ለህፃናት ቪጋን ምግብ
በአካዳሚ ኦፍ ኒውትሪሽን ኤንድ ዳይቴቲክስ፣ በብሪቲሽ ዳይቴቲክ አሶሺዬሽን እና በዳይቴቲሻንስ ኦፍ ካናዳ መሠረት በሚገባ የታቀዱ የቪጋን አመጋገቦች ለሁሉም የልጅነት ደረጃዎች ተስማሚ ናቸው። 'በሚገባ የታቀዱ' የሚለው ቃል በዚህ ዓረፍተ ነገር ውስጥ ትልቅ ትርጉም አለው፣ እና ወደ ስድስት ንጥረ ነገሮች እና በቂ ኃይል ይወርዳል። እነዚህ አስር ምግቦች ለትንንሽ የምግብ ፍላጎቶች እና አጭር የትኩረት ጊዜ የተሠሩ ናቸው።
Key facts
- የምግብ አዘገጃጀቶች
- 10 ከሙሉ የአመጋገብ ግምት ጋር
- አማካይ ፕሮቲን
- 15 ግራም በአንድ አገልግሎት
- ፈጣኑ የምግብ አዘገጃጀት
- 5 ደቂቃዎች
- ርካሹ አገልግሎት
- $0.35
10 ከ 10 የምግብ አዘገጃጀቶች
Crispy bean nuggets
Baked, not fried, and dippable — the format does most of the work.
- Protein
- 14 g
- Kcal
- 320
- ጊዜ
- 35m
- ወጪ
- $0.80
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
- 2 tins cannellini beans
- 80 g oats, blitzed
- 1 tbsp ground flaxseed + 3 tbsp water
- 1 tsp garlic powder, 1 tsp paprika
- 80 g breadcrumbs
- Oil spray
- Mash the beans, mix with oats, flax egg and seasoning until it holds shape.
- Form nuggets, roll in breadcrumbs, spray with oil.
- Bake 20 minutes at 200 °C, turning once. Freeze raw or cooked.
Banana oat pancakes
Three ingredients, no sugar needed, and children can make them with you.
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 350
- ጊዜ
- 15m
- ወጪ
- $0.55
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
- 2 ripe bananas
- 120 g oats, blitzed to flour
- 200 ml fortified soy milk
- 1 tsp baking powder
- Pinch of cinnamon
- Blend everything to a thick batter.
- Cook small pancakes on a medium heat, 2 minutes a side.
- Serve with berries and a little maple syrup.
Butternut mac and cheese
Squash and cashews make the sauce orange and creamy without any cheese.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 520
- ጊዜ
- 35m
- ወጪ
- $1.20
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
- 400 g pasta
- 400 g butternut squash
- 80 g cashews
- 300 ml fortified plant milk
- 4 tbsp nutritional yeast
- 1 tsp mustard
- Salt
- Boil the squash and cashews together until soft, about 15 minutes.
- Blend with the milk, yeast and mustard until completely smooth.
- Stir through the cooked pasta; bake 10 minutes with breadcrumbs if you want a crust.
Hummus and dipper lunchbox
Assembly, not cooking. Protein, calcium and something to dip.
- Protein
- 13 g
- Kcal
- 430
- ጊዜ
- 10m
- ወጪ
- $1.00
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
- 4 tbsp hummus
- 1 wholemeal pitta
- Carrot and cucumber sticks
- Cherry tomatoes
- Handful of grapes
- Small flapjack
- Pack the hummus in a small pot so it does not coat everything.
- Cut the pitta into strips.
- Balance the box: dip, dippers, fruit, and one calorie-dense item.
Golden tofu fingers
Crunchy outside, soft inside, and 20 g of protein in a shape kids recognise.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 380
- ጊዜ
- 30m
- ወጪ
- $1.20
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
- 450 g firm tofu
- 4 tbsp cornflour
- 100 ml plant milk
- 100 g breadcrumbs
- 1 tsp paprika, 1 tsp garlic powder
- Oil spray
- Cut the pressed tofu into fingers.
- Dip in milk, then the seasoned cornflour-breadcrumb mix.
- Bake at 220 °C for 22 minutes until hard and golden.
Make-your-own veggie pizzas
Children eat what they build. Use a bean spread under the tomato for extra protein.
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 470
- ጊዜ
- 30m
- ወጪ
- $1.10
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
- 4 small pizza bases or pittas
- Tomato passata
- White bean and garlic spread
- Vegan cheese
- Sweetcorn, peppers, olives
- Spread beans then passata over each base.
- Let each child choose their own toppings — this is the point of the recipe.
- Bake 12 minutes at 220 °C.
Pea and mint fritters
Bright green and slightly sweet — a rare vegetable most children accept.
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 290
- ጊዜ
- 20m
- ወጪ
- $0.65
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
- 400 g frozen peas
- 100 g chickpea flour
- Small bunch mint
- 1 spring onion
- Lemon zest
- Oil for frying
- Blitz half the peas with the flour, mint and 100 ml water.
- Stir in the whole peas and spring onion.
- Fry small spoonfuls 2–3 minutes a side.
Berry smoothie lollies
Fortified soy milk in a shape that counts as a treat.
- Protein
- 5 g
- Kcal
- 110
- ጊዜ
- 5m
- ወጪ
- $0.35
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
- 400 ml fortified soy milk
- 300 g frozen berries
- 1 banana
- 1 tbsp maple syrup
- Blend everything smooth.
- Pour into lolly moulds.
- Freeze at least 5 hours.
