ሽምብራ
በሌላ ስም ይታወቃል፦ garbanzo, chana
ጣፋጭ እና ሁለገብ የሆነ ባቄላ ሲሆን ለሁሙስ፣ ለፈላፍል፣ ለሻና ማሳላ እና ለብዙ የሜዲትራኒያን፣ የመካከለኛው ምስራቅ እና የደቡብ እስያ ወጦች መሰረት ነው።
የአመጋገብ እሴት በ100 g cooked
- ካሎሪ
- 164
- ፕሮቲን
- 8.9 g
- ስብ
- 2.6 g
- ካርቦሃይድሬት
- 27 g
- ፋይበር
- 7.6 g
ለምን አስፈላጊ ነው
- →አኳፋባ (የማብሰያ ፈሳሹ) እንደ እንቁላል ነጭ ይደበልቃል
- →በማንጋኒዝ እና ፎሌት የበለፀገ
ለመተካት ይጠቅማል
- • በሰላጣ ውስጥ የቱና ዓሳ
- • በኮፍታ ውስጥ የተፈጨ ሥጋ
የተለመዱ አጠቃቀሞች
የተለመዱ ጥምሮች
ታሂኒ · ሎሚ · ነጭ ሽንኩርት · ከሙን
ሽምብራ በመደበኛ የአመጋገብ ቀን ውስጥ እንዴት እንደሚገባ
የሽምብራ የማጣቀሻ ክፍል በ100 ግራም ውስጥ 164 kcal፣ 8.9 ግራም ፕሮቲን እና 7.6 ግራም ፋይበር ይይዛል። እነዚህን አሃዞች ከላይ ከሚታየው የዝግጅት ሁኔታ ጋር አብረው ያንብቡ፡ ደረቅ እህሎች፣ የበሰሉ ጥራጥሬዎች እና ዘይቶች እርስ በርስ የሚለዋወጡ ክፍሎች አይደሉም። እያንዳንዱን አሃዝ በሚመገቡት ክብደት በ100 በማካፈል ያባዙት። አነስተኛ ፕሮቲን ወይም ፋይበር ያለው ምግብ አሁንም ጠቃሚ የምግብ አሰራር ሚና ሊኖረው ይችላል፤ እንደ እነዚያ ንጥረ ነገሮች ጠቃሚ ምንጭ ተደርጎ መገለጽ የለበትም።
የሽምብራ የተለመዱ አጠቃቀሞች ሁሙስ, ፈላፍል, የተጠበሰ መክሰስ, ሻና ማሳላ ናቸው። እያንዳንዱ ንጥረ ነገር የምግብ ማዕከል መሆን አለበት ብሎ ከማሰብ ይልቅ ለዚያ ሚና የሚሆነውን ክፍል እና ዝግጅት ይምረጡ። ለምሳሌ፣ ቅጠላ ቅጠሎች ምግብን ያጣፍጣሉ፣ ዘይቶች የተከማቸ ስብ ይሰጣሉ፣ እና ጥራጥሬዎች ፕሮቲን እና ፋይበር ሊያበረክቱ ይችላሉ። የንጥረ ነገሩን የራሱን የአመጋገብ ዋጋ ይፈትሹ እና በቀኑ ውስጥ ከሌሎች ማሟያ ምግቦች ጋር ያዋህዱት።
በ100 ግራም የተመጣጠነ ምግብ፣ እና እያንዳንዱ መስመር ለምን እንደሆነ
| ንጥረ ነገር | በ100 ግራም | ለምን አስፈላጊ ነው |
|---|---|---|
| ካሎሪ | 164 | የኃይል መጠን — ከሌላው ሳህን አንጻር የክፍል መጠንን ለመገመት ይጠቅማል። |
| ፕሮቲን | 8.9 g | ጡንቻን መጠገን እና ሙላትን ይደግፋል፤ በቀኑ ውስጥ በአንድ ጊዜ ሳይሆን በተለያየ ጊዜ ያጣምሩት። |
| ስብ | 2.6 g | በስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖችን እና ጣዕምን ይይዛል፤ የስብ አይነት ከመጠኑ የበለጠ አስፈላጊ ነው። |
