40 የምግብ አዘገጃጀቶች በአራት ማዕከላት። እያንዳንዱ የፕሮቲን፣ የካሎሪ፣ የጊዜ እና ግምታዊ ወጪ በአንድ አገልግሎት ይዘረዝራል፣ ስለዚህ ፎቶግራፎችን እየተመለከቱ ከማሰስ ይልቅ በሚፈልጉት ነገር ማጣራት ይችላሉ።
ጥሩ የቪጋን ቁርስ የፕሮቲን ምንጭ (የአኩሪ አተር ወተት፣ ቶፉ፣ ባቄላ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም የአኩሪ አተር እርጎ) ከዝግታ ካርቦሃይድሬት (አጃ፣ ሙሉ እህል ዳቦ፣ ድንች) እና ከአንድ ፍራፍሬ ወይም አትክልት ጋር ያጣምራል። በአኩሪ አተር ወተት የተሰራ የሌሊት አጃ፣ የቶፉ ስክራምብል፣ ወይም ባቄላ በሙሉ እህል ቶስት ላይ እያንዳንዳቸው 15–25 ግራም ፕሮቲን ያቀርባሉ እና ከ15 ደቂቃ በታች ይወስዳሉ።
ማዕከሉን ይክፈቱ →ውጤታማ የቪጋን ምግብ ዝግጅት እቅድ ማለት የተጠናቀቁ ምግቦችን ሳይሆን ንጥረ ነገሮችን ማብሰል ማለት ነው፡ አንድ ትልቅ እህል (ሩዝ፣ ፋሮ ወይም ኪኖአ)፣ አንድ ጥራጥሬ (አንድ ማሰሮ ምስር ወይም ሽምብራ)፣ አንድ የተጠበሰ የአትክልት ትሪ እና ሁለት መረቆች። በተናጠል ሲከማቹ እነዚህ በማቀዝቀዣ ውስጥ ከ4–5 ቀናት ይቆያሉ እና ወደ ተለያዩ ምግቦች ይቀላቀላሉ፣ ይህም አብዛኛውን የዝግጅት እቅድ የሚገድለውን አሰልቺነት ያስወግዳል።
ማዕከሉን ይክፈቱ →አብዛኞቹ አዋቂዎች በየቀኑ በኪሎግራም የሰውነት ክብደት ወደ 0.8–1.0 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል፣ የጥንካሬ አትሌቶች ደግሞ 1.4–2.0 ግራም/ኪግ ያስፈልጋቸዋል። በዕፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ላይ ይህ ቀጥተኛ ነው፡ 200 ግራም ቶፉ በግምት 24 ግራም፣ 100 ግራም ደረቅ ምስር ወደ 25 ግራም፣ 100 ግራም ሴይታን እስከ 25 ግራም፣ እና 250 ሚሊ ሊትር የአኩሪ አተር ወተት ወደ 8 ግራም ይሰጣል። በ25–35 ግራም ክልል ውስጥ ሶስት ምግቦች እና አንድ መክሰስ ማንኛውንም ግብ ሊያሟሉ ይችላሉ።
ማዕከሉን ይክፈቱ →በቪጋን አመጋገብ ላይ ያሉ ህፃናት አስተማማኝ የቫይታሚን B12 ምንጭ (ተጨማሪ፣ የማይደራደርበት)፣ ብረት፣ ካልሲየም፣ ኦሜጋ-3 (ከተልባ፣ ቺያ እና ዋልኖት ወይም ከአልጌ ዲኤችኤ የሚገኘው ALA)፣ አዮዲን እና ቫይታሚን ዲ ያስፈልጋቸዋል። የኃይል መጠንም አስፈላጊ ነው፡ ህፃናት ትንሽ ሆድ አላቸው፣ ስለዚህ የለውዝ ቅቤ፣ አቮካዶ፣ ዘይቶች እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ከፍተኛ ፋይበር ባለው አመጋገብ ላይ የካሎሪ ፍላጎታቸውን እንዲያሟሉ ይረዷቸዋል።
ማዕከሉን ይክፈቱ →ከ200 ግራም ጠንካራ ቶፉ የተሰራ የቶፉ ስክራምብል በግምት 22–28 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል፣ ከሁለት እንቁላል የበለጠ። የአኩሪ አተር እርጎ ከኦቾሎኒ ቅቤ እና የሄምፕ ዘሮች ጋር በግምት 25 ግራም ይይዛል፣ እና ባቄላ በሁለት ቁራጭ ሙሉ እህል ቶስት ላይ ወደ 20 ግራም ይደርሳል።
