ቁጥሮችን ይቀንሳል፣ አንዳንዴም በሳምንታት ውስጥ፡፡
ከፍተኛ የደም ግፊት (High blood pressure) በዓለም አቀፍ ደረጃ በልብና የደም ዝውውር ስርዓት ለሚሞቱ ሰዎች ዋነኛው አስተዋፅዖ ነው፤ ለአመጋገብም እጅግ በጣም ፈጣን ምላሽ ይሰጣል፡፡ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች —በተለይ የDASH እና ሙሉ-ምግብ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ስርዓቶች —በሙከራዎች ውስጥ ከመጀመሪያው መስመር መድሃኒቶች ጋር የሚወዳደር ቅናሽ ያስከትላሉ፤ ምንም የጎንዮሽ ጉዳትም የላቸውም፡፡
በ2014 በJAMA Internal Medicine ላይ የወጣው የ39 ጥናቶች (~21,000 ተሳታፊዎች) ሜታ-ትንተና እንደሚያሳየው፣ የቬጀቴሪያን ምግቦች ሲስቶሊክ የደም ግፊትን በአማካይ በ4.8 mmHg እና ዲያስቶሊክን በ2.2 mmHg ይቀንሳሉ — የቪጋን ምግቦች ደግሞ የበለጠ ይቀንሳሉ፡፡ EPIC-Oxford እንደሚያሳየው፣ ቪጋኖች ከማንኛውም የአመጋገብ ቡድን ዝቅተኛውን አማካይ የደም ግፊት አላቸው፡፡ የ4–5 mmHg ቅናሽ ትንሽ ሊመስል ይችላል፤ በህብረተሰብ ደረጃ ግን የስትሮክ እና የልብ ድካም ስጋትን በቅደም ተከተል በግምት 14% እና 9% ይቀንሳል፡፡
የእፅዋት ምግቦች ከፍተኛ ፖታስየም፣ ማግኒዥየም፣ ፋይበር፣ ናይትሬትስ (በተለይ ቅጠላማ አትክልቶች እና ቀይ ስር) እና ፖሊፊኖል ይጨምራሉ፤ እንዲሁም ዝቅተኛ ሶዲየም እና የተጠራቀመ ስብ (saturated fat) ይይዛሉ፡፡ በዩኤስ ብሔራዊ የልብ ተቋም የተነደፈው የDASH አመጋገብ፣ በዋናነት ከፍተኛ የእፅዋት ይዘት ያለው ሲሆን የደም ግፊትን በሁለት ሳምንታት ውስጥ ይቀንሳል፤ ሙሉ-ምግብ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ስሪት ደግሞ የበለጠ ውጤታማ ነው፡፡
ዕለታዊ ምግቦችን በቅጠላማ አትክልቶች (ጎመን፣ ስፒናች፣ ሮኬት፣ ቻርድ)፣ ቀይ ስር፣ ቤሪዎች፣ አጃ፣ ባቄላ፣ ምስር፣ ሙሉ እህሎች፣ ለውዝ (በተለይ ዋልነት እና የአልሞንድ ፍሬ)፣ ዱባ ዘር ላይ በመመስረት ያዘጋጁ፡፡ ከጨው ይልቅ ቅጠላ ቅጠሎችንና ቅመሞችን ይጠቀሙ፡፡ ነጭ ሽንኩርት፣ የሂቢስከስ ሻይ እና የቀይ ስር ጭማቂ በሙከራዎች ውስጥ አነስተኛ የሆነ የደም ግፊት የመቀነስ ውጤቶች አሏቸው፡፡
"የ4–5 mmHg ቅናሽ ትንሽ ይመስላል፡፡ በሕዝብ ደረጃ ግን የስትሮክ ስጋትን በ14% ይቀንሳል፡፡"
ጨው ዋነኛው እና ብቸኛው ምክንያት ነው፡፡ አብዛኛው የአመጋገብ ጨው የሚመጣው ከተዘጋጁ ምግቦች እንጂ ከጨው መጭመቂያው አይደለም — ዳቦ፣ አይብ፣ የተዘጋጀ ሥጋ፣ የተዘጋጁ ምግቦች፣ ሾርባዎች፣ ሬስቶራንት ምግቦች፡፡ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ መመገብ የተዘጋጀ ስጋን እና አይብን፣ ከፍተኛ ጨው ያላቸውን የምግብ ምድቦች በማስወገድ ጨውን በራስ-ሰር ይቀንሳል፡፡
አጃ በቤሪ፣ ዋልነት እና ሙዝ፡፡ ጥቁር ቡና ወይም ያልጣፈጠ ሻይ፡፡
ትልቅ የተደባለቀ ቅጠላማ ሰላጣ ከሽምብራ፣ ከተጠበሰ ቀይ ስር፣ ከዱባ ዘር፣ የታሂኒ-ሎሚ ድሬሲንግ ጋር፡፡
የምስር ክክ ወጥ ከሩዝ ጋር፣ የተጠበሰ ስፒናች በነጭ ሽንኩርት፣ የኪያር ሳህን፡፡
