የምግብ ማዕከል

ለህፃናት ቪጋን ምግብ

በአካዳሚ ኦፍ ኒውትሪሽን ኤንድ ዳይቴቲክስ፣ በብሪቲሽ ዳይቴቲክ አሶሺዬሽን እና በዳይቴቲሻንስ ኦፍ ካናዳ መሠረት በሚገባ የታቀዱ የቪጋን አመጋገቦች ለሁሉም የልጅነት ደረጃዎች ተስማሚ ናቸው። 'በሚገባ የታቀዱ' የሚለው ቃል በዚህ ዓረፍተ ነገር ውስጥ ትልቅ ትርጉም አለው፣ እና ወደ ስድስት ንጥረ ነገሮች እና በቂ ኃይል ይወርዳል። እነዚህ አስር ምግቦች ለትንንሽ የምግብ ፍላጎቶች እና አጭር የትኩረት ጊዜ የተሠሩ ናቸው።

ቁልፍ እውነታዎች

የምግብ አዘገጃጀቶች
10 ከሙሉ የአመጋገብ ግምት ጋር
አማካይ ፕሮቲን
15 ግራም በአንድ አገልግሎት
ፈጣኑ የምግብ አዘገጃጀት
5 ደቂቃዎች
ርካሹ አገልግሎት
$0.35
አጣራ

10 ከ 10 የምግብ አዘገጃጀቶች

የምስር ጎጆ ፓይ

የእሁድ እራት ስሪት፡ ከተፈጨ ድንች በታች ያለ ምስር፣ ሙሉ ወይም በክፍሎች ይቀዘቅዛል።

Protein
18 g
Kcal
480
ጊዜ
40m
ወጪ
$0.90
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 300 ግራም ቡናማ ምስር
  • 2 ካሮት፣ 1 ሽንኩርት፣ 2 የሴሊሪ እንጨቶች
  • 2 የሾርባ ማንኪያ የቲማቲም ፓስቴ
  • 500 ሚሊ ሊትር የአትክልት ሾርባ
  • 1 የሾርባ ማንኪያ ሚሶ ወይም እርሾ ማውጣት
  • 1 ኪሎ ግራም ድንች
  1. ምስሩን ከአትክልቶች፣ ፓስቴ፣ ሾርባ እና ሚሶ ጋር ለ30 ደቂቃ እስኪወፈር ድረስ ያብስሉ።
  2. የተቀቀለውን ድንች ከዕፅዋት ወተት እና ዘይት ጋር ይቅጡ።
  3. ይሸፍኑ፣ ላይ ላዩን በሹካ ይቅጡ ስለዚህ እንዲጥርጥር፣ እና በ200 °C ለ25 ደቂቃ ያብስሉ።
ለልጆች ምቹበቡድን ማብሰያዎችለማቀዝቀዣ ምቹበጀትከአኩሪ አተር ነፃከፍተኛ ብረት

የተጠበሰ የባቄላ ኑጌት

የሚጋገር እንጂ የሚጠበስ አይደለም፣ እና በሶስ ውስጥ የሚጠመቅ — ቅርጹ ብቻውን አብዛኛውን ሥራ ይሰራል።

Protein
14 g
Kcal
320
ጊዜ
35m
ወጪ
$0.80
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 2 ቆርቆሮ ካኔሊኒ ባቄላ
  • 80 ግራም አጃ ፣ የተፈጨ
  • 1 የሾርባ ማንኪያ የተፈጨ ተልባ ዘር + 3 የሾርባ ማንኪያ ውሃ
  • 1 የሻይ ማንኪያ ነጭ ሽንኩርት ዱቄት ፣ 1 የሻይ ማንኪያ በርበሬ
  • 80 ግራም ዳቦ ፍርፋሪ
  • ዘይት መርጫ
  1. ባቄላውን ቀጥቅጡ ፣ ከአጃው ፣ ከተልባ እንቁላል እና ከቅመሙ ጋር ቀላቅሉ ስንክል ቅርጹን ይይዝ።
  2. ኑግቶችን ይቅረጹ ፣ በዳቦ ፍርፋሪ ይንከባለሉ ፣ በዘይት ይረጩ።
  3. በ200 °ሴ ለ20 ደቂቃ ያብስሉ ፣ አንዴ በማዞር። ጥሬ ወይም የበሰለ ሆኖ ማቀዝቀዝ ይቻላል።
ለልጆች ምቹበቡድን ማብሰያዎችለማቀዝቀዣ ምቹበጀትከለውዝ ነፃከአኩሪ አተር ነፃ

