Chỉ số đáp ứng chế độ ăn đáng tin cậy nhất.
Cholesterol LDL — cholesterol 'xấu' gây ra xơ vữa động mạch — đáp ứng với chế độ ăn nhanh hơn và đáng tin cậy hơn hầu hết các chỉ số tim mạch khác. Chế độ ăn thực vật làm giảm LDL 20–35% trong các thử nghiệm, tương đương với liều statin ban đầu, thường trong vòng vài tuần.
Hai thứ làm tăng LDL: cholesterol trong khẩu phần ăn (chỉ có trong thực phẩm động vật) và chất béo bão hòa (cao nhất trong sữa, thịt, trứng và dầu dừa/dầu cọ). Khi cả hai bị loại bỏ, gan sản xuất ít LDL hơn và lấy nhiều hơn từ máu. Cơ chế này không phải là 'giải độc' hay 'chất chống oxy hóa' — mà là sinh hóa nhàm chán của thụ thể LDL, đã được xác lập vững chắc trong năm mươi năm.
Được phát triển bởi Tiến sĩ David Jenkins tại Đại học Toronto, Chế độ ăn Portfolio kết hợp bốn loại thực phẩm thực vật làm giảm LDL: protein đậu nành, các loại hạt, chất xơ nhớt (yến mạch, lúa mạch, cà tím, đậu bắp, psyllium) và sterol thực vật. Các thử nghiệm cho thấy giảm LDL 25–35%, ngoài bất kỳ sự giảm nào từ việc loại bỏ thịt và sữa.
Loạt nghiên cứu tim mạch của Caldwell Esselstyn tại Cleveland Clinic đã cho thấy sự thoái triển của xơ vữa động mạch — sự mở lại thực sự của động mạch — khi áp dụng chế độ ăn thực vật toàn phần không thêm dầu. Thử nghiệm Tim mạch Lối sống của Dean Ornish cũng cho thấy điều tương tự với chế độ ăn cộng với tập thể dục vừa phải và quản lý căng thẳng. Đây vẫn là những chế độ ăn duy nhất trong tài liệu đã xuất bản được chứng minh là có thể đảo ngược bệnh tim mà không cần phẫu thuật.
"Chế độ ăn thực vật làm giảm LDL 20–35% trong các thử nghiệm — tương đương với liều statin ban đầu."
Hàng ngày: yến mạch hoặc lúa mạch, sữa đậu nành hoặc đậu phụ, một nắm các loại hạt (đặc biệt là hạnh nhân và óc chó), đậu hoặc đậu lăng, rau (đặc biệt là cà tím và đậu bắp khi vào mùa), quả mọng, hạt lanh hoặc hạt chia xay. Thêm thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung sterol nếu LDL của bạn cao và bạn muốn tối đa hóa sự giảm.
Yến mạch cắt nhỏ với sữa đậu nành, hạt lanh xay, óc chó, quả mọng.
Bánh cuốn hummus và rau củ nướng với xà lách trộn; một quả táo.
Đậu phụ và cà tím xào với gạo lứt và rau xanh hấp.
Hạnh nhân, sữa chua đậu nành với hạt chia, trái cây, que rau củ với hummus.
Dữ liệu thử nghiệm tổng hợp. Tất cả các can thiệp so với mức nền phương Tây thông thường.
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
Được thiết kế bởi Jenkins et al.; Giảm LDL tương đương với statin dòng đầu tiên.
| Thêm | Mục tiêu hàng ngày | Tại sao |
|---|---|---|
| Sterol thực vật | 2 g | Ngăn chặn hấp thụ cholesterol |
| Chất xơ hòa tan | 10–25 g | Yến mạch, lúa mạch, psyllium, đậu → liên kết mật |
| Protein đậu nành | 50 g | Giảm LDL thông qua điều hòa apolipoprotein |
| Các loại hạt | 30 g | Chất béo không bão hòa đơn và đa thay thế chất béo bão hòa |
| Thực phẩm thực vật toàn phần (phần còn lại của đĩa) | — | Lợi ích tổng hợp |
Nguồn: Jenkins et al., JAMA 2003.
