ለአመጋገብ ምላሽ የሚሰጥ በሽታ።
ዓይነት 2 የስኳር በሽታ በአመጋገብ ብቻ ሊከላከልለት፣ ሊስተዳደር እና በብዙ አጋጣሚዎች ሊቀለበስ ከሚችሉ ጥቂት ዋና ዋና ሥር የሰደዱ በሽታዎች አንዱ ነው። በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች — በተለይም ሙሉ-ምግብ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ — በጣም ጠንካራ የመከላከያ ውጤት እና በጣም ወጥ የሆነ የተገላቢጦሽ ውጤት በሙከራዎች ያሳያሉ።
የአድቬንቲስት ጤና ጥናት-2 በ60,000 ጎልማሶች ላይ ያለውን የአመጋገብ ዘይቤ መርምሯል እና ቪጋኖች ከቬጀቴሪያኖች ጋር ሲነፃፀሩ የስኳር በሽታ የመያዝ ዕድላቸው በግምት ግማሽ እንደሆነ፣ ከስጋ ተመጋቢዎች ጋር ሲነፃፀሩ ደግሞ አንድ አራተኛ እንደሆነ አረጋግጧል፣ ይህም ውጤት ከ BMI፣ ዕድሜ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የቤተሰብ ታሪክ ጋር ከተስተካከለ በኋላም ሳይለወጥ ቀርቷል። EPIC-Oxford እና የነርሶች ጤና ጥናትም ተመሳሳይ ዘይቤዎችን ሪፖርት ያደርጋሉ። የ2018 የብሮድ ጥናት (ኒው ዚላንድ) እና በሀኪሞች ኮሚቴ የባርናርድ ክሊኒካዊ ሙከራዎች በሙሉ-ምግብ እፅዋት-ተኮር ምግቦች ላይ ጉልህ የሆነ የHbA1c ቅናሽ አግኝተዋል፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ከመደበኛ የስኳር ህመምተኞች ምግቦች የበለጠ ነው።
በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች በአጠቃላይ በፋይበር የበለፀጉ፣ የሳቹሬትድ ስብ የያዙት አነስተኛ፣ የካሎሪ እምቅነታቸው ዝቅተኛ እና በማግኒዥየም፣ ፖሊፊኖል እና ተከላካይ ስታርች የበለፀጉ ናቸው — እነዚህ ሁሉ የኢንሱሊን ስሜታዊነትን ያሻሽላሉ። ከስጋ እና ከወተት ተዋጽኦዎች የሚገኝ የሳቹሬትድ ስብ ከኢንሱሊን መቋቋም ጋር በተናጠል የተያያዘ ነው፤ በሞኖሳቹሬትድ እና ፖሊሳቹሬትድ የእፅዋት ቅባቶች መተካት የጾም ግሉኮስ እና HbA1c ን ያሻሽላል።
ምግብዎን በሚከተሉት ዙሪያ ያዘጋጁ: ጥራጥሬዎች (ብቸኛ የስኳር በሽታን በትልቁ የሚከላከሉ የምግብ ቡድን), ሙሉ እህሎች (አጃ, ገብስ, ቡናማ ሩዝ, ኪኖዋ), ስታርች የሌላቸው አትክልቶች, ለውዝ እና ዘሮች, እና ሙሉ ፍራፍሬዎች (አዎ, ሙዝ ጨምሮ). የተጣራ ዘይቶችን, የተጣራ ዱቄቶችን, ስኳርን እና የተዘጋጁ የስጋ አይነቶችን ይገድቡ. ቤሪዎች, ቅጠላማ አትክልቶች, ባቄላ እና አጃ በአንድ ላይ አብዛኞቹን መሰረታዊ ፍላጎቶች ይሸፍናሉ።
"ብዙ ሙከራዎች እና ክሊኒካዊ ጉዳዮች በሽታን የማቆም ሁኔታን ሪፖርት ያደርጋሉ — በተለይም ከምርመራው በኋላ ባሉት አምስት ዓመታት ውስጥ።"
ቁርስ: በቤሪ እና በዎልነስ የተሰሩ አጃ. ምሳ: የምስር-አትክልት ሾርባ ከሙሉ እህል ዳቦ ጋር. እራት: የሽምብራ ወጥ ከቡናማ ሩዝ እና ከተጠበሰ አረንጓዴ ጋር. መክሰስ: ሃሙስ ከአትክልቶች ጋር, አንድ ፖም ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር, አንድ እፍኝ የአልሞንድ ፍሬዎች. ይህ ዘይቤ በበርካታ ጥናቶች ውስጥ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ የፆም ግሉኮስን እንደሚቀንስ ታይቷል።
በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ብዙውን ጊዜ የኢንሱሊን እና የመድኃኒት ፍላጎቶችን በፍጥነት ይቀንሳሉ። ሃይፖግላይኬሚያን ለማስወገድ መጠኖች መስተካከል አለባቸው።
ምናልባት ይቀንሳል። የመድኃኒት ቅነሳዎችን በአስተማማኝ ሁኔታ ለመወያየት መረጃውን ይጠቀሙ።
ሙሉ ፍራፍሬ ውጤቶችን ያሻሽላል; የፍራፍሬ ጭማቂ አያሻሽልም። ሙዝ፣ ማንጎ ወይም ወይን ለመፍራት ምንም ማስረጃ የለም።
