የምግብ ማዕከል

የቪጋን ምግብ ዝግጅት እቅድ

የምግብ ዝግጅት እቅድ ከዕፅዋት የተቀመመ አመጋገብን ዘላቂ የሚያደርገው ነጠላ ለውጥ ነው፣ ምክንያቱም የ6 ሰአት ውሳኔን ያስወግዳል። ሁለት ሰአት በእሁድ፣ አንድ እህል፣ አንድ ጥራጥሬ፣ አንድ መረቅ እና አንድ የተጠበሰ ትሪ፣ እና ሳምንቱ እራሱን ያዋህዳል። እያንዳንዱ የምግብ አዘገጃጀት ከታች ምን ያህል እንደሚቆይ ይገልጻል።

ቁልፍ እውነታዎች

የምግብ አዘገጃጀቶች
10 ከሙሉ የአመጋገብ ግምት ጋር
አማካይ ፕሮቲን
16 ግራም በአንድ አገልግሎት
ፈጣኑ የምግብ አዘገጃጀት
10 ደቂቃዎች
ርካሹ አገልግሎት
$0.35
አጣራ

10 ከ 10 የምግብ አዘገጃጀቶች

አምስት-ማሰሮ የአንድ ሌሊት አጃ ቡድን

አስር ደቂቃዎች በእሁድ አምስት የቁርስ ውሳኔዎችን ያስወግዳሉ።

Protein
18 g
Kcal
380
ጊዜ
25m
ወጪ
$0.60
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 300 ግራም የተጠበሰ አጃ
  • 1 ሊትር የተጠናከረ አኩሪ አተር ወተት
  • 5 የሾርባ ማንኪያ ቺያ ዘር
  • 5 የሾርባ ማንኪያ የሜፕል ሽሮፕ
  • 500 ግራም የቀዘቀዘ የተቀላቀለ ቤሪ
  • 1 ቆርቆሮ የተቆረጠ ቲማቲም
  • 1 ቆርቆሮ የኮኮናት ወተት
  • 1.2 ሊ ውሃ
  • ስፒናች ለመጨረስ
  1. አጃውን፣ ቺያውን እና ሽሮፑን በአምስት ማሰሮዎች መካከል ይከፋፍሉ።
  2. በእያንዳንዱ ላይ 200 ሚሊ ሊትር የአኩሪ አተር ወተት ያክሉ እና ያነሳሱ።
  3. ከላይ በቀዘቀዘ ቤሪ ይሸፍኑ፣ ክዳኑን ይዝጉ፣ ያቀዝቅዙ። በ4 ቀናት ውስጥ ይበሉ።
በቡድን ማብሰያዎችበጀትለማቀዝቀዣ ምቹ20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከግሉተን ነፃከለውዝ ነፃከአኩሪ አተር ነፃከፍተኛ ብረት

ቻና ማሳላ

ሽምብራ በሳምንቱ ሙሉ ቅርጻቸውን ይይዛሉ፤ ስለዚህ በረቡዕ ሲደርሱ ከማሽቆልቆል ይልቅ ይሻላል።

Protein
17 g
Kcal
420
ጊዜ
35m
ወጪ
$0.75
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 3 ቆርቆሮ ሽምብራ (ወይም 400 ግራም የደረቀ፣ የበሰለ)
  • 2 ሽንኩርት
  • 4 ነጭ ሽንኩርት ቅርንፉድ፣ ዝንጅብል
  • 2 የሻይ ማንኪያ ከሙን፣ 2 የሻይ ማንኪያ ቆስጣ፣ 1 የሻይ ማንኪያ ጋራም ማሳላ፣ ½ የሻይ ማንኪያ በርበሬ
  • 2 ቆርቆሮ የተከተፈ ቲማቲም
  • ሎሚ
  1. ሽንኩርቱን በደንብ አብስሉት — 12 ደቂቃ፣ 4 ሳይሆን። ይህ ሙሉው ጣዕም መሰረት ነው።
  2. ነጭ ሽንኩርት፣ ዝንጅብል፣ ቅመሞች፣ ከዚያም ቲማቲም ይጨምሩ፤ ለ10 ደቂቃ አብስሉ።
  3. ሽምብራውን ይጨምሩና ለ10 ደቂቃ አፍልቱ። ከእሳት ላይ አውርደው በሎሚ ጭማቂ ይጨርሱ።
በቡድን ማብሰያዎችበጀትለማቀዝቀዣ ምቹ20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከግሉተን ነፃከለውዝ ነፃከአኩሪ አተር ነፃከፍተኛ ብረት

የተጋገረ ቶፉ እና አትክልት (በመጋገሪያ ትሪ)

