የምግብ ማዕከል

የቪጋን ቁርስ ሀሳቦች

ቁርስ ብዙ ሰዎች የሚቸገሩበት ነው፣ ምክንያቱም ነባሪው የምዕራባዊ ቁርስ በእንቁላል፣ ወተት እና አይብ ላይ የተመሰረተ ነው። እነዚህ አስሩ በአኩሪ አተር፣ አጃ፣ ባቄላ እና ቶፉ ይተካሉ — እያንዳንዱም ፕሮቲን፣ ካሎሪ፣ ጊዜ እና ግምታዊ ወጪ በአንድ አገልግሎት ይዘረዝራል ስለዚህ ዛሬ ጠዋት በሚፈልጉት መሰረት መምረጥ ይችላሉ።

Key facts

የምግብ አዘገጃጀቶች
10 ከሙሉ የአመጋገብ ግምት ጋር
አማካይ ፕሮቲን
20 ግራም በአንድ አገልግሎት
ፈጣኑ የምግብ አዘገጃጀት
3 ደቂቃዎች
ርካሹ አገልግሎት
$0.50
አጣራ

10 ከ 10 የምግብ አዘገጃጀቶች

የአኩሪ አተር ወተት የሌሊት አጃ ከቤሪ ፍሬዎች ጋር

ከምሽቱ አምስት ደቂቃ፣ ከጠዋቱ ዜሮ ደቂቃ። የአኩሪ አተር ወተት የፕሮቲን ቁጥሩን የሚሰራው ነው።

Protein
18 g
Kcal
430
ጊዜ
5m
ወጪ
$0.70
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 60 ግራም የተጠበሰ አጃ
  • 200 ሚሊ ሊትር የተመሸገ የአኩሪ አተር ወተት
  • 1 የሾርባ ማንኪያ የቺያ ዘሮች
  • 1 የሾርባ ማንኪያ የሜፕል ሽሮፕ
  • 100 ግራም የቀዘቀዙ የቤሪ ፍሬዎች
  • ትንሽ ቀረፋ
  1. አጃውን፣ የአኩሪ አተር ወተቱን፣ ቺያውን እና ሽሮፑን በማሰሮ ውስጥ ቀላቅሉ።
  2. ከላይ የቀዘቀዙትን የቤሪ ፍሬዎች ይጨምሩ — በሌሊት ይቀልጣሉ እና በአጃው ውስጥ ቀለም ያሰራጫሉ።
  3. ቢያንስ ለ6 ሰዓታት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያቆዩት። ለ3 ቀናት ይቆያል፣ ስለዚህ በአንድ ጊዜ ሶስት ማሰሮዎችን ያዘጋጁ።
ከ20 ደቂቃ በታች20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንበጀትበቡድን ማብሰያዎችምግብ ማብሰል ሳያስፈልግከለውዝ ነፃለልጆች ምቹ

የቱርሜሪክ ቶፉ ስክራምብል

ጥቁር ጨው የሰልፈር እንቁላል ማስታወሻ ይሰጠዋል። ከሁለት እንቁላል የበለጠ ፕሮቲን፣ በአስር ደቂቃ ውስጥ ዝግጁ።

Protein
24 g
Kcal
380
ጊዜ
10m
ወጪ
$1.10
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 200 ግራም ጠንካራ ቶፉ፣ የተፈሰሰ
  • 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት
  • ¼ የሻይ ማንኪያ ቱርሜሪክ
  • ½ የሻይ ማንኪያ kala namak (ጥቁር ጨው)
  • 1 የሾርባ ማንኪያ የአመጋገብ እርሾ
  • አንድ እፍኝ ስፒናች
  • ጥቁር በርበሬ
  1. ቶፉውን በጣቶችዎ ወደ ሞቃት ዘይት ወዳለው መጥበሻ ይፈርስሱት — ያልተስተካከሉ ቁርጥራጮች ከንጹህ ኩቦች የተሻለ ሆነው ይታያሉ እና ይበላሉ።
  2. ሳይቀላቀሉ ለ4 ደቂቃ ይቅቡት ስለዚህ አንዳንድ ጠርዞች ቡናማ ይሆናሉ፣ ከዚያ ቱርሜሪክ፣ የአመጋገብ እርሾ እና በርበሬ ይጨምሩ።
  3. ስፒናቹን እስኪደርቅ ድረስ ቀላቅሉት፣ እና ከእሳት ውጭ በ kala namak ያጣጥሙት ስለዚህ የሰልፈር ማስታወሻው ይቆያል።
ከ20 ደቂቃ በታች20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንበጀትከግሉተን ነፃከለውዝ ነፃከፍተኛ ብረት

