Chuẩn bị bữa ăn thuần chay
Chuẩn bị bữa ăn là thay đổi duy nhất giúp việc ăn thực vật trở nên bền vững, vì nó loại bỏ quyết định lúc 6 giờ chiều. Hai giờ vào Chủ nhật, một loại ngũ cốc, một loại đậu, một loại sốt và một khay rau củ nướng, và cả tuần sẽ tự lắp ghép. Mỗi công thức dưới đây đều ghi rõ thời hạn bảo quản thực tế.
Key facts
- Công thức
- 10 với ước tính dinh dưỡng đầy đủ
- Protein trung bình
- 16 g mỗi khẩu phần
- Công thức nhanh nhất
- 10 phút
- Khẩu phần rẻ nhất
- $0.35
10 trong 10 công thức
Đậu lăng đỏ dal
Hai mươi lăm phút, sáu suất ăn, cấp đông được ba tháng. Loại protein tiết kiệm nhất trên trang này.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 380
- Thời gian
- 25m
- Chi phí
- $0.60
Nguyên liệu và cách làm
- 500 g đậu lăng đỏ
- 2 củ hành tây
- 4 tép tỏi
- Một nhánh gừng
- 2 thìa canh bột cà ri
- 1 hộp cà chua cắt nhỏ
- 1 hộp nước cốt dừa
- 1.2 l nước
- Rau chân vịt để hoàn thiện
- Phi thơm hành, tỏi và gừng, thêm gia vị trong một phút.
- Thêm đậu lăng, cà chua, nước cốt dừa và nước; đun nhỏ lửa 20 phút, khuấy đều để không bị cháy.
- Cho rau chân vịt vào đảo đều cuối cùng. Làm nguội nhanh, chia phần, bảo quản tủ lạnh 5 ngày hoặc cấp đông 3 tháng.
Chana masala
Đậu gà giữ nguyên hình dạng cả tuần, vì vậy món này ngon hơn chứ không kém đi vào thứ Tư.
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 420
- Thời gian
- 35m
- Chi phí
- $0.75
Nguyên liệu và cách làm
- 3 hộp đậu gà (hoặc 400 g khô, đã nấu chín)
- 2 củ hành tây
- 4 tép tỏi, gừng
- 2 thìa cà phê thì là, 2 thìa cà phê rau mùi, 1 thìa cà phê garam masala, ½ thìa cà phê ớt
- 2 hộp cà chua cắt nhỏ
- Chanh
- Phi hành thật kỹ — 12 phút, không phải 4. Đây là toàn bộ nền tảng hương vị.
- Thêm tỏi, gừng, gia vị, sau đó là cà chua; nấu cạn trong 10 phút.
- Thêm đậu gà và đun nhỏ lửa 10 phút. Kết thúc bằng nước cốt chanh khi tắt bếp.
Đậu phụ và rau củ nướng khay
Một khay, 30 phút, bốn bữa trưa. Bảo quản đậu phụ và rau củ cùng nhau, sốt riêng.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 440
- Thời gian
- 35m
- Chi phí
- $1.40
Nguyên liệu và cách làm
- 600 g đậu phụ cứng, ép và cắt khối
- 2 thìa canh bột ngô
- 2 thìa canh dầu
- Bông cải xanh, ớt chuông, hành tây đỏ
- 3 thìa canh xì dầu
- 2 thìa canh siro cây phong
- 2 thìa cà phê dầu mè
- Trộn đậu phụ với bột ngô và dầu — đây là bí quyết tạo lớp vỏ giòn trong lò.
- Nướng ở 220 °C trong 25 phút, thêm rau củ vào nửa chừng.
- Pha sốt riêng và thêm vào ngày bạn ăn, không phải trước đó.
Bát burrito đậu đen
Cơm, đậu, ngô, salsa, bơ vào ngày ăn. Kiểu chuẩn bị thành phần điển hình.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- Thời gian
- 30m
- Chi phí
- $1.10
Nguyên liệu và cách làm
- 300 g gạo lứt
- 2 hộp đậu đen
- 1 hộp ngô ngọt
- 2 thìa cà phê thì là, 1 thìa cà phê ớt bột hun khói
- Chanh
- Salsa và bơ để dùng
- Nấu cơm và làm nguội nhanh, trải lên khay.
- Đun nóng đậu với gia vị và chanh cho đến khi đặc, không bị loãng.
