Một gia đình đang cùng nhau thưởng thức bữa ăn thực vật tốt cho tim mạch
Sức khỏe

Bệnh tim và chế độ ăn dựa trên thực vật

Chế độ ăn đã kiến tạo bệnh.

Bệnh tim giết chết nhiều người trên toàn thế giới hơn bất kỳ tình trạng nào khác, và nó gần như hoàn toàn là một căn bệnh do lối sống. Chế độ ăn dựa trên thực vật là chế độ ăn duy nhất được chứng minh — trong các thử nghiệm ngẫu nhiên có hình ảnh — có thể ngăn chặn và đảo ngược xơ vữa động mạch. Bằng chứng này thuộc vào loại mạnh mẽ nhất trong khoa học dinh dưỡng.

−32%nguy cơ bệnh tim
−55%tỷ lệ tử vong do CHD (nam)
Đảo ngượcOrnish & Esselstyn
30 phútđi bộ hàng ngày

Những gì chúng ta biết

Nghiên cứu EPIC-Oxford cho thấy người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 32% so với người ăn thịt; người ăn thuần chay có nguy cơ thấp nhất. Nghiên cứu Sức khỏe Adventist-2 cho thấy nam giới ăn thuần chay có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 55%. Thử nghiệm Tim Mạch theo Lối sống (Ornish, 1990, Lancet) và loạt nghiên cứu tim mạch Esselstyn đều cho thấy sự thoái triển của xơ vữa động mạch khi áp dụng chế độ ăn thực vật toàn phần không thêm dầu — những chế độ ăn duy nhất trong y văn có kết quả này.

Bốn nhóm thực phẩm thúc đẩy rủi ro

Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn (chất béo bão hòa, sắt heme, con đường carnitine→TMAO), sữa nguyên kem (chất béo bão hòa, IGF-1), trứng (cholesterol, choline→TMAO), và dầu ăn thêm vào cùng carbohydrate tinh chế (rối loạn chức năng nội mô, oxy hóa). Loại bỏ ba loại đầu tiên và hạn chế loại thứ tư là nền tảng của mọi chế độ ăn thử nghiệm thành công.

Yến mạch với quả óc chó và quả mọng — thực phẩm hàng ngày tốt cho tim
Yến mạch và quả óc chó: những thực phẩm cơ bản bảo vệ tim mạch đã được chứng minh qua thử nghiệm.

Bốn nhóm thực phẩm bảo vệ

Rau (đặc biệt là rau lá xanh, cung cấp nitrat và folate), ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch, gạo lứt — chất xơ và beta-glucan), các loại đậu (chất xơ hòa tan, protein thực vật, magiê), hạt và quả hạch (chất béo không bão hòa, vitamin E, arginine). Quả mọng, tỏi và sô cô la đen (≥85%) mỗi loại đều có thêm những lợi ích nhỏ.

Rau lá xanh — giàu nitrat và có tính bảo vệ
Một phần rau lá xanh vào hầu hết các ngày. Một trong số ít thói quen có cơ sở bằng chứng gần như nhất trí.

"Các thử nghiệm Ornish và Esselstyn vẫn là những chế độ ăn duy nhất trong y văn được chứng minh có thể đảo ngược bệnh tim mà không cần phẫu thuật."

Nên ăn gì hàng ngày

Xây dựng các bữa ăn xoay quanh bốn nhóm thực phẩm bảo vệ. Sử dụng thảo mộc và gia vị thay vì muối. Dùng chanh, giấm, mù tạt hoặc tahini để làm nước trộn; hạn chế dầu thêm vào nếu bạn đã mắc bệnh. Ăn một nắm hạt hàng ngày. Ăn yến mạch vào hầu hết các buổi sáng. Ăn một phần rau lá xanh vào hầu hết các ngày. Nấu đậu hoặc đậu lăng thường xuyên. Đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ tăng cường mọi lợi ích.

Một ngày bảo vệ tim mạch

Buổi sáng

Yến mạch với quả mọng, quả óc chó, hạt lanh xay và sữa đậu nành.

Buổi trưa

Súp đậu lăng rau củ lớn với bánh mì bột chua; một quả táo và vài hạt hạnh nhân.

Buổi tối

Cà ri đậu gà, gạo lứt, bông cải xanh hấp với chanh và tỏi; một miếng sô cô la đen nhỏ.