የበሰሉ እህሎች፣ ባቄላዎች፣ የተጠበሱ አትክልቶች እና ወጥ በ4 °ሴ ወይም ከዚያ በታች በአየር መከላከያ እቃዎች ውስጥ ከ4–5 ቀናት ይቆያሉ። የተለበሱ ቅጠሎች ለአንድ ቀን፣ የተቆረጡ ፍራፍሬዎች ለሁለት ቀናት፣ እና የተቀላቀሉ ትኩስ ቅጠላ ቅጠሎች መረቆች ለሦስት ቀናት ያህል ይቆያሉ። በአምስተኛው ቀን የማይደርሱትን ማንኛውንም ነገር ያቀዘቅዙ።
ከሌላው ሰው ጋር ተመሳሳይ ነው፡ ለአጠቃላይ ጤና በኪሎግራም የሰውነት ክብደት ወደ 0.8–1.0 ግራም፣ ለጥንካሬ ለሚሰለጥኑ ሰዎች ደግሞ ወደ 1.4–2.0 ግራም/ኪግ ይደርሳል። አንዳንድ መመሪያዎች በዕፅዋት አመጋገብ ላይ በመጠኑ ዝቅተኛ የመፈጨት ችሎታን ለማካካስ በግምት 10% መጨመር ይጠቁማሉ፣ ይህም ለ70 ኪሎ ግራም አዋቂ ወደ 6 ግራም ያህል ነው — አንድ ተጨማሪ የባቄላ አገልግሎት።
አዎ፣ በሚገባ ሲታቀድ። የአካዳሚ ኦፍ ኒውትሪሽን ኤንድ ዳይቴቲክስ በአግባቡ የታቀዱ የቪጋን አመጋገቦች ጤናማ እና ለሁሉም የሕይወት ደረጃዎች፣ ጨቅላ ህፃናትን፣ ልጅነትን እና ጎረምሳነትን ጨምሮ፣ በአመጋገብ በቂ ናቸው ይላል። ሁኔታዎቹ አስተማማኝ B12፣ በቂ ኃይል እና ለብረት፣ ካልሲየም፣ አዮዲን፣ ቫይታሚን ዲ እና ኦሜጋ-3 ትኩረት መስጠት ናቸው።
የአንድ ቀን ምግብ እንዴት መገንባት እንደሚቻል
ማንም ሰው ማለት ይቻላል ንጥረ ነገሮችን አይመገብም። ሰዎች ቁርስ፣ ምሳ፣ እራት እና በ21፡40 ላይ የሚገኘውን ፈጣን ምግብ ይመገባሉ። አንድ ቤተሰብን ወደ ተክል ተኮር አመጋገብ ለማሸጋገር አስተማማኙ መንገድ ጥቂት ተደጋጋሚ ምግቦችን አስተካክሎ ሳምንቱን ሙሉ እንዲሸከሙ ማድረግ ነው።
ተክል ተኮር አመጋገብን የሚጠብቁ ቤተሰቦች በየምሽቱ አዲስ የምግብ አሰራር አይሰሩም። አራት ወይም አምስት አብነቶችን ይጠቀማሉ — የእህል ቦውል፣ የጥራጥሬ እና የቲማቲም ወጥ፣ ስቲር-ፍራይ፣ ፓስታ፣ ራፕ — እና በውስጣቸው የሚገቡትን እንደ ወቅቱ እና እንደ ዋጋቸው ያሽከረክራሉ። አብነት መጥፎ ሳምንትን ይቋቋማል፤ የምግብ አሰራሮች ስብስብ ግን አይቋቋምም። እንዲሁም ሰዎችን በዝምታ ወደ ምቹ ሥጋ የሚመልሰውን የውሳኔ ድካም ያስወግዳል፤ ይህ ደግሞ ሽግግሩ በሁለተኛው ወር የሚቀዘቅዝበት በጣም የተለመደ ምክንያት ነው።
በጣም ቀላሉ መዋቅራዊ ህግ በአንድ ሳህን ውስጥ አንድ የፕሮቲን መልህቅ ማስቀመጥ ነው፦ አንድ ኩባያ የበሰለ ምስር (18 ግራም ያህል)፣ 150 ግራም ጠንካራ ቶፉ (17 ግራም ያህል)፣ 100 ግራም ቴምፔ (19 ግራም ያህል)፣ አንድ ኩባያ ሽምብራ (15 ግራም ያህል)፣ 100 ግራም ሴይታን (25 ግራም ያህል) ወይም በቁርስ ላይ ከለውዝ ጋር የአኩሪ አተር እርጎ (12 ግራም ያህል)። ሶስት የተልህቁ ምግቦች እና ተራ መክሰስ አብዛኞቹን አዋቂዎች ያለምንም ክትትል በቀን ከ60 እስከ 100 ግራም ፕሮቲን ያደርሳሉ፤ ይህ ደግሞ የጥንካሬ ስፖርት ለማይሳተፉ ሁሉ ከሚፈለገው መጠን ጋር እኩል ወይም ከፍ ያለ ነው።
