ጠንካራ፣ ፈጣን እና በእፅዋት የተጎለበተ።
የላቀ አትሌቶች ከባድ ስልጠና ስጋን ይፈልጋል የሚለውን ግምት ተገዳድረዋል፡ የFormula 1 ሻምፒዮናዎች፣ የኦሎምፒክ ሯጮች፣ እጅግ በጣም ረጅም ርቀት ሯጮች እና ክብደት አንሺዎች በቪጋን አመጋገብ በተሳካ ሁኔታ ተወዳድረዋል። ስኬቶቻቸው ምን ማድረግ እንደሚቻል ያሳያሉ እንጂ አመጋገብ ብቻ ስኬትን እንደሚያብራራ አይደለም። ተግባራዊ ጥያቄው የስልጠናውን ፍላጎት እንዴት ማሟላት እንደሚቻል ነው።
የስፖርት-አመጋገብ ግምገማዎች እንደሚያሳዩት በጥሩ ሁኔታ የታቀደ የቪጋን አመጋገብ ጉልበት እና የተመጣጠነ ምግብ ፍላጎቶች ሲሟሉ ስልጠናን እና አፈፃፀምን ሊደግፍ ይችላል። አንዳንድ የተጣመሩ ጥናቶች የጽናት ጠቀሜታ እንዳላቸው ይጠቁማሉ፣ የጥንካሬ ውጤቶች ግን በአጠቃላይ ተመጣጣኝ ናቸው። ማስረጃዎች በእያንዳንዱ ስፖርት እና ደረጃ ፈጣን ማገገምን ወይም የላቀ አፈፃፀምን አያረጋግጡም።
ብዙ ሙሉ የእፅዋት ምግቦች ከስጋ እና አይብ ያነሰ የካሎሪ መጠን አላቸው፣ ስለዚህ አትሌቶች — በተለይም የጽናት እና የጥንካሬ አትሌቶች — ትልቅ መጠን ሊያስፈልጋቸው ይችላል። ለስላሳዎች (smoothies)፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች፣ የለውዝ ቅቤዎች፣ የአጃ ገንፎ፣ ግራኖላ፣ ተምር፣ ሁሙስ፣ ቶፉ እና የሩዝ ጎድጓዳ ሳህኖች ብዙ አትክልቶችን ሳይጠቀሙ የጉልበት ፍላጎትን ለማሟላት ይረዳሉ።
ለአብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ አዋቂዎች በቀን በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1.4–2.0 ግ ፕሮቲን ለማግኘት ይሞክሩ፣ በምግቦች ላይ የተከፋፈለ። ሌንቲስ፣ ባቄላ፣ ቶፉ፣ ቴምፔህ፣ ሰይታን፣ እህል፣ ለውዝ እና ዘሮች ሁሉም አስተዋፅኦ ያደርጋሉ። ሶያ ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ያቀርባል። የተለያዩ የቪጋን አመጋገብ ግቡን ሊያሟላ ይችላል፣ ነገር ግን አትሌቶች ተራ አወሳሰድ በቂ ነው ብለው ከመገመት ይልቅ ክፍሎችን ማቀድ አለባቸው።
"'ቪጋን አትሌት' ከአሁን በኋላ አዲስ ነገር አይደለም። የአለም ክብረ ወሰኖች ያለው ምድብ ነው።"
ብረት፡ የእፅዋት ብረትን ከቫይታሚን ሲ ጋር ያዋህዱ፣ ለምሳሌ ሌንቲስ ላይ ሎሚ መጭመቅ። B12፡ አስተማማኝ ተጨማሪ ምግብ ይጠቀሙ፤ በሳምንት 2,000 µg ሳይያኖኮባላሚን ለአዋቂዎች የመጠገን አማራጭ ነው፣ የጉድለት ህክምና አይደለም። ኦሜጋ-3፡ ተልባ፣ ቺያ ወይም ዋልኖት ያካትቱ፤ አልጋል DHA/EPA ያስቡ። ክሬቲን፡ 3–5 ግ/ቀን ሞኖሃይድሬት ከፍተኛ ጥንካሬ ላለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊረዳ ይችላል፤ ቪጋኖች ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ የጡንቻ ክሬቲን ማከማቻ አላቸው።
