Lập kế hoạch bữa ăn v2

Một tuần thuần chay trọn vẹn, theo ý bạn

Đặt mục tiêu, ngân sách tối đa, thời gian nấu và các món cần tránh, công cụ lập kế hoạch sẽ sắp xếp bảy ngày với bữa sáng, bữa trưa và bữa tối từ 40 công thức đã qua kiểm nghiệm — kèm lượng protein và calo mỗi ngày cùng một danh sách mua sắm tổng hợp.

Mục tiêu

39 công thức phù hợp với các quy tắc này.

Protein / ngày
51 g
Năng lượng / ngày
1186 kcal
Chi phí thực phẩm trong tuần
$18.60

Thứ Hai

1030 kcal · 41 g protein
  • Bữa sáng: Cháo miso mặn
    12 phút · 16 g protein · $0.85
  • Bữa trưa: Ớt ba loại đậu cho tủ đông
    45 phút · 19 g protein · $0.85
  • Bữa tối: Khay rau củ nướng cơ bản
    40 phút · 6 g protein · $0.60

Thứ Ba

1170 kcal · 55 g protein
  • Bữa sáng: Món xào đậu phụ nghệ
    10 phút · 24 g protein · $1.10
  • Bữa trưa: Pizza rau củ tự làm
    30 phút · 17 g protein · $1.10
  • Bữa tối: Nugget đậu giòn
    35 phút · 14 g protein · $0.80

Thứ Tư

970 kcal · 45 g protein
  • Bữa sáng: Sinh tố xanh giàu protein
    4 phút · 21 g protein · $1.00
  • Bữa trưa: Khay rau củ nướng cơ bản
    40 phút · 6 g protein · $0.60
  • Bữa tối: Đậu lăng đỏ dal
    25 phút · 18 g protein · $0.60

Thứ Năm

1190 kcal · 53 g protein
  • Bữa sáng: Đậu trên bánh mì nướng nguyên cám
    5 phút · 20 g protein · $0.55
  • Bữa trưa: Bánh kếp chuối yến mạch
    15 phút · 12 g protein · $0.55
  • Bữa tối: Đậu phụ và rau củ nướng khay
    35 phút · 21 g protein · $1.40

Thứ Sáu

1240 kcal · 49 g protein
  • Bữa sáng: Trứng tráng bột đậu gà
    15 phút · 19 g protein · $0.80
  • Bữa trưa: Chana masala
    35 phút · 17 g protein · $0.75
  • Bữa tối: Hộp cơm hummus và đồ chấm
    10 phút · 13 g protein · $1.00

Thứ Bảy

1330 kcal · 48 g protein
  • Bữa sáng: Yến mạch ngâm qua đêm với sữa đậu nành và quả mọng
    5 phút · 18 g protein · $0.70
  • Bữa trưa: Hộp cơm hummus và đồ chấm
    10 phút · 13 g protein · $1.00
  • Bữa tối: Pizza rau củ tự làm
    30 phút · 17 g protein · $1.10

Chủ Nhật

1370 kcal · 68 g protein
  • Bữa sáng: Shakshuka đậu phụ cuối tuần
    30 phút · 23 g protein · $1.60
  • Bữa trưa: Sốt bolognese đậu lăng
    45 phút · 20 g protein · $0.95
  • Bữa tối: Súp đậu đen kiểu Cuba
    40 phút · 25 g protein · $0.70

