ጤና

በዕፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ያለን በጣም ጥናት የተደረገበት ረጅም ዕድሜ የመኖር ጣልቃ ገብነት ነው።

ይህ አስተያየት አይደለም። በዕፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ላይ ያለው የአቻ-ግምገማ (peer-reviewed) ስምምነት በጣም ግልጽ ነው — እና ባልተለመደ ሁኔታ ችላ ይባላል፣ ምክንያቱም ይህንን መቀበል በጣም ትልልቅ ኢንዱስትሪዎችን ስለሚያናጋ ነው።

በዕፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ያለን በጣም ጥናት የተደረገበት ረጅም ዕድሜ የመኖር ጣልቃ ገብነት ነው።
ፎቶ: ቢል ኤቤሰን / ዊኪሚዲያ ኮመንስ (CC BY)
−32%
የልብ በሽታ
ከሁሉም የአመጋገብ ተጠቃሚዎች ጋር ሲነጻጸር
−50%
የስኳር በሽታ አይነት-2
EPIC-Oxford ኮሆርት
−14%
ሁሉም ካንሰሮች
አድቬንቲስት ጤና-2
−34%
የደም ግፊት
BMJ 2019 ሜታ-ትንተና
"በጥሩ ሁኔታ የታቀደ በዕፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ጤናማ፣ በሥርዓተ-ምግብ የበለጸገ እና የተወሰኑ በሽታዎችን ለመከላከልና ለማከም የጤና ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል። ለሁሉም የሕይወት ዑደት ደረጃዎች ተስማሚ ነው።"
— የአመጋገብ እና የሥርዓተ-ምግብ አካዳሚ (Academy of Nutrition and Dietetics)፣ የፖሊሲ ሰነድ
01

የልብ በሽታ

የተክል አመጋገብ የልብ በሽታን ለመመለስ የተረጋገጠ ብቸኛው ነው።

02

ዓይነት 2 ስኳር

ቪጋኖች ዝቅተኛ ዓይነት 2 ስኳር ምጣኔ አላቸው።

03

የካንሰር ስጋት

የተሰራ ሥጋ ቡድን 1 ካርሲኖጅን ነው።

04

ረጅም ዕድሜ

በ'ሰማያዊ ዞኖች' አመጋገብ 90–95% ተክል-ተኮር ነው።

05

የፀረ-ማይክሮባያል ተቃውሞ

80% አንቲባዮቲኮች ለእንስሳት ይመገባሉ።

06

የወረርሽኝ ስጋት

አብዛኞቹ አዳዲስ በሽታዎች ከእንስሳት መጡ።

ጠንካሩ ማስረጃ

ምርምሩ በጣም ግልጽ የሆነበት።

ዕፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ በመቶዎች የሚቆጠሩ ሁኔታዎች ላይ ተጠንቷል፣ ግን ጥቂቱ ያለው ማስረጃ ወጥ ስለሆነ አሁን ከፍተኛ ውዝግብ የለበትም። እነዚህ ንጹሕ ውሂብ ያላቸው ናቸው።

የልብ ሕመም

ሙሉ ምግብ ዕፅዋት አመጋገብ በክሊኒካዊ ሙከራዎች የደም ስር ሕመምን ማቆምና ከፊሉን ወደ ቀደሙ ለመመለስ ብቸኛ ዘዴ ሆኖ ታይቷል። ሥልቱ ቀጥተኛ ነው፦ ሳቹሬትድ ስብ እና ኮሌስትሮል ቀንሰው ፋይበር እና አንቲኦክሲዳንቶች ይጨምራሉ።

ዓይነት 2 የስኳር ሕመም

ዕፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ከሳምንታት ውስጥ የኢንሱሊን ስሜት ያሻሻላል፣ ብዙ ሙከራዎች ዓይነት 2 የስኳር ሕመምን ወደ ሙሉ ይሻሻላሉ ደረጃ አድርሰዋል — ማለት ያለ መድኃኒት መደበኛ የደም ስኳር። ይህ ዳርቻ ሐሳብ አይደለም፤ ዋና ዋና የስኳር ሕመም ጆርናሎች ውስጥ ይገኛል።

