ሰላሳ የተለመዱ ምግቦች፣ ከእፅዋት የተገኙ ተጓዳኞቻቸው፣ በኩሽናዎ ውስጥ ያለዎትን እንዴት በትክክል መጠቀም እንዳለብዎት፣ እና በሳህንዎ ላይ የሚያመጡት ነገር።
የበሬ ሥጋ በግራም ፕሮቲን ከ20–60 እጥፍ የበለጠ የአየር ንብረት አሻራ አለው።
የአኩሪ አተር ፍርፋሪ እንደ የበሬ ሥጋ ቡናማ ያድርጉ። ለታኮዎች፣ የበሰለ ቡናማ ምስርን ከኩሚን፣ ከጢስ በርበሬ፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ቲማቲም ጋር ያበስሉ። ለቦሎኝስ፣ ግማሹን ሥጋ በዋልኑት + እንጉዳይ የተፈጨ ሥጋ ይተኩ — ሸካራነት ከምትገምቱት በላይ ቅርብ ነው።
ምስር፡ በአንድ ኩባያ የበሰለ 18 ግራም ፕሮቲን፣ በተጨማሪም 16 ግራም ፋይበር እና ብረት።
የፋብሪካ እርሻ ዶሮ በውሾች ታግዶ በሚቆይ ሁኔታ ውስጥ ~6 ሳምንታት ይኖራል።
ቶፉን ይጫኑ፣ በማዋሃድ (አኩሪ አተር መረቅ፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ሎሚ፣ የወይራ ዘይት)፣ ይጋገሩ ወይም በድስት ይርጉ። ሴይጣን ቁርጥራጮች እንደ ቁርጥራጭ ይጋገራሉ። የተሰባበሩ የእናቶይ እንጉዳዮች ወደ 'የተጎነጎነ ዶሮ' ይፈረካከሳሉ።
ቶፉ፡ በአንድ ኩባያ 20 ግራም ፕሮቲን፤ ሴይጣን፡ በ100 ግራም 25 ግራም።
አሳማዎች ከውሾች የበለጠ ብልህ ናቸው እና በአስከፊ የእርድ ሁኔታዎች ውስጥ ይዘጋጃሉ።
ቴምፔን በጥንቃቄ ይቁረጡ፣ በአኩሪ አተር + ካርታ + የተጨሰ ፓፕሪካ + ፈሳሽ ጭስ ያውጡት፣ እስኪጠጥር ድረስ በድስት ይጥበሱ። ለቁርስ ጥርትማነት፣ የሩዝ ወረቀትን በተመሳሳይ ማሪኔድ ይለብሱ እና ይጋገሩት።
ቴምፔ፡ በአንድ ኩባያ 31 ግራም ፕሮቲን፣ በተጨማሪም ፕሮቢዮቲክስ ከመቦካከር።
የአሳማ ሥጋ ምርት አንቲባዮቲክ መቋቋምን እና የቆሻሻ ማጠራቀሚያ ብክለትን ያነሳሳል።
እንደ ቢዮንድ፣ ፊልድ ሮስት፣ ላ ቪ ያሉ ብራንዶች በወጥ፣ ቁርስ፣ ፓስታ ውስጥ ይሰራሉ። በቤት ውስጥ የተሰራ፡ ነጭ ባቄላ + ጠቃሚ የስንዴ ግሉተን + ፈንጠዝ + ሰጅ፣ በፎይል ውስጥ በእንፋሎት ያብስሉ።
አብዛኛዎቹ የእፅዋት ቋሊማዎች፡ በአንድ ቋሊማ 12–20 ግራም ፕሮቲን፣ ምንም ኮሊስትሮል የለም።
የተሰሩ ሥጋዎች የክፍል-1 የካርሲኖጂኖች ናቸው (WHO/IARC)።
