ቁጥሮችን ይቀንሳል፣ አንዳንዴም በሳምንታት ውስጥ፡፡
ከፍተኛ የደም ግፊት (hypertension) ለልብና የደም ቧንቧ ሞት ዋነኛ መንስኤ ነው እና ለአመጋገብ ለውጦች ምላሽ ሊሰጥ ይችላል። DASH እና አንዳንድ የቬጀቴሪያን የአመጋገብ ዘይቤዎች በሙከራዎች ውስጥ የደም ግፊትን ይቀንሳሉ። DASH በእጽዋት የበለጸገ ነው፣ ቪጋን አይደለም፤ ጥቅሞቹ ይለያያሉ፣ እና የአመጋገብ ለውጦች የታዘዘውን ህክምና አይተኩም ወይም አሉታዊ ውጤቶችን አያስወግዱም።
በ JAMA Internal Medicine ውስጥ የ 2014 ሜታ-ትንተና ሰባት ሙከራዎችን እና 32 ምልከታ ጥናቶችን አካቷል። በሙከራዎቹ ውስጥ፣ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ከንጽጽር አመጋገብ ጋር ሲነጻጸር ሲስቶሊክ የደም ግፊትን በ 4.8 mmHg እና ዲያስቶሊክን በ 2.2 mmHg ዝቅ አድርጓል። የምልከታ ልዩነቶች ትልቅ ነበሩ። ትንታኔው የደም ግፊትን እንጂ የስትሮክ ወይም የልብ ድካም ውጤቶችን አልለካም።
በአነስተኛ ደረጃ የተቀነባበሩ የእጽዋት ምግቦች የበለፀገ አመጋገብ ፖታሲየም፣ ማግኒዚየም፣ ፋይበር እና ፖሊፊኖል ሊሰጥ ይችላል፣ ቅጠላማ አትክልቶች እና ቢትሮት ደግሞ ናይትሬትስ ይሰጣሉ። በአሜሪካ ብሔራዊ የልብ፣ የሳንባ እና የደም ተቋም የተደገፈው DASH በእጽዋት እና በዝቅተኛ ቅባት የወተት ተዋጽኦዎች ላይ አፅንዖት ይሰጣል እና በጥቂት ሳምንታት ውስጥ የደም ግፊትን ሊቀንስ ይችላል። የቪጋን ስሪት ከ DASH በተከታታይ የተሻለ ውጤት እንዳለው አልታየም።
ዕለታዊ ምግቦችን በቅጠላማ አትክልቶች (ጎመን፣ ስፒናች፣ ሮኬት፣ ቻርድ)፣ ቀይ ስር፣ ቤሪዎች፣ አጃ፣ ባቄላ፣ ምስር፣ ሙሉ እህሎች፣ ለውዝ (በተለይ ዋልነት እና የአልሞንድ ፍሬ)፣ ዱባ ዘር ላይ በመመስረት ያዘጋጁ፡፡ ከጨው ይልቅ ቅጠላ ቅጠሎችንና ቅመሞችን ይጠቀሙ፡፡ ነጭ ሽንኩርት፣ የሂቢስከስ ሻይ እና የቀይ ስር ጭማቂ በሙከራዎች ውስጥ አነስተኛ የሆነ የደም ግፊት የመቀነስ ውጤቶች አሏቸው፡፡
"የቬጀቴሪያን አመጋገብ በ 2014 በተደረጉ ቁጥጥር የሚደረግባቸው ሙከራዎች ሜታ-ትንተና ውስጥ ከንጽጽር አመጋገብ ጋር ሲነጻጸር የደም ግፊትን በአማካይ 4.8/2.2 mmHg ዝቅ አድርጓል።"
ከመጠን በላይ ጨው መቀነስ ጠቃሚ እርምጃ ነው። በብዙ አገሮች ውስጥ አብዛኛው የምግብ ጨው የሚመጣው ከተቀነባበሩ ምግቦች ነው — ዳቦ፣ አይብ፣ የተቀነባበረ ስጋ፣ ዝግጁ ምግቦች፣ ድስቶች እና የሬስቶራንት ምግቦችን ጨምሮ። በእጽዋት ላይ የተመሰረተ መሆን ጨውን በራስ-ሰር አይቀንስም፡ የቪጋን ምትክ እና ድስቶች እንዲሁ ጨዋማ ሊሆኑ ይችላሉ፣ ስለዚህ መለያዎችን ያወዳድሩ እና ዝቅተኛ ጨው ያላቸውን አማራጮች ይምረጡ።
