መካኒዝሙ የካሎሪ ጥግግት ነው።
በEPIC-Oxford ውስጥ፣ ቪጋኖች ዝቅተኛው አማካይ BMI ነበራቸው፣ የስጋ ተመጋቢዎች ደግሞ ከፍተኛው ነበራቸው። እንደነዚህ ያሉ ምልከታ ልዩነቶች አንድ ነጠላ ምክንያት ሊፈጥሩ አይችሉም። ብዙ ሙሉ የእፅዋት ምግቦች በውሃ እና በፋይበር የበለፀጉ እና በአንፃራዊነት ዝቅተኛ የካሎሪ ጥግግት አላቸው - ይህም ሰዎች ያነሱ ካሎሪዎችን ሲወስዱ ረክተው እንዲሰማቸው ይረዳል።
EPIC-Oxford በቪጋኖች መካከል ዝቅተኛውን አማካይ BMI እና በስጋ ተመጋቢዎች መካከል ከፍተኛውን አግኝቷል፣ ነገር ግን በአመጋገብ ቡድኖች መካከል ያለው ልዩነት በጥናቶች ይለያያል። እ.ኤ.አ. በ 2017 የታተመው የ BROAD ጥናት እንደሚያሳየው BMI በስድስት ወራት ውስጥ በተለመደው እንክብካቤ በ 0.4 አማካይነት ሙሉ-ምግብ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ፕሮግራም በ 4.4 ነጥብ ቀንሷል ፣ ያለ የታዘዘ የካሎሪ ገደብ።
ብዙ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ብዙ ውሃ ስለሚይዙ ዝቅተኛ የካሎሪ ጥግግት አላቸው፤ የበሰሉ ባቄላዎች እና እህሎች በአጠቃላይ የበለጠ የኃይል ጥግግት አላቸው፣ እና ዘይቶች በግምት 9 kcal/g ይሰጣሉ። እሴቶች እንደ ምግብ እና ዝግጅት ይለያያሉ። ዝቅተኛ ጥግግት ያላቸውን ምግቦች መምረጥ የሚያረኩ ክፍሎችን በሚጠብቁበት ጊዜ የካሎሪ አወሳሰድን ለመቀነስ ይረዳል፣ ነገር ግን የረጅም ጊዜ መጣበቅ ይለያያል።
ምግቦችን በአትክልቶች፣ ሙሉ ፍራፍሬዎች፣ ባቄላዎች እና ሙሉ እህሎች ላይ ይገንቡ፣ ከለውዝ፣ ዘሮች እና ሌሎች በትንሹ ከተዘጋጁ የእፅዋት ምግቦች ጋር። የተጨመሩ ዘይቶችን፣ የተጣራ ስኳርን እና የተጣራ ዱቄትን ይገድቡ። አንዳንድ የተቀነባበሩ የቪጋን ምግቦች ካሎሪ የበዛባቸው ናቸው፣ ነገር ግን የስጋ አማራጮች በአመጋገብ ስብጥር ይለያያሉ።
"ብዙ አትክልቶች ብዙ ውሃ ስለሚይዙ ዝቅተኛ የካሎሪ ጥግግት አላቸው። ከኃይል-ጥቅጥቅ ካሉ ምግቦች ይልቅ እነሱን መምረጥ እያንዳንዱን ክፍል ሳይቀንሱ የካሎሪ አወሳሰድን ለመቀነስ ይረዳል።"
እንቅስቃሴ ለልብና የደም ዝውውር ጤና እና ጡንቻ አስፈላጊ ነው፣ ነገር ግን ከአመጋገብ ጋር ሲነፃፀር ለክብደት መቀነስ አነስተኛ ጥቅም አለው። መጥፎ አመጋገብን በከፍተኛ ጽናት ብቻ መድገም ይችላሉ። ሳህኑ ለክብደቱ የበለጠ አስፈላጊ ነው፤ እንቅስቃሴ ለቀሪው የበለጠ አስፈላጊ ነው።
አጃ በቤሪ እና ከተፈጨ ተልባ ጋር፤ ወይም ሙሉ እህል ቶስት በኦቾሎኒ ቅቤ እና ሙዝ።
ትልቅ ሰላጣ ከሽምብራ፣ ከተጠበሰ አትክልትና ከታሂኒ-ሎሚ ድሬሲንግ ጋር፤ ወይም የምስር ሾርባ ከዳቦ ጋር።
የተጠበሱ አትክልቶች እና ቶፉ ከቡናማ ሩዝ ጋር፤ ወይም የአትክልት ወጥ ከቻፓቲ ጋር፤ ወይም የሚሞላ የባቄላ ወጥ።
ፍራፍሬ፣ አትክልት ከሑሙስ ጋር፣ ትንሽ የለውዝ እፍኝ፣ ሳወርዶ ቶስት።
ውሃ፣ ሻይ፣ ቡና። ከመጠጥ የሚገኙ ካሎሪዎች በመቶዎች የሚቆጠሩ አላስፈላጊ kcal ለመጨመር በጣም ቀላል ቦታ ናቸው።
