Bữa ăn thuần chay giàu đạm
Mỗi bữa ăn ở đây cung cấp ít nhất 25 g đạm mỗi khẩu phần, tính toán từ bảng thành phần tiêu chuẩn thay vì ước lượng. Đạm là câu hỏi được hỏi nhiều nhất và ít khó khăn nhất trong chế độ ăn thực vật: đậu nành, seitan, đậu lăng và các loại đậu làm tốt nhiệm vụ đó, và các con số dưới đây cho thấy mức độ.
Key facts
- Công thức
- 10 với ước tính dinh dưỡng đầy đủ
- Protein trung bình
- 30 g mỗi khẩu phần
- Công thức nhanh nhất
- 15 phút
- Khẩu phần rẻ nhất
- $0.70
10 trong 10 công thức
Seitan xào bông cải xanh
Kẻ nặng ký: 38 g đạm mỗi khẩu phần từ seitan và edamame.
- Protein
- 38 g
- Kcal
- 560
- Thời gian
- 20m
- Chi phí
- $2.10
Nguyên liệu và cách làm
- 300 g seitan, thái lát
- 200 g edamame đông lạnh
- 1 cây bông cải xanh
- 3 muỗng canh xì dầu
- 1 muỗng canh giấm gạo
- 2 muỗng cà phê dầu mè
- Tỏi, gừng, ớt
- Cơm để ăn kèm
- Áp chảo seitan thật lửa lớn cho đến khi vàng — cần chiên vàng để có hương vị.
- Thêm bông cải xanh và một ít nước, đậy nắp hấp 3 phút.
- Thêm edamame, gia vị và nước sốt, đảo 2 phút, dùng với cơm.
Bát tempeh sốt lạc
Tempeh cộng sốt lạc cộng gạo lứt — 32 g đạm và một bữa tối thực sự ngon.
- Protein
- 32 g
- Kcal
- 640
- Thời gian
- 25m
- Chi phí
- $2.30
Nguyên liệu và cách làm
- 250 g tempeh
- 2 muỗng canh xì dầu
- 180 g gạo lứt
- Cà rốt, bắp cải, dưa chuột
- 3 muỗng canh bơ lạc
- Chanh, ớt, tỏi, gừng
- Hấp tempeh 10 phút để loại bỏ vị đắng, sau đó chiên với xì dầu cho đến khi sẫm màu.
- Đánh tan sốt lạc với chanh, ớt, tỏi và nước.
- Xếp lên cơm với rau củ bào sợi sống để tạo độ giòn.
Sốt ragù đậu lăng và óc chó
27 g đạm mỗi khẩu phần với mì ống nguyên cám, và giá dưới một đô la.
- Protein
- 27 g
- Kcal
- 610
- Thời gian
- 45m
- Chi phí
- $1.05
Nguyên liệu và cách làm
- 300 g đậu lăng puy
- 100 g óc chó
- Soffritto: hành tây, cà rốt, cần tây
- 2 hộp cà chua
- Tương cà chua cô đặc
- 400 g mì ống nguyên cám
- Men dinh dưỡng
- Xào soffritto từ từ, thêm tương cà chua và nấu 2 phút.
- Thêm đậu lăng, cà chua, óc chó băm nhỏ và nước; đun nhỏ lửa 30 phút.
- Dùng với mì ống nguyên cám và men dinh dưỡng.
Đậu phụ nướng katsu
Đậu phụ tẩm bột panko với sốt cà ri. 30 g đạm không cần chiên ngập dầu.
- Protein
- 30 g
- Kcal
- 620
- Thời gian
- 40m
- Chi phí
- $2.00
Nguyên liệu và cách làm
- 400 g đậu phụ cứng
- 80 g bột panko
- 3 muỗng canh bột mì + hỗn hợp nước
- Sốt cà ri: hành tây, cà rốt, bột cà ri, nước dùng, xì dầu
- Cơm để ăn kèm
- Ép đậu phụ 20 phút, thái thành miếng, nhúng vào hỗn hợp bột nước rồi lăn qua panko.
- Nướng ở 220 °C trong 25 phút, trở một lần, cho đến khi cứng và vàng.
- Xay nhuyễn sốt cà ri đã đun nhỏ lửa và rưới lên katsu thái lát và cơm.