- Đóng hộp cơm, đậu và ngô cùng nhau; giữ bơ và salsa riêng và thêm tươi khi ăn.
Sốt bolognese đậu lăng
Đậu lăng nâu và quả óc chó tạo độ giòn. Đông lạnh tốt hơn bất kỳ sốt thịt nào.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 460
- Thời gian
- 45m
- Chi phí
- $0.95
Nguyên liệu và cách làm
- 350 g đậu lăng nâu hoặc puy
- 1 củ hành tây, 2 củ cà rốt, 2 cọng cần tây
- 4 tép tỏi
- 2 thìa canh bột cà chua cô đặc
- 2 hộp cà chua cắt nhỏ
- 100 g quả óc chó, băm nhỏ
- 2 thìa canh xì dầu hoặc miso
- Lá oregano, lá nguyệt quế
- Xào hỗn hợp rau củ (soffritto) chậm trong 15 phút; điều này thay thế độ sâu mà thịt mang lại.
- Thêm bột cà chua cô đặc, đậu lăng, cà chua, óc chó, thảo mộc và 500 ml nước. Đun nhỏ lửa 30 phút.
- Nêm xì dầu hoặc miso để tạo vị umami. Chia phần và cấp đông tới 3 tháng.
Hũ salad diêm mạch đậu gà
Sốt ở dưới đáy, lá ở trên — năm ngày không bị úng.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 430
- Thời gian
- 25m
- Chi phí
- $1.30
Nguyên liệu và cách làm
- 250 g diêm mạch
- 2 hộp đậu gà
- Dưa chuột, cà chua bi, hành tây đỏ
- Mùi tây và bạc hà
- Tahini, chanh, tỏi cho sốt
- Nấu và làm nguội diêm mạch.
- Xếp lớp vào hũ: sốt, đậu gà, diêm mạch, rau củ cứng, sau đó là rau thơm và lá lên trên.
- Đậy kín và bảo quản lạnh. Lắc vào bát khi ăn.
Khay rau củ nướng cơ bản
Không phải một bữa ăn — mà là thành phần biến bốn thứ khác thành bữa ăn.
- Protein
- 6 g
- Kcal
- 210
- Thời gian
- 40m
- Chi phí
- $0.60
Nguyên liệu và cách làm
- 2 củ khoai lang
- 2 củ hành tây đỏ
- 3 quả ớt chuông
- 1 cây bông cải xanh
- 2 thìa canh dầu ô liu
- Muối, tiêu, thì là
- Cắt mọi thứ với kích thước tương tự và trải đều trên hai khay — để quá nhiều sẽ hấp thay vì nướng.
- Nướng ở 220 °C trong 30–35 phút.
- Làm nguội và bảo quản lạnh 5 ngày. Dùng trong bát, bánh cuốn, mì ống và súp.
Ba loại sốt cho cả tuần
Tahini-chanh, lạc-chanh và salsa verde. Năm phút mỗi loại; chúng nâng tầm mọi thứ khác.
- Protein
- 4 g
- Kcal
- 120
- Thời gian
- 15m
- Chi phí
- $0.35
Nguyên liệu và cách làm
- Tahini, chanh, tỏi, nước
- Bơ đậu phộng, chanh, xì dầu, ớt, gừng
- Mùi tây, nụ bạch hoa, dầu ô liu, giấm
- Đánh đều mỗi bộ nguyên liệu với đủ nước để đạt độ sánh có thể rót được.
- Bảo quản trong hũ nhỏ — tahini và lạc giữ được 5 ngày, sốt rau thơm 3 ngày.
- Pha loãng với nước trước khi dùng; tất cả đều đặc lại trong tủ lạnh.
Ớt ba loại đậu cho tủ đông
Nấu một lần, ăn sáu lần trong một tháng. Càng hâm càng ngon.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 410
- Thời gian
- 45m
- Chi phí
- $0.85
Nguyên liệu và cách làm
- 1 hộp mỗi loại đậu đỏ, đậu đen và đậu pinto
- 2 củ hành tây, 2 quả ớt chuông
- 4 tép tỏi
- 2 thìa canh thì là, 1 thìa canh ớt bột hun khói, 1 thìa cà phê quế, ớt tùy khẩu vị
- 2 hộp cà chua cắt nhỏ
- 1 thìa canh ca cao
- 200 g ngô ngọt đông lạnh
- Xào hành và ớt chuông trong 10 phút, thêm tỏi và gia vị.
