መካኒዝሙ የካሎሪ ጥግግት ነው።
በረዥም ጊዜ ጥናቶች መሰረት፣ ቪጋኖች ከሌሎች የምግብ ቡድኖች ጋር ሲነፃፀሩ ዝቅተኛው አማካይ BMI አላቸው፣ በመቀጠል ቬጀቴሪያኖች፣ ከዚያም የዓሳ-በልዎች፣ ከዚያም ስጋ-በልዎች። ልዩነቱ የፍላጎት ጥንካሬ አይደለም፤ የካሎሪ ጥግግት ነው። በእፅዋት ላይ የተመረኮዙ ምግቦች፣ በተለይም ሙሉ በሙሉ ሲሆኑ፣ ከእንስሳት ተዋፅኦ ምግቦች ይልቅ በአንድ ንክሻ አነስተኛ ካሎሪዎችን ይይዛሉ — ስለዚህ እውነተኛ እርካታ እስኪሰማዎት ድረስ መመገብ እና አሁንም ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
EPIC-Oxford፣ Adventist Health Study-2 እና Nurses' Health Study ሁሉም አንድ አይነት ስርጭት ያሳያሉ: ቪጋኖች ከቬጀቴሪያኖች በግምት 2 ነጥብ ዝቅተኛ የሆነ BMI አላቸው፣ እነሱም ከስጋ ተመጋቢዎች በግምት 1 ነጥብ ዝቅተኛ ናቸው። የ2014ቱ BROAD ጥናት እና በርካታ የሐኪሞች ኮሚቴ ሙከራዎች በሙሉ-ምግብ የእፅዋት-መሰረት ያላቸው ምግቦች ያለ ካሎሪ ክልከላ በስድስት ወራት ውስጥ 5–8 kg ክብደት መቀነስ እንደሚያመጡ ያሳያሉ።
አትክልቶች በግምት 0.3 kcal/g፣ ፍራፍሬዎች በግምት 0.6፣ ባቄላ እና እህሎች በግምት 1.2፣ ስስ ዓሳ በግምት 1.5፣ ስስ ስጋ በግምት 2.0፣ አይብ በግምት 4.0፣ ዘይቶች በግምት 9.0 ናቸው። ሰዎች በግምት ተመሳሳይ ክብደት ያለው ምግብ በቀን ይመገባሉ፤ ዝቅተኛ የጥግግት አመጋገብ መመገብ ገደብ ሳይሰማዎት ያነሰ ካሎሪ መመገብ ማለት ነው። ይህ ከማያቋርጥ የረዥም ጊዜ ተገዢነት ጋር ጥቂት ከሆኑ የአመጋገብ ውጤቶች አንዱ ነው።
አብዛኛው ሳህን አትክልትና ሙሉ ፍራፍሬ፣ ከዚያም ባቄላና ሙሉ እህል፣ ከዚያም ለውዝ እና ዘር፣ ከዚያም አነስተኛ የተዘጋጁ የእፅዋት ምግቦች መሆን አለበት። ተጨማሪ ዘይቶችን፣ የተጣራ ስኳር እና የተጣራ ዱቄቶችን ይገድቡ። የውሸት ስጋዎች እና ከፍተኛ-የተዘጋጁ የቪጋን ቆሻሻ ምግቦች የካሎሪ-ጥግግት ጥቅሙን ያበላሻሉ።
"አትክልቶች በግምት 0.3 kcal በአንድ ግራም ናቸው። አይብ በግምት 4 ነው። ዘይቶች 9 ናቸው። ሰዎች በቀን በግምት ተመሳሳይ ክብደት ይመገባሉ — ምግቡ ስሌቱን እንዲሰራ ይፍቀዱለት።"
እንቅስቃሴ ለልብና የደም ዝውውር ጤና እና ጡንቻ አስፈላጊ ነው፣ ነገር ግን ከአመጋገብ ጋር ሲነፃፀር ለክብደት መቀነስ አነስተኛ ጥቅም አለው። መጥፎ አመጋገብን በከፍተኛ ጽናት ብቻ መድገም ይችላሉ። ሳህኑ ለክብደቱ የበለጠ አስፈላጊ ነው፤ እንቅስቃሴ ለቀሪው የበለጠ አስፈላጊ ነው።
አጃ በቤሪ እና ከተፈጨ ተልባ ጋር፤ ወይም ሙሉ እህል ቶስት በኦቾሎኒ ቅቤ እና ሙዝ።
ትልቅ ሰላጣ ከሽምብራ፣ ከተጠበሰ አትክልትና ከታሂኒ-ሎሚ ድሬሲንግ ጋር፤ ወይም የምስር ሾርባ ከዳቦ ጋር።
የተጠበሱ አትክልቶች እና ቶፉ ከቡናማ ሩዝ ጋር፤ ወይም የአትክልት ወጥ ከቻፓቲ ጋር፤ ወይም የሚሞላ የባቄላ ወጥ።
