Hầu hết các phản đối về ăn chay trường không phải ác ý — chúng là những tin đồn đã tồn tại lâu hơn bằng chứng. Dưới đây là những tin đồn phổ biến nhất, được sắp xếp theo danh mục, cùng với bằng chứng khoa học đằng sau mỗi tin đồn.
Một chế độ ăn thực vật đa dạng đáp ứng nhu cầu calo sẽ vượt quá yêu cầu protein một cách đáng tin cậy.
Đậu lăng, đậu, đậu phụ, tempeh, seitan, đậu Hà Lan, lạc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt — tất cả đều chứa protein đáng kể. Viện Dinh Dưỡng và Thực Phẩm xác nhận chế độ ăn chay trường được lên kế hoạch tốt đáp ứng nhu cầu protein ở mọi giai đoạn cuộc đời, bao gồm cả thai kỳ và khi vận động viên.
Ăn trong một ngày bình thường, thực vật cung cấp mọi axit amin thiết yếu.
Ý tưởng 'protein bổ sung' từ những năm 1970 đã bị chính tác giả của nó rút lại. Đậu nành, quinoa, kiều mạch và rau dền là protein hoàn chỉnh; các loại đậu và ngũ cốc trong một ngày sẽ cung cấp đủ phần còn lại.
B12 không được tạo ra từ thực vật HAY động vật — nó được tạo ra bởi vi khuẩn. Người ăn chay trường chỉ cần uống một viên bổ sung rẻ tiền; vật nuôi cũng được bổ sung B12.
Hơn một nửa số chất bổ sung B12 được sản xuất được dùng cho động vật nuôi. Uống B12 trực tiếp chỉ tốn vài xu và bỏ qua hoàn toàn con vật.
Các phân tích tổng hợp từ các thử nghiệm trên người cho thấy đậu nành không ảnh hưởng đến mức testosterone hoặc estrogen.
Một phân tích tổng hợp năm 2021 của 41 nghiên cứu (Reed et al., Reproductive Toxicology) không tìm thấy ảnh hưởng của đậu nành hay isoflavone đến testosterone, testosterone tự do hoặc estradiol ở nam giới.
Các tổ chức dinh dưỡng lớn ở Mỹ, Vương quốc Anh, Canada, Úc, Ý và Bồ Đào Nha xác nhận chế độ ăn chay trường được lên kế hoạch tốt là phù hợp từ khi còn nhỏ.
Điều quan trọng là việc lên kế hoạch — đủ calo, B12, vitamin D, omega-3, sắt và canxi — chứ không phải việc không có sản phẩm động vật.
Các vận động viên ăn chay trường giành huy chương Olympic, Grand Slam, các chặng đua Tour de France và các cuộc đua siêu marathon.
Patrik Baboumian (vận động viên cử tạ), Venus Williams (quần vợt), Lewis Hamilton (F1), Scott Jurek (chạy siêu việt), đội hình phòng thủ thuần thực vật của Tennessee Titans — danh sách này tiếp tục tăng lên.
Sắt non-heme từ thực vật hấp thụ tốt khi kết hợp với vitamin C và không dùng kèm cà phê hoặc trà.
Đậu lăng, đậu phụ, hạt bí ngô và ngũ cốc tăng cường, cộng với cam quýt, ớt hoặc cà chua trong cùng một bữa ăn, đáp ứng nhu cầu sắt mà không cần bổ sung cho hầu hết mọi người.
Canxi đến từ đất. Bò lấy canxi từ cỏ; bạn có thể bỏ qua con bò.
Đậu phụ được bổ sung canxi, sữa thực vật tăng cường, bơ vừng, hạnh nhân, cải xoăn, cải thìa, quả vả khô và đậu trắng đều là nguồn dồi dào. Nhiều nền văn hóa truyền thống không dùng sữa có tỷ lệ loãng xương thấp hơn các nền văn hóa dùng nhiều sữa.
Những thực phẩm thực vật thiết yếu, truyền thống nhất là thực phẩm nguyên chất: đậu, gạo, đậu lăng, rau, trái cây.
