ካልሲየም

የቪጋን ካልሲየም ምንጮች፡ የወተት ተዋጽኦ ሳይጠቀሙ በቀን 1,000 ሚ.ግ. ማሳካት

የEPIC-Oxford ጥናት እንዳረጋገጠው በቀን ከ525 ሚ.ግ. በታች ካልሲየም የሚወስዱ ቪጋኖች የአጥንት ስብራት የመጋለጥ እድላቸው ከፍ ያለ ነበር፤ በቂ ካልሲየም የሚመገቡት ግን ከሥጋ ተመጋቢዎች በእጅጉ አልተለዩም። ይህ በአንድ ዓረፍተ ነገር ውስጥ ያለው ሙሉ ታሪክ ነው — አደጋው የወተት ተዋጽኦን ማስወገድ ሳይሆን በቂ ካልሲየም አለመመገብ ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ አንድ ሰው ወደ ያልተጠናከረ ኦርጋኒክ አጃ ወተት ሲቀየር በቀላሉ ሊያመልጠው የሚችለው ንጥረ ነገር ይህ ነው።

Key facts

እዚህ ጥቅም ላይ የዋለው ዕለታዊ ዒላማ
1000 mg
የተዘረዘሩ የምግብ ምንጮች
14
እጅግ ሀብታሙ ምንጭ
በካልሲየም የተዘጋጀ ቶፉ — 350 mg
ማሟያ
ምግብ ቀዳሚ ነው፣ ክፍተቱን ለመሙላት ተጨማሪ ምግብ

ምን ያህል እንደሚፈልጉ

አዋቂዎች 19–50
1,000 mg/day (700 mg UK RNI)

የአሜሪካ RDA፤ የዩኬ ቁጥሮች ዝቅተኛ ናቸው

ከ50 ዓመት በላይ ሴቶች፣ ከ70 ዓመት በላይ ሁሉም ሰው
1,200 mg/day

የአሜሪካ RDA፣ ከማረጥ በኋላ ለሚከሰተው የአጥንት መጥፋት

ጎረምሶች 9–18
1,300 mg/day

ከፍተኛው የአጥንት ብዛት ከ25 ዓመት በፊት ይገነባል

እርግዝና እና ጡት ማጥባት
1,000 mg/day

ፍላጎቱ አይጨምርም፤ የመምጠጥ መጠኑ ይጨምራል

ከየት እንደሚመጣ

በእጽዋት ምግቦች ውስጥ በአንድ አገልግሎት ካልሲየም፣ ከ1000 mg ዕለታዊ ዒላማ ድርሻ ጋር
ምግብአገልግሎትmg% ዒላማ
በካልሲየም የተዘጋጀ ቶፉበንጥረ ነገሮች ውስጥ ካልሲየም ሰልፌት ይፈልጉ150 ግ.350
35%
የተጠናከረ አኩሪ አተር ወተትካርቶኑን ያናውጡ — ካልሲየሙ ይቀመጣል250 ሚ.ሊ.300
30%
የተጠናከረ አጃ ወይም የለውዝ ወተትያልተጠናከሩ ኦርጋኒክ ዓይነቶች ምንም የላቸውም ማለት ይቻላል250 ሚ.ሊ.300
30%
የተጠናከረ ብርቱካን ጭማቂ250 ሚ.ሊ.300
30%
የተጠናከረ የእፅዋት እርጎ150 ግ.180
18%
ነጭ ባቄላ1 ኩባያ የበሰለ160
16%
ጎመን (ኬል)፣ የበሰለአነስተኛ ኦክሳሌት — 50% ያህሉ ይጠመዳል100 ግ.150
15%
ቺያ ዘር2 የሾርባ ማንኪያ (24 ግ.)150
15%
ስፒናች፣ የበሰለኦክሳሌቶች አብዛኛውን ይከላከላሉ — 5% ያህሉ ብቻ ይጠመዳል100 ግ.136
14%
ታሂኒ2 የሾርባ ማንኪያ (30 ግ.)130
13%
ቦክ ቾይ፣ የበሰለበጣም በደንብ ከሚጠመዱ ምንጮች አንዱ100 ግ.105
11%
የደረቀ በለስ50 ግ.80
8%
የለውዝ ፍሬ30 ግ.76
8%
ብሮኮሊ፣ የበሰለ100 ግ.45
5%