ያልተቀቀለ የአልሞንድ ፍሬ፣ ፖም፣ ወይም ሁሙስ ከጥሬ አትክልት ጋር፡፡
የሂቢስከስ ሻይ፣ ውሃ፣ አረንጓዴ ሻይ፡፡ የጣፈጡ መጠጦችን ያስወግዱ እና አልኮልን ይገድቡ፡፡
EPIC-Oxford cross-sectional ትንተና፡፡ ዝቅተኛው የተሻለ ነው፡፡
Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; updates 2013
በመደበኛ አወሳሰድ ምክንያት የሚከሰት አማካይ የሲስቶሊክ የደም ግፊት ቅናሽ፡፡
| ምግብ | የተለመደው ቅናሽ | አሠራር |
|---|---|---|
| ቀይ ስር (250ml/ቀን) | −4 to −10 mmHg | አመጋገባዊ ናይትሬት → ናይትሪክ ኦክሳይድ |
| የሂቢስከስ ሻይ (3 ኩባያ/ቀን) | −7 mmHg | ፖሊፊኖልስ፣ መለስተኛ ACE መከልከል |
| ነጭ ሽንኩርት (2 ቅርንፉድ/ቀን) | −5 to −8 mmHg | አሊሲን |
| የተፈጨ ፍላክስ (30g/ቀን) | −7/−5 mmHg | ሊግናንስ፣ ALA፣ ፋይበር |
| ጥቁር ቸኮሌት (>70%) | −2 to −3 mmHg | ፍላቫኖልስ |
| ሙሉ-ምግብ የእፅዋት አመጋገብ | −7 to −12 mmHg | ድብልቅ |
የደም ግፊት ከሌሎች ክሊኒካዊ ምልክቶች በበለጠ ፍጥነት ለአመጋገብ ምላሽ ይሰጣል፡፡ የDASH ሙከራ (1997) በ2 ሳምንታት ውስጥ በፍራፍሬ፣ አትክልት እና ዝቅተኛ ቅባት ባላቸው የወተት ተዋጽኦዎች የበለጸገ አመጋገብ ላይ ሲስቶሊክ የደም ግፊት 11 mmHg እንደቀነሰ አሳይቷል፡፡ የPREMIER ሙከራም ይህንን አረጋግጧል፡፡ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች በተለምዶ ተመጣጣኝ ወይም ከፍ ያለ ቅናሽ ያስከትላሉ፤ በተመሳሳይ ጊዜ LDLን ይቀንሳሉ እና የኢንሱሊን ስሜታዊነትን ያሻሽላሉ፡፡
ሶዲየም አስፈላጊ ነው፣ ነገር ግን ፖታስየም የበለጠ አስፈላጊ ነው — ዘመናዊው አመጋገብ ደግሞ ዝቅተኛ ፖታስየም ነው፡፡ ሙዝ፣ ጣፋጭ ድንች፣ ባቄላ፣ ስፒናች እና ቲማቲም በፖታስየም የበለጸጉ ምንጮች ናቸው፤ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ በተለምዶ በቀን 4,500–6,000 mg ፖታስየም ይሰጣል፤ አማካዩ ግን 2,500 mg ነው፡፡ የሶዲየም-ወደ-ፖታስየም ሬሾ ከሶዲየም ብቻውን ይልቅ የልብና የደም ዝውውር ስርዓት በሽታዎችን በተሻለ ይተነብያል፡፡
በየዕለቱ ይጨምሩ: 1 ኩባያ ቤሪ፣ 1 ትልቅ እፍኝ ቅጠላማ አትክልቶች፣ 1 ኩባያ ባቄላ ወይም ምስር፣ 30g ጥሬ ለውዝ (በተለይ ዋልነት ወይም ፒስታቺዮ)፣ 2 የሾርባ ማንኪያ የተፈጨ ፍላክስ፣ 1 የነጭ ሽንኩርት ራስ በምግቦች መካከል፣ 250ml የቀይ ስር ጭማቂ (በ90 ደቂቃዎች ውስጥ የፕላዝማ ናይትሬትን ይጨምራል፤ በ24 ሰዓታት ውስጥ የደም ግፊትን ይቀንሳል)፡፡ ይቀንሱ: የተጨመረ ጨው፣ የተዘጋጀ ሥጋ (ከፍተኛ ሶዲየም ከሚያስገኙ ምድቦች አንዱ ነው)፣ እና አብዛኛውን አይብ፡፡
Adventist Health Study-2፤ ዕድሜ፣ ጾታ፣ BMI፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስተካክሏል፡፡
ምንጭ: Pettersen et al., Public Health Nutrition 2012.
