Bình tĩnh, dần dần và bền vững.
Không có một cách duy nhất đúng để ăn chay trường, nhưng có những sai lầm có thể đoán trước. Hướng dẫn này giả định rằng bạn đã quyết định thử, có một nhà bếp và ngân sách bình thường, và muốn thực hiện nó một cách bền vững qua kỳ nghỉ đầu tiên, lần ốm đầu tiên và người thân hoài nghi đầu tiên.
Trước khi thay đổi tủ lạnh, hãy viết một câu về lý do bạn làm điều này. Động vật, khí hậu, sức khỏe, tôn giáo, tất cả đều là lý do — bất kỳ lý do chân thật nào cũng được, nhưng việc viết ra sẽ tăng gấp đôi khả năng bạn vẫn ăn chay trường sau một năm. Khi bạn chùn bước, bạn sẽ đọc câu này, chứ không phải một công thức.
Đừng cố gắng học công thức mới ngay lập tức. Thay thế từng sản phẩm động vật trong bữa ăn hiện tại của bạn bằng phiên bản thực vật gần nhất: sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch thay cho sữa bò, bơ thực vật thay cho bơ động vật, đậu lăng hoặc đậu thay cho thịt băm, đậu phụ hoặc tempeh thay cho thịt gà trong món xào, đậu phụ non scrambling hoặc trứng tráng bột đậu gà thay cho trứng. Ăn những gì bạn đã ăn, dưới dạng thuần chay, trong hai tuần. Công thức nấu ăn sẽ đến sau.
Chọn năm món ăn bạn thực sự yêu thích và học thuộc lòng: một món hầm, một món cà ri, một món mì pasta, một bát ngũ cốc và một bữa sáng. Năm món này sẽ giúp bạn vượt qua 80% tuần. Hãy lo lắng về sự đa dạng vào tháng thứ ba, không phải tuần đầu tiên.
"Nếu bạn vô tình hoặc vì yếu lòng mà ăn một món có nguồn gốc động vật, bữa ăn tiếp theo của bạn là thuần chay. Đó là toàn bộ quá trình phục hồi."
Uống bổ sung B12 — 2.000 µg cyanocobalamin mỗi tuần một lần là rẻ, an toàn và đủ. Ăn một nắm hạt hoặc hạt mỗi ngày. Ăn rau lá xanh sẫm hầu hết các ngày để bổ sung canxi và folate. Nếu bạn tránh nắng, hãy bổ sung 1.000–2.000 IU vitamin D vào mùa đông. DHA/EPA từ tảo biển (250–500 mg/ngày) thay thế dầu cá. Đó là toàn bộ danh sách.
Hầu hết sự khó xử đến từ việc thông báo, không phải từ việc ăn uống. Đừng diễn thuyết. Khi được hỏi, hãy nói 'Tôi đang thử một thời gian.' Mang một món ăn hào phóng đến các buổi họp mặt. Bỏ qua năm câu đùa cũ rích mà bạn sẽ nghe mãi mãi. Sau ba tháng, những người thân thiết nhất với bạn sẽ chỉ đơn giản là cập nhật hình ảnh của bạn.
Nếu bạn vô tình hoặc vì yếu lòng mà ăn một món có nguồn gốc động vật, bữa ăn tiếp theo của bạn là thuần chay. Đó là toàn bộ quá trình phục hồi. Những người bỏ ăn chay trường hầu như không bao giờ bỏ vì một lần lỡ lỗi; họ bỏ vì họ coi một lần lỡ lỗi là bằng chứng cho thấy họ 'không đủ thuần chay'.
Gạo lứt, yến mạch, đậu lăng khô, đậu gà đóng hộp, mì ống khô, bánh mì nguyên cám, bơ đậu phộng.
Hành tây, tỏi, khoai tây, cà rốt, bắp cải hoặc cải xoăn, cà chua, chuối, táo, quả mọng đông lạnh hỗn hợp.
Đậu phụ miếng, tempeh, thịt chay băm hoặc đậu lăng đỏ, hummus.
Sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch, bơ thực vật, đậu phụ non (để làm món scrambling), men dinh dưỡng.
Nước tương, miso, ớt bột hun khói, thì là, gừng, chanh, giấm.
Các điểm khó khăn tự báo cáo trong 30 ngày đầu tiên.
Khảo sát chuyển đổi của Faunalytics, tổng hợp 2019–2023.
