How do I start being vegan?

Begin by replacing one meal a day with a plant-based version using foods you already love, then expand. Veg.ac's 7-day plan walks you through breakfasts, lunches, dinners and snacks using affordable regional ingredients.

How long does it take to transition to a vegan diet?

Most people complete a comfortable transition within 1–8 weeks. A gradual approach (one meal at a time) reduces cravings and habit friction; cold-turkey works for others.

What do vegans eat for breakfast, lunch and dinner?

Breakfasts: oats, fruit, tofu scramble, beans on toast, congee. Lunches: grain bowls, lentil soups, wraps, salads with chickpeas. Dinners: stir-fries, curries, pasta with vegetables, stews, rice and beans.

Is going vegan expensive?

No. Staples like rice, beans, lentils, oats, potatoes, seasonal vegetables and bananas are among the cheapest foods in nearly every country. Plant-based imitation meat and cheese are optional.

What is the easiest food to give up first?

For most people, dairy milk in coffee or cereal is the easiest swap — plant milks (soy, oat, almond) are widely available and inexpensive. Cheese and eggs are usually the hardest.

Treat veganism as a direction, not a purity test. A single non-vegan meal does not undo the impact of the rest. Return to plant-based at the next meal and keep moving.

ምግብ ማዘጋጀት ሳልጠላው እንዴት ማዘጋጀት እችላለሁ?

2 መሰረታዊ ነገሮችን (እህሎች፣ ባቄላ)፣ 2 መረቆችን፣ 2 የአትክልት ትሪዎችን ያብሱ። ሳምንቱን ሙሉ ይቀላቅሉ እና ያዛምዱ። አንድ ጊዜ ያዘጋጁ፣ አምስት ጊዜ ይበሉ — ምንም ነገር ደጋግሞ አይሰማም።

በሳምንት ምሽት በጣም ፈጣኑ ምግብ ምንድነው?

በማጠራቀሚያ የተዘጋጀ ፓስታ ከቀዘቀዘ ስፒናች ጋር + አንድ የሽንብራ ቆርቆሮ: 12 ደቂቃ፣ አንድ ድስት። ወይም የሩዝ ሳህን ከባቄላ፣ ሳልሳ እና አቮካዶ ጋር: 8 ደቂቃ።

እንዴት ነው መሰልቸት የማይሰማኝ?

ምግቦችን በየቀኑ ያሽከርክሩ — ሰኞ ጣሊያንኛ፣ ማክሰኞ ሜክሲኳዊ፣ ረቡዕ ህንዳዊ፣ ወዘተ. የእፅዋት-ተኮር ምግብ ከስጋና ከአትክልት ነባሪ የበለጠ በልዩነት የበለፀገ ነው ሊባል ይችላል።

የቤተሰቤ ሰዎች ካልተስማሙስ?

ምንም ነገር አያሳውቁ። የሚወዱትን ምግብ ብቻ ያዘጋጁ። ጉጉት ከግጭት በብዙ እጥፍ ይበልጣል።

ሽግግር

ለሚቀጥሉት ሰባት ቀናት ቀላል ካርታ

ለውጥ በአንድ ሌሊት አይከሰትም። የሚጀምረው በአንድ ሳምንት የንቃተ ህሊና ምርጫዎች ነው።

የፎቶ ምሳሌ — ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬ ገበያ

01ቀን 1
ኩሽናዎን ይመልከቱ
በኩሽናዎ ውስጥ ያሉትን የተክል ምግቦች — እህል፣ ጥራጥሬ፣ አትክልት፣ ቅመማ ቅመም ይለዩ።
02ቀን 2
አንድ ለውጥ ይጀምሩ
በብዛት የሚበሉትን የእንስሳት ምርት ይምረጡ። አንድ የተክል አማራጭ ያግኙ።
03ቀን 3
ባህላዊ ምግብ ያብስሉ
ከባህልዎ ባህላዊ የተክል-ተኮር ምግብ እንደገና ያግኙ።
04ቀን 4
ግዢዎን ያቅዱ
በሙሉ ምግቦች ዙሪያ ዝርዝር ይገንቡ፡ ሩዝ፣ ምስር፣ አጃ።
05ቀን 5
በመተማመን ይብሉ
የምግብ ቤት ምናሌዎች እንቅፋት አይደሉም።
06ቀን 6
ከአንድ ሰው ጋር ይነጋገሩ
የሚያደርጉትን ከጓደኛ ጋር ያጋሩ።
07ቀን 7
ያንፀባርቁ እና ይቀጥሉ
የተለወጠውን ይመልከቱ — በሰውነትዎ፣ በወጪዎ።

