በበሽታ የተገነባ አመጋገብ::
የልብ በሽታ በዓለም አቀፍ ደረጃ ከማንኛውም በሽታ ይልቅ ብዙ ሰዎችን የሚገድል ሲሆን፣ በአብዛኛው የአኗኗር ዘይቤ በሽታ ነው። ከዕፅዋት የተገኙ ምግቦች — በምስል ማሳያ በተደረጉ የዘፈቀደ ሙከራዎች — የአቴሮስክሌሮሲስን ሂደት የሚያቆሙ እና የሚቀለብሱ ብቸኛ ምግቦች ናቸው:: ማስረጃው በአመጋገብ ሳይንስ ውስጥ ከሚገኙት በጣም ጠንካራ ከሆኑት መካከል ነው።
EPIC-Oxford ቬጀቴሪያኖች ከስጋ ተመጋቢዎች 32% ያነሰ የልብ በሽታ ተጋላጭነት እንዳላቸው አግኝቷል፤ ቪጋኖች ደግሞ ከሁሉም ዝቅተኛው አደጋ ነበራቸው። Adventist Health Study-2 ደግሞ ቪጋን የሆኑ ወንዶች ከልብ በሽታ የመሞት አደጋ በ55% ዝቅተኛ እንደሆነ ደርሶበታል። የላይፍስታይል ልብ ሙከራ (Ornish፣ 1990፣ Lancet) እና የኤሰልስቲን የልብና የደም ዝውውር ተከታታይ ጥናቶች ሁለቱም የደም ቧንቧዎችን የማጥበብ ሂደት መቀልበስ — የደም ቧንቧዎች ትክክለኛ መከፈት — ሙሉ-ምግብ ከዕፅዋት የተመሰረተ አመጋገብ ላይ ምንም ተጨማሪ ዘይት ሳይሆን አሳይተዋል። እነዚህ በአትሮስክሌሮሲስስ ላይ ከቀዶ ጥገና ውጭ የልብ በሽታን ለመቀልበስ በታተሙ ጽሑፎች ውስጥ የተገኙ ብቸኛ ምግቦች ናቸው።
ቀይና የተቀነባበረ ሥጋ (የተቃጠለ ስብ፣ ሄም ብረት፣ ካርኒቲን→TMAO መንገድ)፣ ሙሉ-ስብ የወተት ተዋጽኦ (የተቃጠለ ስብ፣ IGF-1)፣ እንቁላል (ኮሌስትሮል፣ ኮሊን→TMAO)፣ እና የተጨመሩ ዘይቶችና የተጣሩ ካርቦሃይድሬትስ (የደም ሥር መበላሸት፣ ኦክሳይድ)። የመጀመሪያዎቹን ሦስቱን ማስወገድ እና አራተኛውን መገደብ የተሳካ የሙከራ አመጋገብ ሁሉ መሠረት ነው።
አትክልቶች (በተለይ ቅጠላማ አትክልቶች፣ ለናይትሬትስ እና ፎሌት)፣ ሙሉ እህሎች (አጃ፣ ገብስ፣ ቡናማ ሩዝ — ፋይበር እና ቤታ-ግሉካን)፣ ባቄላዎች (ሊሟሟ የሚችል ፋይበር፣ የእፅዋት ፕሮቲን፣ ማግኒዥየም)፣ ለውዝ እና ዘሮች (ያልተሟላ ስብ፣ ቫይታሚን ኢ፣ አርጊኒን)። ቤሪዎች፣ ነጭ ሽንኩርት እና ጥቁር ቸኮሌት (≥85%) እያንዳንዳቸው ትንሽ ተጨማሪ ጥቅሞች አሏቸው።
"የOrnish እና Esselstyn ሙከራዎች በታተሙ ጽሑፎች ውስጥ የልብ በሽታን ከቀዶ ጥገና ውጭ ለመቀልበስ የታዩ ብቸኛ ምግቦች ናቸው።"
