የምግብ ማዕከል

የቪጋን ምግብ ዝግጅት እቅድ

የምግብ ዝግጅት እቅድ ከዕፅዋት የተቀመመ አመጋገብን ዘላቂ የሚያደርገው ነጠላ ለውጥ ነው፣ ምክንያቱም የ6 ሰአት ውሳኔን ያስወግዳል። ሁለት ሰአት በእሁድ፣ አንድ እህል፣ አንድ ጥራጥሬ፣ አንድ መረቅ እና አንድ የተጠበሰ ትሪ፣ እና ሳምንቱ እራሱን ያዋህዳል። እያንዳንዱ የምግብ አዘገጃጀት ከታች ምን ያህል እንደሚቆይ ይገልጻል።

Key facts

የምግብ አዘገጃጀቶች
10 ከሙሉ የአመጋገብ ግምት ጋር
አማካይ ፕሮቲን
16 ግራም በአንድ አገልግሎት
ፈጣኑ የምግብ አዘገጃጀት
10 ደቂቃዎች
ርካሹ አገልግሎት
$0.35
አጣራ

10 ከ 10 የምግብ አዘገጃጀቶች

Red lentil dal

Twenty-five minutes, six servings, freezes for three months. The most cost-effective protein on this page.

Protein
18 g
Kcal
380
ጊዜ
25m
ወጪ
$0.60
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 500 g red lentils
  • 2 onions
  • 4 garlic cloves
  • Thumb of ginger
  • 2 tbsp curry powder
  • 1 tin chopped tomatoes
  • 1 tin coconut milk
  • 1.2 l water
  • Spinach to finish
  1. Soften the onion, garlic and ginger, add the spices for a minute.
  2. Add lentils, tomatoes, coconut milk and water; simmer 20 minutes, stirring so nothing catches.
  3. Wilt spinach through at the end. Cool fast, portion, refrigerate 5 days or freeze 3 months.
በቡድን ማብሰያዎችበጀትለማቀዝቀዣ ምቹ20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከግሉተን ነፃከለውዝ ነፃከአኩሪ አተር ነፃከፍተኛ ብረት

Chana masala

Chickpeas hold their shape all week, so this improves rather than degrades by Wednesday.

Protein
17 g
Kcal
420
ጊዜ
35m
ወጪ
$0.75
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 3 tins chickpeas (or 400 g dried, cooked)
  • 2 onions
  • 4 garlic cloves, ginger
  • 2 tsp cumin, 2 tsp coriander, 1 tsp garam masala, ½ tsp chilli
  • 2 tins chopped tomatoes
  • Lemon
  1. Brown the onions properly — 12 minutes, not 4. This is the whole flavour base.
  2. Add garlic, ginger, spices, then tomatoes; cook down 10 minutes.
  3. Add the chickpeas and simmer 10 minutes. Finish with lemon juice off the heat.
በቡድን ማብሰያዎችበጀትለማቀዝቀዣ ምቹ20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከግሉተን ነፃከለውዝ ነፃከአኩሪ አተር ነፃከፍተኛ ብረት

Sheet-pan tofu and vegetables

One tray, 30 minutes, four lunches. Store the tofu and vegetables together, the sauce apart.

Protein
21 g
Kcal
440
ጊዜ
35m
ወጪ
$1.40
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 600 g firm tofu, pressed and cubed
  • 2 tbsp cornflour
  • 2 tbsp oil
  • Broccoli, peppers, red onion
  • 3 tbsp soy sauce
  • 2 tbsp maple syrup
  • 2 tsp sesame oil
  1. Toss the tofu in cornflour and oil — this is what gives a crisp edge in the oven.
  2. Roast at 220 °C for 25 minutes, adding the vegetables halfway.
  3. Mix the sauce separately and add on the day you eat it, not before.
በቡድን ማብሰያዎች20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከግሉተን ነፃከለውዝ ነፃ

Black bean burrito bowls

Rice, beans, corn, salsa, avocado on the day. The archetypal component prep.

Protein
19 g
Kcal
520
ጊዜ
30m
ወጪ
$1.10
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 300 g brown rice
  • 2 tins black beans
  • 1 tin sweetcorn
  • 2 tsp cumin, 1 tsp smoked paprika
  • Lime
  • Salsa and avocado to serve
  1. Cook the rice and cool it quickly, spread on a tray.
  2. Warm the beans with the spices and lime until thick, not soupy.
  3. Box rice, beans and corn together; keep avocado and salsa separate and add fresh.
በቡድን ማብሰያዎችበጀት20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከግሉተን ነፃከለውዝ ነፃከአኩሪ አተር ነፃ

Lentil bolognese

Brown lentils and walnuts give the bite. Freezes better than any meat sauce.