ቶፉርኪ፣ ፊልድ ሮስት፣ ቪቬራ እንደ ካም ይቆረጣሉ። በቤት ውስጥ የተሰራ፡ በጥንቃቄ የተቆረጠ የተጠበሰ ኤግፕላንት + ጭስ ያለበት ፓፕሪካ ምርጥ የሳንድዊች መሙያ ያደርጋል።
አብዛኛዎቹ የእፅዋት ቆራጭ ቁርጥራጮች፡ በአንድ አገልግሎት 10–15 ግራም ፕሮቲን፣ ብዙ ያነሱ የሶዲየም አማራጮች አሉ።
አንድ የበሬ በርገር ~1,700 ሊትር ውሃ ያስወጣል።
በቤት ውስጥ የተሰራ፡ ጥቁር ባቄላ + የበሰለ ሩዝ + አጃ + ሽንኩርት + ኩሚን + ጭስ ያለበት ፓፕሪካ ይፈጩ፤ ከመቅረጽ በፊት ለ30 ደቂቃ ያቀዘቅዙት፣ በደንብ ያርጉ።
የባቄላ በርገር፡ ~15 ግራም ፕሮቲን፣ ፋይበር፣ ከእንስሳት የሚመጣ ምንም የበሰለ ስብ የለም።
ተመሳሳይ ጣዕም ተሸካሚዎች (ዕፅዋት፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ቲማቲም)፣ የዜሮ የእንስሳት ወጪ።
የበሰለ ምስር + የተጠበሰ ዋልኑት + የዳቦ ፍርፋሪ + ፓርስሌይ + ነጭ ሽንኩርት + የቲማቲም ፓስታ ይፈጩ፤ በ200 °C / 400 °F ይጋገሩ።
በ4 ኳስ አገልግሎት 12–14 ግራም ፕሮቲን።
የወተት ምርት የለውዝ ወተት ከሚጠቀመው ውሃ ~4 እጥፍ እና መሬት 22 እጥፍ ይጠቀማል።
አኩሪ አተር እና የአተር ወተት ለፕሮቲን + አረፋ በጣም የተሻሉ ናቸው። አጃ ለቡና። አልሞንድ ለእህል/ለመጋገር። ያልጣመመ፣ በካልሲየም የበለፀገ ይምረጡ።
ፎርቲፋይድ አኩሪ አተር/የአተር ወተት፡ ለወተት ተዋጽኦ እኩል ካልሲየም እና B12፣ የበለጠ ብረት፣ ምንም ኮሌስትሮል የለም።
የወተት ቅቤ = የተከማቸ የወተት ልቀቶች።
ናቱርሊ፣ ፍሎራ ፕላንት፣ ኤርዝ ባላንስ ልክ እንደ ቅቤ ይጋገራሉ እና ይሰራጫሉ። ለመጥበስ፣ ዘይት ብቻ ይጠቀሙ። ለጥብስ፣ የተፈጨ አቮካዶ + ጨው።
ምንም ኮሌስትሮል የለም፤ ብዙ የቪጋን ቅቤዎች የአኩሪ አተር/የኮኮናት ቅይጥ ይጠቀማሉ።
ደረቅ አይብ በአንድ ኪሎ ግራም ከፍተኛ ከሆኑ የወተት ተዋጽኦ አሻራዎች አንዱ ነው።
የቦካ አይብ ብራንዶችን (Númü, Honestly Tasty, Climax) ይሞክሩ። ለማብሰል፣ የአመጋገብ እርሾ ኡማሚን ይጨምራል፤ በፓስታ ውስጥ፣ የተፈጨ የካሽው + የአመጋገብ እርሾ + ሎሚ ይረጩ።
