ከማንኛውም የምግብ አዘገጃጀት የንጥረ ነገሮችን ዝርዝር ይለጥፉ — እያንዳንዱን በተናጠል መስመር፣ በግራም፣ በኩባያ ወይም በማንኪያ — እና ፕሮቲን፣ ብረት፣ ቢ12፣ ካልሲየም፣ ዚንክ፣ ፋይበር እና ካሎሪ በአንድ ምግብ እና በአንድ አገልግሎት ያግኙ። ምንም አይሰቀልም; ስሌቱ በአሳሽዎ ውስጥ ይሰራል።
7 መስመር(ች) አልታወቁም እና ከድምሩ ተገልለዋል። ቀለል ያለ ስም ይሞክሩ፣ ለምሳሌ ከምርት ስም ይልቅ “ሽምብራ”።
አሞሌዎች የአንድን አዋቂ የማጣቀሻ ቅበላ (2000 kcal መሰረት) ድርሻ ያሳያሉ።
በአንድ አገልግሎት ደካማው ንጥረ ነገር: ፕሮቲን ከማጣቀሻ ቅበላ 0%። በዚህ ንጥረ ነገር የበለፀገ የላይኛው ምግብ ወይም የጎን ምግብ ያስቡ።
ንጥረ ነገር አበረታቾች: ለቢ12 አንድ የሾርባ ማንኪያ የተመሸገ አልሚ እርሾ፣ ለካልሲየም ካልሲየም-ሴት ቶፉ ወይም የተመሸገ አኩሪ አተር ወተት፣ ለዚንክ እና ብረት የዱባ ዘር፣ እና የብረት መሳብን ለማሳደግ በተመሳሳይ ምግብ ውስጥ የቫይታሚን ሲ ምንጭ።
እሱ የእቅድ ግምት ነው፣ መለያ አይደለም። እሴቶቹ ከUSDA FoodData Central እና McCance & Widdowson አማካዮች በ100 ግራም የተወሰዱ ናቸው፣ እና የቤት መለኪያዎች በመደበኛ ኩባያ እና የሾርባ ማንኪያ ክብደቶች ይቀየራሉ፣ ስለዚህ በተለመደው የምግብ አዘገጃጀት ላይ በግምት ±15 በመቶ ይጠብቁ።
እፅዋት ቢ12 አያመርቱም። የተመሸጉ ምግቦች እንደ አልሚ እርሾ፣ የእፅዋት ወተቶች እና አንዳንድ እርጎዎች ብቻ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ፣ እና ምንም የምግብ አዘገጃጀት ለእሱ መታመን የለበትም። ተጨማሪ ምግብ ይውሰዱ: በቀን 50 µg ወይም በሳምንት አንድ ጊዜ 2,000 µg የተለመደው መመሪያ ነው።
ኖን-ሄም ብረት በብቃት አይዋጥም፣ ለዚህም ነው ለቪጋኖች የብረት ቅበላ ኢላማዎች ብዙውን ጊዜ 1.8 እጥፍ ከፍ ያለ የሚዘጋጀው። በተመሳሳይ ምግብ ውስጥ የቫይታሚን ሲ ምንጭ — በርበሬ፣ ሲትረስ፣ ቲማቲም — መጨመር መሳብን በበርካታ እጥፍ ሊጨምር ይችላል።
በምግቡ ግቤቶች በኩል ብቻ: እንደ የበሰለ ምስር ወይም የበሰለ ሩዝ ያሉ 'የበሰሉ' እቃዎች ቀድሞውኑ የውሃ ክብደትን ይጠቀማሉ። በማፍላት ወቅት የውሃ-ሟሟ ቫይታሚን ኪሳራዎች አልተቀረጹም።
ዘዴ
ንጥረ ነገሮችን ይለጥፉ፣ ቁጥሮችን ያግኙ። ከዚህ በስተጀርባ ያለው ሂደት ተንታኝ፣ የምግብ ዳታቤዝ እና ስለ ማብሰል የተወሰኑ ግምቶችን ያካትታል — እያንዳንዳቸውም ሊታወቅ የሚገባውን ስህተት ያስተዋውቃሉ።
እያንዳንዱ መስመር በብዛት፣ አሃድ እና የምግብ ስም ይከፈላል፣ ከዚያም ከUSDA FoodData Central ከተገኘ የቅንብር ዳታቤዝ ጋር ይዛመዳል። አሻሚዎች በጥንቃቄ ይፈታሉ፦ 'አንድ እፍኝ' 30 ግራም ይሆናል፣ 'አንድ ቆርቆሮ ሽምብራ' 240 ግራም የተፈሰሰ ይሆናል፣ ያልተገለጸ ሽንኩርት ደግሞ መካከለኛ ሆኖ 110 ግራም ይሆናል። አንድ መስመር በእርግጠኝነት መዛመድ በማይችልበት ጊዜ፣ በዝምታ ከመጣል ይልቅ ምልክት ይደረግበታል፣ ምክንያቱም የጎደለ ንጥረ ነገር እያንዳንዱን ተከታይ ቁጥር ያዛባል።
የቅንብር ሰንጠረዦች በአብዛኛው ለጥሬ ምግቦች የታተሙ ናቸው፣ የምግብ አዘገጃጀቶች ግን የበሰሉ ይበላሉ። የደረቁ ጥራጥሬዎች ሲበስሉ ክብደታቸው በግምት በሦስት እጥፍ ይጨምራል፤ ሩዝ በግምት በእጥፍ ይጨምራል፤ ቅጠላማ አትክልቶች ደግሞ 80% የሚሆነውን መጠናቸውን ያጣሉ። ካልኩሌተሩ ዳታቤዙ በሚፈቅድበት ጊዜ ወደ ተበሰሉ ክፍሎች ይቀይራል፣ ይህ ደግሞ ተመሳሳይ የምግብ አዘገጃጀት በሚሰጡ ሁለት የአመጋገብ መሳሪያዎች መካከል ትልቁ የልዩነት ምንጭ ነው።