ከፍተኛ የደም ግፊት

ትላልቅ ጥናቶች ዕፅዋት ብዙ የሚበሉ ሰዎች ከተለመደ አመጋገብ ሰዎች ያነሰ የደም ግፊት እንዳላቸው ያሳያሉ፣ ውጤቱ ከዋና ዋና መድኃኒቶች ጋር ሊወዳደር ይቻላል። ሶዲየም ያዘለ ፕሮሰስ ሥጋ ቀንሶ ፖታሲየም ያዘሉ ዕፅዋት ሲጨምሩ አብዛኛው ሥራ ይሠራሉ።

አንዳንድ ካንሰሮች

የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) ፕሮሰስ ሥጋን ቡድን 1 ካርሲኖጅን አድርጎ ይፈርጀዋል (ለማስረጃ ጥንካሬ ዓላማ ከትምባሆ ጋር ተመሳሳይ ምድብ፣ ለአደጋ መጠን አይደለም)። ዕፅዋት መብዛት ከቅላ አንጀት፣ ጡት እና ፕሮስቴት ካንሰር ዝቅ ያለ ምጣኔ ጋር ተያይዟል።

በቁጥሮች

በእፅዋት ላይ በተመሰረተ አመጋገብ ላይ ስጋት መቀነስ

ከትልቅ እይታ ያላቸው ቡድኖች የተሰበሰቡ ግምቶች። በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ በዋና ዋናዎቹ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ላይ ያለውን ስጋት ያለማቋረጥ ይቀንሳል።

ከሁሉም የአመጋገብ ተጠቃሚዎች ጋር ሲነጻጸር ዝቅተኛ ክስተት (%)

Adventist Health Study-2 · EPIC-Oxford · BMJ 2019

ይመልከቱ

ፎርክስ ኦቨር ናይቭስ

ዶር. ቲ. ኮሊን ካምቤል እና ዶር. ካልድዌል ኤሰልስቲን — ሙሉ በሙሉ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ እንዴት የተበላሹ በሽታዎችን መከላከል እና መቀልበስ እንደሚችል የሚያሳይ ፊልም።

ፎርክስ ኦቨር ናይቭስYouTube
ፎቶ
ሐቀኛ ንጥረ ነገር ዝርዝር

ዐይን የሚያስፈልጋቸው አምስት ነገሮች።

ዕፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ከፍቶ ያሟላል፣ ግን ጥቂት ንጥረ ነገሮች ትንሽ ትኩረት ያስፈልጋቸዋል። ይህ ከባድ አይደለም — አብዛኛው አንድ ልማድ እና አንድ ርካሽ ተጨማሪ ምግብ ነው።

ቫይታሚን B12

ተጨማሪ ምግብ ውሰድ። ሁሌ። B12 በባክቴሪያ ይሠራል፣ ዕፅዋትም ሆኑ እንስሳት አይሠሩዎትም — ዘመናዊ ሥጋ ያዘለው እንስሳትም ተጨማሪ ስለሚሰጣቸው ብቻ ነው። ርካሽ ሳምናዊ ኩበሌ ጉዳዩን ይዘጋዋል።

ኦሜጋ-3 (ALA → EPA/DHA)

ዕለቱ ቀጭን የተፈጨ ተልባ፣ ቺያ ወይም ሄምፕ ALA ይሸፍናል። ተጨማሪ ዋስትና ፈልገህ ከሆነ፣ ከአልጌ የተሠራ EPA/DHA ተጨማሪ ምግብ ዓሣ ሳይኖር ዓሣ የሚያቀርበውን ተመሳሳይ ኦሜጋ-3 ይሰጣል።

ብረት

ምስር፣ ባቄላ፣ ቶፉ፣ የዱባ ዘር፣ ጨለማ አትክልቶች እና ፎርቲፋይድ ሰብሎች ሁሉ ብረት ይዘዋል። ቫይታሚን C ያዘለ ምግብ (ሎሚ፣ ቃሪያ፣ ቲማቲም) ጋር አቀናብር — መሳብ ከፍ ይላል።