Cà ri đậu gà và rau bina
26 g đạm, giàu sắt, và giá rẻ hơn một ly cà phê.
- Protein
- 26 g
- Kcal
- 520
- Thời gian
- 30m
- Chi phí
- $0.95
Nguyên liệu và cách làm
- 3 hộp đậu gà
- 300 g rau bina
- 1 hộp nước cốt dừa
- 2 củ hành tây, tỏi, gừng
- 2 muỗng canh bột cà ri, 1 muỗng cà phê nghệ
- Chanh
- Cơm hoặc bánh mì dẹt
- Phi hành tây, tỏi, gừng và gia vị cho thơm.
- Thêm đậu gà và nước cốt dừa, đun nhỏ lửa 15 phút để sệt lại.
- Cho rau bina vào đến khi héo, kết thúc với chanh để tăng hấp thu sắt và độ tươi sáng.
Bát quinoa và edamame
Hai loại đạm hoàn chỉnh trong một bát, 28 g mỗi khẩu phần, không cần nấu ngoài quinoa.
- Protein
- 28 g
- Kcal
- 590
- Thời gian
- 25m
- Chi phí
- $2.20
Nguyên liệu và cách làm
- 160 g quinoa
- 250 g edamame đông lạnh
- 200 g đậu phụ hun khói
- Bơ
- Sốt tahini-chanh
- Hạt bí
- Nấu quinoa và để nguội một chút.
- Luộc edamame 4 phút; cắt hạt lựu đậu phụ hun khói.
- Xếp với bơ, sốt và hạt bí.
Súp đậu đen kiểu Cuba
25 g đạm mỗi bát chỉ từ đậu, và ngon hơn sau ba ngày.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 430
- Thời gian
- 40m
- Chi phí
- $0.70
Nguyên liệu và cách làm
- 3 hộp đậu đen
- 2 củ hành tây, 1 quả ớt chuông xanh
- 6 tép tỏi
- 2 muỗng cà phê thì là Ai Cập, 1 muỗng cà phê oregano
- 1 lá nguyệt quế
- Giấm và chanh để hoàn thiện
- Cơm để ăn kèm
- Xào hành tây, ớt chuông và tỏi trong 12 phút.
- Thêm đậu cùng nước, gia vị và lá nguyệt quế; đun nhỏ lửa 25 phút.
- Xay nhuyễn một phần ba nồi và khuấy lại để tạo độ sánh. Kết thúc với giấm và chanh.
Mì ống đậu lăng đỏ nướng
Mì ống từ các loại đậu tăng gấp đôi đạm so với mì ống lúa mì. 34 g mỗi khẩu phần.
- Protein
- 34 g
- Kcal
- 580
- Thời gian
- 45m
- Chi phí
- $1.90
Nguyên liệu và cách làm
- 400 g mì ống đậu lăng đỏ
- 2 hộp cà chua băm nhỏ
- 1 hộp đậu trắng
- Hành tây, tỏi, húng quế
- Sốt béchamel hạt điều hoặc đậu nành
- Men dinh dưỡng
- Luộc mì ống non hơn 3 phút — nó sẽ chín tiếp trong lò.
- Trộn với sốt cà chua và đậu, phủ sốt béchamel và men dinh dưỡng.
- Nướng 25 phút ở 200 °C cho đến khi vàng ở các cạnh.
Burrito đậu phụ xào
Bữa sáng, bữa trưa hay 11 giờ đêm — 29 g đạm trong thứ bạn ăn bằng một tay.
- Protein
- 29 g
- Kcal
- 610
- Thời gian
- 15m
- Chi phí
- $1.70
Nguyên liệu và cách làm
- 300 g đậu phụ cứng
- 1 hộp đậu đen
- 2 bánh tortilla lớn
- Kala namak, nghệ, thì là Ai Cập
- Salsa, bơ, sốt cay
- Xào đậu phụ với gia vị.
- Làm nóng đậu đen và nghiền nhẹ.
- Cho nhân vào, gấp và áp chảo burrito với đường may úp xuống trong chảo khô, mỗi mặt 2 phút.
Mì đậu phụ sốt lạc
Mười lăm phút, 31 g đạm, và ngon khi ăn nguội từ hộp cơm trưa.