የተመረቱ ለውዝ አይብ፡ ፕሮቲን + ጤናማ ቅባቶች፤ የበለፀጉ አማራጮች B12 ይጨምራሉ።
ተመሳሳይ የሆነ የመለጠጥ ሸካራነት ከስታርች + ስብ + አሲድ ማግኘት ይቻላል።
ፒዛ/ላሳኛ፡ የተቀቀለ ድንች + ካሮት + ካሽው + ሎሚ + ጨው + የአመጋገብ እርሾ ይፈጩ — ይቀልጣል እና ይለጠጣል።
በሳቹሬትድ ስብ ዝቅተኛ፤ ምንም የአንቲባዮቲክ/ሆርሞን ቅሪቶች የሉም።
የኮኮናት እና የአኩሪ አተር እርጎዎች በተመሳሳይ ሕያው ባህሎች ይቦካካሉ።
ያልጣፈጠውን ከሕያው ባህሎች ጋር ይምረጡ። ለቁርስ ቤሪ + ዘር + የለውዝ ቅባት ይጨምሩ።
የአኩሪ አተር እርጎ፡ ከወተት እርጎ ጋር ተመሳሳይ ፕሮቲን፤ ብዙዎቹ ህያው ፕሮቢዮቲክስ ይጨምራሉ።
ዘመናዊ ብራንዶች በምርመራ ወቅት የማይለዩ ናቸው።
Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum Vegan ይፈልጉ።
አንዳንዶቹ ከወተት ምርቶች ያነሰ ስኳር አላቸው፤ መለያዎችን ያረጋግጡ።
የቀዘቀዘ የኮኮናት ክሬም ከስኳር + ቫኒላ ጋር በእኩል ይፈራፋል።
የሙሉ ቅባት ኮኮናት ክሬም ቆርቆሮውን ለአንድ ሌሊት ያቀዘቅዙ፤ ጠንካራውን የላይኛውን ክፍል ከስኳር ዱቄት + ቫኒላ ጋር ያፈሱ።
አኳፋባ ክሬም ሙሉ በሙሉ ከስብ ነጻ ነው።
ካሽው ፍጹም የሆነ የክሬም አይብ ሸካራነት ለማግኘት ይፈጫል።
1 ኩባያ ካሽው ለ4 ሰዓት ያህል ያጠጡ፣ ከ2 የሾርባ ማንኪያ ሎሚ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ የአመጋገብ እርሾ፣ ጨው፣ ትንሽ ውሃ ጋር ይፈጩ።
በጤናማ ቅባቶች፣ ማዕድናት የበለፀገ፤ ምንም ላክቶስ የለም።
በጣፋጭና ቡና ውስጥ በተመሳሳይ መንገድ ይበላል።
ኔቸርስ ቻርምና ካርኔሽን አሁን የቪጋን ስሪቶችን ይሠራሉ፤ ወይም የኮኮናት ወተትን ከስኳር ጋር ግማሽ እስኪቀንስ ድረስ ያበስሉ።
ንጹህ የንጥረ ነገሮች ዝርዝር፣ ምንም ሆርሞኖች የሉም።
የዶሮ እርባታ ዶሮዎች የራሳቸውን እንቁላል ምርት 25 እጥፍ እንዲያመርቱ ይዳቃሉ።
ጠንካራ ቶፉን ይፍረሱ፣ ከቱርሜሪክ (ቀለም)፣ ከካላ ናማክ (የእንቁላል ጣዕም)፣ የአመጋገብ እርሾ፣ ጨው፣ በርበሬ ጋር ይጥበሱ። አትክልቶችን ይጨምሩ።
የቶፉ ስክራምብል፡ በአንድ አገልግሎት ~14 ግራም ፕሮቲን፣ በተጨማሪም ብረት እና ካልሲየም።
