Rendimiento

Atletas veganos

Mbaretéva, pya'éva ha planta-pe guare.

Heta dékada oñeimo'ã umi atleta serio oikotevẽha so'o. Umi quince ary ohasava'ekue rendimiento elite-pe omboguepaite upe idea: campeón Fórmula 1, corredor Olímpico, NBA ha NFL titular, corredor ultra-resistencia ha levantador de pesas récord mundial oñembohovái ha ohupyty hikuái planta rehegua. Pe porandu ndaha'éi mba'eichaitépa ojapo — ha'e mba'éichapa oñembosako'i hekopete.

Mba'épa he'i umi investigación

Umi declaración de posición Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association ha International Society of Sports Nutrition ojapo peteĩ ñe'ẽporã: peteĩ dieta vegana hekopete oñembosako'íva ojapo rendimiento opaite deporte-pe, opaite nivel. Heta revisión ohechauka ventajas michĩva resistencia-pe (eficiencia cardiovascular, recuperación pya'eve inflamación-gui, tesãi intestina porãve) ha ndaipóri desventaja deporte de fuerza-pe proteína total ha calorías hekopeteve.

Realidad calórica

Umi tembi'u planta rehegua oguereko menos calorías umi so'o ha kesu-gui, upévare umi atleta — especialmente atleta de resistencia ha fuerza — oikotevẽ okaru más volumen. Batido, fruta seca, manteca de yvyra, avati, granola, dátil, hummus, tofu ha arroz ojapo umi kaloría mboyveve'yve tembi'u'ỹre heta verdura ndaikatuivoíva pejapo.

Desayuno ojapo pe trabajo tuichavéva.

Proteína — pe versión hasy'ỹva

Pejeiporu 1.4–2.0 g por kg de peso corporal, oñembohasa 4–5 ventana de jekaru. Pejeporu ñembojoaju tembi'u pukukue térã tembi'u apytépe: lenteha + arroz, kumanda + maiz, hummus + pan, kamby soja + avati, tofu + quinoa, tempeh + arroz integral. Soja ha'e proteína 'completa' ijehegui. Heta dieta vegana py'ỹi ojapo pe objetivo ñepensáre; umi objetivo pyahu'ỹ (atleta de fuerza over 2 g/kg) añónte ikotevẽ planificación hekopeguáva.

Soja ha'e proteína 'completa'. Lenteha, kumanda, tofu ha tempeh ojapo pe ambue.

"Atleta vegano ndaha'éi novedad. Ha'e peteĩ categoría récord mundial rehegua."

Hierro, B12, omega-3, creatina

Hierro: pejeiporu hierro vegetal vitamina C (limón lentehas rehegua, tomate kumanda rehegua). B12: 2.000 µg cianocobalamina peteĩ semana. Omega-3: 250–500 mg DHA/EPA algas rehegua ára. Creatina: umi vegan ojejapo porãve suplementación-pe umi omnívoro-gui pe creatina dietética ha'e cero — 3–5 g/ára, oimeraẽva monohidrato pya'e.

Atletas oñembohasa va'ekue porã

Patrik Baboumian (hombre fuerte, récord mundial), Lewis Hamilton (7 veces campeón F1), Venus Williams (vegan desde 2011), Scott Jurek (leyenda ultramaratón), Fiona Oakes (heta maratón récord mundial), Dotsie Bausch (Plata olímpica ciclismo-pe), Morgan Mitchell (corredor olímpico), Russell Wilson (NFL quarterback). Pe lista oñembotuichapaite 'atleta vegano' nda'ipóriha novedad.

Peteĩ tembi'u entrenamiento ára rehegua

Desayuno

Avati kamby soja, plátano, manteca de maní, lino molido, uva pasa rehegua. ~700 kcal.

Entrenamiento mboyve

Mokõi dátiles ha peteĩ café 30-60 minuto mboyve. Carbohidrato hasy'ỹva, ndaipóri fibra je'ói.

Entrenamiento rire

Batido kamby soja, fruta del bosque congelada, plátano, avati, proteína de guisante. Proteína ha carbohidrato oñembojoaju.

Almuerzo

Tupi'ỹra guasu: arroz integral térã quinoa, kumanda térã tofu, verdura asada, aderezo tahini-limón.

Cena

Pasta lenteha-gui salsa tomate-verdura rehegua, verdura asada ajojuky, panadería.

Merendador

Hummus ha pita, térã peteĩ puñado yvyra ha albaricoque seco.

Proteína diario objetivo deporte rupi (g por kg de peso corporal)

ISSN / IOC consenso rangokuéra. Atleta vegano ojapo ko'ã objetivo umi omnívoro-icha — jekaru heta mba'e oguerekóva.

International Society of Sports Nutrition position stand, 2017

Podios veganos, ko'aha rehegua

7×

Campeón mundial F1

Lewis Hamilton — vegan desde 2017

3.100 mi

Carrera de auto-superación

Ohupyty py'ỹi ultra-corredores veganos

550 kg

Récord mundial levantamiento de troncos

Patrik Baboumian, hombre fuerte vegano

Títulos Grand Slam

Venus & Serena Williams — mokõive planta rehegua heta ary

Porandukuéra atleta rehegua

Che amboyveva'erãpa che mbarete?

Nahániri peje'árõ heta kalória ha proteína. Heta estudio ombojoaju atleta de fuerza vegan ha omnívoro ndoto'íri diferencia hypertrophy térã mbarete máximo proteína total oñembosako'írõ.

Aikotevẽpa proteína polvo-icha?

Opcional. Útil objetivo pyahu'ỹme, viaje, post-entrenamiento hasy'ỹme. Guisante, soja, arroz térã cáñamo opa mba'e ojapo; soja oguereko pe mejor perfil de aminoácido.

Ha umi recuperación rehegua?

Umi dieta vegana oguereko hetave compuesto anti-inflamatorio ha menos grasa saturada, umi estudio michĩva ojapo recuperación pya'eve. Recuperación subjetiva ha'e py'ỹi oñemboguepy térã ojejapo.

Combustible resistencia rehegua?

Umi principio peteĩva umi atleta-icha: gel, dátiles, fruta, bebida deportiva, avati. Opa combustible de resistencia estándar proteína whey rehegua ojapo'ỹva vegan.

Entrena, karu, oñembohasa

Pejejo'o maratón, peteĩ PR de peso muerto térã peñemantene pende mitãnguéra ndive, combustible vegetal ha'e suficiente.