ምግቦችን በአራቱ የመከላከያ ቡድኖች ዙሪያ ይገንቡ። ከጨው ይልቅ ቅጠላ ቅጠሎችን እና ቅመሞችን ይጠቀሙ። ለስልስ ሎሚ፣ ኮምጣጤ፣ ሰናፍጭ ወይም ታሂኒ ይጠቀሙ፤ በሽታ ካለብዎ የተጨመረ ዘይትን ይቀንሱ። በየቀኑ አንድ እፍኝ ለውዝ ይበሉ። አብዛኛዎቹን ጠዋት አጃ ይበሉ። አብዛኛዎቹን ቀናት የተከተፈ አትክልት ይበሉ። ባቄላ ወይም ምስርን በመደበኛነት ያብስሉ። በቀን 30 ደቂቃ መራመድ ሁሉንም ጥቅሞች ያጎላል።
አጃ ከቤሪዎች፣ ዋልንቶች፣ የፈጭው ተልባ እና አኩሪ አተር ወተት ጋር።
ትልቅ የምስር-አትክልት ሾርባ ከዳቦ ጋር፤ ፖም እና ጥቂት አልሞንድ።
የሽምብራ ቅቅል፣ ቡናማ ሩዝ፣ በሎሚና በነጭ ሽንኩርት የተጠፈ ስፒናች፤ ትንሽ የጥቁር ቸኮሌት ቁራጭ።
የ30 ደቂቃ የእግር ጉዞ፤ በሳምንት ሶስት ጊዜ አንድ የጥንካሬ ስልጠና።
7–8 ሰዓታት። የእንቅልፍ እጥረት በተናጥል የልብና የደም ዝውውር አደጋን ይጨምራል።
አድቬንቲስት ጤና ጥናት-2፣ ወንዶች፣ 5.79 ዓመታት ክትትል፣ የተስተካከሉ የአደጋ መጠኖች። 1.0 = ከቪጋን ያልሆኑ መነሻ።
ኦርሊች እና ሌሎች፣ JAMA Internal Medicine 2013
አዎ፣ በሙከራዎች ውስጥ። Ornish እና Esselstyn ሁለቱም የደም ቧንቧዎች መመለስን በሙሉ-ምግብ ከዕፅዋት በተገኘ አመጋገብ አሳይተዋል። ሁሉም አይመለሱም፣ ነገር ግን ብዙዎች ይመለሳሉ፣ በተለይም በበሽታው መጀመሪያ ላይ።
እነሱን ይቀጥሉ። የአመጋገብ ለውጡን ይጨምሩ። ብዙ ሰዎች ከጊዜ በኋላ የመድኃኒት መጠንን ከልብ ሐኪማቸው ጋር በመመካከር መቀነስ ይችላሉ።
ከመደበኛ የምዕራባዊ አመጋገብ የተሻለ ነው፤ ግን እንደ ሙሉ-ምግብ ከዕፅዋት የተገኘ አመጋገብ ለመቀልበስ ያህል አይደለም። በጣም የልብ መከላከያ የሜዲትራኒያን ዓይነቶች በአትክልቶች፣ ባቄላዎችና የወይራ ዘይት የበለፀጉ ሲሆኑ፣ ሥጋና አይብ ግን ጥቂት ናቸው — ከቪጋን ይልቅ ወደ መደበኛ ቅርብ ናቸው።
የኮኮናት ዘይት የደም ሥር ውስጥ ኮሌስትሮልን (LDL) ከቅቤ ጋር በተመሳሳይ መልኩ ይጨምራል። በቪጋን አመጋገብም ቢሆን አጠቃቀሙን ይቀንሱ።
ከዛሬው ጀምሮ ማድረግ ከምትችለው እያንዳንዱ ሥር የሰደደ በሽታ ለውጥ፣ ይህ በጠንካራ የሙከራ ማስረጃ የተደገፈው ነው። ብላ፣ ተራመድ፣ ተኛ፣ እንደገና ሞክር።