ደረጃ 1 — ለምን እንዳሰቡት ይወስኑ
ማቀዝቀዣዎን ከመቀየርዎ በፊት ይህንን ለምን እንደሚያደርጉ አንድ ዓረፍተ ነገር ይጻፉ። እንስሳት፣ የአየር ንብረት፣ ጤና፣ ሃይማኖት፣ ሁሉም — ማንኛውም እውነተኛ ምክንያት ይሠራል፣ ነገር ግን ተጽፎ ማየት ከአንድ ዓመት በኋላም ቪጋን ሆነው የመቀጠል እድልዎን በእጥፍ ይጨምራል። ሲወዛገቡ፣ ይህንን ዓረፍተ ነገር ያነባሉ እንጂ የምግብ አሰራርን አይደለም።
ተግባራዊ
ቪጋን እንዴት መሆን እንደሚቻል
ረጋ ያለ፣ ቀስ በቀስ እና ዘላቂ እንዲሆን ታስቦ የተሠራ።
ቪጋን ለመሆን አንድ ትክክለኛ መንገድ የለም፣ ግን ሊገመቱ የሚችሉ ስህተቶች አሉ። ይህ መመሪያ እርስዎ ለመሞከር እንደወሰኑ፣ ተራ ወጥ ቤት እና በጀት እንዳለዎት፣ እና የመጀመሪያውን በዓል፣ የመጀመሪያውን ህመም እና የመጀመሪያውን ተጠራጣሪ ዘመድ ለመቋቋም በሚያስችል መንገድ ለማድረግ እንደሚፈልጉ ያስባል።
7 Daysየምግብ ፍላጎትን ለማስተካከል
5 Mealsበልብዎ የሚያበስሏቸው
2,000 µgB12 በየሳምንቱ
1 Sentenceየእርስዎ የጽሑፍ 'ለምን'
ደረጃ 2 — ነባሪ ምርቶችዎን ይተኩ
ወዲያውኑ አዲስ የምግብ አዘገጃጀት ለመማር አይሞክሩ። በአሁን ምግቦችዎ ውስጥ ያለውን የእንስሳት ምርት ለእሱ በጣም ቅርብ በሆነ የእፅዋት ምርት ይተኩት: የአኩሪ አተር ወይም የአጃ ወተት ለወተት፣ ቪጋን ስርጭት ለቅቤ፣ ምስር ወይም አተር ለተፈጨ ሥጋ፣ ቶፉ ወይም ቴምፔ ለዶሮ በፈጣን ጥብስ፣ የተፈጨ ለስላሳ ቶፉ ወይም ሽምብራ-ዱቄት የእንቁላል ኦሜሌ ለእንቁላል። አሁን የሚበሉትን፣ በቪጋን መልክ፣ ለሁለት ሳምንታት ይበሉ። የምግብ አዘገጃጀቶች በኋላ ይመጣሉ።
ደረጃ 3 — አምስት ምግቦችን ይቆጣጠሩ
በእውነት የሚወዷቸውን አምስት ምግቦች ይምረጡ እና በልባቸው ይወቁ: ወጥ፣ ጥብስ፣ ፓስታ፣ የእህል ሳህን እና ቁርስ። እነዚህ አምስቱ የሳምንቱን 80% ያህል ያቆዩዎታል። በተለያዩ ነገሮች ላይ በሦስተኛው ወር እንጂ በመጀመሪያው ሳምንት አይጨነቁ።
"በአጋጣሚ ወይም በድክመት የእንስሳት ተዋጽኦ የሆነ ነገር ከበሉ፣ ቀጣዩ ምግብ ቪጋን ይሆናል። ይህ አጠቃላይ የማገገሚያ ሂደት ነው።"
ደረጃ 4 — መሰረታዊ ንጥረ ነገሮችን ይሸፍኑ
B12 ማሟያ ይውሰዱ — 2,000 µg ሳይኖኮባላሚን በሳምንት አንድ ጊዜ ርካሽ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ እና በቂ ነው። በየቀኑ አንድ እፍኝ ለውዝ ወይም ጥራጥሬ ይበሉ። ለአብዛኛው ቀናት ጨለማ ቅጠላማ አትክልቶችን ለካልሲየም እና ለፎሌት ይበሉ። ፀሐይን የማይወዱ ከሆነ በክረምት ወቅት 1,000–2,000 IU የቫይታሚን ዲ ይጨምሩ። በባህር አረም ላይ የተመሰረተ DHA/EPA (250–500 mg/ቀን) አሳ ዘይቱን ይተካል። ይህ አጠቃላይ ዝርዝር ነው።