ፍራፍሬ፣ አትክልት ከሑሙስ ጋር፣ ትንሽ የለውዝ እፍኝ፣ ሳወርዶ ቶስት።
ውሃ፣ ሻይ፣ ቡና። ከመጠጥ የሚገኙ ካሎሪዎች በመቶዎች የሚቆጠሩ አላስፈላጊ kcal ለመጨመር በጣም ቀላል ቦታ ናቸው።
EPIC-Oxford ቡድን፣ 65,000 ጎልማሶች በዩኬ ውስጥ። ዝቅተኛ የሰውነት ስብ ዝቅተኛ ሥር የሰደደ በሽታ ስጋት ጋር ይዛመዳል።
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (የዘመነ 2013)
| ምግብ | ለ 500 kcal መጠን | የመመገቢያ ጊዜ |
|---|---|---|
| ፔፐሮኒ ፒዛ | 1.5 ቁርጥራጮች | ~3 min |
| ቺዝበርገር | 1 ትንሽ | ~3 min |
| የበሰለ ሩዝ + ምስር | ~3 ኩባያ | ~12 min |
| የአትክልት ጥብስ + ቶፉ | ~5 ኩባያ | ~15 min |
| የተቀላቀለ ቅጠላማ ሰላጣ + ሽንብራ | ~8 ኩባያ | ~18 min |
አብዛኛዎቹ ምግቦች የካሎሪ ገደብን ያስገድዳሉ። ሙሉ-ምግብ ላይ የተመሰረተ የዕፅዋት አመጋገብ ድንገተኛ ካሎሪ ቅናሽ ይፈጥራል ምክንያቱም የእፅዋት ምግቦች አነስተኛ የካሎሪ ጥግግት ስላላቸው ነው: አትክልት፣ ባቄላ እና ሙሉ እህሎች የሞላ ሆድ ከተመሳሳይ መጠን ስጋ፣ አይብ እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ያነሱ ካሎሪዎችን ይሰጣል። የBROAD ሙከራ (2017) እና Turner-McGrievy's የ12-ሳምንት ሙከራ ሁለቱም ተሳታፊዎች ካሎሪ ሳይቆጥሩ ወይም ሳይራቡ 6–9kg ክብደት ሲቀንሱ አይተዋል።
በምዕራባውያን አገሮች አማካይ ዕለታዊ የፋይበር መጠን 15g ነው፤ የሚመከር ዝቅተኛው 25–38g ነው። ቪጋኖች በአማካይ 41g ይመገባሉ። ፋይበር የሆድ መፈጨትን ያዘገያል (ለረጅም ጊዜ ይሞላልዎታል)፣ አጭር ሰንሰለት ፋቲ አሲዶችን የሚያመርቱ የአንጀት ባክቴሪያዎችን ይመግባል (እርካታን ወደ አንጎል ምልክት ያደርጋል)፣ እና በአካል በሳህኑ ላይ ካሎሪ-ጥግግት ያላቸውን ምግብ ያስወግዳል። ከሙሉ-ምግብ ፋይበር ጋር የሚወዳደር ተጨማሪ ምግብ የለም።
ሁሉም የሰውነት ስብ እኩል አይደለም። በውስጣዊ አካላት ዙሪያ ያለው Visceral ስብ — የኢንሱሊን መቋቋም እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ ስጋትን ይጨምራል። በ2017 የተደረገ ጥናት (ካሌኦቫ) ከዕፅዋት የተመገቡ ምግቦች visceral ስብን ከክብደት መቀነስ ብቻ ከሚጠበቀው በ2× በፍጥነት እንደሚቀንሱ አሳይቷል፣ ምናልባትም ተመሳሳይ አመጋገብ ኢንሱሊን ስሜታዊነትን ስለሚያሻሽል፣ ይህም lipogenesisን ይጨቁናል። የወገብ መጠን ከክብደት ምጣኔው በበለጠ ፍጥነት ይቀንሳል።
EPIC-Oxford፣ n=37,875 ጎልማሶች በአምስት የአመጋገብ ቡድኖች ውስጥ።
ምንጭ: Spencer et al., Int J Obesity 2003.
