ምስር
ጥራጥሬዎችበሌላ ስም dal, masoor, puy
በፍጥነት የሚበስል ጥራጥሬ ሲሆን በእፅዋት ፕሮቲን፣ ብረት እና ፎሌት የበለፀገ ነው። አረንጓዴ፣ ቡናማ፣ ቀይ እና ጥቁር ዝርያዎቹ ለሾርባ፣ ለወጥ እና ለሰላጣ ይጠቅማሉ።
- ካሎሪ
- 116
- ፕሮቲን
- 9g
- ስብ
- 0.4g
- ካርቦሃይድሬት
- 20g
- ፋይበር
- 7.9g
44+ ሙሉ የተክል ምግቦች ከአመጋገብ እሴታቸው በ100 ግራም፣ የምግብ አሰራር አጠቃቀማቸው፣ የተለመዱ ጥምሮች እና የእንስሳት ንጥረ ነገሮችን ለመተካት የሚረዱ ተመሳሳይ አማራጮች — ለምግብ ማብሰል፣ ለምግብ እቅድ ማውጣት እና መለያዎችን ለማንበብ የሚጠቅም የማጣቀሻ መረጃ።
በሌላ ስም dal, masoor, puy
በፍጥነት የሚበስል ጥራጥሬ ሲሆን በእፅዋት ፕሮቲን፣ ብረት እና ፎሌት የበለፀገ ነው። አረንጓዴ፣ ቡናማ፣ ቀይ እና ጥቁር ዝርያዎቹ ለሾርባ፣ ለወጥ እና ለሰላጣ ይጠቅማሉ።
በሌላ ስም garbanzo, chana
ጣፋጭ እና ሁለገብ የሆነ ባቄላ ሲሆን ለሁሙስ፣ ለፈላፍል፣ ለሻና ማሳላ እና ለብዙ የሜዲትራኒያን፣ የመካከለኛው ምስራቅ እና የደቡብ እስያ ወጦች መሰረት ነው።
ሥጋማ እና በማዕድናት የበለፀገ ባቄላ ሲሆን በላቲን አሜሪካ ምግብ ውስጥ ማዕከላዊ ሚና አለው — ከኩባ ሩዝ-እና-ባቄላ እስከ ብራዚል ፌይጆአዳ ድረስ።
በሌላ ስም rajma
ጠንካራ እና ጥቁር ቀይ ባቄላ ሲሆን በቺሊ፣ በራጅማ እና በሶስት-ባቄላ ሰላጣ ውስጥ ቅርጹን ይይዛል።
በሌላ ስም cannellini, navy, great northern
ለስላሳ እና ገለልተኛ ጣዕም ያለው ባቄላ ሲሆን ለሾርባ፣ ለመጥመቂያ እና ለፓስታ ሶስ ይዋሃዳል።
ወጣት አረንጓዴ አኩሪ አተር — ከተሟላ የእፅዋት ፕሮቲን አንዱ ሲሆን ከባህር ጨው ጋር በእንፋሎት ተበስሎ ጣፋጭ ነው።
በቤታ-ግሉካን የበለፀገ እህል ሲሆን፣ ኤልዲኤል ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል። ለቁርስ ገንፎ፣ ግራኖላ፣ መጋገሪያ እና ጣፋጭ ያልሆኑ ፒላፍ አይነት ምግቦች ሊዘጋጅ ይችላል።
ከደቡብ አሜሪካ የመጣ ጥንታዊ ሐሰተኛ እህል ሲሆን፣ ሙሉ የአሚኖ አሲድ ይዘት ያለው እና ቀለል ያለ፣ የለውዝ ጣዕም አለው።
ሙሉ እህል ሩዝ ሲሆን፣ ብራን እና ጀርም ሳይወገዱ የተቀመጡ ናቸው — ከነጭ ሩዝ የበለጠ የለውዝ ጣዕም፣ የሚታኘክ ሸካራነት እና ከፍተኛ ፋይበር አለው።
በሌላ ስም kasha, soba
ከግሉተን ነፃ የሆነ ሐሰተኛ እህል ሲሆን፣ የምድር ጣዕም ያለው ከሩሲያ ካሻ (kasha) እስከ ጃፓን ሶባ ኑድል (soba noodles) ድረስ ታዋቂ ነው።
ድርቅን የሚቋቋም እህል ሲሆን፣ በምዕራብ አፍሪካ፣ ህንድ እና ቻይና ምግብ ውስጥ መሠረታዊ ነው — መለስተኛ፣ ለስላሳ እና ከግሉተን ነፃ ነው።