ባቄላ በሙሉ እህል ቶስት ላይ

በማንኛውም ሱፐርማርኬት ውስጥ በጣም ርካሹ 20 ግራም ፕሮቲን፣ እና አራት ደቂቃ ይወስዳል።

Protein
20 g
Kcal
400
ጊዜ
5m
ወጪ
$0.55
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 1 ጣሳ (400 ግራም) የተጋገረ ባቄላ ወይም cannellini በቲማቲም
  • 2 ቁራጭ ሙሉ እህል ዳቦ
  • 1 የሻይ ማንኪያ ያጨሰ ፓፕሪካ
  • ጥቁር በርበሬ
  • አማራጭ: የአመጋገብ እርሾ
  1. ባቄላውን ከፓፕሪካ እና ከብዙ በርበሬ ጋር ያሞቁ።
  2. ዳቦውን በደንብ ያብስሱት ስለዚህ በሾርባው ስር እንዲቆይ።
  3. ከላይ አፍስሱ እና ለጣዕም እና አይብ የሚመስል ጣዕም በአመጋገብ እርሾ ያጠናቅቁ።
ከ20 ደቂቃ በታች20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንበጀትከለውዝ ነፃከአኩሪ አተር ነፃለልጆች ምቹከፍተኛ ብረት

የኦቾሎኒ ቅቤ እና ሙዝ ቶስት

በፕሮቲን፣ ስብ እና ወጪ አብዛኞቹን እህሎች የሚበልጥ የማይታወቅ ቁርስ።

Protein
15 g
Kcal
450
ጊዜ
3m
ወጪ
$0.50
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 2 ቁራጭ ሙሉ እህል ዳቦ
  • 2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ
  • 1 ሙዝ
  • 1 የሻይ ማንኪያ የቺያ ወይም የሄምፕ ዘሮች
  • ትንሽ ቀረፋ
  1. ዳቦውን ያብስሱ።
  2. የኦቾሎኒ ቅቤውን ሞቅ ባለ ጊዜ ያሰራጩት ስለዚህ ይቀልጣል።
  3. የሙዝ ቁርጥራጮችን ያስርጉ፣ ዘሮቹን ይበትኑ እና በቀረፋ ያጥሩ።
ከ20 ደቂቃ በታችበጀትምግብ ማብሰል ሳያስፈልግከአኩሪ አተር ነፃለልጆች ምቹ

የሽምብራ ዱቄት ኦሜሌት

የቤሳን ዱቄት እንደ ኦሜሌት ይቀመጣል እና የቀረውን ማንኛውንም መሙያ ይወስዳል።

Protein
19 g
Kcal
390
ጊዜ
15m
ወጪ
$0.80
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 80 ግራም የሽምብራ (gram) ዱቄት
  • 150 ሚሊ ሊትር ውሃ
  • ¼ የሻይ ማንኪያ የመጋገሪያ ዱቄት
  • ½ የሻይ ማንኪያ ቱርሜሪክ
  • 1 የሾርባ ማንኪያ የአመጋገብ እርሾ
  • ጨው፣ በርበሬ
  • አንድ እፍኝ እንጉዳይ እና ስፒናች
  1. ዱቄቱን፣ ውሃውን፣ የመጋገሪያ ዱቄቱን እና ቅመሞቹን ለስላሳ ድብልቅ እስኪሆን ይቅጠፉ እና ለ5 ደቂቃ ያርፉ።
  2. እንጉዳዮቹን በዘይት በተቀባ የማይጣበቅ መጥበሻ ውስጥ ይቅቡት፣ ድብልቁን ከላይ አፍስሱ እና በመካከለኛ እሳት ለ4–5 ደቂቃ ያብስሉት።
  3. አንዴ ከላይ በጠርዙ ላይ ከደረቀ ያገላብጡት እና ለ2 ተጨማሪ ደቂቃ ያብስሉት።
20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንበጀትከግሉተን ነፃከለውዝ ነፃከአኩሪ አተር ነፃከፍተኛ ብረት