ሸካራነት እና ጨዋማነት የሚመጡት ከመዘጋጀት ነው እንጂ ከእንስሳው አይደለም።
ጠንካራ ቶፉን ወደ ኩብ ይቁረጡ፣ በአኩሪ አተር + ጥቁር ጨው + ዳሺ ውስጥ ያበስሉ። ያቀዘቅዙ። በሩዝ ወይም በኑድል ላይ ይቁረጡ።
ተመሳሳይ ፕሮቲን፣ ዜሮ ኮሌስትሮል።
ሄልማንስ ቪጋን፣ ጀስት ማዮ፣ ቬጋኒዝ የማይለዩ ናቸው።
በማንኛውም የምግብ አሰራር ውስጥ 1:1 ይጠቀሙ። ወይም አኳፋባ + ሰናፍጭ + ዘይት + ሎሚ እራስዎ ይፈጩ።
ብዙውን ጊዜ ከእንቁላል ማዮኔዝ ያነሰ የተሞላ ስብ አለው።
እንቁላል የተወሰኑ ስራዎችን ይሠራል — ማሰር፣ ማስፈፋት፣ እርጥበት — እያንዳንዱ ሊተካ ይችላል።
1 እንቁላል = 1 የሾርባ ማንኪያ የተፈጨ ተልባ + 3 የሾርባ ማንኪያ ውሃ (ማሰር)፤ 1/4 ኩባያ የፖም መረቅ (እርጥበት)፤ 3 የሾርባ ማንኪያ አኳፋባ (ማፈፋት)።
ተልባ ኦሜጋ-3 ALA እና ፋይበር ይጨምራል፤ የፖም መረቅ ስብን ይቀንሳል።
የተጨነቀ ሲልከን ቶፉ ወደ ኩስታርድ የመሰለ ኩዊሽ ይለወጣል።
ሲልከን ቶፉ + የአመጋገብ እርሾ + ካላ ናማክ + የበቆሎ ስታርች + ቱርሜሪክ ይፈጩ፤ በአትክልት በተጠበሰ ቅርፊት ውስጥ ያፈሱ፤ በ180 °C / 350 °F ለ35 ደቂቃ ይጋገሩ።
ከፍተኛ ፋይበር፣ ዝቅተኛ ኮሌስትሮል።
ከ1–3 ትሪሊዮን ዓሳ በየዓመቱ ይገደላል፤ ቱና ብዙውን ጊዜ ሜርኩሪ ይይዛል።
ሽንብራን በቪጋን ማዮ፣ ዲል፣ ካፐርስ፣ ሎሚ፣ ሴሌሪ ይፈጩ። በቶስት ላይ ያሰራጩ ወይም ሳንድዊች ይስሩ።
ሽንብራ፡ በአንድ ኩባያ 14 ግራም ፕሮቲን፣ 12 ግራም ፋይበር፤ ምንም ሜርኩሪ የለም።
የሳልሞን እርሻዎች የእውር እብድ እና የውቅያኖስ የሞቱ ዞኖችን ይፈጥራሉ።
ካሮትን እስኪለሰልስ ድረስ ይጋገሩ፣ በአኩሪ አተር + ሩዝ ኮምጣጣ + ኖሪ + ፈሳሽ ጭስ + ካፐርስ ለአንድ ሌሊት ያጠጡ። ለባጌል ወይም ለሱሺ ይቁረጡ።
ከኦሜጋ-3ዎች ለማግኘት ከተልባ ወይም ከአልጌ ዘይት ጋር ያጣምሩ፤ ምንም ማይክሮፕላስቲክስ የለም።
እንደ ቪቬራ፣ በርድስ አይ ግሪን ኩዚን፣ ፕላንት ፓይነርስ ያሉ ብራንዶች 'ዓሳ'ን በደንብ ያመርታሉ።
በቤት ውስጥ ለሚሰራ፡ ቶፉን በኖሪ + ሎሚ + ካፐርስ ያጠጡ፣ በዳቦ ፍርፋሪ ይለብሱ፣ ይጋገሩ።
ተመሳሳይ ፕሮቲን፣ ምንም ማይክሮፕላስቲክስ የለም፣ ምንም ያልታሰበ አሳ ማጥመድ የለም።
