የምግብ ማዕከል

ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው የቪጋን ምግቦች

እያንዳንዱ እዚህ ያለ ምግብ ቢያንስ 25 ግራም ፕሮቲን በአንድ አገልግሎት ያቀርባል፣ ይህም ከግምት ይልቅ ከመደበኛ የቅንብር ሰንጠረዦች የተሰላ ነው። ፕሮቲን በዕፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ውስጥ በጣም የሚጠየቀው እና በጣም ቀላሉ ጥያቄ ነው፡ አኩሪ አተር፣ ሴይታን፣ ምስር እና ባቄላ ሥራውን ይሠራሉ፣ ከታች ያሉት ቁጥሮችም ምን ያህል እንደሆነ ያሳያሉ።

Key facts

የምግብ አዘገጃጀቶች
10 ከሙሉ የአመጋገብ ግምት ጋር
አማካይ ፕሮቲን
30 ግራም በአንድ አገልግሎት
ፈጣኑ የምግብ አዘገጃጀት
15 ደቂቃዎች
ርካሹ አገልግሎት
$0.70
አጣራ

10 ከ 10 የምግብ አዘገጃጀቶች

ሴይታን እና ብሮኮሊ ስቲር-ፍራይ

ከባዱ ምግብ፡ በአንድ አገልግሎት 38 ግራም ፕሮቲን ከሴይታን እና ኤዳማሜ።

Protein
38 g
Kcal
560
ጊዜ
20m
ወጪ
$2.10
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 300 ግራም ሴይታን፣ የተቆረጠ
  • 200 ግራም የቀዘቀዘ ኤዳማሜ
  • 1 ራስ ብሮኮሊ
  • 3 የሾርባ ማንኪያ አኩሪ አተር ሶስ
  • 1 የሾርባ ማንኪያ የሩዝ ኮምጣጤ
  • 2 የሻይ ማንኪያ የሰሊጥ ዘይት
  • ነጭ ሽንኩርት፣ ዝንጅብል፣ በርበሬ
  • ሩዝ ለማቅረብ
  1. ሴይታኑን በጣም ሞቃት በሆነ ድስት ውስጥ በጥብቅ ያብስሉት እስኪቀለም ድረስ — ምንም ነገር እንዲቀምስ ማብሰል ያስፈልገዋል።
  2. ብሮኮሊ እና ጥቂት ውሃ ይጨምሩ፣ ለ3 ደቂቃ ይሸፍኑ እና ያፈሱ።
  3. ኤዳማሜ፣ ቅመሞች እና ሶስ ይጨምሩ፣ ለ2 ደቂቃ ያነሳሱ፣ ከሩዝ ጋር ያቅርቡ።
20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከ20 ደቂቃ በታችከለውዝ ነፃ

ቴምፔ እና ኦቾሎኒ ቦውል

ቴምፔ እና የኦቾሎኒ ሶስ እና ቡናማ ሩዝ — 32 ግራም ፕሮቲን እና በእውነት ጥሩ እራት።

Protein
32 g
Kcal
640
ጊዜ
25m
ወጪ
$2.30
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 250 ግራም ቴምፔ
  • 2 የሾርባ ማንኪያ አኩሪ አተር ሶስ
  • 180 ግራም ቡናማ ሩዝ
  • ካሮት፣ ጎመን፣ ኪያር
  • 3 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ
  • ሎሚ፣ በርበሬ፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ዝንጅብል
  1. ቴምፔውን ለ10 ደቂቃ በእንፋሎት ያብስሉት መራራነቱን ለማስወገድ፣ ከዚያም በአኩሪ አተር ሶስ ውስጥ እስኪጨልም ድረስ ይቅሉት።
  2. የኦቾሎኒ ሶሱን ከሎሚ፣ በርበሬ፣ ነጭ ሽንኩርት እና ውሃ ጋር ይቀላቅሉ።
  3. ከሩዝ በላይ በጥሬ የተከተፉ አትክልቶች ይገንቡ።
20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከግሉተን ነፃከፍተኛ ብረት