Không có tốc độ nào ưu việt hơn về mặt đạo đức; chỉ có tốc độ mà bạn duy trì. Bằng chứng thử nghiệm về sự tuân thủ lâu dài ủng hộ lịch trình nhẹ nhàng nhất mà người đó sẽ thực hiện.
| Cách tiếp cận | Trông như thế nào | Phù hợp nhất cho | Lỗi thất bại phổ biến |
|---|---|---|---|
| Qua đêm | Dừng mọi thứ vào ngày đầu tiên. Tái cung cấp đầy đủ cho nhà bếp trong cùng tuần. | Những người đã biết nấu ăn, có động lực từ đạo đức, ghét sự từ từ. | Kiệt sức vào tuần 3 do xung đột xã hội, không phải do thức ăn. |
| Thay thế từng bữa ăn | Bữa sáng trước tiên (yến mạch, sữa chua đậu nành, trái cây). Sau đó bữa trưa. Rồi bữa tối. 4–8 tuần. | Các hộ gia đình nơi một người nấu ăn cho những người khác. | Bế tắc vào bữa tối vì buổi tối có cảm giác như một 'phần thưởng'. |
| Từng danh mục | Bỏ sữa trong tháng thứ nhất, trứng trong tháng thứ hai, thịt trong tháng thứ ba, cá cuối cùng. | Những người có sở thích ăn uống mạnh hoặc IBS mãn tính. | Để 'cá cuối cùng' trở thành 'cá mãi mãi'. |
Dữ liệu chuyển đổi dọc của Faunalytics, 2019–2023.
Một kho đồ khô thuần chay chỉ cần khoảng mười lăm nguyên liệu: các loại đậu khô (đậu đen, đậu gà, đậu lăng), gạo lứt, yến mạch, mì ống, cà chua đóng hộp, bơ đậu phộng, tahini, nước tương, men dinh dưỡng, dầu ô liu, tỏi, hành tây, rau chân vịt đông lạnh, quả mọng đông lạnh. Với những thứ này có sẵn, bạn có thể thực hiện chín mươi phần trăm các bữa ăn tối từ trí nhớ. Các mặt hàng đặc biệt — thịt giả, phô mai hạt điều, kem yến mạch — là những thứ xa xỉ, không phải là thiết yếu.
Mỗi nền ẩm thực đều có ít nhất một món chay dễ dàng. Ấn Độ: chana masala, sambar. Ý: marinara, arrabbiata, bruschetta, nhiều loại pizza không phô mai. Mexico: bánh burrito đậu, guacamole. Ethiopia: gần như toàn bộ thực đơn ăn kiêng là thuần chay. Trung Quốc: đậu phụ và rau xào. Thái Lan: hầu hết các món cà ri với đậu phụ và không có nước mắm. Hãy ghi nhớ một món mặc định cho mỗi nền ẩm thực; bạn sẽ không bao giờ bị mắc kẹt.
Giáng sinh, Lễ Tạ ơn, Eid, Diwali — bữa ăn gia đình là nơi nhiều người ăn chay lặng lẽ lùi bước. Giải pháp là chuẩn bị, không phải ý chí: thông báo cho chủ nhà trước hai tuần, mang theo một món ăn ngon để chia sẻ, ăn gì đó thật no trước, tập trung vào con người hơn là thực đơn. Sau một hoặc hai sự kiện, gia đình bạn sẽ biết phải mong đợi điều gì.
Giỏ hàng trung bình của hộ gia đình cho lượng calo và protein tương đương (USD).
Springmann et al., Lancet Planetary Health 2021 (trung bình của Mỹ/Anh).
Các mô hình từ các cuộc khảo sát huấn luyện viên tại Challenge 22 và Veganuary.
Lượng glycogen dự trữ điều chỉnh. Ăn nhiều hơn, đặc biệt là tinh bột; điều này sẽ qua trong vòng 5–10 ngày.
Ngưỡng đường và muối giảm; trái cây có vị ngọt hơn và thực phẩm chế biến có vị mặn hơn trước.
Sự mệt mỏi trong xã hội lên đến đỉnh điểm. Những người ăn chay tham gia một cộng đồng trong giai đoạn này có tỷ lệ giữ chân gấp ba lần.
Bạn có 6–10 bữa ăn mặc định mà bạn không cần suy nghĩ. Hóa đơn mua sắm thường giảm ở đây.
Hầu hết mọi người không còn nói "Tôi đang cố gắng ăn chay" và bắt đầu nói "Tôi là người ăn chay". Tỷ lệ giữ chân sau thời điểm này là trên 90%.
Một xét nghiệm đơn giản về B12, sắt, vitamin D và ferritin sẽ phát hiện bất cứ thứ gì bạn đã bỏ qua. Điều chỉnh và tiếp tục.