Danh sách mua sắm

  • 1 bánh mì pitta nguyên cám
  • 1 cây bông cải xanh
  • 1 cây hành lá
  • 1 củ hành tây
  • 1 củ hành tây, 2 củ cà rốt, 2 cọng cần tây
  • 1 hộp cà chua cắt nhỏ
  • 1 hộp mỗi loại đậu đỏ, đậu đen và đậu pinto
  • 1 hộp nước cốt dừa
  • 1 lá nguyệt quế
  • 1 lon (400 g) đậu nướng hoặc đậu cannellini sốt cà chua
  • 1 lon cà chua thái nhỏ
  • 1 quả chuối đông lạnh
  • 1 thìa cà phê bột nở
  • 1 thìa cà phê bột tỏi, 1 thìa cà phê ớt bột
  • 1 thìa cà phê ca cao
  • 1 thìa cà phê dầu mè
  • 1 thìa cà phê dầu ô liu
  • 1 thìa cà phê ớt bột hun khói
  • 1 thìa canh ca cao
  • 1 thìa canh hạt chia
  • 1 thìa canh hạt lanh xay
  • 1 thìa canh hạt lanh xay + 3 thìa canh nước
  • 1 thìa canh men dinh dưỡng
  • 1 thìa canh miso trắng
  • 1 thìa canh siro cây thích
  • 1.2 l nước
  • ½ thìa cà phê kala namak (muối đen)
  • ½ thìa cà phê nghệ
  • ¼ thìa cà phê bột nở
  • ¼ thìa cà phê nghệ
  • 100 g quả mọng đông lạnh
  • 100 g quả óc chó, băm nhỏ
  • 120 g yến mạch, xay thành bột
  • 150 ml nước
  • 2 củ hành tây
  • 2 củ hành tây đỏ
  • 2 củ hành tây, 1 quả ớt chuông xanh
  • 2 củ hành tây, 2 quả ớt chuông
  • 2 củ khoai lang
  • 2 hộp cà chua cắt nhỏ
  • 2 hộp đậu cannellini
  • 2 lát bánh mì nguyên cám
  • 2 muỗng cà phê thì là Ai Cập, 1 muỗng cà phê oregano
  • 2 quả chuối chín
  • 2 quả ớt chuông đỏ, thái lát
  • 2 thìa cà phê dầu mè
  • 2 thìa cà phê thì là Ai Cập, 1 thìa cà phê ớt bột hun khói, ½ thìa cà phê ớt
  • 2 thìa cà phê thì là, 2 thìa cà phê rau mùi, 1 thìa cà phê garam masala, ½ thìa cà phê ớt
  • 2 thìa canh bột cà chua cô đặc
  • 2 thìa canh bột cà ri
  • 2 thìa canh bột ngô
  • 2 thìa canh bơ đậu phộng
  • 2 thìa canh dầu
  • 2 thìa canh dầu ô liu
  • 2 thìa canh siro cây phong
  • 2 thìa canh thì là, 1 thìa canh ớt bột hun khói, 1 thìa cà phê quế, ớt tùy khẩu vị
  • 2 thìa canh xì dầu hoặc miso
  • 200 g đậu phụ cứng, để ráo
  • 200 g ngô ngọt đông lạnh
  • 200 ml sữa đậu nành tăng cường
  • 3 hộp đậu đen
  • 3 hộp đậu gà (hoặc 400 g khô, đã nấu chín)
  • 3 quả ớt chuông
  • 3 tép tỏi
  • 3 thìa canh xì dầu
  • 300 g đậu phụ cứng
  • 300 ml nước
  • 300 ml sữa đậu nành tăng cường
  • 350 g đậu lăng nâu hoặc puy
  • 4 đế pizza nhỏ hoặc bánh pitta
  • 4 tép tỏi
  • 4 tép tỏi, gừng
  • 4 thìa canh hummus
  • 500 g đậu lăng đỏ
  • 6 tép tỏi
  • 60 g yến mạch cán dẹt
  • 600 g đậu phụ cứng, ép và cắt khối
  • 80 g bột đậu gà (gram)
  • 80 g vụn bánh mì
  • 80 g yến mạch, xay nhuyễn
  • Bánh mì để ăn kèm
  • Bánh yến mạch nhỏ
  • Bình xịt dầu
  • Bông cải xanh, ớt chuông, hành tây đỏ
  • Cà chua bi
  • Chanh
  • Cơm để ăn kèm
  • Giấm và chanh để hoàn thiện
  • Hạt mè
  • Lá oregano, lá nguyệt quế
  • Một nắm edamame đông lạnh
  • Một nắm lớn rau bina
  • Một nắm nấm và rau bina
  • Một nắm nho
  • Một nắm rau bina
  • Một nhánh gừng
  • Một nhúm quế
  • Mùi tây
  • Muối, tiêu
  • Muối, tiêu, thì là
  • Ngô ngọt, ớt chuông, ô liu
  • Phết đậu trắng và tỏi
  • Phô mai thuần chay
  • Que cà rốt và dưa chuột
  • Rau chân vịt để hoàn thiện
  • Sốt cà chua passata
  • Tiêu đen
  • Tùy chọn: men dinh dưỡng

Câu hỏi thường gặp

Công cụ lập kế hoạch bữa ăn thuần chay 7 ngày xây dựng một tuần như thế nào?