መብላት ብቻ ሳይሆን መምጠጥን ማረጋገጥ

ኦክሳሌት የትኞቹ አረንጓዴ ቅጠሎች እንደሚቆጠሩ ይወስናል

ጎመን (ኬል)፣ ቦክ ቾይ፣ ጎመን (ካቤጅ)፣ ብሮኮሊ፣ ተርኒፕ እና ኮላርድ አረንጓዴ ቅጠሎች አነስተኛ ኦክሳሌት ያላቸው ሲሆኑ ከ50–60% ይጠመዳሉ። ስፒናች፣ ቻርድ እና ቢት አረንጓዴ ቅጠሎች ከፍተኛ ኦክሳሌት አላቸው፦ ጥሩ ምግቦች ናቸው፣ ግን ደካማ የካልሲየም ምንጮች ናቸው።

መጠኑን ይከፋፍሉ

በአንድ ጊዜ ከ500 ሚ.ግ. በላይ ሲወሰድ የመምጠጥ ብቃቱ ይቀንሳል። ሁለት ወይም ሦስት ካልሲየም የያዙ ምግቦች ከአንድ ትልቅ መጠን ወይም ከአንድ ትልቅ ተጨማሪ ምግብ የተሻሉ ናቸው።

ቫይታሚን ዲ በሩን ይከፍታል

በቂ ቫይታሚን ዲ ከሌለ የካልሲየም መምጠጥ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። በክረምት ወቅት ከ37° ኬክሮስ በላይ ባሉ አካባቢዎች ይህ ማለት ቫይታሚን ዲ መውሰድ ማለት ነው — የቫይታሚን ዲ መመሪያን ይመልከቱ።

የተጠናከሩ ወተቶችን ያናውጡ

የተጨመረው ካልሲየም ካርቦኔት ይቀመጣል። ያልተነቀነቀ ካርቶን ሲፈስ አብዛኛው ካልሲየም በመጨረሻው ብርጭቆ ውስጥ ወይም በፍሳሽ ውስጥ ሊቀር ይችላል።

ምግብ ቀዳሚ ነው፣ ክፍተቱን ለመሙላት ተጨማሪ ምግብ

ካልሲየምን ከተጠናከሩ መጠጦች፣ ቶፉ እና አረንጓዴ ቅጠሎች ለማግኘት ይሞክሩ። የምግብ ማስታወሻ ደብተር በአብዛኛዎቹ ቀናት ከ700 ሚ.ግ. በታች ከሆነ፣ ከምግብ ጋር የሚወሰድ ከ300–500 ሚ.ግ. የሆነ መጠነኛ ተጨማሪ ምግብ ክፍተቱን ይሞላል። በጣም ከፍተኛ የሆነ የተጨማሪ ምግብ መጠን የተሻለ አይደለም እና በአንዳንድ ትንታኔዎች ከልብና የደም ሥር እና የኩላሊት ጠጠር አደጋ ጋር ተያይዟል።

የማጣት ምልክቶች

  • ምንም የመጀመሪያ ምልክቶች የሉም — ዝቅተኛ አወሳሰድ ለዓመታት ዝም ይላል
  • የአጥንት ጥግግት መቀነስ እና ከትንሽ መውደቅ የሚከሰቱ ስብራቶች
  • በከባድ እጥረት የጡንቻ መኮማተር እና መወዛወዝ
  • በአፍ እና በጣት ጫፎች ዙሪያ የመደንዘዝ ወይም የመወጋት ስሜት
  • ልጆች፡ ከቫይታሚን ዲ እጥረት ጋር ሲጣመር ደካማ እድገት እና ሪኬትስ

ምን መመርመር

የደም ካልሲየም ጠቃሚ አይደለም
ሰውነት የሴረም ካልሲየምን ከአጥንት በመሳብ በጥብቅ ይከላከላል፣ ስለዚህ አጥንቶች እየተሟጠጡ ሳለ መደበኛ ሆኖ ይቆያል።
DEXA የአጥንት ጥግግት ቅኝት
አግባብነት ያለው መለኪያ፣ ብዙውን ጊዜ ከ65 ዓመት በላይ ለሆኑ ወይም የአጥንት ስብራት አደጋ ምክንያቶች ላላቸው የተያዘ ነው።
የሦስት ቀን የምግብ ማስታወሻ ደብተር
ለማንኛውም ሰው በጣም ተግባራዊ የሆነው ምርመራ፡ የተጠናከሩ መጠጦችን፣ ቶፉ እና አረንጓዴ ቅጠሎችን ይቁጠሩ።
የቫይታሚን ዲ መጠን
የካልሲየም ሁኔታን ከቫይታሚን ዲ ጋር አብረው ይተርጉሙ፣ ምክንያቱም መምጠጥ በእሱ ላይ የተመሠረተ ነው።

