40 công thức nấu ăn trong bốn trung tâm. Mỗi công thức đều liệt kê protein, calo, thời gian và chi phí gần đúng cho mỗi khẩu phần, để bạn có thể lọc theo nhu cầu thay vì lướt qua ảnh chụp.
Một bữa sáng thuần chay tốt kết hợp nguồn protein (sữa đậu nành, đậu phụ, đậu, bơ đậu phộng hoặc sữa chua đậu nành) với carbohydrate chậm (yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai tây) và một loại trái cây hoặc rau củ. Yến mạch ngâm qua đêm với sữa đậu nành, món xào đậu phụ, hoặc đậu trên bánh mì nướng nguyên cám đều cung cấp 15–25 g protein và mất dưới 15 phút.
Mở trung tâm →Chuẩn bị bữa ăn thuần chay hiệu quả có nghĩa là nấu các thành phần riêng lẻ thay vì các bữa ăn hoàn chỉnh: một mẻ ngũ cốc lớn (gạo, farro hoặc diêm mạch), một mẻ đậu (một nồi đậu lăng hoặc đậu gà), một khay rau củ nướng và hai loại sốt. Bảo quản riêng, chúng giữ được 4–5 ngày trong tủ lạnh và có thể kết hợp lại thành các bữa ăn khác nhau, tránh sự nhàm chán thường phá hỏng thói quen chuẩn bị bữa ăn.
Mở trung tâm →Hầu hết người trưởng thành cần khoảng 0,8–1,0 g đạm mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, và vận động viên sức mạnh cần 1,4–2,0 g/kg. Trong chế độ ăn thực vật, điều này rất đơn giản: 200 g đậu phụ cung cấp khoảng 24 g, 100 g đậu lăng khô khoảng 25 g, 100 g seitan lên tới 25 g, và 250 ml sữa đậu nành khoảng 8 g. Ba bữa ăn trong khoảng 25–35 g cộng với một bữa phụ là đủ hầu hết mọi mục tiêu.
Mở trung tâm →Trẻ em theo chế độ ăn thuần chay cần nguồn cung cấp đáng tin cậy vitamin B12 (thực phẩm bổ sung, bắt buộc), sắt, canxi, omega-3 (ALA từ hạt lanh, hạt chia và quả óc chó, hoặc DHA từ tảo), i-ốt và vitamin D. Mật độ năng lượng cũng quan trọng: trẻ em có dạ dày nhỏ, vì vậy bơ hạt, bơ quả, dầu và trái cây sấy khô giúp chúng đáp ứng nhu cầu calo trong chế độ ăn nhiều chất xơ.
Mở trung tâm →Món xào đậu phụ với 200 g đậu phụ cứng cung cấp khoảng 22–28 g protein, nhiều hơn hai quả trứng. Sữa chua đậu nành với bơ đậu phộng và hạt gai dầu đứng gần thứ hai với khoảng 25 g, và đậu trên hai lát bánh mì nướng nguyên cám đạt gần 20 g.
Ngũ cốc, đậu, rau củ nướng và món hầm đã nấu chín giữ được 4–5 ngày ở nhiệt độ 4 °C hoặc thấp hơn trong hộp kín. Rau lá đã trộn sốt để được một ngày, trái cây cắt lát hai ngày, và sốt rau thơm tươi xay khoảng ba ngày. Cấp đông bất cứ thứ gì bạn sẽ không dùng đến vào ngày thứ năm.
Giống như mọi người khác: khoảng 0,8–1,0 g mỗi kg trọng lượng cơ thể cho sức khỏe tổng quát, tăng lên 1,4–2,0 g/kg cho người tập luyện sức mạnh. Một số hướng dẫn khuyên thêm khoảng 10% trong chế độ ăn thực vật để bù cho khả năng tiêu hóa thấp hơn một chút, tương đương khoảng 6 g cho người trưởng thành 70 kg — một khẩu phần đậu bổ sung.
Có, khi được lên kế hoạch. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ tuyên bố rằng chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch phù hợp là lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng cho mọi giai đoạn cuộc đời, bao gồm trẻ sơ sinh, thơ ấu và thanh thiếu niên. Các điều kiện là B12 đáng tin cậy, đủ năng lượng và chú ý đến sắt, canxi, i-ốt, vitamin D và omega-3.
