ወተት

ለወተት የቪጋን ተተኪ

ቁልፍ እውነታዎች

ይተካል: ወተት
ምድብ: ወተት
አማራጮች እዚህ: 4 የተሞከሩ ተተኪዎች
ቀላሉ ተተኪ: የአኩሪ አተር ወተት — 1:1

ለምን መቀየሩ ይሰራል

በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ወተት ውሃ፣ አነስተኛ ፕሮቲን፣ ስብ፣ ስኳር እና ማዕድናትን ያበረክታል — ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ለላም ብቻ የተለዩ አይደሉም። የእጽዋት ወተቶችም በተመሳሳይ መንገድ የተዘጋጁ ናቸው፡ የእጽዋት መነሻ (አኩሪ አተር፣ አጃ፣ አልሞንድ፣ ሩዝ) ከውሃ ጋር ይደባለቃል፣ እንዲሁም ከወተት ጋር ተመጣጣኝ እንዲሆን ብዙ ጊዜ በካልሲየም እና በቪታሚኖች የበለፀገ ይሆናል። የአኩሪ አተር ወተት በንጥረ-ምግብ ረገድ ተቀራራቢ ፕሮቲን ያለው በመሆኑ በጣም የቀረበ ነው፤ የአጃ ወተት መጠነኛ ጣፋጭነቱን የሚጋራ ሲሆን ለቡና አረፋ ለመስራት ተመራጭ ነው፤ የአልሞንድ ወተት ቀለል ያለና አነስተኛ ፕሮቲን ያለው ነው፤ የኮኮናት ወተት ደግሞ ለወጦች ወፍራም ጣዕም ይሰጣል። ምትኮች ጥንቃቄ የሚሹባቸው ቦታዎች የወተት ፕሮቲኖች ላይ ጥገኛ የሆኑት ብቻ ናቸው፡ ካስተርድ መጠነኛ ልስላሴ ይኖረዋል፣ እንዲሁም የዳቦ ሊጥ ያለ ላክቶስ ቡናማ የመሆን እድሉ አነስተኛ ነው — ጥቂት ስኳር ሁለተኛውን ያስተካክለዋል። ለመጠጥ፣ ለቁርስ እህል፣ ለሶስ፣ ለፓንኬክ እና ለመጋገር ምትኩ አንድ ለአንድ እኩል ነው።

አማራጮች፣ መጠኖች እና ምርጥ አጠቃቀሞች

የአኩሪ አተር ወተት

1:1

በአንድ ኩባያ 8 ግራም ፕሮቲን፣ ከላም ወተት ጋር ተመሳሳይ ነው።

ምርጥ ለ: መጋገር፣ ቡና፣ አመጋገብ

የአጃ ወተት (ባሪስታ)

1:1

ያለ ብዙ መከፋፈል በእንፋሎት እንዲበስል እና እንዲረግፍ ተደርጎ የተሰራ።

ምርጥ ለ: ላቴዎች፣ ሶሶች፣ ጥራጥሬዎች

የአልሞንድ ወተት

1:1

ዝቅተኛ ፕሮቲን — ለልጅ ዋና መጠጥ ተስማሚ አይደለም።

ምርጥ ለ: ስሙቲዎች፣ ጥራጥሬዎች

የኮኮናት ወተት

በካሪ ውስጥ 1:1

በቆርቆሮ የታሸገ ሙሉ ስብ ክሬምን እንጂ ወተትን አይተካም።

ምርጥ ለ: ካሪዎች፣ ጣፋጮች

አማራጮቹን በአንድ እይታ አወዳድር

የእያንዳንዱ ወተት ምትክ ጣዕም፣ ሸካራነት፣ ዋጋ እና ተደራሽነት
አማራጭ	ጣዕም	ሸካራነት	ዋጋ	የት እንደሚገዛ
Soy milk	ገለልተኛ፣ መጠነኛ የአኩሪ አተር ጣዕም ያለው	ክሬም የመሰለ፣ ወፍራም	ዝቅተኛ	በማንኛውም ሱፐርማርኬት
Oat milk	መጠነኛ ጣፋጭ፣ የአጃ ጣዕም ያለው	ክሬም የመሰለ፣ በደንብ አረፋ የሚሰራ	ዝቅተኛ-መካከለኛ	በማንኛውም ሱፐርማርኬት
Almond milk	ቀለል ያለ፣ የለውዝ ጣዕም ያለው	ቀጭን	ዝቅተኛ-መካከለኛ	በማንኛውም ሱፐርማርኬት
የኮኮናት ወተት (በቆርቆሮ)	ግልጽ የኮኮናት ጣዕም	በጣም ወፍራም	ዝቅተኛ	በማንኛውም ሱፐርማርኬት

ጠቃሚ ምክሮች

በካልሲየም እና በ B12 የተጠናከሩ ስሪቶችን ይምረጡ
ባሪስታ ድብልቆች በአሲድ ቡና ውስጥ ከመበላሸት ይከላከላሉ
ያልጣፈጠውን ለጨዋማ ምግብ ማብሰያ