በአንድ ዓመት ውስጥ ሙሉ-ምግብ የእጽዋት ላይ የተመሰረተ ቡድን አማካኝ ክብደት። የሚለካው የሰዎች ቁጥር በጉብኝቶች መካከል ይለያያል።
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, ሰንጠረዥ 2
| ምግብ | የክፍል መጠኖች ግምት | የካሎሪ-ጥግግት ምክንያቶች |
|---|---|---|
| ፔፐሮኒ ፒዛ | የቁራጭ መጠን ይለያያል | አይብ፣ ስጋ እና ቅርፊት |
| ቺዝበርገር | መጠን እና የምግብ አሰራር ይለያያሉ | ፓቲ፣ አይብ እና ድስቶች |
| የበሰለ ሩዝ + ምስር | ሬሾ እና ተጨማሪዎች አስፈላጊ ናቸው | በውሃ የበለፀጉ የበሰሉ ምግቦች |
| የአትክልት ጥብስ + ቶፉ | የምግብ አሰራር እና ዘይት አስፈላጊ ናቸው | ዘይት የኃይል ጥግግትን ሊጨምር ይችላል |
| የተቀላቀለ ቅጠላማ ሰላጣ + ሽንብራ | የምስር አተር እና አልባሳት አስፈላጊ ናቸው | ቅጠሎች ውሃ እና መጠን ይጨምራሉ |
ሙሉ-ምግብ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ እንደ መሙላት፣ ዝቅተኛ ጥግግት ያላቸውን ምግቦች በማጉላት የታዘዘ የካሎሪ መቁጠር ሳያስፈልግ የካሎሪ አወሳሰድን ሊቀንስ ይችላል። BROAD (2017) በስድስት ወራት ውስጥ የ 4.4-ነጥብ የ BMI ቅነሳ አግኝቷል። የ Turner-McGrievy የስድስት ወር ሙከራ በቪጋን ቡድን ውስጥ 7.5% የክብደት ቅነሳ አግኝቷል። አንዳቸውም ውጤት የተለየ ኪሳራ ወይም ከረሃብ ነፃ መሆንን አያረጋግጥም።
የፋይበር አወሳሰድ ብዙውን ጊዜ በሀገር፣ በእድሜ እና በጾታ ከሚለያዩ ምክሮች በታች ነው። WHO ለአዋቂዎች በቀን ቢያንስ 25g ከምግብ እንዲወስዱ ይመክራል። በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ሙላትን ሊደግፉ ይችላሉ፣ እና ሊመረቱ የሚችሉ ፋይበርዎች አጭር ሰንሰለት ፋቲ አሲድ የሚያመርቱ የአንጀት ባክቴሪያዎችን ይመገባሉ። ውጤቶች እንደ ፋይበር አይነት ይለያያሉ፤ ሙሉ ምግቦች የፋይበር ማሟያዎች የማያቀርቡትን ንጥረ ነገሮችም ይሰጣሉ።
ሁሉም የሰውነት ስብ እኩል አይደለም። በአካል ክፍሎች ዙሪያ ያለው ከመጠን በላይ የውስጥ ስብ ከኢንሱሊን መቋቋም እና የካርዲዮቫስኩላር ስጋት ጋር የተያያዘ ነው። የ Kahleova የ 2017 ሙከራ ሁለት የካሎሪ-የተገደቡ አመጋገቦችን በማነፃፀር በ 74 ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ባለባቸው ሰዎች ላይ የጭን ስብን አጥንቷል። በቬጀቴሪያን አመጋገብ አንዳንድ የጭን-ስብ ክፍሎች የበለጠ መጥፋት አግኝቷል፣ ከሚጠበቀው በሁለት እጥፍ ፈጣን የውስጥ ስብ መጥፋት አይደለም።
የተመሳሳይ ቡድን አማካኝ BMI። 30 ወይም ከዚያ በላይ የሆነ BMI እንደ ውፍረት ይመደባል።
kg/m²
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, ሰንጠረዥ 2
በዚህ ወደ 38,000 የሚጠጉ አዋቂዎች ላይ በተደረገ ምልከታ ጥናት ውስጥ ቪጋኖች ዝቅተኛው አማካኝ BMI ነበራቸው።
