Pe mbaʼe iporãva haʼe pe densidad calórica.
Umi estudio puku rupive, umi vegano oguereko BMI guýicha oimeraẽva aty tembiʼu rehegua, rire katu umi vegetariano, upéi umi pescatariano ha upéi umi hoʼúva soʼo. Pe mbaʼe naahaʼeínte pe jeporavo; haʼe pe densidad calórica. Umi kaʼavo ryguasu, tuichaiteve hína umi hoʼúva soʼo — upéicharõ ikatu reʼu rekaneʼõʼỹre ha rekañy rehasaʼỹre.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 ha Nurses’ Health Study oñeʼẽ peteĩcha: umi vegano oguereko BMI michĩve 2 punto umi vegetariano-gui, ha umi kuéra michĩve 1 punto umi hoʼúva soʼo-gui. Pe estudio BROAD 2014 ha hetave Physicians Committee rembiapo ohechauka tembiʼu kaʼavo rehegua ohykuavo 5–8 kg peso seis meses-pe kaloria ñemboguejyrãʼỹre.
Umi verdura haʼe 0.3 kcal/g rupi, yva 0.6 rupi, juapo ha avati 1.2 rupi, pira roʼo 1.5 rupi, soʼo roʼo 2.0 rupi, kesu 4.0 rupi, ñandy 9.0 rupi. Umi tapicha hoʼu pe peso peteĩchagua ára ha ára; peteĩ dieta michĩvéva densidad-pe heʼise hoʼu michĩve kaloria reñeñanduʼỹre oñemboguemaha. Kóva haʼe peteĩ umi mbaʼekuaa michĩva oguerekóva adherencia puku oguerekóva.
Pe plato hetave ojehu vaʼerã verdura ha yva entero, upéi juapo ha avati entero, upéi mandiʼo ha yvaʼi, upéi tembiʼu kaʼavo michĩva. Ñambojere umi ñandy oñembojoapýva, azúkar refinado ha arami refinado. Umi soʼo jopói ha tembiʼu vegano oñembojoʼóva hetaiteve omboyke pe ventaja densidad calórica-gui.
"Umi verdura haʼe 0.3 kcal peteĩ gramo-pe. Pe kesu haʼe 4. Umi ñandy haʼe 9. Umi tapicha hoʼu pe peso peteĩchagua ára ha ára — toipytyvõ tembiʼu pe aritmética-pe."
Pe ejercicio iporãiterei pe tesãi cardiovascular ha músculo-pe g̃uarã, ha katu haʼe peteĩ mbaʼe michĩva pe peso ñemboguejýpe g̃uarã pe dieta ndive. Ikatu reho hetaiterei reiko peteĩ dieta vai ndive. Pe plato iporãve pe báscula-pe g̃uarã; pe jekyʼỹi iporãve umi ambuépe g̃uarã.
Avena yvaʼikuéra ha lino-ndive; térã tostada wholegrain mantequilla de maní ha plátano-ndive.
Peteĩ ensalada guasu garbansos, verdura asado ha peteĩ aderezo tahini-limón-ndive; térã sopa lenteha pan-ndive.
Verdura ha tofu ojejapóva arroz integral-ndive; térã curry verdura chapati-ndive; térã tembiʼu juapo guasu.
Yva, verdura hummus-ndive, peteĩ poʼi mandiʼo, tostada masa madre-gui.
Y, té, café. Umi kaloria umi y ryrýigui haʼe pe ñemboguejy pyaʼevevaite hetaiterei kcal oĩva.