Nó lọc kho công thức thực vật đã qua kiểm nghiệm theo mục tiêu, ngân sách tối đa, thời gian nấu và các món cần tránh, sau đó sắp xếp bữa sáng, bữa trưa và bữa tối trong bảy ngày mà không lặp lại công thức cho đến khi hết lựa chọn.

Tôi có thể lập kế hoạch một tuần thuần chay giàu protein không?

Có. Chọn mục tiêu giàu protein, công cụ sẽ ưu tiên các công thức có 20 g protein trở lên mỗi khẩu phần — đậu phụ, tempeh, seitan, đậu lăng và đậu nành — thường đạt 90 đến 130 g protein mỗi ngày cho ba bữa.

Một tuần thuần chay có thể rẻ đến mức nào?

Với mục tiêu ngân sách, hầu hết các tuần có chi phí dưới khoảng 1 USD mỗi khẩu phần. Các loại đậu khô, yến mạch, gạo, rau củ đông lạnh và sản phẩm theo mùa giúp giữ giá thấp; các loại thịt thay thế tiện lợi là thứ làm tăng chi phí.

Tôi có thể tránh gluten, đậu nành hoặc hạt không?

Có — đánh dấu các món cần tránh và chỉ những công thức được gắn nhãn phù hợp mới được sử dụng. Nếu sự kết hợp để lại quá ít công thức, công cụ sẽ thông báo và nới lỏng giới hạn thời gian hoặc ngân sách thay vì lặp lại một món cả tuần.

Duyệt qua các trung tâm công thứcKiểm tra dinh dưỡng của một công thức

Đằng sau bộ sinh kế hoạch

Cách một thực đơn bảy ngày được xây dựng

Bộ lập kế hoạch là một công cụ giải quyết ràng buộc mang hình dáng thực đơn. Nó cân bằng ngân sách, sở thích ẩm thực, thời gian nấu nướng và ngưỡng dinh dưỡng — và sự đánh đổi giữa bốn yếu tố này đáng để bạn hiểu trước khi đánh giá kết quả đầu ra.

Các ràng buộc cần cân bằng

Mỗi thực đơn được tạo ra đều hướng tới đủ protein trong mỗi bữa chính, mục tiêu chất xơ tối thiểu hàng ngày, đảm bảo lượng sắt và canxi trong tuần, và trần chi phí nếu bạn đặt ra. Khi các ràng buộc xung đột — ví dụ ngân sách eo hẹp với thời gian nấu ngắn — bộ lập kế hoạch ưu tiên đầy đủ dinh dưỡng trước, chi phí sau, bởi một thực đơn rẻ nhưng khiến bạn đói sẽ bị bỏ dở trong vòng hai tuần.

Tại sao thực đơn lặp lại nguyên liệu

Sự trùng lặp có chủ đích giúp việc mua sắm hợp lý và giảm lãng phí. Một mớ rau mùi, một miếng đậu phụ và một hộp nước cốt dừa mỗi thứ xuất hiện trong nhiều hơn một bữa để không có gì bị mua chỉ dùng một lần. Đây là khác biệt lớn nhất giữa thực đơn dễ mua sắm và thực đơn khiến tủ lạnh đầy rau củ dùng dở.

Chế độ tiết kiệm trong thực tế

Ở mức ngân sách thấp nhất, thực đơn dựa vào các loại đậu khô, yến mạch, gạo, rau củ đông lạnh, bơ đậu phộng và sản phẩm theo mùa, đồng thời loại bỏ hoàn toàn thịt nhân tạo. Ở hầu hết thị trường châu Âu và Bắc Mỹ, mức này thấp hơn nhiều so với chi tiêu thực phẩm trung bình đầu người trong hộ gia đình, và đây là chế độ có khả năng cao rẻ hơn những gì bạn từng ăn trước đây.

Chế độ mục tiêu và những thay đổi

Mục tiêu tăng cơ nâng ngưỡng protein lên 1,6 g/kg và thêm bữa ăn thứ tư; mục tiêu giảm cân tăng chất xơ và protein đồng thời giảm mật độ năng lượng, chủ yếu qua khối lượng rau củ và ít dầu mỡ hơn; mục tiêu gia đình tăng mật độ năng lượng và giảm gia vị. Không mục tiêu nào thay đổi danh sách thực phẩm cơ bản một cách đáng kể — chúng chỉ thay đổi tỷ lệ.

