በጣም አስተማማኝ በአመጋገብ ተጽዕኖ የሚደረግ አመልካች።
LDL ኮሌስትሮል — አቴሮስክሌሮሲስን የሚያንቀሳቅሰው 'መጥፎ' ኮሌስትሮል — ከሌሎች የልብና የደም ዝውውር መለኪያዎች በበለጠ ፍጥነት እና አስተማማኝ በሆነ ሁኔታ ለአመጋገብ ምላሽ ይሰጣል። በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ በሙከራዎች ውስጥ LDLን በ20–35% ይቀንሳል፣ ይህም እንደ ስታቲን የመጀመሪያ መጠን ነው፣ ብዙውን ጊዜ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ።
ሁለት ነገሮች LDL ን ይጨምራሉ፡ የአመጋገብ ኮሌስትሮል (በእንስሳት ምግቦች ውስጥ ብቻ የሚገኝ) እና የሳቹሬትድ ስብ (በወተት፣ ሥጋ፣ እንቁላል እና የኮኮናት/ዘንባባ ዘይቶች ውስጥ ከፍተኛው)። ሁለቱም ሲወገዱ፣ ጉበት አነስተኛ LDL ን ያመርታል እና ከደም ውስጥ ብዙ ያወጣል። የዚህ አሠራር 'ዲቶክስ' ወይም 'ፀረ-ኦክሲዳንት' አይደለም — የ LDL ተቀባይ አሰልቺ ባዮኬሚስትሪ ነው፣ ሃምሳ ዓመታት በደንብ የተረጋገጠ።
በቶሮንቶ ዩኒቨርሲቲ በዶ/ር ዴቪድ ጄንኪንስ የተዘጋጀው የፖርትፎሊዮ አመጋገብ አራት LDL-ዝቅ የሚያደርጉ የእፅዋት ምግቦችን ያጣምራል፡ የአኩሪ አተር ፕሮቲን፣ ለውዝ፣ ስ visት ፋይበር (አጃ፣ ገብስ፣ የእንቁላል ፍሬ፣ ኦክራ፣ ሳይሊየም) እና የእፅዋት ስቴሮሎች። ሙከራዎች ከሥጋ እና ወተት ከመውጣት በተጨማሪ የ25–35% የLDL ቅነሳን ያሳያሉ።
የ Caldwell Esselstyn የልብና የደም ህክምና ተከታታይ በክሊቭላንድ ክሊኒክ የአቴሮስክሌሮሲስስ ዳግም መመለስን — እንደ እውነቱ ከሆነ የደም ቧንቧዎችን እንደገና መክፈት — በተሟላ የእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ያለ ተጨማሪ ዘይት አሳይቷል። የዲን ኦርኒሽ ላይፍስታይል የልብ ሙከራ በአመጋገብ፣ በመጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በጭንቀት አስተዳደር ተመሳሳይ ነገር አሳይቷል። እነዚህ በታተሙት ጽሑፎች ውስጥ የልብ በሽታን ያለ ቀዶ ጥገና እንደሚያቆሙ የታዩት ብቸኛ ምግቦች ናቸው።
"በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ በሙከራዎች ውስጥ LDL ን በ20–35% ይቀንሳል — እንደ ስታቲን የመጀመሪያ መጠን ጋር ተመሳሳይ ነው።"
በየዕለቱ፡ አጃ ወይም ገብስ፣ የአኩሪ አተር ወተት ወይም ቶፉ፣ አንድ እፍኝ ለውዝ (በተለይም የአልሞንድ እና ዋልኑትስ)፣ ባቄላ ወይም ምስር፣ አትክልቶች (በተለይም የእንቁላል ፍሬ እና ኦክራ በየወቅቱ ሲሆኑ)፣ ቤሪዎች፣ የተፈጨ ፍላክስ ወይም ቺያ። LDLዎ ከፍ ያለ ከሆነ እና ቅነሳውን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ የተጠናከሩ ምግቦችን ወይም የስቴሮል ማሟያዎችን ይጨምሩ።
በአኩሪ አተር ወተት፣ በተፈጨ ፍላክስ፣ ዋልኑትስ፣ ቤሪዎች የተቆረጠ አጃ።
ሁሙስ እና የተጠበሰ አትክልት ከቅጠላ ቅጠል ጋር፤ ፖም.
