Chất thay thế thuần chay cho Ức gà
Thông tin chính
- Thay thế
- Ức gà
- Danh mục
- Thịt
- Các lựa chọn ở đây
- 4 cách thay thế đã được thử nghiệm
- Cách thay thế dễ nhất
- Seitan — 1:1
Tại sao sự thay thế này hiệu quả
Vai trò của ức gà trong một món ăn là cung cấp protein nạc, nhẹ với thớ thịt dai, mang theo bất kỳ loại nước sốt hoặc gia vị nào xung quanh nó. Điều đó làm cho nó trở thành một trong những loại thịt dễ thay thế nhất, vì hương vị vốn dĩ nằm trong phần nước ướp rồi. Seitan — gluten lúa mì thiết yếu được nhào và ninh — có kết cấu dai và protein cô đặc; hàm lượng protein của seitan chế biến sẵn phụ thuộc vào nước và các thành phần khác. Đậu phụ siêu cứng, được ép và ướp, hấp thụ hương vị và giòn ở các cạnh. Tempeh mang lại kết cấu chắc và bùi hơn. Các miếng 'thịt gà' thực vật thương mại (protein đậu nành hoặc đậu Hà Lan) là sự thay thế trực tiếp nhất trong các món xào và cà ri. Kỹ thuật quan trọng: protein thực vật có ít chất béo, vì vậy hãy ướp hào phóng, đừng nấu quá chín, và thêm nước sốt vào cuối — những quy tắc tương tự giúp ức gà không bị khô.
Các lựa chọn, tỷ lệ và cách sử dụng tốt nhất
Seitan
1:1Hấp rồi áp chảo để có độ dai.
Tốt nhất cho: schnitzel, món xào, xiên que
Đậu nành ngâm nước
60 g khô trên 200 gNgâm trong nước dùng 10 phút, vắt khô, sau đó chiên.
Tốt nhất cho: fajitas, cà ri
Đậu phụ miếng cứng
1:1Ép 30 phút, tẩm bột ngô, nướng ở 200 °C.
Tốt nhất cho: món nướng khay, cà ri
Nấm đùi gà
1:1Xé thân nấm để tạo độ dai.
Tốt nhất cho: "sò điệp", món xé sợi
So sánh các lựa chọn trong nháy mắt
| Lựa chọn | Hương vị | Kết cấu | Chi phí | Nơi mua |
|---|---|---|---|---|
| Seitan | Thanh nhẹ, đậm đà (savoury) | Đặc, dai chắc từng thớ | Thấp (tự làm) | Cửa hàng thực phẩm sức khỏe, tự làm |
| Đậu phụ siêu chắc (Extra-firm tofu) | Trung tính, thấm vị ướp tốt | Chắc thịt, giòn viền | Thấp | Mọi siêu thị |
| Tempeh | Bùi ngậy, hương vị lên men | Chắc, giòn sần sật | Thấp - vừa | Siêu thị, cửa hàng thực phẩm sức khỏe |
| Miếng 'gà' thực vật đóng gói | Đã nêm gia vị, giống vị gà | Giống bản gốc nhất | Vừa | Siêu thị |
Mẹo
- Ướp ít nhất một giờ — protein thực vật hấp thụ nhanh
- Lớp bột ngô tạo vỏ giòn
- Hoàn thành món ăn với chanh và rau thơm như với thịt gà
Tránh
- Bỏ qua bước ép đậu phụ
- Luộc seitan quá kỹ — nó sẽ bị xốp
Ba món ăn áp dụng sự thay thế
'Thịt gà' đậu phụ ướp vị
Ép ráo nước đậu phụ siêu chắc trong 20 phút, xé thành từng miếng vừa ăn, ướp với nước tương, tỏi, ớt bột xông khói (smoked paprika) cùng một chút dầu, sau đó nướng ở 200 °C trong 25 phút.
Seitan xào rau củ
Thái mỏng seitan, áp chảo nhanh trên chảo/wok lửa lớn, cho rau củ và nước sốt vào sau cùng — seitan chỉ cần đảo cho nóng đều là dùng được.
Tempeh nướng sa tế (Satay)
Hấp tempeh 10 phút để làm mềm, cắt hạt lựu lớn, ướp với sốt đậu phộng và nướng trên vỉ than hoặc chảo nướng cho đến khi hơi sém các cạnh.
Những câu hỏi thường gặp
Seitan có nhiều protein không?
Có — nhiều loại seitan chế biến sẵn cung cấp khoảng 20–30 g mỗi 100 g, tùy thuộc vào công thức. Seitan là thực phẩm protein lúa mì cô đặc.
Seitan có gluten-free không?
Không, nó là gluten lúa mì. Thay vào đó hãy dùng đậu phụ hoặc đậu nành ngâm nước.
Lựa chọn thay thế nào chứa nhiều đạm nhất?
Hãy so sánh các loại thực phẩm chế biến sẵn, không phải gluten khô với thịt gà đã nấu chín. Seitan giàu protein nhưng thay đổi tùy theo công thức; tempeh đã nấu chín có khoảng 20 g protein mỗi 100 g, trong khi đậu phụ thay đổi theo độ cứng và thương hiệu.
Làm thế nào để đậu phụ không bị nhạt nhẽo?
Hãy ép kiệt nước thừa, ướp gia vị ít nhất 30 phút (hoặc cấp đông rồi rã đông trước khi ướp để tạo cấu trúc xốp thấm hút sốt như bọt biển), và chế biến ở nhiệt độ cao để tạo lớp vỏ ngoài vàng giòn.
Seitan có phù hợp cho tất cả mọi người không?
Không dành cho người mắc bệnh coeliac hoặc dị ứng lúa mì — seitan là gluten lúa mì. Đậu phụ hoặc tempeh nguyên bản có thể không chứa gluten, nhưng hãy kiểm tra ngũ cốc, nước sốt và tình trạng nhiễm chéo.
Các cách thay thế liên quan
Tự do tái sử dụng theo CC BY 4.0 với đường dẫn liên kết.
Sự thay thế nguyên liệu không đồng nghĩa với bảo đảm về dinh dưỡng
Hãy chọn nguyên liệu thay thế dựa trên vai trò chức năng mà nguyên liệu ban đầu đảm nhận: kết dính, tạo độ xốp, làm đặc, cung cấp chất béo hay tạo hương vị. Một cây nấm có thể mô phỏng hình dạng của miếng chả thịt nhưng cung cấp lượng protein ít hơn nhiều; một loại kem hạt có thể bắt chước kết cấu của sữa bơ nhưng không có canxi hay vitamin B12 bổ sung. Hãy kiểm tra sản phẩm thực tế và tổng thể cả bữa ăn.
Tỷ lệ quy đổi chỉ là điểm khởi đầu trừ khi một công thức hoàn chỉnh đã được thử nghiệm với chính nguyên liệu thay thế đó. Công thức của từng nhãn hàng, lượng nước và cách nấu đều làm thay đổi kết quả. Hãy thử nghiệm một mẻ nhỏ đối với các món bánh quan trọng, và luôn kiểm tra các chất gây dị ứng từ đậu nành, các loại hạt cây, mè và lúa mì ngay cả khi sản phẩm được dán nhãn thuần chay.
Tiếp tục khám phá
Các trang liên quan đến trang này về thay thế, nguyên liệu, dưỡng chất và bữa ăn.