8 መመሪያዎች ከማጣቀሻ አወሳሰዶች፣ ሊደረደሩ የሚችሉ የምግብ ምንጮች ሰንጠረዦች፣ የመምጠጥ ማስታወሻዎች፣ የማሟያ መመሪያ እና በትክክል የሚነግሩዎት የደም ምርመራዎች።
አብዛኞቹ አዋቂዎች በቀን በኪሎግራም የሰውነት ክብደት 0.8 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል፣ እና ከባድ ስፖርት የሚሰሩ ወይም ከባድ ስልጠና የሚወስዱ ሰዎች በ1.2–1.6 ግ/ኪግ የተሻለ ውጤት ያገኛሉ። ጥራጥሬዎች፣ አኩሪ አተር ምግቦች፣ ሴይታን፣ ለውዝ፣ ዘሮች እና ሙሉ እህሎች ይህንን በምቾት ይሸፍናሉ: 100 ግራም ቴምፔ፣ አንድ ኩባያ ምስር እና 200 ግራም ቶፉ በግምት 60 ግራም ነው። በእ প্রতিটি ምግብ ላይ ፕሮቲኖችን ማዋሃድ አያስፈልግዎትም — በቀን ውስጥ የተለያዩ የእፅዋት ፕሮቲኖችን መመገብ ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ያቀርባል።
መመሪያውን ያንብቡ →እያንዳንዱ ቪጋን አስተማማኝ የቢ12 ምንጭ ያስፈልገዋል፡ በቀን ከ50–250 ማይክሮ ግራም ሳያኖኮባላሚን፣ ወይም በሳምንት አንድ ጊዜ 2,000 ማይክሮ ግራም፣ ወይም በቀን ሶስት ጊዜ የተጠናከረ ምግብ መመገብ። ምንም ያልተጠናከረ የእፅዋት ምግብ አስተማማኝ ምንጭ አይደለም — ስፒሩሊና፣ ኖሪ፣ ቴምፔ ወይም ያልታጠበ ምርት አይደሉም። እጥረቱ በዝምታ ለዓመታት ያድጋል እና አንዳንድ የነርቭ ጉዳቶች ዘላቂ ሊሆኑ ይችላሉ፣ ስለዚህ ይህ የማይደራደርበት ብቸኛው ማሟያ ነው።
መመሪያውን ያንብቡ →የእፅዋት ምግቦች ሄም ያልሆነ ብረት ያቀርባሉ፣ ይህም በሳህኑ ላይ ባለው ነገር ላይ በመመስረት በግምት ከ2–20% ይወሰዳል፣ ስለዚህ አንዳንድ መመሪያዎች የቪጋን ኢላማዎችን ከመደበኛው RDA 1.8 እጥፍ አካባቢ ያዘጋጃሉ። ምስር፣ ቶፉ፣ የዱባ ዘር፣ ቴምፔ፣ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እና የተመሸጉ እህሎች ዋና ምንጮች ናቸው። ከቫይታሚን ሲ ጋር ማጣመር — በርበሬ፣ ሲትረስ፣ ቲማቲም — መምጠጥን በበርካታ እጥፍ ሊያበዛ ይችላል፣ ሻይ፣ ቡና እና ከምግብ ጋር የሚወሰዱ የካልሲየም ማሟያዎች ግን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሱታል።
