Karaku, pya'e ha ka'avópe oñemongakuaa.
Elite atleta-kuéra ombohovái pe creencia umi tembiapo guasu oikotevẽha so'o: Formula 1 champion-kuéra, Olympic sprinter-kuéra, ultra-endurance runner-kuéra ha record-setting strongman-kuéra oñembojoapy porã vegan dieta-pe. Ipu'aka ohechauka mba'e ikatuha ojejapove, ndaha'éi dieta año ohechaukáva pu'aka. Pe pregunta ha'e mba'éicha oñembohovái tembiapo rekotevẽ.
Sports-nutrition review-kuéra he'i peteĩ vegan dieta oñembojoapy porãva ikatu oipytyvõ ñembokatupyry ha pu'aka oñeikotevẽva energia ha nutriente oñemoĩvo. Umi estudio he'i oĩha endurance ventaja, ha mbarete rezultado ha'e peteĩchapa. Evidencia ndohechaukái recovery pya'e térã pu'aka guasu opavave deporte ha kategoria-pe.
Hetave tembi'u ka'aguy pegua sa'ive oreko kaloria so'o ha keso-gui, upévare atleta-kuéra — especialmente endurance ha mbarete-pegua — ikatu oikotevẽ porciones guasuve. Smoothies, yva piru, nut butters, oat porridge, granola, dates, hummus, tofu ha arro bowls oipytyvõ oñemoĩ porã hag̃ua energia ojeikotevẽ'ỹre tembi'u guasu ka'avógui.
Hetave tapicha oñembosako'íva g̃uarã, eñeha'ã 1.4–2.0 g proteína káda kg rete pohykue rehe peteĩ árape, oñemoĩ porãva tembi'u rupi. Kumanda, tofu, tempeh, seitan, tembi'u yva, yva ra'ỹi ha kapi'i oipytyvõ. Soja ome'ẽ opaite amino-ácido ojeikotevẽva. Peteĩ vegan dieta ojoavýva ikatu ohupyty pe target, hákatu atleta-kuéra oplanificava'erã porciones ndaha'éi oimo'ã año pe jepivegua tembi'u oikoha.
"'Atleta vegano' ndaha'evéima mba'e pyahu. Ha'e peteĩ categoría oguerekóva récord mundial."
Hierro: eñemoĩ peteĩha hierro vitamin C ndive, ehayhu limõ kumanda ári. B12: eipuru peteĩ suplemento ojejeroviava; 2,000 µg cyanocobalamin káda semána ha'e peteĩ opción mantenimiénto g̃uarã, ndaha'éi deficiencia tratamiento. Omega-3: eipuru flax, chia térã walnuts; eimoĩ algal DHA/EPA. Creatine: 3–5 g/árape monohydrate ikatu oipytyvõ ñembokatupyry guasu; vegan-kuéra jepi oñepyrũ sa'ive músculo creatine rehe.
Patrik Baboumian (record-setting strongman), Lewis Hamilton (seven-time F1 champion), Scott Jurek (ultramarathon runner), Fiona Oakes (marathon record-holder), Dotsie Bausch (Olympic cycling silver medallist) ha Morgan Mitchell (Olympic sprinter) oñe'ẽ vegan dieta rehe. Venus Williams oipuru plant-based tembi'u 2011-pe hákatu omoĩ pe tembi'u ha'eha mostly plant-based ha ndaha'éi vegan añetehápe.
Avena kamby soja-pegua, banana, manduvi rykue, avelã ñemboapopy ha yva ra'ỹi hũ. Embojoja pe tembi'u tuichakue ne mbarete rekotevẽ rupi.
Dates ha peteĩ kafe ikatu oipytyvõ ñembokatupyry mboyve ojegueropu'akáramo. Embojoja karbohidrato porciones ha ára pe sesiõme.
Batido kamby de soja-gui, yva'ỹra ry'yĩ, pakova, avati, proteína de guisante. Proteína ha carbohidrato oñondive.
Perere mba'eheta: arroz pytã térã quinoa, kumanda térã tofu, ka'avo asado, aderezo tahini-limón.
Pasta de lenteja, salsa tomate-ka'avo ndive, ka'avo sapy'a, jopara.
Hummus ha pita, térã peteĩ ku'i avati ha albaricoque cha'ĩmba'e.