አጃ በቤሪ፣ ዋልነት እና ሙዝ፡፡ ጥቁር ቡና ወይም ያልጣፈጠ ሻይ፡፡
ትልቅ የተደባለቀ ቅጠላማ ሰላጣ ከሽምብራ፣ ከተጠበሰ ቀይ ስር፣ ከዱባ ዘር፣ የታሂኒ-ሎሚ ድሬሲንግ ጋር፡፡
የምስር ክክ ወጥ ከሩዝ ጋር፣ የተጠበሰ ስፒናች በነጭ ሽንኩርት፣ የኪያር ሳህን፡፡
ያልተቀቀለ የአልሞንድ ፍሬ፣ ፖም፣ ወይም ሁሙስ ከጥሬ አትክልት ጋር፡፡
የሂቢስከስ ሻይ፣ ውሃ፣ አረንጓዴ ሻይ፡፡ የጣፈጡ መጠጦችን ያስወግዱ እና አልኮልን ይገድቡ፡፡
እ.ኤ.አ. ከ 2014 የሜታ-ትንታኔ የተገኙ አማካይ ልዩነቶች። አሉታዊ = ዝቅተኛ ግፊት። የሙከራ እና የምልከታ ውጤቶች ለየብቻ ይታያሉ።
mmHg ልዩነት
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
የሙከራ ግኝቶች እንደ ዝግጅት፣ መጠን እና እንደ መጀመሪያው BP ይለያያሉ፤ ውጤቶቹ ዋስትና ያላቸው ወይም ተጨማሪ አይደሉም።
| ምግብ | የተለመደው ቅናሽ | አሠራር |
|---|---|---|
| ቀይ ስር (250ml/ቀን) | ተለዋዋጭ፤ በአንዳንድ ሙከራዎች ቅናሾች አሉ | አመጋገባዊ ናይትሬት → ናይትሪክ ኦክሳይድ |
| ሂቢስከስ (የሙከራ ዝግጅቶች ይለያያሉ) | −7 ሚሜ ኤችጂ | ፖሊፊኖልስ፤ አሠራሩ እርግጠኛ አይደለም |
| የነጭ ሽንኩርት ማሟያዎች (የሙከራ መጠኖች ይለያያሉ) | በአንድ ሜታ-ትንተና ውስጥ ወደ -3.8 mmHg | የሰልፈር ውህዶች፤ በዝግጅት ላይ የተመሰረተ |
| የተልባ ዘር ማሟያዎች (የሙከራ መጠኖች ይለያያሉ) | ወደ -3.2 mmHg ሲስቶሊክ | ሊግናንስ፣ ALA፣ ፋይበር |
| በፍላቮኖል የበለጸጉ የኮኮዋ ምርቶች | −2 እስከ −3 ሚሜ ኤችጂ | ፍላቫኖልስ |
| በቁጥጥር ሙከራዎች ውስጥ የቬጀቴሪያን አመጋገብ | -4.8 mmHg | ድብልቅ |
የደም ግፊት በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ለአመጋገብ ለውጦች ምላሽ ሊሰጥ ይችላል። በስምንት ሳምንታት የ DASH ሙከራ (1997)፣ የተቀናጀ አመጋገብ ከቁጥጥር ጋር ሲነጻጸር የደም ግፊትን በአጠቃላይ 5.5/3.0 mmHg፣ እና የደም ግፊት ባለባቸው ተሳታፊዎች 11.4/5.5 mmHg ዝቅ አድርጓል። PREMIER ሰፋ ያሉ የአኗኗር ለውጦችን ሞክሯል፤ አንዳቸውም ሙከራዎች ሙሉ በሙሉ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች እነዚህን ውጤቶች እንደሚዛመዱ ወይም እንደሚበልጡ አያረጋግጡም።