የደም ግፊት የስትሮክ እና የልብ ድካም ድብቅ መንስኤ ተብሎ የተከታተለበት የመጀመሪያ ጊዜ።
በአትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ባቄላ እና ዝቅተኛ ቅባት ባለው የወተት ተዋጽኦ የበለፀገ አመጋገብ እንደ አንደኛ ደረጃ መድኃኒት የደም ግፊትን ይቀንሳል።
የቬጀቴሪያን አመጋገቦች ከ ~7 mmHg ሲስቶሊክ ጠብታዎች ጋር ተያይዘዋል - በሕዝብ ደረጃ በክሊኒካዊ መልኩ ትርጉም ያለው።
የተክል-መሠረት የአመጋገብ ዘይቤዎች ለደም ግፊት መከላከል እና ህክምና በይፋ ጸድቀዋል።
አብዛኛው የአመጋገብ ሶዲየም የሚመጣው ከተዘጋጁ ምግቦች እንጂ ከጨው መጭመቂያ አይደለም። ሙሉ በሙሉ ከሚገኙ ንጥረ ነገሮች ማብሰል አብዛኛውን ስራ ይሰራል።
ሙዝ፣ ባቄላ፣ ቅጠላማ አትክልቶች፣ ድንች እና ብርቱካን የደም ግፊትን በቀጥታ የሚቀንስ ፖታሲየም ይጨምራሉ።
በሳምንት አምስት ቀን ሰላሳ ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ልክ እንደ አንዳንድ ነጠላ የመድኃኒት ሕክምናዎች ሲስቶሊክ ግፊትን ይቀንሳል።
በቀን ከአንድ በላይ መጠጥ የደም ግፊትን በእርግጠኝነት ይጨምራል። መቀነስ በጣም ፈጣን ከሆኑ ጣልቃገብነቶች አንዱ ነው።
ከሐኪምዎ መመሪያ ጋር ብቻ ነው፡፡ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ብዙውን ጊዜ የመድኃኒት ቅናሽ፣ አንዳንዴም ሙሉ በሙሉ ማስቆም ያስችላሉ፤ ነገር ግን በድንገት ማቆም አደገኛ ሊሆን ይችላል፡፡ ይለኩ፣ ከዚያ ያስተካክሉ፡፡
አብዛኛዎቹ ሰዎች ሙሉ በሙሉ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ከተመገቡ ከ2-4 ሳምንታት ውስጥ የሚታይ ቅናሽ ያያሉ፤ ከ3-6 ወራት በላይ ደግሞ ቀጣይ መሻሻል ይታያል፡፡
ከ5 ግ/ቀን በታች ይቆዩ፡፡ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ የተዘጋጀ ሥጋን፣ አይብን እና አብዛኛውን ፈጣን ምግብን፣ ትልቁን የጨው ምንጮች በማስወገድ ጨውን በራስ-ሰር ይቀንሳል፡፡
የላቀ የኩላሊት በሽታ ካለብዎት ብቻ ነው፤ በዚህ ጊዜ የአመጋገብ ባለሙያዎ ምግቦችን ይመራዎታል። ለሌላው ሰው ሁሉ፣ ከሙሉ እፅዋት የሚገኘው ፖታስየም ብዙ ሲሆን ለደም ግፊት የበለጠ የተሻለ ይሆናል።
