Peteĩ korredor oñemboha'e'o asaje guive yvy'aguasúpe
Mba'eapokue

Atleta veganokuéra

Karaku, pya'e ha ka'avópe oñemongakuaa.

Heta ary oñembopa'i kuri umi atleta serio-kuérape oikotevẽha so'o. Umi paapy ary pukukue ohasava'ekue iñambue pe idea: Umi campeón de Fórmula 1, umi corredor olímpico, umi NBA ha NFL oñepyrũva, umi corredor de ultra-resistencia ha umi halterófilo récord mundial ojepytaso ha ipu'aka ka'avópe. Pe porandu ndaha'evéima mba'épa ojapo — ha'e mba'éichapa oñembohape porãva.

7×Campeón mundial F1
3,100 miCarrera de Auto-Trascendencia
550 kgRécord mundial levantamiento de leño
21Títulos Grand Slam

Mba'épa he'i pe investigación

Umi declaración de posición umi Academia de Nutrición y Dietética, British Dietetic Association ha International Society of Sports Nutrition he'i peteĩ ñe'ẽme: peteĩ dieta vegana oñembosako'i porãva oipytyvõ maymáva deporte-pe, maymáva nivel-pe. Oñehesa'ỹijo hetave ohechauka michĩmi ventaja resistencia-pe (eficiencia cardiovascular, recuperación pya'eve ñembyasygui, salud intestinal iporãve) ha ndaipóri desventaja umi deporte de fuerza-pe, heta proteína ha caloría oĩramo.

Caloría añeteguáva

Umi ka'avo oguereko sa'ive caloría osorõgui so'o ha kesu, upévare umi atleta — tenonderaite umi atleta de resistencia ha fuerza — tekotevẽ okaru hetave. Smoothies, yva cha'ĩmba'e, jety katuĩ, avati kamby ha yva ku'i, granola, kurapepẽ, hummus, tofu ha arroz opaichagua ombyaty heta caloría oñembyaju'ỹre tembi'u ndaikatúiva oñemomba'apo.

Avati yva'ỹra ry'yĩ, nuez ha café ndive
Pe mboty ojapo hetave mba'e omba'apova'erã.

Proteína — pe versión ndaha'éi jepyrãva

Ejapo 1,4–2,0 g peteĩ kg rupive nde retepe guarã, ojapo 4–5 oje'u vove. Ojapo peteĩpe térã opaichaguápe: lenteja + arroz, kumanda + avati, hummus + mbujape, kamby soja + avatiku'i, tofu + quinoa, tempeh + arroz pytã. Soja ha'e proteína "completa" ijehegui. Heta dieta vegana oñemboyvu porãva ohupity pe meta ojepy'apy'ỹre; umi meta ijyvateitereívape (atleta de fuerza 2 g/kg ári) añónte ikatu oñekotevẽ ñembosako'i añetete.

Jarrita umi legume-kuérape guarã proteína ka'avoguigua
Soja ha'e peteĩ proteína "completa". Lenteja, kumanda, tofu ha tempeh ojapo ambue mba'e.

"'Atleta vegano' ndaha'evéima mba'e pyahu. Ha'e peteĩ categoría oguerekóva récord mundial."

— —

Hierro, B12, omega-3, creatina

Hierro: yvyra hierro ojapo vitamina C-ndi (limón lenteja ári, tomate kumandape). B12: 2.000 µg cianocobalamina peteĩ jey semana-nte. Omega-3: 250–500 mg alga DHA/EPA ára ha ára. Creatina: umi vegano oñemomba'evo'yve umi suplemento-gui umi omnívoro-gui, he'iháicha pe creatina oñe'ẽva tembi'úpe ha'e cero — 3–5 g/ára, oimeraẽ monohidrato barato.

Atleta-kuéra oñehesa'ỹijova'erã

Patrik Baboumian (strongman, récord mundial), Lewis Hamilton (7-veces campeón F1), Venus Williams (vegano 2011 guive), Scott Jurek (leyenda de ultramaratón), Fiona Oakes (heta maratón récord mundial), Dotsie Bausch (plata olímpica de ciclismo), Morgan Mitchell (corredor olímpico), Russell Wilson (quarterback de la NFL). Pe lista ipukúgui, 'atleta vegano' ndaha'evéima mba'e pyahu.

Peteĩ tembi'u ñembokaty árape guarã

Arukue

Avati kamby de soja ndive, pakova, jety katuĩ, lino yvyra, pasas. ~700 kcal.