የሙዝ አጃ ፓንኬክ

ሦስት ንጥረ ነገሮች ብቻ ፣ ስኳር አያስፈልገውም ፣ እና ልጆች ከእርስዎ ጋር ሊሠሩት ይችላሉ።

Protein
12 g
Kcal
350
ጊዜ
15m
ወጪ
$0.55
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 2 የበሰለ ሙዝ
  • 120 ግራም አጃ ፣ ዱቄት ሆኖ የተፈጨ
  • 200 ሚሊ ሊትር የተጠናከረ አኩሪ አተር ወተት
  • 1 ሻይ ማንኪያ ቤኪንግ ፓውደር
  • ትንሽ ቀረፋ
  1. ሁሉንም ነገር ወፍራም ዱቄት እስኪሆን ድረስ ቀላቅሉ።
  2. ትናንሽ ፓንኬኮችን መካከለኛ እሳት ላይ በእያንዳንዱ ጎን 2 ደቂቃ አብስሉ።
  3. በቤሪ እና ትንሽ የሜፕል ሽሮፕ አብረው አቅርቡ።
ለልጆች ምቹከ20 ደቂቃ በታችበጀትከለውዝ ነፃከግሉተን ነፃ

ቅቤ ማክ እና አይብ

ዱባ እና ካሼው ምንም አይብ ሳይጨምሩ ሾርባውን ብርቱካንማ እና ክሬማዊ ያደርጉታል።

Protein
16 g
Kcal
520
ጊዜ
35m
ወጪ
$1.20
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 400 ግራም ፓስታ
  • 400 ግራም ቅቤ ዱባ
  • 80 ግራም ካሼው
  • 300 ሚሊ ሊትር የተጠናከረ የሰብል ወተት
  • 4 የሾርባ ማንኪያ የእርሾ ቅመም
  • 1 የሻይ ማንኪያ ሰናፍጭ
  • ጨው
  1. ዱባውን እና ካሼውን ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ለ15 ደቂቃ ያህል አፍስሱ።
  2. ከወተት፣ እርሾ እና ሰናፍጭ ጋር ሙሉ በሙሉ ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ቀላቅሉ።
  3. ከተበሰለው ፓስታ ጋር ቀላቅሉ; ሽፋን ከፈለጉ በዳቦ ፍርፋሪ 10 ደቂቃ አቡካዩ።
ለልጆች ምቹበቡድን ማብሰያዎችከፍተኛ ካልሲየም

ሁሙስ እና መጥመቂያ የምሳ ሳጥን

መሰብሰብ እንጂ ማብሰል አይደለም። ፕሮቲን፣ ካልሲየም እና የምትጠምቁበት ነገር።

Protein
13 g
Kcal
430
ጊዜ
10m
ወጪ
$1.00
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 4 የሾርባ ማንኪያ ሁሙስ
  • 1 ሙሉ የስንዴ ፒታ ዳቦ
  • ካሮት እና ዱባ በትር
  • ቼሪ ቲማቲም
  • ጥቂት የወይን ፍሬ
  • ትንሽ ፍላፕጃክ
  1. ሁሙሱን በትንሽ ዕቃ ውስጥ አስቀምጡት ሁሉንም ነገር እንዳይሸፍን።
  2. ፒታውን ወደ ቁርጥራጭ ቅበሩት።
  3. ሳጥኑን አስተካክሉት፦ መጥመቂያ፣ የምትጠምቁበት፣ ፍራፍሬ፣ እና አንድ ካሎሪ የበዛበት ነገር።
ለልጆች ምቹከ20 ደቂቃ በታችምግብ ማብሰል ሳያስፈልግከለውዝ ነፃከአኩሪ አተር ነፃ