አንድ ትሪ፣ 30 ደቂቃ፣ አራት ምሳዎች። ቶፉ እና አትክልቱን አንድ ላይ፣ ሶስውን ለብቻ ያከማቹ።

Protein
21 g
Kcal
440
ጊዜ
35m
ወጪ
$1.40
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 600 ግራም ጠንካራ ቶፉ፣ ተጭኖ የተቆረጠ
  • 2 የሾርባ ማንኪያ የበቆሎ ዱቄት
  • 2 የሾርባ ማንኪያ ዘይት
  • ብሮኮሊ፣ በርበሬ፣ ቀይ ሽንኩርት
  • 3 የሾርባ ማንኪያ አኩሪ አተር
  • 2 የሾርባ ማንኪያ የሜፕል ሽሮፕ
  • 2 የሻይ ማንኪያ የሰሊጥ ዘይት
  1. ቶፉን በበቆሎ ዱቄት እና ዘይት ውስጥ ቀልብሱ — ይህ በምድጃ ውስጥ እንዲጥላላ ያደርገዋል።
  2. በ220 °ሴ ለ25 ደቂቃ አብስሉ፣ አትክልቶቹን በግማሽ ሰዓት ላይ ይጨምሩ።
  3. ሶስቱን ለብቻው ቀላቅሉ እና በሚበሉበት ቀን ይጨምሩ፣ አስቀድሞ አይደለም።
በቡድን ማብሰያዎች20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከግሉተን ነፃከለውዝ ነፃ

የጥቁር ባቄላ ቡሪቶ ቦውል

ሩዝ፣ ባቄላ፣ በቆሎ፣ ሳልሳ፣ አቮካዶ በሚበላበት ቀን። የምግብ ክፍሎችን አስቀድሞ የማዘጋጀት ተምሳሌት።

Protein
19 g
Kcal
520
ጊዜ
30m
ወጪ
$1.10
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 300 ግራም ቡናማ ሩዝ
  • 2 ቆርቆሮ ጥቁር ባቄላ
  • 1 ቆርቆሮ ጣፋጭ በቆሎ
  • 2 የሻይ ማንኪያ ኩሚን፣ 1 የሻይ ማንኪያ ማጨስ ፓፕሪካ
  • ሎሚ
  • ሳልሳ እና አቮካዶ ለማቅረብ
  1. ሩዙን አብስሉና በትሪ ላይ አንዳንጥረው በፍጥነት ያቀዘቅዙት።
  2. ባቄላውን ከቅመማ ቅመሞች እና ሎሚ ጋር እስኪወፍር ድረስ ያሞቁት፣ እንደ ሾርባ አይነት ሳይሆን።
  3. ሩዝ፣ ባቄላ እና በቆሎ አንድ ላይ ያስቀምጡ፤ አቮካዶ እና ሳልሳን ለየብቻ አድርገው ትኩስ ሆነው ያቅርቡ።
በቡድን ማብሰያዎችበጀት20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከግሉተን ነፃከለውዝ ነፃከአኩሪ አተር ነፃ

የምስር ቦሎኔዝ

ቡናማ ምስር እና ዋልናት መሪሪነቱን ይሰጣሉ። ከማንኛውም የስጋ ሶስ በተሻለ ይቀዘቅዛል።

Protein
20 g
Kcal
460
ጊዜ
45m
ወጪ
$0.95
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 350 ግራም ቡናማ ወይም ፑይ ምስር
  • 1 ሽንኩርት፣ 2 ካሮት፣ 2 የሴሊሪ ግንድ
  • 4 ነጭ ሽንኩርት ቅርንፉዶች
  • 2 የሾርባ ማንኪያ የቲማቲም ትኩስ ጥፍጥፍ
  • 2 ቆርቆሮ የተከተፈ ቲማቲም
  • 100 ግራም ዋልናት፣ በደንብ የተፈጨ
  • 2 የሾርባ ማንኪያ የአኩሪ አተር ሶስ ወይም ሚሶ
  • ኦሮጋኖ፣ ባይ ቅጠል
  1. ሶፍሪቶውን ለ15 ደቂቃ በዝግታ ያቁኑት፤ ይህ ስጋ የሚሰጠውን ጥልቀት ይተካል።
  2. ፑሬ፣ ምስር፣ ቲማቲም፣ ዎልናት፣ ቅጠላ ቅጠሎች እና 500 ሚሊ ሊትር ውሃ ጨምሩ። ለ30 ደቂቃ አፍልቱ።
  3. ለሃምሳ ጣዕም በአኩሪ አተር ሶስ ወይም ሚሶ ቅመሱ። አካፍለው እስከ 3 ወር ድረስ በማቀዝቀዣ ያስቀምጡ።
በቡድን ማብሰያዎችበጀትለማቀዝቀዣ ምቹ20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከአኩሪ አተር ነፃከፍተኛ ብረት