ሽሪምፕ መንጠቅ ከፍተኛ የሆነ ያልታሰበ አሳ ማጥመድ (በአንድ ኪግ ሽሪምፕ ከ5–20 ኪግ ይጣላል) ያስከትላል።
የንጉስ ኦይስተር ግንድን ወደ ክብ ይቁረጡ፣ ይቆርጡ፣ ቅቤ + ነጭ ሽንኩርት + ነጭ ወይን ጠጅ ጋር ይቅቡት። ለሽሪምፕ ቅርፅ፡ የታሸገ ኮንጃክ ሽሪምፕ (ቪጋን ዚስታር፣ ሎማ ሊንዳ)።
እንጉዳይ፡ B ቫይታሚኖች፣ ፋይበር፤ ምንም ኮሌስትሮል የለም።
የንግድ ንብ እርባታ ልማዶች ክንፍ መቁረጥን እና ስኳር መመገብን ያካትታሉ።
በሻይ፣ መጋገር፣ ልብሶች ውስጥ 1:1። ለበለፀገ ጣዕም ሜፕል ይጠቀሙ፣ ለገለልተኛ ጣፋጭነት አጋቬ።
የቀን እና የሜፕል ሲሮፖች ማዕድናት (ማንጋኒዝ፣ ዚንክ) ይይዛሉ።
ጀላቲን የተቀቀለ የእንስሳት ቆዳና አጥንት ነው።
አጋር ከጀላቲን የበለጠ ጠንካራ ያደርጋል — ወደ 1/3 ያህል ይጠቀሙ እና ከማቀዝቀዝ በፊት በሙቅ ፈሳሽ ውስጥ ይሟሟሉ።
ሦስቱም ከእፅዋት/ከአልጌ የመጡ ናቸው።
የተፈጨ አንቾቪ -> የተፈጨ አኩሪ አተር ተመሳሳይ የሆነ ኡማሚ ይሰጣል።
በማንኛውም የታይ/ቬትናም ምግብ ውስጥ 1 የሾርባ ማንኪያ ቀላል አኩሪ አተር + 1 የሻይ ማንኪያ ሚሶ + የተፈጨ ኖሪ ይጠቀሙ።
በሜርኩሪ ዝቅተኛ፣ በአካባቢ ላይ ዝቅተኛ ወጪ።
መደበኛው ዎርሴስተርሻየር አንቾቪዎችን ይይዛል።
በማሪንዳዎች፣ ብሎዲ ማሪስ፣ ወጥ ውስጥ 1:1።
ተመሳሳይ አጠቃቀም፣ የእፅዋት ንጥረ ነገሮች።
የደረቁ የስብ አማራጮች በመጋገሪያ ውስጥ ተመሳሳይ ባህሪ አላቸው።
ቀዝቃዛ የኮኮናት ዘይት እንደ ቀዝቃዛ ቅቤ በዱቄት ውስጥ ይቆረጣል። የቪጋን ቅቤዎች 1:1 ይጋገራሉ።
የኮኮናት ዘይት፡ የተሞላ ነገር ግን ኮሌስትሮል የሌለው።
አጥንቶችን ሳያበስሉ ተመሳሳይ የሆነ ጥልቅ ኡማሚ።
ደረቅ ሽይታኬ + ኮምቡ + ዝንጅብል + አኩሪ አተር መረቅ ለ30 ደቂቃ ያበስሉ፤ ያጣሩ። ሚሶን ከሙቀት ከፍ ባለ ትኩስ መረቅ ውስጥ ይቅሉ።
በግሉታሜት፣ B ቫይታሚኖች የበለፀገ፣ ምንም የተሞላ ስብ የለም።
ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ መለወጥ የለብዎትም። የ7 ቀን ዕቅድ አንድ ምትክ ወደ ልማድ ይለውጣል፣ ከዚያም የሚቀጥለውን ያከማቻል።
የ7 ቀን ዕቅድ ጀምር →