ጥራጥሬዎች
ደረቅ ወይም ቀቅ ምስር፣ ሽምብራ፣ ጥቁር ባቄላ፣ ቀይ ባቄላ፣ ነጭ ባቄላ። የሳምንት ምግብ ፕሮቲን አጥንት፣ ዓለም ላይ ካሉ ርካሽ መሙያ ምግቦች ናቸው።
ለሚቀጥሉት ሰባት ቀናት ቀላል ካርታ
ለውጥ በአንድ ሌሊት አይከሰትም። የሚጀምረው በአንድ ሳምንት የንቃተ ህሊና ምርጫዎች ነው።
- 01ቀን 1
ኩሽናዎን ይመልከቱ
በኩሽናዎ ውስጥ ያሉትን የተክል ምግቦች — እህል፣ ጥራጥሬ፣ አትክልት፣ ቅመማ ቅመም ይለዩ።
- 02ቀን 2
አንድ ለውጥ ይጀምሩ
በብዛት የሚበሉትን የእንስሳት ምርት ይምረጡ። አንድ የተክል አማራጭ ያግኙ።
- 03ቀን 3
ባህላዊ ምግብ ያብስሉ
ከባህልዎ ባህላዊ የተክል-ተኮር ምግብ እንደገና ያግኙ።
- 04ቀን 4
ግዢዎን ያቅዱ
በሙሉ ምግቦች ዙሪያ ዝርዝር ይገንቡ፡ ሩዝ፣ ምስር፣ አጃ።
- 05ቀን 5
በመተማመን ይብሉ
የምግብ ቤት ምናሌዎች እንቅፋት አይደሉም።
- 06ቀን 6
ከአንድ ሰው ጋር ይነጋገሩ
የሚያደርጉትን ከጓደኛ ጋር ያጋሩ።
- 07ቀን 7
ያንፀባርቁ እና ይቀጥሉ
የተለወጠውን ይመልከቱ — በሰውነትዎ፣ በወጪዎ።
ምግብ ቤት
አንድ ሱቅ ውስጥ ሊሠራ የሚችል መነሻ棚።
ስፔሻሊቲ ሱቆች ወይም ከውጭ የሚመጡ ምርቶች አያስፈልጉም። ዓለም ላይ ያሉ ሁሉ ምግቦች ዕፅዋት ዋና አጥንት አላቸው — እነዚህ አራቱ ምድቦች ሳምንቱን አብዛኛው ምሽት ምግብ ይሸፍናሉ።
ሰብሎችና ስታርቾች
ሩዝ (ማናቸውም ዓይነት)፣ ኦቶሎ፣ ሙሉ ዘር ፓስታ ወይም ኑዱ፣ ዳቦ፣ ድንች፣ ጣፋጭ ድንች። አሁን የምታዘጋጀውን ብቻ ግዛ — ስታፕሎን መቀየር አያስፈልግም።
ሁሌ ሙሉ ትኩስ ምርቶች
ሽንኩርት፣ ቅጠጥ፣ ቲማቲም፣ ካሮት እና ይህ ሳምንት ርካሹ አረንጓዴ ቅጠል ምንም ይሁን። ወቅቱ ያልፈ ጥቂት ፍሬ። ፒንተሬስት ቦርድ አትሠራም — ወጥ ቤት ትሟሟላ ነው።
ጣዕምና ስብ
ጥሩ የወይራ ዘይት ወይም ሀገርኛ ምግብ ዘይት፣ ጨው፣ ጥቁር ቃሪያ፣ ባህልህ ቀድሞ የሚጠቀምባቸው ቅመማ ቅመሞች፣ ሎሚ ወይም ኮምጣጤ፣ ሶያ ሶስ ወይም ሀገርኛ ምትክ፣ ታሂኒ ወይም ኦቾሎኒ ቅቤ ጠርሙስ፣ ቺዛዊ ጣዕም ፈልገህ ከሆነ ኑትሪሽናል ይስት።
የተለመዱ ማሰናከያዎች
አብዛኛው ሰው ሳምንት አንድ ላይ የሚያጋጥሟቸው ሦስት ነገሮች።
ይህን ያደረገ ሁሉ እነዚህን ሦስቱን ያስታውሳሉ። አስቀድሞ ማወቅ ከሸለቆ ወደ ጠጠር ያዛውሯቸዋል።
ሳታውቅ ቀላሉ ምግብ ማጣት።
ዕፅዋት ከሥጋ እና ቺዝ ያነሰ ካሎሪ ይዘዋል። አሮጊቱን ክፍል መጠን ብትበላ ዑደን፣ ደካማ ወይም ቀዝቃዛ ሊሰማህ ይችላል። መፍቻው ቀላል ነው፦ ብዙ ብላ። ትልቅ ወጭ፣ ዳቦ ቁርጥ፣ ተጨማሪ ዘይት ማንኪያ፣ ሙቆ ናቲ።
ተመሳሳይ ሦስት ምግቦች መደጋገም።
መሰላቸት ብዙ ሰዎች የሚቆሙበት ትልቁ ምክንያት ነው። ሳምንት ካለፈ በኋላ ሆን ብሎ አዲስ ምግብ ሞክር — ኢትዮጵያዊ፣ ህንዳዊ፣ ሜክሲካዊ፣ ሊባናዊ፣ ቬትናማዊ — ሁሉም ዕፅዋት የሚሞሉ ወፎ ወፎ ምርቶቻቸው አሏቸው።
ማህበራዊ ጊዜ።
ልደት፣ ሠርግ፣ ወላጆቹ ቤት ዕራት። ፍጹም ሊሆን አያስፈልግም። ያለውን ብላ፣ አስቀድሞ ብላ፣ ኋላ ብላ — ዓላማ ረጅም ፈለግ ነው፣ ያላቋረጠ ሰንሰለት አይደለም።
ሰውነትህ እንዴት ምላሽ ይሰጣል