ምግብ ቤት

አንድ ሱቅ ውስጥ ሊሠራ የሚችል መነሻ棚።

ስፔሻሊቲ ሱቆች ወይም ከውጭ የሚመጡ ምርቶች አያስፈልጉም። ዓለም ላይ ያሉ ሁሉ ምግቦች ዕፅዋት ዋና አጥንት አላቸው — እነዚህ አራቱ ምድቦች ሳምንቱን አብዛኛው ምሽት ምግብ ይሸፍናሉ።

ጥራጥሬዎች

ደረቅ ወይም ቀቅ ምስር፣ ሽምብራ፣ ጥቁር ባቄላ፣ ቀይ ባቄላ፣ ነጭ ባቄላ። የሳምንት ምግብ ፕሮቲን አጥንት፣ ዓለም ላይ ካሉ ርካሽ መሙያ ምግቦች ናቸው።

ሰብሎችና ስታርቾች

ሩዝ (ማናቸውም ዓይነት)፣ ኦቶሎ፣ ሙሉ ዘር ፓስታ ወይም ኑዱ፣ ዳቦ፣ ድንች፣ ጣፋጭ ድንች። አሁን የምታዘጋጀውን ብቻ ግዛ — ስታፕሎን መቀየር አያስፈልግም።

ሁሌ ሙሉ ትኩስ ምርቶች

ሽንኩርት፣ ቅጠጥ፣ ቲማቲም፣ ካሮት እና ይህ ሳምንት ርካሹ አረንጓዴ ቅጠል ምንም ይሁን። ወቅቱ ያልፈ ጥቂት ፍሬ። ፒንተሬስት ቦርድ አትሠራም — ወጥ ቤት ትሟሟላ ነው።

ጣዕምና ስብ

ጥሩ የወይራ ዘይት ወይም ሀገርኛ ምግብ ዘይት፣ ጨው፣ ጥቁር ቃሪያ፣ ባህልህ ቀድሞ የሚጠቀምባቸው ቅመማ ቅመሞች፣ ሎሚ ወይም ኮምጣጤ፣ ሶያ ሶስ ወይም ሀገርኛ ምትክ፣ ታሂኒ ወይም ኦቾሎኒ ቅቤ ጠርሙስ፣ ቺዛዊ ጣዕም ፈልገህ ከሆነ ኑትሪሽናል ይስት።

የተለመዱ ማሰናከያዎች

አብዛኛው ሰው ሳምንት አንድ ላይ የሚያጋጥሟቸው ሦስት ነገሮች።

ይህን ያደረገ ሁሉ እነዚህን ሦስቱን ያስታውሳሉ። አስቀድሞ ማወቅ ከሸለቆ ወደ ጠጠር ያዛውሯቸዋል።

ሳታውቅ ቀላሉ ምግብ ማጣት።

ዕፅዋት ከሥጋ እና ቺዝ ያነሰ ካሎሪ ይዘዋል። አሮጊቱን ክፍል መጠን ብትበላ ዑደን፣ ደካማ ወይም ቀዝቃዛ ሊሰማህ ይችላል። መፍቻው ቀላል ነው፦ ብዙ ብላ። ትልቅ ወጭ፣ ዳቦ ቁርጥ፣ ተጨማሪ ዘይት ማንኪያ፣ ሙቆ ናቲ።

ተመሳሳይ ሦስት ምግቦች መደጋገም።

መሰላቸት ብዙ ሰዎች የሚቆሙበት ትልቁ ምክንያት ነው። ሳምንት ካለፈ በኋላ ሆን ብሎ አዲስ ምግብ ሞክር — ኢትዮጵያዊ፣ ህንዳዊ፣ ሜክሲካዊ፣ ሊባናዊ፣ ቬትናማዊ — ሁሉም ዕፅዋት የሚሞሉ ወፎ ወፎ ምርቶቻቸው አሏቸው።