ቶፉ እና የእንቁላል ፍሬ ጥብስ ከቡናማ ሩዝ እና ከተቀቀለ አረንጓዴ ጋር።
አልሞንድ፣ የአኩሪ አተር እርጎ ከቺያ ጋር፣ ፍራፍሬ፣ የአትክልት ዘንጎች ከሁሙስ ጋር።
የተሰበሰበ የሙከራ ውሂብ። ሁሉም ጣልቃገብነቶች ከወትሮው የምዕራባውያን መነሻ ጋር ሲነፃፀሩ።
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
በJenkins et al. የተነደፈ፤ የLDL ቅነሳ ከመጀመሪያ ደረጃ ስታቲን ጋር እኩል ነው።
| ይጨምሩ | የየቀኑ ኢላማ | ለምን |
|---|---|---|
| የእፅዋት ስቴሮሎች | 2 g | የኮሌስትሮል መምጠጥን ይከለክላል |
| የሚሟሟ ፋይበር | 10–25 g | አጃ፣ ገብስ፣ ሳይሊየም፣ ባቄላ → ቢሊያሪ አስገዳጅ |
| የአኩሪ አተር ፕሮቲን | 50 g | በ apo-lipoprotein ለውጥ የLDL ቅነሳ |
| ለውዝ | 30 g | ሞኖ- እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ስቦች የሳቹሬትድ ስብን ይተካሉ |
| ሙሉ የእፅዋት ምግቦች (የቀረው ሳህን) | — | የተደመረ ጥቅም |
ምንጭ፡ Jenkins et al., JAMA 2003.
ጠቅላላ ኮሌስትሮል ግምታዊ መለኪያ ነው። LDL — የደም ቧንቧ ግድግዳዎች ውስጥ የሚገቡ ቅንጣቶች እና ንጣፍ የሚፈጥሩ — ተግባራዊ ሊሆን የሚችል ኢላማ ነው። ለመጀመሪያ ደረጃ መከላከያ፣ ከ100 mg/dL (2.6 mmol/L) በታች የሆነ LDL ተገቢ ነው፤ ለተመሰረተ የልብና የደም ዝውውር በሽታ፣ ከ70 mg/dL (1.8 mmol/L) በታች። አብዛኛዎቹ የስጋ ተመጋቢዎች LDL ከ110 እስከ 160 መካከል ሲሆን፤ አብዛኛዎቹ ሙሉ እፅዋት ተመጋቢዎች ደግሞ ከ60 እስከ 90 መካከል ናቸው።
ሶስት ዘዴዎች ይደራረባሉ፡ (1) ዜሮ የአመጋገብ ኮሌስትሮል — የእንስሳት ምግቦች ብቻ ናቸው የሚይዙት፤ (2) አነስተኛ የሳቹሬትድ ስብ፣ ይህም የLDL ተቀባይዎችን የሚጨምር እና የ serum LDL ን የሚጨምር፤ (3) ከፍተኛ የሚሟሟ ፋይበር፣ ይህም የቢሊ አሲዶችን የሚያሰር እና ጉበት ኮሌስትሮልን ከደም ዝውውር እንዲያወጣ እና ብዙ እንዲያመርት የሚያስገድድ። የፖርትፎሊዮ አመጋገብ (አጃ፣ አኩሪ አተር፣ ለውዝ፣ የእፅዋት ስቴሮሎች፣ ስ visት ፋይበር) ዝቅተኛ መጠን ያለው ስታቲን ጋር የሚመጣጠን የLDL ቅነሳ ያስገኛል።
የ Caldwell Esselstyn ተከታታይ በክሊቭላንድ ክሊኒክ እንደሚያሳየው በላቁ የኮሮናሪ በሽታ ካለባቸው 24 ታካሚዎች መካከል 22ቱ ሙሉ በሙሉ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብን የተከተሉ ለ20 ዓመታት ተጨማሪ የልብ ክስተቶች አልደረሱባቸውም — ይህ ህዝብ ያለበለዚያ 50%+ የክስተት መጠን ይኖረው ነበር። የዲን ኦርኒሽ በዘፈቀደ የሙከራ ጥናት በተመሳሳይ የአመጋገብ ስርዓት የኮሮናሪ ንጣፍ angiographic ቅነሳን አሳይቷል። ሁለቱም ከዜሮ የሚጠጋ ተጨማሪ ዘይት ተጠቅመዋል፤ ሁለቱም አመጋገብ እንጂ ክብደት መቀነስ ብቻ ለውጡን እንደሚያመጣ አሳይተዋል።
EPIC-Oxford እና Adventist Health Study-2 አማካኞች።
ምንጭ፡ Bradbury et al., Eur J Clin Nutr 2014.