Lentil cottage pie
The Sunday dinner version: lentils under mashed potato, freezes whole or in portions.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- ጊዜ
- 55m
- ወጪ
- $1.00
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
- 300 g brown lentils
- 2 carrots, 1 onion, 2 celery sticks
- 2 tbsp tomato purée
- 500 ml vegetable stock
- 1 tbsp miso or yeast extract
- 1 kg potatoes
- Plant milk and oil for mashing
- Cook the lentils with the vegetables, purée, stock and miso for 30 minutes until thick.
- Mash the boiled potatoes with plant milk and oil.
- Top, fork the surface so it crisps, and bake 25 minutes at 200 °C.
በትክክል ማድረግ ያለብዎት ነገር
B12 አማራጭ የሌለው ነው
ከዕፅዋት የሚገኝ አስተማማኝ የምግብ ምንጭ የለም። እያንዳንዱ የቪጋን ልጅ ተጨማሪ ወይም በቋሚነት የተመረጡ ምግቦች ያስፈልገዋል — በተለምዶ እንደ ዕድሜ እና አዘገጃጀት በቀን 5–25 µg። ትክክለኛውን መጠን ለማግኘት የህፃናት ዳይቲሺያን ያማክሩ።
የኃይል መጠን ከብዛት ይበልጣል
ከፍተኛ ፋይበር ያለው አመጋገብ በቂ ካሎሪ ከማቅረቡ በፊት ትንሽ ሆድ ሊሞላ ይችላል። የለውዝ እና የዘር ቅቤ፣ አቮካዶ፣ ሁሙስ፣ የወይራ ዘይት እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን ይጨምሩ፣ እና ከአምስት ዓመት በታች ለሆኑ ህፃናት ሁሉንም ነገር ሙሉ እህል ማድረግ አያስፈልግም።
ካልሲየም እና አዮዲን መሰየም ያስፈልጋቸዋል
በካልሲየም የተመረጡ የዕፅዋት ወተቶችን ይጠቀሙ (ማሸጊያውን ያረጋግጡ — ኦርጋኒክ ዓይነቶች ብዙውን ጊዜ አልተመረጡም) እና አዮዲንን ያስታውሱ፣ የዕፅዋት አመጋገቦች ብዙውን ጊዜ የሚያጡት። አዮዲን ያለው ጨው ወይም ተጨማሪ ይሸፍነዋል፤ የባህር አትክልቶች ለመተማመን በጣም ተለዋዋጭ ናቸው።
የታወቁ ቅርጾችን ያቅርቡ
ህፃናት አዳዲስ ምግቦችን በሚታወቁ ቅርጾች በፍጥነት ይቀበላሉ። የምስር ቦሎኛ፣ የባቄላ ኑጌት፣ የሽምብራ ፓንኬክ እና የፓስታ ቤክ ምግቦች ምንም ያህል በወረቀት ላይ ጥሩ አመጋገብ ቢኖራቸውም ከማይታወቁ አትክልቶች ሳህን የበለጠ ተቀባይነት ያስገኛሉ።
ሰዎች የሚጠይቋቸው ጥያቄዎች
የቪጋን አመጋገብ ለህፃናት ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?
አዎ፣ በሚገባ ሲታቀድ። የአካዳሚ ኦፍ ኒውትሪሽን ኤንድ ዳይቴቲክስ በአግባቡ የታቀዱ የቪጋን አመጋገቦች ጤናማ እና ለሁሉም የሕይወት ደረጃዎች፣ ጨቅላ ህፃናትን፣ ልጅነትን እና ጎረምሳነትን ጨምሮ፣ በአመጋገብ በቂ ናቸው ይላል። ሁኔታዎቹ አስተማማኝ B12፣ በቂ ኃይል እና ለብረት፣ ካልሲየም፣ አዮዲን፣ ቫይታሚን ዲ እና ኦሜጋ-3 ትኩረት መስጠት ናቸው።
የቪጋን ልጅ ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልገዋል?
ለትንንሽ ህፃናት በግምት በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1.0–1.3 ግራም፣ ይህም በአንድ ኪሎ ከአዋቂዎች ትንሽ ከፍ ያለ ነው። የአኩሪ አተር ወተት፣ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ ባቄላ ወይም ምስር እና ቶፉ ወይም ባቄላ ላይ የተመሠረተ እራት ያለው ቀን ለአብዛኞቹ ህፃናት ይህንን በቀላሉ ያሟላል።
ለህፃናት የትኛው የዕፅዋት ወተት የተሻለ ነው?
የተመረጠው የአኩሪ አተር ወተት ለፕሮቲን ከላም ወተት ጋር በአመጋገብ ደረጃ በጣም ቅርብ ነው እና በአጠቃላይ ከአንድ ዓመት በላይ ለሆኑ ህፃናት ይመከራል። የሩዝ ወተት በበርካታ አገሮች ውስጥ ከአምስት ዓመት በታች ለሆኑ ህፃናት ተስማሚ አይደለም ምክንያቱም ኦርጋኒክ ያልሆነ አርሴኒክ ስላለው፣ እና የአልሞንድ እና የአጃ መጠጦች በፕሮቲን ዝቅተኛ ናቸው።
በቪጋን ምሳ ሳጥን ውስጥ ምን ማስቀመጥ አለብኝ?
በፕሮቲን ያስተካክሉት፡ ሁሙስ እና ፒታ፣ የባቄላ ራፕ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ሳንድዊች፣ ኤዳማሜ ወይም የሽምብራ ፍሪታታ ቁራጭ። ፍራፍሬ፣ ጥሬ አትክልት ከማጥመቂያ ጋር፣ እና እንደ ፍላፕጃክ ወይም ትሬይል ሚክስ ያለ ካሎሪ የበዛበት ነገር ይጨምሩ ስለዚህ ሳጥኑ በእርግጥ ይጠናቀቃል።
ሌሎች የምግብ ማዕከላት
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.