ማህበራዊ ጊዜ።

ልደት፣ ሠርግ፣ ወላጆቹ ቤት ዕራት። ፍጹም ሊሆን አያስፈልግም። ያለውን ብላ፣ አስቀድሞ ብላ፣ ኋላ ብላ — ዓላማ ረጅም ፈለግ ነው፣ ያላቋረጠ ሰንሰለት አይደለም።

ሰውነትህ እንዴት ምላሽ ይሰጣል

ሰውነትህ ውስጥ ምን ትጠብቃለህ።

ከጥቂት ቀናት ውስጥ አብዛኛው ሰው የሚያስተውለው ብቸኛ ለውጥ ትንሽ የፋይበር ጭማሪ ብቻ ነው — ለጥቂት ቀናት ንቁ ምግብ መፈጨትን ሊያስብልህ ይችላል፣ ከዚያ ጸጥ ያለ እና ምቹ ይሆናል። ትንሽ ተጨማሪ ውሃ ጠጣ — ያ ቶሎ ይፈታዋል።

ሁለት እስከ ሦስት ሳምንታት ውስጥ ብዙ ሰዎች የሚዘግቡ ውጤቶች ይታያሉ፦ ከሰዓት ቀጥተኛ ጉልበት፣ ምግብ ካለፈ በኋላ ያነሰ ድካም፣ የተሻለ ሌሊት እንቅልፍ፣ ለጥቂቶቹ ንጹሕ ቆዳ፣ እናም ደም ግፊት እና ኮሌስትሮል ከፍ ከነበሩ ቀስ ቀስ ይወርዳሉ። ይህ ምስጢር አይደለም። ብዙ አትክልቶች፣ ብዙ ፋይበር፣ ያነሰ ሳቹሬትድ ስብ እና ያነሰ ፕሮሰስ ሥጋ ላለ የሰው ሰውነት ተፈጥሯዊ ምላሽ ነው።

በቦታ ዞን

ጀማሪ ግዢ ዝርዝር፣ ወዳለህበት ቦታ ሁሉ።

ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።

ምሥራቅ አፍሪካ (ኬኒያ፣ ታንዛኒያ፣ ኢትዮጵያ፣ ዩጋንዳ)

ደቡብ እስያ (ህንድ፣ ባንግላዴሽ፣ ፓኪስታን፣ ሲሪ ላንካ)

ላቲን አሜሪካ (ሜክሲኮ፣ ኮሎምቢያ፣ ፔሩ፣ ብራዚል)

ሜዲትሬኒያን (ጣሊያን፣ ግሪክ፣ ቱርኪ፣ ሊባኖስ፣ ሞሮኮ)

ምሥራቅ እስያ (ቻይና፣ ጃፓን፣ ኮሪያ፣ ቪዬትናም)

ምዕራብ አፍሪካ (ናይጀሪያ፣ ጋና፣ ሴኔጋል፣ ኮት ዲቭዋር)

ምግብ ቤቶቹ

ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።

ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።

ቀጭን ምግብ

ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።

ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።

ቀናት

በቀን አንድ ልማድ

የምግብ ዕቃዎች

ሁሉንም ምግብ ይሸፍናል

የእፅዋት ምግቦች

በዚህ ሳምንት ታበስላላችሁ

የተቆጠሩ ካሎሪዎች

ብዛት እንጂ ገደብ አይደለም

ባቄላ እና ምስር
ሙሉ እህሎች
አትክልቶች
ፍራፍሬ
ለውዝ እና ዘሮች
የወይራ ዘይት
አረንጓዴ ቅጠላቅጠሎች
ሾርባ እና ቅመሞች

ቀይር	ይህን ፈንታ	ይህን ሞክር
ቁርስ	የላም ወተት ከእህል ጋር	አኩሪ አተር ወይም አጃ ወተት
ምሳ	አይብ ሳንድዊች	ሀሙስ + የተጠበሰ አትክልት መጠቅለያ
እራት	የዶሮ ወጥ	የሽምብራ እና ስፒናች ወጥ
መክሰስ	ዮጉርት	ፍራፍሬ + የኦቾሎኒ ቅቤ
ጣፋጭ	ወተት ቸኮሌት	ጥቁር ቸኮሌት (70% +)