ምስር እና ዋልነት ራጉ

ከሙሉ ስንዴ ፓስታ ጋር በአንድ አገልግሎት 27 ግራም ፕሮቲን፣ እና ከአንድ ዶላር በታች ያስከፍላል።

Protein
27 g
Kcal
610
ጊዜ
45m
ወጪ
$1.05
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 300 ግራም ፑይ ምስር
  • 100 ግራም ዋልነት
  • ሶፍሪቶ፡ ሽንኩርት፣ ካሮት፣ ሴሊሪ
  • 2 ጣሳ ቲማቲም
  • የቲማቲም ፓስታ
  • 400 ግራም የሙሉ ስንዴ ፓስታ
  • የአመጋገብ እርሾ
  1. ሶፍሪቶውን ቀስ ብሎ ይገንቡ፣ ፓስታውን ይጨምሩ እና ለ2 ደቂቃ ያብስሉት።
  2. ምስር፣ ቲማቲም፣ የተከተፈ ዋልነት እና ውሃ ይጨምሩ፤ ለ30 ደቂቃ ያብስሉ።
  3. ከሙሉ ስንዴ ፓስታ እና የአመጋገብ እርሾ ጋር ያቅርቡ።
20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንበጀትበቡድን ማብሰያዎችለማቀዝቀዣ ምቹከአኩሪ አተር ነፃከፍተኛ ብረት

የተጋገረ ቶፉ ካትሱ

ፓንኮ የተሸፈነ ቶፉ ከካሪ ሶስ ጋር። 30 ግራም ፕሮቲን ያለ ጥልቅ መቅለል።

Protein
30 g
Kcal
620
ጊዜ
40m
ወጪ
$2.00
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 400 ግራም እጅግ ጠንካራ ቶፉ
  • 80 ግራም ፓንኮ
  • 3 የሾርባ ማንኪያ ዱቄት + የውሃ ድብልቅ
  • የካሪ ሶስ፡ ሽንኩርት፣ ካሮት፣ የካሪ ዱቄት፣ ሾርባ፣ አኩሪ አተር ሶስ
  • ሩዝ ለማቅረብ
  1. ቶፉውን ለ20 ደቂቃ ይጫኑት፣ ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ፣ በድብልቅ ከዚያም በፓንኮ ይሸፍኑ።
  2. በ220 °ሴ ለ25 ደቂቃ ያጋግሩ፣ አንድ ጊዜ በማዞር፣ እስኪጠነክር እና ወርቃማ እስኪሆን ድረስ።
  3. የተቀቀለውን የካሪ ሶስ ያጣሩ እና በተቆረጠው ካትሱ እና ሩዝ ላይ ያፈሱ።
20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከለውዝ ነፃ

ሽምብራ እና ስፒናች ካሪ

26 ግራም ፕሮቲን፣ በብረት የበለፀገ፣ እና ከአንድ ቡና ያነሰ ያስከፍላል።

Protein
26 g
Kcal
520
ጊዜ
30m
ወጪ
$0.95
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 3 ጣሳ ሽምብራ
  • 300 ግራም ስፒናች
  • 1 ጣሳ የኮኮናት ወተት
  • 2 ሽንኩርት፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ዝንጅብል
  • 2 የሾርባ ማንኪያ የካሪ ዱቄት፣ 1 የሻይ ማንኪያ እርድ
  • ሎሚ
  • ሩዝ ወይም ጠፍጣፋ ዳቦ
  1. ሽንኩርት፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ዝንጅብል እና ቅመሞችን እስኪያጣሩ ድረስ ይቅሉ።
  2. ሽምብራ እና የኮኮናት ወተት ይጨምሩ፣ ለ15 ደቂቃ ያብስሉ እንዲወፈር።
  3. ስፒናቹን ያልፉ፣ ለብረት መሳብ እና ብሩህነት በሎሚ ይጨርሱ።
20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንበጀትበቡድን ማብሰያዎችከግሉተን ነፃከአኩሪ አተር ነፃከፍተኛ ብረት

