40 የምግብ አዘገጃጀቶች በአራት ማዕከላት። እያንዳንዱ የፕሮቲን፣ የካሎሪ፣ የጊዜ እና ግምታዊ ወጪ በአንድ አገልግሎት ይዘረዝራል፣ ስለዚህ ፎቶግራፎችን እየተመለከቱ ከማሰስ ይልቅ በሚፈልጉት ነገር ማጣራት ይችላሉ።
ጥሩ የቪጋን ቁርስ የፕሮቲን ምንጭ (የአኩሪ አተር ወተት፣ ቶፉ፣ ባቄላ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም የአኩሪ አተር እርጎ) ከዝግታ ካርቦሃይድሬት (አጃ፣ ሙሉ እህል ዳቦ፣ ድንች) እና ከአንድ ፍራፍሬ ወይም አትክልት ጋር ያጣምራል። በአኩሪ አተር ወተት የተሰራ የሌሊት አጃ፣ የቶፉ ስክራምብል፣ ወይም ባቄላ በሙሉ እህል ቶስት ላይ እያንዳንዳቸው 15–25 ግራም ፕሮቲን ያቀርባሉ እና ከ15 ደቂቃ በታች ይወስዳሉ።
ማዕከሉን ይክፈቱ →ውጤታማ የቪጋን ምግብ ዝግጅት እቅድ ማለት የተጠናቀቁ ምግቦችን ሳይሆን ንጥረ ነገሮችን ማብሰል ማለት ነው፡ አንድ ትልቅ እህል (ሩዝ፣ ፋሮ ወይም ኪኖአ)፣ አንድ ጥራጥሬ (አንድ ማሰሮ ምስር ወይም ሽምብራ)፣ አንድ የተጠበሰ የአትክልት ትሪ እና ሁለት መረቆች። በተናጠል ሲከማቹ እነዚህ በማቀዝቀዣ ውስጥ ከ4–5 ቀናት ይቆያሉ እና ወደ ተለያዩ ምግቦች ይቀላቀላሉ፣ ይህም አብዛኛውን የዝግጅት እቅድ የሚገድለውን አሰልቺነት ያስወግዳል።
ማዕከሉን ይክፈቱ →አብዛኞቹ አዋቂዎች በየቀኑ በኪሎግራም የሰውነት ክብደት ወደ 0.8–1.0 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል፣ የጥንካሬ አትሌቶች ደግሞ 1.4–2.0 ግራም/ኪግ ያስፈልጋቸዋል። በዕፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ላይ ይህ ቀጥተኛ ነው፡ 200 ግራም ቶፉ በግምት 24 ግራም፣ 100 ግራም ደረቅ ምስር ወደ 25 ግራም፣ 100 ግራም ሴይታን እስከ 25 ግራም፣ እና 250 ሚሊ ሊትር የአኩሪ አተር ወተት ወደ 8 ግራም ይሰጣል። በ25–35 ግራም ክልል ውስጥ ሶስት ምግቦች እና አንድ መክሰስ ማንኛውንም ግብ ሊያሟሉ ይችላሉ።
ማዕከሉን ይክፈቱ →በቪጋን አመጋገብ ላይ ያሉ ህፃናት አስተማማኝ የቫይታሚን B12 ምንጭ (ተጨማሪ፣ የማይደራደርበት)፣ ብረት፣ ካልሲየም፣ ኦሜጋ-3 (ከተልባ፣ ቺያ እና ዋልኖት ወይም ከአልጌ ዲኤችኤ የሚገኘው ALA)፣ አዮዲን እና ቫይታሚን ዲ ያስፈልጋቸዋል። የኃይል መጠንም አስፈላጊ ነው፡ ህፃናት ትንሽ ሆድ አላቸው፣ ስለዚህ የለውዝ ቅቤ፣ አቮካዶ፣ ዘይቶች እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ከፍተኛ ፋይበር ባለው አመጋገብ ላይ የካሎሪ ፍላጎታቸውን እንዲያሟሉ ይረዷቸዋል።
ማዕከሉን ይክፈቱ →ከ200 ግራም ጠንካራ ቶፉ የተሰራ የቶፉ ስክራምብል በግምት 22–28 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል፣ ከሁለት እንቁላል የበለጠ። የአኩሪ አተር እርጎ ከኦቾሎኒ ቅቤ እና የሄምፕ ዘሮች ጋር በግምት 25 ግራም ይይዛል፣ እና ባቄላ በሁለት ቁራጭ ሙሉ እህል ቶስት ላይ ወደ 20 ግራም ይደርሳል።
የበሰሉ እህሎች፣ ባቄላዎች፣ የተጠበሱ አትክልቶች እና ወጥ በ4 °ሴ ወይም ከዚያ በታች በአየር መከላከያ እቃዎች ውስጥ ከ4–5 ቀናት ይቆያሉ። የተለበሱ ቅጠሎች ለአንድ ቀን፣ የተቆረጡ ፍራፍሬዎች ለሁለት ቀናት፣ እና የተቀላቀሉ ትኩስ ቅጠላ ቅጠሎች መረቆች ለሦስት ቀናት ያህል ይቆያሉ። በአምስተኛው ቀን የማይደርሱትን ማንኛውንም ነገር ያቀዘቅዙ።
ከሌላው ሰው ጋር ተመሳሳይ ነው፡ ለአጠቃላይ ጤና በኪሎግራም የሰውነት ክብደት ወደ 0.8–1.0 ግራም፣ ለጥንካሬ ለሚሰለጥኑ ሰዎች ደግሞ ወደ 1.4–2.0 ግራም/ኪግ ይደርሳል። አንዳንድ መመሪያዎች በዕፅዋት አመጋገብ ላይ በመጠኑ ዝቅተኛ የመፈጨት ችሎታን ለማካካስ በግምት 10% መጨመር ይጠቁማሉ፣ ይህም ለ70 ኪሎ ግራም አዋቂ ወደ 6 ግራም ያህል ነው — አንድ ተጨማሪ የባቄላ አገልግሎት።
አዎ፣ በሚገባ ሲታቀድ። የአካዳሚ ኦፍ ኒውትሪሽን ኤንድ ዳይቴቲክስ በአግባቡ የታቀዱ የቪጋን አመጋገቦች ጤናማ እና ለሁሉም የሕይወት ደረጃዎች፣ ጨቅላ ህፃናትን፣ ልጅነትን እና ጎረምሳነትን ጨምሮ፣ በአመጋገብ በቂ ናቸው ይላል። ሁኔታዎቹ አስተማማኝ B12፣ በቂ ኃይል እና ለብረት፣ ካልሲየም፣ አዮዲን፣ ቫይታሚን ዲ እና ኦሜጋ-3 ትኩረት መስጠት ናቸው።