መመሪያውን ያንብቡ →አዋቂዎች በቀን በግምት ከ700–1,000 ሚ.ግ. ካልሲየም ያስፈልጋቸዋል፣ እና ቪጋኖች ይህንን የሚያሳኩት በተጠናከረ የእፅዋት ወተት (በ250 ሚ.ሊ. 300 ሚ.ግ. ያህል)፣ በካልሲየም የተዘጋጀ ቶፉ፣ እንደ ጎመን እና ቦክ ቾይ ያሉ አነስተኛ ኦክሳሌት ያላቸው አረንጓዴ ቅጠሎች፣ ታሂኒ፣ የለውዝ ፍሬ እና ነጭ ባቄላ በመጠቀም ነው። አነስተኛ ኦክሳሌት ካላቸው አረንጓዴ ቅጠሎች የመምጠጥ መጠኑ ከ50–60% ያህል ነው፣ ይህም ከወተት ተዋጽኦ ከፍ ያለ ነው። የአጥንት ጤና በካልሲየም ብቻ ሳይሆን በቫይታሚን ዲ፣ ፕሮቲን፣ ፖታሲየም እና ክብደት በሚሸከም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይም የተመሠረተ ነው።
መመሪያውን ያንብቡ →አንድ የሾርባ ማንኪያ የተፈጨ ተልባ ዘር፣ ቺያ ወይም ጥቂት ዋልነት የየቀኑን የALA ዒላማ በግምት 1.1–1.6 ግራም ይሸፍናል። ALA ወደ EPA እና በተለይም DHA መቀየር ውጤታማ አይደለም — ብዙ ጊዜ ከ5% በታች ነው — ስለዚህ ብዙ ቪጋኖች በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ከ200–300 ሚሊግራም ከአልጌ የተገኘ EPA/DHA ይጨምራሉ። የአልጌ ዘይት ዓሳ ኦሜጋ-3 የሚያገኝበት የመጀመሪያ ምንጭ ነው፣ ያለ ሜርኩሪ ወይም የዓሣ ማጥመጃ መርከብ።
መመሪያውን ያንብቡ →ቫይታሚን ዲ የፀሐይ ብርሃን ንጥረ ነገር ነው፣ በእውነት የአመጋገብ ንጥረ ነገር አይደለም፣ እና እጥረቱ በአጠቃላይ ህዝብ ዘንድ የተለመደ ነው፣ አመጋገቡ ምንም ይሁን ምን። አብዛኛዎቹ የህዝብ ጤና አካላት በመኸር እና በክረምት ወቅት በቀን ከ400–1,000 IU እንዲወሰድ ይመክራሉ፣ እንዲሁም ጥቁር ቆዳ ላላቸው ወይም ለፀሐይ ብርሃን ተጋላጭነታቸው አነስተኛ ለሆኑ ሰዎች ዓመቱን ሙሉ ይመከራል። የቪጋን አማራጮች D2 (ኤርጎካልሲፌሮል) እና ከሊቺን የተገኘ D3 (ኮሌካልሲፌሮል) ናቸው፤ D3 የደም መጠንን በተወሰነ ደረጃ በተሻለ ሁኔታ ያሳድጋል እና ይጠብቃል።
መመሪያውን ያንብቡ →የዚንክ መምጠጥ ከእፅዋት ምግቦች በፋይቴት ይቀንሳል፣ ስለዚህ አንዳንድ አካላት ቪጋኖች መደበኛውን RDA ወንዶች 11 mg እና ሴቶች 8 mg እስከ 1.5 እጥፍ እንዲወስዱ ይጠቁማሉ። የዱባ ዘር፣ የሄምፕ ዘር፣ ካሼው፣ ምስር፣ ሽምብራ፣ ቶፉ፣ ቴምፔ፣ አጃ እና ሙሉ እህል ዳቦ ዋና ምንጮች ናቸው። ማጥለቅለቅ፣ ማብቀል እና የሳርዶው መፍላት ፋይቴትን በማፍረስ መምጠጥን በእጅጉ ያሻሽላሉ።
