Bình tĩnh, dần dần và bền vững.
Không có một cách đúng duy nhất để ăn chay trường, nhưng có những sai lầm có thể đoán trước. Hướng dẫn này giả định bạn đã quyết định thử, có một nhà bếp và ngân sách bình thường, và muốn thực hiện theo cách có thể vượt qua kỳ nghỉ đầu tiên, lần ốm đầu tiên và người thân hoài nghi đầu tiên.
Trước khi thay đổi tủ lạnh của bạn, hãy viết một câu về lý do bạn làm điều này. Động vật, khí hậu, sức khỏe, tôn giáo, tất cả — bất kỳ lý do trung thực nào cũng có tác dụng, nhưng việc ghi lại sẽ tăng gấp đôi khả năng bạn vẫn ăn chay trường sau một năm. Khi bạn dao động, bạn sẽ đọc câu này, không phải một công thức nấu ăn.
Đừng cố gắng học các công thức nấu ăn mới ngay lập tức. Thay thế mỗi sản phẩm động vật trong bữa ăn hiện tại của bạn bằng phiên bản thực vật gần nhất: sữa đậu nành hoặc yến mạch thay cho sữa động vật, bơ thực vật thay cho bơ thường, đậu lăng hoặc đậu thay cho thịt băm, đậu phụ hoặc tempeh thay cho gà trong món xào, đậu phụ non xào hoặc trứng tráng bột đậu gà thay cho trứng. Hãy ăn những gì bạn đã ăn, dưới dạng thuần chay, trong hai tuần. Công thức nấu ăn sẽ đến sau.
Chọn năm bữa ăn bạn thực sự yêu thích và học thuộc lòng: một món hầm, một món cà ri, một món mì ống, một bát ngũ cốc, và một bữa sáng. Năm món này sẽ giúp bạn vượt qua 80% tuần. Hãy lo lắng về sự đa dạng vào tháng thứ ba, không phải tuần đầu tiên.
"Nếu bạn ăn một thứ gì đó có nguồn gốc động vật do tai nạn hoặc do yếu lòng, bữa ăn tiếp theo vẫn là thuần chay. Đó là toàn bộ quá trình phục hồi."
Uống bổ sung B12 — 2.000 µg cyanocobalamin mỗi tuần một lần là rẻ, an toàn và đủ. Ăn một nắm hạt hoặc hạt mỗi ngày. Ăn rau xanh đậm hầu hết các ngày để bổ sung canxi và folate. Nếu bạn tránh nắng, hãy bổ sung 1.000–2.000 IU vitamin D vào mùa đông. DHA/EPA từ tảo (250–500 mg/ngày) thay thế dầu cá. Đó là toàn bộ danh sách.
Hầu hết sự khó xử đến từ việc thông báo, không phải từ việc ăn uống. Đừng phát biểu. Khi được hỏi, hãy nói 'Tôi đang thử nó một thời gian.' Mang theo một món ăn hào phóng đến các buổi họp mặt. Bỏ qua năm câu đùa bạn sẽ nghe mãi. Sau ba tháng, những người thân thiết nhất với bạn sẽ đơn giản cập nhật hình ảnh về bạn.
Nếu bạn ăn một thứ gì đó có nguồn gốc động vật do tai nạn hoặc do yếu lòng, bữa ăn tiếp theo vẫn là thuần chay. Đó là toàn bộ quá trình phục hồi. Những người bỏ ăn chay trường hầu như không bao giờ bỏ vì một sai lầm; họ bỏ vì họ coi một sai lầm như bằng chứng rằng họ 'không đủ thuần chay.'
Gạo lứt, yến mạch, đậu lăng khô, đậu gà đóng hộp, mì ống khô, bánh mì nguyên cám, bơ đậu phộng.
Hành tây, tỏi, khoai tây, cà rốt, bắp cải hoặc cải xoăn, cà chua, chuối, táo, quả mọng đông lạnh hỗn hợp.
Đậu phụ cứng, tempeh, đậu nành băm hoặc đậu lăng đỏ, hummus.
Sữa đậu nành hoặc yến mạch, bơ thực vật, đậu phụ non (để xào), men dinh dưỡng.
Nước tương, tương miso, ớt bột hun khói, thì là, gừng, chanh, giấm.
Hầu hết mọi người làm tốt nhất với một sự thay đổi dứt khoát — một chu kỳ mua sắm. Giảm dần có hiệu quả với một số người nhưng có xu hướng kéo dài hàng tháng. Hãy chọn cách nào bạn thực sự sẽ hoàn thành.
Cơn thèm phô mai và thịt thường liên quan đến chất béo, muối và vị umami, không phải động vật. Men dinh dưỡng, tương miso, ớt bột hun khói, nấm và hạt rang có thể đáp ứng hầu hết những cơn thèm này.
Không. Đậu lăng, đậu phụ, tempeh, seitan, đậu, yến mạch, bơ đậu phộng và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp protein dễ dàng trong bất kỳ chế độ ăn hợp lý nào.
Thường là do ăn không đủ, chứ không phải thiếu dinh dưỡng. Thực phẩm thực vật ít calo hơn thịt và phô mai, vì vậy bạn cần khẩu phần lớn hơn. Kiểm tra sắt và B12 nếu tình trạng mệt mỏi kéo dài.
Hãy nói với những người bạn sẽ dùng bữa cùng. Đừng thông báo trên mạng xã hội trừ khi điều đó giúp bạn chịu trách nhiệm. Hầu hết mọi người thấy im lặng hiệu quả hơn ồn ào.
Chương trình khởi đầu bảy ngày của chúng tôi cung cấp cho bạn kế hoạch bữa ăn từng ngày, danh sách mua sắm phù hợp với khu vực của bạn và những việc cần làm nếu hôm nay không diễn ra như ý muốn.