- Protein
- 31 g
- Kcal
- 680
- Thời gian
- 15m
- Chi phí
- $1.80
Nguyên liệu và cách làm
- 250 g mì nguyên cám
- 300 g đậu phụ hun khói hoặc nướng
- 3 muỗng canh bơ lạc
- 2 muỗng canh xì dầu
- 1 muỗng canh giấm gạo
- Ớt, tỏi, chanh
- Hành lá, dưa chuột, lạc
- Luộc và xả mì với nước lạnh để không bị dính.
- Đánh tan sốt lạc với nước nóng cho đến khi có thể rót được.
- Trộn tất cả với đậu phụ cắt hạt lựu và rắc lạc cùng hành lá lên trên.
Những điều cần làm đúng
Đậu nành là nguồn hoàn chỉnh
Đậu phụ, tempeh, edamame và sữa đậu nành chứa tất cả chín axit amin thiết yếu với tỷ lệ hữu ích, với điểm DIAAS tương đương đạm động vật. Nếu đạm là mối quan tâm, đậu nành giải quyết hầu hết vấn đề chỉ với một nguyên liệu duy nhất.
Bạn không cần kết hợp ở mọi bữa ăn
Quy tắc 'đạm bổ sung' từ những năm 1970 đã bị loại bỏ. Gan duy trì một kho dự trữ axit amin suốt cả ngày, vì vậy ăn đậu vào bữa trưa và ngũ cốc vào bữa tối hoạt động hiệu quả như kết hợp chúng trong một bát.
Leucine quan trọng cho cơ bắp
Đối với tập luyện sức mạnh, tác nhân kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp là khoảng 2,5–3 g leucine mỗi bữa. Đậu nành, đậu lăng, lạc và seitan là những nguồn thực vật giàu nhất; một bữa ăn thực vật 30 g đạm thường vượt qua ngưỡng này.
Theo dõi tổng calo, không chỉ đạm
Đạm thực vật đi kèm với chất xơ, gây no. Vận động viên ăn thiếu trong chế độ ăn thực vật thường gặp vấn đề về calo, không phải đạm — hãy thêm dầu, hạt, trái cây sấy và ngũ cốc tinh chế bên cạnh thực phẩm nguyên chất.
Câu hỏi thường gặp
Người thuần chay cần bao nhiêu đạm?
Giống như mọi người khác: khoảng 0,8–1,0 g mỗi kg trọng lượng cơ thể cho sức khỏe tổng quát, tăng lên 1,4–2,0 g/kg cho người tập luyện sức mạnh. Một số hướng dẫn khuyên thêm khoảng 10% trong chế độ ăn thực vật để bù cho khả năng tiêu hóa thấp hơn một chút, tương đương khoảng 6 g cho người trưởng thành 70 kg — một khẩu phần đậu bổ sung.
Thực phẩm thuần chay nào giàu đạm nhất?
Seitan, với 21–25 g mỗi 100 g, là nguồn thực phẩm nguyên chất đậm đặc nhất, tiếp theo là tempeh (19 g), đậu phụ cứng (12–17 g), đậu lăng và các loại đậu (7–9 g đã nấu, 25 g khô) và sữa đậu nành (3,3 g mỗi 100 ml). Bột đạm đậu Hà Lan và đậu nành cô lập đạt 80 g mỗi 100 g.
Có thể xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn thuần chay không?
Có. Các thử nghiệm có kiểm soát so sánh bổ sung đạm đậu nành và whey kết hợp với tập luyện sức đề kháng không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về sức mạnh hoặc khối lượng cơ nạc khi tổng lượng đạm và calo được cân bằng. Phân bố qua các bữa ăn và tổng lượng nạp vào quan trọng hơn nguồn gốc.
Đạm thực vật có chất lượng kém hơn đạm động vật không?
Các thực phẩm thực vật riêng lẻ có điểm tiêu hóa thấp hơn và một số, như ngũ cốc, ít lysine, nhưng một chế độ ăn đa dạng sẽ khắc phục điều này mà không cần cố gắng. Đậu nành có điểm DIAAS gần với sữa; kết hợp các loại đậu và ngũ cốc trong một ngày sẽ lấp đầy mọi khoảng trống.
Các trung tâm bữa ăn khác
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.