Mỗi chế độ tối ưu hóa điều gì

Chế độMục tiêu chínhProtein điển hình/ngàyĐánh đổi
Tiết kiệmChi phí mỗi khẩu phần70–90 gÍt đồ tiện lợi hơn
NhanhDưới 25 phút chế biến70–90 gChi phí thực phẩm cao hơn
Tăng cơ1,6 g protein/kg110–150 gNhiều đậu nành và seitan hơn
Giảm cânCảm giác no trên mỗi calo90–110 gKhối lượng rau củ cao hơn
Gia đìnhMón ăn chung, nhẹ nhàng60–80 gÍt đa dạng hơn trong tuần
Địa Trung HảiTuân thủ ẩm thực70–90 gNhiều dầu ô liu, chi phí cao hơn

Có được thực đơn bạn sẽ tuân theo

  1. 1

    Hãy trung thực về thời gian nấu

    Chọn bữa tối 45 phút vì bạn muốn trở thành người như vậy là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến thực đơn bị bỏ dở.

  2. 2

    Tạo lại từng bữa riêng lẻ

    Giữ lại sáu món bạn thích và thay đổi món thứ bảy. Một thực đơn bạn tự chọn một phần sẽ được tuân theo thường xuyên hơn nhiều so với thực đơn được đưa cho bạn trọn vẹn.

  3. 3

    Xuất danh sách mua sắm một lần

    Mua sắm từ danh sách được tạo thay vì tự xây dựng lại. Nó đã được loại bỏ trùng lặp giữa các bữa và được điều chỉnh theo khẩu phần bạn đặt.

  4. 4

    Nấu món khó nhất trước

    Đặt công thức lạ lẫm vào thứ Hai khi động lực cao nhất; để những món quen thuộc cho thứ Năm.

Duy trì thói quen

Nên

  • Giữ hai bữa giống hệt nhau từ tuần này sang tuần khác để giảm tải quyết định.
  • Tăng khẩu phần lên một suất và ăn phần dư cho bữa trưa.
  • Điều chỉnh thực đơn giữa tuần thay vì bỏ dở.
  • Ghi lại những món bạn thực sự thích và tái sử dụng chúng trong lần tạo tiếp theo.

Không nên

  • Tạo thực đơn mới từ đầu mỗi tuần — sự quen thuộc mới là điểm mấu chốt.
  • Đặt ngân sách quá eo hẹp đến mức thực đơn chỉ còn cơm và đậu bảy lần.
  • Bỏ qua ghi chú về thực phẩm bổ sung; không thực đơn nào cung cấp đủ B12 đáng tin cậy.
  • Đánh giá thực đơn vào ngày thứ hai, trước khi nấu hàng loạt phát huy tác dụng.

Câu hỏi về bộ lập kế hoạch

Tôi có thể loại trừ đậu nành, gluten hoặc các loại hạt không?

Có. Việc loại trừ thu hẹp kho công thức và bộ lập kế hoạch bù đắp bằng các loại đậu, hạt và ngũ cốc giả; mục tiêu protein vẫn đạt được mà không cần đậu nành, dù cần khẩu phần đậu lớn hơn.

Nó có tính đến đồ ăn thừa không?

Có — bữa tối được chia khẩu phần để chừa lại một bữa trưa nếu món đó hâm nóng tốt, đó là lý do một số ngày không có công thức bữa trưa riêng.

Dữ liệu dinh dưỡng có đáng tin cậy không?

Nó sử dụng dữ liệu thành phần USDA cho nguyên liệu thô. Hao hụt khi nấu và biến thể sản phẩm có nghĩa hãy coi tổng số là ±15%, nằm trong biên độ chấp nhận được cho mục đích đầy đủ dinh dưỡng.

Tôi có thể lập kế hoạch cho nhiều hơn một người không?

Có, hãy đặt quy mô hộ gia đình và danh sách mua sắm sẽ được điều chỉnh. Mục tiêu dinh dưỡng được tính cho mỗi người trưởng thành; trẻ em cần khẩu phần điều chỉnh thay vì mục tiêu điều chỉnh.

Thực đơn có phù hợp với vận động viên không?

Chế độ tăng cơ nhắm mục tiêu 1,6 g/kg, đáp ứng hầu hết khuyến nghị đã công bố cho tập luyện sức mạnh. Vận động viên sức bền nên tăng carbohydrate thay vì protein.