ደረጃ 5 — ሰዎችን ይያዙ
አብዛኛው ምቾት ማጣት የሚመጣው ከማስታወቂያዎች እንጂ ከመብላት አይደለም። ንግግር አያድርጉ። ሲጠየቁ 'ለተወሰነ ጊዜ እየሞከርኩ ነው' ይበሉ። ወደ ድግሶች ብዙ ምግብ ይዘው ይምጡ። ለዘላለም የሚሰሙትን ተመሳሳይ አምስት ቀልዶች ችላ ይበሉ። ከሶስት ወራት በኋላ፣ ለእርስዎ በጣም ቅርብ የሆኑ ሰዎች ስለእርስዎ ያላቸውን አመለካከት በቀላሉ ያሻሽላሉ።
ደረጃ 6 — ከስህተት ይማሩ
በአጋጣሚ ወይም በድክመት የእንስሳት ተዋጽኦ የሆነ ነገር ከበሉ፣ ቀጣዩ ምግብ ቪጋን ይሆናል። ይህ አጠቃላይ የማገገሚያ ሂደት ነው። ቪጋኒዝምን የሚያቆሙ ሰዎች በአንድ ስህተት ምክንያት አያቆሙም፤ አንድ ስህተት 'በቂ ቪጋን አይደለሁም' የሚል ማረጋገጫ አድርገው ስለሚቆጥሩ ያቆማሉ።
የመጀመሪያ ሳምንት የግዢ ዝርዝር
መሰረታዊ ግብዓቶች
ቡናማ ሩዝ፣ አጃ፣ የደረቀ ምስር፣ የታሸገ ሽምብራ፣ የደረቀ ፓስታ፣ ሙሉ እህል ዳቦ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ።
ትኩስ
ሽንኩርት፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ድንች፣ ካሮት፣ ጎመን ወይም ካሌ፣ ቲማቲም፣ ሙዝ፣ ፖም፣ የቀዘቀዙ የተቀላቀሉ ቤሪዎች።
የእፅዋት ፕሮቲኖች
የጠነከረ ቶፉ፣ ቴምፔ፣ አኩሪ አተር የተፈጨ ወይም ቀይ ምስር፣ ሁሙስ።
የወተት እና የእንቁላል ተተኪዎች
አኩሪ አተር ወይም አጃ ወተት፣ ቪጋን ስርጭት፣ ለስላሳ ቶፉ (ለተቀላቀለ ምግብ)፣ ገንቢ እርሾ።
ቅመሞች
አኩሪ አተር መረቅ፣ ሚሶ፣ ያጨሰ ፓፕሪካ፣ ከሙን፣ ዝንጅብል፣ ሎሚ፣ ኮምጣጤ።
አዳዲስ ቪጋኖች በመጀመሪያው ወር ውስጥ በጣም የሚቸገሩባቸው ቦታዎች
በመጀመሪያዎቹ 30 ቀናት ውስጥ በራስ-የተዘገቡ የችግር ነጥቦች።
Faunalytics ስርአተ ለውጥ ጥናት፣ ድምር 2019–2023።
የመጀመሪያው ወር ምን እንደሚመስል
7 Days
የምግብ ፍላጎትን ለማስተካከል
የጨው፣ ስኳር እና ስብ ምርጫዎች በግልጽ ይለዋወጣሉ
5 Meals
በልብዎ የሚያበስሏቸው
አማካይ ሳምንት ~80% ይሸፍናል
2,000 µg
B12 በየሳምንቱ
ርካሽ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ፣ በቂ — ከመጀመሪያው ሳምንት ጀምሮ
1 Sentence
የእርስዎ የጽሑፍ 'ለምን'
በዳሰሳ ጥናት ውስጥ የ1 ዓመት የመቆየት ደረጃን በእጥፍ ይጨምራል
ሶስት የሽግግር ፍጥነቶች — በትክክል የሚጨርሱትን ይምረጡ
በሞራላዊ መንገድ የተሻለ ፍጥነት የለም፤ ያለው እርስዎ የሚቀጥሉት ፍጥነት ብቻ ነው። የረጅም ጊዜ ታማኝነትን በተመለከተ ያለው የሙከራ ማስረጃ ሰውየው የሚይዘውን በጣም ለስላሳውን የጊዜ ሰሌዳ ይደግፋል።
| አቀራረብ | እንዴት እንደሚታይ | ለማን የተሻለ ነው | የተለመደው ውድቀት አይነት |
