ጠንካራ፣ ፈጣን እና በእፅዋት የሚመገብ።
ለአስርት አመታት ከባድ አትሌቶች ስጋ እንደሚያስፈልጋቸው ይገመታል ነበር። የመጨረሻዎቹ አሥራ አምስት አመታት የላቀ አፈጻጸም ያንን ሀሳብ በጸጥታ ኣፍርሶታል። ፎርሙላ 1 ሻምፒዮናዎች፣ የኦሎምፒክ ሯጮች፣ የNBA እና NFL ተጫዋቾች፣ የአልትራ-ፅናት ሯጮች እና የዓለም ክብረ ወሰን ክብደት አንሺዎች ሁሉም በእፅዋት የሚሰሩ ውድድሮችን ተወዳድረው አሸንፈዋል። ጥያቄው ከአሁን በኋላ እንዴት እንደሚሰራ ሳይሆን — እንዴት በትክክል ማዋቀር እንደሚቻል ነው።
ከአካዳሚ ኦፍ ኒውትሪሽን እና ዳይቴቲክስ፣ ከብሪቲሽ ዳይቴቲክ አሶሲዬሽን እና ከአለም አቀፍ የስፖርት ኒውትሪሽን ማህበር የተሰጡ የአቋም መግለጫዎች ሁሉም ይስማማሉ፡- በጥሩ ሁኔታ የታቀደ የቪጋን አመጋገብ በሁሉም ስፖርቶች፣ በሁሉም ደረጃ አፈጻጸምን ይደግፋል። አንዳንድ ግምገማዎች በጽናት (የልብና የደም ዝውውር ውጤታማነት፣ ከእብጠት ፈጣን ማገገም፣ የተሻለ የአንጀት ጤና) አነስተኛ ጥቅሞችን ይጠቁማሉ እና አጠቃላይ ፕሮቲን እና ካሎሪ በቂ ሲሆኑ በጥንካሬ ስፖርቶች ላይ ምንም ጉዳት የለም።
የእፅዋት ምግቦች ከስጋ እና አይብ ያነሰ ካሎሪ-ጥቅጥቅ ብለው ስለሚያገኙ አትሌቶች — በተለይም የፅናት እና የጥንካሬ አትሌቶች — ብዙ መጠን መብላት አለባቸው። ስሞቲስ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች፣ የለውዝ ቅቤዎች፣ የአጃ ገንፎ፣ ግራኖላ፣ ተምር፣ ሁሙስ፣ ቶፉ እና የሩዝ ሳህኖች ሁሉ ሆድህን በማትጨርሳቸው አትክልቶች ሳይሞሉ ካሎሪዎችን በብዛት ይይዛሉ።
በሰውነት ክብደትዎ በኪሎ ግራም 1.4–2.0 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት ይሞክሩ፣ በ4–5 የምግብ ጊዜዎች ላይ ያሰራጩ። በምግብ ውስጥ ወይም በመካከል ያዋህዱ፡- ምስር + ሩዝ፣ ባቄላ + በቆሎ፣ ሁሙስ + ዳቦ፣ አኩሪ አተር ወተት + አጃ፣ ቶፉ + ኪኖዋ፣ ቴምፔ + ቡናማ ሩዝ። አኩሪ አተር በራሱ 'ሙሉ' ፕሮቲን ነው። አብዛኛዎቹ ተራ የተለያዩ የቪጋን ምግቦች ያለማሰብ ግቡን ያሟላሉ፤ በጣም ከፍተኛ ግቦች ብቻ (የጥንካሬ አትሌቶች ከ2 g/kg በላይ) እውነተኛ እቅድ ያስፈልጋቸዋል።
"'ቪጋን አትሌት' ከአሁን በኋላ አዲስ ነገር አይደለም። የዓለም ክብረ ወሰኖች ያለው ምድብ ነው።"
ብረት: የእፅዋት ብረትን ከቫይታሚን ሲ ጋር ያዋህዱ (ሎሚ ከምስር በላይ፣ ቲማቲም በባቄላ ውስጥ)። B12: 2,000 µg ሳይያኖኮባላሚን በሳምንት አንድ ጊዜ:: ኦሜጋ-3: 250–500 mg አልጌ DHA/EPA በየቀኑ:: ክሬታይን: ቪጋኖች ከእንስሳት ተመጋቢዎች የበለጠ ከማሟያ ይጠቀማሉ ምክንያቱም የምግብ ክሬታይን ዜሮ ስለሆነ — 3–5 g/day, ማንኛውም ርካሽ ሞኖሃይድሬት::