ከመጠን በላይ ሶዲየም መቀነስ እና በቂ ፖታሲየም ማግኘት ሁለቱም አስፈላጊ ናቸው። ሙዝ፣ ድንች ድንች፣ ባቄላ፣ ስፒናች እና ቲማቲም ፖታሲየም ይሰጣሉ፣ ነገር ግን አወሳሰዱ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ውስጥ በሰፊው ይለያያል። WHO ለአዋቂዎች ቢያንስ 3,510 mg/ቀን ፖታሲየም ይጠቁማል፣ የፖታሲየም ማስወጣት ችግር ያለባቸውን ሰዎች ሳይጨምር። የኩላሊት በሽታ እና አንዳንድ መድሃኒቶች የግለሰብ ምክር ያስፈልጋቸዋል።
ምግቦችን በቤሪ፣ ቅጠላማ አትክልቶች፣ ባቄላ ወይም ምስር፣ ያልተቀመሙ ለውዝ እና የተፈጨ የተልባ ዘር ዙሪያ ያድርጉ፣ እንደ ፍላጎትዎ መጠን። ነጭ ሽንኩርትን እንደ ዕለታዊ መድኃኒት ከመጠቀም ይልቅ እንደ ጣዕም ይጠቀሙበት። የቢትሮት ጭማቂ በአንዳንድ ሙከራዎች የደም ግፊትን ሊቀንስ ይችላል፣ ነገር ግን ውጤቶቹ እና ጊዜው ይለያያሉ። ከመጠን በላይ ጨው እና ጨዋማ የተቀነባበሩ ምግቦችን ይቀንሱ፤ የታዘዘውን ህክምና ይቀጥሉ።
ከስምንት ሳምንታት በኋላ በደም ግፊት ላይ የተገኘ ተጨማሪ ቅናሽ፣ ክብደት እና የጨው መጠን የተረጋጋ ሆኖ ሲቆይ።
mmHg ልዩነት
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
በፍራፍሬ፣ በአትክልት እና በዝቅተኛ ቅባት ባላቸው የወተት ተዋጽኦዎች የበለፀገ አመጋገብ ክብደት ሳይቀንስ ወይም የጨው መጠን ሳይቀንስ የደም ግፊትን ዝቅ ያደርጋል።
በየቀኑ ጥራጥሬዎችን የያዘ ዝቅተኛ ግሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ ያለው አመጋገብ ከስንዴ ፋይበር ጋር ሲነጻጸር በዓይነት 2 የስኳር በሽታ ላይ የሲስቶሊክ ግፊትን ዝቅ ያደርጋል።
ቁጥጥር የሚደረግባቸው የሙከራ ጥናቶች ከኦምኒቮረስ ምግቦች ጋር ሲነጻጸሩ አማካይ የ 4.8 mmHg ሲስቶሊክ እና የ 2.2 mmHg ዲያስቶሊክ ቅናሽ ያሳያሉ።
የደም ግፊትዎን ይለኩ፣ ጨው ይገድቡ እና ህክምናዎን ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ። የደም ግፊት መድሃኒትን በራስዎ ፈቃድ በጭራሽ አያቁሙ ወይም አይቀንሱ።
አብዛኛው የአመጋገብ ሶዲየም የሚመጣው ከተዘጋጁ ምግቦች እንጂ ከጨው መጭመቂያ አይደለም። ሙሉ በሙሉ ከሚገኙ ንጥረ ነገሮች ማብሰል አብዛኛውን ስራ ይሰራል።
ሙዝ፣ ባቄላ፣ ቅጠላማ አትክልቶች፣ ድንች እና ብርቱካን ፖታሲየም ይሰጣሉ፣ ይህም የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል። የኩላሊት በሽታ ወይም አንዳንድ መድሃኒቶች የግለሰብ ምክር ሊጠይቁ ይችላሉ።