የኩዊኖና ሽምብራ ሰላጣ ማሰሮዎች

መረቅ ከታች፣ ቅጠላ ቅጠሎች ከላይ — አምስት ቀን ያለ እርጥበት።

Protein
16 g
Kcal
430
ጊዜ
25m
ወጪ
$1.30
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 250 ግራም ኩዊኖና
  • 2 ጣሳ ሽምብራ
  • ኪያር፣ ቼሪ ቲማቲም፣ ቀይ ሽንኩርት
  • ፓርሴሊና እና እንቁላል ቅጠል
  • ታሂኒ፣ ሎሚ፣ ነጭ ሽንኩርት ለመረቁ
  1. ኩዊኖናውን አብስሉና አቀዝቅዙ።
  2. ማሰሮዎችን ያስርዱ፡ መረቅ፣ ሽምብራ፣ ኩዊኖና፣ ጠንከር ያሉ አትክልቶች፣ ከዚያም ከላይ ቅጠላ ቅጠሎችን እና ቅጠሎችን ያኑሩ።
  3. ዘግተው ያቀዝቅዙ። ሲበሉ ወደ ሳህን ውስጥ አውጥተው ያወዛግቡ።
በቡድን ማብሰያዎች20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከግሉተን ነፃከአኩሪ አተር ነፃምግብ ማብሰል ሳያስፈልግ

መሰረታዊ የማብሰያ ትሪ

ምግብ አይደለም — ሌሎች አራት ነገሮችን ወደ ምግብነት የሚቀይረው አካል።

Protein
6 g
Kcal
210
ጊዜ
40m
ወጪ
$0.60
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 2 ድንች ጣፋጭ
  • 2 ቀይ ሽንኩርት
  • 3 ፔፐር
  • 1 ራስ ብሮኮሊ
  • 2 tbsp የወይራ ዘይት
  • ጨው፣ ፔፐር፣ ኩሚን
  1. ሁሉንም ተመሳሳይ መጠን ቆርጠህ በሁለት ትሪዎች ላይ አሰራጭ — መጨናነቅ ከማብሰል ይልቅ ያፈሳል።
  2. በ220 ዲግሪ ለ30–35 ደቂቃ አብስል።
  3. አቀዝቅዘህ ለ5 ቀናት በማቀዝቀዣ ውስጥ አቆይ። በሳህኖች፣ ራፖች፣ ፓስታ እና ሾርባዎች ውስጥ ተጠቀም።
በቡድን ማብሰያዎችበጀትከግሉተን ነፃከለውዝ ነፃከአኩሪ አተር ነፃ

ሶስት ለሳምንቱ ሙሉ የሚበቁ ሶስ

ታሂኒ-ሎሚ፣ ኦቾሎኒ-ሊም እና ሳልሳ ቨርዴ። እያንዳንዳቸው አምስት ደቂቃ; ሁሉንም ነገር ይሸከማሉ።

Protein
4 g
Kcal
120
ጊዜ
15m
ወጪ
$0.35
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • ጣሂኒ፣ ሎሚ፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ውሃ
  • የለውዝ ቅቤ፣ ሎሚ፣ አኩሪ አተር ሶስ፣ በርበሬ፣ ዝንጅብል
  • ፓርሲሌይ፣ ካፕርስ፣ የወይራ ዘይት፣ ኮምጣጤ
  1. እያንዳንዱን የቁሳቁስ ስብስብ ከበቂ ውሃ ጋር ቀላቅሉ እስኪፈሳሽና ለማፍሰስ ምቹ እስኪሆን።
  2. በትንሽ ጠርሙሶች ውስጥ ያከማቹ — ጣሂኒና የለውዝ ቅቤ ለ5 ቀናት፣ የቅጠላቅጠል ሶስ ደግሞ ለ3 ቀናት ይቆያሉ።
  3. ከማቅረብዎ በፊት በውሃ ይቅለሉት፤ ሁሉም በማቀዝቀዣ ውስጥ ይወፈራሉ።
በቡድን ማብሰያዎችከ20 ደቂቃ በታችምግብ ማብሰል ሳያስፈልግከግሉተን ነፃከአኩሪ አተር ነፃ