Aropirapýpe pe katupyry aerobic ary 2016-pe 70 tekove rembiapo katupyry apytépe. Ijyvatevéva ha’e pe ikatuypyvéva; kuñanguéra apytépe añoite ojejuhu techaukaha he’iséva.
mL/kg/min
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
Tembi'u ka'aguy pegua apopy; eipapa proteína porciones ha etikéta rupi.
| Tembi'u | Comida | Proteína |
|---|---|---|
| Arukue | 100g avati + 30g proteína de guisante + 30g jety katuĩ + kamby de soja | Ojoavy porciones ha prodúktokuéra rehe |
| Karai | 200g tofu mbarete + 150g quinoa + ka'avo asado + tahini | Ojoavy porciones ha prodúktokuéra rehe |
| Tembi'u michĩ | Pita + 100g humus + edamame | Ojoavy porciones ha prodúktokuéra rehe |
| Pytũ | 150g tempeh + 80g pasta de lenteja + salsa de tomate | Ojoavy porciones ha prodúktokuéra rehe |
| Pavẽ | — | Eipapa etikéta ha porciones rupi |
Tembi'u ka'aguy pegua ome'ẽ karbohidrato glycogen ha proteína músculo oñemoporãve hag̃ua. Nitrate-rich ka'avo ha polyphenol-rich tembi'u oñeestudia ejercicio g̃uarã, hákatu umi mba'e ndohechaukái vegan dieta omohatãveha recovery. Atleta remiandu ndaikatúi ombohovái pe pregunta; tembi'u, oke porã ha ñembokatupyry gestion ha'e mba'e guasuve dieta etiqueta-gui.
Hetave tapicha oñembosako'íva oikotevẽ 1.4–2.0 g proteína káda kg rete pohykue rehe peteĩ árape: 105–150 g peteĩ 75 kg atleta-pe g̃uarã. Individual targets ohechakuaa ñembokatupyry ha energia oñemoĩva. Tofu, tempeh, seitan, kumanda ha protein powders oipytyvõ; umi mba'e ojoavy prodúktokuéra ha apopy rupi. Emoĩ porã tembi'u káda ára ha ehayhu etikéta ojeipapávo total.
Hevia-Larraín 2021 estudio ohechauka 38 kuimba'e oñembokatupyryva 12 semána pukukue 1.6 g/kg/árape proteína oñemoĩ porãvo. Músculo ha mbarete ndo'ai peteĩchapa. Meta-análisis upe rire ohechauka aerobic beneficio tembi'u ka'aguy pegua ha ndaiporiha mbarete mbyky, hákatu evidencia ha'e mbyky ha ndohechaukái pu'aka oĩva opavavépe.
Tetyma ñembo’yry pe jejoko mbyteguáva. Ndojuhúi techaukaha he’iséva umi aty rembi’u rehe.
ft·lbf
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
Australia-ygua kuñakarai ñembosarái ysyrypegua, ka’aguyguigua imitã guive, ogana mbohapy óro medalla Melbourne-pe, 17 ary oguereko jave.
Peteĩ ary oiko rire ka’aguyguigua rembi’u rehe, Lewis ojapo 100 m récord mundial 9.86 s ha upe rire ohenói upe ary iporãvéva.
Pe ka’aguyguigua mbaretehára ogueraha peteĩ yoke mas de 550 kg-pegua 10 métro rupi, ojapóvo récord mundial.
Pe ka’aguyguigua rembiapo katupyry ojapo 3.500 km Appalachian Trail-pe 46 ára, 8 aravo ha 7 aravo’i pukukue.
Hamilton oiko ka’aguyguigua ha ogana Formula One récord mundial upe ary ha opa ary 2020 peve.
Pe ta’angamýi umi tembi’u ka’aguyguigua rembiapo katupyry rehegua osẽ opa rupi Sundance 2018 rire.
Hetave tapicha oñembosako'íva g̃uarã, 1.4–2.0 g káda kg rete pohykue rehe peteĩ árape ha'e pe kategoria iporãva. Emoĩ porã tembi'u porciones tofu, tempeh, seitan, kumanda ha soja kamby pegua; peteĩ proteína rypy'ũ ikatu oñemoĩ.
Hetave tembi'u ka'aguy pegua sa'ive oreko kaloria. Atleta-kuéra ikatu ndo'upái heta energia, proteína térã mokõivéva. Oliva rykue, yva ra'ỹi ha yva piru ikatu oipytyvõ oñemboheta hag̃ua energía rekotevẽ.
Emoĩ porã B12 ojegueroviava; eipuru hierro ojehukáramo añetehápe. Creatina ikatu omombarete tembiapo. Algal DHA/EPA ha'e peteĩ opción omega-3 g̃uarã, ndaha'éi peteĩ mba'e ojehechakuaáva vegan-kuéra oñemoporãve hag̃ua.
Emoĩ tenondépe karbohidrato, proteína, y ha oke porã. Tart-cherry ha remolacha oreko pruebápe umi mba'e ojejapóva ñembokatupyrype, hákatu iporã'ỹ ha ivaíva ijeskala; peteĩ ára ojejerure'ỹva oñemoporãve hag̃ua ndaha'éi tekotevẽva umi sesiópe.