በሳቹሬትድ-ስብ ፍጆታ፣ የ serum ኮሌስትሮል እና የኮሮናሪ በሽታ በህዝቦች መካከል የመጀመሪያው ግልጽ ግንኙነት።
ሙሉ በሙሉ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጭንቀት ቅነሳ የኮሮናሪ ንጣፍን እንደሚቀይሩ በዘፈቀደ የተደረገ ማረጋገጫ።
አራት የምግብ ቡድኖች LDL ን ~30% ይቀንሳሉ — እንደ ስታቲን የመጀመሪያ መጠን ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ያለ የጎንዮሽ ጉዳቶች።
በእፅዋት ላይ የተመሰለደ አመጋገብ የወሰዱ 22/24 የላቁ የCAD ታካሚዎች በ20 ዓመታት ውስጥ ምንም የክስተት ምልክት አልነበራቸውም።
ጤናማ የእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ከ200,000 የአሜሪካ ጎልማሶች ውስጥ 25% ዝቅተኛ የልብ በሽታ ክስተት ጋር የተያያዘ ነው።
በቀን ሦስት ግራም ቤታ-ግሉካን — አንድ ጎድጓዳ ሳህን አጃ — LDLን ከ ~5–7% ይቀንሳል።
በየቀኑ አንድ ኩባያ በአማካይ LDLን በሌላ 5% ይቀንሳል። ርካሽ፣ የሚያጠግብ እና ምንም የጎንዮሽ ጉዳት የለውም።
በየቀኑ አንድ እፍኝ የአልሞንድ ወይም ዋልነት በአስርዎች በሚቆጠሩ ጥናቶች ከ3–7% LDL ቅነሳ ጋር ተያይዟል።
በቀን 25 ግራም የአኩሪ አተር ፕሮቲን (አንድ ብሎክ ቶፉ ወይም ሁለት ብርጭቆ የአኩሪ አተር ወተት) LDLን በሌላ ~4% ይቀንሳል።
በአትክልት ዘይቶች፣ ለውዝ እና ዘሮች ውስጥ በተፈጥሮ ይገኛል፤ LDLን በ ~10% እንደሚቀንስ የታየው በቀን 2 ግራም የሚሰጡ የተጠናከሩ ምርቶች አሉ።
አዎ። የሳቹሬትድ ስብ ከእንስሳት ወይም ከዕፅዋት ምንጮች ቢገኝም LDL ን ይጨምራል። የኮኮናት ዘይት እና የዘንባባ ዘይት በቪጋን አመጋገብ ላይም ቢሆን ይገድቡ።
እንቁላል በጣም የተከማቸ የአመጋገብ ኮሌስትሮል ምንጭ ነው። ማስወገድ ለLDL ቅነሳ በጣም ውጤታማ ከሆኑ ነጠላ ደረጃዎች ውስጥ አንዱ ነው።
ብዙ ሰዎች በተከታታይ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ከተመገቡ በኋላ አያስፈልጋቸውም፤ ሌሎች ግን ይፈልጋሉ፣ በተለይም በጄኔቲክ ከፍተኛ ኮሌስትሮል (familial hypercholesterolaemia)። ይለኩ፣ ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ።
በአብዛኛው ያልሳቹሬትድ ነው፣ እና ሙከራዎች ሁልጊዜ እንደሚያሳዩት ለውዝ ካሎሪዎች ቢኖሩትም LDL ን ይቀንሳል። በየቀኑ 30 g እፍኝ በሙከራ የተደገፈ መጠን ነው።