መመሪያውን ያንብቡ →አዋቂዎች በቀን ወደ 150 mcg አዮዲን ያስፈልጋቸዋል፣ እና አዮዲን ያለው ጨው፣ ተጨማሪ ምግብ ወይም የባህር አረም የሌላቸው ቪጋኖች ብዙ ጊዜ ያነሳሉ። በጣም አስተማማኙ መንገዶች አዮዲን ያለው ጨው ወይም 150 mcg ተጨማሪ ምግብ ናቸው። ኬልፕ መጥፎ ምርጫ ነው ምክንያቱም የአዮዲን ይዘቱ በቡድኖች መካከል በከፍተኛ ሁኔታ ስለሚለያይ እና አንድ ነጠላ አገልግሎት በሺዎች የሚቆጠሩ ማይክሮግራሞችን ሊያቀርብ ይችላል — የታይሮይድ ተግባርን ለማወክ በቂ።
መመሪያውን ያንብቡ →አዎ። የአኩሪ አተር ወይም የአተር ፕሮቲን ከዊሄይ ፕሮቲን ጋር በማነፃፀር በተቃዋሚ ስልጠና ላይ የተደረጉ የዘፈቀደ ሙከራዎች አጠቃላይ ፕሮቲን እና ሉሲን ሲመሳሰሉ በጥንካሬ እና በዘንበል ክብደት ላይ እኩል ጥቅም ያሳያሉ። ተግባራዊ ማስተካከያው ከ1.4–1.7 ግ/ኪግ የላይኛውን ጫፍ ማነጣጠር ነው።
በአስተማማኝ ሁኔታ አይቻልም። ቢ12 የሚመጣው ከባክቴሪያ ነው፤ ባልታጠበ ምርት ወይም በተቦካ ምግቦች ላይ የሚገኙት ዱካዎች ወጥነት የሌላቸው እና ብዙውን ጊዜ ንቁ ያልሆኑ አናሎጎች ናቸው። የተጠናከሩ ምግቦች እና ማሟያዎች ብቻ አስተማማኝ የቪጋን ምንጮች ናቸው።
ግምገማዎች እንደሚያሳዩት ቪጋኖች በአማካይ ዝቅተኛ ፌሪቲን አላቸው ነገር ግን ከአጠቃላይ ህዝብ ጋር ተመሳሳይ የሆነ የብረት እጥረት የደም ማነስ መጠን አላቸው። የወር አበባ ያላቸው ሴቶች በማንኛውም አመጋገብ ከፍተኛ ተጋላጭ ቡድን ናቸው።
በዝቅተኛ የካልሲየም አወሳሰድ ብቻ ነው። EPIC-Oxford ከፍተኛ የአጥንት ስብራት አደጋ በቀን ከ525 ሚ.ግ. በታች ካልሲየም በሚመገቡ ቪጋኖች ላይ ያተኮረ መሆኑን አረጋግጧል፤ በቂ አወሳሰድ፣ ቫይታሚን ዲ እና የመቋቋም ልምምድ ክፍተቱን ይዘጋሉ።
ለጤናማ አዋቂዎች በጥብቅ አስፈላጊ አይደለም፣ ነገር ግን ሊለካ የሚችል ክፍተትን ለመዝጋት ርካሽ መንገድ ነው። በእርግዝና፣ ጡት በማጥባት እና በእርጅና ዘመን በጣም ይመከራል።
ይሠራል፣ እና ብዙ የተጠናከሩ ምግቦች የሚጠቀሙት ነው። ከሊቺን የተገኘ D3 የደም መጠንን በተከታታይ በተሻለ ሁኔታ ይጠብቃል፣ ስለዚህ ከተገኘ የተሻለ የመጀመሪያ ምርጫ ነው።
ጥናቶች በቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች ዘንድ አማካይ የሴረም ዚንክ ዝቅተኛ መሆኑን ያሳያሉ፣ ነገር ግን ጥቂት ክሊኒካዊ እጥረቶች አሉ። ፋይቴትን የሚቀንሱ የዝግጅት ዘዴዎች ልዩነቱን በአብዛኛው ያጠባሉ።
በየቀኑ አዮዲን ያለው ጨው ካልተጠቀሙ ወይም ኖሪን አዘውትረው ካልበሉ በስተቀር አዎ — 150 mcg ተጨማሪ ምግብ እርግጠኛ ለመሆን ቀላሉ መንገድ ነው። በቪጋኖች ውስጥ ያለው አወሳሰድ ብዙ ጊዜ ከሚመከረው በታች ይለካል።
