Vitamin D trong chế độ ăn thuần chay: ánh nắng, D2 và D3 từ địa y
Việc ăn thuần chay không làm cho vitamin D khó hấp thụ hơn, ngoại trừ việc các sản phẩm từ sữa tăng cường và cá béo không còn trong thực đơn — và cả hai chưa bao giờ là nguồn đóng góp lớn. Ở Anh, NHS khuyên mọi người nên cân nhắc bổ sung từ tháng 10 đến tháng 3. Hãy coi đây là một vấn đề chung của dân số mà bạn tình cờ đọc được trên một trang web về thực vật.
Key facts
- Mục tiêu hàng ngày được sử dụng ở đây
- 800 IU
- Nguồn thực phẩm được liệt kê
- 7
- Nguồn giàu nhất
- Ánh nắng giữa trưa mùa hè trên cánh tay và chân — 10000 IU
- Chất bổ sung
- D2 hay D3 thuần chay?
Bạn cần bao nhiêu
NHS 400 IU; nhiều bác sĩ lâm sàng sử dụng 1.000 IU
Melanin làm chậm quá trình tổng hợp qua da
Hướng dẫn của NHS và tương đương
Không tự ý dùng liều cao
Mức hấp thụ tối đa có thể chấp nhận được của IOM
Nó đến từ đâu
| Thực phẩm | Khẩu phần | IU | % mục tiêu |
|---|---|---|---|
| Ánh nắng giữa trưa mùa hè trên cánh tay và chânRất khác nhau theo vĩ độ, mùa, màu da và độ tuổi | 10–30 phút | 10000 | 1250% |
| Thực phẩm bổ sung D3 từ địa y | 1 viên nang | 1000 | 125% |
| Thực phẩm bổ sung D2 (ergocalciferol)Hiệu quả nhưng tác dụng ngắn hơn D3 | 1 viên nang | 1000 | 125% |
| Nấm tiếp xúc với tia UVChỉ khi được dán nhãn 'trồng dưới ánh sáng UV' hoặc phơi nắng | 100 g | 400 | 50% |
| Sữa thực vật tăng cường | 250 ml | 100 | 13% |
| Ngũ cốc ăn sáng tăng cường | 40 g | 40 | 5% |
| Bơ thực vật thuần chay tăng cường | 10 g | 30 | 4% |
Hấp thu, không chỉ ăn vào
Uống kèm chất béo
Vitamin D tan trong chất béo. Nuốt viên nang với bữa ăn lớn nhất trong ngày giúp cải thiện khả năng hấp thụ đáng kể so với uống khi bụng đói.
Vĩ độ và mùa đặt ra giới hạn
Trên khoảng 37° bắc hoặc nam, góc mặt trời từ khoảng tháng 10 đến tháng 3 quá thấp để da có thể tổng hợp bất kỳ vitamin D nào, bất kể bạn đứng ngoài trời bao lâu.
Magie là đồng yếu tố
Kích hoạt vitamin D cần các enzyme phụ thuộc magie. Một chế độ ăn nhiều các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp magie — đó là một lý do nữa khiến thực phẩm và thực phẩm bổ sung phối hợp với nhau.
D2 hay D3 thuần chay?
Cả hai đều thuần chay (D3 từ địa y; phiên bản thông thường từ lanolin lông cừu). Các thử nghiệm đối đầu cho thấy D3 làm tăng và duy trì 25(OH)D trong huyết thanh hiệu quả hơn, đặc biệt với liều hàng tuần. Hãy tìm 'D3 thuần chay' hoặc 'cholecalciferol từ địa y' được chứng nhận bởi nhãn hiệu thuần chay, vì hầu hết D3 trên kệ không phải thuần chay.
Dấu hiệu thiếu hụt
- Mệt mỏi dai dẳng và tâm trạng thấp, thường nặng hơn vào mùa đông
- Đau xương và lưng dưới, đau nhức cơ và yếu cơ
- Nhiễm trùng thường xuyên
- Ở trẻ em, còi xương — chân vòng kiềng và chậm phát triển
- Ở người lớn, nhuyễn xương — xương mềm, đau đớn
Những gì cần xét nghiệm
- 25(OH)D huyết thanh
- Xét nghiệm tiêu chuẩn. Dưới 25–30 nmol/L là thiếu hụt; nhiều bác sĩ lâm sàng nhắm đến 50–75 nmol/L.
- Xét nghiệm vào cuối mùa đông
- Tháng 2 hoặc tháng 3 cho thấy điểm thấp nhất trong năm và kết quả hữu ích nhất.
- Xét nghiệm lại sau 3 tháng bổ sung
- Phản ứng của từng cá nhân rất khác nhau tùy theo trọng lượng cơ thể và di truyền.
Sai lầm thường gặp
Cho rằng kem chống nắng làm cho việc bổ sung trở nên vô ích
Việc sử dụng kem chống nắng trong thực tế làm giảm tổng hợp ít hơn so với các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, nhưng dù sao nó cũng không thay thế việc bổ sung vào mùa đông. Hãy dùng kem chống nắng; uống viên nang.
Mua D3 mà không kiểm tra nguồn gốc
D3 tiêu chuẩn được chiết xuất từ lanolin. Chỉ D3 từ địa y mới là thuần chay.
Dùng liều cực cao
Liều rất cao không cải thiện kết quả và có thể gây tăng canxi máu. Giữ dưới 4.000 IU/ngày mà không có sự giám sát y tế.
Câu hỏi thường gặp
Vitamin D2 có đủ cho người ăn thuần chay không?
Nó có tác dụng và là loại được sử dụng trong nhiều thực phẩm tăng cường. D3 từ địa y duy trì nồng độ trong máu ổn định hơn, vì vậy nó là lựa chọn tốt hơn nếu có sẵn.
Nấm có thể cung cấp vitamin D không?
Chỉ nấm tiếp xúc với tia UV. Nấm trồng trong bóng tối hầu như không có; nấm xử lý UV hoặc phơi nắng có thể cung cấp vài trăm IU trên 100 g.
Tôi cần bao nhiêu ánh nắng?
Vào mùa hè, khoảng 10–30 phút nắng giữa trưa trên cẳng tay và chân vài lần một tuần đối với da sáng, lâu hơn đáng kể đối với da sẫm màu. Vào mùa đông trên vĩ độ 37°, không có lượng nào là đủ.
Tôi có nên uống vitamin D với K2 không?
Một số chuyên gia khuyên dùng để hướng canxi vào xương. Bằng chứng mang tính gợi ý hơn là kết luận; K2 thuần chay đến từ natto hoặc các nguồn đậu gà lên men.
Thiếu hụt có phổ biến hơn ở người ăn thuần chay không?
Các nghiên cứu thuần tập cho thấy mức trung bình thấp hơn một chút, nhưng tình trạng thiếu hụt cũng phổ biến trong dân số nói chung. Vĩ độ, màu da và thời gian ở trong nhà quan trọng hơn chế độ ăn uống.
Tài liệu tham khảo
Các hướng dẫn dinh dưỡng khác
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — Bảng thông tin Vitamin D · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
Thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy trao đổi với bác sĩ lâm sàng hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký về tình trạng của bạn.