|---|---|---|---|
| በአንድ ጀምበር | በመጀመሪያው ቀን ሁሉንም ነገር አቁም። በዚያው ሳምንት ውስጥ ወጥ ቤቱን ሙሉ በሙሉ በአዲስ መልክ ያጠናቅቁ። | ቀድሞውንም ምግብ የሚያበስሉ፣ በሥነ ምግባር የሚነሳሱ፣ ቀስ በቀስ የሚደረግን ነገር የሚጠሉ ሰዎች። | ከምግብ ሳይሆን ከማህበራዊ ግጭት ሳビア በሳምንት 3 የመቃጠል ስሜት። |
| ምግብ በምግብ መለዋወጥ | መጀመሪያ ቁርስ (አጃ፣ አኩሪ አተር እርጎ፣ ፍራፍሬ)። ከዚያም ምሳ። ከዚያም እራት። ከ4-8 ሳምንታት። | አንድ ሰው ለሌሎች ምግብ የሚያበስልባቸው ቤተሰቦች። | ምሽቶች እንደ 'ሽልማት' ስለሚሰማቸው እራት ላይ መቆም። |
| በምድብ በምድብ | በመጀመሪያው ወር የወተት ተዋጽኦን ይጣሉ፣ በሁለተኛው ወር እንቁላልን፣ በሶስተኛው ወር ስጋን፣ የመጨረሻው ዓሳ። | ጠንካራ ጣዕም ያላቸው ወይም ሥር የሰደደ IBS ያለባቸው ሰዎች። | 'ዓሳ የመጨረሻው' 'ዓሳ ለዘላለም' እንዲሆን መፍቀድ። |
Faunalytics longitudinal transition data, 2019–2023.
ደረጃ 6 — ሥራ የሚያከናውን የአቅርቦት ክፍል ያከማቹ
የቪጋን ምግብ ማዘጋጃ ክፍል ወደ አስራ አምስት የሚያህሉ ግብዓቶች ያስፈልጉታል፡ የደረቁ ባቄላዎች (ጥቁር፣ ሽምብራ፣ ምስር)፣ ቡናማ ሩዝ፣ አጃ፣ ፓስታ፣ የታሸጉ ቲማቲሞች፣ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ ታሂኒ፣ አኩሪ አተር፣ ገንቢ እርሾ፣ የወይራ ዘይት፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ሽንኩርት፣ የቀዘቀዘ ስፒናች፣ የቀዘቀዙ ቤሪዎች። እነዚህ በእጅ ሲኖሩ፣ ከመደበኛ ምሽት ምግቦች ዘጠና በመቶውን ከትውስታ ማዘጋጀት ይችላሉ። ልዩ ዕቃዎች — የውሸት ስጋዎች፣ የካሽዩ አይብ፣ የአጃ ክሬም — የቅንጦት እንጂ አስፈላጊ ነገሮች አይደሉም።
ደረጃ 7 — 'ሬስቶራንት የመመገቢያ መንገድ' ይገንቡ
እያንዳንዱ የምግብ አይነት ቢያንስ አንድ ቀላል የቪጋን ምርጫ አለው። ህንዳዊ: ቻና ማሳላ, ሳምባር። ጣሊያናዊ: ማሪናራ, አራቢያታ, ብሩሼታ, ያለ አይብ ብዙ ፒዛዎች። ሜክሲኳዊ: ባቄላ ቡሪቶ, ጋካሞሌ። ኢትዮጵያዊ: አብዛኛው የጾም ምናሌ ቪጋን ነው። ቻይናዊ: ቶፉ እና የአትክልት ፈጣን ጥብስ። ታይላንድ: አብዛኛዎቹ የቶፉ ጥብሶች እና ያለ ዓሳ መረቅ። ለእያንዳንዱ የምግብ አይነት አንድ ምርጫ ያስታውሱ; በጭራሽ አይጣበቁም።
ደረጃ 8 — ለበዓላት ያቅዱ
ገና፣ የምስጋና በዓል፣ ኢድ፣ ዲዋሊ — የቤተሰብ ምግቦች ብዙ ቪጋኖች በጸጥታ የሚሸነፉባቸው ናቸው። መፍትሄው ዝግጅት እንጂ የፍላጎት ጥንካሬ አይደለም፡ አስተናጋጁን ከሁለት ሳምንት በፊት ይንገሩ፣ ብዙ የሚጋራ ምግብ ይዘው ይምጡ፣ አስቀድመው የሚያጠግብ ነገር ይበሉ፣ ትኩረትዎን በሰዎች ላይ ያድርጉ እንጂ በምናሌው ላይ አይደለም። ከአንድ ወይም ሁለት በዓላት በኋላ ቤተሰብዎ ምን እንደሚጠብቅ ያውቃሉ።