ወርቃማ ቶፉ ጣቶች

ከውጭ ጥርት ያለ፣ ከውስጥ ለስላሳ፣ እና 20 ግራም ፕሮቲን ልጆች በሚተዋወቁት ቅርጽ።

Protein
20 g
Kcal
380
ጊዜ
30m
ወጪ
$1.20
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 450 ግራም ጠንካራ ቶፉ
  • 4 የሾርባ ማንኪያ የበቆሎ ዱቄት
  • 100 ሚሊ ሊትር የእፅዋት ወተት
  • 100 ግራም ዳቦ ፍርፋሪ
  • 1 የሻይ ማንኪያ በርበሬ፣ 1 የሻይ ማንኪያ ነጭ ሽንኩርት ዱቄት
  • የዘይት ስርየት
  1. የተጨመቀውን ቶፉ ወደ ጣት ቅርፅ ይቁረጡ።
  2. በወተት ውስጥ ያጥሉት፣ ከዚያም በተቀመሙት የበቆሎ ዱቄት እና ዳቦ ፍርፋሪ ውስጥ ያንከባልሉት።
  3. በ220 ዲግሪ ሴልሺየስ ለ22 ደቂቃ ያህል እስኪጠነክር እና ወርቃማ እስኪሆን ይጋግሩ።
ለልጆች ምቹ20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከለውዝ ነፃበቡድን ማብሰያዎች

የራስዎን የአትክልት ፒዛ ይስሩ

ልጆች የሚሠሩትን ይበላሉ። ለተጨማሪ ፕሮቲን በቲማቲሙ ስር የባቄላ እርጥብ ይጠቀሙ።

Protein
17 g
Kcal
470
ጊዜ
30m
ወጪ
$1.10
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 4 ትናንሽ የፒዛ መሠረቶች ወይም ፒታ
  • የቲማቲም ፓሳታ
  • የነጭ ባቄላ እና ነጭ ሽንኩርት እርጥብ
  • የቪጋን አይብ
  • የበቆሎ፣ በርበሬ፣ የወይራ ፍሬ
  1. በእያንዳንዱ መሰረት ላይ ባቄላ እና ፓሳታ ዘረጉ።
  2. እያንዳንዱ ልጅ የራሱን ጣዕም ይምረጥ — የምግቡ ዋናው ነጥብ ይህ ነው።
  3. በ220 °ሴ ለ12 ደቂቃ መጋገር።
ለልጆች ምቹበጀትከለውዝ ነፃ

የአተር እና እንጉዳይ ፍሪተር

ደማቅ አረንጓዴ እና ትንሽ ጣፋጭ — ብዙ ልጆች የሚቀበሉት ያልተለመደ አትክልት።

Protein
12 g
Kcal
290
ጊዜ
20m
ወጪ
$0.65
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 400 ግራም የቀዘቀዘ አተር
  • 100 ግራም የሽምብራ ዱቄት
  • ትንሽ እንጉዳይ
  • 1 የሣር ሽንኩርት
  • የሎሚ ልጥ
  • ለመጥበሻ ዘይት
  1. ግማሹን አተር ከዱቄቱ፣ እንጉዳዩ እና 100 ሚሊ ሊትር ውሃ ጋር ቀላቅሉ።
  2. ሙሉውን አተር እና የሣር ሽንኩርት ይቀላቅሉ።
  3. ትንሽ ማንኪያ የሚሆን፣ በእያንዳንዱ ጎን ለ2–3 ደቂቃ ይጥበሱ።
ለልጆች ምቹከ20 ደቂቃ በታችበጀትከለውዝ ነፃከአኩሪ አተር ነፃ