Vận động

Đi bộ 30 phút; một buổi tập sức mạnh ba lần một tuần.

Giấc ngủ

7–8 giờ. Thiếu ngủ độc lập làm tăng nguy cơ tim mạch.

Tỷ lệ tử vong do bệnh động mạch vành theo chế độ ăn uống

Nghiên cứu Sức khỏe Adventist-2, nam giới, theo dõi 5.79 năm, tỷ lệ nguy cơ điều chỉnh. 1.0 = đường cơ sở không ăn chay.

Orlich et al., JAMA Internal Medicine 2013

Bệnh tim, qua các con số

−32%
nguy cơ bệnh tim
người ăn chay so với người ăn thịt, EPIC-Oxford
−55%
tỷ lệ tử vong do CHD (nam)
người thuần chay so với người không ăn chay, AHS-2
Đảo ngược
Ornish & Esselstyn
chế độ ăn duy nhất có bằng chứng thoái triển động mạch
30 phút
đi bộ hàng ngày
tăng cường mọi lợi ích từ chế độ ăn uống

Hai mô hình thực vật — cùng nhãn, kết quả khác nhau

Chỉ số thực vật lành mạnh (hPDI) so với Chỉ số thực vật không lành mạnh (uPDI).

Mô hìnhThực phẩm chủ đạoNguy cơ CHD so với mức trung bình
Thực vật lành mạnh (hPDI)Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu, hạt−25%
Hỗn hợp thông thườngHỗn hợpđiểm chuẩn
Thực vật không lành mạnh (uPDI)Ngũ cốc tinh chế, đồ uống có đường, khoai tây chiên+32%

Nguồn: Satija & Hu 2017.

Bệnh của một nền văn hóa ẩm thực

Bệnh động mạch vành gần như không tồn tại ở các quần thể ăn kiêng thực vật toàn phần truyền thống (nông thôn Trung Quốc trước năm 1990, Tarahumara, Okinawan thời tiền chiến, nông thôn Papua New Guinea). Bất cứ nơi nào chế độ ăn phương Tây xuất hiện, bệnh động mạch vành cũng xuất hiện trong vòng một thế hệ. Dự án Cornell-China (1983, T. Colin Campbell) đã ghi lại sự chuyển đổi này bằng dữ liệu cấp độ dân số.

Động mạch có thể lành lại

Cho đến cuối những năm 1980, sự đồng thuận của giới tim mạch là mảng bám mạch vành chỉ có thể ổn định, không thể thoái triển. Ornish (1990) và Esselstyn (2014) đã bác bỏ điều này bằng cách chụp mạch liên tiếp cho thấy chế độ ăn thực vật toàn phần làm đảo ngược hẹp động mạch. Cơ chế: loại bỏ yếu tố thúc đẩy rối loạn chức năng nội mô trong chế độ ăn uống cho phép động mạch tái tạo.

Nên làm gì trong tháng đầu tiên

Thay thế hoàn toàn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn. Cắt bỏ tất cả dầu thêm vào khi có thể (phác đồ của Esselstyn không cho phép; Ornish cho phép lượng vừa phải bơ, hạt, quả hạch). Xây dựng các bữa ăn xoay quanh yến mạch, đậu, rau lá xanh, quả mọng, hạt lanh xay, quả óc chó. Một bảng lipid cơ bản, lặp lại sau 6 tuần, thường sẽ cho thấy giảm 20–30% LDL — bằng chứng cho thấy chế độ ăn đang hoạt động đúng như dữ liệu dự đoán.

Tỷ lệ mắc bệnh động mạch vành theo chế độ ăn uống

Nhóm hợp nhất, hơn 200.000 chuyên gia y tế Hoa Kỳ, theo dõi 25 năm.

Nguồn: Satija et al., JACC 2017.

Tim mạch học và chế độ ăn dựa trên thực vật

  1. 1953

    Lester Morrison

    Thử nghiệm lâm sàng đầu tiên giảm tái phát nhồi máu cơ tim bằng chế độ ăn ít chất béo, giàu thực vật — tám năm trước khi có statin.

  2. 1983

    Dự án Cornell-China

    Dữ liệu cấp độ dân số liên kết chế độ ăn truyền thống dựa trên thực vật với tỷ lệ CHD gần như bằng không.

  3. 1990

    Thử nghiệm Tim theo Lối sống Ornish

    Thoái triển mảng bám qua chụp mạch khi áp dụng chế độ ăn thực vật toàn phần.

