Sức khỏe

Bệnh tim và chế độ ăn thực vật

Bệnh tật do chế độ ăn gây ra.

Bệnh tim giết chết nhiều người trên toàn thế giới hơn bất kỳ bệnh nào khác, và nó gần như hoàn toàn là một căn bệnh của lối sống. Chế độ ăn thực vật là chế độ ăn duy nhất đã được chứng minh — trong các thử nghiệm ngẫu nhiên có hình ảnh — để ngăn chặn và đảo ngược xơ vữa động mạch. Bằng chứng này thuộc loại mạnh nhất trong khoa học dinh dưỡng.

Những gì chúng ta biết

EPIC-Oxford phát hiện những người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 32% so với những người ăn thịt; những người ăn chay trường có nguy cơ thấp nhất trong tất cả. Nghiên cứu Adventist Health Study-2 tìm thấy nam giới ăn chay trường có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 55%. Thử nghiệm Lifestyle Heart Trial (Ornish, 1990, Lancet) và loạt nghiên cứu tim mạch của Esselstyn đều cho thấy sự thoái triển xơ vữa động mạch ở chế độ ăn thực vật toàn phần không thêm dầu — đây là những chế độ ăn duy nhất trong y văn có kết quả này.

Bốn nhóm thực phẩm gây nguy cơ

Thịt đỏ và thịt chế biến (chất béo bão hòa, sắt heme, con đường carnitine→TMAO), sữa đầy đủ chất béo (chất béo bão hòa, IGF-1), trứng (cholesterol, choline→TMAO), và dầu bổ sung cùng carbohydrate tinh chế (rối loạn chức năng nội mô, oxy hóa). Loại bỏ ba loại đầu tiên và hạn chế loại thứ tư là nền tảng của mọi chế độ ăn thử nghiệm thành công.

Yến mạch và quả óc chó: cơ bản bảo vệ tim mạch đã được thử nghiệm.

Bốn nhóm thực phẩm bảo vệ

Rau củ (đặc biệt là rau xanh lá, để bổ sung nitrat và folate), ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch, gạo lứt — chất xơ và beta-glucan), các loại đậu (chất xơ hòa tan, protein thực vật, magiê), các loại hạt (chất béo không bão hòa, vitamin E, arginine). Quả mọng, tỏi và sô cô la đen (≥85%) mỗi loại có những lợi ích nhỏ bổ sung.

Một phần rau xanh lá hầu hết các ngày. Một trong số ít thói quen có cơ sở bằng chứng gần như nhất trí.

"Các thử nghiệm của Ornish và Esselstyn vẫn là những chế độ ăn duy nhất trong y văn được chứng minh là đảo ngược bệnh tim mà không cần phẫu thuật."

Những gì nên ăn hàng ngày

Xây dựng bữa ăn xung quanh bốn nhóm bảo vệ. Sử dụng thảo mộc và gia vị thay vì muối. Sử dụng chanh, giấm, mù tạt hoặc tahini cho nước sốt; hạn chế dầu bổ sung nếu bạn đã mắc bệnh. Ăn một nắm hạt mỗi ngày. Ăn yến mạch hầu hết các buổi sáng. Ăn một phần rau xanh lá hầu hết các ngày. Nấu đậu hoặc đậu lăng thường xuyên. Đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ tăng cường mọi lợi ích.

Một ngày giúp bảo vệ tim mạch

Buổi sáng

Cháo yến mạch với quả mọng, hạt óc chó, hạt lanh xay và sữa đậu nành.

Giữa trưa

Súp đậu lăng-rau củ lớn với bánh mì bột chua; một quả táo và vài hạt hạnh nhân.

Buổi tối

Cà ri đậu gà, gạo lứt, bông cải xanh hấp với chanh và tỏi; một miếng nhỏ sô cô la đen.

Vận động

Đi bộ 30 phút; một buổi tập sức mạnh ba lần một tuần.

Giấc ngủ

7–8 tiếng. Thiếu ngủ tự động làm tăng nguy cơ tim mạch.

Tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch vành theo chế độ ăn

Nghiên cứu Sức khỏe Adventist-2, nam giới, theo dõi 5.79 năm, tỷ lệ nguy hiểm đã điều chỉnh. 1.0 = mức cơ bản không ăn chay.

Orlich et al., JAMA Internal Medicine 2013

Bệnh tim, theo số liệu

−32%

nguy cơ bệnh tim

người ăn chay so với người ăn thịt, EPIC-Oxford

−55%

tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch vành (nam giới)

người ăn chay trường so với người không ăn chay, AHS-2

Đảo ngược

Ornish & Esselstyn

những chế độ ăn duy nhất có bằng chứng thoái triển động mạch

30 phút

đi bộ hàng ngày

tăng cường mọi lợi ích ăn kiêng

Câu hỏi thường gặp

Bệnh tim có thực sự có thể được đảo ngược bằng chế độ ăn uống không?

Có, trong các thử nghiệm. Ornish và Esselstyn cả hai đều chứng minh sự thoái triển động mạch bằng chế độ ăn thực vật toàn phần. Không phải ai cũng đảo ngược, nhưng nhiều người làm được, đặc biệt là ở giai đoạn đầu của bệnh.

Nếu tôi đã dùng statin thì sao?

Cứ tiếp tục dùng. Thêm thay đổi chế độ ăn uống. Nhiều người có thể giảm thuốc theo thời gian với sự hướng dẫn của bác sĩ tim mạch.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có tốt không?

Tốt hơn chế độ ăn phương Tây tiêu chuẩn; không tốt bằng chế độ ăn thực vật toàn phần để đảo ngược bệnh. Các biến thể Địa Trung Hải bảo vệ tim mạch nhất là nhiều rau, đậu và dầu ô liu và ít thịt và phô mai — gần với ăn chay trường hơn là thông thường.

Còn chất béo bão hòa từ dầu dừa thì sao?

Dầu dừa làm tăng LDL theo cách tương tự bơ. Hạn chế nó ngay cả trong chế độ ăn thuần chay.

Bắt đầu ngay, đo lường sau ba tháng

Trong số mọi thay đổi bệnh mãn tính bạn có thể thực hiện hôm nay, đây là thay đổi có bằng chứng thử nghiệm mạnh nhất. Ăn, đi bộ, ngủ, xét nghiệm lại.

Đọc về sức khỏe Bắt đầu trong 7 ngày