Ñembokaty mboyve

Mokõi kurapepẽ ha peteĩ café 30–60 minuto mboyve. Carbohidrato ndahasýiva, ndaipóri fibra ombyaíva.

Ñembokaty rire

Batido kamby de soja-gui, yva'ỹra ry'yĩ, pakova, avati, proteína de guisante. Proteína ha carbohidrato oñondive.

Karai

Perere mba'eheta: arroz pytã térã quinoa, kumanda térã tofu, ka'avo asado, aderezo tahini-limón.

Pytũ

Pasta de lenteja, salsa tomate-ka'avo ndive, ka'avo sapy'a, jopara.

Tembi'u michĩ

Hummus ha pita, térã peteĩ ku'i avati ha albaricoque cha'ĩmba'e.

Meta diaria proteína-pe guarã deporte rupive (g peteĩ kg retepe guarã)

ISSN / IOC rango de consenso. Atleta-kuéra vegano ohupity ko'ã meta-kuéra umi omnívoro-kuéraicha — oka'u hetave.

International Society of Sports Nutrition posición stand, 2017

Podium vegano, ko'ág̃a

7×
Campeón mundial F1
Lewis Hamilton — vegano 2017 guive
3,100 mi
Carrera de Auto-Trascendencia
Oñemotenondéva heta jey umi ultracorredor vegano-kuéra rupive
550 kg
Récord mundial levantamiento de leño
Patrik Baboumian, strongman vegano
21
Títulos Grand Slam
Venus & Serena Williams — mokõivéva ka'avópe heta ary

Meta diaria proteína-pe guarã — menú ka'avópe

Ejemplo 150g proteína árape guarã peteĩ atleta de resistencia 75kg-pe guarã.

Tembi'uComidaProteína
Arukue100g avati + 30g proteína de guisante + 30g jety katuĩ + kamby de soja42g
Karai200g tofu mbarete + 150g quinoa + ka'avo asado + tahini48g
Tembi'u michĩPita + 100g hummus + edamame20g
Pytũ150g tempeh + 80g pasta de lenteja + salsa de tomate42g
Total—152g

Pe ventaja recuperación-pe

Heta mecanismo oñemotenonde recuperación ka'avópe: grasa saturada sa'ive omboguejy inflamación ñembokaty rire; umi ka'avo rico en nitratos (remolacha, espinaca, rúcula) omoporã tuguy rembiapo; polifenoles yva'ỹragui omboguejy mba'evai músculo-pe. Mathieu Flamini, Novak Djokovic, ha hetave jugador de la NFL oñe'ẽ recuperación pya'eve rehe ha'e pe ración principal oñemomba'apóvape pe dieta oñeha'ã rire rendimiento-pe.

Proteína, oñemyatyrõva

Pe atleta meta diaria de proteína ha'e 1,6–2,2 g/kg retepe guarã. Peteĩ atleta de resistencia 75kg oikotevẽ ~150g; peteĩ atleta de fuerza ~165g. Mokõivéva ikatu ojehupyty mbosako'i ka'avópe: 200g tofu mbarete (40g), 150g tempeh (30g), 100g seitan (75g), peteĩ vaso lenteja (18g), 50g proteína de guisante (45g). Ojapo irundy karu rupive, avave ingrediente ndojapói pe mba'apokue guasu.

Mba'épa ohechauka pe literatura

Peteĩ meta-análisis 2020-pe (Hevia-Larraín) ndojuhúi diferencia masa muscular térã ganancia de fuerza-pe atleta-kuéra vegano ha omnívoro-kuérape, oñemomba'apóva resistencia-pe ha okaru proteína-icha. Peteĩ estudio 2021-pe Nutrients-pe ojuhu umi atleta vegano oguereko VO₂max ijyvatevéva umi omnívoros-gui, oiméne grasa corporal sa'ive ha marcador cardiovascular iporãvéva rupive. Pe diferencia rendimiento-pe, oimérõ oĩ, oñemotenonde ka'avópe.

Osẽva oñakãrapu'ãmbóva ka'avóre oñemongu'i jave diéta atýpe

Kivegua iporãve. Umi ka'avóre oje'úva ohechauka sa'ive ojeaseáva mba'asy ryepýpe ha pya'eve oñemyatyrõ ijetu'úva, umi ñeha'ã ojejapo va'ekue rupive.

Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.

Atleta vegano-kuéra omyengoviava'ekue

  1. 1908

    Murray Rose

    Ndive he'i'i ha'e vegetariano 2 ary guive, mbohapy medalla de oro Olímpica oguereko 17 ary rupive.