የተለመዱ ስህተቶች

ወደ ያልተጠናከረ ኦርጋኒክ ወተት መቀየር

በጣም የተለመደው ድንገተኛ የካልሲየም ቅነሳ። በአውሮፓ ህብረት ውስጥ ያለው ኦርጋኒክ የምስክር ወረቀት የተጨመሩ ማዕድናትን ይገድባል፣ ስለዚህ ብዙ ኦርጋኒክ የእፅዋት ወተቶች ምንም አልያዙም።

ስፒናችን መቁጠር

በወረቀት ላይ ካልሲየም የበለፀገ ይመስላል እና በመለያው ላይ ከተጠቀሰው ዋጋ አንድ ሃያኛውን ያህል ብቻ ያቀርባል።

ለካልሲየም ኒጋሪ ቶፉ መግዛት

በማግኒዚየም ክሎራይድ የተዘጋጀው ቶፉ በካልሲየም ሰልፌት ከተዘጋጀው ቶፉ እጅግ ያነሰ ካልሲየም አለው። የንጥረ ነገሮችን ዝርዝር ይፈትሹ።

ሰዎች የሚጠይቋቸው ጥያቄዎች

ቪጋኖች ደካማ አጥንት አላቸው?

በዝቅተኛ የካልሲየም አወሳሰድ ብቻ ነው። EPIC-Oxford ከፍተኛ የአጥንት ስብራት አደጋ በቀን ከ525 ሚ.ግ. በታች ካልሲየም በሚመገቡ ቪጋኖች ላይ ያተኮረ መሆኑን አረጋግጧል፤ በቂ አወሳሰድ፣ ቫይታሚን ዲ እና የመቋቋም ልምምድ ክፍተቱን ይዘጋሉ።

ከእፅዋት የሚገኘው ካልሲየም እንደ ወተት በደንብ ይጠመዳል?

እንደ ጎመን (ኬል) እና ቦክ ቾይ ካሉ አነስተኛ ኦክሳሌት አረንጓዴ ቅጠሎች፣ የተሻለ ነው — ከ50–60% ያህል ሲሆን ከላም ወተት ደግሞ 32% ያህል ነው። ከከፍተኛ ኦክሳሌት አረንጓዴ ቅጠሎች ደግሞ በጣም ያነሰ ነው።

በተጠናከረ የእፅዋት ወተት ውስጥ ምን ያህል ካልሲየም አለ?

በተለምዶ በ100 ሚ.ሊ. 120 ሚ.ግ.፣ ከላም ወተት ጋር ይመሳሰላል፣ ስለዚህ 250 ሚ.ሊ. 300 ሚ.ግ. ያህል ይሰጣል። ያልተጠናከሩ ዓይነቶች ዜሮ ያህል ይሰጣሉ።

ያለ ተጠናከሩ ምግቦች በቂ ካልሲየም ማግኘት እችላለሁ?

በካልሲየም የተዘጋጀ ቶፉ፣ ታሂኒ፣ የለውዝ ፍሬ፣ በለስ፣ ነጭ ባቄላ እና ዕለታዊ አነስተኛ ኦክሳሌት አረንጓዴ ቅጠሎች በመጠቀም ይቻላል፣ ነገር ግን ሆን ተብሎ የተደረገ እቅድ ያስፈልጋል። የተጠናከሩ መጠጦች በጣም ቀላል ያደርጉታል።

ፕሮቲን ካልሲየምን ከአጥንት ያወጣል?

የድሮው የአሲድ-አመድ መላምት አልተረጋገጠም። ከፍተኛ የፕሮቲን አወሳሰድ በቂ የካልሲየም አወሳሰድ ሲኖር ከተሻለ የአጥንት ጥግግት ጋር የተያያዘ ነው፣ ከመጥፎ ሳይሆን።

ማጣቀሻዎች

ሌሎች የንጥረ ነገር መመሪያዎች

ፕሮቲንቫይታሚን ቢ12ብረትኦሜጋ-3

Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — የካልሲየም እውነታ ወረቀት · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.

አጠቃላይ መረጃ እንጂ የህክምና ምክር አይደለም። ስለራስዎ ሁኔታ ከህክምና ባለሙያ ወይም ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ።