ደረጃ 1 — ምን እንደሆነ ይወስኑ
ማቀዝቀዣዎን ከመቀየርዎ በፊት ይህን ለምን እንደሚያደርጉ አንድ ዓረፍተ ነገር ይፃፉ። እንስሳት፣ የአየር ንብረት፣ ጤና፣ ሃይማኖት፣ ሁሉም — ማንኛውም ታማኝ ምክንያት ይሰራል፣ ነገር ግን የተፃፈ መኖሩ በአንድ አመት ውስጥ ቪጋን የመሆን እድልዎን በእጥፍ ይጨምራል። ሲንገዳገዱ፣ የምግብ አሰራርን ሳይሆን ይህን ዓረፍተ ነገር ያነባሉ።
ተግባራዊ
እንዴት ቪጋን መሆን ይቻላል
ረጋ ያለ፣ ቀስ በቀስ የሚደረግ እና ዘላቂ።
ቪጋን ለመሆን አንድ ትክክለኛ መንገድ የለም፣ ግን ሊገመቱ የሚችሉ ስህተቶች አሉ። ይህ መመሪያ የሚያስበው ለመሞከር እንደወሰኑ፣ ተራ ወጥ ቤት እና በጀት እንዳለዎት፣ እና የመጀመሪያውን በዓል፣ የመጀመሪያውን ህመም እና የመጀመሪያውን ተጠራጣሪ ዘመድን መቋቋም በሚችል መንገድ ማድረግ እንደሚፈልጉ ነው።
ደረጃ 2 — ነባሪ ምርጫዎችዎን ይቀይሩ
ወዲያውኑ አዲስ የምግብ አዘገጃጀት ለመማር አይሞክሩ። በእርስዎ የአሁን ምግቦች ውስጥ እያንዳንዱን የእንስሳት ምርት በጣም ቅርብ በሆነ የእፅዋት ምርት ይተኩ፡- ከወተት ይልቅ የአኩሪ አተር ወይም አጃ ወተት፣ ለቅቤ የቪጋን ስርጭት፣ ለተፈጨ ስጋ ምስር ወይም ባቄላ፣ ለደረቅ የተጠበሰ ዶሮ ቶፉ ወይም ቴምፔ፣ ለእንቁላል የተከተፈ ለስላሳ ቶፉ ወይም የሽምብራ ዱቄት ኦሜሌት:: ለሁለት ሳምንታት ቀድሞውን የበሉትን ምግብ በቪጋን መልክ ይብሉ። የምግብ አዘገጃጀቶች በኋላ ይመጣሉ።
ደረጃ 3 — አምስት ምግቦችን በደንብ መማር
በእውነት የሚወዷቸውን አምስት ምግቦች መርጠው በቃጥታ ይማሯቸው፡- ወጥ፣ ቅቅል፣ ፓስታ፣ የእህል ሳህን እና ቁርስ:: እነዚህ አምስት የሳምንቱን 80% ያህል ይሸፍኑልዎታል። ስለ ልዩነት የሚያሳስብዎት በሦስተኛው ወር እንጂ በመጀመሪያው ሳምንት መሆን የለበትም።
"በአጋጣሚ ወይም በድክመት ከእንስሳት የተገኘ ነገር ከበላህ፣ ቀጣዩ ምግብ ቪጋን መሆን አለበት። ያ ሙሉው ማገገሚያ ነው።"
ደረጃ 4 — መሰረታዊ ንጥረ ነገሮችን ማሟላት
የB12 ማሟያ ይውሰዱ — በሳምንት አንድ ጊዜ 2,000 µg cyanocobalamin ርካሽ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ እና በቂ ነው። በየቀኑ በሙሳ የለውዝ ወይም የዘር ፍሬ ይብሉ። ለካልሲየም እና ፎሌት አብዛኛዎቹን ቀናት ጥቁር ቅጠላማ አትክልቶችን ይብሉ። ፀሐይን የማይጠቀሙ ከሆነ፣ በክረምት 1,000–2,000 IU የቫይታሚን D ይጨምሩ። በባህር ውስጥ ከሚገኙ አልጌ ተክል የተገኘ DHA/EPA (250–500 mg/ቀን) የዓሳ ዘይትን ይተካል። ሙሉ ዝርዝሩ ይህ ነው።
ደረጃ 5 — ከሰዎች ጋር መስተጋብር
አብዛኛዎቹ የሚባክኑት ወግ የሚመጣው ከማስታወቂያዎች እንጂ ከመብላት አይደለም። ንግግር አታድርግ። ሲጠየቁ 'ለተወሰነ ጊዜ እየሞከርኩ ነው' ይበሉ። ወደ ስብሰባዎች ለጋስ የሆነ ምግብ ይዘው ይምጡ። ሁልጊዜ የሚሰሙትን ተመሳሳይ አምስት ያሽሙር ቀልዶች ችላ ይበሉ። ከሶስት ወራት በኋላ፣ በጣም ቅርብ የሆኑት ሰዎችዎ ስለእርስዎ ያላቸውን አመለካከት ያሻሽላሉ።
ደረጃ 6 — ከስህተት ማገገም
