Ý tưởng bữa sáng thuần chay
Bữa sáng là nơi hầu hết mọi người gặp khó khăn, vì bữa sáng phương Tây mặc định dựa trên trứng, sữa và phô mai. Mười công thức này thay thế bằng đậu nành, yến mạch, đậu và đậu phụ — mỗi món đều liệt kê protein, calo, thời gian và chi phí ước tính mỗi khẩu phần để bạn có thể chọn theo nhu cầu thực tế của mình sáng nay.
Key facts
- Công thức
- 10 với ước tính dinh dưỡng đầy đủ
- Protein trung bình
- 20 g mỗi khẩu phần
- Công thức nhanh nhất
- 3 phút
- Khẩu phần rẻ nhất
- $0.50
10 trong 10 công thức
Yến mạch ngâm qua đêm với sữa đậu nành và quả mọng
Năm phút tối hôm trước, không phút nào vào buổi sáng. Sữa đậu nành là thứ làm nên con số protein.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- Thời gian
- 5m
- Chi phí
- $0.70
Nguyên liệu và cách làm
- 60 g yến mạch cán dẹt
- 200 ml sữa đậu nành tăng cường
- 1 thìa canh hạt chia
- 1 thìa canh siro cây thích
- 100 g quả mọng đông lạnh
- Một nhúm quế
- Khuấy đều yến mạch, sữa đậu nành, hạt chia và siro trong một hũ.
- Phủ quả mọng đông lạnh lên trên — chúng sẽ rã đông qua đêm và thấm màu vào yến mạch.
- Để tủ lạnh ít nhất 6 giờ. Giữ được 3 ngày, vậy hãy làm ba hũ một lúc.
Món xào đậu phụ nghệ
Muối đen mang lại hương vị trứng có lưu huỳnh. Nhiều protein hơn hai quả trứng, sẵn sàng trong mười phút.
- Protein
- 24 g
- Kcal
- 380
- Thời gian
- 10m
- Chi phí
- $1.10
Nguyên liệu và cách làm
- 200 g đậu phụ cứng, để ráo
- 1 thìa cà phê dầu ô liu
- ¼ thìa cà phê nghệ
- ½ thìa cà phê kala namak (muối đen)
- 1 thìa canh men dinh dưỡng
- Một nắm rau bina
- Tiêu đen
- Bóp vụn đậu phụ vào chảo nóng đã phết dầu bằng tay — các miếng không đều nhau trông và ăn ngon hơn các khối vuông gọn gàng.
- Xào 4 phút không đảo nhiều để một số cạnh vàng, sau đó thêm nghệ, men dinh dưỡng và tiêu.
- Đảo rau bina cho đến khi héo, và nêm muối đen khi tắt bếp để hương lưu huỳnh còn lại.
Đậu trên bánh mì nướng nguyên cám
20 g protein rẻ nhất ở bất kỳ siêu thị nào và chỉ mất bốn phút.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 400
- Thời gian
- 5m
- Chi phí
- $0.55
Nguyên liệu và cách làm
- 1 lon (400 g) đậu nướng hoặc đậu cannellini sốt cà chua
- 2 lát bánh mì nguyên cám
- 1 thìa cà phê ớt bột hun khói
- Tiêu đen
- Tùy chọn: men dinh dưỡng
- Làm nóng đậu với ớt bột và nhiều tiêu.
- Nướng bánh mì thật giòn để giữ được dưới sốt.
- Múc đậu lên và rắc men dinh dưỡng để có vị mặn, giống phô mai.
Bánh mì nướng bơ đậu phộng và chuối
Bữa sáng giản dị vượt trội hơn hầu hết ngũ cốc về protein, chất béo và chi phí.
- Protein
- 15 g
- Kcal
- 450
- Thời gian
- 3m
- Chi phí
- $0.50
Nguyên liệu và cách làm
- 2 lát bánh mì nguyên cám
- 2 thìa canh bơ đậu phộng
- 1 quả chuối
- 1 thìa cà phê hạt chia hoặc hạt gai dầu
- Một nhúm quế
- Nướng bánh mì.
- Phết bơ đậu phộng khi còn ấm để tan chảy.