Thư mục nhà hàng thuần chay và thân thiện với người ăn chay đáng tin cậy nhất trên toàn cầu. Rất cần thiết khi đi du lịch.
Cùng một ngày, cùng một danh sách nhạc, nấu số lượng lớn hai món ăn cơ bản. Loại bỏ 80% các quyết định giữa tuần.
Rẻ, an toàn, không thể thương lượng. 2.000 mcg mỗi tuần một lần hoặc 250 mcg hàng ngày. Đừng bỏ qua điều này.
Chọn một cuốn — Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama — và nấu từ đó hàng tuần cho đến khi các trang bị ố vàng.
Hầu hết mọi người đều làm tốt nhất với một sự thay đổi hoàn toàn — một chu kỳ mua sắm. Giảm dần có hiệu quả với một số người nhưng có xu hướng kéo dài hàng tháng. Hãy chọn phương pháp mà bạn thực sự sẽ hoàn thành.
Cảm giác thèm phô mai và thịt thường liên quan đến chất béo, muối và vị umami, không phải động vật. Men dinh dưỡng, miso, ớt bột hun khói, nấm và hạt rang có thể giải quyết hầu hết các vấn đề đó.
Không. Đậu lăng, đậu phụ, tempeh, seitan, đậu, yến mạch, bơ đậu phộng và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp protein dễ dàng trong bất kỳ chế độ ăn hợp lý nào.
Thường là do ăn không đủ, chứ không phải thiếu dinh dưỡng. Thực phẩm thực vật ít calo hơn thịt và phô mai, vì vậy bạn cần khẩu phần lớn hơn. Kiểm tra sắt và B12 nếu tình trạng mệt mỏi kéo dài.
Hãy nói với những người bạn sẽ dùng bữa cùng. Đừng thông báo trên mạng xã hội trừ khi điều đó giúp bạn chịu trách nhiệm. Hầu hết mọi người thấy việc im lặng hiệu quả hơn việc ồn ào.
Không, nếu bạn ăn đủ protein và đủ calo. Hầu hết người lớn năng động cần 1,2–1,6 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, dễ dàng đạt được với đậu phụ, tempeh, seitan, đậu lăng, đậu, và sinh tố protein đậu nành hoặc đậu Hà Lan.
Sắt từ thực vật (không phải heme) được hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với vitamin C — vắt chanh vào đậu lăng của bạn, uống nước cam với bữa sáng. Tránh trà hoặc cà phê trong vòng một giờ sau bữa ăn giàu sắt.
Chỉ khi bạn ăn không đủ. Thực phẩm thực vật ít calo hơn, vì vậy bạn có thể cần ăn một lượng lớn hơn. Thêm hạt, quả hạch, bơ, tahini, dầu ô liu — chất béo thực vật giàu calo sẽ nhanh chóng bù đắp khoảng trống.
Thường là không. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng xác nhận rằng chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt là phù hợp cho tất cả các giai đoạn cuộc đời. Hãy gặp một chuyên gia nếu bạn có tình trạng sức khỏe, đang mang thai hoặc muốn được hướng dẫn cá nhân.
Các tài liệu về chuyển đổi thực sự cho thấy điều gì về tốc độ, sự hỗ trợ và thành công.
Dữ liệu theo chiều dọc của Faunalytics cho thấy khả năng tuân thủ một năm cao hơn 1,5–2 lần ở những người chuyển đổi trong vài tuần hoặc vài tháng hơn là ngay lập tức, chủ yếu là vì những người chuyển đổi dần dần xây dựng lại kỹ năng nấu ăn của họ trước khi dựa vào ý chí.[1]
Nhiều cơ quan dinh dưỡng quốc gia – bao gồm Hiệp hội Dinh dưỡng Anh và Hiệp hội Dinh dưỡng Đức – đồng ý rằng một chế độ ăn thuần chay đa dạng bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng và hầu hết các vi chất dinh dưỡng, với vitamin B12 là ngoại lệ phổ quát phải đến từ thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung.[2][3]
Một đánh giá năm 2021 trên Appetite cho thấy việc có ít nhất một người ủng hộ trong gia đình đã làm tăng tỷ lệ duy trì một năm lên khoảng 40 điểm phần trăm, độc lập với loại động lực.[4]
Kế hoạch khởi đầu bảy ngày của chúng tôi cung cấp cho bạn một kế hoạch bữa ăn hàng ngày, danh sách mua sắm được điều chỉnh theo khu vực của bạn và những việc cần làm nếu hôm nay không suôn sẻ.
Hướng dẫn từng bước để trở thành người ăn chay mà không bị kiệt sức: