ጠንካራ፣ ፈጣን እና በእፅዋት የተጎለበተ።
ለአሥርተ ዓመታት ከባድ አትሌቶች ስጋ እንደሚያስፈልጋቸው ይገመታል ነበር። ባለፉት አስራ አምስት አመታት ከፍተኛ አፈፃፀም ያንን አስተሳሰብ በጸጥታ ገድባል፦ ፎርሙላ 1 ሻምፒዮናዎች፣ ኦሎምፒክ ሯጮች፣ NBA እና NFL ጀማሪዎች፣ አልትራ-ኤንዱራንስ ሯጮች እና የአለም ክብረ ወሰን ክብደት አንሺዎች ተወዳድረው በእፅዋት አሸንፈዋል። ጥያቄው ከአሁን በኋላ እንዴት እንደሚሰራ አይደለም— በትክክል እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል ነው።
ከአካባቢው የሥነ-ምግብ እና የአመጋገብ አካዳሚ፣ ከብሪቲሽ ዳይተቲክ ማህበር እና ከዓለም አቀፍ የስፖርት አመጋገብ ማህበር የተሰጡ የአቋም መግለጫዎች ሁሉም ይስማማሉ፦ በደንብ የታቀደ የቪጋን አመጋገብ በሁሉም ስፖርቶች፣ በሁሉም ደረጃዎች አፈፃፀምን ይደግፋል። በርካታ ግምገማዎች በጽናት ውስጥ አነስተኛ ጥቅሞችን (የልብና የደም ዝውውር ውጤታማነት፣ ከእብጠት ፈጣን ማገገም፣ የተሻለ የአንጀት ጤና) እና አጠቃላይ ፕሮቲን እና ካሎሪዎች በቂ ሲሆኑ በጥንካሬ ስፖርቶች ላይ ምንም ጉድለት እንደሌለ ይጠቁማሉ።
የእፅዋት ምግቦች ከስጋ እና አይብ ያነሰ ካሎሪ-ጥቅም አላቸው፣ ስለዚህ አትሌቶች—በተለይ የጽናት እና የጥንካሬ አትሌቶች—የበለጠ መጠን መመገብ አለባቸው። ስሙዚዎች፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች፣ የለውዝ ቅቤዎች፣ የአጃ ገንፎ፣ ግራኖላ፣ ተምር፣ ሁሙስ፣ ቶፉ እና ሩዝ ሁሉም ሆድዎን በማይጨርሱ አትክልቶች ሳይሞሉ ካሎሪዎችን ወደፊት ያመጣሉ።
በአንድ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት ከ1.4–2.0 ግ ይበሉ፣ በአራት እስከ አምስት የምግብ ሰዓቶች ያሰራጩ። በምግብ ውስጥ ወይም በምግቦች መካከል ይደባለቁ፦ ምስር + ሩዝ፣ ባቄላ + በቆሎ፣ ሁሙስ + ዳቦ፣ የአኩሪ አተር ወተት + አጃ፣ ቶፉ + ኩዊኖዋ፣ ቴምፔ + ቡናማ ሩዝ። አኩሪ አተር ብቻውን 'ሙሉ' ፕሮቲን ነው። አብዛኛዎቹ ተራ የተለያዩ የቪጋን ምግቦች ሳያስቡት ዒላማውን ያሟላሉ፤ በጣም ከፍተኛ ኢላማዎች (ከ2 ግ/ኪግ በላይ የሆኑ የጥንካሬ አትሌቶች) ብቻ እውነተኛ እቅድ ያስፈልጋቸዋል።
"'ቪጋን አትሌት' ከአሁን በኋላ አዲስ ነገር አይደለም። የአለም ክብረ ወሰኖች ያለው ምድብ ነው።"
ብረት፦ የእፅዋት ብረትን ከቫይታሚን ሲ ጋር ያዋህዱ (ሎሚ ከምስር ላይ፣ ቲማቲም በባቄላ ውስጥ)። B12፦ 2,000 µg ሳይያኖኮባላሚን በሳምንት አንድ ጊዜ። ኦሜጋ-3፦ 250–500 mg አልጌ DHA/EPA በየቀኑ። ክሬአቲን፦ ቪጋኖች ከአብዛኞቹ ሰዎች የበለጠ ከዚህ ማሟያ ይጠቀማሉ ምክንያቱም በአመጋገብ ውስጥ የክሬያቲን መጠን ዜሮ ነው—3–5 g/በቀን፣ ማንኛውም ርካሽ ሞኖሃይድሬት።
ፓትሪክ ባቦምያን (ጠንካራ ሰው፣ የአለም ክብረ ወሰኖች)፣ ሉዊስ ሃሚልተን (7 ጊዜ የF1 ሻምፒዮን)፣ ቪነስ ዊሊያምስ (ከ2011 ጀምሮ ቪጋን)፣ ስኮት ጁሬክ (የአልትራማራቶን አፈ ታሪክ)፣ ፊዮና ኦክስ (በርካታ የማራቶን የአለም ክብረ ወሰኖች)፣ ዶትሲ ባውስች (የኦሎምፒክ የብስክሌት ብር ሜዳሊያ አሸናፊ)፣ ሞርጋን ሚቼል (የኦሎምፒክ ሯጭ)፣ ራስል ዊልሰን (NFL ኳተርባክ)። ዝርዝሩ በጣም ስለበዛ 'ቪጋን አትሌት' ከአሁን በኋላ አዲስ ነገር አይደለም።
አጃ ከኣኩሪ አተር ወተት፣ ሙዝ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ የተፈጨ ተልባ፣ ዘቢብ ጋር። ~700 kcal።
ሁለት ተምር እና ቡና ከ30–60 ደቂቃዎች በፊት። ቀላል ካርቦሃይድሬትስ፣ ምንም ፋይበር መውደቅ የለም።
የኣኩሪ አተር ወተት ስሙዚ ከቀዘቀዙ ቤሪዎች፣ ሙዝ፣ አጃ፣ የአተር ፕሮቲን ዱቄት ጋር። ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ አብረው።
ትልቅ የእህል ሰሃን፦ ቡናማ ሩዝ ወይም ኪዊኖዋ፣ ባቄላ ወይም ቶፉ፣ የተጠበሱ አትክልቶች፣ ጣሂኒ-ሎሚ ድሬሲንግ።
ምስር ፓስታ ከቲማቲም-አትክልት ወጥ ጋር፣ የነጭ ሽንኩርት ቅጠላ ቅጠል፣ ሳወርዶ።
ሁሙስ እና ፒታ፣ ወይም አንድ እፍኝ ለውዝ እና የደረቁ አፕሪኮቶች።
ISSN / IOC የጋራ ስምምነት ክልሎች። ቪጋን አትሌቶች እነዚህን ግቦች ልክ እንደሌሎች የሚመገቡት ይደርሳሉ — በቂ ይበሉ።
የአለም አቀፍ የስፖርት አመጋገብ ማህበር የአቋም መግለጫ፣ 2017
ለ 75 ኪግ የጽናት አትሌት የ150ግ ፕሮቲን ቀን ናሙና።
| ምግብ | ምግብ | ፕሮቲን |
|---|---|---|
| ቁርስ | 100g አጃ + 30g አተር ፕሮቲን + 30g የኦቾሎኒ ቅቤ + የአኩሪ አተር ወተት | 42g |