ሰውነትህ ውስጥ ምን ትጠብቃለህ።
ከጥቂት ቀናት ውስጥ አብዛኛው ሰው የሚያስተውለው ብቸኛ ለውጥ ትንሽ የፋይበር ጭማሪ ብቻ ነው — ለጥቂት ቀናት ንቁ ምግብ መፈጨትን ሊያስብልህ ይችላል፣ ከዚያ ጸጥ ያለ እና ምቹ ይሆናል። ትንሽ ተጨማሪ ውሃ ጠጣ — ያ ቶሎ ይፈታዋል።
ሁለት እስከ ሦስት ሳምንታት ውስጥ ብዙ ሰዎች የሚዘግቡ ውጤቶች ይታያሉ፦ ከሰዓት ቀጥተኛ ጉልበት፣ ምግብ ካለፈ በኋላ ያነሰ ድካም፣ የተሻለ ሌሊት እንቅልፍ፣ ለጥቂቶቹ ንጹሕ ቆዳ፣ እናም ደም ግፊት እና ኮሌስትሮል ከፍ ከነበሩ ቀስ ቀስ ይወርዳሉ። ይህ ምስጢር አይደለም። ብዙ አትክልቶች፣ ብዙ ፋይበር፣ ያነሰ ሳቹሬትድ ስብ እና ያነሰ ፕሮሰስ ሥጋ ላለ የሰው ሰውነት ተፈጥሯዊ ምላሽ ነው።
በቦታ ዞን
ጀማሪ ግዢ ዝርዝር፣ ወዳለህበት ቦታ ሁሉ።
ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
ምሥራቅ አፍሪካ (ኬኒያ፣ ታንዛኒያ፣ ኢትዮጵያ፣ ዩጋንዳ)
ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
ደቡብ እስያ (ህንድ፣ ባንግላዴሽ፣ ፓኪስታን፣ ሲሪ ላንካ)
ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
ላቲን አሜሪካ (ሜክሲኮ፣ ኮሎምቢያ፣ ፔሩ፣ ብራዚል)
ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
ሜዲትሬኒያን (ጣሊያን፣ ግሪክ፣ ቱርኪ፣ ሊባኖስ፣ ሞሮኮ)
ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
ምሥራቅ እስያ (ቻይና፣ ጃፓን፣ ኮሪያ፣ ቪዬትናም)
ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
ምዕራብ አፍሪካ (ናይጀሪያ፣ ጋና፣ ሴኔጋል፣ ኮት ዲቭዋር)
ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
ምግብ ቤቶቹ
ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
- ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
- ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
- ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
- ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
- ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
ቀጭን ምግብ
ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
- ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
- ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
- ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
- ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።
ለበለጠ ዝግጁ ነዎት?
ሙሉ የ20-ገጽ መመሪያ በ13 ቋንቋዎች ያውርዱ።