Cohorte EPIC-Oxford, 65.000 adulto Reino Unido-pe. Pe jehykuo michĩvéva oñembojoajúva riesgo michĩvéva enfermedad crónicas rehegua.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (oñembopyahúva 2013)
| Tembiʼu | Volumen 500 kcal-pe g̃uarã | Ára oñekaru haguã |
|---|---|---|
| Pizza pepperoni | 1.5 tajy | ~3 min |
| Cheeseburger | 1 michĩ | ~3 min |
| Arroz ha lenteja ojejapóva | ~3 vaso | ~12 min |
| Verdura stir-fry + tofu | ~5 vaso | ~15 min |
| Ensalada de hoja mezclada + garbanso | ~8 vaso | ~18 min |
Heta dieta omoĩ kaloria restricción. Peteĩ dieta tembiʼu kaʼavo entero rehegua ojapo ñemboguejy espontáneo kaloria-pe, umi tembiʼu kaʼavo oguereko rupi densidad calórica michĩve: peteĩ tyeguy henyhẽva verdura, juapo ha avati entero oreko michĩve kaloria pe volumen peteĩchagua soʼo, kesu ha carbohidrato refinado-gui. Pe ensayo BROAD (2017) ha Turner-McGrievy rembiapo 12 semana-pe ohechapa umi participante ohykuavo 6–9kg kaloria ñapapahaʼỹre ha ñembyahýiʼỹre.
Pe fibra ohupyty ára ha ára umi tetãnguéra occidental-pe haʼe 15g; pe mínimo oñehenóiva haʼe 25–38g. Umi vegano promedio haʼe 41g. Pe fibra ombochavipa pe vaciado gástrico (reñeñandu henyhẽve hetave ára), omongaru umi bacteria pe tyekuápe ojapóva ácido graso de cadena corta (oñembojoajúva ñeñandu saciedad-pe pe apytuʼũpe), ha omboyke pe tembiʼu calórico densidad rehegua pe plato-pe. Ndaipóri suplemento ojehechakuaáva fibra entero-ndive.
Ndojojái opáichagua grasa tyekuápe. Pe grasa visceral — oñembojeheʼáva umi órgano rehegua — omoheñói resistencia a la insulina ha riesgo cardiovascular. Peteĩ estudio 2017 (Kahleova) ohechauka umi tembiʼu kaʼavo rehegua omboguejy grasa visceral 2× pyaʼeve pe peso ñemboguejy ijeheguiete ikatúvagui, oiméne pe dieta peteĩchagua iporãiterei pe sensibilidad a la insulina-pe, oñemboguejýva lipogénesis. Pe medida cintura rehegua oñemboguejy pyaʼeve pe báscula-gui.
EPIC-Oxford, n=37.875 adulto 5 aty dieta rehegua rupi.
Kuâ: Spencer et al., Int J Obesity 2003.
Peteĩ mba’e’ai’ỹ'ỹ, mba’e’ai oñembohataitereiva’erã, omoĩ po’i ha oñembohetaite mba’e’ai’atã oñembohysýiva.
Tembi’u oñembohatáva ojehechakuaa ha opyta pyahu peteĩ mba’e’ai’ỹ. BMI oñembohasa ~4 porãite seis jasy aja ha’eñóva tembi’u oñembohetáva ha oñembohetaitereíva mba’e’ai’ỹ.
Umi vegano oñembohasa BMI oĩve hetave ambue tembi’u atýgui 96.000 tapicha apytépe.
Umi tembi’u hína umi mba’e’ai oñemboypyru porãve ambue tembi’u apytépe, ha oñembohataiterei mokõi ary aja.
Yvyra ha yva'asãi rova oñenohẽva opa mba’égui. Heta tapicha omboguejy ipohýikue ha’eño oñeha’ãva umi eira hekópe avati rykue he’ỹire.
Ko tembi’u oñembuasy ko’ãga ikatu oñemboguejy. Mba’eichaitépa oñemboguata yvy ku’akue ojehechakuaa porãve tapichakuérape.
Ejapo 7.000-10.000 mba’e, ha katu ndaha’éi ojeruréva pe mboguejy mba’épe. Nde rete oñembohysýita pe hekópe.
Nde apytu’ũ'apo remboguejy’ỹre, ikatu omoĩ ghrelin ha omoĩ leptin. Umi tapicha oñembohasáva michĩve katuete ho’u hetave, ikatu oñembohasa umi karbohidrato oñembohetáva.
Hee — ipyahuiterei. Umi galleta vegana, helado ha soʼo jopói haʼe gueteri umi tembiʼu oñembojoʼóva. Peteĩ dieta vegana carbohidrato refinado ha ñandygui oñembojáva, omoĩta peso.