ኪኖዋ እና ኤዳማሜ ቦውል

ሁለት የተሟሉ ፕሮቲኖች በአንድ ቦውል፣ በአንድ አገልግሎት 28 ግራም፣ ከኪኖዋ በስተቀር ምንም ማብሰል የለም።

Protein
28 g
Kcal
590
ጊዜ
25m
ወጪ
$2.20
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 160 ግራም ኪኖዋ
  • 250 ግራም የቀዘቀዘ ኤዳማሜ
  • 200 ግራም የተጨሰ ቶፉ
  • አቮካዶ
  • ታሂኒ-ሎሚ ልብስ
  • የዱባ ዘሮች
  1. ኪኖዋውን ያብስሉ እና ትንሽ ያቀዘቅዙ።
  2. ኤዳማሜውን ለ4 ደቂቃ ያፈሱ፤ የተጨሱትን ቶፉ ይቁረጡ።
  3. ከአቮካዶ፣ ልብስ እና የዱባ ዘሮች ጋር ይሰብስቡ።
20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከግሉተን ነፃከፍተኛ ብረት

የኩባ አይነት ጥቁር ባቄላ ሾርባ

ከባቄላ ብቻ በአንድ ቦውል 25 ግራም ፕሮቲን፣ እና ለሶስት ቀናት ይሻላል።

Protein
25 g
Kcal
430
ጊዜ
40m
ወጪ
$0.70
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 3 ጣሳ ጥቁር ባቄላ
  • 2 ሽንኩርት፣ 1 አረንጓዴ በርበሬ
  • 6 ነጭ ሽንኩርት ቅርንፉድ
  • 2 የሻይ ማንኪያ ኩሚን፣ 1 የሻይ ማንኪያ ኦሮጋኖ
  • 1 የበረከት ቅጠል
  • ኮምጣጤ እና ሎሚ ለማጠናቀቅ
  • ሩዝ ለማቅረብ
  1. ሽንኩርት፣ በርበሬ እና ነጭ ሽንኩርት ለ12 ደቂቃ ያብስሉ።
  2. ባቄላውን ከፈሳሹ፣ ቅመሞች እና በረከት ቅጠል ጋር ይጨምሩ፤ ለ25 ደቂቃ ያብስሉ።
  3. አንድ ሶስተኛውን ድስቱን ይቀላቅሉ እና ለውፍረት ወደ ውስጥ ይመልሱት። በኮምጣጤ እና ሎሚ ይጨርሱ።
20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንበጀትበቡድን ማብሰያዎችለማቀዝቀዣ ምቹከግሉተን ነፃከለውዝ ነፃከአኩሪ አተር ነፃከፍተኛ ብረት

ቀይ ምስር ፓስታ መጋገሪያ

የጥራጥሬ ፓስታ የስንዴ ፓስታን ፕሮቲን በእጥፍ ያሳድጋል። በአንድ አገልግሎት 34 ግራም።

Protein
34 g
Kcal
580
ጊዜ
45m
ወጪ
$1.90
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 400 ግራም ቀይ ምስር ፓስታ
  • 2 ጣሳ የተከተፈ ቲማቲም
  • 1 ጣሳ ነጭ ባቄላ
  • ሽንኩርት፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ባሲል
  • የካሼው ወይም የአኩሪ አተር ቤሻሜል
  • የአመጋገብ እርሾ
  1. ፓስታውን በ3 ደቂቃ ያልበሰለ ያድርጉት — በምድጃ ውስጥ ይጠናቀቃል።
  2. ከቲማቲም እና ባቄላ ሶስ ጋር ይቀላቅሉ፣ በቤሻሜል እና እርሾ ይሸፍኑ።
  3. በ200 °ሴ ለ25 ደቂቃ ያጋግሩ ጠርዞቹ እስኪቀለሙ ድረስ።
20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንበቡድን ማብሰያዎችከግሉተን ነፃከአኩሪ አተር ነፃከፍተኛ ብረትለልጆች ምቹ