የአኩሪ አተር እርጎ ፕሮቲን ቦውል

ምንም ማብሰል የለም። የአኩሪ አተር እርጎ ከለውዝ እና ዘሮች ጋር ወደ 25 ግራም ፕሮቲን ይደርሳል።

Protein
25 g
Kcal
470
ጊዜ
4m
ወጪ
$1.30
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 200 ግራም የተመሸገ የአኩሪ አተር እርጎ
  • 2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ
  • 2 የሾርባ ማንኪያ የሄምፕ ዘሮች
  • 30 ግራም ግራኖላ
  • 100 ግራም የቤሪ ፍሬዎች
  1. እርጎውን ወደ ቦውል ውስጥ ያስገቡ።
  2. የኦቾሎኒ ቅቤውን በውስጡ ያነሳሱ።
  3. ከላይ በሄምፕ፣ ግራኖላ እና የቤሪ ፍሬዎች ያስጌጡ።
ከ20 ደቂቃ በታች20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንምግብ ማብሰል ሳያስፈልግከግሉተን ነፃከፍተኛ ካልሲየም

ጣፋጭ የሚሶ ገንፎ

አጃ ያለ ስኳር: ሚሶ፣ ሰሊጥ እና አረንጓዴ አትክልቶች እንደ ምሳ የሚበላ ቁርስ።

Protein
16 g
Kcal
410
ጊዜ
12m
ወጪ
$0.85
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 60 ግራም የተጠበሰ አጃ
  • 300 ሚሊ ሊትር ውሃ
  • 1 የሾርባ ማንኪያ ነጭ ሚሶ
  • 1 የሻይ ማንኪያ የሰሊጥ ዘይት
  • 1 የስፕሪንግ ሽንኩርት
  • አንድ እፍኝ የቀዘቀዘ edamame
  • የሰሊጥ ዘሮች
  1. አጃውን በውሃ ውስጥ ለ6–8 ደቂቃ ውፍረት እስኪያገኝ ድረስ ቀቅሉት።
  2. edamame ለመጨረሻዎቹ 3 ደቂቃ ይጨምሩ።
  3. ከእሳት ያውርዱት፣ ሚሶውን ያነሳሱ (ማፍላት ጣዕሙን ያጠፋል)፣ ከዚያ በሰሊጥ ዘይት፣ የስፕሪንግ ሽንኩርት እና ዘሮች ያጠናቅቁ።
በጀትከለውዝ ነፃከፍተኛ ብረት

የቀዘቀዘ የቁርስ ቡሪቶ

ስድስት ቡድን፣ ተጠቅልሎ እና ቀዝቅዟል። በሳምንቱ ቀን በማይክሮዌቭ ውስጥ ሶስት ደቂቃ።

Protein
22 g
Kcal
520
ጊዜ
40m
ወጪ
$1.20
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 6 ትላልቅ ቶርቲያ
  • 400 ግራም ጠንካራ ቶፉ
  • 1 ጣሳ ጥቁር ባቄላ
  • 200 ግራም ድንች፣ ትንሽ የተቆረጠ
  • 1 ሽንኩርት
  • 2 የሻይ ማንኪያ ኩሚን፣ 1 የሻይ ማንኪያ ፓፕሪካ፣ ½ የሻይ ማንኪያ ቱርሜሪክ
  • ሳልሳ
  1. የድንች ቁርጥራጮቹን በ200 °ሴ ለ25 ደቂቃ አጥብሱ።
  2. ቶፉውን ከሽንኩርት እና ቅመሞች ጋር ያቅልሱት; የተፈሰሰውን ባቄላ ያሞቁ።
  3. ይሙሉ፣ በጥብቅ ይጠቅልሉ፣ በአሉሚኒየም ወረቀት ወይም በመጋገሪያ ወረቀት ይጠቅልሉ እና ያቀዘቅዙ። ከቀዝቃዛ ያሞቁ: 3 ደቂቃ ማይክሮዌቭ፣ ወይም 20 ደቂቃ በ180 °ሴ።
በቡድን ማብሰያዎች20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንለማቀዝቀዣ ምቹበጀትከፍተኛ ብረት