Generalmente nahániri. Umi tembiʼu kaʼavo rehegua oñemboguejy ijeheguiete pe fibra ha densidad calórica rupi. Rejapo ramo ñandy, arami refinado ha tembiʼu oñembojoʼóva rehegua, ikatu tekotevẽ reikuaa.
Ojoaju veganismo ndive. Iporã oimévape g̃uarã, hasy ambuépe g̃uarã. Ndojajéi mágico; pe déficit calórico haʼe pe iporãva.
Nahániri proteína ha entrenamiento de resistencia hekopete ndive. Umi levantador de peso kaʼavógui oñongatu ha ombotuichava músculo lenteha, tofu, tempeh, seitan ha juapo rehegua.
Hetave umi participante umi ensayo tembiʼu kaʼavo rehegua ohykuavo 0.5–1 kg peteĩ semana-pe kaloria ñapapahaʼỹre, pe curva oñembotuichávo 3–4 meses rire reñembojoajúvo peteĩ peso hekopetépe. Umi déficit agresivo ndatekotevẽi — ha ndopukúi.
Oreos, papa frita ha hamburguesa seitan-gui ojejapóva papa frita-ndive haʼe vegano, ha katu calóricamente ojoa umi versión omnívora-pe. Pe peso ñemboguejýpe g̃uarã, eñemboja tembiʼu kaʼavo entero rehegua (papa, ndahaʼéi papa frita; tofu, ndahaʼéi soʼo jopói). Umi tembiʼu heʼẽ haʼe porã, ha katu ndahaʼéi pe fundamento.
Hee, peteĩ dieta tembiʼu kaʼavo entero rehegua añoite. Ñembojoapy 30 minuto jeguata pyaʼe omboypy resultados ha oñongatu músculo. Pe dieta ojapo pe tembiapo guasu; pe jekyʼỹi oñongatu pe reñongatúva.
Upéicha ojehu hetave dieta ndive — ha katu peteĩ tembiʼu kaʼavo entero rehegua haʼe peteĩ jepokuaa ikatu oiko ára ha ára, ndahaʼéi peteĩ etapa. Pe problema rebote rehegua oúva oñemoĩ jey haguére; naremoĩvéiramo, ndaipóri mbaʼeve oñembojeheróva.
Pe ojejoajúva hi'upyrã yvyra rehegua ha peteĩ tete ipyahuva'erã ipohyiva'erã peteĩva umi mba'e ojehechakuaaveva'ekuére hi'upyrãme.
Umi dato oñembyatyva'ekue EPIC-Oxford-gui (n>38.000) ohechauka BMI mbyte 23.6 umi vegano apytépe ha 24.5 umi pira ho'úva apytépe ha 26.5 umi so'o ho'úva apytépe — peteĩ tenda oĩva gueteri ojejuhúvo edad, ejercicio, opita ha alcohol.[1]
Umi yvyra hi'upyrã oñembojoapýva ohupyty 100 kcal peteĩ 100 g-pýri ha 300+ kcal peteĩ 100 g-pýri umi kesu, so'o kyra ha hi'upyrã oñembohasáva hetave. Umi ñeha'ã ojejapóva Barnard (2005) ha Wright (2017) rupive ohechauka umi opáichagua ka'avo ho'úva espontáneamente ho'u 200–500 kcal sa'ive ára ha ára oñembotapykue'ỹre ikuenta.[2][3]
Peteĩ meta-análisis 2015-pe J Gen Intern Med-pe oñembyatyva'ekue 12 ñeha'ãme ohechauka umi dieta vegana omokuri ~2.5 kg hetave ipohyikue sa'ive umi dieta py'ỹi oñembosa'ívagui calorie, ha oñemoĩve 12 jasy aja.[4]
Umi dieta jehykuo okyhyje. Pe tembiʼu kaʼavo rehegua oipytyvõva peteĩ peso hekopetépe haʼe pe peteĩva oipytyvõva korasõ, azúkar ruguy ha cáncer-pe. Eiporavo peteĩcha, ekaru maymáva rekove.