ነጭ እንጀራ፣ ነጭ ሩዝ እና የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች ቪጋን ቢሆኑም ግሉኮስን ይጨምራሉ።
አድቬንቲስት ጤና ጥናት-2 — 60,903 ጎልማሶች፣ ከዕድሜ፣ BMI፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የቤተሰብ ታሪክ ጋር የተጣጣመ።
Tonstad et al., Diabetes Care 2009
በኢንሱሊን ስሜታዊነት፣ በጾም ግሉኮስ እና በ HbA1c ላይ ያለው ውጤት።
| የበለጠ ይበሉ | ለምን | ያነሰ ይበሉ | ለምን |
|---|---|---|---|
| ባቄላ እና ምስር | የሚሟሟ ፋይበር የግሉኮስ መምጠጥን ይቀንሳል | ቀይ እና የተቀነባበረ ስጋ | ሄሜ ብረት ቤታ ሴሎችን ይጎዳል |
| ቅጠላማ አትክልቶች | ማግኒዥየም የኢንሱሊን ምልክትን ያሻሽላል | ስኳር-የታሸጉ መጠጦች | ግሉኮስን ይጨምራሉ እና የጉበት ስብን ያበረታታሉ |
| ሙሉ እህሎች | ፋይበር + ማግኒዥየም + ክሮሚየም | ነጭ ዱቄት | ያለ እርካታ ግሉኮስን ይጨምራሉ |
| ቤሪዎች | አንቶሲያኒን የኢንሱሊን መቋቋምን ይቀንሳል | ቺዝ | የሳቹሬትድ ስብ → የጡንቻ ቅባት |
| ለውዝ እና ዘሮች | ጤናማ ቅባቶች ከምግብ በኋላ ግሉኮስን ያረጋጋሉ | ትሮፒካል ዘይቶች | የሳቹሬትድ ስብ → የኢንሱሊን መቋቋም |
ምንጭ: Barnard 2009 (GEICO), Kahleova 2020.
ዓይነት-2 የስኳር በሽታ በዋናነት በጡንቻዎች ውስጥ እና በጉበት ውስጥ ያለው ስብ ኢንሱሊን ተግባሩን እንዳይሰራ ማገድ ነው። ከስጋ፣ ከወተት ተዋጽኦ እና ከሞቃታማ ዘይቶች የሚገኘው የሳቹሬትድ ስብ ይህንን የስብ ክምችት ያመጣል፤ ፋይበር እና ያልተጣራ የእፅዋት ካርቦሃይድሬት ያጥሩታል። የPREDIMED-Plus፣ Lifestyle Heart እና BROAD ሙከራዎች ሁሉም ወደ አንድ አይነት ግኝት ይሄዳሉ፡ ሙሉ-ምግብ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ማንኛውም ክብደት መቀነስ ከመጀመሩ በፊት በጥቂት ቀናት ውስጥ ኢንሱሊን ስሜታዊነትን ያሻሽላል።
በክሊኒካዊ ጽሑፎች ውስጥ፣ ዓይነት-2 የስኳር በሽታ ቢያንስ ለሦስት ወራት ያለ መድሃኒት HbA1c ከ 6.5% (48 mmol/mol) በታች ሲቆይ በስርየት ላይ እንዳለ ይቆጠራል። የ DiRECT ሙከራ (2018) ይህንን በ 46% ተሳታፊዎች ውስጥ ዝቅተኛ-ካሎሪ ፈሳሽ አመጋገብ በመጠቀም አሳክቷል፤ የ BROAD ሙከራ (2017) እና የባርናርድ GEICO ጥናት ተመሳሳይ መጠኖችን በሙሉ-ምግብ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ አሳክቷል — የተረጋጋ እንጂ ኃይለኛ አይደለም። ዓይነት-1 የስኳር በሽታ ሊቀለበስ አይችልም፣ ነገር ግን በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች የኢንሱሊን መስፈርቶችን ይቀንሳሉ እና የልብና የደም ቧንቧ ውጤቶችን ያሻሽላሉ።
ቁርስ: የተጠቀለሉ አጃ ከቤሪ፣ ከተፈጨ ተልባ፣ ከአኩሪ አተር ወተት ጋር። ምሳ: አንድ ትልቅ የባቄላ-እና-እህል ሳህን (ምስር፣ ቡናማ ሩዝ፣ የተጠበሱ አትክልቶች፣ ታሂኒ)። እራት: የአትክልት ጥብስ ከቶፉ ጋር በኪኖዋ ላይ፣ ወይም የሽምብራ ወጥ ከሙሉ-ስንዴ ፍላትብሬድ ጋር። መክሰስ: ፍራፍሬ፣ ጥሬ አትክልቶች ከሃሙስ ጋር፣ አንድ እፍኝ ዎልነስ። ያስወግዱ: የተጣራ ስኳር, ነጭ ዱቄት, በተቻለ መጠን ሁሉም ዘይቶች, እና በተለይም ቀይ እና የተቀነባበረ ስጋ።
የአድቬንቲስት ጤና ጥናት-2፤ n=60,903፤ ለ BMI፣ ዕድሜ፣ ጾታ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተስተካከለ።
ምንጭ: Tonstad et al., Diabetes Care 2009.