ሳምንታዊ የሸቀጣሸቀጥ ዋጋ — የእንስሳት ከእፅዋት ግብአቶች ጋር
ለተመጣጣኝ ካሎሪዎች እና ፕሮቲን አማካኝ የቤተሰብ ግዢ ቅርጫት (USD)።
Springmann et al., Lancet Planetary Health 2021 (የአሜሪካ/ዩናይትድ ኪንግደም አማካዮች)።
የመጀመሪያው ዓመት፣ ሳምንት በሳምንት
ከቻሌንጅ 22 እና ቪጋናሪ አሰልጣኝ የዳሰሳ ጥናቶች የተገኙ ቅጦች።
- ሳምንት 1
የኃይል ማሽቆልቆል
የግሉኮጅን ክምችት ይስተካከላል። በተለይም ስታርችስን ጨምሮ ብዙ ይበሉ; ይህ በ5-10 ቀናት ውስጥ ያልፋል።
- ሳምንት 3
ጣዕም ይስተካከላል
የስኳር እና የጨው መጠኖች ይቀንሳሉ; ፍራፍሬዎች ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ጣፋጭ ይሆናሉ እና የተዘጋጁ ምግቦች የበለጠ ጨዋማ ይሆናሉ።
- ሳምንት 6
ከፍተኛ የውጤት ማስቀረት ስጋት
ማህበራዊ ድካም ከፍተኛ ደረጃ ላይ ይደርሳል። በዚህ ጊዜ ውስጥ አንድ ማህበረሰብን የሚቀላቀሉ ቪጋኖች የሶስት እጥፍ የመቆየት መጠን አላቸው።
- ወር 3
ማብሰል በራስ-ሰር ይሆናል
ምንም ሳያስቡበት የሚያበስሏቸው 6–10 ነባሪ ምግቦች ይኖሩዎታል። የግሮሰሪ ሂሳቦች ብዙውን ጊዜ እዚህ ይቀንሳሉ።
- ወር 6
የማንነት ለውጥ
አብዛኛዎቹ ሰዎች "ቪጋን ለመሆን እየሞከርኩ ነው" ማለት አቁመው "እኔ ቪጋን ነኝ" ማለት ይጀምራሉ። ከዚህ ነጥብ በኋላ የመቆየት መጠን ከ90% በላይ ነው።
- ዓመት 1
የደም ምርመራ
ለ B12፣ ብረት፣ ቫይታሚን ዲ እና ፌሪቲን የሚደረግ ቀላል ምርመራ የጎደለውን ነገር ሁሉ ያሳያል። ያስተካክሉ እና ይቀጥሉ።
በእውነት የሚረዱ መሳሪያዎች
HappyCow መተግበሪያ
በጣም አስተማማኝ የሆነ የቪጋን እና ቪጋን-ተስማሚ ምግብ ቤቶች ዓለም አቀፍ ማውጫ። በሚጓዙበት ጊዜ አስፈላጊ ነው።
ሳምንታዊ የማብሰያ ልማድ
ተመሳሳይ ቀን፣ ተመሳሳይ የሙዚቃ ዝርዝር፣ ሁለቱን ዋና ዋና እቃዎች በብዛት ያብስሉ። በመሃል ሳምንት የሚደረጉ ውሳኔዎችን 80% ያስወግዳል።
B12 ማሟያ
ርካሽ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ፣ የማይከራከር። በሳምንት አንድ ጊዜ 2,000 ማይክሮግራም ወይም በየቀኑ 250 ማይክሮግራም። ይህንን አይዘሉ።
በእውነት የሚከፍቱት አንድ የምግብ አዘገጃጀት መጽሐፍ
አንዱን ይምረጡ—ኢሳ ቻንድራ ሞስኮዊትዝ፣ ብራያንት ቴሪ፣ ቦሽ!፣ ራሄል አማ—እና ገጾቹ እስኪቆሽሹ ድረስ በየሳምንቱ ከእሱ ያብስሉ።
በመጀመሪያው ወር የተለመዱ ጥያቄዎች
በምን ያህል ፍጥነት መቀየር አለብኝ?