- Xếp lát chuối, rắc hạt và phủ quế.
Trứng tráng bột đậu gà
Bột besan đông lại như trứng tráng và chấp nhận bất kỳ nhân nào bạn còn thừa.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 390
- Thời gian
- 15m
- Chi phí
- $0.80
Nguyên liệu và cách làm
- 80 g bột đậu gà (gram)
- 150 ml nước
- ¼ thìa cà phê bột nở
- ½ thìa cà phê nghệ
- 1 thìa canh men dinh dưỡng
- Muối, tiêu
- Một nắm nấm và rau bina
- Đánh tan bột, nước, bột nở và gia vị thành hỗn hợp mịn, để nghỉ 5 phút.
- Xào nấm trong chảo chống dính đã phết dầu, đổ hỗn hợp bột lên và nấu 4–5 phút ở lửa vừa.
- Lật mặt khi mặt trên khô ở rìa và nấu thêm 2 phút.
Bát sữa chua đậu nành giàu protein
Không cần nấu. Sữa chua đậu nành cùng các loại hạt đạt gần 25 g protein.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 470
- Thời gian
- 4m
- Chi phí
- $1.30
Nguyên liệu và cách làm
- 200 g sữa chua đậu nành tăng cường
- 2 thìa canh bơ đậu phộng
- 2 thìa canh hạt gai dầu
- 30 g granola
- 100 g quả mọng
- Múc sữa chua vào bát.
- Khuấy bơ đậu phộng vào.
- Phủ hạt gai dầu, granola và quả mọng lên trên.
Cháo miso mặn
Yến mạch không đường: miso, mè và rau xanh cho bữa sáng ăn như bữa trưa.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 410
- Thời gian
- 12m
- Chi phí
- $0.85
Nguyên liệu và cách làm
- 60 g yến mạch cán dẹt
- 300 ml nước
- 1 thìa canh miso trắng
- 1 thìa cà phê dầu mè
- 1 cây hành lá
- Một nắm edamame đông lạnh
- Hạt mè
- Ninh yến mạch trong nước 6–8 phút cho đến khi đặc.
- Thêm edamame trong 3 phút cuối.
- Tắt bếp, khuấy miso vào (sôi sẽ giết chết hương vị), sau đó rưới dầu mè, hành lá và hạt mè.
Burrito bữa sáng để tủ đông
Làm mẻ sáu cái, gói và đông lạnh. Ba phút trong lò vi sóng vào ngày thường.
- Protein
- 22 g
- Kcal
- 520
- Thời gian
- 40m
- Chi phí
- $1.20
Nguyên liệu và cách làm
- 6 bánh tortilla lớn
- 400 g đậu phụ cứng
- 1 lon đậu đen
- 200 g khoai tây, thái hạt lựu nhỏ
- 1 củ hành tây
- 2 thìa cà phê thì là Ai Cập, 1 thìa cà phê ớt bột, ½ thìa cà phê nghệ
- Salsa
- Nướng khoai tây hạt lựu ở 200 °C trong 25 phút.
- Xào đậu phụ với hành tây và gia vị; làm nóng đậu đen đã để ráo.
- Cho nhân, gấp chặt, gói trong giấy bạc hoặc giấy nướng và đông lạnh. Hâm nóng từ đông lạnh: 3 phút lò vi sóng, hoặc 20 phút ở 180 °C.
Sinh tố xanh giàu protein
Dành cho người không thể ăn trước 9 giờ sáng. Sữa đậu nành làm công việc protein.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 380
- Thời gian
- 4m
- Chi phí
- $1.00
Nguyên liệu và cách làm
- 300 ml sữa đậu nành tăng cường
- 1 quả chuối đông lạnh
- Một nắm lớn rau bina
- 2 thìa canh bơ đậu phộng
- 1 thìa canh hạt lanh xay
- 1 thìa cà phê ca cao
- Xay tất cả trong 60 giây.
- Thêm nước nếu quá đặc để uống từ ly.
- Uống trong vòng một giờ — hạt lanh oxy hóa nhanh sau khi xay và pha trộn.
Shakshuka đậu phụ cuối tuần
Một chảo, nền cà chua và ớt chuông, đậu phụ 'trứng' nằm trên. Đủ cho hai người.