አረንጓዴ ፕሮቲን ስሚዝ

ከጠዋቱ 9 ሰዓት በፊት ምግብ መጋፈጥ ለማይችሉ ሰዎች። የአኩሪ አተር ወተት የፕሮቲን ስራውን ይሰራል።

Protein
21 g
Kcal
380
ጊዜ
4m
ወጪ
$1.00
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 300 ሚሊ ሊትር የተመሸገ የአኩሪ አተር ወተት
  • 1 የቀዘቀዘ ሙዝ
  • አንድ ትልቅ እፍኝ ስፒናች
  • 2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ
  • 1 የሾርባ ማንኪያ የተፈጨ የተልባ ዘር
  • 1 የሻይ ማንኪያ ኮኮዋ
  1. ሁሉንም ነገር ለ60 ሰከንድ ይቀላቅሉ።
  2. ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆነ ከብርጭቆ ለመጠጣት ውሃ ይጨምሩ።
  3. በሰዓቱ ውስጥ ይጠጡት — የተልባ ዘር አንዴ ከተፈጨ እና ከተቀላቀለ በፍጥነት ይኦክሳይዳል።
ከ20 ደቂቃ በታች20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንምግብ ማብሰል ሳያስፈልግከግሉተን ነፃከፍተኛ ካልሲየም

የሳምንት መጨረሻ የቶፉ ሻክሹካ

አንድ መጥበሻ፣ የቲማቲም እና የበርበሬ መሰረት፣ ከላይ የተቀመጡ የቶፉ 'እንቁላሎች'። ሁለት ሰዎችን በአግባቡ ይመግባል።

Protein
23 g
Kcal
480
ጊዜ
30m
ወጪ
$1.60
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 1 ጣሳ የተቆረጠ ቲማቲም
  • 2 ቀይ በርበሬ፣ የተቆረጠ
  • 1 ሽንኩርት
  • 3 ነጭ ሽንኩርት ቅርንፉድ
  • 2 የሻይ ማንኪያ ኩሚን፣ 1 የሻይ ማንኪያ ያጨሰ ፓፕሪካ፣ ½ የሻይ ማንኪያ በርበሬ
  • 300 ግራም ጠንካራ ቶፉ
  • ፓሲሌ
  • ለማገልገል ዳቦ
  1. ሽንኩርቱን እና በርበሬውን ለ10 ደቂቃ ያለሰልሱ፣ ነጭ ሽንኩርት እና ቅመሞችን ለ1 ደቂቃ ይጨምሩ።
  2. ቲማቲሙን ይጨምሩ እና ውፍረት እስኪያገኝ ድረስ ለ12 ደቂቃ ያብስሉት።
  3. ከላይ ትላልቅ የቶፉ ቁርጥራጮችን ይፈርስሱ፣ ይሸፍኑ እና ለ5 ደቂቃ ያፈሱ። በፓሲሌ እና በብዙ ዳቦ ያጠናቅቁ።
20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከግሉተን ነፃከለውዝ ነፃከፍተኛ ብረት

በትክክል ማድረግ ያለብዎት ነገር

ከመጋገሪያ በፊት ፕሮቲን

የአኩሪ አተር ወተት በ100 ሚሊ ሊትር 3.3 ግራም ፕሮቲን ይይዛል — ከላም ወተት ጋር በግምት ተመሳሳይ — የአልሞንድ እና የሩዝ መጠጦች ደግሞ ከ1 ግራም በታች ይይዛሉ። ቁርስዎ አጃ ወይም እህል ከሆነ፣ የሚያፈሱት ወተት እርስዎ ያለዎት ትልቁ የፕሮቲን መቆጣጠሪያ ነው።