ይህንን ያስወግዱ

ጣፋጭ የቫኒላ ወተትን በጨዋማ ምግቦች ውስጥ መጠቀም
ባሪስታ ያልሆነ የአጃ ወተትን አጥብቆ ማፍላት

ምትኩን የተጠቀሙባቸው ሶስት ምግቦች

Creamy porridge
አጃውን በውሃ ወይም በላም ወተት ምትክ በአኩሪ አተር ወተት ያብስሉት፤ ተጨማሪው ፕሮቲን ይበልጥ ወፍራም እና የሚያጠግብ ያደርገዋል።
Vegan béchamel
እኩል መጠን ያለው የቪጋን ቅቤ እና ዱቄት ያዋህዱ፣ ከዚያም ለብ ያለ ጣፋጭ ያልሆነ የአኩሪ አተር ወተት ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በnutmeg፣ ጨው እና ነጭ በርበሬ ያጣፍጡት።
Overnight oats
የተፈጨውን አጃ ከቺያ ፍሬዎች ጋር በአጃ ወተት ውስጥ ሌሊቱን ሙሉ ያቆዩት፤ በላዩ ላይ ፍራፍሬ እና ለውዝ ያድርጉበት።

ሰዎች የሚጠይቋቸው ጥያቄዎች

የትኛው የእፅዋት ወተት ነው በጣም ዘላቂ የሆነው?

አጃ እና አኩሪ አተር — ሁለቱም ከወተት ምርቶች ያነሰ መሬት እና ውሃ ይጠቀማሉ፣ እና ከአልሞንድ ደግሞ ለውሃ በጣም ያነሰ።

የትኛው ነው ከላም ወተት ጋር በጣም የቀረበው?

የተጠናከረ አኩሪ አተር፣ በፕሮቲን፣ በካልሲየም እና በምግብ ማብሰያ ባህሪ።

ለቡና ምርጡ የእፅዋት ወተት የትኛው ነው?

የአጃ ወተት በደንብ አረፋ ይፈጥራል እንዲሁም በቡና ውስጥ ይበልጥ ገለልተኛ ጣዕም አለው፤ የባሪስታ የአጃ እና የአኩሪ አተር ዝግጅቶች በሙቅ አሲዳማ ቡና ውስጥ እንዳይለያዩ ሆነው የተዘጋጁ ናቸው።

ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው የትኛው ነው?

የአኩሪ አተር ወተት፣ በ100 ml ውስጥ ከ3–3.5 g ገደማ ያለው ሲሆን ይህም ከላም ወተት ጋር ተመጣጣኝ ነው። የአልሞንድ እና የሩዝ ወተቶች ከ1 g በታች አላቸው።

በማንኛውም የእፅዋት ወተት መጋገር እችላለሁ?

አዎ፣ አንድ ለአንድ እኩል መጠን። በፕሮቲን መዋቅር ላይ ለሚመሰረቱ የምግብ አዘገጃጀቶች (ካስተርድ፣ አንዳንድ ዳቦዎች)፣ አኩሪ አተር የተሻለ ይሰራል፤ ለበለጠ ውፍረት አንድ ማንኪያ ዘይት ይጨምሩ ወይም የአጃ ወተት ይጠቀሙ።

ተዛማጅ ተተኪዎች

ከCC BY 4.0 ፈቃድ ስር ያለ ምንም ክፍያ እንደገና መጠቀም ይቻላል፣ ከምንጩ ጋር አገናኝ በማስገባት።

ምግብን በሌላ መተካት የአመጋገብ ዋስትና አይሆንም

ዋናው ግብአት የሚሰጠውን አገልግሎት የሚተካ አማራጭ ይምረጡ፡ ማስተሳሰር፣ አየር መያዝ፣ ማወፈር፣ ቅባት ወይም ጣዕም። እንጉዳይ በጣም አነስተኛ ፕሮቲን እየሰጠ የበርገርን ቅርጽ ሊመስል ይችላል፤ የለውዝ ክሬም ያለ ካልሲየም ወይም ቢ12 ማበልጸጊያ የወተት ተዋጽኦን ይዘት ሊመስል ይችላል። ትክክለኛውን ምርት እና የቀረውን ምግብ ያረጋግጡ።

ሙሉው አሰራር በትክክለኛው ተተኪ ካልተሞከረ በስተቀር መጠኖች መነሻዎች ብቻ ናቸው። የምርት ቅንብር፣ የውሃ መጠን እና የማብሰያ ዘዴ ውጤቱን ይለውጡታል። ለዋና ዋና መጋገሪያዎች በትንሹ ይሞክሩ፣ እና ምርቱ ከእንስሳት ተዋጽኦ ነፃ ተብሎ ቢገለጽም እንኳ አኩሪ አተር፣ ለውዝ፣ ሰሊጥ እና ስንዴ አለርጂዎችን ያረጋግጡ።

በምትክ ምግቦች፣ ንጥረ ነገሮች፣ ማጣቀሻዎች እና ምግቦች የተያያዙ ገጾች።