40 công thức nấu ăn trong bốn trung tâm. Mỗi công thức đều liệt kê protein, calo, thời gian và chi phí gần đúng cho mỗi khẩu phần, để bạn có thể lọc theo nhu cầu thay vì lướt qua ảnh chụp.
Một bữa sáng thuần chay tốt kết hợp nguồn protein (sữa đậu nành, đậu phụ, đậu, bơ đậu phộng hoặc sữa chua đậu nành) với carbohydrate chậm (yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai tây) và một loại trái cây hoặc rau củ. Yến mạch ngâm qua đêm với sữa đậu nành, món xào đậu phụ, hoặc đậu trên bánh mì nướng nguyên cám đều cung cấp 15–25 g protein và mất dưới 15 phút.
Mở trung tâm →Chuẩn bị bữa ăn thuần chay hiệu quả có nghĩa là nấu các thành phần riêng lẻ thay vì các bữa ăn hoàn chỉnh: một mẻ ngũ cốc lớn (gạo, farro hoặc diêm mạch), một mẻ đậu (một nồi đậu lăng hoặc đậu gà), một khay rau củ nướng và hai loại sốt. Bảo quản riêng, chúng giữ được 4–5 ngày trong tủ lạnh và có thể kết hợp lại thành các bữa ăn khác nhau, tránh sự nhàm chán thường phá hỏng thói quen chuẩn bị bữa ăn.
Mở trung tâm →Hầu hết người trưởng thành cần khoảng 0,8–1,0 g đạm mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, và vận động viên sức mạnh cần 1,4–2,0 g/kg. Trong chế độ ăn thực vật, điều này rất đơn giản: 200 g đậu phụ cung cấp khoảng 24 g, 100 g đậu lăng khô khoảng 25 g, 100 g seitan lên tới 25 g, và 250 ml sữa đậu nành khoảng 8 g. Ba bữa ăn trong khoảng 25–35 g cộng với một bữa phụ là đủ hầu hết mọi mục tiêu.
Mở trung tâm →Trẻ em theo chế độ ăn thuần chay cần nguồn cung cấp đáng tin cậy vitamin B12 (thực phẩm bổ sung, bắt buộc), sắt, canxi, omega-3 (ALA từ hạt lanh, hạt chia và quả óc chó, hoặc DHA từ tảo), i-ốt và vitamin D. Mật độ năng lượng cũng quan trọng: trẻ em có dạ dày nhỏ, vì vậy bơ hạt, bơ quả, dầu và trái cây sấy khô giúp chúng đáp ứng nhu cầu calo trong chế độ ăn nhiều chất xơ.
Mở trung tâm →Món xào đậu phụ với 200 g đậu phụ cứng cung cấp khoảng 22–28 g protein, nhiều hơn hai quả trứng. Sữa chua đậu nành với bơ đậu phộng và hạt gai dầu đứng gần thứ hai với khoảng 25 g, và đậu trên hai lát bánh mì nướng nguyên cám đạt gần 20 g.
Ngũ cốc, đậu, rau củ nướng và món hầm đã nấu chín giữ được 4–5 ngày ở nhiệt độ 4 °C hoặc thấp hơn trong hộp kín. Rau lá đã trộn sốt để được một ngày, trái cây cắt lát hai ngày, và sốt rau thơm tươi xay khoảng ba ngày. Cấp đông bất cứ thứ gì bạn sẽ không dùng đến vào ngày thứ năm.
Giống như mọi người khác: khoảng 0,8–1,0 g mỗi kg trọng lượng cơ thể cho sức khỏe tổng quát, tăng lên 1,4–2,0 g/kg cho người tập luyện sức mạnh. Một số hướng dẫn khuyên thêm khoảng 10% trong chế độ ăn thực vật để bù cho khả năng tiêu hóa thấp hơn một chút, tương đương khoảng 6 g cho người trưởng thành 70 kg — một khẩu phần đậu bổ sung.
Có, khi được lên kế hoạch. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ tuyên bố rằng chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch phù hợp là lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng cho mọi giai đoạn cuộc đời, bao gồm trẻ sơ sinh, thơ ấu và thanh thiếu niên. Các điều kiện là B12 đáng tin cậy, đủ năng lượng và chú ý đến sắt, canxi, i-ốt, vitamin D và omega-3.