Cách xây dựng một ngày ăn uống
Hầu như không ai ăn chất dinh dưỡng. Người ta ăn sáng, ăn trưa, ăn tối và bất cứ thứ gì nhanh gọn lúc 21:40. Cách đáng tin cậy để đưa một hộ gia đình sang chế độ thực vật là cố định một số ít bữa ăn có thể lặp lại và để chúng gánh vác hầu hết các ngày trong tuần.
Các hộ gia đình duy trì chế độ ăn thực vật hiếm khi nấu theo một công thức mới mỗi tối. Họ vận hành bốn hoặc năm khuôn mẫu — một bát ngũ cốc, một món hầm đậu và cà chua, một món xào, một món mì ống, một món cuốn — và xoay vòng những gì bên trong chúng theo mùa và theo giá rẻ. Một khuôn mẫu sống sót qua một tuần tồi tệ; một bộ sưu tập công thức thì không. Nó cũng loại bỏ sự mệt mỏi khi ra quyết định, thứ âm thầm đưa mọi người trở lại với thịt tiện lợi, nguyên nhân phổ biến nhất khiến quá trình chuyển đổi chững lại vào tháng thứ hai.
Quy tắc cấu trúc đơn giản nhất là một mỏ neo protein mỗi đĩa: một cốc đậu lăng nấu chín (khoảng 18 g), 150 g đậu phụ cứng (khoảng 17 g), 100 g tempeh (khoảng 19 g), một cốc đậu gà (khoảng 15 g), 100 g seitan (khoảng 25 g) hoặc sữa chua đậu nành với các loại hạt vào bữa sáng (khoảng 12 g). Ba bữa ăn có neo cộng với đồ ăn nhẹ thông thường đưa hầu hết người trưởng thành vào khoảng 60 đến 100 g protein mỗi ngày mà không cần theo dõi, đáp ứng hoặc vượt quá nhu cầu đối với hầu hết mọi người không thi đấu thể thao sức mạnh.
Lời phàn nàn rằng đồ ăn thực vật nhạt nhẽo hầu như luôn là lời phàn nàn về kỹ thuật thiếu sót: không có màu nâu, không có axit, không có muối đúng lúc, không có chất béo mang theo hương liệu. Nướng hoặc áp chảo thay vì luộc; hoàn thiện với chanh, giấm hoặc me; ướp muối các loại đậu sau khi chúng mềm nhưng trước khi dùng; thêm chất béo vào cuối để nó vẫn giữ được hương vị riêng. Chiều sâu umami đến từ tương cà chua, miso, nước tương, nấm khô, ớt bột hun khói và men dinh dưỡng — những hợp chất tương tự làm cho các món thịt có vị mặn mà.
Các loại đậu khô, yến mạch, gạo, rau theo mùa và sản phẩm đông lạnh nằm trong số những loại calo rẻ nhất và protein rẻ nhất ở hầu hết mọi thị trường trên trái đất. Các chất thay thế thịt là cầu nối hữu ích nhưng là nền tảng nghèo nàn: chúng thường đắt gấp ba đến sáu lần mỗi gam protein so với loại đậu mà chúng được làm ra. Một mô hình khả thi là nền tảng thực phẩm toàn phần với một món tiện lợi mỗi tuần, thay vì ngược lại.
Thói quen nhà bếp có đòn bẩy cao nhất là nấu một nồi đậu và một nồi ngũ cốc vào đầu tuần. Một giờ duy nhất đó biến bốn bữa tối trong tuần thành việc lắp ráp thay vì nấu nướng, và đó là sự khác biệt giữa một chế độ ăn sống sót qua một thứ Ba bận rộn và một chế độ ăn không thể.
