Paso 1 — Eñeha'ã reiko haguã
Nde rrehyryi remokyre'ỹ mboyve, ehai peteĩ frase mba'érepa rejapo kóva. Umi mymbakuéra, yvóra, tesãi, jerovia, opaite umi — oimeraẽ razón teete oĩ porã, ha rembokuatia vove reghu'aíta mba'érepa rejapo.
Jepoka Py'ỹi
Mba'éichapa ikatu reiko pirapire ojeipurúvaicha
Py'aguapy, mbeguekatu ha ojejapo opyta haguã.
Nai'ỹi peteĩ ñandeichaite reiko haguã vegan, ha katu oĩ javykuaái. Ko guía oimo'ã reñeha'ã haguã, reguerekoha peteĩ cocina ha peteĩ presupuesto ypykue, ha rejaposeha peteĩ tendakuére opyta haguã pe primera fiesta, pe primera mba'asy ha pe primera familiar ojecharake.
21%oiko vegano térã vegetariano peteĩ pyharépe
38%oiporu po'i ára térã semana
B12embosako'i peteĩ fuente ojeroviaha
30% vs 8%oheja poteĩ jasy aja
Paso 2 — Ejehecha nde ñe'ẽpyahu tee
Ani reñeha'ã reaprende receta pyahu ko'ágã voi. Ejereháchajave peteĩ producto animal nde tembi'u ypykuépe pe versión vegetal-pe ojoguavéva: leche de soja térã avena leche de vaca-pe, manteca vegana manteca-pe, lentejas térã poroto carne molida-pe, tofu térã tempeh ryguasu-pe tembi'u osyry'yvape, tofu sedoso oñembosa'ijoa térã omelette harina de garbanzo-pe ryguasu rupi'a-pe. Ekaru opa mba'e reimo'ãva, vegan-pe, mokõi semana pukukue. Receta ou rire.
Paso 3 — Eipuru pokõi tembi'u
Eiporavo po tembi'u rehayhuetéva ha eikuaa porã: peteĩ jukysy, peteĩ curry, peteĩ fideo, peteĩ tazón ha peteĩ tembi'u pyhareveguáva. Kóva nepytyvõta reñepyrũ hag̃ua. Emoĩ tembi'u opáichagua oñepyrũ guive, ha upéi embo'e hetave tembi'u reikuaa pukuve vove.
"Reekaru ramo peteĩ mba'e oúva animal-gui mba'e ojejapóvare térã ikangy rupi, pe tembi'u oúva vegan-pe. Ko'ã mba'e oñemonguera."
Paso 4 — Emoĩ mba'ekue ypykue
Eipuru peteĩ fuente B12 ikatuha rejerovia; heta tapicha kakuaápe, 2,000 µg cianocobalamina peteĩ jey semána ikatu, ndaha'éi pohã jepokuaa'ỹre. E'u amêndra térã semilla, umi tembi'u orekóva calcio ha ka'avo hekoite. Ehesakuaa avei yodo, hierro, selenio ha proteina. Reino Unido he'i ojehecha hag̃ua 400 IU vitamina D ára ha ára ro'y aja, térã ary pukukue ndoikóiramo kuarahy.
Paso 5 — Ejehecha yvyporakuérare
Ikatúva rejerure reporokyre'ỹ hag̃ua reñembopuku'ỹre rejapo hag̃ua umi jopykue. Oporandu vove, e'u 'Añeha'ã mimi' reñandu vove iporãha. Ejerérami peteĩ tembi'u porã umi joajúpe ha eiporavo mba'eichapa reporojerure. Umi nde ypýpe oĩva oikuaaveíta ko ambue ñe'ẽ, péro umi reakón ojoavy.
Paso 6 — Eñemonguera peteĩ jepika rire
Re'u vove mba'e oúva mymbakuéragui rejavy haguére, eho jey tembi'u vegano-pe. Epensami mba'épa nepytyvõta ko'ẽrõ g̃uarã. Peteĩ javy ndaha'éi ne rembiapo oñehundiha; tapichakuéra ohejánti umi dieta oikógui kane'õ, ivaígui, térã oĩgui umi oñeha'ãva ndive.
Peteĩ semana-pe ojeporu haguã lista de compras
Mba'ekue ypykue
Arroz hũ, avena, lentejas yvykuéra, garbanzo en lata, pasta yvykuéra, pan integral, mbatatí manteca.
Pyahu
Sevoi, akykuéra, yva, mandi'o, repollo térã kale, tomate, pakova, manzana, arandano yvykuéra.
Proteínas de planta
Tofu kyra, tempeh, carne picada de soja térã lentejas hũ, hummus.