የሶስት ባቄላ ምርጥ የቀዘቀዘ ቸሊ

አንድ ጊዜ አብስሉ፣ በአንድ ወር ውስጥ ስድስት ጊዜ ይብሉ። ሲቀመሙ ይበልጥ ጣፋጭ ይሆናሉ።

Protein
19 g
Kcal
410
ጊዜ
45m
ወጪ
$0.85
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • እያንዳንዳቸው 1 ቆርቆሮ ባቄላ ኪድኒ፣ ብላክ እና ፒንቶ
  • 2 ሽንኩርት፣ 2 ፔፐር
  • 4 ነጭ ሽንኩርት ቁልፍ
  • 2 tbsp ካሙን ዘር፣ 1 tbsp ሲጋራ በርበሬ፣ 1 tsp ቀረፋ፣ በርበሬ በጣዕም መጠን
  • 2 ቆርቆሮ የተከተፈ ቲማቲም
  • 1 የሾርባ ማንኪያ ኮኮዋ
  • 200 ግራም የቀዘቀዘ በቆሎ
  1. ሽንኩርት እና በርበሬውን ለ10 ደቂቃ አለሰልሱ፣ ነጭ ሽንኩርት እና ቅመሞችን ይጨምሩ።
  2. ቲማቲም፣ ባቄላ እና ኮኮዋውን ይጨምሩ፤ ለ25 ደቂቃ ውፍረት እስከሚይዝ ድረስ አፍስሱ።
  3. በመጨረሻ ላይ በቆሎውን ይቀላቅሉ፣ በፍጥነት ያቀዘቅዙ፣ በነጠላ ምግብ ያከማቹ።
በቡድን ማብሰያዎችለማቀዝቀዣ ምቹበጀት20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከግሉተን ነፃከለውዝ ነፃከአኩሪ አተር ነፃከፍተኛ ብረት

አምስት ማሰሮ የአንድ ሌሊት አጥፍሮ እህል

እሁድ ላይ አስር ደቂቃ አምስት የቁርስ ውሳኔዎችን ያስወግዳል።

Protein
18 g
Kcal
430
ጊዜ
10m
ወጪ
$0.70
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 300 ግራም ጥቅል አጣፍሮ
  • 1 ሊትር የተጠናከረ አኩሪ ወተት
  • 5 የሾርባ ማንኪያ ቺያ ዘር
  • 5 የሾርባ ማንኪያ ሜፕል ሽሮፕ
  • 500 ግራም የቀዘቀዘ የተቀላቀለ ፍራፍሬ
  1. አጃን፣ ቺያን እና ሽሮፕን በአምስት ጣሳዎች ውስጥ ይከፋፍሉ።
  2. ለእያንዳንዱ 200 ሚሊ ሊትር አኩሪ አተር ወተት ጨምሩ እና ይቀላቅሉ።
  3. ከላይ በረዶ የተደረገ ፍራፍሬ ይጨምሩ፣ ክዳኑን ይዝጉ፣ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ። በ4 ቀናት ውስጥ ይመገቡ።
በቡድን ማብሰያዎችከ20 ደቂቃ በታችበጀትምግብ ማብሰል ሳያስፈልግ20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከለውዝ ነፃለልጆች ምቹ

በትክክል ማድረግ ያለብዎት ነገር

ንጥረ ነገሮችን አዘጋጁ፣ ተመሳሳይ ሳጥኖችን አይዘጋጁ

አምስት ተመሳሳይ ምሳዎች ሁለት ጊዜ ይበላሉ እና ይተዋሉ። ተመሳሳይ እህል፣ ባቄላ እና የተጠበሰ አትክልት እንደ መረቅ ብቻ ወደ ቡሪቶ ቦውል፣ ሰላጣ፣ የሾርባ መሰረት እና የፓስታ ምግብ ይሆናሉ።

እውነተኛውን የማቀዝቀዣ ህይወት ይወቁ

የበሰሉ እህሎች እና ጥራጥሬዎች በ4 °ሴ ከ4–5 ቀናት ይቆያሉ፤ የተለበሱ ሰላጣዎች በአንድ ቀን ውስጥ ይወድቃሉ፤ የተቀላቀሉ መረቆች ከትኩስ ቅጠላ ቅጠሎች ጋር ለ3 ቀናት ይቆያሉ። ምግብን በአንድ ሰአት ውስጥ ያቀዘቅዙ እና ጥልቀት በሌላቸው እቃዎች ውስጥ ያቀዘቅዙ — የተቀመጠ ሩዝ እንደገና ማሞቅ እዚህ ላይ ብቸኛው እውነተኛ የምግብ ደህንነት አደጋ ነው።