አብዛኛዎቹ ሰዎች ንጹህ እረፍት በማድረግ በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ – አንድ የግዢ ዑደት። ቀስ በቀስ መቀነስ ለአንዳንዶች ይሰራል ነገር ግን ለወራት የመጎተት አዝማሚያ አለው። የሚጨርሱትን ይምረጡ።
የምግብ ፍላጎትስ?
ለቺዝ እና ለስጋ የምግብ ፍላጎት ብዙውን ጊዜ ከስብ፣ ከጨው እና ከኡማሚ ጋር የተያያዘ ነው እንጂ ከእንስሳው ጋር አይደለም። የንጥረ ነገር እርሾ፣ ሚሶ፣ ያጨሰ ፓፕሪካ፣ እንጉዳዮች እና የተጠበሰ ለውዝ አብዛኛውን ይሸፍናሉ።
የፕሮቲን ፓውደር ያስፈልገኛል?
አይ። ምስር፣ ቶፉ፣ ቴምፔ፣ ሴይታን፣ ባቄላ፣ አጃ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ እና ሙሉ እህሎች በማንኛውም ምክንያታዊ አመጋገብ ላይ ፕሮቲንን በቀላሉ ይሸፍናሉ።
ከደከመኝስ?
ብዙውን ጊዜ በቂ አለመብላት ነው እንጂ በቂ ምግብ አለማግኘት አይደለም። የእፅዋት ምግቦች ከስጋ እና ከቺዝ ያነሰ ካሎሪ አላቸው፣ ስለዚህ ትልቅ መጠን ያስፈልግዎታል። ድካሙ ከቀጠለ ብረት እና B12ን ያረጋግጡ።
ለሰዎች መንገር አለብኝ?
ከነሱ ጋር ምግብ ለምትመገቡ ሰዎች ንገሩ። በሶሻል ሚዲያ ላይ አትለጥፉት - መልስ መፈለግ ከፈለጉ እንጂ። አብዛኛዎቹ ሰዎች ፀጥታ ከጩኸት በተሻለ ሁኔታ እንደሚሰራ ይገነዘባሉ።
የመጀመሪያ ጊዜ ቪጋኖች የሚያሳስባቸው ነገሮች
ጡንቻ አጣለሁ?
በቂ ፕሮቲን እና በቂ ካሎሪ ከበሉ አይሆንም። አብዛኛዎቹ ንቁ ጎልማሶች በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1.2–1.6 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል፣ ይህም በቶፉ፣ ቴምፔ፣ ሴይታን፣ ምስር፣ ባቄላ እና አኩሪ አተር ወይም አተር ፕሮቲን ሻክስ በቀላሉ ይደርሳል።
ስለ ብረትስ?
የእፅዋት ብረት (በሄም ያልሆነ) ከቫይታሚን ሲ ጋር ሲጣመር በተሻለ ይዋጣል — በምስርዎ ላይ ሎሚ ይጭመቁ ፣ ከቁርስዎ ጋር ብርቱካን ጭማቂ ይጠጡ። ብረት የበዛበት ምግብ ከበሉ ከአንድ ሰዓት በኋላ ሻይ ወይም ቡና ከመጠጣት ይቆጠቡ።
ሁል ጊዜ እራባለሁ?
በቂ ምግብ ካልበሉ ብቻ። የእፅዋት ምግቦች ካሎሪ አነስተኛ ስለሆኑ ትልቅ መጠን መብላት ያስፈልግዎ ይሆናል። ለውዝ፣ ጥራጥሬዎች፣ አቮካዶ፣ ታሂኒ፣ የወይራ ዘይት ይጨምሩ — ካሎሪ የበዛባቸው የእፅዋት ስብ ክፍተቱን በፍጥነት ይሞላሉ።
የምግብ ባለሙያ ያስፈልገኛል?
ብዙውን ጊዜ አያስፈልግም። የአመጋገብ እና የአመጋገብ ባለሙያዎች አካዳሚ በጥሩ ሁኔታ የታቀዱ የቪጋን አመጋገቦች ለሁሉም የህይወት ደረጃዎች ተገቢ መሆናቸውን ያረጋግጣል። የጤና እክል ካለብዎ፣ እርጉዝ ከሆኑ ወይም የግል መመሪያ ከፈለጉ አንዱን ይመልከቱ።
ማስረጃው ምን ይላል?
የሽግግር ጽሑፎች ስለ ፍጥነት፣ ድጋፍ እና ስኬት በትክክል የሚያሳዩት።
ቀስ በቀስ የሚደረጉ ሽግግሮች ከአንድ ቀን ሽግግሮች በተሻለ የ12-ወር ማቆየት ያሳያሉ።
የ Faunalytics የረጅም ጊዜ መረጃ እንደሚያሳየው በሳምንታት ወይም በወራት የለወጡ ሰዎች ከአንድ ቀን በፊት ከለወጡት ሰዎች በተሻለ በ1.5–2 እጥፍ ከፍ ያለ የአንድ ዓመት ተከታይነት አላቸው፤ ይህም የሆነው ቀስ በቀስ የሚለማመዱ ሰዎች በልባቸው ጥንካሬ ከመታመን በፊት የማብሰል ችሎታቸውን ስለሚያሳድጉ ነው።[1]
B12 ተጨማሪ ምግብ የሚያስፈልገው ብቸኛው ንጥረ ነገር ነው፤ ሌላው ሁሉ ዕቅድ ይጠይቃል።
በርካታ ብሔራዊ የአመጋገብ አካላት — የብሪቲሽ ዳይቴቲክ አሶሲዬሽን እና የጀርመን የአመጋገብ ማኅበርን ጨምሮ — የተለያየ የቪጋን አመጋገብ ሁሉንም ማክሮኒዩትሪየንቶች እና አብዛኞቹን ማይክሮኒዩትሪየንቶችን እንደሚያሟላ ይስማማሉ፤ ቫይታሚን B12 ግን ከተጠናከሩ ምግቦች ወይም ከምግብ ማሟያዎች መገኘት ያለበት ሁለንተናዊ ልዩነት ነው።[2][3]
ማህበራዊ ድጋፍ የፅናት ዋነኛ ምክንያት ነው።
በ Appetite ላይ የወጣው የ2021 ግምገማ እንደሚያሳየው፣ በቤተሰብ ውስጥ አንድ እንኳ ደጋፊ ሰው መኖሩ የአንድ ዓመት የመቆየት ደረጃን በግምት 40 በመቶ ነጥብ ከፍ እንዳደረገ፣ ይህም ከፈቃደኝነት አይነት ነፃ ነው።[4]
ምንጮች
- Faunalytics, 'Going Vegetarian or Vegan: Why Some People Stick With It and Others Don't', 2019
- British Dietetic Association, 'Plant-based diet: Food Fact Sheet', 2023
- Richter M. et al., 'Vegan diet — Position of the German Nutrition Society (DGE)', Ernährungs Umschau, 2016
- Salehi G. et al., 'Consumers' switching to vegan, vegetarian, and plant-based diets: a systematic review', Appetite, 2023
የተዋቀረውን ዕቅድ ይጠቀሙ
የእኛ የሰባት ቀን መነሻ ዕቅድ የየቀኑን የምግብ ዝርዝር፣ ለእርስዎ ክልል የተስማማ የግዢ ዝርዝር እና ዛሬ በመንገዱ ላይ የሆነ ነገር ቢከሰት ምን ማድረግ እንዳለቦት ያቀርባል።