የተክል ምግብ ጣዕም የለውም የሚለው ቅሬታ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል የጎደለ ቴክኒክ ቅሬታ ነው፦ ማብራት የለም፣ አሲድ የለም፣ ጨው በትክክለኛው ጊዜ የለም፣ መዓዛ የሚሸከም ስብ የለም። ከማፍላት ይልቅ አብስሉ ወይም አቃጥሉ፤ በሎሚ፣ ኮምጣጤ ወይም ታማሪንድ ያጠናቅቁ፤ ጥራጥሬዎችን ከለሰለሱ በኋላ ጨው ይጨምሩባቸው ግን ከማቅረብ በፊት በደንብ፤ ስብን ዘግይተው ይጨምሩ ስለዚህ አሁንም የራሱን ጣዕም ይይዛል። የኡማሚ ጥልቀት ከቲማቲም ፓስታ፣ ሚሶ፣ አኩሪ አተር ሶስ፣ የደረቀ እንጉዳይ፣ ያጨሰ ፓፕሪካ እና ኒውትሪሽናል እርሾ ይመጣል — የሥጋ ምግቦችን ጣፋጭ የሚያደርጉት ተመሳሳይ ውህዶች።
የደረቁ ጥራጥሬዎች፣ አጃ፣ ሩዝ፣ የወቅቱ አትክልቶች እና የቀዘቀዙ ምርቶች በምድር ላይ ካሉ ማናቸውም ገበያዎች ውስጥ በጣም ርካሽ ካሎሪዎች እና በጣም ርካሽ ፕሮቲን ናቸው። የሥጋ አናሎግ (ምትክ) ጠቃሚ ድልድይ ነው እንጂ ጥሩ መሰረት አይደለም፦ በተለምዶ ከተሰሩበት ጥራጥሬ በአንድ ግራም ፕሮቲን ከሶስት እስከ ስድስት እጥፍ ያህል ያስከፍላሉ። የሚሰራ ንድፍ ከአንድ ምቹ እቃ ጋር በሳምንት አንድ ጊዜ የሙሉ ምግብ መሰረት ነው፣ ከተቃራኒው ይልቅ።
ከፍተኛ ጥቅም ያለው የኩሽና ልማድ በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ አንድ ድስት ጥራጥሬ እና አንድ ድስት እህል ማብሰል ነው። ያ አንድ ሰአት የሳምንቱን አራት የምሽት እራቶች ከማብሰል ወደ መሰብሰብ ይለውጣል፣ እና የተጨናነቀ ማክሰኞን የሚቋቋም አመጋገብ እና የማይቋቋመው መካከል ያለው ልዩነት ነው።
ፕሮቲን በአንድ የተለመደ ነጠላ አገልግሎት ነው። ወጪዎች በከፍተኛ ገቢ ባለው ገበያ ውስጥ ግምታዊ የሱፐርማርኬት ዋጋዎች ናቸው እና በክልል ይለያያሉ።
| አብነት | ዋና መልህቅ | በአንድ አገልግሎት ፕሮቲን | ጊዜ | በአንድ አገልግሎት ዋጋ |
|---|---|---|---|---|
| የሌሊት አጃ | የአኩሪ አተር ወተት + የኦቾሎኒ ቅቤ + ዘሮች | ~18 ግ | 5 ደቂቃ ዝግጅት | ዝቅተኛ |
| የምስር ወጥ | ቡናማ ወይም ቀይ ምስር | ~20 ግ | 35 ደቂቃ | በጣም ዝቅተኛ |
| የቶፉ ስቲር-ፍራይ | ጠንካራ ቶፉ፣ 150 ግ | ~19 ግ | 20 ደቂቃ | ዝቅተኛ |
| የሽምብራ ፓስታ ሶስ | ሽምብራ + ቲማቲም | ~17 ግ | 25 ደቂቃ | በጣም ዝቅተኛ |
| የእህል ቦውል | ቴምፔ ወይም ባቄላ + ታሂኒ | ~22 ግ | 15 ደቂቃ (ቡድን የተደረገ) | ዝቅተኛ |
| የባቄላ ራፕ | የተፈጨ ባቄላ + አቮካዶ | ~15 ግ | 10 ደቂቃ | ዝቅተኛ |
