በጣም አስተማማኝ በሆነ መልኩ በአመጋገብ የሚቀየር ምልክት።
LDL ኮሌስትሮል — አቴሮስክለሮሲስን የሚያመጣው 'መጥፎ' ኮሌስትሮል — ከሌሎች የልብና የደም ዝውውር ምልክቶች ሁሉ በበለጠ ፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ ለአመጋገብ ምላሽ ይሰጣል። ከዕፅዋት የተገኙ ምግቦች በሙከራዎች ውስጥ LDL ን በ20–35% ይቀንሳሉ፣ ይህም እንደ የመጀመሪያ ደረጃ ስታቲን መጠን ጋር ተመጣጣኝ ነው፣ ብዙውን ጊዜ በሳምንታት ውስጥ።
ሁለት ነገሮች LDL ን ይጨምራሉ፡- የአመጋገብ ኮሌስትሮል (በእንስሳት ምግቦች ውስጥ ብቻ የሚገኝ) እና የተትረፈረፈ ስብ (በወተት፣ ሥጋ፣ እንቁላል እና የኮኮናት/ፓልም ዘይት ውስጥ ከፍተኛ)። ሁለቱም ሲወገዱ፣ ጉበት አነስተኛ LDL ያመርታል እና ከደም ውስጥ ብዙ ያወጣል። ዘዴው 'መመረዝን ማስወገድ' ወይም 'ፀረ-ኦክሲዳንት' አይደለም — ለሃምሳ ዓመታት በደንብ የተረጋገጠ የLDL ተቀባይዎች አሰልቺ ባዮኬሚስትሪ ነው።
በቶሮንቶ ዩኒቨርሲቲ በዶክተር ዴቪድ ጄንኪንስ የተዘጋጀው የፖርትፎሊዮ አመጋገብ አራት LDL-የሚያወርዱ የእፅዋት ምግቦችን ያዋህዳል፡- የአኩሪ አተር ፕሮቲን፣ ለውዝ፣ ብርሃናማ ፋይበር (አጃ፣ ገብስ፣ ኦበርጂን፣ ኦክራ፣ ሳይሊየም) እና የእፅዋት ስቴሮል:: ሙከራዎች LDL ቅናሽን ከ25–35% ያሳያሉ፣ ከስጋና ከወተት ምርቶች ከሚመጣው ቅናሽ በተጨማሪ።
የካልድዌል ኤሰልስቲን የካርዲዮሎጂ ተከታታይ ክሊኒክ በcleveland clinic በአቴሮስክሌሮሲስ ማገገሚያ — የደም ወሳጅ ቧንቧዎች ትክክለኛ መከፈት — ሙሉ-ምግብ ከዕፅዋት የተገኘ አመጋገብ እና ምንም የተጨመረ ዘይት ሳይሆን አሳይቷል። ዲን ኦርንሽ የላይፍስታይል ልብ ሙከራ ተመሳሳይ ነገርን በአመጋገብ እና በመጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጭንቀትን በመቀነስ አሳይቷል። እነዚህ ከቀዶ ጥገና ውጭ የልብ በሽታን ለመቀልበስ የታዩ ብቸኛ ምግቦች ናቸው።
"ከዕፅዋት የሚገኝ አመጋገብ በሙከራዎች ውስጥ LDL ን ከ20–35% ይቀንሳል — ከመጀመሪያ ደረጃ ስታቲን ጋር ተመጣጣኝ ነው።"
በየቀኑ፡ አጃ ወይም ገብስ፣ አኩሪ አተር ወተት ወይም ቶፉ፣ አንድ እፍኝ ለውዝ (በተለይ የአልሞንድ እና የዎልነስ)፣ ባቄላ ወይም ምስር፣ አትክልት (በተለይ ባሚየንና ኦክራ በጊዜያቸው)፣ ቤሪዎች፣ የፈጨ ተልባ ወይም ቺያ። ኮሌስትሮልዎ ከፍ ያለ ከሆነ እና ቅናሹን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ የተጠናከሩ ምግቦችን ወይም የስቴሮል ማሟያ ይጨምሩ።
አጃ ወተት ከሶያ ወተት፣ የፈጭው ተልባ፣ ዋልንት እና ቤሪ ጋር።
ሁሙስ እና የተጠበሰ አትክልት መጠቅለያ ከተደባለቀ ቅጠላማ አትክልት ጋር፤ ፖም::
ቶፉ እና ኦበርጂን ቅቅል ከቡናማ ሩዝ እና የተበጠረ ቅጠላማ አትክልት ጋር።
የአልሞንድ ፍሬ፣ የአኩሪ አተር እርጎ ከቺያ ጋር፣ ፍራፍሬ፣ የአትክልት ዘንግ ከሁሙስ ጋር።
የተዋሃደ የሙከራ መረጃ። ሁሉም ጣልቃገብነቶች ከወትሮው የምዕራባውያን መነሻ ጋር።
Jenkins እና ሌሎች፣ JAMA 2003፤ ዋንግ እና ሌሎች፣ ጄ ኤም ሃርት አሶስ 2015
አዎ። የተትረፈረፈ ስብ ከእንስሳት ወይም ከእፅዋት ምንጮች ቢሆን LDLን ይጨምራል። በቪጋን አመጋገብም ቢሆን የኮኮናት ዘይት እና የፓልም ዘይትን ይቀንሱ።
እንቁላል በጣም የተከማቸ የአመጋገብ ኮሌስትሮል ምንጭ ነው። ማስወገድ LDL ን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ከሆኑ እርምጃዎች አንዱ ነው።
ብዙ ሰዎች ከቋሚ ከዕፅዋት-ተኮር አመጋገብ በኋላ አያስፈልጋቸውም፤ ሌሎች ግን ያስፈልጋቸዋል፣ በተለይም በዘር የሚተላለፍ ከፍተኛ ኮሌስትሮል (Familial Hypercholesterolaemia) ካለ። ይለኩ፣ ከዚያ ከዶክተርዎ ጋር ይወያዩ።
በአብዛኛው ያልተሟላ ነው፣ እና ሙከራዎች ለውዝ ካሎሪ ቢኖረውም LDL ን እንደሚቀንስ በተከታታይ ያሳያሉ። የ30 ግራም ዕለታዊ መጠን በሙከራ የተረጋገጠ መጠን ነው።
የመጀመሪያ ደረጃ የደም ምርመራ ያድርጉ፣ የፖርትፎሊዮ ዓይነት አመጋገብን ለ12 ሳምንታት ይከተሉ፣ እንደገና ይፈትሹ። አብዛኛዎቹ አንባቢዎች የLDL ከፍተኛ ቅናሽ ያያሉ።