Protein
20 g
Kcal
460
ጊዜ
45m
ወጪ
$0.95
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 350 g brown or puy lentils
  • 1 onion, 2 carrots, 2 celery sticks
  • 4 garlic cloves
  • 2 tbsp tomato purée
  • 2 tins chopped tomatoes
  • 100 g walnuts, chopped fine
  • 2 tbsp soy sauce or miso
  • Oregano, bay
  1. Sweat the soffritto slowly for 15 minutes; this replaces the depth meat would give.
  2. Add purée, lentils, tomatoes, walnuts, herbs and 500 ml water. Simmer 30 minutes.
  3. Season with soy sauce or miso for umami. Portion and freeze up to 3 months.
በቡድን ማብሰያዎችበጀትለማቀዝቀዣ ምቹ20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከአኩሪ አተር ነፃከፍተኛ ብረት

Quinoa chickpea salad jars

Dressing at the bottom, leaves at the top — five days without sogginess.

Protein
16 g
Kcal
430
ጊዜ
25m
ወጪ
$1.30
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 250 g quinoa
  • 2 tins chickpeas
  • Cucumber, cherry tomatoes, red onion
  • Parsley and mint
  • Tahini, lemon, garlic for the dressing
  1. Cook and cool the quinoa.
  2. Layer jars: dressing, chickpeas, quinoa, hard vegetables, then herbs and leaves on top.
  3. Seal and refrigerate. Shake into a bowl when you eat.
በቡድን ማብሰያዎች20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከግሉተን ነፃከአኩሪ አተር ነፃምግብ ማብሰል ሳያስፈልግ

The base roasting tray

Not a meal — the component that turns four other things into meals.

Protein
6 g
Kcal
210
ጊዜ
40m
ወጪ
$0.60
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 2 sweet potatoes
  • 2 red onions
  • 3 peppers
  • 1 head broccoli
  • 2 tbsp olive oil
  • Salt, pepper, cumin
  1. Cut everything to a similar size and spread across two trays — crowding steams rather than roasts.
  2. Roast at 220 °C for 30–35 minutes.
  3. Cool and refrigerate 5 days. Use in bowls, wraps, pasta and soups.
በቡድን ማብሰያዎችበጀትከግሉተን ነፃከለውዝ ነፃከአኩሪ አተር ነፃ

Three sauces for the week

Tahini-lemon, peanut-lime and salsa verde. Five minutes each; they carry everything else.

Protein
4 g
Kcal
120
ጊዜ
15m
ወጪ
$0.35
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • Tahini, lemon, garlic, water
  • Peanut butter, lime, soy sauce, chilli, ginger
  • Parsley, capers, olive oil, vinegar
  1. Whisk each set of ingredients with enough water to reach a pourable consistency.
  2. Store in small jars — tahini and peanut keep 5 days, the herb sauce 3.
  3. Loosen with water before serving; they all thicken in the fridge.
በቡድን ማብሰያዎችከ20 ደቂቃ በታችምግብ ማብሰል ሳያስፈልግከግሉተን ነፃከአኩሪ አተር ነፃ

Three-bean freezer chilli

Cook once, eat six times over a month. Better on reheating.

Protein
19 g
Kcal
410
ጊዜ
45m
ወጪ
$0.85
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 1 tin each kidney, black and pinto beans
  • 2 onions, 2 peppers
  • 4 garlic cloves
  • 2 tbsp cumin, 1 tbsp smoked paprika, 1 tsp cinnamon, chilli to taste
  • 2 tins chopped tomatoes
  • 1 tbsp cocoa
  • 200 g frozen sweetcorn
  1. Soften the onions and peppers 10 minutes, add garlic and spices.
  2. Add tomatoes, beans and cocoa; simmer 25 minutes until thick.
  3. Stir the corn through at the end, cool fast, freeze in single portions.
በቡድን ማብሰያዎችለማቀዝቀዣ ምቹበጀት20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከግሉተን ነፃከለውዝ ነፃከአኩሪ አተር ነፃከፍተኛ ብረት

Five-jar overnight oat batch

Ten minutes on Sunday removes five breakfast decisions.

Protein
18 g
Kcal
430
ጊዜ
10m
ወጪ
$0.70
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 300 g rolled oats
  • 1 l fortified soy milk
  • 5 tbsp chia seeds
  • 5 tbsp maple syrup
  • 500 g frozen mixed berries
  1. Divide oats, chia and syrup between five jars.
  2. Add 200 ml soy milk to each and stir.
  3. Top with frozen berries, lid on, refrigerate. Eat within 4 days.
በቡድን ማብሰያዎችከ20 ደቂቃ በታችበጀትምግብ ማብሰል ሳያስፈልግ20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከለውዝ ነፃለልጆች ምቹ

በትክክል ማድረግ ያለብዎት ነገር

ንጥረ ነገሮችን አዘጋጁ፣ ተመሳሳይ ሳጥኖችን አይዘጋጁ

አምስት ተመሳሳይ ምሳዎች ሁለት ጊዜ ይበላሉ እና ይተዋሉ። ተመሳሳይ እህል፣ ባቄላ እና የተጠበሰ አትክልት እንደ መረቅ ብቻ ወደ ቡሪቶ ቦውል፣ ሰላጣ፣ የሾርባ መሰረት እና የፓስታ ምግብ ይሆናሉ።

