ሠላሳ የተለመዱ ምግቦች፣ የእነሱ የእፅዋት-ተኮር ተመጣጣኝ፣ በወጥ ቤትዎ ውስጥ እንዴት እንደሚጠቀሙባቸው፣ እና ለምግብዎ የሚያመጡት ነገር።
የበሬ ሥጋ በግራ የፕሮቲን መጠን 20–60× የአየር ንብረት አሻራ አለው።
የአኩሪ አተር ክራምብልን እንደ የበሬ ሥጋ ይቅቡት። ለታኮዎች፣ የበሰለ ቡናማ ምስርን ከኩሚን፣ ከጭስ ያጨስ ፓፕሪካ፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ቲማቲም ጋር ያፍሉ። ለቦሎኝዝ፣ ግማሹን ስጋ በዋልኑት + እንጉዳይ የተፈጨ ስጋ ይለውጡ — ሸካራነት ከምትገምቱት በላይ ቅርብ ነው።
ምስር፦ ለእያንዳንዱ የበሰለ ኩባያ 18 ግራም ፕሮቲን፣ በተጨማሪም 16 ግራም ፋይበር እና ብረት።
የፋብሪካ እርሻ ዶሮ ~6 ሳምንታት በውሾች ላይ እንኳን በተከለከሉ ሁኔታዎች ውስጥ ይኖራል።
ቶፉን ይጫኑ፣ ያምሩ (አኩሪ አተር፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ሎሚ፣ የወይራ ዘይት)፣ ይጋግሩ ወይም በድስት ውስጥ ይጠብሱ። የሴይጣን ቁርጥራጮች እንደ ቁርጥራጭ ይጠበሳሉ። የተቀደደ ኦይስተር እንጉዳይ ወደ 'የተቀደደ ዶሮ' ይጠበሳል።
ቶፉ፦ በኩባያ 20 ግራም ፕሮቲን፤ ሴይጣን፦ በ100 ግራም 25 ግራም።
አሳማዎች ከውሾች የበለጠ ብልህ ናቸው እና በአንዳንድ የከፋ የእርድ ሁኔታዎች ውስጥ ይዘጋጃሉ።
ቴምፔህን በቀጭኑ ይቁረጡ፣ በአኩሪ አተር + የአለምብ ሽሮፕ + ያጨሰ ፓፕሪካ + ፈሳሽ ጭስ ያምሩ፣ እስኪቀሰቅስ ድረስ በድስት ውስጥ ይጠብሱ። ለብሩንች ጥርት፣ የሩዝ ወረቀቱን በተመሳሳይ ማሪኔድ መቀባት እና መጋገር።
ቴምፔህ፦ በኩባያ 31 ግራም ፕሮቲን፣ በተጨማሪም ከእርሾ ማስፈኛ የሚመጡ ፕሮባዮቲክስ።
የአሳማ ሥጋ ምርት የፀረ-ባክቴሪያ መቋቋምን እና የቆሻሻ ኩሬ ብክለትን ያባብሳል።
እንደ ቢዮንድ፣ ፊልድ ሮስት፣ ላ ቪ ያሉ ብራንዶች በስጋ ወጥ፣ ቁርስ፣ ፓስታ ውስጥ ይሰራሉ። የቤት ውስጥ፦ ነጭ ባቄላ + ጠንካራ የስንዴ ግሉተን + ፈንጠዝ + ሰገነት፣ በፎይል ውስጥ በእንፋሎት ማብሰል።
አብዛኛዎቹ የእፅዋት ቋሊማዎች፦ በአገናኝ 12–20 ግራም ፕሮቲን፣ ኮሌስትሮል የለም።
የተቀነባበሩ ስጋዎች ምድብ-1 ካርሲኖጂኖች ናቸው (WHO/IARC)።
ቶፉርኪ፣ ፊልድ ሮስት፣ ቪቬራ እንደ ካም ይቆርጣሉ። ለቤት ውስጥ፦ በቀጭኑ የተቆረጠ የተጠበሰ ኤግፕላንት + ያጨሰ ፓፕሪካ እጅግ በጣም ጥሩ ሳንድዊች ሙሌት ይሆናል።
አብዛኛዎቹ የእፅዋት ዴሊ ቁርጥራጮች፦ በአገልግሎት 10–15 ግራም ፕሮቲን፣ በጣም ያነሰ ሶዲየም አማራጮች ይገኛሉ።
አንድ የበሬ ሥጋ ቡርገር ~1,700 L ውሃ ያስከፍላል።
የቤት ውስጥ፦ የተፈጨ ጥቁር ባቄላ + የበሰለ ሩዝ + አጃ + ሽንኩርት + ኩሚን + ያጨሰ ፓፕሪካ፤ ከመቅረጽ በፊት ለ30 ደቂቃ ያቀዘቅዙ፣ በደንብ ይጠብሱ።
