የወተት ተዋጽኦ

ለዮገት የቪጋን ተተኪ

ቁልፍ እውነታዎች

ይተካል: ዮገት
ምድብ: የወተት ተዋጽኦ
አማራጮች እዚህ: 4 የተሞከሩ ተተኪዎች
ቀላሉ ተተኪ: የአኩሪ አተር ዮገት — 1:1

ለምን መቀየሩ ይሰራል

እርጎ በባክቴሪያ እርሾ አማካኝነት የወፈረ ወተት ነው — ባክቴሪያዎች የእጽዋት ወተቶችንም በተመሳሳይ ሁኔታ ያቦካሉ። የአኩሪ አተር እርጎ ከሁሉም ይበልጥ ተቀራራቢ ነው፤ በአኩሪ አተር ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን በላም ወተት እርጎ ውስጥ ከሚገኙት ተመሳሳይ ህያው ባክቴሪያዎች (L. bulgaricus, S. thermophilus) ጋር ወፍሮና ኮምጠጥ ብሎ እንዲረጋ ያስችለዋል። የኮኮናት እርጎ የበለጠ ቅባት ያለውና ለስላሳ ሲሆን፣ የአልሞንድ ቀጠን ያለ፣ የአጃ ደግሞ በተፈጥሮው ጣፋጭ ነው። በገበያ የሚቀርቡት እርሾዎች እና አንዳንዴም ውፍረት እንዲኖራቸው ስታርች ይጨመርባቸዋል፤ በቤት ውስጥ የሚዘጋጅ የአኩሪ አተር እርጎ ደግሞ አኩሪ አተር ወተት እና እርሾ ብቻ ይፈልጋል። ከሥነ-ምግብ አንጻር ያልጣፈጡና በንጥረ-ምግብ የበለጸጉትን ይምረጡ — በካልሲየም እና B12 የበለጸገ የአኩሪ አተር እርጎ ከላም ወተት እርጎ ጋር ተመጣጣኝ ይዘት አለው፤ የኮኮናት እርጎ ደግሞ ከዋና ምግብ ይልቅ ለጣፋጭነት ይመረጣል። በምግብ ዝግጅት ወቅት የእጽዋት እርጎዎች በራይታ (raita)፣ ጻትዚኪ (tzatziki)፣ ማሪኔድ፣ ዳቦ ጋገራ እና የቁርስ ሳህኖች ውስጥ በእኩል መጠን ይተካሉ።

አማራጮች፣ መጠኖች እና ምርጥ አጠቃቀሞች

የአኩሪ አተር ዮገት

1:1

ከፍተኛ ፕሮቲን፤ ከወተት አመጋገብ ጋር በጣም ቅርብ።

ምርጥ ለ: ቁርስ፣ መጋገር፣ ማሪናዴስ

የኮኮናት ዮገት

1:1

ጥቅጥቅ ያለ እና የበለፀገ፤ የተጨመረ ስኳር መኖሩን ያረጋግጡ።

ምርጥ ለ: ጣፋጭ ምግቦች፣ ወጦች

የካሹ ዮገት

1:1

ገለልተኛ እና ክሬሚ።

ምርጥ ለ: የጨው መጥመቂያዎች፣ ጸትሺኪ

የአጃ ዮገት

1:1

ቀላል፤ ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛው ዋጋ።

ምርጥ ለ: ስሙቲዎች፣ ጥራጥሬዎች

አማራጮቹን በአንድ እይታ አወዳድር

የእያንዳንዱ ዮገት ምትክ ጣዕም፣ ሸካራነት፣ ዋጋ እና ተደራሽነት
አማራጭ	ጣዕም	ሸካራነት	ዋጋ	የት እንደሚገዛ
የአኩሪ አተር እርጎ	ኮምጣጣ፣ መጠነኛ	ወፍራም፣ የግሪክ ስታይል አለ	ዝቅተኛ-መጠነኛ	በማንኛውም ሱፐርማርኬት
የኮኮናት እርጎ	ቀለል ያለ፣ የኮኮናት ጣዕም	የለሰለሰ፣ ክሬም የመሰለ	መጠነኛ	ሱፐርማርኬቶች
የአጃ እርጎ	ጣፋጭ፣ ለስላሳ	መካከለኛ	መጠነኛ	ሱፐርማርኬቶች
በቤት የተሰራ የአኩሪ አተር እርጎ	ትኩስ፣ ኮምጣጣ	እንደ ፍላጎት ማስተካከል የሚቻል	በጣም ዝቅተኛ	በቤት ውስጥ