ሊታኘክ የሚችል፣ በቤታ-ግሉካን የበለፀገ እህል ሲሆን በሾርባ፣ ወጥ እና የእህል ሰላጣ ውስጥ ያገለግላል።
በፋይበር የበለፀገ የዛፍ ፍሬ ነው — ከሁሉም ሙሉ ምግቦች የበለጠ ቫይታሚን ኢ ይዟል።
ትርጉም ያለው የእፅዋት ኦሜጋ-3 (ALA) የሚይዘው ብቸኛው ለውዝ ነው።
ለስላሳ ለውዝ ሲሆን በውሃ ተቀምጦ ከተፈጨ በኋላ ከወተት ነፃ የሆኑ አይብ፣ ክሬም ሾርባዎች እና ጣፋጭ ምግቦችን ለመስራት ያገለግላል።
ከክብደቱ ~10 እጥፍ የሚሆነውን ፈሳሽ የሚስብ ጥቃቅን ዘር ነው — የተፈጥሮ የእንቁላል ምትክ እና የፑዲንግ ወፍራሚ ነው።
በሌላ ስም linseed
ከመብላትዎ በፊት ይፍጩት — የተፈጨ ተልባ ሊግናን እና ALA ኦሜጋ-3 ያቀርባል።
ለስላሳ፣ የለውዝ ጣዕም ያለው ዘር ሲሆን 3:1 ኦሜጋ-6:ኦሜጋ-3 ጥምርታ እና የተሟላ ፕሮቲን አለው።
በሌላ ስም pepitas
በብረት እና በዚንክ የበለፀገ አረንጓዴ ዘር — ከዕፅዋት ምርጥ የዚንክ ምንጮች አንዱ።
የሰሊጥ ዱቄት — ለሙሙስ፣ ለሀልቫ እና ለሌቫንታይን ልብሶች ክሬማዊ መሠረት።
የቤታ-ካሮቲን ሀይል — አንድ የተጋገረ መካከለኛ ስኳር ድንች የአንድ ቀን ቫይታሚን ኤ ያሟላል።
በሱልፎራፋን፣ ቫይታሚን ሲ እና ቫይታሚን ኬ የበለፀገ የክሩሲፈረስ አትክልት።
ከአበባ ጎመን ሩዝ እስከ ሙሉ የተጋገረ ማዕከላዊ ምግብ ድረስ ገለልተኛ ሸራ።
ጣፋጭ ሥር፣ በቤታ-ካሮቲን የበለፀገ፣ በመጥበስ ወይም በቀስታ በማብሰል የሚሻል።
በሌላ ስም beets
በናይትሬት የበለፀገ ሥር አትክልት ሲሆን የደም ግፊትን ለመቀነስ እና የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል እንደሚረዳ ተረጋግጧል።
ኡማሚ ጣዕም ያለው ፍራፍሬ-አትክልት ነው — ከዘይት ጋር ሲበስል ሊኮፒን ለሰውነት በቀላሉ የሚዋሃድ ይሆናል።
በብረት እና በፎሌት የበለፀገ አረንጓዴ አትክልት ነው — ከቫይታሚን ሲ ጋር አብሮ መመገብ የእፅዋት ብረትን መሳብ ያሻሽላል።
ጠንካራ እና በካልሲየም የበለፀገ የብራሲካ አይነት ሲሆን ማሳጅ ማድረግን፣ ማጥበስን እና ረጅም ማብሰልን ይቋቋማል።
ባለቀለም ግንድ ያለው አረንጓዴ አትክልት ሲሆን እንደ ስፒናች ያለ ለስላሳ ጣዕም እና ከፍተኛ የማግኒዚየም ይዘት አለው።
በሲዲሲ የንጥረ-ምግብ ጥግግት ደረጃ አሰጣጥ መሰረት በካሎሪ ሲለካ እጅግ በጣም የተመጣጠነ አትክልት ነው።
ትኩስ የአኩሪ አተር እርጎ — ለስላሳ ዓይነት ለክሬም እና ለሾርባ፣ ጠንካራው ለስታይር ፍራይ፣ በጣም ጠንካራው ለግሪል ተስማሚ ነው።
የተቦካ የአኩሪ አተር ኬክ፣ የለውዝ እና እንጉዳይ መሰል ጣዕም ያለው፣ ፕሮባዮቲክ ሊሆን ይችላል።