ሁአንግ እና ባልደረቦቻቸው በቬጀቴሪያን አመጋገቦች ላይ ትልቅ አማካኝ የክብደት መቀነስ አግኝተዋል፣ እና ክብደትን ለመጠበቅ ረዘም ያለ ጥናቶችን ጠይቀዋል።
የታገዘ ሙሉ-ምግብ የእጽዋት ላይ የተመሰረተ ፕሮግራም ከመጠን ያለፈ ውፍረት ባለባቸው አዋቂዎች ላይ ካሎሪ ሳይቆጠር BMI ቀንሷል።
ስለ አመጋገብ፣ ዘላቂ የክብደት አስተዳደር እና ማንኛውም የመድኃኒት ለውጦች ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያዎ ጋር ይወያዩ።
ብዙ ሙሉ የእፅዋት ምግቦች አየር የተሞላባቸው እና ውሃ የበዛባቸው ናቸው። ሙከራዎች እንደሚያሳዩት ያለ የታዘዘ የካሎሪ መቁጠር ክብደት መቀነስ ይቻላል፣ ነገር ግን የግለሰብ ውጤቶች ይለያያሉ።
የሬስቶራንት ምግቦች ከሚጠበቀው በላይ ካሎሪ ሊይዙ ይችላሉ። በቤት ውስጥ ማብሰል ንጥረ ነገሮችን እና መጠኖችን ለማስተዳደር ቀላል ያደርገዋል።
ከ7,000–10,000 እርምጃዎችን ለማሳካት ይጥሩ። እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ ከአመጋገብ ያነሰ አስፈላጊነት አለው፣ ነገር ግን ክብደትን ላለመጨመር እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው።
የእንቅልፍ ማጣት የምግብ ፍላጎትን እና የምግብ ምርጫዎችን ሊጎዳ ይችላል እና ከክብደት መጨመር ጋር የተያያዘ ነው። በ ghrelin እና leptin ላይ የተደረጉ ግኝቶች ይለያያሉ፤ በቂ እንቅልፍ የክብደት አያያዝን ይደግፋል፣ ነገር ግን አያረጋግጥም።
አዎ። የቪጋን ቢስኩይቶች፣ አይስክሬም እና አንዳንድ የስጋ አማራጮች ካሎሪ የበዛባቸው ሊሆኑ ይችላሉ። የኃይል አወሳሰድ በቋሚነት ከኃይል ወጪ የሚበልጥ ከሆነ ማንኛውም የአመጋገብ ዘይቤ ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል፤ ቪጋን መሆን ያንን በራስ-ሰር አይከላከልም።
በضروري አይደለም። አንዳንድ ሙሉ-ምግብ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ሙከራዎች ያለ የታዘዘ የካሎሪ መቁጠር ክብደት መቀነስ አስገኝተዋል። ፋይበር እና ዝቅተኛ የካሎሪ ጥግግት ሊረዱ ይችላሉ፣ ነገር ግን የኃይል እጥረት አያረጋግጡም። መመገብን መከታተል ለአንዳንድ ሰዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ከቪጋኒዝም ጋር ተስማሚ ነው። ለአንዳንዶች ጠቃሚ፣ ለሌሎች አስቸጋሪ። አስማት አይደለም፤ የካሎሪ እጥረት ነው አስፈላጊው።
ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የተወሰነ የጡንቻ መጥፋት ሊከሰት ይችላል። በቂ ፕሮቲን እና የመቋቋም ስልጠና እሱን ለመገደብ ይረዳሉ። ምስር፣ ቶፉ፣ ቴምፔህ፣ ሴይታን እና ሌሎች ጥራጥሬዎች በጥሩ ሁኔታ የታቀደ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ፕሮቲን ሊያበረክቱ ይችላሉ።
