Đồ ăn thuần chay cho trẻ em
Chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt phù hợp với mọi giai đoạn thơ ấu theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, Hiệp hội Dinh dưỡng Anh và Hiệp hội Dinh dưỡng Canada. 'Được lên kế hoạch tốt' thực sự có ý nghĩa trong câu đó, và nó xoay quanh sáu dưỡng chất cộng với đủ năng lượng. Mười bữa ăn này được thiết kế cho khẩu vị nhỏ và thời gian tập trung ngắn.
Key facts
- Công thức
- 10 với ước tính dinh dưỡng đầy đủ
- Protein trung bình
- 15 g mỗi khẩu phần
- Công thức nhanh nhất
- 5 phút
- Khẩu phần rẻ nhất
- $0.35
10 trong 10 công thức
Nugget đậu giòn
Nướng, không chiên, và có thể chấm — hình thức là yếu tố quyết định.
- Protein
- 14 g
- Kcal
- 320
- Thời gian
- 35m
- Chi phí
- $0.80
Nguyên liệu và cách làm
- 2 hộp đậu cannellini
- 80 g yến mạch, xay nhuyễn
- 1 thìa canh hạt lanh xay + 3 thìa canh nước
- 1 thìa cà phê bột tỏi, 1 thìa cà phê ớt bột
- 80 g vụn bánh mì
- Bình xịt dầu
- Nghiền đậu, trộn với yến mạch, trứng hạt lanh và gia vị cho đến khi hỗn hợp giữ được hình dạng.
- Tạo hình nugget, lăn qua vụn bánh mì, xịt dầu.
- Nướng 20 phút ở 200 °C, lật một lần. Có thể đông lạnh sống hoặc chín.
Bánh kếp chuối yến mạch
Ba nguyên liệu, không cần đường, và trẻ em có thể làm cùng bạn.
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 350
- Thời gian
- 15m
- Chi phí
- $0.55
Nguyên liệu và cách làm
- 2 quả chuối chín
- 120 g yến mạch, xay thành bột
- 200 ml sữa đậu nành tăng cường
- 1 thìa cà phê bột nở
- Một nhúm quế
- Xay tất cả thành hỗn hợp bột đặc.
- Nấu bánh kếp nhỏ trên lửa vừa, mỗi mặt 2 phút.
- Ăn kèm với quả mọng và một ít si-rô phong.
Mac và phô mai bí đỏ
Bí và hạt điều làm nước sốt có màu cam và kem mà không cần phô mai.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 520
- Thời gian
- 35m
- Chi phí
- $1.20
Nguyên liệu và cách làm
- 400 g mỳ ống
- 400 g bí đỏ butternut
- 80 g hạt điều
- 300 ml sữa thực vật tăng cường
- 4 thìa canh men dinh dưỡng
- 1 thìa cà phê mù tạt
- Muối
- Luộc bí và hạt điều cùng nhau cho đến khi mềm, khoảng 15 phút.
- Xay nhuyễn với sữa, men và mù tạt cho đến khi hoàn toàn mịn.
- Trộn với mỳ ống đã nấu chín; nướng 10 phút với vụn bánh mì nếu bạn muốn có lớp vỏ.
Hộp cơm hummus và đồ chấm
Lắp ráp, không nấu nướng. Protein, canxi và thứ để chấm.
- Protein
- 13 g
- Kcal
- 430
- Thời gian
- 10m
- Chi phí
- $1.00
Nguyên liệu và cách làm
- 4 thìa canh hummus
- 1 bánh mì pitta nguyên cám
- Que cà rốt và dưa chuột
- Cà chua bi
- Một nắm nho
- Bánh yến mạch nhỏ
- Đựng hummus trong hộp nhỏ để không dính vào mọi thứ.
- Cắt pitta thành dải.
- Cân bằng hộp cơm: nước chấm, đồ chấm, trái cây và một món giàu calo.
Que đậu phụ vàng
Giòn bên ngoài, mềm bên trong, và 20 g protein trong hình dạng trẻ em nhận ra.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 380
- Thời gian
- 30m
- Chi phí
- $1.20
Nguyên liệu và cách làm
- 450 g đậu phụ cứng
- 4 thìa canh bột ngô
- 100 ml sữa thực vật
- 100 g vụn bánh mì
- 1 thìa cà phê ớt bột, 1 thìa cà phê bột tỏi
- Bình xịt dầu
- Cắt đậu phụ đã ép thành que.
- Nhúng vào sữa, sau đó lăn qua hỗn hợp bột ngô-vụn bánh mì đã nêm gia vị.
- Nướng ở 220 °C trong 22 phút cho đến khi cứng và vàng.
Pizza rau củ tự làm
Trẻ em ăn những gì chúng tự xây. Dùng phết đậu dưới sốt cà chua để thêm protein.
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 470
- Thời gian
- 30m
- Chi phí
- $1.10
Nguyên liệu và cách làm
- 4 đế pizza nhỏ hoặc bánh pitta
- Sốt cà chua passata
- Phết đậu trắng và tỏi
- Phô mai thuần chay
- Ngô ngọt, ớt chuông, ô liu
- Phết đậu rồi đến passata lên mỗi đế.
- Để mỗi đứa trẻ chọn topping riêng — đây là điểm mấu chốt của công thức.
- Nướng 12 phút ở 220 °C.
Bánh rán đậu Hà Lan và bạc hà
Xanh tươi và hơi ngọt — một loại rau hiếm hoi mà hầu hết trẻ em chấp nhận.
