Chỉ số đáp ứng chế độ ăn đáng tin cậy nhất.
Cholesterol LDL — cholesterol 'xấu' gây xơ vữa động mạch — phản ứng với chế độ ăn nhanh hơn và đáng tin cậy hơn hầu hết các chỉ số tim mạch khác. Chế độ ăn thực vật làm giảm LDL 20–35% trong các thử nghiệm, tương đương với liều statin khởi đầu, thường trong vòng vài tuần.
Hai điều làm tăng LDL: cholesterol trong chế độ ăn (chỉ tìm thấy trong thực phẩm động vật) và chất béo bão hòa (cao nhất trong sữa, thịt, trứng và dầu dừa/cọ). Khi loại bỏ cả hai, gan sản xuất ít LDL hơn và lấy nhiều hơn từ máu. Cơ chế không phải là 'giải độc' hay 'chống oxy hóa' — đó là sinh hóa nhàm chán của các thụ thể LDL, đã được thiết lập rõ ràng trong năm mươi năm.
Được phát triển bởi Tiến sĩ David Jenkins tại Đại học Toronto, chế độ ăn Portfolio kết hợp bốn loại thực phẩm thực vật giảm LDL: protein đậu nành, các loại hạt, chất xơ nhớt (yến mạch, lúa mạch, cà tím, đậu bắp, psyllium) và sterol thực vật. Các thử nghiệm cho thấy LDL giảm 25–35%, ngoài bất kỳ sự giảm nào do loại bỏ thịt và sữa.
Loạt nghiên cứu tim mạch của Caldwell Esselstyn tại Cleveland Clinic đã cho thấy sự thoái triển xơ vữa động mạch — thực sự mở lại các động mạch — ở chế độ ăn thực vật toàn phần không thêm dầu. Thử nghiệm Lifestyle Heart Trail của Dean Ornish cho thấy điều tương tự với chế độ ăn uống cộng với tập thể dục vừa phải và quản lý căng thẳng. Đây vẫn là những chế độ ăn duy nhất trong y văn được chứng minh là đảo ngược bệnh tim mà không cần phẫu thuật.
"Chế độ ăn thực vật làm giảm LDL 20–35% trong các thử nghiệm — tương đương với liều statin khởi đầu."
Hàng ngày: yến mạch hoặc lúa mạch, sữa đậu nành hoặc đậu phụ, một nắm hạt (đặc biệt là hạnh nhân và quả óc chó), đậu hoặc đậu lăng, rau củ (đặc biệt là cà tím và đậu bắp khi có mùa), quả mọng, hạt lanh xay hoặc hạt chia. Thêm thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung sterol nếu LDL của bạn cao và bạn muốn tối đa hóa sự giảm.
Yến mạch cắt thép với sữa đậu nành, hạt lanh xay, hạt óc chó, quả mọng.
Hummus và bánh cuộn rau nướng với rau xanh trộn; một quả táo.
Đậu phụ và cà tím xào với gạo lứt và rau xanh hấp.
Hạnh nhân, sữa chua đậu nành với hạt chia, trái cây, que rau với hummus.
Dữ liệu thử nghiệm tổng hợp. Tất cả các can thiệp so với chế độ ăn phương Tây thông thường.
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
Có. Chất béo bão hòa làm tăng LDL dù từ nguồn động vật hay thực vật. Hạn chế dầu dừa và dầu cọ ngay cả trong chế độ ăn thuần chay.
Trứng là nguồn cholesterol trong chế độ ăn tập trung nhất. Loại bỏ chúng là một trong những bước đơn giản hiệu quả nhất để giảm LDL.
Nhiều người không còn cần sau khi ăn thực vật một cách nhất quán; những người khác vẫn cần, đặc biệt là những người có cholesterol cao di truyền (tăng cholesterol máu gia đình). Đo lường, thảo luận với bác sĩ của bạn.
Chủ yếu là không bão hòa, và các thử nghiệm nhất quán cho thấy các loại hạt làm giảm LDL mặc dù có calo. Một nắm 30 g hàng ngày là liều được hỗ trợ bởi thử nghiệm.
Hãy xét nghiệm máu ban đầu, ăn chế độ ăn kiểu Portfolio trong 12 tuần, xét nghiệm lại. Hầu hết người đọc thấy sự giảm LDL đáng kể.