Lechería ha ryguasu rupi'a rerekua
Leche de soja térã avena, manteca vegana, tofu sedoso (ojeporu haguã scrambled), levadura nutricional.
Sabor
Salsa de soja, miso, pimentón ahumado, comino, jengibre, limón, vinagre.
Mba'éichapa pya'e umi vegano ha vegetariano pyahu omoambue hembi'u
Transisión oñepyrũ va'ekue 222 vegano ha vegetariano pyahu apytépe Estados Unidos ha Canadá-pe.
% umi omoirũva
- Peteĩ pyharépe21
- Po'i ára térã semana38
- Heta semana térã po'i jasy34
- Heta jasy7
Faunalytics, 'Many Paths To One Goal', 2021, mba'e iñimportánteva
Transisión rehegua tembiapo, papapy rupive
21%
oiko vegano térã vegetariano peteĩ pyharépe
Faunalytics 2021; 222 vegano ha vegetariano pyahu
38%
oiporu po'i ára térã semana
Umi transisión pya'e ojoavy; ndaipóri peteĩ tape oĩmbáva opavavepe guarã
B12
embosako'i peteĩ fuente ojeroviaha
Tembi'u oñemombareteva térã peteĩ suplemento; British Dietetic Association
30% vs 8%
oheja poteĩ jasy aja
Tapicha oñandu va'ekue ndahetia'eiha ambue ndive; Faunalytics 2022
Mbohapy ñembohasa pya'e — eiporavo pe ndejopóva
Eiporavo peteĩ gáto reipykúi va'erã. Faunalytics rembiapo ohechauka umi ohóva mbeguekatúpe sa'ive oñeñandu iporãha, péro osegíkuri; ndaipóri peteĩ prográma oĩporãva opavavépe.
| Tape | Mba'éichapa ojehecha | Iporãve | Jepayva ikatúva oiko |
|---|---|---|---|
| Pyharekue | Epytu'u opa mba'égui peteĩ árape. Emopu'ã jey kotei upe semántepe. | Tapichakuéra oñembosaraimava'ekue, oñehenoiva'erã ética-gui, okyhyjéva mbeguekatúgui. | Reñangareko umi tembiapo oĩhápe heta tapicha ha tembi'u ndereikuaáiva peteĩ jey. |
| Tembi'u tembi'u ári | Ñemongaru ypykue (avena, soja yogur, yva). Upéi karu'i rire. Upéi pyharekue. 4–8 semána. | Ogagua oñemongarúva ambue tapicha ndive. | Ñemopy'ỹi pyharekue, pe pyharekue oje'éva 'kuerái'. |
| Tekoha tekoha ári | Embogue mbutyjuka peteĩ mesepe, rãirõ mokõi mesepe, so'o mbohapy mesepe, pira ipahapeve. | Tapicha oiporavóva omoambue peteĩ kategoria tembi'u rehe peteĩ jey. | Topa 'pira ipahapeve' 'pira opa árape'. |
Faunalytics, Many Paths to One Goal (2021); umi prográma ha mba'e ikatúva ojejapóva oĩ techapyrãrõ.
Paso 6 — Eñembyaty umi mba'ekue ojapóva hembiapo
Pantry vegano iporãva oñepyrũ umi mba'e ojeipurúva: kumanda sekue, garbanzo, lenteja, arroz integral, avéna, fideo, tomate en lata, mantequilla de maní, tahini, salsa de soja, levadura nutricional, aceite de oliva, ajos, sevói, espinaca congelada ha umi hi'aju. Upéicha, rejapóta heta tembi'u. Umi mba'e iejovakegua — ro'o imitãva, kesu de anacardo, crema de avéna — ndaha'éi tekotevẽva.
Paso 7 — Emohenda peteĩ 'libro de jugadas de restaurante'
Heta tetã tembi'u ikatu oiko vegano. Índia: chana masala térã sambar, ehesakuaa ghee. Itália: marinara, arrabbiata térã pizza kesu'ỹre. México: burrito de kumanda, ehesakuaa kumanda ha arroz re'u vove manteca térã caldo. Etíopia tembi'u ayunogua heta jey ha'e vegetal. Umi stir-fry chinoa ikatu oreko salsa de ostra; curry tailandés ikatu oreko pasta de camarón, oĩramo jepe pira salsa'ỹre. Ehesakuaa meme umi mba'e oñemoĩva.
Paso 8 — Emohenda umi fiesta-pe
Navidad, Acción de Gracias, Eid, Diwali — tembi'u familiar ha'e heta vegan ojehechaukáva py'aguapy. Pe solución ha'e preparación, nai'ỹi voluntad: eikuaaka anfitrión-pe mokõi semana-pe, egueru peteĩ tembi'u guasu oñembojoáva, ekaru peteĩ mba'e omyen'ávape raẽ, eñemboty yvyporakuérare nai'ỹi menú rehe. Peteĩ térã mokõi evento rire, ne familia oikuaáta mba'épa oha'arõ.
