01
Bệnh tim
Chế độ ăn thực vật là chế độ duy nhất được chứng minh đảo ngược bệnh động mạch vành.
Chế độ ăn dựa trên thực vật là phương pháp can thiệp kéo dài tuổi thọ được nghiên cứu nhiều nhất mà chúng ta có.
Đây không phải là ý kiến cá nhân. Sự đồng thuận đã được bình duyệt về chế độ ăn thực vật nguyên phần là cực kỳ rõ ràng — và cũng bị phớt lờ một cách bất thường, vì thừa nhận điều đó sẽ gây bất ổn cho các ngành công nghiệp khổng lồ.
"Một chế độ ăn thuần thực vật được lập kế hoạch tốt là lành mạnh, đầy đủ về mặt dinh dưỡng và có thể mang lại lợi ích sức khỏe trong việc phòng ngừa và điều trị một số bệnh nhất định. Nó phù hợp cho mọi giai đoạn của vòng đời."
02
Tiểu đường loại 2
Người ăn chay có tỷ lệ tiểu đường loại 2 thấp nhất.
03
Rủi ro ung thư
Thịt chế biến là chất gây ung thư Nhóm 1 (WHO).
04
Tuổi thọ
Trong các 'Vùng Xanh', chế độ ăn 90–95% từ thực vật.
05
Kháng kháng sinh
Khoảng 80% kháng sinh toàn cầu được cho động vật trang trại ăn.
06
Rủi ro đại dịch
Hầu hết các bệnh mới gần đây bắt nguồn từ khai thác động vật.
Bằng chứng mạnh mẽ nhất
Nơi các nghiên cứu rõ ràng nhất.
Chế độ ăn dựa trên thực vật đã được nghiên cứu qua hàng trăm tình trạng sức khỏe, nhưng một vài tình trạng có bằng chứng nhất quán đến mức không còn gây tranh cãi nghiêm trọng nữa. Đây là những tình trạng có dữ liệu rõ ràng nhất.
Bệnh tim
Chế độ ăn thực vật toàn phần là mô hình ăn uống duy nhất được chứng minh trong các thử nghiệm lâm sàng giúp ngăn chặn và đảo ngược một phần bệnh động mạch vành. Cơ chế rất đơn giản: ít chất béo bão hòa và cholesterol nạp vào hơn, nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa để sửa chữa cơ thể hơn.
Tiểu đường loại 2
Chế độ ăn dựa trên thực vật giúp cải thiện độ nhạy insulin trong vòng vài tuần và trong nhiều thử nghiệm, đã đưa bệnh tiểu đường loại 2 vào trạng thái thuyên giảm — nghĩa là lượng đường trong máu bình thường mà không cần dùng thuốc. Đây không phải là một tuyên bố xa rời thực tế; nó có trong các tạp chí y khoa chính thống về tiểu đường.
Huyết áp cao
Qua các nghiên cứu lớn, những người ăn chủ yếu là thực vật có huyết áp thấp hơn những người ăn chế độ tiêu chuẩn, với tác dụng tương đương với các loại thuốc điều trị hàng đầu. Việc giảm thịt chế biến sẵn chứa nhiều natri và tăng thực vật giàu kali đóng vai trò chính.
Một số loại ung thư
World Health Organization phân loại thịt chế biến sẵn là tác nhân gây ung thư Nhóm 1 (cùng nhóm với thuốc lá về mặt sức mạnh bằng chứng, chứ không phải về mức độ rủi ro). Việc tiêu thụ thực vật cao hơn có liên quan đến tỷ lệ mắc ung thư đại trực tràng, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn.
Danh sách kiểm tra dinh dưỡng chân thực
Năm điều thực sự cần lưu tâm.
Chế độ ăn dựa trên thực vật là hoàn toàn đầy đủ, nhưng một vài dưỡng chất xứng đáng được chú ý một chút. Không có gì khó khăn cả — hầu hết chỉ là một thói quen và một loại thực phẩm bổ sung rẻ tiền.
Vitamin B12
Hãy dùng thực phẩm bổ sung. Luôn luôn. B12 được tạo ra bởi vi khuẩn, không phải bởi thực vật hay động vật — thịt hiện đại chỉ chứa B12 vì gia súc cũng được bổ sung. Một viên nén rẻ tiền mỗi tuần là xong chuyện.
Omega-3 (ALA → EPA/DHA)
Một thìa hạt lanh, hạt chia hoặc hạt lanh nghiền hàng ngày cung cấp đủ ALA. Nếu bạn muốn yên tâm hơn, thực phẩm bổ sung EPA/DHA từ tảo sẽ cung cấp cho bạn loại omega-3 tương tự như cá nhận được, mà không cần ăn cá.