Patrik Baboumian (ሪከርድ የሰበረ ክብደት አንሺ)፣ Lewis Hamilton (ሰባት ጊዜ የF1 ሻምፒዮን)፣ Scott Jurek (አልትራማራቶን ሯጭ)፣ Fiona Oakes (ማራቶን ሪከርድ ያዥ)፣ Dotsie Bausch (የኦሎምፒክ ብስክሌት የብር ሜዳሊያ አሸናፊ) እና Morgan Mitchell (የኦሎምፒክ ሯጭ) የቪጋን አመጋገብን መከተላቸውን ገልጸዋል። Venus Williams በ2011 በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብን ተቀብላለች ነገር ግን አቀራረቧን በጥብቅ ቪጋን ከመሆን ይልቅ በዋናነት በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ብላ ትገልጻለች።
አጃ ከሶያ ወተት፣ ሙዝ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ የተፈጨ ተልባ እና ዘቢብ ጋር። ክፍሎቹን እንደ ጉልበት ፍላጎትዎ ያስተካክሉ።
የተምር ፍሬ እና ቡና የሚቻሉ ከሆነ ልምምድ ከመደረጉ በፊት ሊሰሩ ይችላሉ። የካርቦሃይድሬት መጠኖችን እና ጊዜውን ከስፖርቱ ጋር ያዛምዱ።
የኣኩሪ አተር ወተት ስሙዚ ከቀዘቀዙ ቤሪዎች፣ ሙዝ፣ አጃ፣ የአተር ፕሮቲን ዱቄት ጋር። ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ አብረው።
ትልቅ የእህል ሰሃን፦ ቡናማ ሩዝ ወይም ኪዊኖዋ፣ ባቄላ ወይም ቶፉ፣ የተጠበሱ አትክልቶች፣ ጣሂኒ-ሎሚ ድሬሲንግ።
ምስር ፓስታ ከቲማቲም-አትክልት ወጥ ጋር፣ የነጭ ሽንኩርት ቅጠላ ቅጠል፣ ሳወርዶ።
ሁሙስ እና ፒታ፣ ወይም አንድ እፍኝ ለውዝ እና የደረቁ አፕሪኮቶች።
በ2016 በ70 አትሌቶች ላይ በተደረገ የአንድ ጊዜ ጥናት አማካይ የአየርሮቢክ ብቃት። ከፍ ያለ ውጤት የተሻለ ብቃትን ያሳያል፤ በሴቶች መካከል ያለው ልዩነት ብቻ በስታቲስቲክስ ደረጃ ጉልህ ነበር።
mL/kg/min
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የምግብ ሃሳቦች፤ ፕሮቲንን በትክክለኛ ክፍሎች እና በምርት መለያዎች ያሰሉ።
| ምግብ | ምግብ | ፕሮቲን |
|---|---|---|
| ቁርስ | 100g አጃ + 30g አተር ፕሮቲን + 30g የኦቾሎኒ ቅቤ + የአኩሪ አተር ወተት | እንደ ክፍሎቹ እና ምርቶቹ ይለያያል |
| ምሳ | 200g ጠጣር ቶፉ + 150g quinoa + የተጠበሱ አትክልቶች + ጣሂኒ | እንደ ክፍሎቹ እና ምርቶቹ ይለያያል |
| መክሰስ | ፒታ + 100g ሁሙስ + ኤዳማሜ | እንደ ክፍሎቹ እና ምርቶቹ ይለያያል |
| እራት | 150g ቴምፔ + 80g ምስር ፓስታ + የቲማቲም ወጥ | እንደ ክፍሎቹ እና ምርቶቹ ይለያያል |
| ጠቅላላ | — | ከመለያዎች እና ከክፍሎች ያሰሉ |