ባቄላ በርገር፦ ~15 ግራም ፕሮቲን፣ ፋይበር፣ ከእንስሳት ምንጭ የሚገኝ ምንም የሳቹሬትድ ስብ የለም።
ተመሳሳይ ጣዕም ተሸካሚዎች (ቅመማ ቅመም፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ቲማቲም)፣ ዜሮ የእንስሳት ወጪ።
የበሰለ ምስር + የተጠበሰ ዋልነት + የዳቦ ፍርፋሪ + ፓርስሊ + ነጭ ሽንኩርት + የቲማቲም ፓስታ ይፈጨዋል፤ በ200 °C / 400 °F ይጋግሩ።
በ4-ኳስ አገልግሎት ከ12–14 ግራም ፕሮቲን።
ወተት በሊትር ከለውዝ ወተት በ~4× እጥፍ ውሃ እና 22× እጥፍ መሬት ይጠቀማል።
የአኩሪ አተር እና የአተር ወተት ለፕሮቲን + አረፋ በጣም ጥሩ ነው። አጃ ለቡና። የለውዝ ወተት ለቁርስ እህል/ለመጋገር። ያልጣመመ፣ በካልሲየም የተጠናከረ ይምረጡ።
የተጠናከረ አኩሪ አተር/አተር ወተት፦ እንደ ወተት እኩል ካልሲየም እና B12፣ የበለጠ ብረት፣ ኮሌስትሮል የለም።
የወተት ቅቤ = የተከማቸ የወተት ልቀት።
ናቱርሊ፣ ፍሎራ ፕላንት፣ ኤርዝ ባላንስ ልክ እንደ ቅቤ ይጋገራሉ እና ይዘረጋሉ። ለመጠበስ፣ ዘይት ብቻ ይጠቀሙ። ለዳቦ እሸት፣ የተፈጨ አቮካዶ + ጨው።
ኮሌስትሮል የለም፤ ብዙ የቪጋን ቅቤዎች አስገድዶ መድፈር/የኮኮናት ውህዶችን ይጠቀማሉ።
ጠንካራ ቺዝ በኪሎግራም ከፍ ያለ የወተት አሻራ አለው።
የቆዩ ብራንዶችን (ኑሙ፣ ሆነስሊ ቴስቲ፣ ክላይማክስ) ይሞክሩ። ለማብሰል፣ የምግብ እርሾ umamiን ያክላል፤ በፓስታ ውስጥ፣ የተፈጨ ካሽው + የምግብ እርሾ + ሎሚ ይረጩ።
የረጋ የለውዝ ቺዝ፦ ፕሮቲን + ጤናማ ቅባቶች፤ የተጠናከሩ አማራጮች B12 ይጨምራሉ።
ተመሳሳይ የሚቀልጥ ሸካራነት ከስታርች + ስብ + አሲድ ማግኘት ይቻላል።
ፒዛ/ላሳኛ፦ የተቀቀለ ድንች + ካሮት + ካሽው + ሎሚ + ጨው + የምግብ እርሾ ይቀላቅሉ — ይቀልጣል እና ይዘረጋል።
በተቀባ ስብ ዝቅተኛ፤ ምንም አንቲባዮቲክ/ሆርሞን ተረፈ ምርቶች የሉም።
የኮኮናት እና የአኩሪ አተር እርጎዎች በተመሳሳይ የቀጥታ ባህሎች ይፈላለቀሉ።
ያልጣመቀ ከቀጥታ ባህሎች ጋር ይምረጡ። ለቁርስ ቤሪ + ዘር + የለውዝ ቅባት ይጨምሩ።
የአኩሪ አተር እርጎ፦ እንደ ወተት እርጎ ፕሮቲን አለው፤ ብዙዎቹ የቀጥታ ፕሮባዮቲክስ ይጨምራሉ።
ዘመናዊ ብራንዶች በዓይነት ምርመራዎች ላይ የማይለዩ ናቸው።
Boja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan የሚባሉትን ይፈልጉ።
አንዳንዶቹ ከወተት ምርቶች ያነሰ ስኳር አላቸው፤ መለያዎችን ያረጋግጡ።
የቀዘቀዘ የኮኮናት ክሬም ከስኳር + ቫኒላ ጋር እኩል ይገረፋል።
አንድ ሙሉ ስብ የኮኮናት ክሬም ቆርቆሮ በአንድ ምሽት ያቀዘቅዙ፤ ጠንካራውን ክፍል ከስኳር ዱቄት + ቫኒላ ጋር ይምቱ።