| የሴይታን ሮስት | ወሳኝ የስንዴ ግሉተን | ~25 ግ | 60 ደቂቃ | መካከለኛ |
USDA FoodData Central · ብሔራዊ ቅንብር ሰንጠረዦች
ይህ አብዛኛዎቹ ሰዎች የሚሰራ ሆኖ የሚያገኙት ቅደም ተከተል ነው፣ አነስተኛ ውድቀቶችን በሚያስከትል ቅደም ተከተል።
ቤተሰብዎ ዛሬ ደስተኛ ሆኖ ከሚመገባቸው ምግቦች ይጀምሩ እና የእያንዳንዳቸውን ከተክል መልህቅ ጋር ያለውን ስሪት ይለዩ። መተዋወቅ ከአዲስ ነገር የበለጠ ተጣባቂነትን ያመጣል።
እያንዳንዳቸው አንድ ድስት፣ አንድ ጊዜ የበሰለ፣ ለአራት ቀናት በማቀዝቀዣ ውስጥ ወይም በክፍሎች የቀዘቀዘ። ከዚያ በኋላ ያለው ሁሉ መሰብሰብ ይሆናል።
አኩሪ አተር ሶስ፣ ሚሶ፣ ቲማቲም ፓስታ፣ ያጨሰ ፓፕሪካ፣ ኩሙን፣ ኒውትሪሽናል እርሾ፣ ኮምጣጤ እና ሲትረስ ፍሬ። በግምት አስር እቃዎች አብዛኞቹን ምግቦች ይሸፍናሉ።
ቁርስ መደጋገም ምንም የማያስከፍልበት ምግብ ነው። አንድ ጊዜ መፍታት የሳምንቱን ውሳኔዎች ሶስተኛውን ያስወግዳል።
የታሸገ ባቄላ ፓስታ እና የቀዘቀዘ ስቲር-ፍራይ ፓኬጅ። ዓላማው በድካም ጊዜ የሚደረገውን ውሳኔ በነባሪ ተክል ተኮር ማድረግ ነው።
ማንም ዳግም ያልጠየቀውን አብነት ይጣሉ፣ እና በፍጥነት የጠፋውን በእጥፍ ይጨምሩ። ሁለት ድግግሞሾች ብዙውን ጊዜ የተረጋጋ ሽክርክሪት ያመጣሉ።
ከአምስት እስከ ሰባት ያለማንበብ ማብሰል የምትችላቸው፣ እንዲሁም ሁለት የሳምንት መጨረሻ ምግቦች። አብዛኛዎቹ ቤተሰቦች አስቀድመው በሚያስደንቅ ሁኔታ ትንሽ ሽክርክሪት ይመገባሉ፤ ተግባሩ የምግብ ዝርዝሩን ከማስፋት ይልቅ መልህቆቹን መለወጥ ነው።
መሰረቱ ሙሉ ምግቦች ከሆነ አይደለም። የደረቁ ጥራጥሬዎች፣ እህሎች፣ የወቅቱ እና የቀዘቀዙ አትክልቶች ከሚገኙት ርካሽ የካሎሪ እና የፕሮቲን ምንጮች መካከል ናቸው። አመጋገቡ በታሸጉ አናሎግ እና አስቀድሞ በተዘጋጁ ምግቦች ላይ ሲገነባ ዋጋው ይጨምራል።
በእያንዳንዱ ሳህን ላይ አንድ የተሰየመ መልህቅ ያስቀምጡ — ጥራጥሬ፣ ቶፉ፣ ቴምፔ፣ ሴይታን ወይም የአኩሪ አተር ወተት — እና በቂ አጠቃላይ ካሎሪ ይመገቡ። ያ መዋቅር አዋቂዎችን ያለምንም ቆጠራ በአስተማማኝ ሁኔታ ከ60–100 ግራም ክልል ውስጥ ያደርሳል።
ዋና ዋና የአመጋገብ ማህበራት በደንብ የታቀዱ ተክል ተኮር አመጋገቦች ለሁሉም የህይወት ደረጃዎች ተስማሚ ናቸው፣ የልጅነት ጊዜን ጨምሮ፣ ለ B12፣ አዮዲን፣ ብረት፣ ኦሜጋ-3 እና በቂ የኃይል መጠን ትኩረት በመስጠት። ልጆች ከተለያዩ መርሆች ይልቅ ብዙ ጊዜ የሚበሉ፣ ከፍተኛ ካሎሪ ያላቸው ምግቦች ያስፈልጋቸዋል።
አይደለም። ከ1970ዎቹ የመጣው የማሟያ ፕሮቲን ምክር በራሱ ደራሲ ተሰርዟል። ሰውነት በቀን ውስጥ የአሚኖ አሲድ ገንዳ ይጠብቃል፣ ስለዚህ በ24 ሰአታት ውስጥ ልዩነት በቂ ነው።
ብዙ ጊዜ የሚበሉት ማንኛውም ምግብ። ለአብዛኛዎቹ ሰዎች ይህ የሳምንት ቀን ምሳ ወይም ቁርስ ነው፣ እና አንድ ጊዜ መቀየር በዓመት ወደ 250 የሚጠጉ ምግቦችን ይለውጣል።