Tổng lượng cholesterol là một chỉ số thô. LDL — các hạt xâm nhập vào thành động mạch và hình thành mảng bám — là mục tiêu có thể hành động. Để phòng ngừa ban đầu, LDL dưới 100 mg/dL (2.6 mmol/L) là hợp lý; đối với bệnh tim mạch đã được xác định, dưới 70 mg/dL (1.8 mmol/L). Hầu hết những người ăn tạp có LDL từ 110 đến 160; hầu hết những người ăn thực vật toàn phần có LDL từ 60 đến 90.
Ba cơ chế tổng hợp: (1) không có cholesterol trong khẩu phần ăn — chỉ thực phẩm động vật mới chứa nó; (2) chất béo bão hòa tối thiểu, làm tăng điều hòa thụ thể LDL và làm tăng LDL huyết thanh; (3) chất xơ hòa tan cao, liên kết axit mật và buộc gan phải lấy cholesterol từ tuần hoàn để tạo ra nhiều hơn. Chế độ ăn Portfolio (yến mạch, đậu nành, các loại hạt, sterol thực vật, chất xơ nhớt) đạt được sự giảm LDL tương đương với statin liều thấp.
Loạt nghiên cứu của Caldwell Esselstyn tại Cleveland Clinic cho thấy 22 trong số 24 bệnh nhân mắc bệnh động mạch vành tiến triển áp dụng chế độ ăn thực vật toàn phần không có thêm sự kiện tim mạch nào trong hơn 20 năm — một quần thể mà nếu không, tỷ lệ sự kiện sẽ là hơn 50%. Thử nghiệm ngẫu nhiên của Dean Ornish đã chứng minh sự thoái triển mạch vành của mảng bám trên cùng một chế độ ăn. Cả hai đều sử dụng gần như không thêm dầu; cả hai đều cho thấy chế độ ăn, không chỉ giảm cân, là động lực thúc đẩy sự thay đổi.
EPIC-Oxford và Adventist Health Study-2 trung bình.
Nguồn: Bradbury et al., Eur J Clin Nutr 2014.
Mối liên hệ rõ ràng đầu tiên giữa lượng chất béo bão hòa, cholesterol huyết thanh và bệnh động mạch vành trên các quần thể.
Bằng chứng ngẫu nhiên rằng chế độ ăn kiêng thực vật toàn phần, tập thể dục và giảm căng thẳng có thể đảo ngược mảng bám mạch vành.
Bốn nhóm thực phẩm làm giảm LDL ~30% — tương đương với liều statin khởi đầu, không có tác dụng phụ.
22/24 bệnh nhân CAD tiến triển theo chế độ ăn thực vật không có sự kiện trong 20 năm.
Chế độ ăn thực vật lành mạnh liên quan đến 25% nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn ở 200,000 người trưởng thành ở Mỹ.
Ba gram beta-glucan mỗi ngày – tương đương một bát bột yến mạch – giúp giảm LDL khoảng 5–7%.
Một cốc mỗi ngày giúp giảm LDL thêm trung bình 5%. Rẻ, no bụng, không tác dụng phụ.
Một nắm hạnh nhân hoặc óc chó mỗi ngày có liên quan đến việc giảm LDL 3–7% qua hàng chục thử nghiệm.
25 g protein đậu nành mỗi ngày (một miếng đậu phụ, hoặc hai ly sữa đậu nành) giúp giảm LDL thêm khoảng 4%.
Có tự nhiên trong dầu thực vật, các loại hạt và hạt; các loại bơ thực vật tăng cường có thể cung cấp 2 g/ngày đã được chứng minh là giúp giảm LDL khoảng 10%.