የዱከም ሐኪም በመቶዎች የሚቆጠሩ ታካሚዎችን በሩዝ እና ፍራፍሬ አመጋገብ አማካኝነት ከባድ የስኳር በሽታን ይሽራል። - ዘዴው ከመረዳቱ ከረጅም ጊዜ በፊት።
ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው የእፅዋት አመጋገቦች የኢንሱሊን ፍላጎትን በሳምንታት ውስጥ በግማሽ ቀንሰዋል። መረጃዎቹ ተረጋግጠው ለብዙ አሥርተ ዓመታት ችላ ተብለዋል።
የኒል በርናርድ የዘፈቀደ ሙከራ ዝቅተኛ-ስብ ቪጋን አመጋገብ ከመደበኛ የስኳር በሽታ አመጋገብ መመሪያዎች የተሻለ እንደሆነ ያሳያል።
በክብደት መቀነስ የሚመራ የዓይነት 2 የስኳር በሽታ ስርየት በመጀመሪያ ደረጃ እንክብካቤ ውስጥ ውጤታማ መሆኑ ተረጋግጧል። የእፅዋት-ተኮር አመጋገቦች ቀዳሚ የስርየት ዘዴ ሆነዋል።
የአሜሪካ የስኳር በሽታ ማህበር የእፅዋት-ተኮር የአመጋገብ ዘይቤዎችን ለመከላከል እና ለመቆጣጠር ከሚመከሩት ዘዴዎች መካከል በይፋ ዘርዝሯል።
አጃን ከቤሪ እና ከተፈጨ ተልባ ጋር መመገብ ከማንኛውም ቁርስ እህል በላይ የጥዋቱን የግሉኮስ መጠን ይቀንሳል።
ከተመገቡ በኋላ ለአስር ደቂቃ ያህል በቀስታ መራመድ ከምግብ በኋላ ያለውን ግሉኮስ በ12-22% ይቀንሳል።
ባቄላ፣ ምስር እና ሽምብራ ለኢንሱሊን ስሜታዊነት ምርጡ የምግብ ቡድን ናቸው። በቀን አንድ ኩባያ ለመመገብ ይሞክሩ።
ለስላሳ መጠጦች፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎች እና የተጨመረ ስኳር ያላቸው ቡናዎች ከማንኛውም ጠንካራ ምግብ የበለጠ የደም ስኳር ጎጂ ናቸው። በምትኩ ውሃ፣ ሻይ እና ስኳር የሌላቸው የእፅዋት ወተቶችን ይጠቀሙ።
ብዙ ሙከራዎች እና ክሊኒካዊ ጉዳዮች በተለይም መጠነኛ ክብደት መቀነስ ጋር ሲጣመር በሽታው እንደሚድን ሪፖርት ያደርጋሉ። መለወጥ ከምርመራው በኋላ ባሉት አምስት ዓመታት ውስጥ በጣም ሊሆን ይችላል።
ዓይነት 1 የስኳር በሽታ በአመጋገብ ሊቀለበስ አይችልም፣ ነገር ግን በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ኢንሱሊን ስሜታዊነትን ያሻሽላሉ እና የዕለት ተዕለት የኢንሱሊን ፍላጎቶችን ሊቀንሱ ይችላሉ።
የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ እና የተጨመሩ ስኳር ናቸው። ሙሉ እህል ካርቦሃይድሬትስ እና ጥራጥሬዎች በሙከራዎች ውስጥ የስኳር በሽታ ምልክቶችን በተከታታይ ያሻሽላሉ።
አጭር ጊዜ ጥናቶች ኬቶ በፍጥነት HbA1c ን ሊቀንስ እንደሚችል ያሳያሉ፣ ነገር ግን የረጅም ጊዜ የልብና የደም ቧንቧ ውጤቶች አሳሳቢ ናቸው። ሙሉ-ምግብ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ሁለቱንም የደም-ስኳር እና የልብና የደም ቧንቧ ጥቅሞች አሉት።