በነጠላ ክፍሎች ያቀዘቅዙ

ካሪ፣ ቺሊ፣ ሾርባዎች እና ቦሎኛዝ ሁሉም ለ3 ወራት በደንብ ይቀዘቅዛሉ። ከማቀዝቀዝዎ በፊት ይከፋፍሉ፡ የቀዘቀዘ አራት ክፍሎች ያለው ብሎክ ይቀልጣል፣ ግማሹ ይበላል እና እንደገና ይቀዘቅዛል፣ ይህም ጥራት እና ደህንነት ሁለቱም የሚጎዱበት ነው።

ዋጋ በብዛት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል

በብዛት የበሰለ የደረቀ ሽምብራ ከታሸገው ወደ ሦስተኛው ያህል ያስከፍላል። የ2 ኪሎ ግራም ከረጢት አጃ፣ የ5 ኪሎ ግራም ከረጢት ሩዝ እና የደረቀ ምስር ከአብዛኛዎቹ የበጀት ግቦች በታች የሆነ ከዕፅዋት የተቀመመ የግሮሰሪ ሂሳብ የጀርባ አጥንት ናቸው።

ሰዎች የሚጠይቋቸው ጥያቄዎች

የቪጋን ምግብ ዝግጅት እቅድ በማቀዝቀዣ ውስጥ ምን ያህል ይቆያል?

የበሰሉ እህሎች፣ ባቄላዎች፣ የተጠበሱ አትክልቶች እና ወጥ በ4 °ሴ ወይም ከዚያ በታች በአየር መከላከያ እቃዎች ውስጥ ከ4–5 ቀናት ይቆያሉ። የተለበሱ ቅጠሎች ለአንድ ቀን፣ የተቆረጡ ፍራፍሬዎች ለሁለት ቀናት፣ እና የተቀላቀሉ ትኩስ ቅጠላ ቅጠሎች መረቆች ለሦስት ቀናት ያህል ይቆያሉ። በአምስተኛው ቀን የማይደርሱትን ማንኛውንም ነገር ያቀዘቅዙ።

በጣም ርካሹ የቪጋን ምግብ ዝግጅት እቅድ ምንድነው?

አንድ ማሰሮ የቀይ ምስር ዳል ከሩዝ ጋር በአንድ አገልግሎት ወደ $0.60 ያህል ያስከፍላል፤ ከደረቀ ሽምብራ የተሰራ ቻና ማሳላ ተመሳሳይ ነው። ጥራጥሬዎችን እና እህሎችን ደረቅ እና በብዛት ይግዙ፣ የቀዘቀዙ አትክልቶችን ይጠቀሙ፣ እና ቶፉ እና የስጋ አማራጮችን እንደ መሰረት ሳይሆን እንደ አልፎ አልፎ ማሻሻያ ይያዙ።

የምግብ ዝግጅት እቅድ አሰልቺ እንዳይሆን እንዴት ማድረግ እችላለሁ?

መረቁን ይቀይሩ፣ ንጥረ ነገሮቹን አይቀይሩ። ተመሳሳይ የሩዝ እና የጥቁር ባቄላ መሰረት ከሎሚ እና ቺፖትል ጋር ሜክሲኮ፣ ከተቀመመ የቅመም ዘይት ጋር ህንዳዊ፣ ወይም ከታሂኒ እና ሎሚ ጋር የሜዲትራኒያን ይሆናል። ሶስት መረቆችን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያቆዩ እና ያሽከርክሩ።

ቶፉ ሳይጠነክር ማዘጋጀት እችላለሁ?

አዎ — ይጫኑት፣ እስኪጠነክር እና ወርቃማ እስኪሆን ድረስ ይጋግሩ ወይም ይቅቡት፣ ከዚያ ሳይለብሱ ያከማቹ። ቶፉ ለአራት ቀናት በመረቅ ውስጥ ቢቀመጥ ለስላሳ እና መራራ ይሆናል፤ መረቁን በሚያሞቁበት ጊዜ ይጨምሩ።

ሌሎች የምግብ ማዕከላት

የቪጋን ቁርስ ሀሳቦችከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው የቪጋን ምግቦችለህፃናት ቪጋን ምግብ

መረጃ: የUSDA FoodData Central፤ የMcCance እና Widdowson የምግብ ቅመም ማጠናቀሪያ · ከCC BY 4.0 ፈቃድ ስር ያለ ምንም ክፍያ እንደገና መጠቀም ይቻላል፣ ከምንጩ ጋር አገናኝ በማስገባት።

ተጨማሪ ይፈልጉ

በምትክ ምግቦች፣ ንጥረ ነገሮች፣ ማጣቀሻዎች እና ምግቦች የተያያዙ ገጾች።

ምትክ

ንጥረ ነገሮች

ማጣቀሻዎች