በሳምንት አምስት ቀናት ለሰላሳ ደቂቃዎች ፈጣን የእግር ጉዞ ማድረግ የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል እና የተለመደውን የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ግብ ያሟላል። ይህ የታዘዘውን ህክምና ከመተካት ይልቅ ያሟላል።
አልኮሆል የደም ግፊትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል፣ በተለይም በከፍተኛ መጠን ሲወሰድ። መጠኑን መቀነስ ሊረዳ ይችላል፣ ምንም እንኳን የምላሹ መጠን እና ጊዜ ይለያያል።
ከሐኪምዎ ምክር ጋር ብቻ። የአመጋገብ ለውጦች ለአንዳንድ ሰዎች የመድኃኒት ፍላጎትን ሊቀንሱ ይችላሉ፣ ነገር ግን ብዙዎች አሁንም ህክምና ያስፈልጋቸዋል። በድንገት ማቆም አደገኛ ሊሆን ይችላል። ግፊትዎን ይቆጣጠሩ እና መጠኑ መቀየር እንዳለበት ለሚያዝልዎ ባለሙያ ያሳውቁ።
እንደ DASH እንደታየው የአመጋገብ ለውጦች ከተደረጉ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ የደም ግፊት ሊሻሻል ይችላል። ሙሉ በሙሉ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ምላሽ ጊዜ እና መጠን ይለያያል፤ ቋሚ የጊዜ ሰሌዳ ከመጠበቅ ይልቅ ንባብዎን ይቆጣጠሩ።
WHO ለአዋቂዎች በቀን ከ 5 g በታች ጨው ይመክራል። በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ጨው በራስ-ሰር አይቀንስም፡ ዳቦዎች፣ ድስቶች፣ ዝግጁ ምግቦች እና የቪጋን ምትክ ምግቦች ከፍተኛ መጠን ሊኖራቸው ይችላል። መለያዎችን ይፈትሹ እና የተጨመረውን ጨው ይገድቡ።
በፖታሲየም የበለጸጉ ምግቦች የደም ግፊትን ሊረዱ ይችላሉ፣ ነገር ግን ብዙ መመገብ ሁልጊዜ የተሻለ አይደለም። የኩላሊት ችግሮች እና አንዳንድ መድሃኒቶች የደም ፖታሲየም መጠንን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ። አንዱ ሁኔታ ካለብዎ፣ ፖታሲየምን በከፍተኛ ሁኔታ ከመጨመርዎ ወይም የፖታሲየም መሰረት ባላቸው የጨው ምትክ ከመጠቀምዎ በፊት ለሐኪምዎ ወይም ለምግብ ጥናት ባለሙያዎ ይጠይቁ።
ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን ከሐኪምዎ ጋር ብቻ። የመድኃኒት ፍላጎቶች በንባብዎ፣ በአጠቃላይ ስጋትዎ እና ለህክምና ባለው ምላሽ ላይ የተመሰረቱ ናቸው፤ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ቅናሽን ዋስትና አይሰጥም። በቤት ውስጥ ይቆጣጠሩ እና ለሐኪምዎ ያሳውቁ፤ መጠኑን እራስዎ በጭራሽ አያስተካክሉ።
ቡና የደም ግፊትን በጥቂት mmHg ከፍ ያደርጋል፣ ነገር ግን መደበኛ ጠጪዎች በአብዛኛዎቹ ጥናቶች ውስጥ የተረጋጋ ከፍታ አያሳዩም፡፡ የደም ግፊት ከመለካት አንድ ሰዓት በፊት ቡናን ይዝለሉ፤ ያለበለዚያ በመጠኑ መጠጣት ችግር የለውም፡፡
ሊሆን ይችላል። የቪጋን ቋሊማዎች፣ የውሸት አይብ እና ዝግጁ ምግቦች ጨዋማ ሊሆኑ ይችላሉ። መለያዎችን ያወዳድሩ፡ በ 100g ውስጥ 0.3g ጨው ወይም ከዚያ በታች ዝቅተኛ ነው፣ ከ 1.5g በ 100g በላይ ደግሞ ከፍተኛ ነው። የክፍል መጠን እና አጠቃላይ የዕለት ተዕለት የጨው መጠንዎ እንዲሁ አስፈላጊ ናቸው።
አዎ። አልኮሆል የደም ግፊትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል፣ በተለይም በከፍተኛ መጠን። አልኮልን መቀነስ ሊረዳ ይችላል፤ ለጤና ጥቅማጥቅሞች መጠጣትን አይጀምሩ። ከምግብ ጋር መውሰድ የደም ግፊት ውጤቱን አያስወግድም።
የደም ግፊት ለዓለም አቀፍ ሞት ብቸኛው ትልቁ የሚከላከል ምክንያት ሲሆን፣ አመጋገብ ግን በጣም ጥቅም ላይ ያልዋለ መሳሪያ ሆኖ ቀጥሏል።
እ.ኤ.አ. በ 2014 የተካሄደ ሜታ-ትንታኔ 311 አዋቂዎችን ያሳተፉ ሰባት ቁጥጥር የሚደረግባቸው የሙከራ ጥናቶችን ያጣመረ ሲሆን፣ የሲስቶሊክ ግፊት ከኦምኒቮረስ (ሁለገብ) ምግቦች በ 4.8 mmHg እና ዲያስቶሊክ ግፊት በ 2.2 mmHg ዝቅ ብሏል። በ 32 ምልከታ ጥናቶች ውስጥ ልዩነቶቹ ሰፋ ያሉ ሲሆን፣ በቅደም ተከተል 6.9 እና 4.7 mmHg ነበሩ።[1]
እ.ኤ.አ. በ 1997 የተካሄደው የ DASH ሙከራ 459 አዋቂዎችን አስመዝግቧል። ከስምንት ሳምንታት በኋላ፣ በፍራፍሬ፣ በአትክልት እና በዝቅተኛ ቅባት ባላቸው የወተት ተዋጽኦዎች የበለፀገ አመጋገብ የደም ግፊትን ከቁጥጥር አመጋገብ በ 5.5/3.0 mmHg፣ እና የደም ግፊት ባለባቸው ሰዎች ላይ ደግሞ በ 11.4/5.5 mmHg ዝቅ አድርጓል። ይህ ሙከራ የቪጋን አመጋገብን ሳይሆን የአመጋገብ ሁኔታን ነው የሞከረው።[2]
Jenkins እና ባልደረቦቻቸው (2012) ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸውን 121 አዋቂዎች ቢያንስ ለአንድ ኩባያ ጥራጥሬ ወይም ለተጨማሪ የስንዴ ፋይበር በየቀኑ ለሦስት ወራት እንዲመገቡ በዘፈቀደ መርጠዋል። የሲስቶሊክ ግፊት በጥራጥሬ ቡድን ውስጥ በ 4.5 mmHg የበለጠ ቀንሷል።[3]
በቤትዎ የደም ግፊት መለኪያ ካለዎት ይህ እንዴት እንደሚሰራ ማየት ይችላሉ፡፡ አብዛኛዎቹ አንባቢዎች በመጀመሪያው ወር ውስጥ የሚታይ ቅናሽ ያያሉ፡፡