| ምሳ | 200g ጠጣር ቶፉ + 150g quinoa + የተጠበሱ አትክልቶች + ጣሂኒ | 48g |
| መክሰስ | ፒታ + 100g ሁሙስ + ኤዳማሜ | 20g |
| እራት | 150g ቴምፔ + 80g ምስር ፓስታ + የቲማቲም ወጥ | 42g |
| ጠቅላላ | — | 152g |
በርካታ ዘዴዎች በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ማገገምን ይደግፋሉ፦ ዝቅተኛ የሳቹሬትድ ስብ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ እብጠትን ይቀንሳል፤ በናይትሬት የበለጸጉ አትክልቶች (ቀይ ስር፣ ስፒናች፣ አሩጉላ) የደም ፍሰትን ያሻሽላሉ፤ ከቤሪ የሚገኙ ፖሊፊኖሎች የጡንቻ ህመምን ይቀንሳሉ። ማቲው ፍላሚኒ፣ ኖቫክ ጆኮቪች እና እየጨመረ ያሉ የNFL ተጫዋቾች አጭር የማገገሚያ ጊዜያትን አፈጻጸማቸውን ለማሻሻል ከሞከሩ በኋላ አመጋገቡን ያዘወተሩበት ዋና ምክንያት እንደሆነ ይጠቅሳሉ።
የአትሌቱ የየቀኑ የፕሮቲን መጠን በግምት 1.6–2.2 ግ/ኪግ የሰውነት ክብደት ነው። 75ኪግ የጽናት አትሌት ~150ግ ያስፈልገዋል፤ የጥንካሬ አትሌት ~165ግ። ሁለቱም በእፅዋት ላይ በቀላሉ ይደርሳሉ፦ 200ግ ጠጣር ቶፉ (40ግ)፣ 150ግ ቴምፔ (30ግ)፣ 100ግ ሴይታን (75ግ)፣ አንድ ኩባያ ምስር (18ግ)፣ 50ግ የአተር ፕሮቲን (45ግ)። በአራት ምግቦች ሲሰራጭ፣ አንድም ንጥረ ነገር የከባድ ስራውን ሁሉ አይሰራም።
እ.አ.አ. በ2020 የተደረገ ሜታ-ትንተና (ሄቪያ-ላራይን) በእፅዋት እና በስጋ ተመጋቢ የጥንካሬ ስልጠና በሚሰሩ አትሌቶች መካከል ተመሳሳይ ፕሮቲን በሚወስዱበት ጊዜ በጡንቻ ብዛት ወይም በጥንካሬ መጨመር ላይ ምንም ልዩነት አላገኘም። እ.አ.አ. በ2021 በ'ኒውትሪየንትስ' የታተመ ጥናት የቪጋን አትሌቶች ከሌሎች የሚመገቡት አትሌቶች የበለጠ ከፍተኛ VO₂max እንደነበራቸው አረጋግጧል፣ ምናልባትም ዝቅተኛ የሰውነት ስብ እና የተሻሉ የልብና የደም ዝውውር ምልክቶች ምክንያት። የአፈፃፀም ክፍተቱ፣ ካለ፣ በእፅዋት በኩል ነው።
ዝቅተኛ ውጤት የተሻለ ነው። በተክል-ተኮር የሚመገቡ ሰዎች በቁጥጥር ስር ባሉ ሙከራዎች ላይ የስርዓት እብጠት መቀነስ እና ፈጣን የጡንቻ ማገገም ያሳያሉ።
Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.