ካልሲየም

ፎርቲፋይድ የዕፅዋት ወተቶች፣ ካልሲየም ካለበት ቶፉ፣ ታሂኒ፣ ጎምፈ፣ ቦክ ቾይ፣ የደረቀ ፍቅ። የትኞቹ ምግቦች ካልሲየም እንደሚዙ ሲታወቅ ዕለቱን ዒላማ ማሳካት ቀላል ነው።

ቫይታሚን D

ለሁሉም የሚሰጥ ምክር ተመሳሳይ ነው፦ ቀጥተኛ የፀሐይ ብርሃን ካላገኘህ ተጨማሪ ምግብ ውሰድ። ይህ ሁሉ ሰዎችን የሚመለከት ጉዳይ ነው፣ የቬጋን ብቻ አይደለም።

ማን ነው እንዲህ የሚለው

ተቋማዊ ስምምነቱ፣ በራሳቸው ቃላት።

እነዚህ አክቲቪስት ቡድኖች አይደሉም። የእንግሊዝ ተናጋሪ ዓለም ትልቁ ሙያዊ ድርጅቶች ናቸው።

"ተስማሚ ሆነው የተዘጋጁ ቬጀቴሪያን፣ ቬጋን ጨምሮ፣ አመጋገቦች ጤናማ፣ ሙሉ ምግብ የሚሰጡ ናቸው፣ እናም ለተወሰኑ ሕመሞች መከላከልና ሕክምና ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።"

Academy of Nutrition and Dietetics (ዩኤስኤ)

"ጥሩ ሆነው የተዘጋጁ ቬጋን አመጋገቦች ለእርግዝና፣ ጡት ማጥባት፣ ሕፃንነት፣ ልጅነት እና ጉልምስና ጨምሮ በሕይወት ዑደት ሁሉ ደረጃዎች ለግለሰቦች ተስማሚ ናቸው።"

የብሪቲሽ ዳይቴቲክ ማኅበር

"ጥቂት ዋና ንጥረ ነገሮችን ያዘዘ ሚዛናዊ ቬጋን አመጋገብ በየዕድሜ ደረጃ ለልጆች ተስማሚ ነው።"

Canadian Paediatric Society / ተዛማጅ ብሔራዊ ድርጅቶች
ስፖርተኞቹ ተክሎቹ ላይ

ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።

ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።

Scott Jurek

ሱፐር ማራቶን ሩጫ

ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።

Venus Williams

ቴኒስ

ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።

Novak Djokovic

ቴኒስ

ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።

Patrik Baboumian

ስትሮንግማን

ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።

ቆዳ፣ ፈሳሽ ቅሰቃሴ፣ ሆርሞኖቹ

ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።

ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።

ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።

ልጆቹ እና እርግዝና

ሰዎቹ ሁሉ የሚጠቁ ጥያቄ፣ ቀጥታ መልስ።

ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።

ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።

ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው ናቸው።

"ሥጋ ለመብላት ነው የዳበርነው" በሚለው ክርክር ላይ ማስታወሻ።

አባቶቻችን የሚገኘውን ነገር ነበር የሚበሉት። በአህጉራት ሁሉ ያሉ አብዛኛዎቹ ባህላዊ የሰው ልጅ አመጋገቦች በካሎሪ ይዘታቸው እጅግ በጣም በዕፅዋት ላይ የተመሠረቱ ነበሩ — ጥራጥሬዎች፣ አትክልቶች፣ ስሮች — የእንስሳት ምግቦች እንደ ብርቅዬ ተጨማሪዎች እንጂ እንደ መደበኛ ምግብ አልነበሩም። "የጥንት አመጋገብ" ከስቴክ ይልቅ ከባቄላ እና ከማሽላ ጋር ይቀራረባል።

የአሁኑ ጥያቄ "ሰውነታችን ምን ሊቋቋም ይችላል" የሚለው አይደለም። ይልቁንም "ረጅም እና ጤናማ ሕይወት እንዲኖሩ የሚረዳቸው ምንድን ነው" የሚለው ነው። መልሱ፣ በተደጋጋሚ እንደታየው፣ ዕፅዋት ነው።