Mávapa oheja poteĩ jasy aja
Umi oheja va'ekue hembi'u pyahu poteĩ jasy aja, oñandu haguéicha hetekatu ha heko rehe.
% oheja va'ekue poteĩ jasy aja
- Oñandu ndahetia'eiha30
- Noñanduiva ndahetia'eiha8
- Hekokatu mbegue hembi'u ndive16
- Hekokatu mbarete hembi'u ndive8
Faunalytics, 'Barriers And Strategies', 2022, mba'e iñimportánteva
Peteĩ ary ypykue jepysýva, semana ha semana
Ejehecha patrones de encuestas de entrenadores Challenge 22 ha Veganuary-pe.
- Semana 1
Ejapo tembi'u hekopete
Ekaru heta, emoĩ tembi'u hi'yro-va techapyrã: kumanda, lenteja ha tofu, ha eñepyrũ peteĩ fuente B12 ojeroviaha. Nde kane'õ osegíramo, eñemoporandu.
- Semana 3
Eheka sabor pyahu
Eñeha'ã umi ryakuã, textura ha kokina pyahu. Heta tapicha ohecha hembi'u oñemoambueha oikuaave jave tembi'u pyahu.
- Semana 6
Eheka pytyvõ
Ejerure ne angirũ, ne rogaygua, aty térã internet-pe umi rréta ha pytyvõ tembi'u jepokuaa rehe.
- Jasy 3
Ejapo tembi'u jepokuaa
Eguereko peteĩ lista tembi'u repy ikatuva rekaru, ha eñembojoavy umi repy ne rendápe remantene haguã ne pláta jeporu.
- Jasy 6
Ehecha ne rembiapo
Ehecha mba'éichapa reñandu, mba'épa reguerohory ha mba'épa gueteri hasy. Emoambue umi mba'e ndoikóiva ojeheja rangue opaite mba'e.
- Ary 1
Ehecha ne rembi'u tekotevẽ
Ehecha ne dieta ha umi suplemento, ha eporandu peteĩ pohanohárape ikatu piko oiko umi tés B12 térã vitamina D ndéve guarã.
Umi herramienta añe'ẽgua oipytyvõva
Aplikación HappyCow
Pe directorio global oñeñe'ẽvape hese umi restaurante vegan ha vegan-friendly. Tekotevẽ'ỹva rejapóramo.
Peteĩ jepokuaa semanal de cocina
Ára ojoguáva, playlist ojoguáva, ehesakuaa mokõi tembi'u ojepuru meméva. Tembi'u oĩ porã vove, sa'ive repensa va'erã umi ára mbytépe.
Peteĩ B12 suplemento
Ndahasyi, hekopete, oñeñeha'ãva'erã. 2.000 mcg peteĩ jey semana-pe térã 250 mcg ára ha ára. Ani rehejareíko kóva.
Peteĩ libro de cocina reipe'a añetehápe
Eiporavo peteĩ — Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama — ha ejapóke chugui tembi'u semana ha semana pe pe ypa oñembojo'a peve.
Mba'e porandu py'ỹi pe primera jasy jave
Mba'éichapa pya'e ajapo va'erã?
Ikatúkuri remoambue pya'e térã mbeguekatúpe. Faunalytics ohechauka umi ohóva mbeguekatúpe sa'ive oñeñandu iporãha, péro osegíkuri pe estúdio pukukue. Eiporavo peteĩ gáto reipykúi va'erã.
Mba'e piko oje'éva cravings rehe?
Umi tembi'u rayhu reko ikatúva omoirũ umi sabor, textura, jepokuaa ha jeiko oñondive ojeikuaáva. Levadura nutricional, miso, pimentón ahumado, ka'avo ha amêndra ka'avoregua ikatu nepytyvõ rejapo hag̃ua tembi'u he'ẽ asýva.
Tekotevẽ piko proteína en polvo?
Ndaipóriva. Lenteja, tofu, tempeh, seitan, kumanda, avéna, mantequilla de maní ha kurepi pirapire ikatu omoĩ ne proteinas oñekotevẽva rembi'u porã vove. Umi kotevẽ ojoavy ary, tembiapo ha tesãi rupive.
Mba'e piko ajapo ikane'õramo?
Nde'úi porã haguére ikatu oiko, péro kane'õ oreko heta mba'e. Umi ka'avo sa'ive oreko tesãi ro'o ha kesu rangue, upévare ehesakuaa nde porción ha tembi'u teko. Kane'õ osegi vove, eho eñemongeta pohanohára ndive, ikatúva oñeikotevẽ ehesakuaa nde hierro térã B12.