  4. 2014

    Loạt nghiên cứu 20 năm của Esselstyn

    Bệnh nhân mắc bệnh nặng không gặp biến cố nào trong 20 năm khi áp dụng chế độ ăn dựa trên thực vật.

  5. 2017

    Satija et al., JACC

    Xác nhận cấp độ dân số: chế độ ăn thực vật lành mạnh giúp cắt giảm 25% nguy cơ CHD.

Một ngày giúp bảo vệ tim thực sự trông như thế nào

Bữa sáng

Yến mạch với quả mọng, quả óc chó và hạt lanh xay. Chất xơ hòa tan, omega-3 ALA, polyphenol, tất cả trong một bát.

Bữa trưa

Một bát lớn đậu và ngũ cốc với rau xanh lá, rau củ nướng và nước sốt tahini-chanh.

Bữa tối

Đậu lăng dahl, gạo lứt, rau hấp — hoặc đậu phụ xào với nhiều loại rau củ.

Bữa ăn nhẹ

Trái cây, một nắm hạt, hummus với cà rốt. Hoàn toàn bỏ qua các loại đồ ăn nhẹ siêu chế biến.

Đồ uống

Nước lọc, trà không đường, thỉnh thoảng một ly cà phê đen. Đồ uống có đường là loại đồ uống tệ nhất đối với nguy cơ tim mạch.

Những câu hỏi thường gặp

Bệnh tim có thực sự có thể được đảo ngược bằng chế độ ăn uống không?

Có, trong các thử nghiệm. Ornish và Esselstyn đều đã chứng minh sự thoái triển của động mạch bằng chế độ ăn thực vật toàn phần. Không phải ai cũng đảo ngược được, nhưng nhiều người có, đặc biệt là ở giai đoạn đầu của bệnh.

Nếu tôi đang dùng statin thì sao?

Tiếp tục dùng. Thêm thay đổi chế độ ăn uống. Nhiều người có thể giảm thuốc theo thời gian với sự hướng dẫn của bác sĩ tim mạch.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có tốt tương tự không?

Tốt hơn chế độ ăn phương Tây tiêu chuẩn; không tốt bằng chế độ ăn thực vật toàn phần để đảo ngược bệnh. Các biến thể Địa Trung Hải bảo vệ tim mạch nhất tập trung nhiều vào rau, đậu và dầu ô liu, ít thịt và phô mai — gần với thuần chay hơn so với thông thường.

Còn chất béo bão hòa từ dầu dừa thì sao?

Dầu dừa làm tăng LDL tương tự như bơ. Hạn chế nó ngay cả trong chế độ ăn thuần chay.

Những câu hỏi cụ thể về tim mạch

Nếu tôi đã từng bị đau tim thì sao?

Đây là lúc chế độ ăn uống quan trọng nhất. Chương trình của Esselstyn được thiết kế đặc biệt để phòng ngừa thứ cấp — mọi bệnh nhân trong loạt nghiên cứu của ông tuân thủ đều tránh được các biến cố tiếp theo. Hãy làm việc với một bác sĩ tim mạch quen thuộc với y học lối sống.

Dầu cá có tác dụng bảo vệ không?

Bằng chứng yếu hơn so với suy nghĩ trước đây. Các thử nghiệm lớn gần đây (VITAL, ASCEND) không tìm thấy lợi ích tim mạch nào từ việc bổ sung dầu cá. DHA/EPA từ tảo đạt được nồng độ trong máu tương tự mà không có hàm lượng kim loại nặng của đại dương.

Còn rượu vang đỏ thì sao?

'Nghịch lý Pháp' phần lớn là do sai sót trong đo lường. Các phân tích gần đây (GBD 2019) cho thấy không có mức độ an toàn nào của rượu đối với sức khỏe tim mạch. Polyphenol tốt hơn nên được lấy từ quả mọng, nho, sô cô la đen và trà.

Lối sống có thể thay thế thuốc không?

Đôi khi, với sự giám sát. Nhiều bệnh nhân theo chế độ ăn dựa trên thực vật giảm hoặc ngừng statin, thuốc huyết áp và metformin. Luôn luôn thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ tim mạch, không bao giờ tự mình.

Bằng chứng nói gì

Bệnh tim mạch vành là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu — và chế độ ăn uống duy nhất được chứng minh là có thể đảo ngược nó trong các thử nghiệm ngẫu nhiên là chế độ ăn dựa trên thực vật.