ፓትሪክ ባቡሚያን (ጠንካራ ሰው፣ የዓለም ክብረ ወሰኖች)፣ ሉዊስ ሃሚልተን (7 ጊዜ የF1 ሻምፒዮን)፣ ቬነስ ዊልያምስ (ከ2011 ጀምሮ ቪጋን)፣ ስኮት ጁሬክ (የአልትራማራቶን አፈ ታሪክ)፣ ፊዮና ኦክስ (በርካታ የማራቶን የዓለም ክብረ ወሰኖች)፣ ዶትሲ ባውሽ (የኦሎምፒክ የብስክሌት ብር)፣ ሞርጋን ሚቼል (የኦሎምፒክ ሯጭ)፣ ራስል ዊልሰን (የNFL ሩብ-ጀርባ)። ዝርዝሩ በጣም ስለበዛ 'ቪጋን አትሌት' ከአሁን በኋላ አዲስ ነገር አይደለም።
አጃ ከአኩሪ አተር ወተት፣ ሙዝ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ የፈጨ ተልባ፣ ዘቢብ። ~700 kcal።
ከ30 – 60 ደቂቃ በፊት ሁለት ተምርና ቡና። ቀላል ካርቦሃይድሬት፣ ፋይበር ድካም የለም።
የአኩሪ አተር ወተት ስሞቲ ከቀዘቀዙ ቤሪዎች፣ ሙዝ፣ አጃ፣ የአተር ፕሮቲን ፓውደር ጋር። ፕሮቲንና ካርቦሃይድሬት አብረው።
ትልቅ የእህል ሳህን፡- ቡናማ ሩዝ ወይም ኪኖዋ፣ ባቄላ ወይም ቶፉ፣ የተጠበሰ አትክልት፣ ታሂኒ-ሎሚ ድሬሲንግ።
የምስር ፓስታ ከቲማቲም-አትክልት መረቅ ጋር፣ በጎን በኩል ነጭ ሽንኩርት ቅጠላ ቅጠል፣ የዳቦ እንጀራ።
ሁሙስ እና ፒታ፣ ወይም አንድ እፍኝ ለውዝ እና የደረቁ አፕሪኮቶች።
የISSN / IOC የጋራ እይታ ክልሎች። የቪጋን አትሌቶች እነዚህን ግቦች የሚያሟሉት ስጋ ተመጋቢዎች በሚያደርጉት መንገድ ነው — በቂ መብላት።
የአለም አቀፍ የስፖርት አመጋገብ ማህበር የአቋም መግለጫ፣ 2017
በቂ ካሎሪ እና ፕሮቲን ከበላህ አይደለም። የቪጋን እና የስጋ ተመጋቢ አትሌቶችን ካነፃፀሩ በርካታ ጥናቶች ፕሮቲን በተመሳሳይ ሁኔታ ሲሆን በጡንቻ እድገት ወይም ከፍተኛ ጥንካሬ ላይ ምንም ልዩነት አያገኙም።
አማራጭ። ለከፍተኛ ግቦች፣ ለጉዞ፣ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ምቹነት። አተር፣ አኩሪ አተር፣ ሩዝ ወይም ሄምፕ ሁሉም ይሰራሉ፤ አኩሪ አተር ምርጥ የአሚኖ አሲድ ስብስብ አለው።
የቪጋን ምግቦች በእብጠት መከላከያ ውህዶች የበለፀጉ ሲሆኑ የእንስሳት ስብ ደግሞ ዝቅተኛ ናቸው፣ ይህም በርካታ ትናንሽ ጥናቶች ከፈጣን የማገገም ምልክቶች ጋር ያያይዙታል። የራስ ስሜት የማገገም ሁኔታ በአጠቃላይ ጥሩ ወይም የተሻሻለ ሆኖ ይገለጻል።
ከማንኛውም አትሌት ጋር ተመሳሳይ መርሆች፡- ጄልስ፣ ተምር፣ ፍራፍሬ፣ የስፖርት መጠጦች፣ አጃ። ከ whey-ተኮር ፕሮቲን የማገገሚያ መጠጦች በስተቀር ሁሉም መደበኛ የፅናት ነዳጆች አስቀድሞ ቪጋን ናቸው።
የማራቶን ውድድር እየተሳካላችሁም፣ የሞት ማንሳት PR እያሳደዳችሁም ወይም ከልጆቻችሁ ጋር ለመከታተል፣ ከእፅዋት የተገኘ ነዳጅ በቂ ነው።