አውስትራሊያዊ ዋኝ፤ ከ2 አመቱ ጀምሮ ቬጀቴሪያን፣ በ17 አመቱ ሶስት የኦሎምፒክ ወርቅ አግኝቷል።
ምርጥ የ100ሜትር የውድድር ዘመኑን ለቪጋን በመሆን ነው የጠቀሰው፤ ዘጠኝ የኦሎምፒክ ወርቆች አግኝቷል።
ቪጋን ጠንካራ ሰው፤ የሎግ ሊፍት የአለም ክብረ ወሰንን በ165ኪግ የሰውነት ክብደት ሰበረ።
ቪጋን ሆነ፤ አራት ተጨማሪ የF1 የአለም ሻምፒዮናዎችን አሸንፏል።
ዶክመንተሪው ሲወጣ፤ የቪጋን ልሂቅ ስፖርት ግንዛቤ ሶስት እጥፍ ጨምሯል (ጎግል ትሬንድስ)።
ከ30 በላይ ንቁ የNFL ተጫዋቾች በአደባባይ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ናቸው፤ ለማገገም፣ ለረጅም ጊዜ የመኖር እና የመገጣጠሚያዎች ጤና ነው ብለው ይገልጻሉ።
ለከባድ ስልጠና በኪሎግራም የሰውነት ክብደት 1.6-2.2 ግራም። Tofu፣ tempeh፣ seitan፣ ምስር፣ አኩሪ አተር ወተት እና ዕለታዊ የፕሮቲን ሼክ ስለእሱ ሳያስቡ ይህንን ቀላል ያደርጉታል።
የእፅዋት ምግቦች አነስተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው። በቪጋን አመጋገብ ላይ በቂ ያልሆነ ምግብ የሚበሉ አትሌቶች ፕሮቲን የሚያጡ ሳይሆን በቂ ምግብ የማያገኙ ናቸው። የወይራ ዘይት፣ ለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን ይጨምሩ።
በቁም ነገር ሊወሰዱ የሚገባቸው አራት ተጨማሪ ምግቦች። B12 ሁልጊዜ፤ የደም ምርመራ የሚያሳየው ከሆነ አይረን፤ ለኃይል ስፖርቶች creatine፤ ለማገገም የአልጌ ኦሜጋ-3።
ለእብጠት Tart-cherry ጭማቂ፣ ለጽናት ቢትሮት፣ ከስልጠና በኋላ በአንድ ሰዓት ውስጥ የካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን መክሰስ። ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም የእንስሳት ተዋጽኦዎችን አይጠይቁም።
በቂ ካሎሪ እና ፕሮቲን ከበሉ አይደለም። የቪጋን እና የሁሉም ዓይነት ምግቦችን የሚመገቡ የጥንካሬ አትሌቶችን የሚያነፃፅሩ በርካታ ጥናቶች አጠቃላይ ፕሮቲን እኩል ሲሆን በጡንቻ እድገት ወይም በከፍተኛ ጥንካሬ ላይ ምንም ልዩነት አያገኙም።
አማራጭ። ለከፍተኛ ግቦች፣ ለጉዞ፣ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ምቾት ይሰጣል። አተር፣ አኩሪ አተር፣ ሩዝ ወይም ሄምፕ ሁሉም ይሰራሉ፤ አኩሪ አተር ምርጡ የአሚኖ-አሲድ ስሪት አለው።
የቪጋን ምግቦች ከፀረ-እብጠት ውህዶች ከፍ ያለ እና በሳቹሬትድ ስብ ዝቅተኛ የመሆን አዝማሚያ አላቸው፣ ይህም በርካታ ትናንሽ ጥናቶች ከፈጣን የማገገሚያ ምልክቶች ጋር ያያይዙታል። የርዕሰ-ጉዳይ ማገገም ብዙውን ጊዜ ጥሩ ወይም የተሻሻለ እንደሆነ ሪፖርት ይደረጋል።