| ካርቦሃይድሬት | 27 g | ዋና የኃይል ምንጭ፤ ሙሉ የምግብ ካርቦሃይድሬት ከፋይበር እና ማዕድናት ጋር አብሮ ይመጣል። |
| ፋይበር | 7.6 g | የአንጀት ባክቴሪያን ይመገባል፣ የስኳር መጠንን ያረጋጋል፣ እና አብዛኛው አመጋገብ የሚያጎድልበት ንጥረ ነገር ነው። |
ሽምብራ መግዛት እና ማከማቸት
- ለሚፈልጉት ቅጽ የንጥረ ነገሮች ዝርዝር እና ዋጋ ያወዳድሩ። ተራ ስሪት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን የተመሸጉ ምርቶች ያልተመሸገው ስሪት የሌላቸውን ንጥረ ነገሮች ሊሰጡ ይችላሉ።
- ትኩስ፣ የቀዘቀዙ፣ የታሸጉ እና የደረቁ ምርቶች በውሃ ይዘት፣ በተጨመረ ጨው እና በዝግጅት ይለያያሉ። ተመሳሳይ የዝግጅት ሁኔታ እና ተጨባጭ አገልግሎት በመጠቀም አመጋገብን ያወዳድሩ፣ የጥቅሉን ክብደት ብቻ ሳይሆን።
- የጥቅሉን የማከማቻ መመሪያ ይከተሉ። ሊበላሹ የሚችሉ ምግቦችን በፍጥነት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ፤ ደረቅ ቁም ሳጥን ለሁሉም ንጥረ ነገር ተስማሚ አይደለም።
- በደህና ማከማቸት እና ከመበላሸቱ በፊት መጠቀም የሚችሉትን መጠን ብቻ ይግዙ። የምግቡ ክፍል ከተጣለ ዝቅተኛ የአሃድ ዋጋ ገንዘብ አያድንም።
የተለመዱ ስህተቶች
- ደረቅ እና የበሰለ ክብደቶችን እኩል ናቸው ብሎ ማወዳደር። በማብሰል ጊዜ የሚጠመው ውሃ በ100 ግራም ውስጥ ያለውን ንጥረ ነገር ይለውጣል።
- እያንዳንዱ የእፅዋት ንጥረ ነገር ትርጉም ያለው ፕሮቲን፣ ብረት ወይም ፋይበር ይሰጣል ብሎ ማሰብ። ከላይ ያሉትን እሴቶች እና በትክክል የሚበላውን ክፍል ይጠቀሙ።
- አገልግሎት በሚመርጡበት ጊዜ የምግብ አለርጂዎችን፣ ከእድሜ ጋር የሚስማሙ ሸካራነቶችን ወይም የህክምና ሁኔታን ችላ ማለት።
- እያንዳንዱ ንጥረ ነገር ጥሬ ሊበላ ይችላል ብሎ ማሰብ። የዝግጅት መመሪያዎችን ይከተሉ፣ በተለይም ለደረቁ ባቄላዎች እና ማብሰል ለሚፈልጉ ምግቦች።
ከሽምብራ ጋር ማብሰል
የተለመዱት አጠቃቀሞች ሁሙስ, ፈላፍል, የተጠበሰ መክሰስ, ሻና ማሳላ ናቸው። እያንዳንዳቸው ከምግብ አዘገጃጀት ይልቅ አብነት ናቸው፡ ሽምብራ ከሙቀት እና ጨው ጋር እንዴት እንደሚሠራ አንዴ ካወቅህ፣ አዲስ ምግብ ከመማር ይልቅ አስቀድመህ በምታበስላቸው ምግቦች ውስጥ ልታስገባው ትችላለህ።
ሰዎች የሚጠይቋቸው ተጨማሪ ጥያቄዎች
ሽምብራ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው?