የቤሪ ለስላሳ ሎሊፖፕ

የተጠናከረ አኩሪ አተር ወተት በሚያስደስት ቅርፅ፣ እንደ ህክምና የሚቆጠር።

Protein
5 g
Kcal
110
ጊዜ
5m
ወጪ
$0.35
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 400 ሚሊ ሊትር የተጠናከረ አኩሪ አተር ወተት
  • 300 ግራም የቀዘቀዘ ቤሪ
  • 1 ሙዝ
  • 1 የሾርባ ማንኪያ የሜፕል ሽሮፕ
  1. ሁሉንም ቀላቅለው ለስላሳ ያድርጉት።
  2. ወደ ሎሊ ሻጋታ አፍስሱ።
  3. ቢያንስ ለ5 ሰዓታት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያቆዩት።
ለልጆች ምቹከ20 ደቂቃ በታችምግብ ማብሰል ሳያስፈልግበጀትለማቀዝቀዣ ምቹከፍተኛ ካልሲየም

የምስር እርሻ ቂጣ

የእሁድ እራት ስሪት፡ ምስር በድንች ሙሽ ስር፣ ሙሉ በሙሉ ወይም በክፍሎች ይቀዘቅዛል።

Protein
19 g
Kcal
520
ጊዜ
55m
ወጪ
$1.00
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 300 ግራም ቡናማ ምስር
  • 2 ካሮት ፣ 1 ሽንኩርት ፣ 2 የሰሊጥ ተክል ዱላዎች
  • 2 የሾርባ ማንኪያ የቲማቲም ቅቤ
  • 500 ሚሊ ሊትር የአትክልት ሾርባ
  • 1 የሾርባ ማንኪያ ሚሶ ወይም ሊቅደሱ ዘርጤ
  • 1 ኪሎ ግራም ድንች
  • ለማፍጠጥ የእፅዋት ወተት እና ዘይት
  1. ምስሩን ከአትክልቶቹ ፣ ከሾርባው እና ከሚሶው ጋር ለ30 ደቂቃ ያህል እስኪጠነክር ድረስ ያብስሉት።
  2. የበሰለውን ድንች በእፅዋት ወተት እና ዘይት ያፍጥጡ።
  3. ወደ ላይ ይረጩ ፣ እንዲጥላለፍ የላይኛውን ገጽታ በሹካ ይቧጥጡ እና ለ25 ደቂቃ በ200°ሴ ያጥቡ።
ለልጆች ምቹበቡድን ማብሰያዎችለማቀዝቀዣ ምቹበጀትከአኩሪ አተር ነፃከፍተኛ ብረት

በትክክል ማድረግ ያለብዎት ነገር

B12 አማራጭ የሌለው ነው

ከዕፅዋት የሚገኝ አስተማማኝ የምግብ ምንጭ የለም። እያንዳንዱ የቪጋን ልጅ ተጨማሪ ወይም በቋሚነት የተመረጡ ምግቦች ያስፈልገዋል — በተለምዶ እንደ ዕድሜ እና አዘገጃጀት በቀን 5–25 µg። ትክክለኛውን መጠን ለማግኘት የህፃናት ዳይቲሺያን ያማክሩ።

የኃይል መጠን ከብዛት ይበልጣል

ከፍተኛ ፋይበር ያለው አመጋገብ በቂ ካሎሪ ከማቅረቡ በፊት ትንሽ ሆድ ሊሞላ ይችላል። የለውዝ እና የዘር ቅቤ፣ አቮካዶ፣ ሁሙስ፣ የወይራ ዘይት እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን ይጨምሩ፣ እና ከአምስት ዓመት በታች ለሆኑ ህፃናት ሁሉንም ነገር ሙሉ እህል ማድረግ አያስፈልግም።

ካልሲየም እና አዮዲን መሰየም ያስፈልጋቸዋል

በካልሲየም የተመረጡ የዕፅዋት ወተቶችን ይጠቀሙ (ማሸጊያውን ያረጋግጡ — ኦርጋኒክ ዓይነቶች ብዙውን ጊዜ አልተመረጡም) እና አዮዲንን ያስታውሱ፣ የዕፅዋት አመጋገቦች ብዙውን ጊዜ የሚያጡት። አዮዲን ያለው ጨው ወይም ተጨማሪ ይሸፍነዋል፤ የባህር አትክልቶች ለመተማመን በጣም ተለዋዋጭ ናቸው።

የታወቁ ቅርጾችን ያቅርቡ

ህፃናት አዳዲስ ምግቦችን በሚታወቁ ቅርጾች በፍጥነት ይቀበላሉ። የምስር ቦሎኛ፣ የባቄላ ኑጌት፣ የሽምብራ ፓንኬክ እና የፓስታ ቤክ ምግቦች ምንም ያህል በወረቀት ላይ ጥሩ አመጋገብ ቢኖራቸውም ከማይታወቁ አትክልቶች ሳህን የበለጠ ተቀባይነት ያስገኛሉ።

ሰዎች የሚጠይቋቸው ጥያቄዎች

የቪጋን አመጋገብ ለህፃናት ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?