Đồ ăn vặt chay trường có tồn tại — giống như mọi đồ ăn vặt — nhưng chế độ ăn dựa trên thực vật toàn cầu chủ yếu là các món ăn thực phẩm nguyên chất: món shiro của Ethiopia, món dal Ấn Độ, đậu và gạo Mexico, món mezze Levantine, món pasta e fagioli Ý.
Con người tiến hóa để ăn gần như bất cứ thứ gì có thể. Việc chúng ta tiến hóa để làm không phải là điều chúng ta nên tiếp tục làm.
Tổ tiên của chúng ta cũng thường xuyên đối mặt với nạn đói. Ngày nay, chúng ta lựa chọn từ một nguồn cung ổn định. Khoa học dinh dưỡng hiện đại, chứ không phải những sự thật lịch sử về sự tiến化, cho chúng ta biết điều gì giữ chúng ta khỏe mạnh bây giờ.
Hơn 90% động vật nuôi trên cạn trên toàn cầu sống và chết trong các hệ thống nuôi nhốt công nghiệp.
Nhãn 'không lồng', 'thả rông' và 'hữu cơ' cải thiện một số chỉ số nhưng vẫn liên quan đến sinh sản cưỡng bức, tách mẹ con, các hành vi tàn bạo như cắt mỏ, và giết mổ ở một phần nhỏ tuổi thọ tự nhiên.
Bò chỉ sản xuất sữa sau khi mang thai, để nuôi con — không phải để nuôi người.
Bò sữa bị thụ tinh cưỡng bức để duy trì sự tiết sữa. Bê con của chúng bị tách khỏi mẹ trong vòng vài giờ sau khi sinh: bê đực trở thành thịt bê, bê cái trở thành thế hệ bò sữa tiếp theo.
Gà mái đẻ hiện đại đã được lai tạo để sản xuất ~300 quả trứng mỗi năm so với ~12 quả của tổ tiên hoang dã, làm kiệt sức cơ thể của chúng.
Trong tất cả các hệ thống nuôi gà đẻ trứng — nuôi lồng, không lồng, hữu cơ, sân vườn — gà trống con bị giết khi mới một ngày tuổi vì chúng không đẻ trứng. Trên toàn cầu, khoảng 7 tỷ gà trống con bị giết mỗi năm.
Cá có thụ thể đau, thụ thể opioid, và phản ứng hành vi với tổn thương phù hợp với cảm giác đau.
Các đánh giá được bình duyệt trên Animal Cognition, Fish and Fisheries, và Animal Sentience đều kết luận cá có khả năng cảm giác đau. Ước tính có 1–3 nghìn tỷ con cá bị giết mỗi năm để làm thực phẩm.
Các cuộc kiểm tra của ngành ở Mỹ, Vương quốc Anh và EU đã ghi nhận tỷ lệ thất bại trong việc làm choáng (stunning) là 5–10% ở bò và cao hơn ở gia cầm.
Điều đó có nghĩa là hàng triệu động vật mỗi năm bị chảy máu trong khi vẫn còn ý thức. Và 'nhân đạo' không giải quyết được việc sinh sản cưỡng bức, nuôi nhốt suốt đời, vận chuyển, hay chính việc giết mổ.
Ong mật là động vật không xương sống có tri giác và việc nuôi ong thương mại thường xuyên gây ra cái chết của đàn ong.
Ong chúa đôi khi bị cắt cánh; mật ong được thay thế bằng nước đường; đàn ong được vận chuyển qua các lục địa để làm hợp đồng thụ phấn, với tỷ lệ mất mát cao trong quá trình vận chuyển.
Cừu nuôi lấy len cần được cắt lông vì chúng được lai tạo để có quá nhiều len; cừu hoang dã tự rụng lông một cách tự nhiên.
Ngành công nghiệp thường xuyên thực hiện mulesing (cắt thịt từ phần sau của cừu con mà không gây mê ở Úc) và xuất khẩu sống, với số lượng lớn chết trong quá trình vận chuyển.