ቶፉ ስክራምብል ቡሪቶ

ቁርስ፣ ምሳ ወይም ምሽቱ 11 ሰዓት — በአንድ እጅ በሚበላው ነገር ውስጥ 29 ግራም ፕሮቲን።

Protein
29 g
Kcal
610
ጊዜ
15m
ወጪ
$1.70
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 300 ግራም ጠንካራ ቶፉ
  • 1 ጣሳ ጥቁር ባቄላ
  • 2 ትላልቅ ቶርቲላዎች
  • ካላ ናማክ፣ እርድ፣ ኩሚን
  • ሳልሳ፣ አቮካዶ፣ ሞቃት ሶስ
  1. ቶፉውን ከቅመሞቹ ጋር ይቀላቅሉ።
  2. ባቄላውን ያሞቁ እና በትንሹ ይፈጩ።
  3. ይሙሉ፣ ይጠቅልሉ እና ቡሪቶውን በደረቅ ድስት ውስጥ ለ2 ደቂቃ በእያንዳንዱ ጎን ያብስሉት።
20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከ20 ደቂቃ በታችከለውዝ ነፃለማቀዝቀዣ ምቹ

የኦቾሎኒ ቶፉ ኑድልስ

አስራ አምስት ደቂቃ፣ 31 ግራም ፕሮቲን፣ እና ከምሳ ሳጥን ቀዝቃዛ ሆኖ ይሠራል።

Protein
31 g
Kcal
680
ጊዜ
15m
ወጪ
$1.80
ንጥረ ነገሮች እና ዘዴ
  • 250 ግራም የሙሉ ስንዴ ኑድልስ
  • 300 ግራም የተጨሰ ወይም የተጋገረ ቶፉ
  • 3 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ
  • 2 የሾርባ ማንኪያ አኩሪ አተር ሶስ
  • 1 የሾርባ ማንኪያ የሩዝ ኮምጣጤ
  • በርበሬ፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ሎሚ
  • ሽንኩርት ቅጠል፣ ኪያር፣ ኦቾሎኒ
  1. ኑድልሱን ያብስሉ እና በቀዝቃዛ ውሃ ያጠቡ እንዳይጣበቁ።
  2. የኦቾሎኒ ሶሱን ከሞቅ ውሃ ጋር እስኪፈስ ድረስ ይቀላቅሉ።
  3. ሁሉንም ነገር ከተቆረጠው ቶፉ ጋር ይቀላቅሉ እና በኦቾሎኒ እና ሽንኩርት ቅጠል ያስጌጡ።
20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲንከ20 ደቂቃ በታችበቡድን ማብሰያዎች

በትክክል ማድረግ ያለብዎት ነገር

አኩሪ አተር የተሟላው ነው

ቶፉ፣ ቴምፔ፣ ኤዳማሜ እና የአኩሪ አተር ወተት ሁሉንም ዘጠኙን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ጠቃሚ በሆነ መጠን ይይዛሉ፣ ከእንስሳት ፕሮቲን ጋር የሚወዳደር የDIAAS ነጥብ አላቸው። ፕሮቲን አሳሳቢ ከሆነ፣ አኩሪ አተር በአንድ ንጥረ ነገር ውስጥ አብዛኛውን ችግር ይፈታል።

በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ማጣመር አያስፈልግም

ከ1970ዎቹ የመጣው 'ተጨማሪ ፕሮቲን' ሕግ ተሰርዟል። ጉበት በቀን ውስጥ የአሚኖ አሲድ ክምችት ያቆያል፣ ስለዚህ በምሳ ባቄላ እና በእራት እህል መብላት በአንድ ሳህን ውስጥ ከማጣመር ጋር በትክክል ይሠራል።

ሉሲን ለጡንቻ አስፈላጊ ነው

ለጥንካሬ ስልጠና፣ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን የሚቀሰቅሰው በአንድ ምግብ ወደ 2.5–3 ግራም ሉሲን ነው። አኩሪ አተር፣ ምስር፣ ኦቾሎኒ እና ሴይታን በጣም የበለፀጉ የዕፅዋት ምንጮች ናቸው፤ 30 ግራም ፕሮቲን ያለው የዕፅዋት ምግብ በተለምዶ ደረጃውን ያሟላል።