አዎ፣ በሚገባ ሲታቀድ። የአካዳሚ ኦፍ ኒውትሪሽን ኤንድ ዳይቴቲክስ በአግባቡ የታቀዱ የቪጋን አመጋገቦች ጤናማ እና ለሁሉም የሕይወት ደረጃዎች፣ ጨቅላ ህፃናትን፣ ልጅነትን እና ጎረምሳነትን ጨምሮ፣ በአመጋገብ በቂ ናቸው ይላል። ሁኔታዎቹ አስተማማኝ B12፣ በቂ ኃይል እና ለብረት፣ ካልሲየም፣ አዮዲን፣ ቫይታሚን ዲ እና ኦሜጋ-3 ትኩረት መስጠት ናቸው።

የቪጋን ልጅ ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልገዋል?

ለትንንሽ ህፃናት በግምት በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1.0–1.3 ግራም፣ ይህም በአንድ ኪሎ ከአዋቂዎች ትንሽ ከፍ ያለ ነው። የአኩሪ አተር ወተት፣ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ ባቄላ ወይም ምስር እና ቶፉ ወይም ባቄላ ላይ የተመሠረተ እራት ያለው ቀን ለአብዛኞቹ ህፃናት ይህንን በቀላሉ ያሟላል።

ለህፃናት የትኛው የዕፅዋት ወተት የተሻለ ነው?

የተመረጠው የአኩሪ አተር ወተት ለፕሮቲን ከላም ወተት ጋር በአመጋገብ ደረጃ በጣም ቅርብ ነው እና በአጠቃላይ ከአንድ ዓመት በላይ ለሆኑ ህፃናት ይመከራል። የሩዝ ወተት በበርካታ አገሮች ውስጥ ከአምስት ዓመት በታች ለሆኑ ህፃናት ተስማሚ አይደለም ምክንያቱም ኦርጋኒክ ያልሆነ አርሴኒክ ስላለው፣ እና የአልሞንድ እና የአጃ መጠጦች በፕሮቲን ዝቅተኛ ናቸው።

በቪጋን ምሳ ሳጥን ውስጥ ምን ማስቀመጥ አለብኝ?

በፕሮቲን ያስተካክሉት፡ ሁሙስ እና ፒታ፣ የባቄላ ራፕ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ሳንድዊች፣ ኤዳማሜ ወይም የሽምብራ ፍሪታታ ቁራጭ። ፍራፍሬ፣ ጥሬ አትክልት ከማጥመቂያ ጋር፣ እና እንደ ፍላፕጃክ ወይም ትሬይል ሚክስ ያለ ካሎሪ የበዛበት ነገር ይጨምሩ ስለዚህ ሳጥኑ በእርግጥ ይጠናቀቃል።

ሌሎች የምግብ ማዕከላት

የቪጋን ቁርስ ሀሳቦችየቪጋን ምግብ ዝግጅት እቅድከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው የቪጋን ምግቦች

መረጃ: የUSDA FoodData Central፤ የMcCance እና Widdowson የምግብ ቅመም ማጠናቀሪያ · ከCC BY 4.0 ፈቃድ ስር ያለ ምንም ክፍያ እንደገና መጠቀም ይቻላል፣ ከምንጩ ጋር አገናኝ በማስገባት።

ተጨማሪ ይፈልጉ

በምትክ ምግቦች፣ ንጥረ ነገሮች፣ ማጣቀሻዎች እና ምግቦች የተያያዙ ገጾች።

ምትክ

ንጥረ ነገሮች

ማጣቀሻዎች