ዝቅተኛ ቁጥሮች፣ አንዳንዴ በሳምንታት ውስጥ።
ከፍተኛ የደም ግፊት (Hypertension) ለዓለም አቀፍ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሞት ትልቁ አስተዋጽዖ አበርካች ሲሆን፣ በአመጋገብ እጅግ በጣም በቀላሉ የሚቀየር ነው። ከዕፅዋት የተገኙ ምግቦች — በተለይም DASH እና ሙሉ ምግብ ከዕፅዋት የተገኙ — በመጀመሪያ ደረጃ መድኃኒቶች ከሚሰጡት ጋር ተመጣጣኝ የሆነ ቅናሽ በሙከራዎች ያሳያሉ፣ ያለምንም የጎንዮሽ ጉዳት።
በ2014 በJAMA Internal Medicine ላይ የተደረገ የ39 ጥናቶች (≈21,000 ተሳታፊዎች) ሜታ-ትንታኔ እንደሚያሳየው ቬጀቴሪያን አመጋገቦች ሲስቶሊክ የደም ግፊትን በአማካይ በ4.8 mmHg እና ዲያስታሊክ በ2.2 mmHg ይቀንሳሉ — እና የቪጋን ምግቦች የበለጠ ይቀንሱታል። EPIC-Oxford ቪጋኖች ከማንኛውም የምግብ ቡድን ዝቅተኛው አማካይ የደም ግፊት እንዳላቸው ይናገራል። የ4–5 mmHg ቅናሽ ትንሽ ሊመስል ይችላል፤ በህዝብ ደረጃ የስትሮክ እና የልብ ድካም አደጋን በግምት በ14% እና በ9% ይቀንሳል።
የእፅዋት ምግቦች በከፍተኛ ፖታሲየም፣ ማግኒዥየም፣ ፋይበር፣ ናይትሬትስ (በተለይ ቅጠላማ አትክልቶች እና ቢት ሩት) እና ፖሊፌኖል የበለጸጉ ናቸው፣ እና በዝቅተኛ የሶዲየም እና የተትረፈረፈ ስብ ናቸው። በዩኤስ ብሄራዊ የልብ ተቋም የተሰራው የDASH አመጋገብ፣ በሁለት ሳምንታት ውስጥ የደም ግፊትን የሚቀንስ ከፍተኛ-እፅዋት ዘዴ ነው፤ ሙሉ ምግብ ከዕፅዋት የተገኘው ስሪት የበለጠ ይሄዳል።
የዕለት ተዕለት ምግቦችን በሚከተሉት ዙሪያ ያዘጋጁ፡- ቅጠላማ አትክልቶች (ካሌ፣ ስፒናች፣ ሮኬት፣ ቻርድ)፣ ቢት ሩት፣ ቤሪዎች፣ አጃ፣ ባቄላ፣ ምስር፣ ሙሉ እህሎች፣ ለውዝ (በተለይ ዋልነት እና የአልሞንድ)፣ የዱባ ዘሮች። ከጨው ይልቅ ቅመሞችን እና ቀመሞችን ይጠቀሙ። ነጭ ሽንኩርት፣ የካሪካዴ ሻይ እና የቢት ሩት ጭማቂ እያንዳንዳቸው በሙከራዎች ውስጥ ዝቅተኛ የደም ግፊት የመቀነስ ውጤት አላቸው።
"የ4–5 mmHg ቅናሽ ትንሽ ይመስላል። በህዝብ ደረጃ የስትሮክ አደጋን በ14% ይቀንሳል።"
ጨው ዋነኛው ነገር ነው። አብዛኛው የምግብ ጨው ከዘይት መጥበሻ ሳይሆን ከሂደት ከተሰሩ ምግቦች የሚመጣ ነው — ዳቦ፣ አይብ፣ የተዘጋጀ ሥጋ፣ ዝግጁ ምግቦች፣ መረባረቦች፣ የምግብ ቤት ምግቦች። ከዕፅዋት የተመሰረተ አመጋገብን መመገብ ጨዋማ የሆኑ ምትክ ስጋዎችን እና አይብዎችን በማስወገድ ጨውን በራስ-ሰር ይቀንሳል፣ እነዚህም ሁለቱ ከፍተኛ ጨው ያላቸው የምግብ ምድቦች።
አጃ ከቤሪዎች፣ ዋልንቶች እና ሙዝ ጋር። ጥቁር ቡና ወይም ያልጣፈጠ ሻይ።
ትልቅ የተዋከሉ ቅጠላማ ሰላጣ ከሽምብራ፣ ከተጠበሰ ባቄላ፣ ከዱባ ዘሮች፣ ከታሂኒ-ሎሚ መረቅ ጋር።
የምስር ደህል ከቡናማ ሩዝ፣ በነጭ ሽንኩርት ከተጠበሰ ስፒናች፣ የጎን ዱባ ጋር።
አንድ እፍኝ ያልጠራ አልሞንድ፣ ፖም፣ ወይም ሁሙስ ከጥሬ አትክልት ጋር።
የካሪካዴ ሻይ፣ ውሃ፣ አረንጓዴ ሻይ። ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ እና አልኮልን ይገድቡ።
EPIC-Oxford ተዘዋዋሪ ትንተና። ዝቅተኛ የተሻለ ነው።
አፕልቢ እና ሌሎች፣ የህዝብ ጤና ስነ-ምግብ 2002፤ የዘመነ 2013
በሀኪምዎ ምክር ብቻ። ከዕፅዋት የተመሰረቱ ምግቦች የመድኃኒት መጠንን ለመቀነስ፣ አንዳንዴም ለማስወገድ ያስችላሉ፣ ነገር ግን ድንገት ማቆም አደገኛ ሊሆን ይችላል። ይለኩ፣ ከዚያ ያስተካክሉ።
አብዛኛዎቹ ሰዎች በ2–4 ሳምንታት ውስጥ ሙሉ በሙሉ ከዕፅዋት በተመሰረተ አመጋገብ ላይ የሚለካ ቅናሽ ያያሉ፣ ከ3–6 ወራት በላይ በመቀጠል መሻሻል።
በቀን ከ5 ግራም በታች ይቆዩ። ከዕፅዋት የተመሰረተ ምግብ መመገብ የተሰሩ ስጋዎችን፣ አይብን እና አብዛኞቹን ፈጣን ምግቦችን ከምግብ ውስጥ በማስወገድ ጨውን በራስ-ሰር ይቀንሳል።
የኩላሊት በሽታዎ ከፍተኛ ከሆነ ብቻ ነው፣ በዚህ ጊዜ የአመጋገብ ባለሙያዎ የመመገብ መጠንን ይቆጣጠራሉ። ለሁሉም ሰው፣ ከጠቅላላ ዕፅዋት የሚመጣው ፖታሲየም በጨመረ ቁጥር ለደም ግፊት የተሻለ ይሆናል።
በቤትዎ የደም ግፊት መለኪያ ካለዎት፣ ይህ ሲሰራ ማየት ይችላሉ። አብዛኛዎቹ አንባቢዎች በመጀመሪያው ወር ውስጥ የሚለካ ቅናሽ ያያሉ።