ከስንዴ ግሉተን የተሰራ የሥጋ አማራጭ፣ የዶሮ ሥጋን የሚመስል ማኘክ ያለው — በቻይና ቡዲስት መነኮሳት የተፈለሰፈ።
ኡማሚ የበዛበት የእስያ እንጉዳይ — በፀሐይ የደረቁ ባርኔጣዎች ለአልትራቫዮሌት ሲጋለጡ ቫይታሚን ዲ2 ያመርታሉ።
የበሰለ ክሬሚኒ እንጉዳይ — የበርገር ፓቲ ምትክ ሆኖ ለማገልገል የሚበቃ ሥጋማ ጣዕም አለው።
በሌላ ስም nooch
የተበላሸ እርሾ ፍሌክስ፣ አይብ እና ኡማሚ ጣዕም ያለው — ለፓርሜሳን መሰል አጨራረስ የቪጋኖች ዋና ንጥረ ነገር ነው።
የተጠበሰ ቀይ አልጌ ወረቀቶች ሱሺን ለመጠቅለል እና ሾርባዎችን በንጹህ የባህር ጣዕም ለማጣፈጥ ያገለግላሉ።
ለስላሳ ቡናማ የባህር አረም — በሚሶ ሾርባ ውስጥ የሚገኘው ክላሲክ አረም።
በሌላ ስም blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
አንቲኦክሲዳንት የበለጸጉ ፍራፍሬዎች የልብ እና የአእምሮ መበላሸት አደጋን ለመቀነስ የተያያዙ ናቸው።
ቅቤ የሚመስል ፍራፍሬ በሞኖአንሳቹሬትድ ፋት እና በፖታስየም የበለጸገ — ከሙዝ በበለጠ በአንድ ግራም ከፍተኛ ፖታስየም ይይዛል።
ተንቀሳቃሽ ፖታስየም የበለጸገ ፍራፍሬ; የበሰለ ሙዝ ተፈጥሯዊ የእንቁላል ምትክ ሆኖ ይቀመማል።
በሌላ ስም medjool, deglet noor
የተፈጥሮ ካራሚል — የጥሬ ኢነርጂ ኳሶች፣ የእፅዋት ወተቶች እና ሙሉ ምግብ ማጣፈጫ መሰረት።
የሜዲትራኒያን አመጋገብ መሰረት — ኤክስትራ ቨርጂን ፖሊፊኖል እና ሞኖአንሳቹሬትድ ስብ ይዟል።
ቪጋን ተስማሚ ፈሳሽ ጣፋጭ — ከማር ጋር 1:1 መተካት የሚቻል እና ጥቃቅን ማዕድናት ይዟል።
የመለያ ንባብ ችሎታ
አብዛኛዎቹ ከእንስሳት የተገኙ ተጨማሪዎች በአጭር እና በቀላሉ ሊማሩ በሚችሉ ስብስቦች ውስጥ ይወድቃሉ። ሆን ተብሎ ለአንድ ሳምንት የመለያ ንባብ ከተለማመዱ በኋላ፣ አንድን ፓኬጅ ማጣራት አውቶማቲክ ይሆናል እና አሻሚ የሆኑ ምርቶች ቁጥር ወደ ጥቂቶች ይቀንሳል።
በመጀመሪያ፣ የአለርጂ መስመሩን ይቃኙ — በአውሮፓ ህብረት፣ ዩኬ እና አሜሪካ ውስጥ፣ ወተት፣ እንቁላል፣ ዓሳ እና ሼልፊሽ መታወቅ አለባቸው፣ ስለዚህ እነዚህን የሌለው ምርት በአብዛኛው በጣም የተለመዱትን የእንስሳት ንጥረ ነገሮች የማይይዝ ነው። በሁለተኛ ደረጃ፣ ክላሲካል የተሰየሙ ተዋጽኦዎችን ይቃኙ: ጄላቲን፣ ዊ፣ ካሴን፣ ላክቶስ፣ አልቡሚን፣ ላርድ፣ ታሎው፣ አንቾቪ፣ ማር፣ ሼላክ። በሦስተኛ ደረጃ፣ ከእንስሳት ሊሆኑ የሚችሉ ኢ-ቁጥሮችን ይቃኙ። ከሞላ ጎደል እያንዳንዱ የታሸገ ምርት በነዚህ ሶስት ዙሮች ውስጥ በአንዱ ይፈታል።