Sắt
Đậu lăng, các loại đậu, đậu phụ, hạt bí ngô, rau xanh đậm và ngũ cốc tăng cường đều chứa sắt. Hãy kết hợp chúng với thứ gì đó chứa vitamin C (cam quýt, ớt chuông, cà chua) và khả năng hấp thụ sẽ tăng lên đáng kể.
Canxi
Sữa hạt tăng cường, đậu phụ kết tủa bằng canxi, sốt bơ vừng (tahini), cải xoăn, cải thìa, vả khô. Dễ dàng đạt được mục tiêu hàng ngày khi bạn biết loại thực phẩm nào chứa canxi.
Vitamin D
Lời khuyên giống như với tất cả mọi người: nếu bạn không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên, hãy bổ sung. Đây là vấn đề của toàn dân, không riêng gì người ăn chay.
Ai thực sự nói điều này
Sự đồng thuận của các tổ chức, qua lời nói của chính họ.
Đây không phải là các nhóm hoạt động. Đây là những cơ quan chuyên môn lớn nhất của các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ nhi khoa trong thế giới nói tiếng Anh.
"Các chế độ ăn chay được lập kế hoạch phù hợp, bao gồm cả chế độ ăn thuần chay, là lành mạnh, đầy đủ về mặt dinh dưỡng và có thể mang lại lợi ích sức khỏe trong việc phòng ngừa và điều trị một số bệnh nhất định."
"Các chế độ ăn thuần chay được lập kế hoạch tốt phù hợp cho các cá nhân ở mọi giai đoạn của cuộc đời, bao gồm cả giai đoạn mang thai, cho con bú, sơ sinh, trẻ nhỏ và tuổi thiếu niên."
"Một chế độ ăn thuần chay cân bằng, chú ý đến một vài chất dinh dưỡng quan trọng, phù hợp cho trẻ em ở mọi lứa tuổi."
Vận động viên và thực vật
Hiệu suất, sức bền và khả năng phục hồi với chế độ ăn thuần thực vật.
Quan niệm cho rằng hiệu suất thể thao nghiêm túc đòi hỏi protein động vật là một trong những lầm tưởng dai dẳng nhất trong dinh dưỡng. Bằng chứng từ thể thao ưu tú không ủng hộ điều đó. Các ví dụ sau đây mang tính minh họa — không phải tuyên bố rằng tất cả các vận động viên đều hoặc nên ăn thực vật, mà là giả định 'bạn không thể hoạt động mà không có sản phẩm động vật' là sai.
Scott Jurek
Chạy siêu marathon
Một trong những vận động viên chạy siêu marathon vĩ đại nhất thế hệ của mình, Jurek đã giành chiến thắng giải Western States 100 bảy lần liên tiếp và lập kỷ lục trên đường mòn Appalachian trong khi ăn hoàn toàn thuần thực vật. Trường hợp của anh ấy đáng chú ý không phải vì anh ấy là người độc nhất mà vì anh ấy đã tập luyện và thi đấu ở cấp độ cao nhất trong nhiều thập kỷ với chế độ ăn thuần thực vật.
Venus Williams
Quần vợt
Williams chuyển sang chế độ ăn chay thô vào năm 2011 sau khi được chẩn đoán mắc hội chứng Sjogren, một tình trạng tự miễn dịch. Cô ấy đã tuyên bố rằng thay đổi chế độ ăn uống đã giảm đáng kể các triệu chứng và kéo dài sự nghiệp chuyên nghiệp của cô ấy. Cô ấy đã là một trong 10 tay vợt hàng đầu ổn định kể từ khi chuyển đổi.
Novak Djokovic
Quần vợt
Djokovic đã áp dụng chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật sau khi được chẩn đoán không dung nạp thực phẩm vào năm 2010. Anh ấy mô tả sự thay đổi này là một bước ngoặt trong sự nghiệp của mình, liên quan đến thời gian phục hồi tốt hơn, giấc ngủ ngon hơn và ít chấn thương hơn. Anh ấy giữ kỷ lục về số danh hiệu Grand Slam đơn nam nhiều nhất.
Patrik Baboumian
Vận động viên thể lực
Vận động viên thể lực giữ nhiều kỷ lục và là người đàn ông mạnh nhất nước Đức năm 2011, Baboumian đã lập kỷ lục thế giới về đi bộ với ách — mang 555 kg — với chế độ ăn hoàn toàn thực vật. Anh ấy thường được nhắc đến trong các cuộc thảo luận về thể thao sức mạnh dựa trên thực vật vì môn thể thao của anh ấy từ trước đến nay được coi là đòi hỏi protein nhất.