እውነተኛውን የማቀዝቀዣ ህይወት ይወቁ

የበሰሉ እህሎች እና ጥራጥሬዎች በ4 °ሴ ከ4–5 ቀናት ይቆያሉ፤ የተለበሱ ሰላጣዎች በአንድ ቀን ውስጥ ይወድቃሉ፤ የተቀላቀሉ መረቆች ከትኩስ ቅጠላ ቅጠሎች ጋር ለ3 ቀናት ይቆያሉ። ምግብን በአንድ ሰአት ውስጥ ያቀዘቅዙ እና ጥልቀት በሌላቸው እቃዎች ውስጥ ያቀዘቅዙ — የተቀመጠ ሩዝ እንደገና ማሞቅ እዚህ ላይ ብቸኛው እውነተኛ የምግብ ደህንነት አደጋ ነው።

በነጠላ ክፍሎች ያቀዘቅዙ

ካሪ፣ ቺሊ፣ ሾርባዎች እና ቦሎኛዝ ሁሉም ለ3 ወራት በደንብ ይቀዘቅዛሉ። ከማቀዝቀዝዎ በፊት ይከፋፍሉ፡ የቀዘቀዘ አራት ክፍሎች ያለው ብሎክ ይቀልጣል፣ ግማሹ ይበላል እና እንደገና ይቀዘቅዛል፣ ይህም ጥራት እና ደህንነት ሁለቱም የሚጎዱበት ነው።

ዋጋ በብዛት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል

በብዛት የበሰለ የደረቀ ሽምብራ ከታሸገው ወደ ሦስተኛው ያህል ያስከፍላል። የ2 ኪሎ ግራም ከረጢት አጃ፣ የ5 ኪሎ ግራም ከረጢት ሩዝ እና የደረቀ ምስር ከአብዛኛዎቹ የበጀት ግቦች በታች የሆነ ከዕፅዋት የተቀመመ የግሮሰሪ ሂሳብ የጀርባ አጥንት ናቸው።

ሰዎች የሚጠይቋቸው ጥያቄዎች

የቪጋን ምግብ ዝግጅት እቅድ በማቀዝቀዣ ውስጥ ምን ያህል ይቆያል?

የበሰሉ እህሎች፣ ባቄላዎች፣ የተጠበሱ አትክልቶች እና ወጥ በ4 °ሴ ወይም ከዚያ በታች በአየር መከላከያ እቃዎች ውስጥ ከ4–5 ቀናት ይቆያሉ። የተለበሱ ቅጠሎች ለአንድ ቀን፣ የተቆረጡ ፍራፍሬዎች ለሁለት ቀናት፣ እና የተቀላቀሉ ትኩስ ቅጠላ ቅጠሎች መረቆች ለሦስት ቀናት ያህል ይቆያሉ። በአምስተኛው ቀን የማይደርሱትን ማንኛውንም ነገር ያቀዘቅዙ።

በጣም ርካሹ የቪጋን ምግብ ዝግጅት እቅድ ምንድነው?

አንድ ማሰሮ የቀይ ምስር ዳል ከሩዝ ጋር በአንድ አገልግሎት ወደ $0.60 ያህል ያስከፍላል፤ ከደረቀ ሽምብራ የተሰራ ቻና ማሳላ ተመሳሳይ ነው። ጥራጥሬዎችን እና እህሎችን ደረቅ እና በብዛት ይግዙ፣ የቀዘቀዙ አትክልቶችን ይጠቀሙ፣ እና ቶፉ እና የስጋ አማራጮችን እንደ መሰረት ሳይሆን እንደ አልፎ አልፎ ማሻሻያ ይያዙ።

የምግብ ዝግጅት እቅድ አሰልቺ እንዳይሆን እንዴት ማድረግ እችላለሁ?

መረቁን ይቀይሩ፣ ንጥረ ነገሮቹን አይቀይሩ። ተመሳሳይ የሩዝ እና የጥቁር ባቄላ መሰረት ከሎሚ እና ቺፖትል ጋር ሜክሲኮ፣ ከተቀመመ የቅመም ዘይት ጋር ህንዳዊ፣ ወይም ከታሂኒ እና ሎሚ ጋር የሜዲትራኒያን ይሆናል። ሶስት መረቆችን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያቆዩ እና ያሽከርክሩ።

ቶፉ ሳይጠነክር ማዘጋጀት እችላለሁ?

አዎ — ይጫኑት፣ እስኪጠነክር እና ወርቃማ እስኪሆን ድረስ ይጋግሩ ወይም ይቅቡት፣ ከዚያ ሳይለብሱ ያከማቹ። ቶፉ ለአራት ቀናት በመረቅ ውስጥ ቢቀመጥ ለስላሳ እና መራራ ይሆናል፤ መረቁን በሚያሞቁበት ጊዜ ይጨምሩ።

ሌሎች የምግብ ማዕከላት

የቪጋን ቁርስ ሀሳቦችከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው የቪጋን ምግቦችለህፃናት ቪጋን ምግብ

Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.