አንድ ትንሽ ቡድን እንደ አምራቹ ላይ በመመስረት ከዕፅዋት፣ ከማዕድን፣ ከማይክሮብ ወይም ከእንስሳት ሊሆን ይችላል: ሞኖ- እና ዲግሊሰሪድስ (E471)፣ ስቴሪክ አሲድ እና ማግኒዥየም ስቴራሬት (E572)፣ ግሊሰሪን (E422)፣ ላክቲክ አሲድ (E270፣ ምንም እንኳን ስሙ ቢሆንም ብዙውን ጊዜ ማይክሮብ)፣ የተፈጥሮ ጣዕሞች፣ ቫይታሚን D3 (ብዙውን ጊዜ ከላኖሊን፣ አንዳንዴም ከሊከን) እና እንደ ሬኔት እና ሊፔዝ ያሉ ኢንዛይሞች። ለእነዚህ፣ አቅራቢው ይወስናል፣ ስለዚህ የምስክር ወረቀት ወይም ለአምራቹ ቀጥተኛ ጥያቄ ብቸኛው አስተማማኝ መንገድ ነው።
ላክቲክ አሲድ፣ ላክቶስ-ፍሪ፣ ኮኮዋ ቅቤ፣ ሺያ ቅቤ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ ክሬም ኦፍ ታርታር፣ የቅቤ ወተት ጣዕም ማጣፈጫ እና 'የወተት ቸኮሌት ጣዕም' በሁለቱም አቅጣጫ ግራ መጋባትን ያስከትላሉ። ላክቲክ አሲድ በመደበኛነት ከዕፅዋት ስኳር ይፈላል፤ ላክቶስ ደግሞ ከወተት የተገኘ ነው። ኮኮዋ እና ሺያ ቅቤ የዕፅዋት ስብ ናቸው። በተቃራኒው፣ 'ወተት-ነጻ' ተብለው የሚሸጡ ምርቶች አሁንም በአንዳንድ የቁጥጥር ትርጓሜዎች መሠረት ካሴን ወይም ዊፍ ተዋጽኦዎችን ሊይዙ ይችላሉ።
በአንዳንድ በርሜል ቢራዎች ውስጥ ያለው አይሲንግላስ፣ በወይን ውስጥ እንደ ማጣሪያ ወኪል የሚያገለግሉት ጄላቲን እና የእንቁላል አልቡሚን፣ እና በአንዳንድ የአገዳ ስኳር ማጣሪያ ውስጥ ያለው አጥንት ቻር ከንጥረ ነገሮች ይልቅ የማቀነባበሪያ ረዳቶች ናቸው፣ ስለዚህ ብዙውን ጊዜ ጨርሶ አይዘረዘሩም። የምስክር ወረቀት እቅዶች እና የአምራች ግልጽነት በመለያ ላይ ሊታይ የማይችለውን መረጃ የሚጨምሩት እዚህ ላይ ነው።
ለአሻሚ ግቤቶች ምንጩ በአምራቹ ላይ የተመሠረተ ነው፤ ማረጋገጫ የምስክር ወረቀት ወይም ግንኙነት ይጠይቃል።
| ንጥረ ነገር / ኢ-ቁጥር | የተለመደ አጠቃቀም | ምንጭ | ውሳኔ |
|---|---|---|---|
| ጄላቲን (E441) | ማቀዝቀዝ፣ ጣፋጮች፣ ካፕሱሎች | የእንስሳት ኮላጅን | ከእንስሳት የተገኘ |
| ካርሚን / ኮቺኒል (E120) | ቀይ ቀለም | ነፍሳት | ከእንስሳት የተገኘ |
| ሼላክ (E904) | ማብራት | የላክ ነፍሳት ፈሳሽ | ከእንስሳት የተገኘ |
| ኤል-ሳይስቴይን (E920) | የሊጥ ኮንዲሽነር | ላባ፣ ፀጉር ወይም ማይክሮብ | አሻሚ |
| ሞኖ/ዲግሊሰሪድስ (E471) | ኢሙልሲፋየር | የዕፅዋት ወይም የእንስሳት ስብ | አሻሚ |
| ማግኒዥየም ስቴራሬት (E572) | ፀረ-ክላምፕ | የዕፅዋት ወይም የእንስሳት ስብ | አሻሚ |
| ግሊሰሪን (E422) | ሁሜክታንት | ዕፅዋት፣ እንስሳት ወይም ሰው ሠራሽ | አሻሚ |
| ላክቲክ አሲድ (E270) | አሲዱላንት | ብዙውን ጊዜ የዕፅዋት መፍላት | ብዙውን ጊዜ ከዕፅዋት |
| ዊ፣ ካሴን፣ ላክቶስ | ፕሮቲን፣ ሙላ | ወተት | ከእንስሳት የተገኘ |