ብረት ከቫይታሚን ሲ ጋር በተሻለ ይዋጣል

ከዕፅዋት የሚገኘው (non-haem) ብረት ከአጃ፣ ባቄላ እና የተመሸገ እህል ከቫይታሚን ሲ ጋር በብዙ እጥፍ ይበልጥ ይዋጣል። አንድ ብርጭቆ የብርቱካን ጭማቂ፣ ጥቂት የቤሪ ፍሬዎች ወይም ጥቂት እንጆሪዎች ከቁርስ ጋር ስራውን ይሰራሉ።

B12 ቀደም ብሎ ያግኙ

የተመሸገ የዕፅዋት ወተት፣ የተመሸገ እህል እና የአመጋገብ እርሾ ሁሉም B12 በቁርስ ላይ ያቀርባሉ፣ ይህም ልማድ ለማድረግ ቀላሉ ምግብ ነው። ተጨማሪ ምግብ አሁንም አስተማማኝ መንገድ ነው; ማጠናከሪያ ደግሞ መጠባበቂያ ነው።

ፈጣኑን ስሪት ነባሪ ያድርጉት

ሰዎች የሚቀጥሉባቸው ቁርሶች ምንም ውሳኔ የማይፈልጉት ናቸው። እሁድ ላይ የተዘጋጁ ሁለት የሌሊት አጃ ማሰሮዎች የሳምንቱን ምርጫ ሙሉ በሙሉ ያስወግዳሉ፣ እና ከቡና ቤት መጋገሪያ ያነሰ ዋጋ ያስከፍላሉ።

ሰዎች የሚጠይቋቸው ጥያቄዎች

ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው የቪጋን ቁርስ ምንድነው?

ከ200 ግራም ጠንካራ ቶፉ የተሰራ የቶፉ ስክራምብል በግምት 22–28 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል፣ ከሁለት እንቁላል የበለጠ። የአኩሪ አተር እርጎ ከኦቾሎኒ ቅቤ እና የሄምፕ ዘሮች ጋር በግምት 25 ግራም ይይዛል፣ እና ባቄላ በሁለት ቁራጭ ሙሉ እህል ቶስት ላይ ወደ 20 ግራም ይደርሳል።

ከእንቁላል ይልቅ ለቁርስ ምን መብላት እችላለሁ?

የተቀጠቀጠ ጠንካራ ቶፉ ከቱርሜሪክ፣ ጥቁር ጨው (kala namak) እና የአመጋገብ እርሾ ጋር ሁለቱንም ቀለም እና የሰልፈር እንቁላል ጣዕም ያባዛል። የሽምብራ ዱቄት ጥሩ ኦሜሌት ወይም ፍሪታታ ያደርጋል፣ እና የተፈጨ ቶፉ ከሰናፍጭ ጋር እንደ እንቁላል-ማዮ ሳንድዊች መሙያ ይሰራል።

የቪጋን ቁርስ ርካሽ ነው?

ብዙውን ጊዜ። አጃ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ ሙዝ፣ ባቄላ እና የራስ ምርት የአኩሪ አተር ወተት በማንኛውም ሱፐርማርኬት ውስጥ በጣም ርካሽ ካሎሪ እና ፕሮቲን ናቸው። ውድ የቪጋን ቁርስ የምርት ስም ያለው ነው — የክሮሳንት ተተኪዎች፣ የፕሮቲን ሼኮች እና ዝግጁ ለተዘጋጁ ስሚዝዎች።

እስከ ምሳ ድረስ የሚሞላኝ የቪጋን ቁርስ እንዴት ማዘጋጀት እችላለሁ?

ፕሮቲን፣ ስብ እና ፋይበርን ያጣምሩ። አጃ ብቻውን በፍጥነት ይለቃል; አጃ ከአኩሪ አተር ወተት፣ የኦቾሎኒ ቅቤ እና ቺያ ጋር ለሰዓታት ይይዛል ምክንያቱም ስቡ የሆድ ባዶ መሆንን ስለሚዘገይ እና በአጃ ውስጥ ያለው ቤታ-ግሉካን ፋይበር የደም ግሉኮስን የሚደግፍ ጄል ይፈጥራል።

ሌሎች የምግብ ማዕከላት

የቪጋን ምግብ ዝግጅት እቅድከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው የቪጋን ምግቦችለህፃናት ቪጋን ምግብ

Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.