- Protein
- 23 g
- Kcal
- 480
- Thời gian
- 30m
- Chi phí
- $1.60
Nguyên liệu và cách làm
- 1 lon cà chua thái nhỏ
- 2 quả ớt chuông đỏ, thái lát
- 1 củ hành tây
- 3 tép tỏi
- 2 thìa cà phê thì là Ai Cập, 1 thìa cà phê ớt bột hun khói, ½ thìa cà phê ớt
- 300 g đậu phụ cứng
- Mùi tây
- Bánh mì để ăn kèm
- Làm mềm hành tây và ớt chuông trong 10 phút, thêm tỏi và gia vị trong 1 phút.
- Thêm cà chua và đun nhỏ lửa 12 phút cho đến khi đặc.
- Bóp vụn đậu phụ thành miếng lớn lên trên, đậy nắp và hấp 5 phút. Kết thúc với mùi tây và nhiều bánh mì.
Những điều cần làm đúng
Protein trước bánh ngọt
Sữa đậu nành chứa khoảng 3,3 g protein trên 100 ml — gần tương đương sữa bò — trong khi sữa hạnh nhân và sữa gạo chứa dưới 1 g. Nếu bữa sáng của bạn là yến mạch hoặc ngũ cốc, thì loại sữa bạn rót là đòn bẩy protein lớn nhất bạn có.
Sắt hấp thụ tốt hơn với vitamin C
Sắt thực vật (non-haem) từ yến mạch, đậu và ngũ cốc tăng cường hấp thụ tốt hơn gấp nhiều lần khi đi kèm vitamin C. Một ly nước cam, một nắm quả mọng hoặc vài quả dâu tây trong bữa sáng là đủ.
Bổ sung B12 sớm
Sữa thực vật tăng cường, ngũ cốc tăng cường và men dinh dưỡng đều cung cấp B12 trong bữa sáng, đây là bữa ăn dễ tạo thói quen nhất. Thực phẩm bổ sung vẫn là cách đáng tin cậy; tăng cường là phương án dự phòng.
Biến phiên bản nhanh thành mặc định
Những bữa sáng được duy trì là những bữa không cần quyết định. Hai hũ yến mạch ngâm qua đêm chuẩn bị vào Chủ nhật loại bỏ hoàn toàn lựa chọn trong tuần và có chi phí thấp hơn một chiếc bánh ngọt ở quán cà phê.
Câu hỏi thường gặp
Bữa sáng thuần chay nào có nhiều protein nhất?
Món xào đậu phụ với 200 g đậu phụ cứng cung cấp khoảng 22–28 g protein, nhiều hơn hai quả trứng. Sữa chua đậu nành với bơ đậu phộng và hạt gai dầu đứng gần thứ hai với khoảng 25 g, và đậu trên hai lát bánh mì nướng nguyên cám đạt gần 20 g.
Tôi có thể ăn gì vào bữa sáng thay cho trứng?
Đậu phụ cứng xào với nghệ, muối đen (kala namak) và men dinh dưỡng tái tạo cả màu sắc lẫn hương vị trứng có lưu huỳnh. Bột đậu gà làm trứng tráng hoặc frittata ngon, và đậu phụ nghiền với mù tạt dùng làm nhân bánh mì kẹp kiểu trứng mayo.
Bữa sáng thuần chay có rẻ hơn không?
Thường là có. Yến mạch, bơ đậu phộng, chuối, đậu và sữa đậu nành nhà riêng là những nguồn calo và protein rẻ nhất ở bất kỳ siêu thị nào. Bữa sáng thuần chay đắt tiền là loại có thương hiệu — bánh sừng bò thay thế, bột protein và sinh tố đóng chai.
Làm thế nào để có bữa sáng thuần chay no đến tận trưa?
Kết hợp protein, chất béo và chất xơ. Yến mạch một mình tiêu hóa nhanh; yến mạch với sữa đậu nành, bơ đậu phộng và hạt chia giữ no hàng giờ vì chất béo làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và chất xơ beta-glucan trong yến mạch tạo thành gel duy trì đường huyết.
Các trung tâm bữa ăn khác
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.