በአጋጣሚ ወይም በድክመት ከእንስሳት የተገኘ ነገር ከበላህ፣ ቀጣዩ ምግብ ቪጋን መሆን አለበት። ይህ ሙሉው ማገገሚያ ነው። ቪጋንነትን የማቆሙ ሰዎች በአንድ ስህተት ምክንያት እምብዛም አያቆሙም፤ አንድ ስህተትን 'በቂ ቪጋን እንዳልሆኑ' ማረጋገጫ አድርገው ስለሚቆጥሩ ነው የሚያቆሙት።
የመጀመሪያ ሳምንት የግዢ ዝርዝር
መሰረታዊ ግብዓቶች
ቡናማ ሩዝ፣ አጃ፣ የደረቀ ምስር፣ የታሸገ ሽምብራ፣ የደረቀ ፓስታ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ።
ትኩስ
ቀይ ሽንኩርት፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ድንች፣ ካሮት፣ ጎመን ወይም ካሌ፣ ቲማቲም፣ ሙዝ፣ ፖም፣ የቀዘቀዙ የተዋከሉ ፍሬዎች።
የእፅዋት ፕሮቲን
ጠንካራ ቶፉ፣ ቴምፔ፣ አኩሪ አተር ወይም ቀይ ምስር፣ ሁሙስ።
የወተት እና የእንቁላል ምትኮች
አኩሪ አተር ወይም አጃ ወተት፣ የቪጋን ስርጭት፣ ለስላሳ ቶፉ (ለመቀጠቀጥ)፣ የተመጣጠነ እርሾ።
ቅመሞች
አኩሪ አተር፣ ሚሶ፣ አጨድ ፓፕሪካ፣ ኩሚን፣ ዝንጅብል፣ ሎሚ፣ ኮምጣጤ።
የመጀመሪያ ወር ስኬታማ እንዲሆን ምን ይመስላል
7 days
ጣዕም ለመቀየር
የጨው፣ የስኳር እና የስብ ምርጫዎች በግልጽ ይለወጣሉ
5 meals
በልብህ የሚሰሩ ምግቦች
የአማካይ ሳምንት 80% ያህሉን ይሸፍናል
2,000 µg
B12 በየሳምንቱ
ርካሽ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ፣ በቂ — ከመጀመሪያው ሳምንት ጀምር
1 sentence
የጽሑፍ 'ለምን'ዎ
በጥናቶች ውስጥ የአንድ ዓመት ቪጋን ሆኖ የመቆየትን ዕድል በእጥፍ ይጨምራል
በመጀመሪያው ወር ውስጥ የተለመዱ ጥያቄዎች
ምን ያህል በፍጥነት መቀየር አለብኝ?
አብዛኛዎቹ ሰዎች ንጹህ ለውጥ በማድረግ የተሻለ ውጤት ያገኛሉ - አንድ የግዥ ዑደት። ቀስ በቀስ መቀነስ ለአንዳንድ ሰዎች የሚሰራ ቢሆንም ለወራት ሊጎተት ይችላል። የትኛውንም ቢመርጡ በትክክል የሚጨርሱትን ይምረጡ።
ስለ የምግብ ፍላጎትስ?
የአይብ እና የስጋ ፍላጎቶች ብዙውን ጊዜ ስለ ስብ፣ ጨው እና ዑማሚ ናቸው፣ እንጂ ስለ እንስሳ አይደለም። የምግብ እርሾ፣ ሚሶ፣ የተጨሰ ፓፕሪካ፣ እንጉዳዮች እና የተጠበሰ ለውዝ አብዛኛውን ይሸፍናሉ።
የፕሮቲን ፓውደር ያስፈልገኛል?
አይደለም። ምስር፣ ቶፉ፣ ቴምፔ፣ ሲታን፣ ባቄላ፣ አጃ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ እና ሙሉ እህሎች በማንኛውም ምክንያታዊ አመጋገብ ላይ ፕሮቲንን በቀላሉ ይሸፍናሉ።
ከደከመኝስ?
ብዙውን ጊዜ የምግብ እጥረት እንጂ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት አይደለም። የእፅዋት ምግቦች ከስጋ እና አይብ ያነሰ ካሎሪ-ጥቅጥቅ ብለው ስለሚያገኙ ትልቅ መጠን ያስፈልግዎታል። ድካም ከቀጠለ ብረት እና B12ን ያረጋግጡ።
ለሰዎች መንገር አለብኝ?
ምግብ የምትካፈሏቸውን ሰዎች ንገር። ለግል ክትትል የሚያግዝህ ካልሆነ በማህበራዊ ሚዲያ ላይ አታሳውቅ። አብዛኛዎቹ ሰዎች ፀጥታ ከጩኸት ይሻላል ብለው ያምናሉ።
የተዋቀረውን እቅድ ተጠቀም
የእኛ የሰባት ቀን ጅምር የዕለት ተዕለት የምግብ እቅድን፣ ለክልልዎ የሚስማማ የግዢ ዝርዝርን እና ዛሬ ነገሮች ቢበላሹ ምን ማድረግ እንዳለብዎ ይሰጥዎታል።