Peteĩ vegan dieta oñembojoapy porãva ndohundíri mbarete. Estudio oñeñangarekóva ohechauka heta músculo ha mbarete oñeguenohẽha proteína oñemoĩ porãvo, taha'e jepe ndoikói opavave atleta-pe peteĩchapa.
Optional. Iporã umi jeheka guasu, viahe ha ñembokatupyry rire. Soja ha arveja proteína, térã plant-protein blends, ikatu oipytyvõ; proteína ha amino-ácido ha'e umi mba'e ojoavýva prodúktokuéra apytépe.
Tembi'u ka'aguy pegua ome'ẽ karbohidrato ha antioxidante, hákatu investigasión ndohechaukái vegan dieta pya'eve oñemoporãveha. Energia, proteína, karbohidrato, oke porã ha ñembokatupyry gestión ha'e umi mba'e oñemoĩva tenondépe.
Principios peteĩchapa oimeraẽ atleta-pe: karbohidrato oñeikotevẽva, heta y ha electrolitos ojeikotevẽvo. Heta gel, sports drinks ha recovery products ha'e vegan, hákatu ehayhu etikéta kamby, eíra, gelatina ha ambue animal-pegua mba'e rehe.
Proteína ha kaloria oipytyvõ oñemombarete hag̃ua vegan dieta-pe. Hevia-Larraín 2021-pe ohechauka ndaiporiha diferencia guasu músculo térã mbarete-pe 38 vegan ha omnívoro kuimba'e apytépe 12 semána pukukue proteína oñemoĩ porãvo.
Vegan-kuéra jepi sa'ive oreko músculo creatine, taha'e jepe rete ombopya'e creatine. Eipuru 3–5 g/árape creatine monohydrate ikatu omboheta stores ha omombarete tembiapo. Evidencia ojoavy ojupi porãvéramo oĩva omnívoro-kuérape.
B12: eipuru tembi'u oñemoĩ porãva térã peteĩ suplemento. Hierro: eñe'ẽ test rehe ne médico ndive, taha'e jepe umi ohasáva jepiveha, tavy térã ñembokatupyry pukukue; eipuru suplemento ojehukáramo año. Omega-3: eipuru flax, chia térã walnuts, ha eimoĩ algal DHA/EPA, ome'ẽva ambue omega-3 forma.
Heẽ — hákatu emoĩ porã energia ha nutriente g̃uarã. Avena, arro, pasta, nut butters ha protein shakes ikatu oipytyvõ blocks ñembokatupyry aja. Embojoja karbohidrato, proteína, y ha tembi'u ára pe tembiapo rehe; hetaiterei fibra ikatu ombotavy oñemoĩ porã hag̃ua mba'e.
Umi aranduka deporte ciencia rehegua katuete ohecha umi tembi'u yvotyre apytépe ojejapóva iporãveha umi oñembohérakuivagui, mba'eveichavérõ imbyasyve'ỹha.
Peteĩ jepapa ojejapo va'ekue ary 2023-pe Nutrients ryepýpe ohecha poteĩ estúdio omoheko peteĩva umi atetarekuéra vegetariano ha umi okaruva opaichagua (omnívoro). Ndojuhu peve mba'eveichagua jekopytyguasu umi medídaicha VO₂max, mbarete tuguy ha katuĩ rembiapo. Umi marandu sa'i ha nohechaukái peteĩ tembiapo hekovevéva mbytépe oimeraẽva tembi'u.[1]
Peteĩ estúdio ary 2016-pegua 27 atetare vegetariano ha 43 omnívoro rehegua ojuhu VO₂max tuichaveha umi kuña vegetariana rete pokue rehe, naiporãiramo jepe pe diferéncia umi katuĩ py mbarete ryepýpe umi atetare aty apytépe. Kóva ha'ékuri peteĩ ta'anga ohechaukáva upe ramóvante, upévare noikatuíri ohechauka upe tembi'u ojapohague upe diferéncia.[2]
Pe 2016-pegua papapapy aty US ha Canadian dietitians ha sports-medicine bodies ohechauka tekotevẽha energía ha proteína, ha avei hi'upy yero, zinc, kalsio, vitamina D ha vitamina B12, umi atetare vegetariano-pe guarã. Umi suplemento tekotevẽ omyenyhẽ upe tekotevẽ ojehecháva ndaha'éi ojejapo va'erã peteĩicha opavaveme.[3]
Eñembopy'apy ramora'e peteĩ maratón, peteĩ deadlift PR térã rembohapy nde ra'ykuéra ndive, pe tembi'u ka'avópe oñemongakuaáva iporãma.