Có. Chất béo bão hòa làm tăng LDL cho dù từ động vật hay thực vật. Hạn chế dầu dừa và dầu cọ ngay cả trong chế độ ăn thuần chay.
Trứng là nguồn cholesterol trong khẩu phần ăn tập trung nhất. Loại bỏ chúng là một trong những bước hiệu quả nhất để giảm LDL.
Nhiều người không còn cần sau khi ăn thực vật nhất quán; những người khác vẫn cần, đặc biệt là với cholesterol cao do di truyền (tăng cholesterol máu gia đình). Đo lường, thảo luận với bác sĩ của bạn.
Chủ yếu là không bão hòa, và các thử nghiệm liên tục cho thấy các loại hạt làm giảm LDL mặc dù có calo. Một nắm 30 g hàng ngày là liều lượng được thử nghiệm hỗ trợ.
Có, nếu ăn nhiều. Mỗi lòng đỏ trứng chứa khoảng 190 mg cholesterol. Một phân tích tổng hợp trên Circulation (2019) cho thấy mỗi quả trứng hàng ngày có liên quan đến 6% nguy cơ tử vong do tim mạch cao hơn. Thỉnh thoảng ăn trứng trong chế độ ăn ít cholesterol khác với việc ăn trứng hàng ngày như một món chính.
Dầu dừa chứa khoảng 85% chất béo bão hòa — cao hơn bơ hoặc mỡ lợn. Nó làm tăng LDL đáng kể. Thông điệp 'tốt cho bạn' là một sản phẩm tiếp thị, không phải là một phát hiện.
Hãy quyết định với bác sĩ tim mạch của bạn. Nhiều bệnh nhân có thể giảm hoặc ngừng statin sau khi LDL giảm liên tục nhờ chế độ ăn uống. Không bao giờ tự ý ngừng statin, đặc biệt là sau một sự kiện tim mạch.
Không, theo nghĩa liên quan. LDL thấp tự nhiên (60–80) ở người thuần chay có liên quan đến tỷ lệ tử vong do tim mạch và tử vong chung thấp hơn. Mối lo ngại về 'cholesterol quá thấp là nguy hiểm' áp dụng cho các bối cảnh lâm sàng cụ thể, không phải cho việc giảm cholesterol bằng chế độ ăn uống.
Cholesterol LDL là chỉ số sinh học trong chế độ ăn uống được theo dõi nhất quán nhất trong các thử nghiệm dinh dưỡng, và hiệu quả của việc ăn dựa trên thực vật là rất lớn.
Một phân tích tổng hợp năm 2017 trên Nutrition Reviews tổng hợp 49 thử nghiệm cho thấy chế độ ăn chay làm giảm tổng lượng cholesterol 0.36 mmol/L và LDL 0.34 mmol/L (khoảng 13 mg/dL); các nhánh thuần chay thường đạt được hiệu quả gần gấp đôi.[1]
Jenkins và cộng sự (JAMA, 2011) đã chỉ ra rằng một 'chế độ ăn Portfolio' dựa trên thực vật — hạt, protein đậu nành, chất xơ nhớt, sterol thực vật — đã giảm LDL khoảng 30% trong sáu tháng, tương đương với liều khởi đầu của liệu pháp statin.[2]
Ủy ban Cố vấn Hướng dẫn Chế độ ăn uống năm 2015 đã kết luận rằng cholesterol từ thực phẩm không phải là 'chất dinh dưỡng đáng lo ngại' khi tiêu thụ quá mức — nhưng chất béo bão hòa từ sữa, thịt và dầu nhiệt đới vẫn là yếu tố chủ yếu trong chế độ ăn uống thúc đẩy LDL.[3]
Xét nghiệm máu cơ bản, ăn theo chế độ Portfolio trong 12 tuần, xét nghiệm lại. Hầu hết độc giả đều thấy sự giảm LDL đáng kể.