  2. 1996

    Carl Lewis

    Ojehechakuaáramo iporãve hague 100m temporada oike rire vegano-kuérape; nueve medalla de oro Olímpica.

  3. 2014

    Patrik Baboumian

    Strongman vegano; ojapopami récord mundial, 165kg retepe guarã.

  4. 2017

    Lewis Hamilton

    Oñepyrũ vegano; irundyve F1 Campeonatos Mundiales.

  5. 2018

    Game Changers

    Documental oñembohysýi; pe conciencia general umi deporte de élite vegano-kuéra rehegua oñembokatu mbohapýve (Google Trends).

  6. 2024

    NFL linemen

    Heta 30 jugador activo NFL oñemboha'e'o ka'avópe; ojehechakuaa pe recuperación, puku ha salud articular rehegua.

Mba'éichapa jaipuru ha jukarupáta mymba rehe'ỹ

Jajuhu ñane proteína rembipota

1.6-2.2 g kilogrammo hete rehegua entrenamiento serio-rã. Tofu, tempeh, seitan, lenteja, kamby soja ha peteĩ proteína ysyry pyharegua ombohapo ko mba'e jahekýivo ñane apytu'ũgui.

Jakarúke heta, upéi jakarupáve

Yvyra hi'upy sa'ive oreko caloría. Atleta-kuéra ho'uvaíva dieta vegana gotyo ho'uvai, ndaha'éi proteína sa'ive. Tojeike aceituna, yvyra ha yva ropytĩva.

Hierro, B12, creatina, omega-3

Irundy suplemento tekotevẽva jaipuru seriamente. B12 opa ára; hierro ñande ruguy he'íramo; creatina deporte mbarete rehegua; omega-3 algas-gui oúva japorrecupera hagua.

Jarekove ypykuéraicha

Arasa rykue inflamación-rã, remolacha resistencia-rã, peteĩ karbohidrato ha proteína snack peteĩ ora jatreina rire. Ko'ã mba'e natekoteẽi mymba rehegua.

Porandu atleta-kuérape guarã

Pérderei mbarete?

Ndaipóri oje'u hetaiterei caloría ha proteína-pe. Heta estudio oñembohysýiva atleta de fuerza vegano ha omnívoro-kuéra rehegua ndojuhúi diferencia hipertrofia térã mbarete máximo-pe heta proteína oĩramo.

Aguereko tekotevẽ proteína polvo-icha?

Opcional. Iporã umi meta ijyvatevévape, viaje-pe, ñembokaty rire. Guisante, soja, arroz térã cáñamo opamba'e; soja oguereko pe perfil de aminoácido iporãvéva.

Mba'épa umi recuperación rehegua?

Umi dieta vegana oguereko hetave compuesto antiinflamatorio ha sa'ive grasa saturada, upéva heta estudio michĩva oñembojoaju recuperación pya'eve rehe. Pe recuperación subjetiva jepive oje'e iporãha térã ojeporãveha.

Resistencia ñemongakuaa?

Umi mba'e tekoite guasu maymáva atleta-pe: gel, kurapepẽ, yva, bebida deportiva, avatiku'i. Opa combustible estándar de resistencia ha'e vegano, proteína de suero rupive ndaha'éirire.

Porandu atleta-kuérape guarã

Pérderei mbarete ganancia?

Ndaipóri oje'u heta proteína ha caloría. Pe estudio controlado tuichavéva (Hevia-Larraín 2021) ohechauka hipertrofia idéntica umi vegano ha omnívoro-kuérape 12 semana pukukue.

Mba'épa umi creatina rehegua?

Umi vegano oguereko michĩmi creatina músculo-pe, ndaupéicha tembi'úpe. Suplemento 3–5g/ára creatina monohidrato (cheap, oñehesa'ỹijóva, vegano) omboguejy pe diferencia ha jepivérõ ome'ẽ ganancia tuichavéva umi omnívoro ohecháva.

Aguereko tekotevẽve B12, hierro, térã omega-3?

B12: heẽ, akóinte. Hierro: ejapo ferritin cada ary, tenonderaite kuña. Omega-3 (DHA/EPA): ejapo peteĩ suplemento alga-gui, tenonderaite ndare'úiramo nuez, lino térã chia ára ha ára.

Ka'avópe ikatu piko hi'añete umi bloque de entrenamiento de volumen yvatevévape?