Da thuộc là sản phẩm đồng giá trị hàng tỷ đô la; nó chia sẻ chuỗi cung ứng và chi phí.
Mua da thuộc gửi tín hiệu giá đến cùng ngành công nghiệp chăn nuôi bò. Nhiều mặt hàng da thuộc đến từ những con bò bị giết chủ yếu để lấy da, đặc biệt là ở Ấn Độ, Bangladesh và Brazil.
Vận chuyển chiếm dưới 10% lượng khí thải từ thực phẩm đối với hầu hết các sản phẩm. Những gì bạn ăn quan trọng hơn nơi nó đến.
Phân tích tổng hợp của Poore & Nemecek năm 2018 trên Science cho thấy việc chuyển từ thịt bò sang các lựa chọn thực vật địa phương giảm lượng khí thải nhiều hơn đáng kể so với việc mua thịt bò địa phương.
Thịt bò ăn cỏ có lượng khí thải trên mỗi kg bằng hoặc cao hơn thịt bò nuôi công nghiệp khi tính cả khí metan và sử dụng đất.
Food Climate Research Network (FCRN, Oxford 2017) phát hiện ra rằng các hệ thống chăn thả không thể bù đắp lượng khí thải từ vật nuôi của chính chúng, ngay cả với những giả định lạc quan về khả năng thu giữ carbon.
Trên mỗi lít, sữa bò sử dụng khoảng 4 lần lượng nước của sữa hạnh nhân và 22 lần diện tích đất.
Sữa bò: ~628 L nước mỗi lít. Sữa hạnh nhân: ~371 L. Sữa đậu nành và sữa yến mạch sử dụng ít hơn nữa. (Poore & Nemecek 2018)
Khoảng 77% đậu nành toàn cầu được dùng làm thức ăn chăn nuôi, không phải để con người ăn.
Người ăn chay trường mà bạn biết ăn đậu phụ sử dụng một phần rất nhỏ lượng đậu nành so với một người ăn gà hoặc thịt heo.
Metan mạnh hơn 80 lần CO₂ trong vòng 20 năm. Việc thêm nó vào khí quyển sẽ làm nóng hành tinh, chấm hết.
Lập luận 'metan sinh học' đã nhầm lẫn giữa chu trình với lượng tồn kho. Chừng nào đàn gia súc còn lớn, metan vẫn sẽ duy trì ở mức cao hơn so với mức trước công nghiệp.
Thay đổi chế độ ăn là một trong những hành động cá nhân lớn nhất về khí hậu.
Poore & Nemecek (2018) tính toán rằng việc chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật giảm 76% diện tích đất liên quan đến thực phẩm của một cá nhân và giảm 73% lượng khí thải.
Các loại thực phẩm thiết yếu rẻ nhất trên Trái đất — gạo, đậu lăng, đậu, yến mạch, khoai tây, bắp cải — đều là thực phẩm chay trường.
Các loại thay thế thịt thì đắt. Một nồi đậu lăng thì không. Hầu hết thế giới đã ăn chay dựa trên thực vật theo mặc định trong hầu hết lịch sử vì nó rẻ hơn.
Hầu hết mọi nền ẩm thực trên Trái đất đều có các món chay trường truyền thống — chúng thường là những món ăn địa phương rẻ nhất.
Shiro của Ethiopia, dal Ấn Độ, frijoles Mexico, pasta e fagioli Ý, mezze Levantine, phở chay Việt Nam, shojin ryori Nhật Bản. Du lịch làm cho việc ăn chay trường dễ dàng hơn, không khó hơn.
Mỗi bữa ăn bạn thay đổi đều giảm thiểu tác hại. Hãy bắt đầu với một ngày mỗi tuần và phát triển từ đó.
Donald Watson, người đã đặt ra thuật ngữ 'vegan', định nghĩa nó là 'càng xa càng tốt và khả thi'. Tiến bộ hơn là sự hoàn hảo.