መረጃ: የNIH የምግብ ማሟያዎች ቢሮ፣ EFSA፣ USDA FoodData Central · ከCC BY 4.0 ፈቃድ ስር ያለ ምንም ክፍያ እንደገና መጠቀም ይቻላል፣ ከምንጩ ጋር አገናኝ በማስገባት።
አልሚ ምግብ ያለ ጫጫታ
በእጽዋት ላይ የተመሠረተ አልሚ ምግብ ባልተለመደ ሁኔታ በሚገባ የተጠና እና ባልተለመደ ሁኔታ በስህተት የተዘገበ ነው። በእውነት እቅድ የሚፈልጉ ንጥረ ነገሮች አጭር ዝርዝር አለ። የተቀረው ውይይት በአብዛኛው የግብይት ቅሪት ነው።
ቢ12 የሚመረተው በባክቴሪያ ነው፣ በእጽዋትም ሆነ በእንስሳት አይደለም፤ የእርሻ እንስሳት በአብዛኛው የሚያገኙት በተጨመረ መኖ ነው። ስለዚህ በእጽዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ቀጥተኛ ምንጭ ይፈልጋል፦ በቀን ከ25–100 µg ወይም በሳምንት ከ1,000–2,000 µg የሆነ ተጨማሪ ምግብ፣ ወይም በቋሚነት የተጠናከሩ ምግቦች። ጉድለት በዝግታ ያድጋል እና የማይቀለበስ የነርቭ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል፣ ስለዚህ ይህ ለሙከራ የሚሆን ቦታ አይደለም። የሴረም ቢ12 ብቻውን ደካማ አመላካች ነው፤ ሜቲልማሎኒክ አሲድ ወይም ሆሎትራንስኮባላሚን ምርመራ ከተደረገ የበለጠ መረጃ ሰጭ ነው።
የእጽዋት ምግቦች ኖን-ሄም ብረት ያቀርባሉ፣ እሱም በብቃት ያነሰ ነገር ግን በሰውነት በተሻለ ሁኔታ የሚቆጣጠር ነው። ከምግቡ ጋር የሚወሰደው ቫይታሚን ሲ መሳብን በበርካታ እጥፍ ሊጨምር ይችላል፣ ሻይ፣ ቡና እና የካልሲየም ተጨማሪ ምግቦች በተመሳሳይ ጊዜ ሲወሰዱ ደግሞ ያፈናሉ። ተግባራዊ ውጤት፦ ምስር ከቲማቲም እና ከሎሚ ጭማቂ ጋር፣ ቡና ከአንድ ሰዓት በኋላ። በእጽዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ያላቸው ሰዎች በተለምዶ ተመጣጣኝ ወይም ከፍ ያለ የብረት አወሳሰድ ከዝቅተኛ ፌሪቲን ጋር ያሳያሉ — ይህ ደግሞ በተለመደው ክልል ውስጥ ሆኖ ችግር አይደለም።
ከተልባ፣ ቺያ፣ ዋልኑት እና ራፕሲድ የሚገኘው ኤኤልኤ ወደ ኢፒኤ እና ዲኤችኤ የሚቀየረው በዝቅተኛ እና ተለዋዋጭ ተመኖች ነው። በቀን ወደ 250 mg የሚሆን ከአልጌ የተገኘ የኢፒኤ/ዲኤችኤ ተጨማሪ ምግብ እርግጠኛ አለመሆንን ያስወግዳል እና ዓሣው የሚያገኘው ተመሳሳይ የመጀመሪያ ምንጭ ነው። ይህ ከአስቸኳይ ይልቅ ምክንያታዊ ጥንቃቄ የሚፈልግ ንጥረ ነገር ነው።
በእጽዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ውስጥ የአዮዲን አወሳሰድ ሙሉ በሙሉ የሚወሰነው በአዮዲን በተጨመረበት ጨው፣ በተጠናከረ የእጽዋት ወተት ወይም በተጨማሪ ምግብ ላይ ነው፤ የባሕር አረም ኃይለኛ ነገር ግን በሚያስደንቅ ሁኔታ ተለዋዋጭ እና ከመጠን በላይ መውሰድ ቀላል ነው። የካልሲየም ፍላጎቶች የሚሟሉት በተጠናከሩ የእጽዋት ወተቶች፣ በካልሲየም በተዘጋጀ ቶፉ፣ ታሂኒ፣ አልሞንድ እና እንደ ጎመን እና ቦክ ቾይ ያሉ ዝቅተኛ-ኦክሳሌት አረንጓዴ አትክልቶች ነው። ቫይታሚን ዲ ለሁሉም ሰው የኬክሮስ እና የፀሐይ ብርሃን ጥያቄ ነው፣ በእጽዋት ላይ የተመሠረተ አይደለም። ዚንክ በፋይቴትስ ምክንያት መጠነኛ ተጨማሪ ትኩረት ይፈልጋል፣ ይህም በማጥለቅለቅ፣ በማብቀል እና በማፍላት ይቀንሳል።
በግልጽ መናገር ተገቢ ነው፦ ከፍተኛ ገቢ ባላቸው አገሮች ውስጥ በእጽዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ባላቸው ሰዎች ሁሉ ትልልቅ ቡድኖች ውስጥ፣ አማካይ የፕሮቲን አወሳሰድ መስፈርቱን ያሟላል ወይም ይበልጣል። በዚህ አውድ ውስጥ የፕሮቲን እጥረት በመሠረቱ የበቂ ካሎሪ እጥረት በሽታ ነው፣ ከእጽዋት ምንጮች አይደለም።
ለአዋቂዎች ኢላማዎች፤ በእርግዝና፣ በጡት ማጥባት፣ በልጅነት እና በእርጅና ወቅት ፍላጎቶች ይለያያሉ።
| ንጥረ ነገር | የተለመደ የአዋቂ ኢላማ | አስተማማኝ የእጽዋት ምንጮች | የትኩረት ደረጃ |
|---|---|---|---|
| ቫይታሚን ቢ12 | በቀን 25–100 µg ወይም በሳምንት 1,000–2,000 µg | ተጨማሪ ምግብ፣ የተጠናከሩ ምግቦች | አስፈላጊ |
| አዮዲን | በቀን 150 µg | አዮዲን የተጨመረበት ጨው፣ የተጠናከረ ወተት፣ ተጨማሪ ምግብ | ከፍተኛ |
| ቫይታሚን ዲ | በቀን 600–800 IU ፀሐይ ሲገደብ | የፀሐይ ብርሃን፣ የተጠናከሩ ምግቦች፣ D2/ሊችን D3 | ከፍተኛ |
| ኦሜጋ-3 ኢፒኤ/ዲኤችኤ | በቀን ~250 mg | የአልጌ ዘይት፤ ኤኤልኤ ከተልባ፣ ቺያ፣ ዋልኑት | መጠነኛ |
| ብረት | 8 mg (ወንዶች) / 18 mg (የወር አበባ ያላቸው ሴቶች) | ምስር፣ ቶፉ፣ የዱባ ዘር + ቫይታሚን ሲ | መጠነኛ |
| ካልሲየም | በቀን 1,000 mg | የተጠናከሩ ወተቶች፣ በካልሲየም የተዘጋጀ ቶፉ፣ ጎመን፣ ታሂኒ | መጠነኛ |
| ዚንክ | በቀን 8–11 mg | ጥራጥሬዎች፣ ዘሮች፣ አጃ፣ ሙሉ እህሎች | ዝቅተኛ–መጠነኛ |
| ፕሮቲን | በቀን 0.8–1.2 g/kg | ጥራጥሬዎች፣ አኩሪ አተር፣ ሴይታን፣ እህሎች፣ ለውዝ | ዝቅተኛ |