Heẽ — e'u hetave, ndaha'éi diferente. Umi atleta 25+ aravo entrenamiento semana-pe ombojoapy avati, arroz, pasta, jety katuĩ ha batido de proteína umi sesión jerére. Umi mecanismo idéntico; pe caloría meta añónte oñemovã.

Umi mba'e ojehecháva

Umi aranduka deporte ciencia rehegua katuete ohecha umi tembi'u yvotyre apytépe ojejapóva iporãveha umi oñembohérakuivagui, mba'eveichavérõ imbyasyve'ỹha.

  1. Mbaretete ha pokopy oñemitỹva ndoikotevẽi mymba ryguasu rehegua.

    Peteĩ ñehesa'ỹijo 2023-pe Sports Medicine-gua 13 jehechauka ojejeroviáva rupive ndojuhúi mba'eveichagua ováva mbaretetépe, ñemongakuaápe térã VO₂max-pe umi tekove oñemohẽmbohetáva yvotyre apytépe ha umi oñembohérakuivagui, mba'asy ryguasu ojey'úva oñemohẽmbohetepa rire (1.6–2.2 g/kg/ára).[1]

  2. Umi dieta yvoty rehegua omboporãve umi mba'e ojehecháva korasõ rehegua ojejuhu jeývo.

    Umi jehechauka ojejapóva ciclista ha corremba'etýpe ohechauka LDL colesterol sa'ive, tuguy ojedepara menos ha omboporãve función endotelial peteĩ dieta vegana rehe – opa ko'ãva ojapo ojejuhu pya'eve hagua entrenamiento apytépe.[2]

  3. Hierro ha B12 ha'e mokõi mba'e tekotevẽva jahecha porã.

    Academia de Nutrición y Dietética rembiapokue oñondive American College of Sports Medicine-ndive oñembohéra heta mba'e ojoajúva hierro no-heme oñemboheta ha B12-re umi atleta vegano-pe guarã – mokõivéva ojeipyaháva hierro henyhẽva vitamina C-ndive ha oñemohẽmbohetáva B12 (25 µg/ára térã 1000 µg mokõi jave peteĩ semana-pe).[3]

Tembiporu

  1. Toribio-Mateas M. et al., 'Plant-Based Diets and Athletic Performance: A Systematic Review', Nutrients, 2023
  2. Barnard N. et al., 'Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports', Nutrients, 2019
  3. Thomas D. et al., 'Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance', J. Acad. Nutr. Diet., 2016
  4. PCRM, 'Plant-Based Diets for Athletes'

Ñembokaty, karu, jey

Eñembopy'apy ramora'e peteĩ maratón, peteĩ deadlift PR térã rembohapy nde ra'ykuéra ndive, pe tembi'u ka'avópe oñemongakuaáva iporãma.

Elee porãve salud reheguaEñepyrũ 7 día-pe

Oñembojere ñe'ẽ

Tembi'u ykére

Tekove vegan

Pe hembiasakue peteĩ tembiapo hekópe, oñemboguata opa tekove rehe.

Teko vegan

Jeko vegan

Kuaa porãitépe ñambohape, ára ha ára.

Jepoka Py'ỹi

Mba'éichapa ikatu reiko pirapire ojeipurúvaicha

Py'aguapy, mbeguekatu ha ojejapo opyta haguã.

Mba'e mba'e tekotevẽ jaikuaa

  • Umi atleta de élite opaite deporte-pe —resistencia, mbarete, contacto, gimnasia— oho porã dieta koga'a rehegua reheve.
  • Umi dieta koga'a rehegua ojoaju inflamación sa'ive ha recuperación pya'eve sujeto entrenado-kuérape.
  • Proteína ha caloría total iñimportanteve fuente-gui; legumbre, tofu, seitan ha grano ohupyty umi demanda deportiva yvatevéva.
  • Pe estereotipo 'ka'avokuéra ikangy' ha'e marketing siglo XX-pegua, ndaha'éi fisiología.

Eipuruka ko kuatiarogue

Eipuruka X-peEipuruka Facebook-peEipuruka WhatsApp-pe

Porandu jepivegua

Novak Djokovic, Lewis Hamilton, Venus Williams, Fiona Oakes, Patrik Baboumian, Scott Jurek, Meagan Duhamel, Colin Kaepernick, Nate Diaz — ohasáva tenis, F1, ultra-running, strongman, patinaje artístico ha deporte de combate.

Jaleemive

Tesãi
Pe ciencia del rendimiento y la longevidad.
Tembi'u apo
Tembi'u iporãva atleta-kuérape g̃uarã.
Mba'éichapa oñembovegano
Transición sin perder días de entrenamiento.