Các truyền thống ăn chay và ăn chay trường liên tục lâu đời nhất là ở Nam Á, Đông Á, Đông Phi và Mesoamerica.
Kỳ Na giáo (~2.500 năm), ẩm thực chùa Phật giáo, thực phẩm Saatvik Hindu, lễ ăn chay Chính thống giáo Ethiopia, Rastafari Ital, cộng đồng Bishnoi, ngô-đậu-bí thời tiền thuộc địa Mesoamerica — ăn chay trường cổ xưa hơn, lớn hơn và mang tính toàn cầu hơn so với thương hiệu phương Tây hiện đại của nó.
Chúng ta vẫn luôn ăn thực vật. Thịt khan hiếm, đắt đỏ và theo mùa đối với hầu hết loài người trong suốt lịch sử.
Mức tiêu thụ thịt trung bình toàn cầu hiện nay cao hơn gấp vài lần so với bất kỳ thời điểm nào trước thế kỷ 20. Thịt công nghiệp là điều mới lạ; ăn dựa trên thực vật là điều cơ bản.
Bò, heo và gà nuôi hiện có số lượng đó vì chúng ta nhân giống hàng tỷ con; chúng sẽ không 'tuyệt chủng', chúng sẽ ngừng được tạo ra.
Tổ tiên hoang dã của các loài này đa số đã bị đe dọa — bởi chính ngành công nghiệp được cho là 'bảo tồn' chúng. Chấm dứt chăn nuôi sẽ giải phóng đất đó cho động vật hoang dã bản địa phục hồi.
Cá lấy omega-3 từ tảo. Bạn cũng có thể lấy trực tiếp.
Hạt lanh, hạt chia, cây gai dầu và quả óc chó cung cấp ALA; dầu tảo cung cấp EPA và DHA mà không có thủy ngân, dioxin hoặc vi nhựa làm ô nhiễm hầu hết các loài cá.
Rụng tóc xảy ra do ăn thiếu chất — trong bất kỳ chế độ ăn nào — chứ không phải do bỏ sản phẩm động vật.
Nếu tóc mỏng sau khi ăn chay trường, nguyên nhân thông thường là quá ít calo, quá ít sắt, kẽm, B12 hoặc protein. Đạt được mục tiêu bình thường sẽ khắc phục được nó.
Cơ bắp được xây dựng từ axit amin và tập luyện kháng lực, không phải từ động vật.
Hàng trăm vận động viên thể hình và vận động viên sức mạnh ăn chay trường — Patrik Baboumian, Nimai Delgado, Torre Washington — đã chứng minh điều này. Đủ protein từ thực vật sẽ hoàn thành công việc.
Giáp xác mười chân được pháp luật công nhận là có tri giác ở Vương quốc Anh và nhiều khu vực pháp lý khác đang theo đó.
Đánh giá của LSE năm 2021 cho chính phủ Vương quốc Anh đã tìm thấy 'bằng chứng khoa học mạnh mẽ' cho thấy giáp xác mười chân cảm thấy đau. Việc luộc sống chúng vẫn là một thực hành phổ biến ở hầu hết các quốc gia.
Bò sữa bị giết mổ ở độ tuổi ~5 tuổi, một phần tư tuổi thọ tự nhiên của chúng, khi năng suất sữa giảm.
Thêm vào đó, mỗi con bê sữa bị tách khỏi mẹ của nó. Bê đực được đưa vào chuỗi cung ứng thịt bê hoặc thịt bò. Sữa CHÍNH LÀ thịt bò.
Cả hai đều kết thúc bằng việc giết một sinh vật có tri giác vì hương vị, khi mà các lựa chọn thực vật thay thế tồn tại.
Săn bắn cũng làm bị thương nhiều động vật sau đó trốn thoát và chết từ từ. Thịt 'hoang dã' chỉ là một phần nhỏ trong tiêu thụ — câu hỏi đối với hầu hết mọi người là có nên mua thịt nuôi công nghiệp hay không, chứ không phải có nên săn bắn hay không.