Da, viêm nhiễm, hormone
Những tác động ít được thảo luận về những gì bạn ăn.
Nghiên cứu về mối liên hệ giữa chế độ ăn và sức khỏe làn da đang ở giai đoạn sơ khai hơn so với bằng chứng về tim mạch hoặc chuyển hóa, nhưng nó nhất quán về hướng. Chế độ ăn giàu đường và chế độ ăn giàu sữa dường như có liên quan đến tỷ lệ mụn trứng cá cao hơn trong nhiều nghiên cứu quan sát, có thể là thông qua các con đường nội tiết tố — sữa chứa nội tiết tố tăng trưởng tự nhiên, và sự tăng đường huyết đột ngột từ thực phẩm chế biến làm tăng IGF-1. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2007 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã tìm thấy sự giảm đáng kể mụn trứng cá ở những người tham gia theo chế độ ăn ít đường.
Rộng hơn, chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm viêm toàn thân, được đo bằng protein C-reactive và các dấu hiệu viêm khác. Viêm mãn tính cấp độ thấp có liên quan đến một loạt các tình trạng — viêm khớp, bệnh tim mạch, trầm cảm và một số bệnh ung thư — có nghĩa là tác dụng chống viêm của thực phẩm thực vật là một trong những cơ chế đáng tin cậy nhất đằng sau những lợi ích sức khỏe rộng lớn hơn. Axit béo Omega-3 (từ hạt lanh, quả óc chó và các chất bổ sung có nguồn gốc từ tảo), polyphenol (từ quả mọng, rau xanh đậm và cây họ đậu), và chất xơ đều đóng góp vào tác dụng này.
Trẻ em và mang thai
Câu hỏi mà mọi người lo lắng nhất, được trả lời trực tiếp.
Mối lo ngại phổ biến nhất về chế độ ăn thuần thực vật là liệu nó có an toàn cho trẻ em và trong thời kỳ mang thai hay không. Câu trả lời ngắn gọn, được hỗ trợ bởi các tuyên bố chính thức của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống, Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, và các cơ quan quốc gia tương đương ở Úc và Canada, là: có, với sự chú ý đến một số ít dưỡng chất quan trọng.
Các chất dinh dưỡng cần được chú ý đặc biệt trong chế độ ăn dựa trên thực vật khi mang thai và thời thơ ấu là: vitamin B12 (bổ sung là cần thiết và không thể thiếu), vitamin D (bổ sung như đối với dân số nói chung ở những vùng khí hậu ít nắng), iốt (thường thấp trong chế độ ăn thực vật; muối iốt hoặc chất bổ sung có thể bù đắp), và DHA (một chất bổ sung omega-3 từ tảo cung cấp cùng DHA mà cá tích lũy từ tảo). Sắt và canxi dễ dàng có được từ thực phẩm thực vật với kiến thức dinh dưỡng vừa phải. Một chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo có kinh nghiệm về chế độ ăn dựa trên thực vật là một nguồn tài nguyên hữu ích cho bất kỳ ai đang mang thai hoặc cho con bú.
Các nghiên cứu dài hạn về trẻ em được nuôi dưỡng theo chế độ ăn thực vật cho thấy sự tăng trưởng và phát triển bình thường khi chế độ ăn được lên kế hoạch đầy đủ. Nghiên cứu EPIC-Oxford và một số nghiên cứu đoàn hệ nhỏ hơn cho thấy trẻ em thuần chay lớn lên có chỉ số BMI thấp hơn và các chỉ số chuyển hóa tim mạch tương tự hoặc tốt hơn so với các bạn cùng lứa ăn tạp. Rủi ro không phải do ăn thực vật per se — mà là bất kỳ chế độ ăn nào không đầy đủ dinh dưỡng, điều này có thể xảy ra ở bất kỳ mô hình ăn uống nào.
Một lưu ý về lập luận "chúng ta tiến hóa để ăn thịt".
Tổ tiên của chúng ta ăn những gì có sẵn. Hầu hết các chế độ ăn truyền thống của con người, trên khắp mọi châu lục, đều chủ yếu dựa trên thực vật về mặt calo — ngũ cốc, các loại đậu, củ, rau xanh — với thực phẩm động vật là nguồn bổ sung hiếm hoi, không phải là thực phẩm chính. "Chế độ ăn của tổ tiên" gần với một đĩa đậu và kê hơn là một miếng bít tết.
Câu hỏi hiện đại không phải là "cơ thể chúng ta có thể chịu đựng được những gì". Mà là "điều gì giúp chúng ta sống thọ nhất, khỏe mạnh nhất". Câu trả lời, lặp đi lặp lại, là thực vật.