የእፅዋት ምግቦች ግላይኮጅንን ለመሙላት ካርቦሃይድሬት እና ለጡንቻ ጥገና ፕሮቲን ያቀርባሉ። በናይትሬት የበለጸጉ አትክልቶች እና በፖሊፊኖል የበለጸጉ ምግቦች ለተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶች ተጠንተዋል፣ ነገር ግን እነዚህ ግኝቶች የቪጋን አመጋገብ ማገገምን ያፋጥናል ብለው አያረጋግጡም። የአትሌት ታሪኮች ጥያቄውን ሊፈቱ አይችሉም፤ በቂ አወሳሰድ፣ እንቅልፍ እና የስልጠና አስተዳደር ከአመጋገብ መለያዎች የበለጠ አስፈላጊ ናቸው።
አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ አዋቂዎች በቀን በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በግምት 1.4–2.0 ግ ፕሮቲን ይፈልጋሉ፡ ለ75 ኪሎ ግራም አትሌት ወደ 105–150 ግ። የግለሰብ ግቦች በስልጠና እና በጉልበት አወሳሰድ ላይ የተመሰረቱ ናቸው። ቶፉ፣ ቴምፔህ፣ ሰይታን፣ የተቀቀለ ሌንቲስ እና የፕሮቲን ዱቄቶች ሁሉም አስተዋፅኦ ያደርጋሉ፤ መጠኖች እንደ ምርቱ እና ዝግጅቱ በእጅጉ ይለያያሉ። አወሳሰዱን በምግቦች ላይ ያሰራጩ እና ጠቅላላውን ሲያሰሉ መለያዎችን ያረጋግጡ።
የHevia-Larraín የ2021 ቁጥጥር የተደረገበት ጥናት 38 ወጣት ወንዶችን በ12 ሳምንታት የመቋቋም ስልጠና በ1.6 ግ/ኪግ/ቀን በተመጣጣኝ የፕሮቲን መጠን ተከታትሏል። የጡንቻ እና የጥንካሬ እድገቶች በቡድኖች መካከል በከፍተኛ ሁኔታ አልተለያዩም። በኋላ የተደረገ ሜታ-ትንተና ያለ ጥንካሬ ጉዳት በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች የአየር አቅም መሻሻል እንዳላቸው ጠቁሟል፣ ነገር ግን የማስረጃ መሰረቱ ትንሽ ነበር እና ዓለም አቀፋዊ የበላይነትን አያረጋግጥም።
አማካይ የጉልበት ማራዘሚያ ከፍተኛ ጉልበት (peak torque)። በምግብ ቡድኖች መካከል ያለው ልዩነት በስታቲስቲክስ ደረጃ ጉልህ አልነበረም።
ft·lbf
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
አውስትራሊያዊ ዋናተኛ፣ ከልጅነቱ ጀምሮ ቬጀቴሪያን፣ በ17 ዓመቱ በሜልበርን ኦሊምፒክ ሶስት የወርቅ ሜዳሊያዎችን አሸነፈ።
ቪጋን ከሆኑ ከአንድ ዓመት በኋላ፣ Lewis የ100 ሜትር የዓለም ክብረ ወሰን 9.86 ሰከንድ አስመዘገበ እና በኋላም ይህንን ምርጥ የውድድር ዘመኑ ብሎ ጠራው።
የቪጋን የሰውነት ማጎልመሻ ባለሙያ ከ550 ኪ.ግ በላይ የሚመዝን ዮክ ለ10 ሜትር ያህል ተሸክሞ የዓለም ክብረ ወሰን አስመዘገበ።
የቪጋን እጅግ ረጅም ርቀት ሯጭ 3,500 ኪሜ የሚረዝመውን Appalachian Trail በወቅቱ ክብረ ወሰን በነበረው 46 ቀናት፣ 8 ሰዓታት እና 7 ደቂቃዎች አጠናቀቀ።
Hamilton ቪጋን ሆነ እና በዚያ ዓመት እንዲሁም እስከ 2020 ድረስ በየዓመቱ የፎርሙላ ዋን የዓለም ሻምፒዮና አሸነፈ።
በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ አትሌቶችን የሚመለከተው ዘጋቢ ፊልም በ2018 ከSundance የመጀመሪያ ማሳያ በኋላ በዓለም ዙሪያ ተለቀቀ።
ለአብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ አዋቂዎች፣ በቀን በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1.4–2.0 ግ የሚመከር መጠን ነው። የቶፉ፣ የቴምፔህ፣ የሰይታን፣ የሌንቲስ እና የሶያ ወተት መጠን ያቅዱ፤ ፕሮቲን ሼክ አማራጭ ነው።
ብዙ ሙሉ የእፅዋት ምግቦች የካሎሪ ይዘታቸው አነስተኛ ነው። አትሌቶች በጉልበት፣ በፕሮቲን ወይም በሁለቱም ሊጎድላቸው ይችላል። የወይራ ዘይት፣ ለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች የጉልበት ፍላጎትን ለማሟላት ይረዳሉ።
ታማኝ የሆነ B12 ያቅዱ፤ ብረትን በክሊኒካዊ ምልክት ሲታይ ብቻ ይውሰዱ። ክሬቲን አፈፃፀምን ለመጨመር ሊረዳ ይችላል። አልጋል DHA/EPA ለአሜጋ-3 አወሳሰድ አማራጭ ነው፣ እንጂ የተረጋገጠ የቪጋን ማገገሚያ እርዳታ አይደለም።
በቂ ካርቦሃይድሬት፣ ፕሮቲን፣ ፈሳሽ እና እንቅልፍ ላይ ትኩረት ያድርጉ። የቼሪ ምርቶች እና ቢትሩት ለአንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶች ማስረጃ አላቸው፣ ነገር ግን ውጤቶቹ ይለያያሉ፤ ለአብዛኛዎቹ ክፍለ ጊዜዎች የአንድ ሰዓት ጥብቅ የማገገሚያ ቀነ-ገደብ አያስፈልግም።
በጥሩ ሁኔታ የታቀደ የቪጋን አመጋገብ ጥንካሬን መጉዳት የለበትም። ቁጥጥር የተደረገባቸው ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቂ እና ተመጣጣኝ የፕሮቲን መጠን ሲኖር ተመሳሳይ የጡንቻ እና የጥንካሬ እድገት ይታያል፣ ምንም እንኳን ይህ ለእያንዳንዱ አትሌት ተመሳሳይ ውጤት ዋስትና አይሰጥም።
አማራጭ። ለከፍተኛ ግቦች፣ ለጉዞ እና ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለምቾት ጠቃሚ ነው። የሶያ እና የአተር ፕሮቲን፣ ወይም ተጨማሪ የእፅዋት ፕሮቲን ድብልቆች ሊረዱ ይችላሉ፤ የፕሮቲን ይዘት እና አስፈላጊ የአሚኖ አሲድ መገለጫዎች በምርቶች መካከል ይለያያሉ።
በእፅዋት የበለጸጉ ምግቦች ካርቦሃይድሬትን እና አንቲኦክሲደንት ውህዶችን ያቀርባሉ፣ ነገር ግን ምርምር የቪጋን አመጋገብ ማገገምን እንደሚያፋጥን አላረጋገጠም። በቂ ጉልበት፣ ፕሮቲን፣ ካርቦሃይድሬት፣ እንቅልፍ እና ምክንያታዊ ስልጠና ቅድሚያ የሚሰጣቸው ነገሮች ናቸው።
እንደ ማንኛውም አትሌት ተመሳሳይ መርሆዎች፡ ተስማሚ የካርቦሃይድሬት ምንጮች፣ በቂ ፈሳሽ እና ሲያስፈልግ ኤሌክትሮላይቶች። ብዙ ጄል፣ የስፖርት መጠጦች እና የማገገሚያ ምርቶች ቪጋን ናቸው፣ ነገር ግን የወተት፣ የማር፣ የጀልቲን እና ሌሎች ከእንስሳት የተገኙ ንጥረ ነገሮች መኖራቸውን ለመለያዎች ያረጋግጡ።