ብዙውን ጊዜ አዎ — ግን ያለ ሐኪምዎ ፈቃድ በጭራሽ፡፡ ብዙ ታካሚዎች በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ላይ ከ4-8 ሳምንታት ውስጥ ዝቅተኛ መጠን ወይም ያነሱ መድኃኒቶች ያስፈልጓቸዋል፡፡ በቤት ውስጥ ይከታተሉ እና ለሐኪምዎ ያሳውቁ፤ መጠኑን በጭራሽ እራስዎ አያስተካክሉ፡፡
ቡና የደም ግፊትን በጥቂት mmHg ከፍ ያደርጋል፣ ነገር ግን መደበኛ ጠጪዎች በአብዛኛዎቹ ጥናቶች ውስጥ የተረጋጋ ከፍታ አያሳዩም፡፡ የደም ግፊት ከመለካት አንድ ሰዓት በፊት ቡናን ይዝለሉ፤ ያለበለዚያ በመጠኑ መጠጣት ችግር የለውም፡፡
ሊሆን ይችላል፡፡ የቪጋን ቋሊማዎች፣ የሐሰት አይብ እና የተዘጋጁ ምግቦች ብዙውን ጊዜ እንደ ሥጋ በል አመጋገብ ውስጥ ካሉት እኩል ጨው አላቸው፡፡ ስያሜዎችን ያንብቡ: ለማንኛውም የታሸገ እቃ በ100g ከ1.5g ጨው በታች ለማግኘት ይሞክሩ፡፡
አዎ፡፡ እያንዳንዱ የዕለታዊ መጠጥ በግምት 1 mmHg ሲስቶሊክ ይጨምራል፡፡ ዝቅተኛ የደም ግፊት ያላቸው ቡድኖች የማይጠጡ ሰዎች ናቸው፡፡ ከጠጡ፣ መጠኑን ያክብሩ እና በተቻለ መጠን ከምግብ ጋር ይሁን፡፡
የደም ግፊት ለዓለም አቀፍ ሞት ብቸኛው ትልቁ የሚከላከል ምክንያት ሲሆን፣ አመጋገብ ግን በጣም ጥቅም ላይ ያልዋለ መሳሪያ ሆኖ ቀጥሏል።
እ.ኤ.አ. በ2014 በ JAMA Internal Medicine የታተመ የ39 ጥናቶች (n>21,000) አጠቃላይ ትንታኔ እንደሚያሳየው የአትክልት አመጋገብ ከሙሉ አመጋገብ ጋር ሲነፃፀር በአማካይ 6.9/4.7 mmHg ቅናሽ ጋር የተያያዘ ነው—ይህም አንድ የፀረ-ግፊት መድሃኒት ከሚሰጠው ውጤት ጋር ተመሳሳይ ነው።[1]
የመጀመሪያው የDASH ሙከራ (NEJM, 1997) በደም ግፊት በሽተኞች ላይ BP በ11.4/5.5 mmHg ቀንሷል፣ እና ተከታይ የመጠን-ምላሽ ትንታኔዎች ውጤቱ በፍራፍሬ፣ በአትክልት፣ በጥራጥሬዎች እና በቅባት በሌላቸው የወተት ተዋጽኦዎች እንጂ በአንድ ንጥረ ነገር እንዳልሆነ ያሳያሉ።[2]
እ.ኤ.አ. በ2014 የተደረገ በዘፈቀደ የተደረገ ክሮስኦቨር ሙከራ (Hypertension Research) ቀይ ስጋን ለ8 ሳምንታት በጥራጥሬ መተካት የሲስቶሊክ BPን በ4 mmHg እንደቀነሰ አሳይቷል፣ ምንም እንኳን የሰውነት ክብደት ሳይለወጥ ቢቆይም።[3]
በቤትዎ የደም ግፊት መለኪያ ካለዎት ይህ እንዴት እንደሚሰራ ማየት ይችላሉ፡፡ አብዛኛዎቹ አንባቢዎች በመጀመሪያው ወር ውስጥ የሚታይ ቅናሽ ያያሉ፡፡