የአኳፋባ ክሬም ሙሉ በሙሉ ከስብ ነፃ ነው።
ካሽው ሙሉ በሙሉ ከክሬም ቺዝ አወቃቀር ጋር ይዋሃዳል።
1 ኩባያ ካሽውን ለ4 ሰዓት ያህል ያጠጡ፣ ከ2 የሾርባ ማንኪያ ሎሚ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ አልሚ እርሾ፣ ጨው፣ ትንሽ ውሃ ጋር ያዋህዱ።
በጤናማ ቅባቶች፣ ማዕድናት የበለፀገ፤ ምንም ላክቶስ የለም።
በጣፋጮች እና በቡና ውስጥ በተመሳሳይ መንገድ ጥቅም ላይ ይውላል።
ናቸርስ ቻርም እና ካርኔሽን አሁን የቪጋን ስሪቶችን ይሰራሉ፤ ወይም የኮኮናት ወተትን ከስኳር ጋር ወጥ በሆነ መንገድ እስከ ግማሽ እስኪቀንስ ድረስ ያፍሉ።
የተሻለ የንጥረ ነገር ዝርዝር፣ ሆርሞኖች የሉም።
የንብርብሪ ዶሮዎች በተፈጥሮአቸው ከ25 እጥፍ የበለጠ እንቁላል እንዲጥሉ ተዳቅለዋል።
ጠንካራ ቶፉን ይፈጩ፣ ከቱርሜሪክ (ቀለም)፣ ካላ ናማክ (የእንቁላል ጣዕም)፣ አልሚ እርሾ፣ ጨው፣ በርበሬ ጋር ይጠብሱ። አትክልቶችን ይጨምሩ።
የቶፉ ስክራምብል፦ በአንድ ምግብ ~14 ግራም ፕሮቲን፣ በተጨማሪም ብረት እና ካልሲየም።
ሸካራነት እና ጨዋማነት የሚመጡት ከዝግጅት ነው፣ እንጂ ከእንስሳው አይደለም።
ጠንካራ ቶፉን ይቆርጥ፣ በአኩሪ አተር + ጥቁር ጨው + ዳሺ ያፈል። ያቀዘቅዙ። በሩዝ ወይም በኑድል ላይ ይቁረጡ።
ተመሳሳይ ፕሮቲን፣ ዜሮ ኮሌስትሮል።
ሄልማንስ ቪጋን፣ ጀስት ማዮ፣ ቬጋኒዝ የማይለዩ ናቸው።
በማንኛውም የምግብ አሰራር ውስጥ 1:1 ይጠቀሙ። ወይም አኳፋባ + ሰናፍጭ + ዘይት + ሎሚ እራስዎ ድብልቅ ያድርጉት።
ብዙውን ጊዜ ከእንቁላል ማዮ የበለጠ በሳቹሬትድ ስብ ዝቅተኛ።
እንቁላል የተወሰኑ ስራዎችን ያከናውናሉ — ማጣበቅ፣ ማበላትን፣ እርጥበትን — እያንዳንዳቸው ሊተኩ ይችላሉ።
1 እንቁላል = 1 የሾርባ ማንኪያ የተፈጨ ተልባ + 3 የሾርባ ማንኪያ ውሃ (ለማጣበቅ)፤ 1/4 ስኒ የፖም ጭማቂ (ለእርጥበት)፤ 3 የሾርባ ማንኪያ አኳፋባ (ለመገርፍ)።
ተልባ ኦሜጋ-3 ALA እና ፋይበር ይጨምራል፤ የፖም ጭማቂ ስብን ይቀንሳል።
የተጫነ የሐር ቶፉ እንደ ኩስታርድ መሰል ኪሽ ውስጥ ይረጋጋል።
የሐር ቶፉ + የምግብ እርሾ + ካላ ናማክ + የበቆሎ ዱቄት + ቱርሜሪክ ይቀላቅሉ፤ በተጠበሰ አትክልት ወደ ዳቦ ያፈሱ፤ በ180 °C / 350 °F ለ35 ደቂቃ ይጋገሩ።
ከፍተኛ ፋይበር፣ ዝቅተኛ ኮሌስትሮል።
1–3 ትሪሊዮን ዓሦች በዓመት ይገደላሉ፤ ቱና ብዙውን ጊዜ ሜርኩሪ ይይዛል።
ሽምብራን ከቪጋን ማዮ፣ ዲል፣ ካፐርስ፣ ሎሚ፣ ሴለሪ ጋር ይፈጩ። በቶስት ላይ ይቀቡ ወይም ሳንድዊች ይሙሉ።
ሽምብራ፦ በኩባያ 14 ግራም ፕሮቲን፣ 12 ግራም ፋይበር፤ ሜርኩሪ የለም።
የሳልሞን እርሻዎች የአፋፍ ወረርሽኝ እና የውቅያኖስ የሞቱ ዞኖችን ይፈጥራሉ።