ውጤቶች በስፋት ይለያያሉ። አንድ ሜታ-ትንተና እንደሚያሳየው የቬጀቴሪያን አመጋገቦች ከ 18 ሳምንታት አማካይ የቆይታ ጊዜ ሙከራዎች ጋር ሲነፃፀሩ ከንፅፅር አመጋገቦች በ 2 ኪሎ ግራም የበለጠ ክብደት መቀነስ አስገኝተዋል። አንዳንድ ሰዎች የበለጠ ያጣሉ፣ ሌሎች ደግሞ ትንሽ፤ ምንም የተወሰነ ሳምንታዊ ኪሳራ ወይም የፕላቶ ቀን ሊገባ አይችልም።
የቪጋን ቢስኩይቶች፣ ጥብስ እና በርገር ምግቦች አሁንም ካሎሪ የበዛባቸው ሊሆኑ ይችላሉ፤ ካሎሪዎች እንደ ቪጋን መለያ ሳይሆን እንደ የምግብ አዘገጃጀት እና መጠን ይለያያሉ። ክብደትን ለመቀነስ እንደ ድንች፣ ባቄላ እና ቶፉ ያሉ ሙሉ የእፅዋት ምግቦችን ይምረጡ። ማከሚያዎች ጥሩ ናቸው፣ መሠረቱ አይደሉም።
አዎ፣ ክብደት መቀነስ በአመጋገብ ለውጦች ብቻ ሊከሰት ይችላል። ፈጣን መራመድ ጤናን ይደግፋል እና ለኃይል ወጪ አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል፣ ነገር ግን ፈጣን ክብደት መቀነስን አያረጋግጥም። የመቋቋም ስልጠና እና በቂ ፕሮቲን በተለይ ጡንቻን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው።
ክብደት እንደገና መመለስ ሙሉ-ምግብ በእፅዋት ላይ የተመሰረተን ጨምሮ በማንኛውም የአመጋገብ ዘይቤ ይቻላል። ሊደግፉት የሚችሉት ዘይቤ ሊረዳ ይችላል፣ ነገር ግን የምግብ ፍላጎት፣ የኃይል ፍላጎቶች፣ ጤና እና ሁኔታዎች ሊለወጡ ይችላሉ። ቀጣይነት ያለው ድጋፍ እና ማስተካከያዎች ብዙ ጊዜ ያስፈልጋሉ።
በዕፅዋት-ተኮር አመጋገብ እና ጤናማ የሰውነት ክብደት መካከል ያለው ግንኙነት በአመጋገብ ጥናት ውስጥ በብዛት ከተደጋገሙ ግኝቶች አንዱ ነው።
ስፔንሰር እና ባልደረቦቻቸው (2003) ከ20–97 ዓመት የሆኑ 37,875 አዋቂዎችን ተንትነዋል። በዕድሜ የተስተካከለው አማካኝ BMI ስጋ በሚመገቡ ወንዶች 24.41 ሲሆን በቪጋን ወንዶች 22.49 ነበር፣ በሴቶች ደግሞ 23.52 ለ 21.98 ነበር። ይህ የቅጽበታዊ ንጽጽር አመጋገብ ልዩነቱን እንደፈጠረ ማረጋገጥ አይችልም።[1]
የBROAD ሙከራ (2017) ከመጠን ያለፈ ውፍረት ወይም ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ተያያዥ ችግሮች ካሉባቸው 65 የኒውዚላንድ አዋቂዎች ጋር በዘፈቀደ የተደረገ ነው። በስድስት ወራት ውስጥ፣ BMI በፕሮግራሙ ቡድን ውስጥ በ4.4 kg/m² የቀነሰ ሲሆን በተለመደው እንክብካቤ ደግሞ 0.4 ነበር። ፕሮግራሙ ከፍተኛ የሆነ የቡድን ድጋፍን ያካትታል።[2]
1,151 ተሳታፊዎች ያሏቸው 12 የዘፈቀደ ሙከራዎች እና 18 ሳምንታት አማካኝ ርዝመት ያለው ሜታ-ትንተና የቬጀቴሪያን ቡድኖች ከቬጀቴሪያን ካልሆኑ ቡድኖች በ2.02 kg የበለጠ ክብደት እንደቀነሱ አሳይቷል፤ ለቪጋን አመጋገቦች ልዩነቱ 2.52 kg ነበር። ክብደትን ለመጠበቅ ረዘም ያለ ሙከራዎች ያስፈልጋሉ።[3]
የአጭር ጊዜ አመጋገቦች ይከሽፋሉ። ጤናማ ክብደትን የሚደግፈው የእፅዋት አኗኗር ለልብ፣ ለደም-ስኳር እና ለካንሰርም ተመሳሳይ ውጤት አለው። አንድ ጊዜ ይምረጡ፣ ለህይወት ይብሉ።