የ7 ቀን ሽግግር ይጀምሩ →

የእንስሳት እና የእፅዋት ፕሮቲን — በአጭሩ

በ100 ግራም የበሰለየእንስሳት ምንጭየእፅዋት ምንጭ
የሳቹሬትድ ስብየበሬ ሥጋ: 6 ግምስር: 0.1 ግ
ኮሌስትሮልእንቁላል: 373 ሚሊግራምሁሉም ተክሎች: 0 ሚሊግራም
ፋይበርዶሮ: 0 ግጥቁር ባቄላ: 8 ግ
ብረትየበሬ ሥጋ: 2.6 ሚሊግራምቶፉ: 5.4 ሚሊግራም
ጥቅም ላይ የዋሉ አንቲባዮቲክስ73% የአለም አቀፍ አጠቃቀምየለም

USDA FoodData Central · WHO 2017

ዋና ቁም ነገሮች

  • በደንብ የታቀዱ የቪጋን አመጋገቦች በሕይወት ዘመን ሁሉንም የአመጋገብ ፍላጎቶች ያሟላሉ (የአመጋገብ እና አልሚ ምግቦች አካዳሚ)።
  • የእፅዋት-ተኮር አመጋገቦች በተከታታይ ከዝቅተኛ LDL ኮሌስትሮል እና የደም ግፊት ጋር የተገናኙ ናቸው።
  • ፋይበር — በእፅዋት ውስጥ የበዛ፣ በእንስሳት ምርቶች ውስጥ የሌለ — አንጀትን፣ ልብን እና የአመጋገብ ጤናን ይደግፋል።
  • B12 ማሟያ አስፈላጊ ነው፤ አዮዲን፣ ቫይታሚን D እና ኦሜጋ-3 (አልጌ) ማቀድ ተገቢ ነው።

እርምጃ ይውሰዱ — ደረጃ በደረጃ

  1. 1የመጀመሪያ ደረጃ የደም ምርመራ ያዝዙ (B12, ferritin, vitamin D, TSH).
  2. 2ሳምንታዊ የB12 ተጨማሪ ምግብ ይጀምሩ (2,000 µግ ሳይያኖኮባላሚን).
  3. 3ለአንድ ሳምንት በቀን አንድ ኩባያ ጥራጥሬዎችን ይጨምሩ — ፕሮቲን + ፋይበር በአንድ እንቅስቃሴ።
  4. 4በምግብ ማብሰያ ውስጥ ቅቤ/የአሳማ ስብን በወይራ ወይም በካኖላ ዘይት ይለውጡ።
  5. 5ለ30 ቀናት ሃይልን እና የምግብ መፈጨትን ይከታተሉ — አብዛኛዎቹ ሰዎች ሁለቱም እንደሚሻሻሉ ይናገራሉ።

ይህን ገጽ ያጋሩ

በእኩዮች የተገመገሙ ማስረጃዎች ስለ እፅዋት-መሰረት ያለው አመጋገብ በትክክል የሚያወሩት።

በX ላይ ያጋሩበፌስቡክ ያጋሩበዋትስአፕ ያጋሩ

ተደጋግመው የሚጠየቁ ጥያቄዎች

አዎን፣ በጥሩ ሁኔታ ሲታቀድ። ዋና ዋና የአመጋገብ አካላት (AND፣ BDA፣ Dietitians of Canada) በሁሉም የሕይወት ደረጃዎች ተገቢ መሆኑን ያረጋግጣሉ። በካሎሪ፣ ፕሮቲን፣ ብረት፣ ካልሲየም፣ B12፣ ቫይታሚን D፣ አዮዲን እና ኦሜጋ-3 ላይ ያተኩሩ።

በተጨማሪ ያንብቡ

የልብ ህመም
መቀልበስ፣ LDL እና የአመጋገብ መረጃዎች።
የስኳር በሽታ
የ Type 2 መከላከል እና መቀልበስ ሥነ ጽሑፍ።
ምግብ አዘገጃጀት
ቀላል ሙሉ-ምግብ የእፅዋት-ተኮር ምግቦች።