| ቫይታሚን D3 | ማጠናከሪያ | ላኖሊን ወይም ሊከን | አሻሚ |
| የተፈጥሮ ጣዕሞች | ጣዕም | ያልተገለጸ | አሻሚ |
| አይሲንግላስ | ማጣሪያ ወኪል | የዓሣ መዋኛ ፊኛ | ከእንስሳት የተገኘ |
የአውሮፓ ህብረት ተጨማሪ መዝገብ · የኤፍኤስኤ መመሪያ · የአምራች ይፋ ማድረጊያዎች
ሆን ተብሎ ለአንድ ሳምንት መለማመድ የመለያ ንባብን ከስራ ወደ ራስ-ሰር ተግባር ይለውጠዋል።
ከሃሳባዊ ምርት ይልቅ አሁን ባለው የግዢ ቅርጫትዎ ይጀምሩ። አብዛኛዎቹ ሰዎች አንድ ወይም ሁለት አስገራሚ ነገሮችን እና ሌላ ምንም ነገር አያገኙም።
ጄላቲን፣ ዊ፣ ካሴን፣ ላክቶስ፣ አልቡሚን፣ ካርሚን፣ ሼላክ፣ አይሲንግላስ። እነዚህ ግልጽ የሆኑትን አብዛኛዎቹን ጉዳዮች ይሸፍናሉ።
E471፣ E572፣ E422፣ E920፣ D3፣ የተፈጥሮ ጣዕሞች። እንዴት እንደሚይዙዋቸው አንድ ጊዜ ይወስኑ እና በእያንዳንዱ መደርደሪያ ላይ እንደገና መወሰን ያቁሙ።
ምላሾች ብዙውን ጊዜ ፈጣን ናቸው፣ እና በብራንዶች የተመዘገቡ የፍላጎት ምልክቶች በሚለካ ሁኔታ ከሚሰሩ ጥቂት የሸማቾች መዘዋወሪያዎች አንዱ ናቸው።
አንድ የዳቦ፣ የሾርባ፣ የቸኮሌት እና የቺፕስ ብራንድ ከተረጋገጠ በኋላ፣ ሳምንታዊው ግዢ ከእንግዲህ ማንበብ አይጠይቅም።
በአምራቹ ላይ የተመሠረተ ነው። ሞኖ- እና ዲግሊሰሪድስ ከዕፅዋት ወይም ከእንስሳት ስብ ሊሠሩ ይችላሉ እና መለያው እምብዛም አይገልጽም። በአውሮፓ ህብረት ውስጥ፣ ከእንስሳት የተገኘ ስሪት እንደ አለርጂም በሚዘረዝረው ምርት ውስጥ ከሆነ መታወቅ አለበት፣ ነገር ግን ይህ ሁሉንም ጉዳይ አይሸፍንም።
የባቄላ ስኳር ሁልጊዜ ነው። አንዳንድ የአገዳ ስኳር፣ በተለይም በአሜሪካ ውስጥ፣ በአጥንት ቻር ውስጥ ይጣራል። ኦርጋኒክ እና ያልተጣራ የአገዳ ስኳሮች በተለምዶ ያለሱ ይዘጋጃሉ።
በራስ-ሰር አይደለም። እንደ አይሲንግላስ፣ ጄላቲን፣ ካሴን እና የእንቁላል አልቡሚን ያሉ ማጣሪያ ወኪሎች የማቀነባበሪያ ረዳቶች ናቸው እና ብዙውን ጊዜ አይዘረዘሩም። ብዙ አምራቾች አሁን 'ለቪጋኖች ተስማሚ' ብለው በግልጽ ይገልጻሉ።
ስለ የጋራ መሣሪያ የበጎ ፈቃድ የመስቀል ብክለት ማስጠንቀቂያ እንጂ ወተት ንጥረ ነገር ነው የሚል መግለጫ አይደለም። እንዴት እንደሚይዙት ከቅንብር እውነታ ይልቅ የግል ውሳኔ ነው።
በዘመናዊ የምግብ ምርት ውስጥ በጭራሽ ማለት ይቻላል። ምንም እንኳን ሥርወ ቃሉ ቢሆንም፣ በተለምዶ እንደ ባቄላ ወይም በቆሎ ካሉ የዕፅዋት ስኳሮች በባክቴሪያ መፍላት ይመረታል።
እንደ የመጀመሪያ ማለፊያ ጠቃሚ እና እንደ የመጨረሻ ባለስልጣን አስተማማኝ አይደሉም። ዳታቤዞች ከማሻሻያዎች ይዘገያሉ እና እንደ አገር ይለያያሉ፣ ስለዚህ ውሳኔ በፊትዎ ካለው ትክክለኛ መለያ ጋር መመርመር አለበት።