የማጣቀሻ እሴቱ በ100 ግራም 8.9 ግራም ነው። ይህ ትርጉም ያለው አስተዋጽኦ ያደርጋል ወይም አያደርግም የሚለው በሚመገቡት አገልግሎት ላይ የተመሰረተ ነው። ለማጣፈጥ ወይም ለማብሰያ ስብ የሚውል አነስተኛ መጠን ከባቄላ ወይም ቶፉ ዋና አገልግሎት ጋር እኩል አይደለም። የተዘጋጀውን ክፍል ያወዳድሩ፣ የንጥረ ነገሩን ስም ብቻ ሳይሆን።
በቀን ውስጥ ምን ያህል ሽምብራ መብላት አለብኝ?
ለሁሉም ንጥረ ነገር ወይም ሰው የሚስማማ ሁለንተናዊ አገልግሎት የለም። መጠኑን ከሚጫወተው ሚና፣ ከኃይል መጠኑ እና ከአጠቃላይ አመጋገብዎ ጋር ያዛምዱት። አለርጂዎች፣ የህክምና ሁኔታዎች፣ እድሜ እና ዝግጅት አስፈላጊ ናቸው። አንድ ክሊኒክ ባለሙያ ወይም የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ በግለሰብ ገደቦች ላይ ምክር ሊሰጡ ይችላሉ።
ሽምብራ ለህጻናት እና ለአረጋውያን ተስማሚ ነው?
ተስማሚነቱ በንጥረ ነገሩ፣ በዝግጅቱ እና በሰውየው ላይ የተመሰረተ ነው። አለርጂዎችን፣ የመዋጥ እና የማኘክ ችሎታን፣ የመታፈን አደጋዎችን እና የህክምና ገደቦችን ግምት ውስጥ ያስገቡ። ሙሉ ለውዝ እና ጠንካራ ቁርጥራጮች መፍጨት ወይም ሌላ የሸካራነት ማስተካከያ ሊፈልጉ ይችላሉ። አንድ ንጥረ ነገር ከእፅዋት የተገኘ በመሆኑ ብቻ ደህንነቱ የተጠበቀ ወይም ንጥረ ነገር የበዛበት ነው ብለው አያስቡ።
ማብሰል በሽምብራ ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ይለውጣል?
ማብሰል አንዳንድ ሙቀትን የሚቋቋሙ ቫይታሚኖችን ሊቀንስ ይችላል፣ ነገር ግን የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል ወይም ምግብን ለመብላት ደህንነቱ የተጠበቀ ያደርገዋል። የውሃ መጨመር ወይም መቀነስ በ100 ግራም ውስጥ ያሉትን አሃዞች ይለውጣል። ለተመሳሳይ የበሰለ ወይም ጥሬ ቅጽ የአመጋገብ መረጃን ያወዳድሩ፣ እና ንጥረ ነገሮችን ለመጠበቅ ማብሰልን ከማስወገድ ይልቅ ደህንነቱ የተጠበቀ የዝግጅት መመሪያዎችን ይከተሉ።
ሽምብራ ውድ ነው?
ዋጋዎች እንደ ክልል፣ ወቅት፣ ብራንድ እና ዝግጅት ይለያያሉ። ቆሻሻን እና የማብሰያ ጊዜን ጨምሮ በትክክል የሚጠቀሙበትን መጠን ዋጋ ያወዳድሩ። አንድ ዘይት፣ ቅመም ወይም ልዩ ንጥረ ነገር በመደበኛ አገልግሎት ውስጥ አነስተኛ ፕሮቲን ሲሰጥ እንደ ርካሽ የፕሮቲን ምንጭ ሊፈረድበት አይችልም።
ተጨማሪ ይፈልጉ
በምትክ ምግቦች፣ ንጥረ ነገሮች፣ ማጣቀሻዎች እና ምግቦች የተያያዙ ገጾች።