liều sau đó cho thấy hiệu quả này được thúc đẩy bởi trái cây, rau, cây họ đậu và sữa ít béo — chứ không phải bởi bất kỳ một chất dinh dưỡng nào.[2]
Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2014 (Hypertension Research) cho thấy việc thay thế thịt đỏ bằng các loại đậu trong 8 tuần đã làm giảm huyết áp tâm thu 4 mmHg ngay cả khi trọng lượng cơ thể được giữ nguyên.[3]
Nếu bạn có thiết bị đo huyết áp tại nhà, bạn có thể theo dõi sự thay đổi này. Hầu hết độc giả thấy sự giảm đáng kể trong tháng đầu tiên.