  1. Chế độ ăn dựa trên thực vật toàn phần có thể ngăn chặn hoặc đảo ngược bệnh mạch vành.

    Ornish (Lancet, 1990; JAMA, 1998) và Esselstyn (J Fam Pract, 2014, n=198) đã chứng minh, bằng cách chụp động mạch nối tiếp và theo dõi biến cố tim mạch, rằng chế độ ăn kiêng ít chất béo dựa trên thực vật đã ngăn chặn hoặc đảo ngược sự tiến triển của mảng bám xơ vữa động mạch ở phần lớn bệnh nhân tuân thủ — một kết quả mà không có chế độ ăn kiêng nào khác có thể sánh được trong các thử nghiệm đã công bố.[1][2]

  2. Chế độ ăn chay giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ khoảng ~25%.

    EPIC-Oxford (Am J Clin Nutr, 2013, n=44,561) báo cáo nguy cơ nhập viện hoặc tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ thấp hơn 32% ở người ăn chay so với người ăn thịt, sau khi điều chỉnh theo BMI, hút thuốc, rượu và hoạt động thể chất.[3]

  3. TMAO từ thịt đỏ và trứng là một yếu tố nguy cơ tim mạch mới được công nhận.

    Nghiên cứu do Stanley Hazen tại Cleveland Clinic (NEJM, 2013; Eur Heart J, 2019) dẫn đầu đã xác định trimethylamine-N-oxide — một chất chuyển hóa vi khuẩn đường ruột được tạo ra từ carnitine và choline trong thịt đỏ và lòng đỏ trứng — là một yếu tố dự báo độc lập của các biến cố tim mạch bất lợi lớn.[4]

Nguồn tham khảo

  1. Ornish D. et al., 'Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease', JAMA, 1998
  2. Esselstyn C. et al., 'A way to reverse CAD?', J Fam Pract, 2014
  3. Crowe F. et al., 'Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians' (EPIC-Oxford), Am J Clin Nutr, 2013
  4. Tang W. et al., 'Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk', NEJM, 2013

Bắt đầu ngay, đo lường sau ba tháng

Trong số mọi thay đổi về bệnh mãn tính mà bạn có thể thực hiện hôm nay, đây là điều có bằng chứng thử nghiệm mạnh mẽ nhất. Ăn, đi bộ, ngủ, xét nghiệm lại.

Đọc về sức khỏeBắt đầu trong 7 ngày

Bài đọc liên quan

Sức khỏe

Huyết áp cao và chế độ ăn dựa trên thực vật

Hạ chỉ số, đôi khi chỉ trong vài tuần.

Sức khỏe

Cholesterol cao và chế độ ăn thực vật

Chỉ số đáp ứng chế độ ăn đáng tin cậy nhất.

Sức khỏe

Bệnh tiểu đường và chế độ ăn thực vật

Một bệnh đáp ứng chế độ ăn.

Những điểm chính

  • Bệnh tim mạch vành phần lớn có thể phòng ngừa được thông qua chế độ ăn uống; Ornish và Esselstyn đã chứng minh khả năng đảo ngược.
  • Mỗi 5% calo từ chất béo bão hòa được thay thế bằng chất béo không bão hòa làm giảm nguy cơ CHD ~25%.
  • LDL dưới 70 mg/dL là ngưỡng mà sự tiến triển của mảng bám dừng lại và thường đảo ngược.
  • Chất xơ, sterol thực vật và việc thiếu cholesterol trong chế độ ăn thúc đẩy lợi ích tim mạch của chế độ ăn thực vật.

Chia sẻ trang này

Chia sẻ trên XChia sẻ trên FacebookChia sẻ trên WhatsApp

Câu hỏi thường gặp

Bức tranh này khá phức tạp: chất béo bão hòa làm tăng LDL nhiều hơn cholesterol trong chế độ ăn uống đối với hầu hết mọi người, nhưng trứng và hải sản vẫn làm tăng cholesterol máu ở một nhóm nhỏ. Các chế độ ăn uống tốt cho tim mạch nhất giảm thiểu cả hai.

Tiếp tục đọc

Cholesterol cao
Tìm hiểu sâu về LDL.
Huyết áp cao
Nguy cơ tim mạch lớn khác.
Sức khỏe
Cơ sở bằng chứng tổng thể.