በቂ ፕሮቲን እና ካሎሪ በቪጋን አመጋገብ ላይ የጥንካሬ እድገትን ሊደግፉ ይችላሉ። የHevia-Larraín የ2021 ጥናት በ12 ሳምንታት ውስጥ በተመጣጣኝ የፕሮቲን መጠን በ38 ቪጋን እና ኦምኒቮረስ ወንዶች መካከል በጡንቻ ወይም በጥንካሬ እድገት ላይ ጉልህ ልዩነት አላገኘም።
ቪጋኖች በአብዛኛው ዝቅተኛ የጡንቻ ክሬቲን ማከማቻ አላቸው፣ ምንም እንኳን ሰውነት ክሬቲን በራሱ የሚያመርት ቢሆንም። በቀን 3–5 ግ የክሬቲን ሞኖሃይድሬት መውሰድ ማከማቻዎችን ሊጨምር እና ከፍተኛ ጥንካሬ ላለው አፈፃፀም ሊረዳ ይችላል። የአፈፃፀም እድገቱ ከኦምኒቮረስ ጋር ተመሳሳይ መሆኑን በተመለከተ ማስረጃው የተደባለቀ ነው።
B12፡ አስተማማኝ የተመሸጉ ምግቦችን ወይም ተጨማሪ ምግብ ይጠቀሙ። ብረት፡ በተለይም በከባድ የወር አበባ መጥፋት፣ ድካም ወይም የጽናት ስልጠና ወቅት ምርመራውን ከክሊኒክዎ ጋር ይወያዩ፤ በምልክት ሲታይ ብቻ ተጨማሪ ምግብ ይውሰዱ። ኦሜጋ-3፡ ተልባ፣ ቺያ ወይም ዋልኖት ያካትቱ፣ እና የተለያዩ የኦሜጋ-3 ዓይነቶችን የሚያቀርበውን አልጋል DHA/EPA ያስቡ።
አዎ — ነገር ግን ለጉልበት እና ለንጥረ ነገሮች ያቅዱ። አጃ፣ ሩዝ፣ ፓስታ፣ የለውዝ ቅቤ እና ተስማሚ የፕሮቲን ሼኮች በሚጠይቁ ብሎኮች ወቅት ሊረዱ ይችላሉ። ካርቦሃይድሬትን፣ ፕሮቲንን፣ ፈሳሾችን እና የምግብ ጊዜን እንደ የስራ ጫና ያስተካክሉ፤ በጣም ከፍተኛ የፋይበር አወሳሰድ በቂ ነዳጅ ማግኘትን አስቸጋሪ ሊያደርገው ይችላል።
የስፖርት-ሳይንስ የስነ-ፅሁፍ ስራዎች ከዕፅዋት የሚመገቡ የአመጋገብ ስርአቶች እንደ አጥቢ እንስሳት ሁሉ ለመስራት ተስማሚ እንደሆኑ በተከታታይ ያገኛሉ።
በ2023 በNutrients የታተመ ስልታዊ ግምገማ በቬጀቴሪያን እና በሁሉን ተመጋቢ አትሌቶች መካከል ያነጻጸሩ ስድስት ጥናቶችን አግኝቷል። እንደ VO₂max፣ የጡንቻ ኃይል እና የፍጥነት አፈጻጸም ባሉ መለኪያዎች ላይ ምንም አይነት ጉልህ ልዩነት አላገኘም። ማስረጃው ውስን ነው እና በአንዱ አመጋገብ ላይ የተሻለ አፈጻጸም አያሳይም።[1]
በ2016 በ27 የቬጀቴሪያን እና በ43 የሁሉን ተመጋቢ የጽናት አትሌቶች ላይ የተደረገ ጥናት በቬጀቴሪያን ሴቶች ላይ ከሰውነት ክብደት አንጻር ከፍተኛ የሆነ VO₂max አግኝቷል፣ በምግብ ቡድኖች መካከል በከፍተኛ የእግር ጥንካሬ ላይ ምንም አይነት ጉልህ ልዩነት አልነበረም። ይህ የአንድ ጊዜ ንጽጽር ስለነበር፣ አመጋገቡ ልዩነቱን እንደፈጠረ ማሳየት አይችልም።[2]
የ2016 የአሜሪካ እና የካናዳ የአመጋገብ ባለሙያዎች እና የስፖርት ሕክምና አካላት የጋራ አቋም መግለጫ ለቬጀቴሪያን አትሌቶች በቂ ኃይል እና ፕሮቲን፣ በተጨማሪም ብረት፣ ዚንክ፣ ካልሲየም፣ ቫይታሚን ዲ እና ቫይታሚን B12 አስፈላጊ መሆኑን ያሳያል። ተጨማሪ ምግቦች አንድ አይነት መጠን ከመከተል ይልቅ የተለዩ ክፍተቶችን መሙላት አለባቸው።[3]
ማራቶንን እየፈለጉ፣ የሞተ ሊፍት PR እያሳደዱ ወይም ልጆችዎን ብቻ እየተከታተሉ ቢሆንም፣ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ነዳጅ በቂ ነው።