አነስተኛ ስብ ያለው ሙሉ-ምግብ የእፅዋት-መሰረት አመጋገብ በዘፈቀደ በተደረጉ ሙከራዎች ዘላቂ የክብደት መቀነስ እና የልብ በሽታን መቀልበስ ያስከትላል።
ሙሉ-ምግብ የእፅዋት-መሰረት ጣልቃገብነት ያለ ክፍል ቁጥጥር ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትእዛዞች በስድስት ወራት ውስጥ BMI ን በ~4 ነጥቦች ይቀንሳል።
ቪጋን ተሳታፊዎች ከ96,000 ሰዎች ውስጥ ከማንኛውም የአመጋገብ ቡድን ዝቅተኛው አማካይ BMI አላቸው።
የእፅዋት-መሰረት አመጋገቦች በ12 ወራት ውስጥ ለዘላቂ ክብደት መቀነስ ከሌሎች የአመጋገብ ስርአቶች ይበልጣሉ።
ሙሉ የእፅዋት ምግቦች ብዙ ቦታ የሚይዙ እና በውሃ የበለፀጉ ናቸው። አብዛኛዎቹ ሰዎች ምንም ክብደት ሳይመዝኑ ሙሉ-ምግብ በሆነ ቪጋን አመጋገብ ክብደታቸውን ይቀንሳሉ።
በሬስቶራንት የሚገኙ ካሎሪዎች ስልታዊ በሆነ መንገድ ዝቅ ተደርገው ይገመታሉ። በቡድን ጥናቶች ውስጥ ጤናማ ክብደትን ለመተንበይ በቤት ውስጥ ምግብ ማብሰል ከሁሉ የተሻለው መንገድ ነው።
ከ7,000–10,000 እርምጃዎችን ለማሳካት ይጥሩ። እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ ከአመጋገብ ያነሰ አስፈላጊነት አለው፣ ነገር ግን ክብደትን ላለመጨመር እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው።
አጭር እንቅልፍ ghrelin ን ከፍ ያደርጋል እና leptin ን ይቀንሳል። ከዚህ ያነሰ እንቅልፍ የሚተኙ ሰዎች በብዛት ይመገባሉ፣ በተለይም የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ።
አዎ — በቀላሉ። የቪጋን ብስኩት፣ አይስ ክሬም እና የውሸት ስጋዎች አሁንም ከፍተኛ-የተዘጋጁ ናቸው። የተጣራ ካርቦሃይድሬት እና ዘይቶችን ያካተተ የቪጋን አመጋገብ ክብደት ይጨምራል።
በአጠቃላይ አይደለም። ሙሉ-ምግብ ላይ የተመሰረቱ የዕፅዋት አመጋገቦች በፋይበር እና በካሎሪ ጥግግት ምክንያት እራሳቸውን ይገድባሉ። በዘይቶች፣ በተጣራ ዱቄቶች እና በተዘጋጁ ምግቦች ዙሪያ ከገነቡት መከታተል ሊኖርብዎት ይችላል።
ከቪጋኒዝም ጋር ተስማሚ ነው። ለአንዳንዶች ጠቃሚ፣ ለሌሎች አስቸጋሪ። አስማት አይደለም፤ የካሎሪ እጥረት ነው አስፈላጊው።
በቂ ፕሮቲን እና የጥንካሬ ስልጠና ካለዎት አይሆንም። ከዕፅዋት የተመገቡ ክብደት አንሺዎች ጡንቻን በምስር፣ ቶፉ፣ ቴምፔ፣ ሴይታን እና ጥራጥሬዎች ይጠብቃሉ እና ይጨምራሉ።
በዕፅዋት ላይ የተመሰረቱ ሙከራዎች አብዛኛዎቹ ተሳታፊዎች ካሎሪ ሳይቆጥሩ በሳምንት 0.5–1 kg ክብደት ያጣሉ፣ ከ3–4 ወራት በኋላ ጤናማ ክብደት ሲደርሱ ኩርባው ይስተካከላል። ጠንካራ ጉድለቶች አያስፈልጉም — እናም አይዘልቁም።