እንደማንኛውም አትሌት ተመሳሳይ መርሆዎች፦ ጄልስ፣ ቀኖች፣ ፍራፍሬዎች፣ የስፖርት መጠጦች፣ አጃ። ከዌይ-ፕሮቲን ማገገሚያ መጠጦች በስተቀር ሁሉም መደበኛ የጽናት ነዳጅ ቀድሞውንም ቪጋን ነው።
ፕሮቲን እና ካሎሪዎችን ከበሉ አያጡም። ትልቁ ቁጥጥር የተደረገበት ጥናት (ሄቪያ-ላራይን 2021) በ12 ሳምንታት ውስጥ በቪጋን እና በሁሉም ዓይነት ምግቦችን በሚመገቡ የክብደት አንሺዎች ላይ ተመሳሳይ hypertrophy አሳይቷል።
ቪጋኖች ዝቅተኛ የመሠረታዊ የጡንቻ ክሬያቲን አላቸው ምክንያቱም በአመጋገብ ምንም ስለማይገኝ። 3–5ግ/ቀን የክሬያቲን ሞኖሃይድሬት ማሟላት (ርካሽ፣ በደንብ የተጠና፣ ቪጋን) ክፍተቱን ይዘጋል እና ብዙውን ጊዜ ከሌሎች ከሚመገቡት የበለጠ ትልቅ ጥቅም ያስገኛል።
B12፦ አዎ፣ ሁልጊዜ። ብረት፦ በተለይ ሴት ከሆኑ በየዓመቱ ፌሪቲንን ይቆጣጠሩ። ኦሜጋ-3 (DHA/EPA)፦ በተለይ ዋልኑት፣ ተልባ ወይም ቺያ በየቀኑ ካልበሉ የአልጌ ላይ የተመሰረተ ማሟያ ያስቡ።
አዎ — የበለጠ ይበሉ፣ በተለየ መንገድ አይደለም። በ25+ ሰዓት የስልጠና ሳምንታት ውስጥ ያሉ አትሌቶች አጃ፣ ሩዝ፣ ፓስታ፣ የለውዝ ቅቤ እና የፕሮቲን መንቀጥቀጥ በክፍለ ጊዜዎች ዙሪያ ይጨምራሉ። ዘዴዎቹ ተመሳሳይ ናቸው፤ የሚቀየረው የካሎሪ ግቡ ብቻ ነው።
የስፖርት-ሳይንስ የስነ-ፅሁፍ ስራዎች ከዕፅዋት የሚመገቡ የአመጋገብ ስርአቶች እንደ አጥቢ እንስሳት ሁሉ ለመስራት ተስማሚ እንደሆኑ በተከታታይ ያገኛሉ።
በ2023 በ'ስፖርት ሜዲሲን' የተደረገው 13 ቁጥጥር የተደረገባቸው ሙከራዎች ስልታዊ ግምገማ እንደሚያሳየው፣ አጠቃላይ የፕሮቲን መጠን ከተስተካከለ (1.6-2.2 ግ/ኪግ/ቀን) በዕፅዋት ላይ የተመሠረተ የአመጋገብ ስርዓት ከሚከተሉ አትሌቶች እና ሁሉን አቀፍ የአመጋገብ ስርዓት ከሚከተሉ አትሌቶች መካከል በጥንካሬ፣ በሃይፐርትሮፊ ወይም በVO₂max ላይ ምንም ጉልህ ልዩነት የለም።[1]
በሳይክል ነጂዎች እና በሯጮች ላይ የተደረጉ የዘፈቀደ ሙከራዎች እንደሚያሳዩት በቪጋን አመጋገብ ዝቅተኛ LDL ኮሌስትሮል፣ ዝቅተኛ የደም viscosity እና የተሻሻለ የ endothelial ተግባር ይገኛል — እነዚህም በስልጠና ክፍለ ጊዜዎች መካከል ፈጣን ማገገምን ያመለክታሉ።[2]
የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ ከዓለም አቀፍ የስፖርት ህክምና ኮሌጅ ጋር በጋራ ያወጣው የስራ ፅሁፍ (Position paper) የዕፅዋት አትሌቶች ያጋጠሙት ሁለት ተግባራዊ ጉዳዮች የብረት እና ቢ12 የመሳብ አቅማቸውን ሲሆን — ሁለቱም በብረት የበለፀጉ ምግቦችን ከቫይታሚን C ጋር በማጣመር እና ቢ12 (25 ማይክሮ ግራም/ቀን ወይም 1000 ማይክሮ ግራም በሳምንት ሁለት ጊዜ) በመውሰድ ሊፈቱ ይችላሉ።[3]
ማራቶንን እየፈለጉ፣ የሞተ ሊፍት PR እያሳደዱ ወይም ልጆችዎን ብቻ እየተከታተሉ ቢሆንም፣ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ነዳጅ በቂ ነው።