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 290
- Thời gian
- 20m
- Chi phí
- $0.65
Nguyên liệu và cách làm
- 400 g đậu Hà Lan đông lạnh
- 100 g bột đậu gà
- Một nắm nhỏ bạc hà
- 1 củ hành lá
- Vỏ chanh bào
- Dầu để chiên
- Xay nhuyễn một nửa đậu Hà Lan với bột đậu gà, bạc hà và 100 ml nước.
- Trộn với phần đậu Hà Lan còn lại và hành lá.
- Chiên từng thìa nhỏ mỗi mặt 2–3 phút.
Kem que sinh tố quả mọng
Sữa đậu nành tăng cường trong hình dạng được coi như một món quà.
- Protein
- 5 g
- Kcal
- 110
- Thời gian
- 5m
- Chi phí
- $0.35
Nguyên liệu và cách làm
- 400 ml sữa đậu nành tăng cường
- 300 g quả mọng đông lạnh
- 1 quả chuối
- 1 thìa canh si-rô phong
- Xay nhuyễn tất cả.
- Đổ vào khuôn kem que.
- Đông lạnh ít nhất 5 giờ.
Bánh đậu lăng kiểu cottage pie
Phiên bản bữa tối Chủ nhật: đậu lăng dưới lớp khoai tây nghiền, có thể đông lạnh nguyên cái hoặc theo phần.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- Thời gian
- 55m
- Chi phí
- $1.00
Nguyên liệu và cách làm
- 300 g đậu lăng nâu
- 2 củ cà rốt, 1 củ hành tây, 2 cọng cần tây
- 2 thìa canh cà chua cô đặc
- 500 ml nước dùng rau củ
- 1 thìa canh miso hoặc chiết xuất men
- 1 kg khoai tây
- Sữa thực vật và dầu để nghiền
- Nấu đậu lăng với rau củ, cà chua cô đặc, nước dùng và miso trong 30 phút cho đến khi đặc.
- Nghiền khoai tây đã luộc với sữa thực vật và dầu.
- Phủ lên trên, dùng nĩa tạo bề mặt để giòn, và nướng 25 phút ở 200 °C.
Những điều cần làm đúng
B12 là thứ không thể tùy chọn
Không có nguồn thực phẩm thực vật đáng tin cậy. Mọi trẻ em thuần chay đều cần thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường một cách nhất quán — thường là 5–25 µg mỗi ngày tùy theo độ tuổi và công thức. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng nhi khoa để có liều lượng phù hợp.
Mật độ năng lượng hơn khối lượng
Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm đầy dạ dày nhỏ trước khi cung cấp đủ calo. Thêm bơ hạt và hạt, bơ quả, hummus, dầu ô liu và trái cây sấy khô, và đừng ép trẻ dưới 5 tuổi ăn hoàn toàn các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt.
Canxi và i-ốt cần được nêu tên
Sử dụng sữa thực vật tăng cường canxi (kiểm tra bao bì — các dòng hữu cơ thường không được tăng cường) và nhớ i-ốt, thứ mà chế độ ăn thực vật thường thiếu. Muối i-ốt hoặc thực phẩm bổ sung sẽ giải quyết vấn đề; rong biển quá thất thường để dựa vào.
Phục vụ hình dạng quen thuộc
Trẻ em chấp nhận thức ăn mới nhanh hơn ở dạng quen thuộc. Sốt bolognese từ đậu lăng, nugget đậu, bánh kếp đậu gà và món mì nướng giúp trẻ chấp nhận hơn nhiều so với một đĩa rau lạ, dù dinh dưỡng trên lý thuyết có tốt đến đâu.
Câu hỏi thường gặp
Chế độ ăn thuần chay có an toàn cho trẻ em không?
Có, khi được lên kế hoạch. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ tuyên bố rằng chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch phù hợp là lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng cho mọi giai đoạn cuộc đời, bao gồm trẻ sơ sinh, thơ ấu và thanh thiếu niên. Các điều kiện là B12 đáng tin cậy, đủ năng lượng và chú ý đến sắt, canxi, i-ốt, vitamin D và omega-3.
Một đứa trẻ thuần chay cần bao nhiêu protein?
Khoảng 1,0–1,3 g mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với trẻ nhỏ, cao hơn một chút so với người lớn tính theo kg. Một ngày với sữa đậu nành, bơ đậu phộng, đậu hoặc đậu lăng, và bữa tối từ đậu phụ hoặc đậu sẽ thoải mái vượt quá mức này cho hầu hết trẻ em.
Loại sữa thực vật nào tốt nhất cho trẻ em?
Sữa đậu nành tăng cường là lựa chọn dinh dưỡng gần nhất với sữa bò về protein và thường được khuyên dùng cho trẻ trên 1 tuổi. Sữa gạo không phù hợp cho trẻ dưới 5 tuổi ở một số quốc gia do asen vô cơ, và sữa hạnh nhân và yến mạch có hàm lượng protein thấp.
Tôi nên cho gì vào hộp cơm trưa thuần chay?
Hãy lấy protein làm trụ cột: hummus và bánh mì pitta, bánh cuốn đậu, bánh mì bơ đậu phộng, đậu edamame hoặc một lát bánh trứng đậu gà. Thêm trái cây, rau sống kèm nước chấm, và thứ gì đó giàu calo như bánh yến mạch hoặc hỗn hợp hạt trái cây để hộp cơm thực sự được ăn hết.
Các trung tâm bữa ăn khác
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.