ኦሬኦስ፣ ጥብስ እና ሴይታን-በርገር ከጥብስ ጋር ቪጋን ናቸው ነገር ግን ከእንስሳት ተዋፅኦ የተሰሩት ጋር ተመሳሳይ ካሎሪ አላቸው። ለክብደት መቀነስ፣ ወደ ሙሉ-ምግብ የእፅዋት-መሰረት (ድንች፣ ጥብስ አይደለም፤ ቶፉ፣ የስጋ ምትክ አይደለም) ያዘንብሉ። ጣፋጮች ምንም አይደሉም፣ ነገር ግን መሰረት አይሁኑ።
አዎ፣ በሙሉ-ምግብ የእፅዋት-መሰረት አመጋገብ ብቻ። የ30 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ መጨመር ውጤቶችን ያፋጥናል እና ጡንቻን ይከላከላል። አመጋገቡ ከባድ ስራውን ይሰራል። እንቅስቃሴ የሚይዙትን ይከላከላል።
ይህ በአብዛኛዎቹ ምግቦች ላይ የሚከሰት ነው — ነገር ግን ሙሉ-ምግብ የእፅዋት-መሰረት ያለው አኗኗር እንደ ቋሚ የመመገቢያ መንገድ ዘላቂ ነው፣ እንጂ ጊዜያዊ አይደለም። የመመለስ ችግር የሚመጣው ወደ ቀድሞ ሁኔታው ሲመለሱ ነው፤ ካልተመለሱ፣ የሚመለስ ምንም ነገር የለም።
በዕፅዋት-ተኮር አመጋገብ እና ጤናማ የሰውነት ክብደት መካከል ያለው ግንኙነት በአመጋገብ ጥናት ውስጥ በብዛት ከተደጋገሙ ግኝቶች አንዱ ነው።
ከ EPIC-Oxford (n>38,000) የተገኘው የተዋሃደ መረጃ እንደሚያሳየው በቪጋኖች ውስጥ አማካይ BMI 23.6 ሲሆን በአሳ-በሊታዎች 24.5 እና በስጋ-በሊታዎች 26.5 ነው — ይህም ዕድሜን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ ማጨስን እና አልኮልን ካስተካከሉ በኋላ የሚቀጥል ልዩነት ነው።[1]
ሙሉ የእፅዋት ምግቦች በአማካይ በ 100 ግራም 100 kcal ሲሆኑ ለቺዝ, ስብ የበዛባቸው ስጋዎች እና እጅግ በጣም በተለመዱ መክሰስ ግን በ 100 ግራም 300+ kcal ነው። በባርናርድ (2005) እና ራይት (2017) የተደረጉ በዘፈቀደ የተመደቡ ሙከራዎች እንደሚያሳዩት በነፃ የሚበሉ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ሰዎች ሳያውቁት በመገደብ በየቀኑ ከ200-500 ያነሰ kcal በድንገት ይመገባሉ።[2][3]
በ 2015 በ J Gen Intern Med ውስጥ በ 12 ሙከራዎች ላይ የተደረገ ሜታ-ትንተና እንደሚያሳየው የቪጋን አመጋገቦች ከተለመዱት የካሎሪ ቅነሳ አመጋገቦች በ 2.5 ኪ.ግ የበለጠ የክብደት መቀነስ አስገኝተዋል ፣ በ 12 ወራት ውስጥ ከፍ ያለ ታማኝነት ጋር።[4]
የአጭር ጊዜ አመጋገቦች ይከሽፋሉ። ጤናማ ክብደትን የሚደግፈው የእፅዋት አኗኗር ለልብ፣ ለደም-ስኳር እና ለካንሰርም ተመሳሳይ ውጤት አለው። አንድ ጊዜ ይምረጡ፣ ለህይወት ይብሉ።