ጠቃሚ ምክሮች

የቀጥታ ባህሎችን እና የተጨመሩ B12 እና ካልሲየምን ይፈልጉ
ለግሪክ ዓይነት ውፍረት በሙስሊን ውስጥ ያጥሩ
ለማብሰል ያልተጣፈጠ

ይህንን ያስወግዱ

የእጽዋት ዮገትን ወደ ወጥ መቀቀል — ከእሳት ላይ በማንሳት ያዋህዱት
የኮኮናት ዮገት ፕሮቲን አለው ብሎ ማሰብ

ምትኩን የተጠቀሙባቸው ሶስት ምግቦች

ጻትዚኪ (Tzatziki)
ኪያር ይፍቅቁ፣ ጨው ነስንሰው ውኃውን ያጥፉ፣ ከዚያም ካልጣፈጠ የአኩሪ አተር እርጎ ጋር ከነጭ ሽንኩርት፣ ሎሚ እና ድንብላል (dill) ጋር ይቀላቅሉ።
በቤት የሚሰራ የአኩሪ አተር እርጎ
1 L የአኩሪ አተር ወተት እስከ 42 °C ያሞቁ፣ አንድ ማንኪያ ቪጋን እርጎ ወይም የእርሾ ካፕሱል ይጨምሩበት፣ ከዚያም ለ8–12 ሰዓታት በሞቃት ቦታ አቆይተው ያቦኩት።
የእርጎ ቅጫ ሊጥ
እርሾ ያለበት የዳቦ ዱቄት (self-raising flour) ከተመጣጣኝ የአኩሪ አተር እርጎ እና ቁንጥጫ ጨው ጋር ይቀላቅሉ፤ ለ10 ደቂቃ ያሳርፉት፣ ከዚያም ጠፍጥፈው በደረቅ መጥበሻ ይጋግሩት።

ሰዎች የሚጠይቋቸው ጥያቄዎች

የእጽዋት ዮገቶች ፕሮባዮቲክስ አላቸው?

ብዙዎች ህያው ባክቴሪያዎችን ይይዛሉ፣ ነገር ግን የፕሮባዮቲክ ጥቅም በውጥረቱ እና በማስረጃው ላይ የተመሰረተ ነው። ምልክቱን ያረጋግጡ፣ በተለይም ከተቦካ በኋላ ለሚሞቁ ምርቶች።

ለማብሰል የትኛው የተሻለ ነው?

አኩሪ አተር ወይም ካሹ — ከኮኮናት የበለጠ የመከፋፈልን ይከላከላሉ።

የእጽዋት እርጎ ፕሮባዮቲክስ አለው?

ብዙ የእጽዋት እርጎዎች ህያው ባክቴሪያዎችን ይይዛሉ። የፕሮባዮቲክ ተጽእኖዎች በተወሰኑ ውጥረቶች እና መጠኖች ላይ የተመሰረቱ ናቸው፣ ስለዚህ ሁሉም ባህሎች ተመሳሳይ ጥቅም አላቸው ብለው ከመገመት ይልቅ ለውጥረት-ተኮር መረጃ ይፈልጉ።

ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው የትኛው የእጽዋት እርጎ ነው?

አኩሪ አተር በ100 g ውስጥ ከ3–5 g ፕሮቲን በመያዝ ከላም ወተት ጋር ተመጣጣኝ ነው፤ የግሪክ ስታይል የአኩሪ አተር እርጎ ደግሞ ከዚህም የላቀ ነው። የኮኮናት እና የአልሞንድ እርጎዎች ፕሮቲናቸው እጅግ ዝቅተኛ ነው።

በእጽዋት እርጎ ምግብ ማብሰል እችላለሁ?

አዎ — እንዳይጓጉል ልክ እንደ ላም ወተት እርጎ ሁሉ ወደ ወጦችና ሶሶች የሚጨመረው እሳቱ ከጠፋ በኋላ ነው።

ተዛማጅ ተተኪዎች

ከCC BY 4.0 ፈቃድ ስር ያለ ምንም ክፍያ እንደገና መጠቀም ይቻላል፣ ከምንጩ ጋር አገናኝ በማስገባት።

ምግብን በሌላ መተካት የአመጋገብ ዋስትና አይሆንም

ዋናው ግብአት የሚሰጠውን አገልግሎት የሚተካ አማራጭ ይምረጡ፡ ማስተሳሰር፣ አየር መያዝ፣ ማወፈር፣ ቅባት ወይም ጣዕም። እንጉዳይ በጣም አነስተኛ ፕሮቲን እየሰጠ የበርገርን ቅርጽ ሊመስል ይችላል፤ የለውዝ ክሬም ያለ ካልሲየም ወይም ቢ12 ማበልጸጊያ የወተት ተዋጽኦን ይዘት ሊመስል ይችላል። ትክክለኛውን ምርት እና የቀረውን ምግብ ያረጋግጡ።

ሙሉው አሰራር በትክክለኛው ተተኪ ካልተሞከረ በስተቀር መጠኖች መነሻዎች ብቻ ናቸው። የምርት ቅንብር፣ የውሃ መጠን እና የማብሰያ ዘዴ ውጤቱን ይለውጡታል። ለዋና ዋና መጋገሪያዎች በትንሹ ይሞክሩ፣ እና ምርቱ ከእንስሳት ተዋጽኦ ነፃ ተብሎ ቢገለጽም እንኳ አኩሪ አተር፣ ለውዝ፣ ሰሊጥ እና ስንዴ አለርጂዎችን ያረጋግጡ።

በምትክ ምግቦች፣ ንጥረ ነገሮች፣ ማጣቀሻዎች እና ምግቦች የተያያዙ ገጾች።