ሥጋ

ለየዶሮ ጡት የቪጋን ተተኪ

ቁልፍ እውነታዎች

ይተካል: የዶሮ ጡት
ምድብ: ሥጋ
አማራጮች እዚህ: 4 የተሞከሩ ተተኪዎች
ቀላሉ ተተኪ: ሰይጣን — 1:1

ለምን መቀየሩ ይሰራል

የዶሮ ጡት በአንድ ምግብ ውስጥ ያለው ሚና ዝቅተኛ ስብ፣ ቀላል ፕሮቲን እና የፋይበር ስሜት ያለው ሲሆን ይህም በዙሪያው ያለውን ማንኛውንም መረቅ ወይም ቅመም ይይዛል። ይህ ከሚተኩ ስጋዎች ውስጥ በጣም ቀላሉ ያደርገዋል፣ ምክንያቱም ጣዕሙ በአብዛኛው በማሪኔድ ውስጥ ስለነበር ነው። ሴይታን — በደንብ የተቦካ እና የተቀቀለ የስንዴ ግሉተን — የሚያኘክ ይዘት እና የተጠናከረ ፕሮቲን አለው፤ የተዘጋጀው ሴይታን የፕሮቲን መጠን እንደ ውሃው እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ይለያያል። በጣም ጠንካራው ቶፉ፣ ተጭኖ እና ማሪኔድ የተደረገ፣ ጣዕምን ይወስዳል እና ጠርዞቹ ላይ ይกรራል (crisp)። ተምፔህ የበለጠ ጠንካራ እና የለውዝ ጣዕም ይኖረዋል። የንግድ እጽዋት 'ዶሮ' ቁርጥራጮች (ሶያ ወይም አተር ፕሮቲን) በቁሌ እና በካሪ ውስጥ በጣም ቀጥተኛ ተተኪዎች ናቸው። አስፈላጊው ዘዴ፡ የእጽዋት ፕሮቲኖች ትንሽ ስብ ስላላቸው፣ በደንብ ማሪኔድ ያድርጉ፣ ከመጠን በላይ አያብስሉ፣ እና መረቁን መጨረሻ ላይ ይጨምሩ — የዶሮ ጡት እንዳይደርቅ የሚከላከሉ ተመሳሳይ ህጎች ናቸው።

አማራጮች፣ መጠኖች እና ምርጥ አጠቃቀሞች

ሰይጣን

1:1

ለፋይብሮስ ይዘት በእንፋሎት ከዚያም ይቅሉት።

ምርጥ ለ: ሽኒትዘል፣ የተጠበሱ ምግቦች፣ ስኩዌር

የአኩሪ አተር ኩርባዎች

60 g ደረቅ ለ 200 g

በመረቅ ውስጥ ለ10 ደቂቃ ያህል ይንከሩት፣ ይጭመቁት፣ ከዚያም ይቅሉት።

ምርጥ ለ: ፋጂታስ፣ ካሪ

በጣም ጠንካራ ቶፉ

1:1

ለ30 ደቂቃ ያህል ይጫኑት፣ በቆሎ ዱቄት ውስጥ ይጥሉት፣ በ200 °ሴልሲየስ ይጥበሱ።

ምርጥ ለ: የምድጃ ውስጥ ምግቦች፣ ካሪ

ኪንግ ኦይስተር እንጉዳይ

1:1

ለተፈተተ ይዘት ግንድውን ይፍጩት።

ምርጥ ለ: “ስካሎፕስ”፣ የተፈተቱ ምግቦች

አማራጮቹን በአንድ እይታ አወዳድር

የእያንዳንዱ የዶሮ ጡት ምትክ ጣዕም፣ ሸካራነት፣ ዋጋ እና ተደራሽነት
አማራጭ	ጣዕም	ሸካራነት	ዋጋ	የት እንደሚገዛ
Seitan	ቀለል ያለ፣ የሚጣፍጥ	እፍግ ያለ፣ በደንብ የሚታኘክ	ዝቅተኛ (በቤት ውስጥ)	የጤና ሱቆች፣ በቤት ውስጥ
Extra-firm tofu	ገለልተኛ፣ ቅመም የሚወስድ	ጠንካራ፣ ጥርት ያለ ጠርዝ	ዝቅተኛ	ማንኛውም ሱፐርማርኬት
Tempeh	የለውዝ ጣዕም ያለው፣ የተቦካ	ጠንካራ፣ ቁርጥራጭ	ዝቅተኛ-መካከለኛ	ሱፐርማርኬቶች፣ የጤና ሱቆች
የእፅዋት 'ዶሮ' ቁርጥራጮች	ቅመም ያለው፣ የዶሮ ስጋ መሰል	ከዋናው ጋር በጣም የሚቀራረብ	መካከለኛ	ሱፐርማርኬቶች

ጠቃሚ ምክሮች

ቢያንስ ለአንድ ሰዓት ያህል ያፍሱት — የእፅዋት ፕሮቲኖች በፍጥነት ይዋጣሉ
የበቆሎ ዱቄት ሽፋን የተጣራ ቅርፊት ይሰጣል
እንደ ዶሮ በሎሚ እና በቅመማ ቅመሞች ይጨርሱ