EFSA · NIH Office of Dietary Supplements · Academy of Nutrition and Dietetics
የአልሚ ምግብ እቅድ ማውጣት በወር አሥር ደቂቃ ያህል መውሰድ አለበት፣ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ መሆን የለበትም።
አንድ የአቅርቦት ዘዴ ይምረጡ እና በራስ-ሰር ያድርጉት — ለብዙ ሰዎች ሳምንታዊ ከፍተኛ መጠን ከዕለታዊ ዝቅተኛ መጠን የበለጠ ለማስታወስ ቀላል ነው።
የቤትዎ ጨው አዮዲን ካልተጨመረበት እና ያልተጠናከረ የእጽዋት ወተት ከጠጡ፣ አዮዲን ሊጎድልዎ የሚችል ነው።
ወይም በየቀኑ አንድ የሾርባ ማንኪያ የተፈጨ ተልባ ይብሉ እና የመቀየር እርግጠኛ አለመሆንን ይቀበሉ።
መዋቅራዊ ልማድ፣ ተጨማሪ ምግብ አይደለም፦ ሲትረስ፣ በርበሬ ወይም ቲማቲም ከጥራጥሬዎች ጋር በተመሳሳይ ምግብ ውስጥ።
ቢ12፣ ፌሪቲን፣ ቫይታሚን ዲ እና የታይሮይድ ተግባር ጠቃሚ ምስል ይሰጣሉ። በጣም ቀደም ብሎ መመርመር በአብዛኛው የቀድሞ አመጋገብዎን ይለካል።
ቢ12 አዎ፣ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል። ቫይታሚን ዲ ዝቅተኛ የፀሐይ ብርሃን ባለባቸው ወራት ውስጥ አመጋገቡ ምንም ይሁን ምን ለአብዛኛው ሕዝብ ይሠራል። አዮዲን እና ከአልጌ የተገኘ ኦሜጋ-3 እንደ ጨው እና የአመጋገብ ስብጥር ላይ በመመርኮዝ ለብዙ ሰዎች ምክንያታዊ ናቸው።
አዎ። የሰው ማስረጃ በተለመደው አወሳሰድ ላይ ምንም አሉታዊ የሆርሞን ውጤት አያሳይም፣ እና መጠነኛ የአኩሪ አተር ፍጆታ ከዝቅተኛ የልብና የደም ቧንቧ ስጋት እና በቡድን መረጃ ውስጥ ከዝቅተኛ የጡት ካንሰር መልሶ መከሰት ጋር የተያያዘ ነው።
አዎ፣ በተጠናከረ የእጽዋት ወተት፣ በካልሲየም በተዘጋጀ ቶፉ፣ ታሂኒ እና ዝቅተኛ-ኦክሳሌት አረንጓዴ አትክልቶች። ከጎመን እና ቦክ ቾይ የሚገኘው መሳብ ከወተት የበለጠ ነው፤ ስፒናች በኦክሳሌት ምክንያት ልዩ ነው።
ከመጨነቅ ይልቅ ይከታተሉ። አወሳሰዱ ብዙውን ጊዜ በቂ ነው፤ የወር አበባ ያላቸው ሴቶች ትኩረት የሚፈልጉበት ቡድን ናቸው፣ ልክ በሥጋ አመጋገብ ላይ እንደሚደረገው።
አይደሉም። ከፍተኛ ፍላጎት ወይም ዝቅተኛ የምግብ ፍላጎት ላላቸው ሰዎች ምቾት ናቸው፣ የአልሚ ምግብ መስፈርት አይደሉም።
የቢ12 ሁኔታ፣ በተለይም በሜቲልማሎኒክ አሲድ ወይም ሆሎትራንስኮባላሚን ከሴረም ቢ12 ብቻ ይልቅ፣ ከዚያም ፌሪቲን እና ቫይታሚን ዲ።