እንደ ብረት፣ ካልሲየም እና ዚንክ ያሉ ማዕድናት ሙቀትን የሚቋቋሙ ናቸው ነገር ግን ወደሚፈስ የማብሰያ ውሃ ውስጥ ሊገቡ ይችላሉ። በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚኖች የበለጠ ይጎዳሉ፦ ፎሌት እና ቫይታሚን ሲ በማፍላት ከ20–50% የሚደርስ ኪሳራ ያስከትላሉ፣ በእንፋሎት ማብሰል፣ በመጥበስ ወይም በግፊት ማብሰል ደግሞ በጣም ያነሰ ነው። የሚታዩት አሃዞች ምንም ኪሳራ እንደሌለ ከማሰብ ይልቅ መደበኛ የማቆያ ምክንያቶችን ይተገብራሉ።
ለሚከተሉት አስፈላጊ ጥያቄዎች አስተማማኝ ናቸው — ይህ የምግብ አዘገጃጀት ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነውን፣ ለብረት ወይም ካልሲየም ትርጉም ያለው አስተዋጽኦ ያደርጋልን፣ በፋይበር የበለፀገ ነውን — እንደ ትክክለኛ ክሊኒካዊ መለኪያ ግን አስተማማኝ አይደሉም። ማንኛውም የሕክምና ሁኔታን የሚያስተዳድር ሰው እንደ መድሀኒት መሳሪያ ሳይሆን ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር ለመወያየት እንደ መነሻ ሊጠቀምባቸው ይገባል።
| ንጥረ ነገር | ጥሬ | የበሰለ ምርት | ማስታወሻ |
|---|---|---|---|
| የደረቀ ምስር | 100 ግ | ~240 ግ | ውሃ ይወስዳል፣ የሚፈስ ኪሳራ የለም |
| የደረቀ ሽምብራ | 100 ግ | ~250 ግ | ውሃ ማፍሰስ አንዳንድ ማዕድናትን ያስወግዳል |
| ነጭ ሩዝ | 100 ግ | ~250 ግ | የመምጠጥ ዘዴ የበለጠ ያቆያል |
| ፓስታ | 100 ግ | ~220 ግ | የጨው ውሃ ሶዲየም ይጨምራል |
| ስፒናች | 100 ግ | ~30 ግ | ኦክሳሌት የካልሲየም መጠጣትን ይገድባል |
| ቶፉ | 100 ግ | 100 ግ | መጫን ውሃን ያስወግዳል፣ ፕሮቲንን ያተኩራል |
| ሽንኩርት፣ መካከለኛ | 1 | 110 ግ | ያልተገለጸ ሲሆን ነባሪ |
| የታሸገ ባቄላ | 1 ቆርቆሮ | 240 ግ የተፈሰሰ | ማጠብ ሶዲየምን ~40% ይቀንሳል |
'2 tbsp tahini' በንጹህ ሁኔታ ይተነተናል፤ 'some tahini' ግን አይተነተንም። አሃዶች ለእርስዎ ያለው ትልቁ የትክክለኛነት መቆጣጠሪያ ናቸው።
በአንድ አገልግሎት ቁጥሮች እንደ አካፋዩ ጥሩ ናቸው። ለአራት አገልግሎቶች የተሰየመ የምግብ አዘገጃጀት ሁለት ሰዎችን የሚመግብ ከሆነ እያንዳንዱን ቁጥር በእጥፍ ያሳድጋል።
የእፅዋት ወተቶች በከፍተኛ ሁኔታ ይለያያሉ። 'Fortified soy milk' ተራ የአኩሪ አተር ወተት የማይይዘውን ካልሲየም፣ B12 እና ዲ ይይዛል።
ተንታኙ ማዛመድ ያልቻለው ማንኛውም ነገር በመጨረሻ ላይ ተዘርዝሯል። አንድ መስመርን እንደገና መጻፍ ብዙውን ጊዜ ችግሩን ይፈታል።
USDA FoodData Central ለአጠቃላይ ምግቦች፣ የUSDA መግቢያ በማይኖርበት ወይም ውክልና በማይሆንበት ጊዜ የክልል ዋና ዋና ምግቦች ተጨምረዋል።
በከፊል። አጠቃላይ ምድቦች ይዛመዳሉ፤ የተወሰኑ የምርት ስሞች በጣም ቅርብ በሆነው አጠቃላይ መግቢያ ይገመታሉ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ለማክሮ ኤለመንቶች ከ10–15% ውስጥ ነው።
የጥቅል እሴቶች ለተጠቀሰው የምርቱ ክፍል እንደተሸጠ ነው፤ ካልኩሌተሩ የበሰለውን የምግብ አዘገጃጀት ክፍል ያሳያል፣ ይህም ብዙውን ጊዜ የተጨመረ ውሃን ያካትታል።
የምግብ አዘገጃጀቶች በአሳሹ ውስጥ ይሰላሉ እና በአገልጋይ ላይ አይቀመጡም፤ ማስቀመጥ ከፈለጉ ውጤቱን ይቅዱ።
አዎ፣ ቢዘረዝሩት። ዘይት ብዙውን ጊዜ የሚጠፋው ንጥረ ነገር ሲሆን ከአንድ ምግብ ካሎሪ አምስተኛውን ሊይዝ ይችላል።