Thịt nuôi cấy còn nhiều năm nữa mới đạt đến mức giá ngang bằng với sản xuất đại trà; cửa sổ khí hậu đang đóng lại ngay bây giờ.
Các kịch bản tốt nhất dự đoán thịt nuôi cấy sẽ đạt thị phần đáng kể vào cuối những năm 2030. Cửa sổ 1.5 °C của IPCC đóng lại vào đầu những năm 2030. Thực phẩm từ thực vật đã rẻ và có sẵn ở quy mô lớn.
Đồng cỏ tự nhiên đã tiến hóa cùng với các loài động vật ăn cỏ hoang dã như bò rừng bison, nai sừng tấm và linh dương — chứ không phải gia súc công nghiệp.
Loại bỏ gia súc và cho phép động vật ăn cỏ bản địa hoặc tái hoang dã phục hồi carbon trong đất nhanh hơn so với việc chăn thả liên tục trong hầu hết các nghiên cứu.
Sản xuất thức ăn chăn nuôi giết chết nhiều động vật hoang dã hơn so với sản xuất cây trồng trực tiếp cho con người.
Ba phần tư diện tích đất trồng trọt toàn cầu được dùng để nuôi động vật. Chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật làm giảm diện tích đất trồng trọt trên mỗi người, giảm thiểu thiệt hại cho động vật hoang dã, chứ không phải tăng lên.
Vào năm 2025, hầu hết các chuỗi lớn — và hầu hết các nhà hàng độc lập ở các thành phố — đều cung cấp tùy chọn chay trường.
Các ứng dụng như HappyCow liệt kê hơn 800.000 nhà hàng thân thiện với người ăn chay trường trên toàn thế giới. Một thẻ cụm từ đơn giản (xem /phrase-card) sẽ giải quyết phần còn lại ở nước ngoài.
Một nồi đậu lăng, một món xào, đậu trên bánh mì nướng hoặc mì ống với cà chua đều mất 15–20 phút.
Hầu hết các thực phẩm chay trường nấu nhanh hơn thịt vì không cần nghỉ, không lo lắng về nhiệt độ bên trong, không cần thớt riêng.
Thực vật cồng kềnh — chất xơ và nước giúp bạn no lâu hơn với cùng một lượng calo so với thực phẩm động vật tinh chế.
Các nghiên cứu cho thấy bữa ăn dựa trên thực vật có độ no cao hơn trên mỗi calo so với bữa ăn tạp tương đương. Bí quyết là ăn đủ — chứ không phải ăn ít hơn.
Hầu hết các nền ẩm thực tiền công nghiệp chủ yếu là thực vật, với thịt là một phần nhỏ đi kèm.
Các nền ẩm thực truyền thống Địa Trung Hải, Andean, Mesoamerica, Nam Á, Đông Á và Đông Phi đều được xây dựng trên ngũ cốc, đậu, rau và trái cây với thịt như một món trang trí hoặc thức ăn trong lễ hội, chứ không phải món chính.
Các truyền thống đạo đức dựa trên thực vật lâu đời nhất là của Ấn Độ (Jain, Hindu, Phật giáo), Ethiopia, Rastafari và Phật giáo Đông Á.
Chủ nghĩa ăn chay trường phương Tây hiện đại là một sự vay mượn gần đây từ các truyền thống này, chứ không phải ngược lại.
Hầu hết người ăn chay trường chỉ muốn ăn tối. Định kiến dễ hơn là trò chuyện.
Những gì mọi người thường nghe là 'phán xét' là sự khó chịu của bất kỳ sự không phù hợp về giá trị nào. Những người ăn chay trường mà bạn biết chủ yếu đang nấu đậu lăng, ăn burrito và tận hưởng cuộc sống của họ.
Mỗi ngày một thói quen mới, được xây dựng dựa trên những nguyên liệu bạn đã nấu. Không cần dụng cụ, không cần bổ sung, không cần cửa hàng đặc biệt.
Bắt đầu kế hoạch 7 ngày →