Protein tính theo một khẩu phần điển hình. Chi phí là giá siêu thị chỉ dẫn ở thị trường thu nhập cao và sẽ khác nhau theo khu vực.
| Khuôn mẫu | Neo cốt lõi | Protein mỗi khẩu phần | Thời gian | Chi phí mỗi khẩu phần |
|---|---|---|---|---|
| Yến mạch ngâm qua đêm | Sữa đậu nành + bơ đậu phộng + hạt | ~18 g | 5 phút chuẩn bị | Thấp |
| Món hầm đậu lăng | Đậu lăng nâu hoặc đỏ | ~20 g | 35 phút | Rất thấp |
| Món xào đậu phụ | Đậu phụ cứng, 150 g | ~19 g | 20 phút | Thấp |
| Sốt mì ống đậu gà | Đậu gà + cà chua | ~17 g | 25 phút | Rất thấp |
| Bát ngũ cốc | Tempeh hoặc đậu + tahini | ~22 g | 15 phút (nấu sẵn) | Thấp |
| Bánh cuốn đậu | Đậu nghiền + bơ | ~15 g | 10 phút | Thấp |
| Seitan nướng | Gluten lúa mì sống | ~25 g | 60 phút | Trung bình |
USDA FoodData Central · bảng thành phần quốc gia
Đây là trình tự hầu hết mọi người thấy hiệu quả, theo thứ tự gây ra ít thất bại nhất.
Bắt đầu từ những món ăn mà hộ gia đình bạn vui vẻ ăn hôm nay và xác định phiên bản của mỗi món có neo thực vật. Sự quen thuộc giúp duy trì thói quen hơn là sự mới lạ.
Một nồi mỗi loại, nấu một lần, để tủ lạnh trong bốn ngày hoặc đông lạnh theo khẩu phần. Mọi thứ sau đó trở thành việc lắp ráp.
Nước tương, miso, tương cà chua, ớt bột hun khói, thì là, men dinh dưỡng, một loại giấm và một loại cam quýt. Khoảng mười món bao phủ hầu hết các nền ẩm thực.
Bữa sáng là bữa ăn mà sự lặp lại không tốn kém gì. Giải quyết nó một lần loại bỏ một phần ba quyết định trong tuần.
Một món mì ống đậu đóng hộp và một gói đồ xào đông lạnh. Mục đích là làm cho quyết định lúc mệt mỏi vào ban đêm mặc định là dựa trên thực vật.
Bỏ khuôn mẫu không ai yêu cầu lại, và nhân đôi khuôn mẫu biến mất nhanh nhất. Hai lần lặp lại thường tạo ra một vòng xoay ổn định.
Năm đến bảy công thức bạn có thể nấu mà không cần đọc, cộng với một vài món cuối tuần. Hầu hết các hộ gia đình đã ăn một vòng xoay nhỏ đáng ngạc nhiên; nhiệm vụ là hoán đổi các neo chứ không phải mở rộng danh mục.
Không khi nền tảng là thực phẩm toàn phần. Các loại đậu khô, ngũ cốc, rau theo mùa và đông lạnh là một trong những nguồn calo và protein rẻ nhất hiện có. Chi phí tăng khi chế độ ăn được xây dựng trên các chất tương tự đóng gói và bữa ăn chế biến sẵn.
Đặt một neo được đặt tên trên mỗi đĩa — các loại đậu, đậu phụ, tempeh, seitan hoặc sữa đậu nành — và ăn đủ tổng lượng calo. Cấu trúc đó đưa người trưởng thành vào khoảng 60–100 g một cách đáng tin cậy mà không cần đếm.
Các hiệp hội dinh dưỡng lớn tuyên bố rằng chế độ ăn thực vật được lên kế hoạch tốt là phù hợp ở mọi giai đoạn sống, bao gồm cả thời thơ ấu, với sự chú ý đến B12, iốt, sắt, omega-3 và mật độ năng lượng đầy đủ. Trẻ em cần các bữa ăn thường xuyên hơn, giàu calo hơn chứ không phải các nguyên tắc khác.
Không. Lời khuyên về protein bổ sung từ những năm 1970 đã bị chính tác giả của nó rút lại. Cơ thể duy trì một kho axit amin trong suốt cả ngày, vì vậy sự đa dạng trong 24 giờ là đủ.
Bất kỳ bữa ăn nào bạn ăn thường xuyên nhất. Đối với hầu hết mọi người, đó là bữa trưa hoặc bữa sáng trong tuần, và thay đổi nó một lần sẽ thay đổi khoảng 250 bữa ăn mỗi năm.