Aikuaa va'erã piko yvyporakuérape?
Erejúmi umi tapicha re'upytahápe. Emombe'u redes sociales-pe rejapóramo nepytyvõ térã oñemoĩ hag̃ua ne ndive. Eiporavo mba'eichaitépa reporojerure reikuaauka hag̃ua.
Mba'e umi vegan oñepyrũva oñeha'ã
Añembyapypyta piko?
Nahániri, reekaru ramo proteína heta ha kaloria heta. Heta yvypóra activa oikotevẽ 1.2–1.6 g proteína por kg peso corporal, ojekyhyryhápe tofu, tempeh, seitan, lentejas, poroto, ha soja térã proteína de guisante shakes.
Mba'épa hierro rehegua?
Hierro de planta (non-heme) oñemyakã porãve oñembojoajur amo vitamina C — epura ha'ekuéra limón nde lentejas-pe, e'u jugo de naranja desayuna ndive. Ani re'u té térã café peteĩ hora rire tembi'u hierro-rich.
Añembyahýi piko opaite ára?
Sa'i re'u vove reñandu ñembyahýi, péro ñembyahýi ndopamóiva oreko avei ambue mba'e. Tembi'u oĩva ka'avo ha kumanda rehe oikotevẽ ikatu okakuaave térã oñemoĩve hetave mba'e. Amêndra, semilla, aguacate, tahini ha aceite de oliva nepytyvõta; eho eñemongeta pohanohára ndive reñandu vove ñembyahýi ndopamóiva.
Tekotevẽ piko peteĩ nutricionista?
Opavave ndoikotevẽi consejo idiferénteva. Academy of Nutrition and Dietetics 2025 oapoja dieta vegana ojejapo porãva umi ndopokóiva mitã térã ndokambúiva ndive. Eñemongeta peteĩ nutricionista ndive reime vove rehyeguasu, resẽ vove mitãme, reguereko vove mba'asy térã reikotevẽ vove jehekomo'ã.
Mba'éichapa ohechauka umi mba'e ojejuhúva
Mba'éichapa ohechauka tembikuaaty umi ojevy ha oñemotenondéva rehegua, pytyvõ ha éxito rehegua.
Ikatu oiko umi ñemoambue mbeguekatúpe ha pya'eterei.
Faunalytics 2021-pe ojapo va'ekue peteĩ tembiapo ohesa'ỹijóvo 222 tapicha oiko ramóva vegano térã vegetariano Estados Unidos ha Canadá-pe, 21% añoite omoambue hembi'u peteĩ pyharépe. Umi oñepyrũ mbeguekatúva oñandu sa'ive hekoporãha poteĩ jasy rire, péro osegíkuri ojoavy'ỹre. Ndaipóri peteĩ tape añete’ỹva.[1]
B12 ha'e tekotevẽva, ha ambue tembi'u rykykue avei oñeñangareko va'erã hese.
British Dietetic Association he'i umi tembi'u oñemombareteva ha umi suplemento ha'eha umi fuente ojeroviaha B12 vitamina-pe guarã. German Nutrition Society 2016-pe ohechauka avei tekotevẽha peteĩ suplemento B12 ha oñeñangareko va'erã ambue nutriente iñimportánteva rehe, techapyrã: vitamina D, iodo, omega-3, hi'yro, kalsio ha sink.[2][3]
Natekotevẽi reñandu vai reheja haguã - upévare embosako'i porã ne rembi'urã.
Faunalytics ohesa'ỹijóvo umi tapichápe poteĩ jasy aja, umi oñandu va'ekue ndahetia'eiha oheja pya'eve hembi'u pyahu (30% versus 8%). Pe informo ome'ẽ tembiapo ikatuva jajapo, techapyrã: jakomenda tembi'u hypy'ũva, ñambyky ne rembi'u repy ha ñaipytyvõ ñane rapichakuérape.[4]
Tembikuaaty reñói
- Faunalytics, 'Going Vegan Or Vegetarian: Many Paths To One Goal', 2021
- British Dietetic Association, 'Vegetarian, vegan and plant-based diet', 2021
- Richter M. et al., 'Vegan diet: Position of the German Nutrition Society (DGE)', Ernährungs Umschau, 2016
- Faunalytics, 'Going Vegan Or Vegetarian: Barriers And Strategies On The Path To Success', 2022
Eipuru pe plan estructurado
Ñande plan de inicio siete ára-pe ome'ẽ ndéve peteĩ plan de karu ára ha ára, peteĩ lista de compras ojapo haguã nde región-pe, ha mba'épa rejapo va'erã ára oho vaíramo.