አይደለም። ሙሉ ፍራፍሬ በሁሉም ዋና ዋና ጥናቶች ውስጥ የስኳር በሽታ ውጤቶችን ያሻሽላል። ፋይበር፣ ውሃ እና ፖሊፊኖል ስኳርን ያካክሳሉ፤ በፍራፍሬ አወሳሰድ እና በስኳር በሽታ ስጋት መካከል ያለው ግንኙነት የተገላቢጦሽ ነው። የፍራፍሬ ጭማቂን ያስወግዱ።
ኬቶ ካርቦሃይድሬትን በማስወገድ HbA1c ን በአጭር ጊዜ ውስጥ ይቀንሳል ነገር ግን የኤልዲኤል ኮሌስትሮል እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ተጋላጭነትን ይጨምራል — የስኳር በሽታ ዋነኛ የሞት መንስኤዎች። በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ተመሳሳይ HbA1c ቁጥጥርን ከልብና የደም ቧንቧ ጥቅሞች ጋር ያሳካል።
ብዙ ዓይነት-2 ታካሚዎች በሕክምና ቁጥጥር እና በሙሉ-ምግብ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ማድረግ ይችላሉ። የኢንሱሊን መጠን ቅነሳዎች ከ30-100% በመጀመሪያዎቹ 8 ሳምንታት ውስጥ የተለመዱ ናቸው። ያለ ሐኪምዎ ኢንሱሊን በጭራሽ አያቁሙ ወይም አይቀንሱ።
ሙሉ-ምግብ የእፅዋት-ተኮር አመጋገብ ከእርግዝና የስኳር በሽታ ዝቅተኛ ስጋት ጋር የተያያዘ ነው (የነርሶች ጤና ጥናት II)። ለንቁ ጉዳዮች፣ በጥራጥሬዎች፣ በሙሉ እህሎች እና በአትክልቶች የበለፀገ አመጋገብ በእርግዝና ወቅት የግሉኮስ ቁጥጥርን በአስተማማኝ ሁኔታ ያሻሽላል።
የስኳር በሽታ ዓይነት 2 ከአመጋገብ ጋር በቅርበት የተያያዘ ነው፣ እና በክሊኒካዊ ሙከራዎች ውስጥ በጣም ጠንካራው የአመጋገብ ዘዴ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ነው።
አድቬንቲስት ጤና ጥናት-2 (n>60,000) ቪጋኖች ስኳር በሽታ ዓይነት 2 የመያዝ እድላቸውን ከማይ-ቬጀቴሪያኖች ጋር ሲነፃፀር በ62% ያነሰ መሆኑን አረጋግጧል፤ የ2019 JAMA Internal Medicine ዘጠኝ ቡድኖችን ያካተተው ሜታ-ትንተና (n>300,000) ጤናማ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ስጋት ቅነሳውን በ23-30% አስቀምጧል።[1][2]
በDiabetes Care ታትሞ የወጣው የ22-ሳምንት የዘፈቀደ ሙከራ (Barnard et al., 2006) ዝቅተኛ-ስብ ቪጋን አመጋገብ HbA1c ን በ1.23 ነጥቦች ሲቀንስ ባህላዊው የADA አመጋገብ ደግሞ በ0.38 ብቻ መቀነስ ችሎአል፣ በተጨማሪም LDL ኮሌስትሮልን እና የሰውነት ክብደትንም ቀንሷል።[3]
በርካታ አጭር-ጊዜ ሙከራዎች (4-16 ሳምንታት) የአፍ ውስጥ ግሉኮስ መቻቻልን እና HOMA-IR ን በመጠቀም የኢንሱሊን ስሜታዊነት መሻሻልን ያሳያሉ፣ ይህም ጉልህ የሆነ የክብደት መቀነስ ከመከሰቱ በፊት ነው—ይህም ውስጠ-ህዋስ ስብ ቁልፍ ዘዴ መሆኑን ያመላክታል።[4]
እርስዎ ወይም በቤተሰብዎ ውስጥ ያለ ሰው ለአደጋ ከተጋለጡ፣ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ በማስረጃው ውስጥ በጣም ጠንካራው የአመጋገብ ማንሻ ነው።