- Thêm cà chua, đậu và ca cao; đun nhỏ lửa 25 phút cho đến khi đặc.
- Khuấy ngô vào cuối cùng, làm nguội nhanh, cấp đông theo từng phần ăn riêng.
Mẻ yến mạch ngâm qua đêm năm hũ
Mười phút vào Chủ nhật loại bỏ năm quyết định ăn sáng.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- Thời gian
- 10m
- Chi phí
- $0.70
Nguyên liệu và cách làm
- 300 g yến mạch cán
- 1 l sữa đậu nành tăng cường
- 5 thìa canh hạt chia
- 5 thìa canh siro cây phong
- 500 g quả mọng hỗn hợp đông lạnh
- Chia yến mạch, hạt chia và siro vào năm hũ.
- Thêm 200 ml sữa đậu nành vào mỗi hũ và khuấy đều.
- Phủ quả mọng đông lạnh lên trên, đậy nắp, bảo quản lạnh. Ăn trong vòng 4 ngày.
Những điều cần làm đúng
Chuẩn bị thành phần, không phải hộp giống hệt nhau
Năm suất ăn trưa giống hệt nhau sẽ bị ăn hai lần rồi bỏ. Cùng một loại ngũ cốc, đậu và rau củ nướng có thể trở thành bát burrito, salad, súp hoặc món mì ống, chỉ phụ thuộc vào loại sốt.
Biết thời hạn bảo quản thực tế trong tủ lạnh
Ngũ cốc và đậu đã nấu chín giữ được 4–5 ngày ở 4 °C; salad đã trộn sốt hỏng trong vòng một ngày; sốt xay từ rau thơm tươi giữ được 3 ngày. Làm nguội thức ăn trong vòng một giờ và bảo quản trong hộp nông — hâm nóng cơm để ngoài quá lâu là rủi ro an toàn thực phẩm thực sự duy nhất ở đây.
Cấp đông theo từng phần ăn riêng
Cà ri, ớt, súp và sốt bolognese đều đông lạnh tốt trong 3 tháng. Chia phần trước khi cấp đông: một khối đông lạnh bốn suất ăn nếu rã đông, ăn một nửa rồi cấp đông lại sẽ làm giảm cả chất lượng và độ an toàn.
Chi phí giảm mạnh khi nấu số lượng lớn
Đậu gà khô nấu số lượng lớn có giá chỉ bằng khoảng một phần ba so với đóng hộp. Một túi yến mạch 2 kg, một bao gạo 5 kg và đậu lăng khô là nền tảng của hóa đơn thực phẩm thực vật dưới hầu hết các mục tiêu ngân sách.
Câu hỏi thường gặp
Bữa ăn thuần chay chuẩn bị sẵn để được bao lâu trong tủ lạnh?
Ngũ cốc, đậu, rau củ nướng và món hầm đã nấu chín giữ được 4–5 ngày ở nhiệt độ 4 °C hoặc thấp hơn trong hộp kín. Rau lá đã trộn sốt để được một ngày, trái cây cắt lát hai ngày, và sốt rau thơm tươi xay khoảng ba ngày. Cấp đông bất cứ thứ gì bạn sẽ không dùng đến vào ngày thứ năm.
Bữa ăn thuần chay chuẩn bị sẵn rẻ nhất là gì?
Một nồi đậu lăng đỏ dal với cơm có giá gần $0.60 một suất; chana masala từ đậu gà khô cũng tương tự. Mua các loại đậu và ngũ cốc khô với số lượng lớn, dùng rau củ đông lạnh, và coi đậu phụ cùng các sản phẩm thay thế thịt là sự nâng cấp thỉnh thoảng chứ không phải là nền tảng.
Làm thế nào để chuẩn bị bữa ăn không bị nhàm chán?
Thay đổi sốt, không thay đổi thành phần. Cùng một nền gạo và đậu đen có thể trở thành món Mexico với chanh và chipotle, món Ấn Độ với dầu gia vị, hoặc món Địa Trung Hải với tahini và chanh. Giữ ba loại sốt trong tủ lạnh và luân phiên sử dụng.
Tôi có thể chuẩn bị đậu phụ trước mà không bị dai không?
Có — ép đậu, nướng hoặc chiên cho đến khi chắc và vàng, sau đó bảo quản không sốt. Đậu phụ ngâm trong sốt bốn ngày sẽ trở nên mềm và chua; thêm sốt khi bạn hâm nóng.
Các trung tâm bữa ăn khác
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.