አዎ፣ በብዛት። እያንዳንዱ የእንቁላል አስኳል ~190 mg ኮሌስትሮል ይይዛል። በCirculation (2019) ላይ የወጣ ሜታ-ትንተና እንዳመለከተው እያንዳንዱ ዕለታዊ እንቁላል ከ6% ከፍ ያለ የልብና የደም ዝውውር ሞት ጋር የተያያዘ ነው። ዝቅተኛ ኮሌስትሮል ባለው አመጋገብ ውስጥ አልፎ አልፎ የሚበሉ እንቁላሎች በየቀኑ ከሚበሉ ዋና ዋና እንቁላሎች ይለያያሉ።
የኮኮናት ዘይት ~85% የሳቹሬትድ ስብ ነው — ከቅቤ ወይም ከአሳማ ስብ ይበልጣል። LDL ን በእጅጉ ይጨምራል። 'ለጤና ጥሩ ነው' የሚለው መልእክት የግብይት ውጤት እንጂ ግኝት አይደለም።
ከልብ ሐኪምዎ ጋር ይወስኑ። ብዙ ታካሚዎች በአመጋገብ ላይ ዘላቂ የLDL ቅነሳ ከተመገቡ በኋላ ስታቲን መቀነስ ወይም ማቆም ይችላሉ። በተለይም ከልብ ክስተት በኋላ ስታቲን በራስዎ ፈቃድ አያቁሙ።
አይደለም፣ በተገቢው ስሜት። በቪጋኖች ውስጥ በተፈጥሮ ዝቅተኛ LDL (60–80) ከዝቅተኛ የልብና የደም ዝውውር እና አጠቃላይ ሞት ጋር የተያያዘ ነው። 'ኮሌስትሮል በጣም ዝቅተኛ ከሆነ አደገኛ ነው' የሚለው ስጋት ለተወሰኑ ክሊኒካዊ ሁኔታዎች ተፈጻሚነት ይኖረዋል እንጂ በአመጋገብ ለሚመጣ ቅነሳ አይደለም።
LDL ኮሌስትሮል በንጥረ ነገር ሙከራዎች ውስጥ በጣም ወጥ የሆነ የምግብ ባዮማርከር ሲሆን፣ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ የአመጋገብ ስርአት ከፍተኛ ተጽእኖ አለው።
እ.ኤ.አ. በ2017 ኑትሪሽን ሪቪውስ በተባለው መጽሔት ላይ በወጣው 49 ሙከራዎችን ባጠናቀረው የሜታ-ትንተና ጥናት የቬጀቴሪያን አመጋገቦች አጠቃላይ ኮሌስትሮልን በ0.36 mmol/L እና LDLን በ0.34 mmol/L (~13 mg/dL) እንደቀነሱ አሳይቷል። ንጹህ የቪጋን አመጋገቦች ደግሞ የዚህን እጥፍ ያህል ውጤት አስመዝግበዋል።[1]
ጀንኪንስ እና ሌሎች (JAMA, 2011) የእፅዋት ላይ የተመሰረተ 'ፖርትፎሊዮ አመጋገብ' — ለውዝ፣ የአኩሪ አተር ፕሮቲን፣ ስ visስ ፋይበር፣ የእፅዋት ስቴሮሎች — LDLን በስድስት ወራት ውስጥ በ~30% እንደቀነሰ አሳይተዋል፣ ይህም ከመጀመሪያ ስታቲን ሕክምና ጋር ተመሳሳይ ነው።[2]
እ.ኤ.አ. በ2015 የምግብ መመሪያዎች አማካሪ ኮሚቴ ከምግብ የሚገኘው ኮሌስትሮል ከመጠን በላይ በመብላት 'አሳሳቢ ንጥረ ነገር' እንዳልሆነ ደምድሟል — ነገር ግን ከወተት ተዋጽኦ፣ ከስጋ እና ከሐሩር ክልል ዘይቶች የሚገኘው የሳቹሬትድ ስብ የ LDL ዋና የምግብ መጀመሪያ እንደሆነ ቀጥሏል።[3]
የመጀመሪያ ደረጃ የደም ምርመራ ያድርጉ፣ የፖርትፎሊዮ ዓይነት አመጋገብን ለ12 ሳምንታት ይብሉ፣ እንደገና ይመርምሩ። አብዛኛዎቹ አንባቢዎች ከፍተኛ የLDL ቅነሳ ያያሉ።