ይህንን ያስወግዱ

ቶፉን መጫን መዝለል
ሰይጣንን አጥብቆ መቀቀል — ስፖንጅ ይሆናል

ምትኩን የተጠቀሙባቸው ሶስት ምግቦች

ቅመም የገባበት የቶፉ 'ዶሮ'
ኤክስትራ-ፈርም ቶፉን ለ20 ደቂቃዎች ተጭነው ውሀውን ያውጡ፣ በቁርጥራጭ ይቆራርጡ፣ በአኩሪ አተር መረቅ፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ስሞክድ ፓፕሪካ እና ዘይት ውስጥ አሽተው ያቆዩት፣ ከዚያም በ200 °C ለ25 ደቂቃዎች ይጋግሩት።
የሴይታን ስቲር-ፍራይ
ሴይታንን በቀጭኑ ይክተፉ፣ በጋለ መጥበሻ ውስጥ በደንብ ይጠብሱት፣ በመጨረሻም አትክልቶችን እና መረቁን ይጨምሩ — ሴይታን ሙቀት ማግኘት ብቻ ነው የሚያስፈልገው።
የቴምፔ ሳታይ
ቴምፔው እንዲለሰልስ ለ10 ደቂቃዎች በእንፋሎት ያብስሉት፣ በካሬ ቅርጽ ይክተፉት፣ በኦቾሎኒ መረቅ ውስጥ ይዘፍዝቁት፣ እና ጠርዞቹ እስኪቃጠሉ ድረስ ይጥበሱት።

ሰዎች የሚጠይቋቸው ጥያቄዎች

ሰይጣን በፕሮቲን የበለፀገ ነው?

አዎ — ብዙዎቹ የተዘጋጁ ሴይታን ዓይነቶች በ100 ግ ውስጥ 20–30 ግ ፕሮቲን ይይዛሉ፣ ይህም እንደ አዘገጃጀቱ ይለያያል። ሴይታን የተጠናከረ የስንዴ ፕሮቲን ምግብ ነው።

ሰይጣን ከግሉተን የጸዳ ነው?

አይደለም፣ የስንዴ ግሉተን ነው። በምትኩ ቶፉ ወይም አኩሪ አተር ኩርባዎችን ይጠቀሙ።

የትኛው ተተኪ ከፍተኛ ፕሮቲን አለው?

የተዘጋጁ ምግቦችን ያወዳድሩ፣ የደረቀ ግሉተንን ከበሰለ ዶሮ ጋር አያወዳድሩ። ሴይታን በፕሮቲን የበለፀገ ቢሆንም እንደ አዘገጃጀቱ ይለያያል፤ የበሰለ ተምፔህ በ100 ግ ውስጥ ወደ 20 ግ ፕሮቲን አለው፣ ቶፉ ደግሞ እንደ ጥንካሬው እና እንደ ምርቱ ይለያያል።

ቶፉ አልጫ እንዳይሆን እንዴት ማድረግ እችላለሁ?

ውሃውን ተጭነው ያውጡት፣ ቢያንስ ለ30 ደቂቃዎች ቅመም ውስጥ ያቆዩት (ወይም ስፖንጅ የመሰለ ይዘት እንዲኖረው መጀመሪያ አበርድተው ያቅልጡት)፣ እና ለመጥበስ ከፍተኛ ሙቀት ይጠቀሙ።

ሴይታን ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው?

የሴልያክ በሽታ ወይም የስንዴ አለርጂ ላለባቸው ሰዎች አይሆንም — ሴይታን የስንዴ ግሉተን ነው። ተራ ቶፉ ወይም ተምፔህ ከግሉተን ነፃ ሊሆኑ ይችላሉ፣ ነገር ግን የእህል ዓይነቶችን፣ መረቆችን እና የመቀላቀል እድልን ያረጋግጡ።

ተዛማጅ ተተኪዎች

ከCC BY 4.0 ፈቃድ ስር ያለ ምንም ክፍያ እንደገና መጠቀም ይቻላል፣ ከምንጩ ጋር አገናኝ በማስገባት።

ምግብን በሌላ መተካት የአመጋገብ ዋስትና አይሆንም

ዋናው ግብአት የሚሰጠውን አገልግሎት የሚተካ አማራጭ ይምረጡ፡ ማስተሳሰር፣ አየር መያዝ፣ ማወፈር፣ ቅባት ወይም ጣዕም። እንጉዳይ በጣም አነስተኛ ፕሮቲን እየሰጠ የበርገርን ቅርጽ ሊመስል ይችላል፤ የለውዝ ክሬም ያለ ካልሲየም ወይም ቢ12 ማበልጸጊያ የወተት ተዋጽኦን ይዘት ሊመስል ይችላል። ትክክለኛውን ምርት እና የቀረውን ምግብ ያረጋግጡ።

ሙሉው አሰራር በትክክለኛው ተተኪ ካልተሞከረ በስተቀር መጠኖች መነሻዎች ብቻ ናቸው። የምርት ቅንብር፣ የውሃ መጠን እና የማብሰያ ዘዴ ውጤቱን ይለውጡታል። ለዋና ዋና መጋገሪያዎች በትንሹ ይሞክሩ፣ እና ምርቱ ከእንስሳት ተዋጽኦ ነፃ ተብሎ ቢገለጽም እንኳ አኩሪ አተር፣ ለውዝ፣ ሰሊጥ እና ስንዴ አለርጂዎችን ያረጋግጡ።

በምትክ ምግቦች፣ ንጥረ ነገሮች፣ ማጣቀሻዎች እና ምግቦች የተያያዙ ገጾች።