አጠቃላይ ካሎሪዎችን ይመልከቱ፣ ፕሮቲን ብቻ አይደለም

የዕፅዋት ፕሮቲኖች ከፋይበር ጋር ይመጣሉ፣ ይህም የሚያረካ ነው። በዕፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ላይ በቂ ያልበሉ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የፕሮቲን ችግር ሳይሆን የካሎሪ ችግር አለባቸው — ከሙሉ ምግቦቹ ጎን ዘይቶችን፣ ለውዝን፣ የደረቁ ፍራፍሬዎችን እና የተጣራ እህሎችን ይጨምሩ።

ሰዎች የሚጠይቋቸው ጥያቄዎች

ቪጋኖች ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል?

ከሌላው ሰው ጋር ተመሳሳይ ነው፡ ለአጠቃላይ ጤና በኪሎግራም የሰውነት ክብደት ወደ 0.8–1.0 ግራም፣ ለጥንካሬ ለሚሰለጥኑ ሰዎች ደግሞ ወደ 1.4–2.0 ግራም/ኪግ ይደርሳል። አንዳንድ መመሪያዎች በዕፅዋት አመጋገብ ላይ በመጠኑ ዝቅተኛ የመፈጨት ችሎታን ለማካካስ በግምት 10% መጨመር ይጠቁማሉ፣ ይህም ለ70 ኪሎ ግራም አዋቂ ወደ 6 ግራም ያህል ነው — አንድ ተጨማሪ የባቄላ አገልግሎት።

ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው የቪጋን ምግብ ምንድነው?

ሴይታን፣ በ100 ግራም 21–25 ግራም ያለው፣ በጣም ጥቅጥቅ ያለው የሙሉ ምግብ ምንጭ ነው፣ ከዚያ በኋላ ቴምፔ (19 ግራም)፣ ጠንካራ ቶፉ (12–17 ግራም)፣ ምስር እና ባቄላ (7–9 ግራም የበሰለ፣ 25 ግራም ደረቅ) እና የአኩሪ አተር ወተት (በ100 ሚሊ ሊትር 3.3 ግራም) ይከተላሉ። የተነጠለ አተር እና የአኩሪ አተር ፕሮቲን ዱቄቶች በ100 ግራም 80 ግራም ይደርሳሉ።

በቪጋን አመጋገብ ጡንቻ መገንባት ይቻላል?

አዎ። የሶይ እና የዊህ ፕሮቲን ማሟያዎችን ከተቃውሞ ስልጠና ጋር በማነፃፀር የተደረጉ ቁጥጥር የተደረገባቸው ሙከራዎች አጠቃላይ ፕሮቲን እና ካሎሪዎች ሲመሳሰሉ በጥንካሬ ወይም በቀጭን የጡንቻ ብዛት ላይ ምንም ጉልህ ልዩነት አላገኙም። በምግቦች መካከል ያለው ስርጭት እና አጠቃላይ ቅበላ ከምንጩ የበለጠ አስፈላጊ ናቸው።

የዕፅዋት ፕሮቲን ከእንስሳት ፕሮቲን የከፋ ጥራት አለው?

የግለሰብ የዕፅዋት ምግቦች ዝቅተኛ የመፈጨት ነጥብ አላቸው እና አንዳንዶቹ፣ እንደ እህል፣ በሊሲን ዝቅተኛ ናቸው፣ ነገር ግን የተለያየ አመጋገብ ይህንን ያለ ጥረት ያስተካክላል። አኩሪ አተር በDIAAS ላይ ከወተት ተዋጽኦ ጋር ይቀራረባል፤ በቀን ውስጥ ጥራጥሬዎችን እና እህሎችን ማጣመር ማንኛውንም ክፍተት ይሞላል።

ሌሎች የምግብ ማዕከላት

የቪጋን ቁርስ ሀሳቦችየቪጋን ምግብ ዝግጅት እቅድለህፃናት ቪጋን ምግብ

Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.