ካሮትን እስኪበስል ድረስ ይጋግሩ፣ በአኩሪ አተር + የሩዝ ኮምጣጤ + ኖሪ + ፈሳሽ ጭስ + ካፐርስ በአንድ ሌሊት ያጥቡት። ለባጌልስ ወይም ሱሺ ይቆርጡ።
ለኦሜጋ-3ዎች ከ flax ወይም algae ዘይት ጋር ያጣምሩ፤ ማይክሮፕላስቲክስ የሉም።
እንደ ቪቫራ፣ ቢርድስ አይ ግሪን ኩዚን፣ ፕላንት ፓይኒየርስ ያሉ ብራንዶች የተጋገረ 'ዓሳ'ን በጥሩ ሁኔታ ያከናውናሉ።
ለቤት ውስጥ፦ ቶፉን በኖሪ + ሎሚ + ካፐርስ ያምሩ፣ በዳቦ ፍርፋሪ ይለብሱ፣ ይጋግሩ።
ተመሳሳይ ፕሮቲን፣ ምንም ማይክሮፕላስቲክስ የለም፣ ምንም በዘፈቀደ የተያዙ ዓሣዎች የሉም።
የሽሪምፕ ትሮሊንግ ከፍተኛ የጎንዮሽ ዓሣ ማጥመድን ያስከትላል (በአንድ ኪሎ ግራም ሽሪምፕ ከ5-20 ኪሎ ግራም ይጣላል)።
የኪንግ ኦይስተር ግንድን ወደ ክብ ይቆርጡ፣ ይበጣጥሱ፣ በቅቤ + ነጭ ሽንኩርት + ነጭ ወይን ይጠብሱ። ለሽሪምፕ ቅርጽ፦ የታሸገ ኮንጃክ ሽሪምፕ (ቪጋን ዚስታር፣ ሎማ ሊንዳ)።
እንጉዳይ፦ ቢ ቫይታሚኖች፣ ፋይበር፤ ኮሌስትሮል የለም።
የንግድ ንብ እርባታ ዘዴዎች ክንፍ መቁረጥ እና ስኳር መመገብን ያጠቃልላሉ።
በሻይ፣ መጋገሪያ፣ መረቅ ውስጥ 1:1። ለሀብታምነት ሜፕል፣ ለገለልተኛ ጣፋጭነት አጋቬ ይጠቀሙ።
የቴምር እና የሜፕል ሽሮፕ ማዕድናት (ማንጋኒዝ፣ ዚንክ) ይይዛሉ።
ጀላቲን የተቀቀለ የእንስሳት ቆዳ እና አጥንት ነው።
አጋር ከጀላቲን የበለጠ ጠንካራ ይይዛል — ወደ 1/3 ያህል ይጠቀሙ እና ከማቀዝቀዝ በፊት በሙቅ ፈሳሽ ውስጥ ይሟሟ።
ሦስቱም ከእፅዋት/አልጌ የተገኙ ናቸው።
የተረፈ anchovies → የተረፈ አኩሪ አተር ተመሳሳይ umami ይሰጣል።
በማንኛውም የታይ/ቪትናም የምግብ አሰራር ውስጥ 1 የሾርባ ማንኪያ ቀላል አኩሪ አተር + 1 የሻይ ማንኪያ ሚሶ + የተፈጨ ኖሪ ይጠቀሙ።
በሜርኩሪ ዝቅተኛ፣ የአካባቢ ወጪ ዝቅተኛ።
መደበኛው ዎርቼስተርሻየር anchovies ይዟል።
በማራናዴስ፣ ብለዲ ሜሪስ፣ ስ stew ውስጥ 1:1።
ተመሳሳይ አጠቃቀም፣ የእፅዋት ንጥረ ነገሮች።
ጠጣር ስብ አማራጮች በመጋገሪያ ውስጥ identically ይሰራሉ።
ቀዝቃዛ የኮኮናት ዘይት እንደ ቀዝቃዛ ቅቤ ዱቄት ውስጥ ይገባል። የቪጋን ቅቤ እንጨቶች 1:1 ይጋገራሉ።
የኮኮናት ዘይት፦ የረጋ ስብ ነው ግን ኮሌስትሮል የለውም።
ተመሳሳይ ጥልቅ umami አጥንት ሳያፍሉ ይሰጣል።
የደረቀ ሺታኬ + ኮምቡ + ዝንጅብል + አኩሪ አተር ለ30 ደቂቃ ያፍሉ፤ ያጣሩ። ሚሶን በሙቅ መረቅ ውስጥ ከእሳት ላይ ወዲያውኑ ይቀላቅሉ።
በ glutamate፣ B ቫይታሚኖች የበለፀገ፣ ምንም የረጋ ስብ የለም።
ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ መቀየር የለብዎትም። የ7-ቀን እቅዱ አንድ ምትክ ወደ ልማድ ይለውጣል፣ ከዚያም ቀጣዩን ያከማቻል።
የ7-ቀን እቅዱን ጀምር →