Protein thực vậtHầu hết người trưởng thành cần khoảng 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, và những người tập tạ hoặc tập luyện nặng sẽ tốt hơn với 1,2–1,6 g/kg. Các loại đậu, thực phẩm từ đậu nành, seitan, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt đáp ứng điều này một cách thoải mái: 100 g tempeh, một cốc đậu lăng và 200 g đậu phụ đã cung cấp khoảng 60 g. Bạn không cần phải kết hợp protein trong mỗi bữa ăn — ăn đa dạng protein thực vật trong ngày sẽ cung cấp đủ mọi axit amin thiết yếu.
Đọc hướng dẫn →Vitamin B12Mọi người ăn thuần chay đều cần một nguồn B12 đáng tin cậy: 50–250 mcg cyanocobalamin mỗi ngày, hoặc 2.000 mcg một lần mỗi tuần, hoặc ba khẩu phần thực phẩm tăng cường mỗi ngày. Không có thực phẩm thực vật nào chưa tăng cường là nguồn đáng tin cậy – không phải spirulina, nori, tempeh hay rau củ chưa rửa. Thiếu hụt phát triển âm thầm trong nhiều năm và một số tổn thương thần kinh có thể trở nên vĩnh viễn, vì vậy đây là thực phẩm bổ sung bắt buộc duy nhất.
Đọc hướng dẫn →SắtThực phẩm thực vật cung cấp sắt non-haem, được hấp thụ khoảng 2–20% tùy thuộc vào các thực phẩm khác trong bữa ăn, vì vậy một số hướng dẫn đặt mục tiêu cho người ăn thuần chay cao gấp khoảng 1,8 lần RDA tiêu chuẩn. Đậu lăng, đậu phụ, hạt bí, tempeh, rau xanh đậm và ngũ cốc tăng cường là những thực phẩm chủ lực. Kết hợp chúng với vitamin C — ớt chuông, cam quýt, cà chua — có thể tăng hấp thụ lên nhiều lần, trong khi trà, cà phê và thực phẩm bổ sung canxi dùng cùng bữa ăn sẽ làm giảm mạnh sự hấp thụ.
Đọc hướng dẫn →CanxiNgười trưởng thành cần khoảng 700–1.000 mg canxi mỗi ngày, và người ăn thuần chay có thể đạt được điều này nhờ sữa thực vật tăng cường (khoảng 300 mg mỗi 250 ml), đậu phụ kết tủa canxi, rau xanh ít oxalat như cải xoăn và cải thìa, tahini, hạnh nhân và đậu trắng. Khả năng hấp thụ từ rau xanh ít oxalat là khoảng 50–60%, cao hơn so với sữa. Sức khỏe xương cũng phụ thuộc vào vitamin D, protein, kali và các bài tập chịu trọng lượng, không chỉ riêng canxi.
Đọc hướng dẫn →Omega-3Một thìa canh hạt lanh xay, hạt chia hoặc một nắm nhỏ quả óc chó đáp ứng mục tiêu ALA hàng ngày khoảng 1,1–1,6 g. Quá trình chuyển hóa ALA thành EPA và đặc biệt là DHA không hiệu quả — thường dưới 5% — vì vậy nhiều người thuần chay bổ sung 200–300 mg EPA/DHA từ tảo hai hoặc ba lần một tuần. Dầu tảo là nguồn gốc omega-3 của cá, không chứa thủy ngân hay tác động từ tàu đánh cá.
Đọc hướng dẫn →Vitamin DVitamin D là một chất dinh dưỡng từ ánh nắng, không thực sự là chất dinh dưỡng từ chế độ ăn, và tình trạng thiếu hụt phổ biến trong dân số nói chung bất kể chế độ ăn uống. Hầu hết các cơ quan y tế công cộng khuyên dùng 400–1.000 IU mỗi ngày trong suốt mùa thu và mùa đông, và quanh năm đối với những người có làn da sẫm màu hoặc ít tiếp xúc với ánh nắng. Các lựa chọn thuần chay là D2 (ergocalciferol) và D3 từ địa y (cholecalciferol); D3 làm tăng và duy trì nồng độ trong máu hiệu quả hơn một chút.
Đọc hướng dẫn →KẽmHấp thụ kẽm từ thực phẩm thực vật bị giảm do phytate, vì vậy một số cơ quan khuyến nghị người ăn thuần chay nên đặt mục tiêu cao hơn tới 1,5 lần so với RDA tiêu chuẩn là 11 mg cho nam và 8 mg cho nữ. Hạt bí ngô, hạt gai dầu, hạt điều, đậu lăng, đậu gà, đậu phụ, tempeh, yến mạch và bánh mì nguyên cám là những nguồn chính. Ngâm, ủ mầm và lên men bột chua giúp phân hủy phytate và cải thiện đáng kể sự hấp thụ.
Đọc hướng dẫn →IốtNgười lớn cần khoảng 150 mcg iodine mỗi ngày, và người ăn thuần chay không dùng muối i-ốt, thực phẩm bổ sung hoặc rong biển thường bị thiếu. Cách an toàn nhất là muối i-ốt hoặc viên bổ sung 150 mcg. Tảo bẹ là lựa chọn tồi vì hàm lượng iodine thay đổi rất lớn giữa các lô và một khẩu phần có thể cung cấp hàng nghìn microgram — đủ để làm rối loạn chức năng tuyến giáp.
Đọc hướng dẫn →